Too Little, Too Late

АААААААА, тези отдолу не ги бях видял!

Плъзгача се брои, как да не се брои. Общо взето при 45 градусова преса, бутаме окоо 70% от тежестта. 71 и нещо е, но хайде да не издребняваме - 70%. В това число и плъзгача. Където съм мерил, винаги плъзгача излизаше около 30 кг. Нещо повече - това са 70%! Така че всъщност е близо до 40 кг... това ми дава пълното право винаги да го смятам. Отделно че и на прочутия клип на Рони с 1 тон преса също го смятат, казват си го - 50 лбс го пишат там. Определено се пише.

Т.е. май си бутал 440 кг, а? Айде тури още 15 кг, искам 1000 лбс за 5-ица, очевидно можеш!

16.01.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 1)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 10х70, 10х70 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х120, 4х120 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 8х130, 7x135 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка - 5х107,5, 5х107,5 кг.
3. Набирания - две серии по шест.
4. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжкa - 5х125 кг.
5. Мъртва тяга - 4х170 (без фитили), 4х200, 3х200 кг.
6. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х200 кг.

Обобщение за тренировката:
Днес уж усетих гърба натоварен, което не ми се случва всеки път, но от друга страна тягата беше ужасно зле.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес,.

18.01.2011 г. (тренировъчен ден 1, седмица 2)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменни преси на машина - 9х50, 8х50 кг.

Адаптация:
Раменни преси на машина - 3х75, 2х75 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси на машина - 5х110, 4х110, 4x105 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 5х36, 4x36 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х26,5, 6x26,5 кг.
4. “Френско” разгъване от лег с крив лост - 5х70, 5х80,5, 4х78 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец с въженце - 6х42, 6х42 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 5х20 кг.

Обобщение за тренировката:
Сънливо и отмаляло ми беше още преди да започна тренировката. Само гледах как да я избутам докрай. Добре, че по Max-OT са кратички - в такива дни е много хубаво да свършиш за 35-40 минути и да си ходиш.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Изместих утрешната тренировка за днес, защото в четвъртък и петък вероятно няма да мога да стигна до залата.

19.01.2011 г. (тренировъчен ден 2, седмица 2)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х50, 6x50 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х70, 2х70 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х75, 4x70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 6х36, 6x36 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 5х60, 6x60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 10х12, 9x12 кг.
5. “Молитва” на скрипец - 8х65, 9х65 кг.

Обобщение за тренировката:
Започна слабичко тренировката, но после се оправиха нещата. :)

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Селд малко отивам на служебна вечеря. Да се надяваме, че няма много да оплескам храненето. :)

21.01.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 2)

Тренировка - крака, прасец

Загрявка:
Лег-преса  - 8х190, 8x190 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х310, 2х310 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 5x400, 5х400, 6х390 кг.
2. Напади с дъмбели - 7х63 кг (общо двата дъмбела), 6х63 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака (римска) - 6х140, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 15х90, 12х115, 13х115, 12х115 кг.

Обобщение за тренировката:
Нищо особено - малко набързо я “сгънах” тази тренировка, защото нямах време.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Едва успях да открадна малко време за тренировката, после бачках до 10 вечерта. Надявам се, че ще поотмине този зор.

И аз искам да пробваш 1000лбс :D

22.01.2011 г. (тренировъчен ден 4, седмица 2)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег  - 8x70, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3x110, 2х110 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег -  5х125, 5х120, 5x120 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х125, 7х120, 6х120 кг.
3. Кофички с допълнителна тежест - 6х12,5 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост за предмишница - 10х50, 8х55, 8х55 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели за предмишница - 8х20, 8x20 кг.

Обобщение за тренировката:
Нормална тренировка. Нямаше кой да ми пази, затова бях консервативен с тежестите, но и така не е зле.

Добавки:
1. След тренировка - доза протеин.

Обобщение за деня:
Нормален ден, почти без излизане от нас, освен за тренировката и по една доста неприятна работа.

И аз искам да пробваш 1000лбс :D

:) Аз никак не обичам странната, нелогична, неадекватна и архаична американска мерна система, затова никакви либри, инчове, галони или мили не могат да ме трогнат. 400 кг си е достатъчно кръгло, а щом са 430 с плъзгача, ще ме стимулират за 450 по-скоро. :)

23.01.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 2)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 9х70, 8х70 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х120, 4х120 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 7х130, 6x135 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка - 6х107,5, 5х107,5 кг.
3. Набирания - две серии по шест.
4. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжкa - 5х125 кг.
5. Мъртва тяга - 3х170 (без фитили), 5х200, 4х200 кг.
6. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х200 кг.

