Дневникът на Михаил

виж, виж...само да ти кажа, че и щангистите го правят това упражнение...едно от много малкото билдерски изпълнения, които включват в тренировките си!!!!

Неделя 11.04.2010
За днес мислех да правя Синди,но се вдъхнових да ходя на ръце.....
Целта беше да направя една обиколка(400м) на стадиона(Спартак).Резултата ми е 200м за 20 мин..От начало тръгна леко по 20 крачки с няколко раздишвания на крака и така няколко пъти,но после раменете и трапеца искаха да се приберат вкъщи.....и минах на 10 крачки с 5-6 раздишвания и точно по средата се пречупих нещо......след няколко седмици ще направя пълна обиколка :coolgrin:
10 минути разтягах на пистата и после малко набирания......
кипинг набирания 10х5 с 20-30 сек почивка
Поздрави

трябваше да довършиш с напади..:))))

В петък правих напади и гъзът ми е още камък и това ме спря.....като се прибирах днес от стадиона вече ме беше яд че не довърших с напади.Планувал съм да направя обиколка с напади,а като свикна и с дългото ходене на ръце да пусна 400м на ръце+400м напади.

Понеделник 12.04.2010
Отивам до фитнеса и гледам “Днес не работи”........
От там на стадиона Walking lunge 400m
Време: 17:19 минути
От начало много се засилих,но после се усетих че така няма да стане и почнах 20 напада,малко разишване и така.Накрая вече почнах по 10 напада раздишване....мнооооого  брутално напомпени са ми краката,дори сега докато пиша са камък.След като завърших нападите  разтягах 5 минути.
Поздрави

поне 3 дена...нокдаун бях аз след нападите...на последните 40 метра, бедрата ми щяха да се пръснат!!!

Сряда 14.04.2010
power clean 60кг 6х5;30 сек почивки
наклконена лежанка 70кг 5х5;30сек почивки
набирания 5 СТ;3 +10;6х2 +20;10 СТ ;30-45 сек почивки
Правих налконена лежанка,защото обикновената беше заета и нямаше как да правя с къси почивки между сериите.

Четвъртък 15.04.2010
power clean 70кг 5х5;30-45 сек почивки
военна преса 50 1х4;60 1х2;65 1х1;60 1х2;50 1х4 ;30-45 сек почивки
гребане с дъмбел 40кг 2х15 на ръка;около 70-80сек почивка
От вчерашната лежанка бутащата група е пълен леш,голям зор ми беше пресата.По препоръка на Славко правих гребане с дъмбел,взех най-тежкия в залата(40кг) и направих 2 серии,не стигах до отказ.
Краката ми са още камък от понеделнишкото извращение с нападите........дано утре да мине накрая мускулната треска да мога да правя преден клек,че много се обърка програмата тази седмица.
Поздрави

Петък 16.04.2010
hang power clean 70 5х5;30-45 сек почивки
мъртва тяга(надхват) 100кг 3х7;30-45 сек почивки
кофички 8 СТ;4 +25;5х3 +40;12 СТ;30-60сек почивки
Краката ми са още с мускулна треска от понеделник и не правих преден клек както ми се искаше.За неделя мисля най-накрая да направя Синди и от понеделник да вляза пак в ритъм  по тренировъчната програма.
Поздрави

Поздравления първо - интересен дневник! Искам да попитам за мъртвата тяга с повдигане на пръсти, която очевидно е подготовка за едно доста трудно(лично за мен) олимпииско движение... Колко често го правиш и какво друго правиш, за да подобриш изхвърлянето/изтласкването с щанга ? Напоследък правя опити, но нямам никаква техника... а и това нещо се учи с опитен треньор, но все пак всяко инфо е добре дошло. :)

