Дневникът на Julius

Има специални лостове (така се водят, но въобще не са), които могат да се хващат с успореден (неутрален) хват, лично ние си имаме такъв в залата.

В най-най-добрия случай имаш 150гр протеин, което е идеално за...60кг билдер, искащ да качи малко маса.
Иначе 4 упражнения за гръб и след тях 3 за бицепс, като има и чийтинг - просто няма нужда от коментар.
100гр плодове от компоД трябва да ги приемаш по-рано, ако държиш на тях.
17.20 е трябвало да има 3-4 цели яйца и да е в 16.15 (1 час след тренировка).
Може да вдигнеш изварата на 200гр.
2-те ябълки преди тренировка не знам с каква цел са.

В най-най-добрия случай имаш 150гр протеин, което е идеално за...60кг билдер, искащ да качи малко маса.
Иначе 4 упражнения за гръб и след тях 3 за бицепс, като има и чийтинг - просто няма нужда от коментар.
100гр плодове от компоД трябва да ги приемаш по-рано, ако държиш на тях.
17.20 е трябвало да има 3-4 цели яйца и да е в 16.15 (1 час след тренировка).
Може да вдигнеш изварата на 200гр.
2-те ябълки преди тренировка не знам с каква цел са.

Мерси много за съветите :)
100гр плодове от компоД трябва да ги приемаш по-рано, ако държиш на тях.—-Съгласен съм с това но като съм жаден какво мога да пия вечер по различно от вода?
Може да вдигнеш изварата на 200гр.—- а може ли да вдигна ядките на 100 или 150 вместо извара или ще се натрупат като мазнини?
2-те ябълки преди тренировка не знам с каква цел са.——чел съм че те зареждат с енергия, мене лично ме зареждат а и ми се ядеше нещо сладко. :)

Има по-удачни варианти от вода+захар за пиене.
По-добре изварата.
И колко и каква енергия има в 2 ябълки?

Мозъка те кара да мислиш,че те зареждат. ;)

Може да прозвучи малко банално,но наскоро в една серия на Д-р.Хаус той пътуваше със самолет и един човек изпадна в безсъзнание и се разболяваше все по-бързо и по-бързо,той сгреши 2-3 пъти,но накрая се сети..
Вдигна говорителят на самолета и започна да изрежда признаците за дадения вирус,до няколко секунди абсолютно всички хора имаха симптомите,но като им каза,че нищо такова няма и всички се успокойха и за 2 часа се оправиха.

Ех,какво нещо е мозъкът,той вижда някаква болест и може да накара тялото ти да пресъздаде абсолютно същото нещо дори и без да имаш капка дефект..

gogata2427 всичко е психика брат.

Днес 30.12.09г
Не тренировъчен ден.
Хранене 1 (9:30 след събуждане) : 1 лъжица протеин
Хранене 2 (10:30) : 100гр боб на супа + 200гр картофена салата + 1 ябълка,половин авокадо и 1 компод
Хранене 3 (14:30 обяд) : 80гр пилешко бутче с 500гр броколи,карфиол и гъби + 200гр сърми от кафяв ориз
Хранене 4 (6:30) : 200гр супа леща + 3 яйца L размер + 100гр спанак
Хранене 5 (преди лягане) : 100гр извара + 100гр кисело мляко

Напитки :
1 кисело мляко 0,1 Cultura
1л прясно мляко 0,1 My Day
До колкото сметнах някаде около 2400 калории получих

Дайте някакъв съвет за днес набавих ли си нужните съставки ?