Обобщение за тренировката:
Тягата беше по-добре от предната седмица.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес.

Днес официално се предадох пред грипа - не съм на работа, няма и да тренирам, докато не се пооправя. :(

Аз още държа фронта. :)

02.02.2011 г. (тренировъчен ден 1, седмица 3)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменни преси с прав лост от седеж - 8х40, 8х40 кг.

Адаптация:
Раменни преси с прав лост от седеж - 3х70, 2х70 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси с прав лост от седеж - 4х85, 4х80, 4x75 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж с извъртане на китки - 5х36, 4x36 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х25, 6x25 кг.
4. “Френско” разгъване от лег с крив лост - 4х70, 4х75, 4х75 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 4х60, 5х55 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 5х20 кг.

Обобщение за тренировката:
Първа тренировка след отвратителен грип, който ме държа цяла седмица. Бях слаб, отппаднал, не се чувствах в кондиция... Е, да се надяваме, че ще се възстановя по-бързо.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Какво да кажа - след цяла седмица боледуване стигнах до антивирусни препарати и даже до антибиотик, а днес като връх на всичко ми се повреди имобилайзерът на колата и си останах без транспорт... Да свършва вече тая зима, че пролетта поне е по-поносимо с градския транспорт. :)

03.02.2011 г. (тренировъчен ден 2, седмица 3)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х70, 5x70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 6х36, 6x36 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 6х58, 4x58 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 8х11, 8x11 кг.
5. “Молитва” на скрипец - 8х63, 8х63 кг.

Обобщение за тренировката:
Днес не си дадох много зор - още съм слаб от боледуването и първата седмица ще е по-скоро раздвижване. Все пак горе-долу добре стана тренировката.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Ще съм без кола поне до края на седмицата - някакъв сериозен проблем с вградения имобилайзер... За сметка на това научих къде най-близо до залата на “цар Борис III” спира трамваят. :D

04.02.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 3)

Тренировка - крака, прасец

Загрявка:
Лег-преса  - 8х190, 8x190 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х342, 2х342 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 7x382, 6х392, 5х392 кг.
2. Напади с дъмбели - 6х64 кг (общо двата дъмбела), 6х64 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака (римска) - 6х140, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 15х90, 12х115, 12х115, 12х115 кг.

Обобщение за тренировката:
За пръв път след грипа направих горе-долу прилична тренировка.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Завършва една сравнително спокойна седмица.

05.02.2011 г. (тренировъчен ден 4, седмица 3)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег  - 8x70, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3x110, 2х110 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег -  4х120, 5х115, 4x115 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 4х125, 7х120, 5х120 кг.
3. Кофички - 11 броя
4. Сгъване на китки с прав лост за предмишница - 10х50, 8х55, 8х55 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели за предмишница - 6х25, 5x25 кг.

Обобщение за тренировката:
Ужасна липса на сила - направо се чувствах като сдъвкан и изплют.

Добавки:
1. След тренировка - доза протеин.

Обобщение за деня:
Нещо не съм на кеф днес.

06.02.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 3)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 8х70, 8х70 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х120, 3х120 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 7х130, 8x130 кг.

Ето клипче на втората серия. Ще са ми интересни мненията за техниката и по-специално за ъгъла -  дали не съм твърде изправен.

2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка - 6х107,5, 6х107,5 кг.
3. Набирания - две серии - с пет и шест повторения.
4. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжкa - 5х125 кг.
5. Мъртва тяга - 3х170 (без фитили), 5х200, 3х200 кг.

Ето клипче на петицата на 200:

Пускам го не заради постижението, което не е нищо особено, а заради музикалния фон. :) Малка загадка - кой ще познае групата? :)

6. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 6х200 кг.

Обобщение за тренировката:
С оглед на лошата форма, в която се намирам, стана съвсем прилична тренировка.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
С тази тренировка затварям пълна седмица след грипа. Дано следващата да е по-добре. :)

Аз такова гребане не сьм виждал до сега.А как го усещаш?Аз го махнах и сложих чукчета чиста работа са.

Аз такова гребане не сьм виждал до сега.А как го усещаш?Аз го махнах и сложих чукчета чиста работа са.