Благодаря за интереса към дневника ми :)
Мъртвата тяга с повдигане на пръсти не съм я правил от няколко семдици.Правил съм я няколко пъти през Март,мисля че ми помогна за стартирането на движението,препочъчвам я като упражнение.Много ми помогна hang power clean-тръгваш с щанга на нивото на колената(http://www.youtube.com/watch?v=Bg4wTqSuMww),от както го правя редовно почнах да усещам техниката.Обръщания правя 4 пъти седмично различни варианти(по нагоре съм описал програмата си).Колко пъти седмично да правиш олимпйски лифтове седмично зависи от програмата ти.
Гледай клипчета в тубата,а ако намериш някой опитен атлет да ти покаже това онова най-добре.Аз съм самоук и ако имаше накой да ме наставлява със сигурност по-бързо бих напреднал в олимпийските лифтове.
За техниката сега да опитам да обадя това онова.....
тръгваш като за мъртва тяга и като минеш една идея над колената натискаш експлозивно с краката като движението тръгва от прасеца и продължава нагоре по веригата(трябва да се мъчиш да отскочиш накратко),след като си отскочил веднага изтегляш с трапеца и се мушкаш максимално бързо под щангата.Ръцете трябва да са здрави куки,които държат щангата...не се стреми да вдигаш с ръцете ,използвай импулса от отскачането и движението на трапеца и максимално бързо влез под щангата(тука може да  направишвлизането под щангата с клек или без)http://www.youtube.com/watch?v=L6Lq4Vrk3aM без клек,http://www.youtube.com/watch?v=kMVpIgdVaE8&feature=related с клек
Може да има грешки в техническото описание...описал съм аз как го правя на базата на гледани клипчета и много опити проба-грешка
Поздрави

няма грешка...брех аз тоз Мишо...как се изучи...лактите само си пропуснал..да ги изкараш напред, кръста стегнат...задната верига да работи...и най-важното...експлозивността-не да се натягаш с ръце, рамо....а да задвижиш тежестта и да влезеш под нея...

Мерси много за съветите ! Засега ще поработя над максималната сила в клек, тяга и лег и постепенно ще включвам упражненията, които ти спомена. Вярно, че тук търсим експлозивност, но си мисля че не е лошо и максовете си да вдигна като цяло и тогава да се “напъвам” по-сериозно с олимпииските движения. Ако имам въпроси може пак да “досаждам”.  Успех и по-здрави ;)

Неделя 18.04.2010
Cindy
  * 5 Pull-ups
  * 10 Push-ups
  * 15 Squats
  As many rounds as possible in 20 min
Направих 13 рунда с кипинг набирания.От петък имам мускулна треска на рамото и гърдите от кофите с тежест,това пролича още на първите серии лицеви и стана мъчителна работата.Изнадах се от набиранията които ми бяха леки,но клековете бяха зор.
Поздрави

Понеделник 19.04.2010ю
клек 100 1х10;120 1х4;100 1х10;60сек почивки
power clean+jerk 60кг 5 5 5 3 3 3 3;30-45 сек почивки
лежанка 90кг 4х4;30-45 сек почивки
гребане с дъмбел 40кг 3х10 на ръка;30сек почивки
Много кофти изненада на клека,нямам никаква мускулна треска от вчера и смятах на клека най-накрая да направя 100 1х20…..ама още на загряващите серии усетих слабост и за това  се отказах от опит за 20.На гърдите имам мускулна треска.......и изненада не ги усетих 90 кила,а нарочно не сложих повече заради мускулната треска.Винаги от киповете имам брутална мускулна треска на гърба,както от никое друго упражнение за гръб и днес не е изключение .
Загадка остава защо бедрата като може би най-силната ми мускулна група са пълен леж вчера и днес,а уж бяха отпочинали и без мускулна треска....
Поздрави

Сряда 21.04.2010
power clean 70кг 3х3;80кг 5х3;30 сек почивки
преден клек 100кг 7х2;45 сек почивки
100 набирания разделени на серии по 4-5 повторения,на минута правих 7-10 набирания;всичките набирания бяха с широх надхват,стриктни без помощ от краката.
Поздрави