Днес 31.12.09г ПОСЛЕДНИЯ ДЕН ОТ ГОДИНАТА :)
Хранене 1(9:00): 1лъжица суроватъчен протеин
Хранене 2(10:00): 100гр пълнозърнести спагети + 20гр кашкавал + 1цяло яйце и 2 яйчни белкъка + 1 средна ябълка
Хранене 3(13:10 след тренировъчно): 1 лъжица суроватъчен протеин + 1 среден банан
Хранене 4 (14:50 ) :100гр хляб ФитнесМаниа ръжен(3 филиики)+100гр пилешка пържола + 50гр кашкавал +1 консерва риба тон + 50гр кисело мляко Култура
Хранене 5 (19:40) : 100гр заешко месо + 200гр броколи,карфиол,лук и моркови + 1 голям белтък
Хранене 6 ( 1ви януари 1:10 преди лягане ) : 100гр извара + 200гр кисело мляко култура + 40гр орехи

До колкото сметнах ми се получават 1810калории

Тренировката днес:
Крака
1.Клекове
1-20кг 12пъти
2-30кг 10пъти
3-40кг 8пъти
4-40кг 8пъти
2.Бедрено разгъване
1-15кг 10пъти
2-20кг 8пъти
3-15кг 10пъти
4-15кг 10пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане ан прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-50кг 10пъти
2-50кг 10пъти
3-25кг 12пъти
4-25кг 12пъти
Рамене
1.Раменни преси (на машина)
1-40кг 14пъти
2-50кг 12пъти
3-60кг 10пъти
4 -65кг 8пъти
2.разтваряне на дъмбели встрани от стоеж
1-7,5кг 12пъти
2-7,5кг 12пъти
3-7,5кг 12пъти
4-7,5кг 12пъти
3.Раменни преси на машина (с хват за предно рамо)
1-40кг 14пъти
2-50кг 12пъти
3-60кг 10пъти
4 -65кг 8пъти
4.Разтваряне на пек дек машина
1-35кг 14пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-50кг 12пъти
2-50кг 12пъти
3-50кг 12пъти
4-50кг 12пъти

Така като гледам храната си я пооправил,но вдигни още малко белтъка и въглехидратите.Тренировките малко не ми харесват.След гръб бицепса е изморен, 12 серии бицепс дори и самостоятелно му е много,отделно че ти си с малко стаж. След гръб не повече от 6 серии ще са ти оптимални. Същото се отнася и за трицепса.

Така като гледам храната си я пооправил,но вдигни още малко белтъка и въглехидратите.Тренировките малко не ми харесват.След гръб бицепса е изморен, 12 серии бицепс дори и самостоятелно му е много,отделно че ти си с малко стаж. След гръб не повече от 6 серии ще са ти оптимални. Същото се отнася и за трицепса.

Всъщност тренирам сериозно от 2 години и затова мисля че така програмата ми е добре,а за трицепса се чъдя даже да г овключа ли и в някой отделен ден да г отренирам че не ми върви много много същото и за гърба.
А по отношение на храната да там даже по често можеш да ми даваш съвети ,защото там нямам много опит. :)

Днес 1.01.2010 Честита нова година на всички :)
Днес сигурно нормално но иамх мусколна треска на краката от първата ми тренировка, надявам се това да е хубаво :)

Хранене 1 (9:15) : 1 лъжица суроватъчен протеин
Хранене 2 (10:15) : 200гр овесени ядки + 400мл мляко прясно +1 супена лъжица мед + 1 средна ябълка + 1портокал и половина
Хранене 3 (16:15): 400гр супа леща + 200мл прясно мляко + 260гр портокал + 140гр яйца
Хранене 4 (19:30):160гр заешко месо + 400гр варени зеленчуци(броколи карфиол и моркови)
Хранене 5 (преди лягане): 100гр извара + малко домати + 3 oрехчета
Общо около 2950 калории получих
Хора дайте съвет как се справям с храненето ???

