Дневникът на Михаил

Време беше и аз да си направя дневник:)В тренировките ми целта е да развия комплексни качества на тялото,не тренирам с цел изглеждане(изглеждането само ще дойде с добри тренировки).До скоро наблягах на силовите тренировки,но сега започвам да използвам и кросфит методи.Използвам само свободни тежести за многоставни движения  и собствено тегло за тренировки,считам че машините и изолираните упражнения са излишни за развитието на силно и функционално тяло.  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/39609/P15/ силовите ми постижения от преди един месец
Ето и първите тренировки:
Понеделник 11.01.2010
клек  100кг 16 14 11 9 7 5 4 3 2 1 повторения на серия,почивки 60-120 сек
военна преса 50 кг 12 10 8 6 5 4 3 2 1 повторения на серия,почивки 60-120 сек
набирания с 10кг тежест 10Х3 с почивки 50-60 сек
Сряда 13.01.2010
мъртва тяга 100 кг 16 13 11 9 7 5 4 3 2 1 повторения на серия,почивки 60-120 сек
лежанка 95кг 7х3 с 60-90сек
over head squat 40кг 5х8 за общо 5 мин 5те серии
Тяга и клек целта беше да направя 21 18 .........1,но не бях подготвен,за първи път пробвам такъв протокол.След 2-3 седмици пак ще направя тази схем,тогава смятам  че ще сам готов физически и психически.
Чакам мнения,съвети,комемнтари,който каквото му е на душата.
Поздрави:)))))))))))

Време беше и аз да си направя дневник:)

Добре дошъл!
Ако направим организацията в събота или неделя за кросфит на стадиона, ще ти пусна един СМС  :coolsmile: .

Днес каква я свърших:
Петък 15.01.2010
clean 80 кг 21х1 с 30сек почивка
пуш преса 70 кг 15х1 30сек почивка
гребане с щанга с 70кг и кофички в 4 супер серии с 10 повторения на упражнение с 60 сек почивка между супер сериите
Преди всяко от движенията по няколко серии в пирамида за загрявка и всяка тренировка почвам с 1х20клек,1х20мъртва тяга,1х20военна преса като една серия с лоста.
    Малко и за храната да напиша....не броя калории,грамажи,въглехидрати и тн.,храня се както се чувствам добре.Залагам на качеството не на количеството и считам,че не нужно да се лишавам от нещо,а да консумирам умерено.Някой неща все пак липсват в менюто ми като всички джънк истории,газирани напитки,бял хляб,кетчуп и още няколко неща,за които не се сещам в момента.

Неделя 17.01.2010
кросфит комплекс Helen:
400m бягане
21 суинга с 16кг пудовка
12 набирания
Това всичкото се повтаря три пъти
Завърших за 18мин.Много слабо представяне,но като за първи път е задоволително.Бягането ми беше доста изморително и ми взе леша,но след няколко седмици пак ще направя Helen за по-добро време.
Благодаря на Vic и Limka за възмижността да тренирам и да се запозная с тях:)))))
Поздрави

Благодаря на Vic и Limka за възмижността да тренирам и да се запозная с тях:)))))
Поздрави

За нищо!
По-нататък ще се събираме повече хора и ще е по-забавно  :coolsmile:

Благодаря на Vic и Limka за възмижността да тренирам и да се запозная с тях:)))))
Поздрави

За нищо!
По-нататък ще се събираме повече хора и ще е по-забавно  :coolsmile:

Беше удоволствие и беше мотивиращо :) Пак да повторим ;)

Вторник 19.01.2010
преден клек 8х1 на 110 кг,почивки 30-60 сек
комплекс Grace:clean and jerk 30 reps 135 lbs(60кг)for time-за 9 мин се справих(правих повторенията с пуш преса, jerk не съм пробвал още)
hang clean 7х2 на 60кг с 30 сек почивки
5 супер серии по 10 лицеви опори+5 кофички с 30 сек почивки
Limka,чакам уикенда пак да се накажем :)))))))

Вторник 19.01.2010
преден клек 8х1 на 110 кг,почивки 30-60 сек
комплекс Grace:clean and jerk 30 reps 135 lbs(60кг)for time-за 9 мин се справих(правих повторенията с пуш преса, jerk не съм пробвал още)
hang clean 7х2 на 60кг с 30 сек почивки
5 супер серии по 10 лицеви опори+5 кофички с 30 сек почивки
Limka,чакам уикенда пак да се накажем :)))))))

Здрасти!
В началото се опитвах да правя комплекс, след което да продължавам със стандартна тренировка, но се размазвах жестоко. Самият комплекс, изпълнен “на макс” е предостатъчна тренировка, независимо дали отнема 3 или 30 минути.