Петък 23.04.2010
hang power clean 70 2х3;80 7х2;20-30сек почивки
мъртва тяга(смесен хват) 110 1х5;140 1х2;150 2х1;155 2х1;160 2х1;165 1х1;110 1х10;60 сек почивки
кофички 8 СТ;5 +25;2 +40;2 +45;2 +50;15 СТ;60-90 почивки
От вчера се мъча да се разболявам и нямах никаква мотивация за тренировка за вчера и реших да почина.Днес пак усещам слабост,но реших да тренирам и не съжелявам,а и добри силови постижения направих :)
Поздрави

Понеделник 26.04.2010
лег преса 190 1х5;240 3х5;190 1х5;30-60 сек почивки
power clean+jerk 70 5х3;30-45 сек почивки
hang power clean 70 1х3;80 3х2;30 сек почивки
гребане с щанга(подхват) 80 1х5;90 4х5;45-60 сек почивки
Трябваше да правя клек,но стойката беше заета и не ми се чакаше.Лег пресата в залата е с по-голям наклон и не приема повече от 240кг,а и всички дискове в залата над 15 кг са бъмпери.Трябваше да правя лежанка,но днес е понеделник......63736483 човека правиха гърди+бицепс и нямаше как да се вредя и аз.
Поздрави

Сряда 28.04.2010
power clean 70 2х3,80 2х2,85 3х1,90 3х1;30 сек почивки
преден клек 70 1х5;100 3х3;70 1х5;45-60сек почивки
набирания(широко надхват) 5 СТ;3 +10;2 +20;2 +25;12 СТ;45-60 сек почивки
Поздрави

Четвъртък 29.04.2010
squat clean 70х3,80 2х2;30сек почивки
тяга 110 1х5,140 4х4,110 1х10;60 сек почивки
военна преса 60 1х3,65 5х2;45-60 сек почивки

Петък 30.04.2010
hang power clean 70 2х3;80 5х3;30 сек почивки
напади 50 1х5;70 3х5;50 1х5;30-45сек почивки
кофички 8 СТ;3х8 +25;45 сек почивки
L pull ups 3х5

02.05.2010
Кросфит тренировка вкъщи с комплекс мое творение:

Неделя сутрин
5 pike press to handstand(силова стойка)
5 pistols (клек на един крак)
5 кръга за време
Направих го за 10:15 мин

pike press to handstand http://www.youtube.com/watch?v=liUz4k7m_mc

Понеделник 03.05.2010
GI Jane
* 100 burpeepullups
Време 18:00 минути
14.02.2010 18:46
Предния път като го правих бърпетите бяха без лицеви опори.Днес до 50то повторение ги изкарах с лицеви и докрая без,от силовите стойки вчера рамената ми са камък и  ми бяха тежки лицевите.
Поздрави

Вторник 04.05.2010
...........
10 handstand push ups
10 pistols
10 V press
5 кръга за време
Време: 14:26 мин
Дойде ми муза за HSPU и отново пистолети,че много ми харесаха и измислих този комплекс.

Четвъртък 06.05.2010
power clean 70 3х3;80 2х2;85 2х1;90 4х1;30 сек почивки
преден клек 70 1х5,100 1х2,105 2х2,100 1х2;45 сек почивки
мъртва тяга 110 1х10,140 1х3,160 1х1,165 1х1,170 1х1,110 1х15;45-60сек почивки
Поздрави

Петък 07.05.2010
.........
50 набирания
800 м бягане
100 ходещи напада(50 на крак)
800м бягане
25 pike press to handstand
800 метра бягане
Не засичах време

Четвъртък 06.05.2010
power clean 70 3х3;80 2х2;85 2х1;90 4х1;30 сек почивки
преден клек 70 1х5,100 1х2,105 2х2,100 1х2;45 сек почивки
мъртва тяга 110 1х10,140 1х3,160 1х1,165 1х1,170 1х1,110 1х15;45-60сек почивки
Поздрави

I like :-) Харесва начинът ти на трениране с тежести. Лег не правиш ли?

Извинявам се ако си го написал някъде, но колко ти е стажът?