Днес 02.01.2010
Все още ме болят краката от мусколната треска :)

Хранене 1 (10:00) : 1лъжица суроватъчен протеин
Хранене 2 (11:00) : 160гр макарони пълнозърнести + 2 сварени яйца + малко доматен сос + 50мл прясно мляко
Хранене 3 (14:15 след тренировката) : 100гр банан + 100гр праскови и 200мл сок от компод
хранене 4 (15:30) : 50гр яйце + 80гр херинга + 80гр хляб + 100гр кисело мляко (всичко на сандвич)
хранене 5 (19:00) : 100гр заешко + 200гр варени зеленчуци (броколи,карфиол,моркови,лук и гъби) + 400гр спаначена супа
хранене 6 (преди лягане) : 100гр извара + 300гр мляко
Oколо 2210 калории някаде ми се получават

Тренировка 13:40
Днеска съм толкова задремал че правих Гърди + бицепс ,а не гърди + трицепс
сега като имам гръб + бицепс ,да тренирам гръб + трицепс ли ?
Голям проблем ли напраих ?
Всъщност имам и друга възможност мога да си направя 3те упражнения за трицепс сега в нас имам лостове гири дайте някакъв съвет моля ?
Гърди
Упражнение 1 : лежанка - 1 серия загряваща с лоста
2 серия с 60кг 10 пъти
3 серия с 65кг 8 пъти с помощ
4 серия с 65кг 8 пъти 8мото с малка помощ
5 серия с 65кг 8 пъти 8мото с малко повече помощ
Упражнение 2 : лежанка от плулег - 1 серия с 40кг 13 пъти
2 серия с 55кг 8 пъти
3 серия с 55кг 8 пъти 8 с помощ
4 серия с 55кг 8 пъти  8 с помощ
Упражнение 3 : кофички - 1, 2 , 3 , 4 серии по 9 кофички
Упражнение 4 : пек дек флаис -
1 серия с 55кг 12 пъти
2 серия с 65кг 8 пъти
3 серия с 65кг 8 пъти
4 серия с 65кг 8 пъти
Бицепс
упражнение 1 : сгъване с прав лост
1-30кг 10пъти
2-30кг 10пъти
3-30кг 10пъти
4-30кг 10пъти
2. Редуващо сгъване с дъмбели от седеж
1-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
2-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
4-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3.Чуково сгъване с лост
1-30кг 8пъти
2-30кг 8пъти
3-30кг 8пъти
4-30кг 8пъти

Вкарвай преди лягане повече извара - поне 200 гр.

Вкарвай преди лягане повече извара - поне 200 гр.

Ясно а проблем ли е това че изядох 200гр овесени ядки :(

Днеска съм толкова задремал че правих Гърди + бицепс ,а не гърди + трицепс
сега като имам гръб + бицепс ,да тренирам гръб + трицепс ли ?
Или да го тренирам утре самостоятелно ?
Голям проблем ли напраих ?
Всъщност имам и друга възможност мога да си направя 3те упражнения за трицепса в нас имам лостове гири дайте някакъв съвет моля ?

Направи тоя път гръб+трицепс,не е болка за умиране.. ;)

Бицепса участва при гърба  , а трицепса при гърдите , така че мисля че е по-добре Гърди+бицепс , Гръб+трицепс .

Бицепса участва при гърба  , а трицепса при гърдите , така че мисля че е по-добре Гърди+бицепс , Гръб+трицепс .

Да,но той е по друг сплит,затовa като е омотал групите го посъветвах да си изкара седмицата както следва.

Направи тоя път гръб+трицепс,не е болка за умиране.. ;)

Мерси :)

Днес 3.01.2010
Не тренировъчен
Хранене 1 (7:00):1лъжица протеин +1манго + 1 голяма ябълка
Хранене 2 (11:00):1портокал+1ябълка
хранене 3 (14:30):450гр салата маруля,репички,краставица и домат + 80гр варено яйце + 1 консерва риба тон + 50гр доматен сос
Хранене 4 (междинно 17:50):300мл прясно мляко
хранене 5 (19:00):400гр супа спаначена + 400гр  варени зеленчуци + 100гр кисело мляко
хранене 6 (преди лягане): 100гр извара + 300гр кисело мляко
Общо около 1700 калории ми се получиха

Да.Гърди и трицепс не се тренират в един ден.Пренатоварват се.Бицепс и гърди е можеби най добрата комбинация :)