Добро утро!
Вик,има истина в думите ти,че може с един комплекс без значение времетраенето му да те размаже.Предният клек не ми попречи да изпълня комплекса,но не раздадох на 100% за да има сила за следващите упражнения.Винаги се старая  тренировката ми да прадължава към 50-60мин със загрявката и да не се пребивам само с едно упражнение(комплекс),а да разпределя силата за няклко неща и накрая вече да ми е лошо.Трябва да почна да редувам типовете тренировки-едната тренировка само с комплекс на 100%,една като горе описаната.И двата типа си имат своите предимства и недостатъци.
Поздрави

...
Винаги се старая  тренировката ми да прадължава към 50-60мин със загрявката и да не се пребивам само с едно упражнение(комплекс),а да разпределя силата за няклко неща и накрая вече да ми е лошо...

Много ми се вижда 1 час... Ти си преценяваш, но внимавай за кортизола.

Около 1 час тренировка с тежести 4-5 пъти седмично мисля,че не води винаги до претрениране и прекомерно отделяне на кортизол(в статията си забелязал че споменават до 90мин анаеробно натоварване за регулиране на кортизола в граници).От друга страна зависи с какъв интензитет тренираш през този един час,по горе правилно каза че с един кросфит комлекс дори за 3 мин може да направиш размазваща тренировка.
Ще се радвам да споделиш по какъв начин мога да променя тренировките си,в предния коментар написах че смятам да редувам различни типове тренировки.
От нещата които са описани за регулиране на кортизола смятам че ги спазвам повечето-винаги закусвам и се храня веднага след тренировка,кафе не пия,спя около 8 9 часа на денонощие,само не приемам дапълнително глутамин и витамин С.

Четвъртък 21.01.2010
лежанка 100кг 7х3
мъртва тяга 150кг 5х2
военна преса 60кг 6х3(последната серия 2повторения)
вдигане на краката(с изпънати крака) от вис 5х5
Между сериите на всички упражнения почивките бяха 45-60сек.Мъртвата тяга е изпълнявам със смесен хват и винаги без колан и фитили.
Поздрави

Неделя 24.01.2010
Кросфит на стадион Младост с Вик и Лимка:100 кофички и 100 набирания,разделени на 10х10 кофички и 10х10 набирания като се редуват 10набирания-10кофички за време.Моят резултат е 19минути.
Първите серии бяха доста тегави,докато свикна че сам навлечен с 235146 блузи,яке и тн и с ледения лост,но след 5та серия влязох в зоната и дойде прилив на повер.
Поздрави

Понеделник 25.01.2010
клек 100кг 6х10 и 8х5;почивки 60-150сек(целта беше 10х10,но на след 6тата серия бедрата се предадоха и разделих 10ките на петици за да направя  100те повторения)
военна преса 50кг 3х8 с 90сек почивки

Одобрявам принципите ти на трениране. И аз имам желание да започна да правя и  кросфит в допълнение към силовите тренировки по-нататък , но повечето упражнения не знам техниката дори .

При мен е спорно колко правилно съм научил техниката на някой упражнения,примерно  power clean,snatch,over head squat ги тренирам сам без никой да ми е помагал и със сигурност имам много пропуски.Особено snatch ми е много голяма мъгла,благодаря на Вик че веднъж докато тренирахме обади малко чалъми за snatch.Гледай в нета клипчета с упражненията,има много полезни и е по добре от нищо.
Относно принципа на трениране,най-добре се чувствам така.Щом ти е интересен този подход смятам че ако тренираш така няма да съжаляваш,няма да бъдеш просто нацепена батка:).Ако мога да помогна с нещо питай:)
Поздрави

Сряда 27.01.2010
мъртва тяга 10х10 с 100кг,120-150 сек почивки между сериите
лежанка 3х8 с 80 кг,90 сек почивки
Имам ужасна мускулна треска на краката от клековете и мислех,че краката ще ме предадат,но след загряващите серии се изплашиха и 10те серии минаха леко.След няколко седмици ще пробвам пак или да намаля общото време или ще кача 10кг.

Петък 29.01.2010
преден клек 90кгх4,100кгх3,110кг 2х2,100кгх3,90кгх4(идеята беше за 5-6 двойки на 110,но core strength-а ме предаде);почивки 60-120сек
power clean 80кг 5х2;60сек почивки
hang power clean 60кг 3х5;60сек почивки
набирания(широк хват) 2х10
кофички 1х20
вдигане на краката от вис 4х7
За последните три упражнения почивки 45-90 сек.