Четвъртък 06.05.2010
power clean 70 3х3;80 2х2;85 2х1;90 4х1;30 сек почивки
преден клек 70 1х5,100 1х2,105 2х2,100 1х2;45 сек почивки
мъртва тяга 110 1х10,140 1х3,160 1х1,165 1х1,170 1х1,110 1х15;45-60сек почивки
Поздрави

I like :-) Харесва начинът ти на трениране с тежести. Лег не правиш ли?

Лег правя веднъж седмично,но сега ще тренирам по нова схема и лега ще го изключа.Тези дни ще опиша новия си тренировъчен план.

Извинявам се ако си го написал някъде, но колко ти е стажът?

От три години редовно тренирам с тежести,иначе около 4 години съм се занимавал с брейк денс и хип-хоп танци и успоредно с това и малко гимнастика.

Събота 08.05.2010
Кросфит в Богоров с Вик,Лимка,Валериъс и моя милост...
Аз правих:Death by Clean and Jerks
With a continuously running clock do one 135 pound Clean and Jerk the first minute, two 135 pound Clean and Jerks the second minute, three 135 pound Clean and Jerks the third minute… continuing as long as you are able.
т.е. следното:
Пускаш таймера и почваш -
1-ва минута - 1 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
2-ра минута - 2 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
3-та минута - 3 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
4-та минута - 4 повт, обръщане и изтласкване, 60 кг (остатъка от минутата може да се почива)
На седмо ниво накрая умрях....преключих със 7те повторения и като видях таймера бях влязъл 10сек в следващата минута.
После ходене на ръце и стойки и накрая суингове с 16кг пудовка.
2х20 с две ръце
3х10 на ръка
Поздрави

Неделя 09.05.2010
1 час каране ролери из морската

  Малко за новия ми тренировъчен план....идеята е,че искам да тренирам основно с лично тегло и на открито за определно време.Ще тренирам 4-6 пъти седмично,едния от тях във фитнеса.Него ден ще правя clean,преден клек,мъртва тяга(в този ред) различни повторения и серии всеки път.Другите дни ще правя комплекси с лично тегло и един или два пъти седмично ще включвам бягане.Почивен ден ще правя на два три дена,според възстановяването.Тренировката с щанги винаги ще я правя след почивен ден и и в средата на седмицата.

Понеделник 10.05.2010
........
100 набирания
100 кофички
За време
Правят се серия 10 набирания,после серия 10 кофи,пак 10 набирания и тн.
24.01.2010 за 19 мин
Днес за 17:27 мин
Поздрави

Вторник 11.05.2010
15 HSPU 15 pistols
10 HSPU 10 pistols
5 HSPU 5 pistols
До тук спря тренировката,наложи се по не зависещи от мен обстоятелства да бъде само толкова...

Четвъртък 13.05.2010
snatch 40 2х5;50 3х2;55 3х2;20-30 сек почивки
преден клек 100 3х4;90 1х5;30-60 сек почиквки
мътва тяга 110 1х12;120 1х8;130 1х5
Задната верига беше леш,тягата ми тежеше мнооого.Мислех да направя протокола 21 15 9,миналата седмица като правих тяга 15 на 110 имах сила за още повторения ама тази седмица....гърбът ми е леш за пореден път от кипинг набиранията.Винаги като правя .кипове следващите няколко дни    усещам целият си широк гръбен мускул до най-малката фибра.

Петък 14.03.2010
.......
5 toes to bar
5 pike pres to handstand
10 кръга за време
На третия кръг слизайки от лоста стъпих на криво за 97821314 път с десния крак и там преключи комплекса......важното е че се прибрах на собствен ход до нас и не усещам болки при вървене,само дето е подут.
Поздрави

Понеделник 17.05.2010
военна преса  50 1х5;60 1х3;70 2х1;60 2х3;50 1х6
набирания(надхват,широко) 5 СТ;2 +15;2 +25;3х1 +30;15 СТ
кофички 8 СТ;5 +25;2 +40;2 +45;3х1 +50;19 СТ
Малко изменение в програмата за няколко дни заради глезена,за да му дам почивка след стъпването на криво.От сряда най вероятно ще тренирам на пълни обороти.
Поздрави

Сряда 19.05.2010
...........
5 pike press to handstand
5 toes to bar
10 кръга,не засичах време
По-късно същият ден........
10 лицеви опори
10 клека
максимум кръга за 10 минути....16 кръга направих
След този комплекс имаше към минута почивка и метнах 150(75 на крак) напада с редуване на краката.За около 15 мин се получи чудесна тренировка.