Днес 04.01.2010

хранене 1(7:00) : 1 ъжица протеин + 100гр пълнозърнести спагети +400гр лютика
хранене 2 (11:00) : 100гр белтъци от яйца
хранене 3 (12:00) : 2 ябълки (240гр)
хранене 4 (14:20) : 300гр кафяв ориз със зеле + 100мл прясно мляко + 50гр пилешки гърди
хранене 5 (след тренировка 17:40) : 1 лъжица протеин + 100гр банна + 100гр праскови от компот
хранене 6 (19:10) : 200гр пилешки гърди = 40гр хляб + 240гр супа от спанак + 90гр сирене
хранене 7 (преди лягане) :100гр извара + 200гр кисело мляко
Около 2050 калории ги сметнах :)

Тренировката днес:
Гръб + Трицепс (заради грешката която направих на 02.01.2010)
ГРЪБ : 1. придърпване на скрипец пред гърди
1 - 45кг 12 пъти
2 - 50кг 8 пъти
3 - 50кг 8пъти
4 - 50кг 8пъти
2. гребане с Т щанга
1-40кг 12 пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
3.Придърпване на долен скрипец
1-50кг 10пъти
2-55кг 8пъти
3-55кг 8 пъти
4-50кг 10 пъти
4.гребане с щанга
1-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
2-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
4-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
Трицепс
Упражнение 1 : бутане с тесен хват на лежанка
1 серия с 35кг 14 пъти
2 серия с 50кг 10пъти
3 серия с 55кг 8 пъти 8 с малко помощ
4 серия с 55кг 8 пъти 8 с малко помощ
Упражнение 2 : Вдигане на дъмбел над глава (седнало положение)
1.22,5кг 10 пъти
2.22,5кг 10 пъти
3.22,5кг 10 пъти
4.22,5кг 10 пъти
Упражнение 3 : Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (на единична макара)
1 15кг 8 пъти
2.15кг 8 пъти
3.15кг 8 пъти
4.15кг 8 пъти
Дайте някакъв съвет добре ли се справям ? :)

Днес 5.01.2010
Не тренировъчен
1(7:30):1лъжица протеин + 60г пълнозърнести спагети + 200гр печени чусшки + 180гр спанак + 100гр портокал
2(11:10):100гр яйца + 240г ябълки
3(15:10):280г варен кафяв ориз + 50гр кашкавал + 180гр пилешко филе +100гр извара (родопея)
4(19:30):400гр салата маруля + 280гр доматен сос
5(22:30): 200гр извара + 240гр кисело мляко (култура)

Допълнително:
2 дъвки орбит; 40гр цвекло
Общо около 2200к ги сметнах :)

Препоръчително е било при марулката с доматен сос да измислиш и източник на протеин (част от яйцата, например).
Честно казано 400 g маруля е ОГРОМНО количество, ей! Покани ме на гости да видя как ще изядеш толкова треволяк! :)
Дъвките гълташ ли ги, бре?!... :lol: ...та ги броиш при яденето?!  :lol:

Днес 6.01.2010
1(7:00):1лъжица протеин + 100гр макарони+80гр сирене + 40гр кашкавал + 90гр доматен сос
2(11:00):240гр ябълки + 80гр яйца
3(15:00):120гр риба скумрия + 80гр хляб + 100гр извара + 40гр сирене +400гр кисело мляко(култура)
4(след тренировка 18:30):1 лъжица протеин + 1 банан
5(19:30):120гр пиле + 200гр + 350гр доматен сос
6(преди лягане): 200гр извара (пършевица)

Около 2900 калории
Тренировката днес:
Рамене+крака
Рамене
1.Раменни преси на смит машина (немога да определя колко бяха килограмите, защото всеки път зависи от това как е смазана машината, но може би бяха около 40кг)
1-10 повторения
2-10 повторения
3-10 повторения
4-10 повторения
2.повдигане на щанга до брада с тесен хват с крив лост
1-30кг 10пъти
2-30кг 10пъти
3-30кг 10пъти
4-30кг 10пъти
3.повдигане на щанга напред
1-20кг 10пъти
2-20кг 10пъти
3-20кг 10пъти
4-20кг 10пъти
4.Разтваряне на пек дек машина
1-35кг 14пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-100кг 12пъти
2-100кг 12пъти
3-100кг 12пъти
4-100кг 12пъти