Неделя 31.01.2010
Мястото е стадион Младост с Вик и Лимка отново в чудесно  време за тренировки(валеше дъжд,имаше полуразтопен сняг и лед тук там за разкош).
Тренировка: Кръгова (организацията и засичане на времето от Лимка)

- Бягане 400 м

4 кръга, 20 сек макс скорост/макс повт + 20 сек почивка и смяна на постовете.
Постове:
1. Набирания
2. Пилаф преса
3. Хоризонтално обратно гребане на халки
4. Суинг до вертикала (пудовка 16 кг)
5. Хай пул (пудовка 16 кг)
6. Ходещи напади
7. L-стоеж на успоредка
8. Скачане на въже
9. Кофички на успоредка
10. Почивка

- Бягане 400 м,тука спуках гума на първите няклко десетки метра и изкарах 1/3 от обиколката в ходене с раздишване

Общо 32 мин.
Поздрави

Гугъл е доста дискретен към “Пилаф преса”, та...какво е това?

И аз днес за първи път се сбъсках с нея.За какво става въпрос...вземаш ластик на който единия край е закрепен за лост(важно да нещо неподвижно) на височината на рамото,със събрани и опънати ръце  опъваш ластика  до положение ръцете да са пред тялото и да са успоредни на земята и в това положенеи задържаш определно време(примерно 10сек в наляво усукваш и задържаш и после 10сек надясно).Надявам се ясно да съм обяснил.
И аз търсих в нета,но не споделя нищо

Предизвикателство с лицеви опори:
* започнете стъпили на краката си
  * включете хронометър
  * направете 1 лицева опора
  * изправете се
  * направете 2 лицеви опори
  * изправете се
  * направте 3 лицеви опори
  * изправете се
  * ....
  * ....
  * направете 10 лицеви опори
  * отчетете времето на хронометъра
Времето ми е 70 сек,на седмата серия имаше 3 повторения бонус в повече,заради разсейване в броенето.
Няколко часа по късно във фитнеса:
мъртва тяга:110х8,140х2,150х2,160х2,160х1,160х1,150х2,140х2,110х8;почивки 60-120сек
военна преса:60кг 5х5;почивки 90-120сек
L pull ups:10x4;60сек почивки
повдигания на краката от вис(с изпънати крака и пръсти докосващи лоста):3х7;60сек почивки
От вчерашната кръгова имам мускулна треска на гърба,сгъвката на бицепса,и много “мазна” треска на бедрата от L стоежа и по този повод вкарах L pull ups,много добре влязоха.
Поздрави

Сряда 03.02.2010
клек 110х6,120х2,125х1,130 4х1,125х1,120х2,110х6 ;60-90 сек почивки
hang power clean 75 6х1;60сек почивки
бицепсово сгъване с щанга 38х7,48х5,58х3,48х5,38х7;60-90сек почивки
Голям застой на клека,не бях го правил тежко от Декември,като правих тежко само преден клек.За този един месец качих сила на предния,но на обикновения греда.При power clean-а от 2 месеца на едни кила тъпча(87,5 ми е макса).Техниката със сигурност ми куца,но сам качил сила на тягата и предния клек и оттам би трябвало и на clean-a,ама не.......Някакви съвети за излизане от застоя на клека и clean-a?
Поздрави

Петък 05.02.2010
лежанка 90х3,100х3,110х1,115х1;90 сек почивки
преден клек 100х3,110х1,115х1,115х1,110х1,100х3;60-90 сек почивки
squat clean 70кг 6х3;30 сек почивки
набирания 4х6
кофички 4х10
повдигания на краката от вис(с изпънати крака и пръсти докосващи лоста) 3х7
На последните три 45 сек почивки

Вторник 09.02.2010
клек 120 5,5,5,4;90-120 сек почивки
мъртва тяга 140 5,5,5,5;90-120 сек почивки
военна преса 50х7,60х5,70х3,60х5,50х7;60-90сек почивки
повдигане на колене към лакти от вис 2х10;60 сек почивка

Гугъл е доста дискретен към “Пилаф преса”, та...какво е това?

