Маса в гърдите

13.12.09
19:43

Имам проблем с изграждането на гръдната мускулатура. Останалите групи вървят, от към размер, но при гърдите не съм доволен. Порастнали са, но изглеждат малки и смешни, а качвам сила. Правя хоризонтален лег, наклонен лег (до скоро ползвах уред), кофички и пек дек(пак от скоро). Правя серии с 80кг, помпам се яко, но не съм дооволен. Искам да станат по масивни и обемисти. Възможно е на моменти да пренебрегвам малко техниката, тоест да не правя бавно и напоително, но като цяло се старая. Някакви идеи?
P.S. Дали не е удачно да почвам с горни гърди, тъй като упражнението все още ми е неестествено като движение и натоварване, а и тази част определо има нужда от маса?
Друго нещо - всеки път имам мускулна треска, дали пък не ги претоварвам?

Темата беше редактирана от grafa на 13.12.09 19:46.

13.12.09
21:16

1.Полулег 2 загряващи + 3 работни
2.Лег 2 загряващи + 2 работни
3.Кофички - 3х10-13 ако са ти лесни + тежест, ако не форсирани
4.Флайс от полулег на портален скрипец  - доста интересно упражнение

Сега тренирам така, но преди когато тренирах гърдите приоритетно беше така - “принцип на предварителна умора”.
1.Кросоувър 2 загряващи + 3 работни - последната дроп ЗАДЪРЖАШ В КОНЦЕНТРИЧНАТА ФАЗА
2.Полулег 1 загряваща + 4 работни
3.Лег 1 загряваща + 4 работни

Като правиш изолирано упражнение като първо активираш повече мускулни влакна и “събуждащ” мускула, който после ще работи повече с по малко участие на синергистите(рамо,трицепс...).

Мнението беше редактирано от Владимир на 13.12.09 21:17.

14.12.09
06:24

Ми моя съвет е да наблегнеш на кофички с шерок хват :)
Включи ги като 1-во упражнение и ги прави до отказ.

14.12.09
13:55

Принципно няма да сгрешиш, ако започваш с полулег, тъй като горната част по-трудно се развива. Опитай да тренираш с дъмбели, при мен те преобърнаха представите ми за качествена тренировка. Може да сведеш почивките до 1 минута. Упражненията - 3 са достатъчни: полулег, лег, флайс или пек дек или кросоувър или кофички.

14.12.09
18:07

С дъмбели съм правил за горни гърди, но много ми товарят раменете. Може би аз пускам прекалено надолу, но напражението е прекалено. А за кофички до отказа... аз ако направя 15-20 броя ще има ли масиращ ефекет, защото в момента си слгама тежест, като обаче хвата ми е сравнително тесен. Мога да го разширя и да правя по 10-тина повторения.

Мирослав

14.12.09
18:10

казано от grafa на 14.12.09, 18:07:

С дъмбели съм правил за горни гърди, но много ми товарят раменете. Може би аз пускам прекалено надолу, но напражението е прекалено.

 

То трябва до долу да се пуска, сигурно много си вдигал лежанката.

14.12.09
19:20

Правех го на пейка, и беше по-ниско от стандартната лежанка за горни гърди. Не знам колко градуса трябва да е наклона всъщност.

30 е добре :)

14.12.09
21:11

Наклона трябва да е по-малък от 45 градуса, за да не участват приоритетно предните рамене. Спазвай това и с напредване гледай как ти се отразява. Може да променяш ъгъла на пейката. Да започваш с горни гърди е много добър избор. Сменяй дъмбели с лост и обратното. И наблегни на базовите упражнения със свободни тежести. 3-4 упр., 3-4 работни серии, 6-10 повторения като последните повторения да са почти или преминаващи точката на отказа.

Мнението беше редактирано от nomad232 на 14.12.09 21:14.

14.12.09
21:33

Между другото това е и до ген.Сам казваш,че са пораснали,но изглеждат по-малки.Може да е така на фона на общия изглед,другите мускулни групи да са дръпнали повече.Пробвай да разнообразиш малко упражненията,да стресираш мускула по този начин и бъди по-търпелив.Може да растат бавно,но растат.

15.12.09
09:50

Проблема може да не идва от самата тренировка а от възстановяването.Кажи какъв ти е сплита.В смисъл да не тренираш предния ден ръце и рамо и тялото да е изморено за гърдите.Моя съвет щом имаш мускулна треска след всяка тренировка е следващия ден да го оставиш почивен за да си починат гърдите и да се възстановят хубаво.Пробвай 1 месец така...

15.12.09
11:39

казано от nomad232 на 14.12.09, 21:11:

Наклона трябва да е по-малък от 45 градуса, за да не участват приоритетно предните рамене. Спазвай това и с напредване гледай как ти се отразява. Може да променяш ъгъла на пейката. Да започваш с горни гърди е много добър избор. Сменяй дъмбели с лост и обратното. И наблегни на базовите упражнения със свободни тежести. 3-4 упр., 3-4 работни серии, 6-10 повторения като последните повторения да са почти или преминаващи точката на отказа.

х2

Не спускай прекалено дъмбелите, а малко под хоризонтлано положение на горната част на ръцете (от рамо до лакът).

Мнението беше редактирано от Стоянчо на 15.12.09 11:40.

15.12.09
16:04

Четворен сплит - гърди, ръце, гръб, крака+рамо, като има и други упражнения. Така си структурирам лежанката, че винаги има една серия поне, когато последното бутане е едвам едвам, от там идва мускулната треска, а и на нея спецялно доста зор си давам. Ще пробвам написаното до сега и да видим.

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1