Крака
1.Клекове
1-20кг 12пъти
2-40кг 10пъти
3-40кг 10пъти
4-35кг 10пъти
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане ан прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-25кг 15пъти
2-25кг 15пъти
3-25кг 15пъти
4-25кг 15пъти

Днес 07.01.2010
Не тренировъчен
(7:00): 50гр ядки + лъжица протеин + 240гр ябълки + 120гр портокал + 1 с.л мед
(11:05): 200гр извара (пършевица)
(14:15): 250гр варен боб + 400гр лютика + 50гр извара
(19:10):100гр соева кайма + 400гр кисело мляко (култура)
(преди лягане): 200гр извара
Около 2000 калории някъде

Тренировъчен ден
(7:00): 1 лъжица протеин + 100гр соеви хапки + 200гр кисело мляко(култура) + 100гр прясно мляко(МуДей) + 50гр ябълка
(14:00): 80гр яйчен белтък + 160гр варен боб + 80гр пълозърнест хляб (савимекс) + 80гр ябълка + 120гр извара (пършевица)
(след тренировка 17:20): 300гр компот от праскови + 1 супена лъжица мед + 1 лъжица протеин
(19:20):риба скумрия 160гр + 150гр моркови+ 150гр карфиол от туршия
(преди лягане):200гр извара+ 200гр кисело мляко (култура)
Около 2500 калории
Тренировката днес:
Гърди
Упражнение 1 : лежанка
1 серия с 60кг 10 пъти
2 серия с 65кг 8 пъти с помощ
3 серия с 60кг 8 пъти
4 серия с 60кг 8 пъти 8мото с малко помощ
Упражнение 2 : лежанка от плулег -
1 серия с 50кг 8 пъти
2 серия с 50кг 8 пъти
3 серия с 50кг 8 пъти 7,8 не бяха до долу пуснати
4 серия с 50кг 8 пъти 7,8 не бяха до долу пуснати
Упражнение 3 : кофички - 1, 2 , 3 , 4 серии по 9 кофички
Упражнение 4 : пек дек флаис -
1 серия с 50кг 14 пъти
2 серия с 65кг 8 пъти
3 серия с 65кг 8 пъти
4 серия с 65кг 8 пъти

Трицепс
Упражнение 1 : бутане с тесен хват на лежанка
1 серия с 40кг 12пъти
2 серия с 40кг 12пъти
3 серия с 40кг 10пъти
4 серия с 40кг 10пъти
Упражнение 2 : Вдигане на дъмбел над глава (седнало положение)
1.22,5кг 10 пъти
2.22,5кг 10 пъти
3.22,5кг 10 пъти
4.25кг 8 пъти
Упражнение 3 : Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (на двойна макара)
1 20кг 12 пъти
2.20кг 12 пъти
3.20кг 12 пъти
4.20кг 12 пъти

Не тренировъчен ден
1(9:30): 60гр пълнозърнест хляб (савимекс) + 20гр мед + 20гр яйце + 80гр сирене (култура) + 100гр прясно мляко (МуДей)
2(14:00): 140гр ябълки + 120 гр варен боб
3(17:30): 180гр пилешко + 250 гр салата (маруля,репички,домати,краставици, 1ч.л зехтин)
4(20:30): 600гр супа от броколи и карфиол
5(преди лягане): 200гр извара (пършевица)
Около 1900 калории някъде

Днес в не тренировъчния ми ден все пак отидох на планина (Витоша).И стигнахме до Черни връх от хижа Алеко.Отиването ни беше 2 часа ходене а връщането 1:30. Беше доста приятно въпреки силния вятър. :)