Чукчетата са само клатене, нищо не влиза в гърба. Това гребане доста по-добре го усещам.

На кое казвате чукчета?

На кое казвате чукчета?

Аз лично казвам “чукчета” на бицепсово сгъване с дъмбел без извъртане на китката, но някои наричат така едно упражнение, подобно на гребането с щанга. Разликата е, че се застава с по-широко разтворени крака, щангата се хваща в надхват и пак широко и се прибира към гърдите. В общия случай обаче по-скоро се започва едно навеждане и гърдите се прибират към щангата, като се ползва основно кръстът, а гърбът само фиксира тежестта в крайно горно положение. Излишно упражнение според мен.

Ето ти видео но аз го правя на хоризонтална лежанка не на всякаде има такива, правя го силово и експлозивно може да се изпозват голями тежести без риск за крьста. http://www.youtube.com/watch?v=Y6swD0VoC-M

Ето ти видео но аз го правя на хоризонтална лежанка не на всякаде има такива, правя го силово и експлозивно може да се изпозват голями тежести без риск за крьста. http://www.youtube.com/watch?v=Y6swD0VoC-M

Да, и в този вариант съм го пробвал, но не замества гребането с щанга, а по-скоро това с дъмбел. Ъгълът е друг, освен това не участват мускули-балансьори. Движението е прекалено изолирано и по-скоро става за уплътняване на мускулите покрай гръбнака, отколкото за изграждащо за големия гръбен.

Не ми хареса гребането.  Прекалено много пружиниране и почти никакъв наклон.
Особено за подхват - трудно ми е да приема, че те натоварва в гърба. Ако в последното повторени се поизправиш - окей, но още от първото..
Според мен, трябва да върнеш малко килограмите, ако не можеш да свалиш до 45-60 градуса с тези.

Така де, ти най-добре си знаеш, къде усещаш упражнението. Но експериментирай с по-ниски килограми на повече наклон. Тествай със стотина килограма и неподвижни кръст и крака и ще усетиш разликата. А и ако си стъпил по-широко, ще ти е по-удобно да се “гипсираш”.
Нещо в този стил: http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-barbell-row.html
Аз поне приклякам малко повече с по-широк разкрач и по-тесен надвхват.
Изправам се с щангата като тяга, след това се навеждам с леко приклякане, така че щангата да е под коленете ми и ...започва дърпането, ккато се старая да не допирам щангата в бедрата, т.е. да не приклекна повече и да изправя гърба си.

Можеш да опиташ и Pendelay row, но според мен това е прекалено изолиращо.

Сталкер, чудесен коментар, благодаря!
Всъщност точно подхватът ми пречи да се наведа повече. Другият път ще намаля килограмите и ще пробвам с надхват и по-сгънат в кръста.

Боби,наистина трябва да се понаведеш още и да отпускаш до коленете.

6th:Това клипче на мен не ми допада.С такъв наклон мога да си тренирам задно рамо и трапец.

09.02.2011 г. (тренировъчен ден 1, седмица 4)

Тренировка - рамо, трицепс

Загрявка:
Раменни преси на машина - 8х50, 8х50 кг.

Адаптация:
Раменни преси на машина - 3х90, 3х90 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси на машина - 7х110, 5х115, 5x115 кг.
2. Раменни преси с дъмбели от седеж - 4х36, 4x36 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 6х26,5, 6x26,5 кг.
4. “Френско” разгъване от лег с крив лост - 4х68, 5х78, 4х78 кг.
5. Трицепсово привеждане на горен скрипец - 6х56, 5х56 кг.
6. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 6х20 кг.

Обобщение за тренировката:
Нормална тренировка се получи. Увеличението на килограмите на раменните преси на машина не е реално, а е заради това, че смених хвата - минах на дръжки, перпендикулярни на раменете, защото другите са криви и натоварват различно двете ръце.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин + 10 мл течни аминокиселини (някакви си от залата).

Обобщение за деня:
Сряда на обяд, точно средата на работната седмица. :) Всичко нататък вече ни доближава до уикенда. Нямам кой знае колко работа в момента, но друго си е да не си в офиса. :)

03.02.2011 г. (тренировъчен ден 2, седмица 4)

Тренировка - бицепс, преса

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х75, 6x70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж тип “чукчета” - 6х36, 6x36 кг.
3. Скотово сгъване с крив лост - 6х60, 4x60 кг.
4. Повдигане на крака от лег с доп. тежест - 9х12,5, 8x12,5 кг.
5. “Молитва” на скрипец - 8х65, 10х60 кг.

