Дневник на nomad232

Това е част от тренировъчния ми дневник, който си водя по старомодния начин с лист и химикал. Засега не смятам да съм много редовен тук с дневника, но времето ще покаже.

Храненето ми осигурява около 5000 калории дневно, протеина е към 320 грама.
1. 7 30 - Кофичка кисело мляко, 25 грама суроватъчен протеин, 25 грама захар, лъжичка кафе, 60 грама (сухо тегло) овесени ядки. Всичко това разбивам в шейкър и го изпивам.
2. 10 00 - 3 цели яйца, 40 грама(сухо тегло) варен ориз , 80 гр сирене, 5-6 филии пълнозърнест хляб. Яйцата и сиренето са пържени в малко зехтин.
3. 13 00 -  2 цели яйца, 2 белтъка от яйце, 40 грама(сухо тегло) варен ориз , 80 гр сирене, 5-6 филии пълнозърнест хляб.
4. 16 00 - 3 белтъка от яйце, 40 грама (сухо тегло) варен ориз, 80 гр сирене, 5-6 филии пълнозърнест хляб.
5. 18 00 - 300 мл прясно мляко, 25 гр протеин суроватъчен
  19 00 - тренировка
6. 20 30 - 50 гр протеин суроватъчен, 70 гр глюкоза от дрогерия(казвам го защото няма смисъл да купуваш декстроза за 5 лв килото, при положение, че глюкозата ти е 3,40 най-много за килограм), 400 мл прясно мляко, 5 гр креатин, 5 гр глутамин, 5 гр BCAA.
7. 22 00 - 250 грама месо, една филийка пълнозърнест хляб.
8. 23 30 - 25 грама казеин, 300 мл прясно мляко.

Тренировка: 18.12.2009
Рамо и трапец

1. Избутване на машина за рамо ( стойката за рамо не бе свободна и не ми се чакаше)
12 повторения - тежестта на рамката на машината
12 х 40кг
12 х 80кг
12 х 120кг
5 х 160кг (до отказ)
8 х 140 кг( до отказ)
12 х 120кг

2. Избутване на дъмбели от седеж с лакти пред тялото (тук не загрявах, което не е правилно)
9 х 30 кг
9 х 30 кг
9 х 30 кг
9 х 30 кг тук стигнах отказ на последното повторение
( във всички серии правих следното: вземам дъмбелите, вдигам ги до горно положение - това е първото повторение, спускам ги до 1/4 от амплитудата на движение и пак ги вдигам - това е второто повторение, така следват 1/2, 3/4 и цяло повторение т.е. 5 тото повторение е цяло, след което пускам до долно положение и оттам пак започвам- вдигам дъмбела до 1/4 от пътя му нагоре, после спускам, пак вдигам до 1/2 после пак спускам, вдигам до 3/4 от цялото и пак спускам, вдигам догоре. така вече имам 9 повторения. Не беше тежко и не съм изморен след това, но го пробвах за разнообразие.)

3. Разтваряне с дъмбели от седеж
12 х 10
12 х 10
12 х 12
12 х 15 кг

4. Разтваряне за задно рамо на скрипец с всяка ръка последователно.
4 серии по 12 повторения с тежест, така, че да достигна отказ в последните повторения.

5. Повдигане на раменете с щанга
25 х 20 кг
12 х 60
12 х 100
12 х 140
12 х 180
6 х 220
10 х 180

6. Придърпване на хоризонтален скрипец с широк хват ( движението се изпълнява с изпънати ръце, като се движат само лопатките една към друга.
4 серии по 12 повторения, тежестта е 80 % от максимума.

Продължителност на тренировката 70 мин.
Един час след тренировката се чувствам свеж.

Това е откъс от тренировъчната ми методика.  :-)

Много калории приемаш. Не те ли е страх да не се омазниш прекалено много? Като гледам тренировките гледаш да държиш повторенията високо. Правиш ли понякога по- малко повторения?
Покажи мерки някакви или снимки.  Успех.

Наистина приемам доста калории, но имам много бърз метаболизъм и не отлагам лесно подкожна мазнина. С това не казвам, че съм супер изчистен, но се старая да не омазнявам много. Освен това сега е сезон за качване на мускулна маса и заедно с това е неизбежно да кача и някой процент телесна мазнина, който по-късно лесно ще сваля, зачестявайки кардиото ( сега правя по 2 пъти седмично или по 2 пъти на 10 дни, колкото да поддържам сърдечно-съдовата система в тонус).
Имам и тренировки с по-малко повторения - 2 - 7 повторения с по-голяма тежест във всички серии от даденото упражнение, а не както сега само в една или две серии на 3 упражнения.
Засега нямам представа какви са ми мерките, тъй като нямам метър да се измеря нито кантар, но скоро - след 5-6 дни ще кача мерки и снимки.