Тренировъчен ден
1(9:00): 1лъжица суроватъчен протеин + 100гр макарони пълнозърнести + 100гр извара + 1ч.л. мед + 100гр ябълка + 80гр портокал
2(след тренировка 12:30): 1 лъжица протеин + 1 с.л. мед
3(14:00): 200гр варен ориз кафяв + 100гр извара (пършевица) + 90гр яйчни белтъци + 80гр киви + 100гр ябълка
4(18:00):100гр риба пъстърва + 400гр салата (маруля,домати,краставици,цвекло,репички)
5(преди лягане):200гр извара +400гр кисело мляко (култура)
Около 2400 калории

Гръб + Бицепс
ГРЪБ :
1. придърпване на скрипец пред гърди
1 - 45кг 12 пъти
2 - 50кг 8 пъти
3 - 50кг 8пъти
4 - 50кг 8пъти
2.гребане с щанга
1-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
2-55кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3-60кг 7пъти (с по - голям наклон от нормалното)
4-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3.гребане с дъмбел
1-25кг 12пъти
2-30кг 8пъти
3-30кг 8пъти
4-30кг 8пъти
4.придърпване на скрипец с тесен хват
1-40кг 12пъти
2-45кг 10пъти
3-45кг 10пъти
4-45кг 10пъти
Бицепс
1.Скотово сгъване
1-30кг 8пъти
2-30кг 8пъти
3-30кг 8пъти (8 с чиитинг)
4-30кг 8 пъти (8 с чиитинг)
2. Редуващо сгъване с дъмбели от седеж
1-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
2-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
4-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3.Сгъване на макари с 2 ръце
1-10кг 20пъти
2-15кг 16пъти
3-15кг 16пъти
4-15кг 16пъти

Не тренировъчен ден
(7:00): 100гр яйца + 100гр извара(пършевица) + 60гр филиики вита (безбрашно) + 1лъжица протеин + 200гр прясно мляко
(12:00): 240гр ябълки
(15:00): 500гр варен ориз кафяв
(18:30): Зелен фасул варен на супа 400гр
(19:30): 400гр кисело мляко родопея 0,1% + 160гр извара (пършевица)
(преди лягане): 200гр извара (Родопея)
Около 1960 калории

Тренировъчен ден
(7:00):1 лъжица протеин + 60гр белтъци + 100гр извара (родопея) + 50гр макарони пълнозърнести + 1 с.л мед + 130гр прясно мляко (МуДей) + 100гр ябълка + 80гр мандарини
(9:00):200гр прясно мляко (МуДей)
(13:00): 100гр прясно мляко(Мудей)
(15:00): 450гр печени картофи + 100гр извара (родопея)
(след тренировка 18:30): 1 лъжица протеин
(20:00): 250гр пилешки гърди + 100гр кисело мляко (култура) + 150гр моркови + 250гр зален фасул ( на супа ) + 50гр доматен сос
(преди лягане):300гр кисело мляко
Общо калории 2200

Тренировката днес:
Рамене
1.Раменни преси на машина
1-30кг 20х
2-55кг 8х
3-55кг 8х
4-50кг 10х
2.разтваряне с дъмбели встрани
1- 7,5кг в ръка 14х
2- 7,5кг 15х
3- 7,5кг 15х
4- 7,5кг 15х
3.Раменни преси на машина за предно рамо
1-50кг 10х
2-55кг 8х
3-55кг 8х
4-50кг 10х
4.Разтваряне на пек дек машина
1-35кг 14пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-100кг 12пъти
2-100кг 12пъти
3-100кг 12пъти
4-100кг 12пъти

Крака
1.Клекове
1-20кг 12пъти
2-40кг 10пъти
3-40кг 10пъти
4-35кг 10пъти
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане на прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-25кг 15пъти
2-25кг 15пъти
3-25кг 15пъти
4-25кг 15пъти

