Прием въглехидрати , белтъчини и мазнини

Здравейте интересуваме каква е сметката зада разереме колко на ден гр са ми нужни според моите кг.

Разбрах че протеина се смята 2.2 x мойте кг(59)
ако може да ми кажете за въглехидратите и мазнините мерси.
Искам покачване на мм.

4-5гр/кг въглехидрати и 1,5-2 гр/кг мазнини ,а вече според метаболизма ти ,сам си определяш източниците:)