Събота 22.05.2010
лежанка 90 1х3;100 1х1;110 1х1;115 0;90 1х5;30-60сек почивки
мъртва тяга 140 1х5;145 1х5;150 1х4;110 1х12;45-90сек почивки
набирания подхват СТ 5,4,4,4;30сек почивки
Набирания с подхват не бях правил повече от една година и днес реших да пробвам...голям зор се оказаха.Винаги съм правил повече набирания с широк надхват от колкото с подхват.
Поздрави

Понеделник 24.05.2010
10х5 кипинг набирания
5х7 toes to bar
200m ходещи напади
Голям зор кипинг набиранията,не мога да има хвана ритъма.Всяко по единично е добре,но негативната част е бавна и това мисля,че разваля темпото.Правих ги по 5 уж да хвана някакъв ритъм и почивки по 10-15 сек.
Пръсти към лоста беше с прави крака в шпиц всички серии с 10-20 сек почивки.

Сряда 26.05.2010
..............
25 pike press to handstand
50 hand stand push ups
100 push ups
за време
резултат: 27:04 минути
След силовите стойки,пресите на ръце бяха пъъъъълен леш,разбих ги на двойки за да ги завърша по-бързо.Получи се много добра тренировка за бутатщите мускули и основно рамената.
Поздрави

Четвъртък 27.05.2010
..........
25 пистолета(на крак)
50 напада(на крак,с редуване)
100 клека
За време:10:51мин
Пистолетите ги правих на всеки крак отделно-първо с десния,25те повторения без почивка бяха,но на левия след 18тото имаше по няколко секунди почивка.От там без почивка на нападите се метнах.Забави ме клека накрая,че не си разпредлих повторенията.Правих по 7-8 с раздишване горе и последните 30 наведнъж.МНого добра тренировка за крака,имах три дни мускулна треска.
Неделя 30.05.2010
Кросфит тренировка в Богоров Вик,Лимка и мойта особа.....
“Eva”
  * Run 800 meters (бягане 800 м)
  * 2 pood KB swing, 30 reps (30 суинга с двупудовка)
  * 30 pullups (30 набирания)
5 rounds for time.
Общо 4 км бягане, 150 суинга, 150 набирания...
Мнооооого слабо представяне,на първия рунд се предадох психически.Скоро пак ще опитам Ева,но без да засичам врем просто с цел да я преключа.
Докато чаках Вик и Лимка да преключат направих няколко серии 10ки мокри кофички и няколко серии суингове 10ки с 32кг.

Сряда 02.06.2010
power clean 70 2x4;80 2x2;85 3x1;90 5x1
hang power clean 70 1x3;80 2 3 2 3
преден клек 100 1х1;105 4х1;110 2х1;100 1х2
военна преса 50 1х5;60 2х3
jerk 50 2х5;2х3
Почивки 30-45сек при всички упражнения между сериите.На hang power clean ръцете ми бяха потни и ми изпускаше хвата,затова не направих 4х3.Военната преса много ме разочарова,като хванах щангата още на първата серия се почуствах все едно за първи път ще правя това упражнение.Нямах никаква сила и до края на сериите преси ми остана чувството като за първа среща с тях.
Поздрави

Петък 12.06.2010
snatch 50 1х2;55 3х1;60 3х1
клек 90 1х3;110 1х2;110 1х3;90 1х13
набирания СТ 5;+20 2;+30 1;+35 1;СТ 16
Почивки 30-60сек на всички упражнения
Заден клек не съм правил от Март и явно е неправенето се е отразило зле.Днес слабо на клека,на всички серии бях далече от отказа,но не се чувствах силен  и за това по пестеливо кляках.Преди бях правил клек с 95кг 1х25,но сега няма да мога ги направя толкова.Имах сила за още кила на снача,но ме е страх да качвам бързо тежеста,че мястото е дифицит и при леко залитане няма къде да пусна лоста отгоре......затова малко по малко.