Не тренировъчен ден
(7:00): 1лъжица протеин + 2 филиики хляб вита без брашно(80гр) + 50гр извара (родопея) + 200гр портокал
(11:00): 200гр прясно мляко (МуДей)
(11:45): 100гр прясно мляко (МуДей)
(13:00): 200гр прясно мляко (МуДей)
(15:00): 100гр пълнозърнести макарони + 50гр краве сирене + 150гр извара (родопея)
(19:45): 160гр пастърва + 370гр салата (китайско зеле , домати , краставици)
(преди лягане): 200гр извара + 400гр кисело мляко
Общо калории 2150

Тренировъчен ден
(7:00): 100гр пълнозърнести макарони +1с.л мед +1 лъжица протеин + 100гр ябълка +190гр портокал
(14:30): 520гр варени картофи + 70гр извара (пършевица)
(след тренировка 17:30 ): 1 лъжица протеин + 100гр череши от компот + 1ч.л мед
(20:00): 190гр пилешко + 200гр салата (китайско зеле,домати,краставици) + 150гр кисели краставички
(преди лягане): 200гр извара (пършевица + 400гр кисело мляко
Общо калории 2000

Тренировката днес
Гърди
Упражнение 1 : лежанка
2 серия с 60кг 13 пъти
3 серия с 65кг 8 пъти
4 серия с 70кг 4 пъти
5 серия с 70кг 5 пъти 5то с малко помощ личен рекорд
Упражнение 2 : лежанка от полулег -
1 серия с 40кг 13 пъти
2 серия с 50кг 8 пъти
3 серия с 50кг 8 пъти 8 с помощ
4 серия с 50кг 8 пъти  8 с помощ
Упражнение 3 : кофички - 1, 2 , 3 , 4 серии по 9 кофички
Упражнение 4 : пек дек флаис
1 серия с 55кг 12 пъти
2 серия с 75кг 6 пъти
3 серия с 70кг 6 пъти
4 серия с 70кг 6 пъти

Трицепс
Упражнение 1 : бутане с тесен хват на лежанка
1 серия с 40кг 12пъти
2 серия с 40кг 10пъти
3 серия с 35кг 10пъти
4 серия с 35кг 10пъти
Упражнение 2 : Вдигане на дъмбел над глава (седнало положение)
1.22,5кг 10 пъти
2.22,5кг 10 пъти
3.22,5кг 10 пъти
4.22,5кг 10 пъти
Упражнение 3 : Трицепсово разгъване на горен скрипец с въже (на двойна макара)
1 15кг 16 пъти
2.20кг 12 пъти
3.20кг 12 пъти
4.20кг 12 пъти

(7:00): 1 лъжица протеин + 2 филиики хляб с кълнове (80гр) + 300гр лютика
(междинно):300гр прясно мляко(култура) + 100гр ябълка
(15:30): 640гр печена тиква +200гр прясно мляко (култура)
(20:30):60гр риба треска + 140гр извара (пършевица) + 260гр карфиол и моркови от туршия

Общо калории 1550

Тренировъчен ден
(9:50):100гр пълнозърнести спагети + 2 средни яйца + 40гр ябълка + 40гр мандарина + 1лъжица протеин
(10:20):120гр дюла + 100гр ябълка
(след тренировка 12:30 ):1 лъжица протеин
(13:45):140гр яйца + 60гр сирене краве + 60гр хляб (вита без брашно с кълнове)
(17:30): 340гр салата (маруля,чушки,репички и домат)
(19:30): 60гр лук + 240гр пилешко
(преди лягане): 200гр извара + 400гр кисело мляко (родопея)
Общо калории 2000