Обобщение за тренировката:
Добра тренировка. За отбелязване е, че вече почти не усещам болката от разтежението в дясната ръка, с която почти се бях примирил.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Днес получих предложение за работа, свързана с още повече пътуване и престои в чужбина и сега започва едно страшно колебание... :(

04.02.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 4)

Тренировка - крака, прасец

Загрявка:
Лег-преса  - 8х190, 8x190 кг.

Адаптация:
Лег-преса - 3х334, 2х334 кг.

Работни серии:
1. Лег-преса - 5x424, 5х424, 5х424 кг.
2. Напади с дъмбели - 6х64 кг (общо двата дъмбела), 6х64 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака (римска) - 6х140, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на калф-машина - 15х90, 12х115, 12х115, 12х115 кг.

Обобщение за тренировката:
Съвсем нормална тренировка. Питах собственика на залата колко тежи шейната на лег-пресата и отговорът беше точно 22 кг. Затова ги и прибавям заедно с тежестта на дръжките за дъмбели, които ползвам за добавяне на още тежести. Така това, което пишех досега като 400 кг, вече е 424 кг. :)

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нормална седмица. Колата ми все още е в сервиз с напълно умрял бордови компютър. Оказа се, че предишният майстор, който работи по ел. системата, е забравил да върже масата и затова компютърът си е заминал млад и зелен. Ха сега плащай, Боби и си чакай колата до следващия вторник. :(

13.02.2011 г. (тренировъчен ден 4, седмица 4)

Тренировка - гърди, предмишница

Загрявка:
Повдигане на щанга от полулег  - 8x70, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3x110, 2х110 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от полулег -  6х120, 4х125, 5x120 кг.
2. Повдигане на щанга от лег - 5х125, 4х125, 6х120 кг.
3. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 3х53,5 кг.
4. Кофички - 10
4. Сгъване на китки с прав лост за предмишница - 10х50, 8х55, 8х55 кг.
5. Сгъване на китки с дъмбели за предмишница - 5х25, 5x25 кг.

Обобщение за тренировката:
Доста по-добре от миналата седмица. Изложих се малко на дъмбелите от обратен наклон - вече се бях изцедил доста след шест работни серии на лежанката.

Добавки:
1. След тренировка - доза протеин.

Обобщение за деня:
Вчера празнувахме РД на малката ми дъщеря, та пийнах малко повече, даже ядох сладоледена торта. Днес кантарът не прощава. :(

14.02.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 4)

Тренировка - гръб, трапец

Загрявка:
Гребане с щанга - 8х70, 8х70 кг.

Адаптация:
Гребане с щанга - 3х90, 4х90 кг.

Работни серии:
1. Гребане с щанга - 7х110, 6x120 кг.
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка - 6х107,5, 6х107,5 кг.
3. Набирания - две серии с по шест повторения.
4. Придърпване на долен скрипец с къса права дръжкa - 5х125 кг.
5. Мъртва тяга - 4х170 (без фитили), 5х200, 4х200 кг.
6. Придърпване с трапец на прав лост от стоеж - 7х200 кг.

Обобщение за тренировката:
Добра тренировка стана. Смених хвата и ъгъла на гребането - понаведох се и ползвах надхват, но не виждам особена разлика в натоварването, даже така сякаш по-малко се товари големия гръбен мускул и повече мускулите покрай гръбнака. Ще пробвам още дв-три пъти така, пък ще видим.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Наздраве! :)

16.02.2011 г. (тренировъчен ден 1, седмица 5)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 6х70, 4x70, 5x70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х36, 6x36 кг.
3. Скотово сгъване с дъмбел - 4х27 кг.
4. Френско разгъване с крив лост - 6х68 (адаптация), 5x80,5, 5х78 кг.
5. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 7х20, 6х20 кг.
6. Трицепсово привеждане на горен скрипец с въженце - 6х42 кг.

Обобщение за тренировката:
Прилична тренировка стана. Бицепсът беше уморен - не съм се възтановил от тренировката за гръб в понеделник. От другата седмица обаче няма да е така.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо за отбелязване днес.