От една седмица никакви тренировки,но условията го налагат.Сега завършавам и идват държавни изпити и като прибавим и работа тренирането става лукс,но една седмица без спорт не се издържа и вече ще се старая да няма такива дупки.

Малко анализ на спортната дейност дотук през годината......от края на Декември до днес съм свалил около 7-8 кила.Декмви бях 96 -97кг,днес кантара каза 89.Това беше една от основните цели,има още матриал по талията който трябва да си ходи...дошъл е и неговия ред.
На тягата съм качил 10кг(от 160 на 170 за 1),предния клек малко е отслабнал от зимата(тогава единици спокойно правех на 115,а сега на 110 правя единици,не усещам сила за 115),лежанката се е запазила 110кг( зимата имах един успшен опит на 115), на кофите съм качил 10кг тежест отгоре,набиранията имат най-голям напредък(Декември минлата година правех 3-4 +10кг и 10 набирания СТ).На клийна съм подобрил техниката много и съм качил силата....почнах и снача да усещам как става...снача е яката работа.
Малко антропометрични данни от днес:
мишница (стегната) 37.5
гърди(с въздух и стегнати) 120
раменен пояс 129
бедро 63
талия(отпуснат/стегната) 87/80
тегло 89кг
височина 185
По късно ще споделя и малко цели за напред.....
Поздрави

Събота 12.06.2010
power clean 70 2х3;80 2;85 2х1;90 3х1 30сек почивки
hang power clean 70 2х4;80 3х2   30сек почивки
over head squat 50 3х7 45 сек почивки
гребане с щанга 80 1х3;90 3х4;70 1х10 60 сек почивки

Творчески планова за напред.....приоритети до края на лятото:да дръпна 180 тяга(2 х теглото ми),да правя 20 набирания широк надхват,клийн с 100кила,снача да стане 70-80 кила, да науча най-накрая силово възлизане.
За по-далече в бъдещето да се науча да се набирам на една ръка и да правя вече серии от силови,да засиля клека,лежанката и военната преса,но тези цели след лятото мисля да ги почна....първо текущият план да изпълня
Поздрави

Сряда 16.06.2010
snatch 50 2х1;55 2х1;60 3х1;30сек почивки
jerk 50 1х5;60 1х3;70 4х2;30сек почивки
набирания(широко надхват) СТ 5;+15 5х4;45-60сек почивки
На изтласкването на всичките серии си вземах щангата с clean from pins(от Славко получив вдъхновение),много експлозивност трябва за това двожение.В някоя тренировка специално трябва да му обърна внимание.

Петък 18.06.2010
power clean 70 3х3;80 1х2;85 2х1;90 2х1
hang power clean 70 1х3;80 3х3
военна преса 50 4х5
мъртва тяга 110 1х3;140 1х2;150 2х1
На всички упражнения почивките бяха 30-45 сек.Тяга не съм правил от началото на Май и доста е заслабнала.Още на 140 усетих че повера го няма и реших да направя по леки 1ци на 150,просто подсетя тялото за движението.

Един въпрос към атлетите във форума.....До къде пускате щангата на военната преса?Аз винаги я пускам до ключиците.

Понеделник 21.06.2010
..............
25 pike press to handstand
50 hand stand push ups
100 push ups
Време: 26:54мин
26.05.2010 време: 27:04мин
Пак след силовите стойки рамената искаха да се прибират и пак HSPU ги правих по 2ки....но 10секунди по-бързо са си 10 секунди,особено при разредените ми тренировки.
Поздрави