Тренировката днес
Гръб + Бицепс
ГРЪБ :
1. придърпване на скрипец пред гърди
1 - 45кг 12 пъти
2 - 50кг 8 пъти
3 - 50кг 8пъти
4 - 50кг 7пъти
2.гребане с щанга
1-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
2-60кг 8пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
4-50кг 10пъти (с по - голям наклон от нормалното)
3.гребане с дъмбел
1-27,5кг 12пъти
2-30кг 10пъти
3-32кг 8пъти
4-35кг 6пъти
4.придърпване на скрипец с тесен хват
1-45кг 12пъти
2-50кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
Бицепс
1.Бицепсово сгъване с прав лост от стоеж
1-25кг 8пъти
2-30кг 7пъти
3-30кг 7пъти
4-25кг 8пъти
2. Редуващо сгъване с дъмбели от седеж
1-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
2-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
4-12,5 (на 1 ръка) 16пъти
3.Сгъване на макари с 2 ръце
1-25кг 10пъти
2-25кг 10пъти
3-25кг 10пъти
4-25кг 10пъти

Не тренировъчен ден
(9:00): 1 лъжица протеин + 260гр печена тиква + 100гр ябълка + 30гр мандарина + 40гр киви + 80 гр портокал
(12:45): 400гр бобена супа + 60 гр телешка пастърма + 200мл прясно мляко
(междинно): 400гр кисело мляко
(19:00-22:00): 160гр пилешко + около 600гр туршия
Около 1600 калории
Бях на рожден ден на вуйчо ми и си прекарах идеално и малко се поолях с туршииката :)

Тренировъчен ден
(7:00): 1лъжица протеин + 50гр овесени ядки + 1с.л. мед + 200гр прясно мляко (култура) + 100гр ябълка + 80гр мандарини
(11:40): 100гр извара (першевица)
(14:30): 3 филии хляб Вита без брашно с кълнове(110гр) + 100гр белтъци + 100гр лютика + 50гр извара
(след тренировката 17:45): 1 лъжица протеин
(19:00): 170гр пуешко месо + 400гр зеле на манджа + 400гр супа боб
(преди лягане): 200гр извара
Общо калории 2300

Тренировката днес:
Рамене+крака
Рамене
1.Раменни преси на смит машина (немога да определя колко бяха килограмите, защото всеки път зависи от това как е смазана машината, но може би бяха около 40кг)
1-10 повторения
2-10 повторения
3-10 повторения
4-10 повторения
2.Разтваряне на дъмбели в страни от стоеж
1-7,5кг (в ръка) 12пъти
2-7,5кг (в ръка) 12пъти
3-10кг (в ръка) 10 пъти
4-10кг (в ръка) 10 пъти
3.повдигане на долен скрипец напред
1-10кг 15пъти
2-15кг 14пъти
3-20кг 10пъти
4-20кг 10пъти
4.Разтваряне на пек дек машина
1-45кг 10пъти
2-45кг 8пъти
3-45кг 8пъти
4-45кг 8пъти
5.Трапецово повдигане на халф машина
1-80кг 14пъти
2-80кг 14пъти
3-80кг 14пъти
4-80кг 14пъти

Крака
1.Клекове
1-40кг 10пъти
2-20кг 12пъти
3-20кг 11пъти
4-20кг 11пъти
2.Бедрено разгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
3.бедрено сгъване
1-10кг 12пъти
2-10кг 12пъти
3-10кг 12пъти
4-10кг 12пъти
4.повдигане ан прасци от стоеж с тежест(на машина)
1-35кг 15пъти
2-35кг 15пъти
3-35кг 15пъти
4-35кг 15пъти

яж повече, като те гледам какъв ектоморф си не очаквай да качваш на 1600 ккал с 100гр въглехдрати ..

яж повече, като те гледам какъв ектоморф си не очаквай да качваш на 1600 ккал с 100гр въглехдрати ..

Мерси за съвета, а горе-долу колко калории да приемам в тренировъчен и в не тренировъчен ден, ще съм ти благодарен ако ми кажеш :)

Ами сметни си ги, не знам колко си висок, колко тежиш, колко тренираш .. някъде около 2800-3000 мисля, че ще са ти добре, за да не се омазняваш .. Виж едно ВВД, съответните съотношения на нутриентите. 50гр овес на закуска е крайно недостатъчно, направи ги 100-150.