И аз днес за първи път се сбъсках с нея.За какво става въпрос...вземаш ластик на който единия край е закрепен за лост(важно да нещо неподвижно) на височината на рамото,със събрани и опънати ръце  опъваш ластика  до положение ръцете да са пред тялото и да са успоредни на земята и в това положенеи задържаш определно време(примерно 10сек в наляво усукваш и задържаш и после 10сек надясно).Надявам се ясно да съм обяснил.
И аз търсих в нета,но не споделя нищо

Палоф преса:
http://www.youtube.com/watch?v=uokQq9Xrjf8

и още:
http://www.youtube.com/watch?v=to1Z_lRrvos
http://www.youtube.com/watch?v=4_uCm2kuVlw&feature=related

Мерси за клипчетата,inis9 :)

Сряда 10.02.2010
squat clean 85кг 10х1
power clean 80кг 10х1
hang power clean 70кг 10х1
По 5-15 сек почивка между 1ниците и при трите упражнения.
кофички 3х13;60сек почивка

Петък 12.02.2010
преден клек 100кг 5,5,4,4;120сек почивки
лежанка 90х5,100х4,95х4,90х5,90х5;90-120сек почивки
набирания(широк хват),колена към лакти,повдигания на краката от вис(с изпънати крака докосващи лоста):6 кръга по 5 повторения на всяко упражнение с 60сек почивка между кръговете

Неделя 14.02.2010
GI Jane
* 100 burpeepullups;направих го за 18:46

Понеделник 15.02.2010
snatch grip deadlift 80кг 10х5;30-45 сек почивки
squat clean 60кг 5,5,5,4,4,4,4,4,4;30-45 сек почивки
кофички 3х15;60сек почивки
клек 60кг 1х25
Днес за първи път правих snatch grip deadlift и съм много доволен от натоварването,реших да не се давам на егото си и сложих 80кг за да усетя техниката,скоро пак ще го включа вече с повече килограми.
Реших да включа high rep squat в тренировката си,като го правя два пъти седмично(понеделник и петък) като последно упражнение.За сила на клека ще работя с преден клек в сряда с повторения в диапазона 1-5.
Поздрави

Мишо, много кефиш брат...тренировките ти са почти като моите, килата са близки...олимпийските лифтове са ми малко по-тежки, но това е защото ги правя по-отдавна...
клека ти е ок, тягата...лежанката, както и моята има какво да се желае...
snatch grip dead lift…супер яко..!!!...поздравления...
техниката не знам как ти е, но на 13-ти март ще стиковаме нещата...
дерзай и се стягай, че ще има състезания на Варна:))))

Мерси,Славко за добрите думи и на мен много ми допадат твойте тренировки и нечовешкия подход към тялото ти :)
От олимпийските движения само power/squat clean правя редовно,за snatch мястото във фитнеса не ми осигурява спокойстви да не хвърля някъде щангата и за това съм го правил няколко пъти с 40кг.
Готов съм за екшън на 13ти Март,да се съберем  да разцепим мрака :))))))

... snatch мястото във фитнеса не ми осигурява спокойстви да не хвърля някъде щангата...

Тези хвърляния на щангата ще ги правим на плажа  :coolsmile:. Това си е половината удоволствие - вдигаш здраво и после хвърляш  :coolgrin:

и да добавя, че с хвърлянето си вдигаш времето на някой комплекси, защото в залите, които повечето посещаваме това няма как да стане и губиш много сила и енергия докато плааавно връщаш лоста....
не се оправдавам де...споделям...:)))

и да ти кажа Мишо...както е тройния скок в леката атлетика, така е снача в лифтовете....трябва 1.Техника, 2.Сила, 3.Страшна координация, 4. Акъл, 5.Здраво дупе..:))))...като всичко почва с т.1

1.Техника, 2.Сила, 3.Страшна координация, 4. Акъл, 5.Здраво дупе..smile)))...като всичко почва с т.1 ,напълно съм съгласен,Славко.Тези неща важат навсякъде в спорта,за точка 5 някъде може и да има изключения :)

Вчера вечерта ме ухапаха калинките и реших да щракна няколко стойки на ръце....
http://www.prikachi.com/files/1368880l.jpg
http://www.prikachi.com/files/1368893A.jpg

трябва да се запознаеш явно с Данчо от LTL групата...той е по стойките, акробатиката и ббой историите...

трябва да се запознаеш явно с Данчо от LTL групата...той е по стойките, акробатиката и ббой историите...

Ето и него: Йордан Христов!

:coolsmirk:

Машина е Данчо,с удоволствие бих се запознал с него :)))

Сряда 17.02.2010
преден клек 100 1х3;110 2х1,1;115 4х1;110 2х1;100 1х3 60-90сек почивки
военни преси 60 1х5;70 4х2;60 1х5 60-90сек почивки
100 кофички за 10мин(загубих минута и нещо да пазя едно момче на клек)
Поздрави