17.02.2011 г. (тренировъчен ден 2, седмица 5)

Тренировка - рамо, трапец

Загрявка:
Раменни преси с дъмбели от седеж - 8х20, 8х20 кг.

Адаптация:
Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х33, 2х33 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси с дъмбели от седеж - 6х37, 5х38,5, 4x38,5 кг.
2. Раменни преси с прав лост от седеж - 5х80, 4x80 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х25, 6x25 кг.
4. Повдигане на щанга с трапец от стоеж - 4х170 (адаптация), 6х205 кг.

Обобщение за тренировката:
Тренировката тръгна добре, само на последната серия нещо усетих болка в дясното рамо и реших да не насилвам нещата.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Ден като ден, нищо за отбелязване.

18.02.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 5)

Тренировка - крака, прасец

Загрявка:
Напади с дъмбели  - 8х30, 8x30 кг.

Адаптация:
Напади с дъмбели - 3х40 кг.

Работни серии:
1. Напади с дъмбели - 6х64 кг (общо двата дъмбела), 6х64 кг.
2. Лег-преса - 5x424, 6х424 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака (римска) - 6х140, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на един крак от стоеж с дъмбел в ръка - 10х32, 8х32, 8х32 кг.

Обобщение за тренировката:
Прилична тренировка. Изкушавам се скоро да се помъча да сложа още 10-тина килограма на лег-пресата, макар че дори при тези е така наредена, че не виждам къде ще ги наглася без риск да ми паднат на главата.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Петък е, колата ми се върна от ремонт... Изобщо кеф. :)

19.02.2011 г. (тренировъчен ден 4, седмица 5)

Тренировка - гърди, преса

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег  - 8x70, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3x120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег -  5х130, 4х130, 5x125 кг.
2. Повдигане на щанга от полулег - 4х120, 5х110 кг.
3. Кофички - 11, 9
4. Коремни преси с прибиране на крака към тялото (с доп. тежест) - 12х12,5, 10х12,5 кг.
5. Молитва на скрипец - 8х65, 10x60 кг.

Обобщение за тренировката:
Тренировката стана средна работа - нямаше кой да ме пази, а и от месец не съм правил хоризонтален лег като първо упражнение. В края дясното рамо доста ме заболя. Дано не съм направил някаква беля онзи ден.

Добавки:
1. След тренировка - доза протеин.

Обобщение за деня:
Вечерта празнувахме раждане на дете на приятел. :)

20.02.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 5)

Тренировка - гръб, предмишница

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец - 8х55, 8ххх кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец - 3х100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Набирания - 45 броя в ... пропуснах да преброя колко сери. :)
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка - 4х100, 4х100 кг.
3. Гребане с щанга - 4х115, 5x110 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост за предмишница - 8х55, 8х55 кг.
5. Сгтване на китки с дъмбели до тялото от стоеж - 7х33, 7х33 кг.

Обобщение за тренировката:
Много съм тежък. Измъчиха ме скапаните набирания. Трябваше да ги направя 50, но не можах. След тях и нищо друго не се получи - толкова изтощен бях.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо особено днес.

21.02.2011 г. (тренировъчен ден 2, седмица 6)

Тренировка - рамо, трапец

Загрявка:
Раменни преси с дъмбели от седеж - 8х20, 8х20 кг.

Адаптация:
Раменни преси с дъмбели от седеж - 3х33, 2х33 кг.

Работни серии:
1. Раменни преси с дъмбели от седеж - 6х37, 5х38,5, 5x38,5 кг.
2. Раменни преси с прав лост от седеж - 5х80, 5x80 кг.
3. Разтваряне на ръце с дъмбели встрани от стоеж - 7х25, 6x25 кг.
4. Повдигане на щанга с трапец от стоеж - 6х170 (адаптация), 6х205, 6x205, 6x205 кг.

Обобщение за тренировката:
Бях недоспал, уморен, с умерен махмурлук, на всичко отгоре се налага да си изместя тренировките с два дни по-рано, защото от сряда до петък няма да съм в България. Но като влязох в залата, всичко се изпари. :) Тръгна си добре тренировката още от загрявката. Накрая пак ме наболяваше предната част на дясното рамо, но не е нещо сериозно, а и сега ще може да почине чак до събота.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Размених тренировъчни дни 1 и 2 и утре ще правя бицепс и трицепс, вместо днес, защото се налага да спестя двата дни почивка, предвидени между последния ден от едната и първия от другата седмици.

22.02.2011 г. (тренировъчен ден 1, седмица 6)

Тренировка - бицепс, трицепс

Загрявка:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 8х40, 8x40 кг.

Адаптация:
Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 3х60, 2х60 кг.

Работни серии:
1. Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж - 5х75, 4x75, 5x70 кг.
2. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 6х37, 6x37 кг.
3. Скотово сгъване с дъмбел - 5х25 кг.
4. Френско разгъване с крив лост - 6х68 (адаптация), 4x83, 4х83 кг.
5. Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава (с една ръка) - 7х20, 7х20 кг.
6. Трицепсово привеждане на горен скрипец с въженце - 6х40 кг.

Обобщение за тренировката:
Хубава тренировка се получи, макар че бицепсът пак не можа да почине след гърба онзи ден. След тренировката взех мярка на ръцете - 48,5 излезе дясната. Почти не повярвах. Поизправих и донагласих метъра и пак беше над 48. Досега винаги бях закръглял нагоре, за да напиша 48 ръка - били са 47,7 или 47,8, но никога над 48. Растем, но не стареем значи. :D

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Утре привечер заминавам в командировка. Надявам се, че ще успея да ида на зала по обяд.

26.02.2011 г. (тренировъчен ден 3, седмица 6)

Тренировка - крака, прасец

Загрявка:
Напади с дъмбели  - 8х40, 8x40 кг.

Адаптация:
Напади с дъмбели - 3х63 кг.

Работни серии:
1. Напади с дъмбели - 6х80 кг (общо двата дъмбела), 5х80, 5х80 кг.
2. Лег-преса - 6x270, 5х270 кг.
3. Мъртва тяга с прави крака (римска) - 6х140, 6х140 кг.
4. Повдигане на пръсти на един крак от стоеж с дъмбел в ръка - 8х40, 8х40, 8х40 кг.

Обобщение за тренировката:
Лег-пресата в тази зала е ужасна. За да легна под нея, трябва да се сгъна на 4 - тежестта се поема от съвсем ниско положение. Ъгълът е далеч по-голям от стандартните 45 градуса. Днес си направих труда да измеря три от страните на правоъгълно триъгълниче, заключено между рамката, релсата и още една част от рамката и с помощта на синусовата теорема стигнах до приблизително 55 градуса. Всичко това, за да обясня далеч по-скромните килограми, отколкото на нормална лег-преса. :) Иначе тренировката премина нормално.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Най-сетне стигнах до залата. Програмата ми е само с един ден изместване, така че ще компенсирам с почивките преди следващата седмица. :)

27.02.2011 г. (тренировъчен ден 4, седмица 6)

Тренировка - гърди, преса

Загрявка:
Повдигане на щанга от лег  - 8x70, 8х70 кг.

Адаптация:
Повдигане на щанга от полулег - 3x120, 2х120 кг.

Работни серии:
1. Повдигане на щанга от лег -  6х135, 4х135, 5x130 кг.
2. Повдигане на щанга от полулег - 5х120, 3х120 кг.
3. Кофички - 11, 11
4. Коремни преси с прибиране на крака към тялото (с доп. тежест) - 10х12,5, 10х12,5 кг.
5. Молитва на скрипец - 9х65, 10x60 кг.

Обобщение за тренировката:
Пак бях сам в залата и нямаше кой да ме пази, но се получи много добра тренировка. :) Шестица на 135 не бях правил отдавна.

Добавки:
1. След тренировка - доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо особено.

28.02.2011 г. (тренировъчен ден 5, седмица 6)

Тренировка - гръб, предмишница

Загрявка:
Придърпване на горен скрипец - 8х65, 8х65 кг.

Адаптация:
Придърпване на горен скрипец - 3х100, 2х100 кг.

Работни серии:
1. Набирания - 50 в 8 серии. 
2. Придърпване на горен скрипец с V-образна дръжка - 5х100, 4х100 кг.
3. Гребане с щанга - 4х120, 4x120 кг.
4. Сгъване на китки с прав лост за предмишница - 8х55, 8х55 кг.
5. Сгтване на китки с дъмбели до тялото от стоеж - 10х25, 10х25 кг.

Обобщение за тренировката:
Здрава тренировка се получи. Набиранията ме измъчват, но само още две седмици останаха по тази програма.

Добавки:
1. След тренировка - една доза протеин.

Обобщение за деня:
Нищо за отбелязване.