Radi's Bible 2010/ Клек, Лег, Тяга

Нека спомена, че целта ми е сила! Което може да ме оправдае малко в храната. Според мен и според начина ми на живот храната е 70-80% от перфектното.

Мога да си позволя да ям по 600-700гр месо на ден. Мога да си позволя да пия по 1-2л мляко на ден. Мога да си позволя да ям по 15-тина яйца на ден.
Но не и повече от това. :)

Яденето ми не е перфектно и надали някога ще бъде! 

Аз не водя здравословен живот!  Пия алкохол, че даже се и напивам понякога. Пуша поне по кутия цигари седмично. Живея в близост до ТЕЦ и мина, така че дишам гаден въздух ( не е по  гаден от този на софиянците :lol: ) и т.н.

Днес:

1. Голям Дюнер
  2х кафе
2. 350гр пилешка кавърма (~250гр месо), 30гр хляб
  1х кафе
————-КОРЕМ—————————-
3. 2 яйца
4. 300гр пилешко, 200гр картофи, 30гр хляб

Днес се претеглих и премерих. Точно 87кг лично тегло и  талия 92см.

КОРЕМ:
1. коремни преси- 2х20
2. повдигания на крака от под- 2х25
3. планк- 3х 1 мин- правя го за 1вви път. Хареса ми!

Как успяваш да закусваш с дюнер ми е доста интересно :)
Планка е уникално упражнение,но провай да го правиш до отказ всеки път тогава ще разбереш какво е болка на следващия ден.

Как успяваш да закусваш с дюнер ми е доста интересно :)
Планка е уникално упражнение,но провай да го правиш до отказ всеки път тогава ще разбереш какво е болка на следващия ден.

С дюнера закусвам добре. Наяждам се защото попринцип сутрин не съм особено гладен и немога да ям много.

Привикнал съм. :)  Планка е до отказ.

Днес

1. Голям дюнер
  2х кафе
2. 250гр пиле, салата, 40гр хляб
  1х кафе
————ТРЕНИРОВКА———————-
3. 100гр сирене, 50гр хляб, 50гр месо, домат
4. 250гр дроб, домат, 40гр хляб

ТРЕНИРОВКАТА:

1. Лег
  1)-10х60кг
  2)-5х70кг
  3)-5х90кг
  4)-8х70кг
Лег с дъмбели
  2х8@ 22кг дъмбел

2. Преден клек 5х5@ 70кг
3. Набиране- 2х8 СТ
4. Clean & Jerk- 3х3@ 60кг
5. Набиране - 2х8 СТ

Каква е идеята експлозивното Clean & Jerk да е в края на тренировката?

Clean & Jerk след Клек, лег и набиране си беше чиста глупост!  :)

Днес:
1. баничка ,  кифла, 1х кис. мляко  :lol:
2. 300гр дроб, 2 филии (30гр), домат
3. 1х кис. мляко, 1х портокал, 150гр дроб, 1 филия (20гр)
4. предстой

ТРЕНИРОВКА:

3х 75м спринт
1х12 набиране
600м крос

15 мин

Събота:

Храна:
220г В
200г Б
120г М

CrossFit ТРЕНИРОВКА:

5x Thurster
7x Hang Power Clean
9x Sumo Deadlift High-pull

С 47кг щанга

5 кръга за 20 минути

Днес:

200г В
180г Б
90г М

ТРЕНИРОВКА:

1. Клек -  8х 65кг  =====>;    5х5 @ 85кг/ 95кг/ 95кг/ 85кг /85кг - на 95 бяха 4-ки

2. Гребане с щанга- 3х10@ 75кг
3. Кофи- 3х10 СТ
4. Рамо с дъмбели от седеж- 3х10/8/8 @ 2х15кг дъмбели
5. Пулоувър- 15х 15кг

Бях много, много, много скован на Клека! Сила липсваше по време на цялата тренировка! С една дума описвам днешната тренировка - ОТВРАТ! :down:

Поне яденето е добро (пържоли и мляко) ! :)

Временни силови  постижения  и размери:

      Тегло 87кг,
      17% мазнини,
      талия 92см,
      Гр.обиколка 113см,
      мишници 40см,
      бедра 66см.

Клек - 5х100кг 
Лег - 5х90кг
Мъртва тяга - 5х120кг

Clean & Jerk - 80кг

Много слаби силови постижения!  Клека трябва да е 2 пъти теглото ми!

Днес:

1.  Баничка  :lol:
2. 300гр свинско, 50гр хляб, салата
  1х кафе
  1х кафе
————ТРЕНИРОВКА——————————
3.  1х кис. мляко, 100гр овес
4.  60гр хляб, 100гр сирене, 100гр шунка, 20-30гр  масло
5. 200гр пиле, 150гр сирене, салата, 40гр хляб

ТРЕНИРОВКА:

1. Лег-    1х90кг    10х70кг    1х90кг    20х60кг    1х90кг    30х50кг 
2. Набиране-  10 серии по 5 много чисти повторения  @  СТ

Днес:

1. 300гр свинско, 100гр хляб
  1х кафе
2. 150гр пиле, 50гр хляб, салата
3. 1л мляко
    1х кафе
——————ТРЕНИРОВКА———————
4.  1х Сникърс, 1х кафе
5.  200гр пиле, 100гр сирене, салата, 20гр хляб

ТРЕНИРОВКАТА:

  1. Мъртва тяга -10 повторения със 60кг щанга
  2. Лицеви опори -10 повторения
 
  10 кръга за 17 минути

Примерно клипче:

ПП: Позволявам си да правя кросфит тренировки.  Интересни са и се комбинират много добре със “тежките” силови тренировки.  :)

Днес:
   
  1х кафе
1. 150гр шунка, 150гр хляб, 50гр кашкавал
2. 100гр мусака
3. 120гр свинско, 150гр сирене, 4 яйца, 40гр хляб, 330мл мляко, 1 банан
4. 1х “Република”, 330мл мляко
  още 330мл мляко
—————ТРЕНИРОВКА—————————-
5. 200гр пиле, 40гр хляб, 100гр ориз, 50 гр фъстъци, 300мл мляко

ТРЕНИРОВКА:

1. 75м спринт
2. Набиране 10 повторения
3. лицеви опори с тесен хват 10 повторения

в рамките на 20 минути направих 7 кръга

Това е последната тренировка за седмицата. Трябва ми дълга почивка, затова следващата тренировка ще е в Понеделник. Това са 4 почивни дни без никаква тренировка. Просто отивам на екскурзия и това е добър момент да си дам дълга почивка. Тялото ми има нужда. Еректорите ми са доста изтормозени. Смятам да се завърна с клек и обръщане. :)

Неделя:

Тренировка 1 :

1. 6 Набирания
2. 8 Кофички
3. 10 лицеви опори

10 кръга за 20 минути

Тренировка 2:
15 минути ХИЙТ

Ето клипче на последната врътка от тренировка 1:

Понеделник:

Храна:
1. баничка и кифличка 1х кафе
——-ТРЕНИРОВКА 1——————-
2. 200гр пиле, 3 яйца, салата, 40гр хляб
3. 0.5л овче мляко ( има 6гр Б на 100мл ) , 2х кафе
————-ТРЕНИРОВКА 2————————
4. 2 яйца
5. 0.5л овче мляко
6.
Тренировка 1:

20 минути ХИЙТ

Тренировка 2:

Thruster, 5 reps
Hang Powercleans, 7 reps
Sumo Deadlift High-pull, 10 reps

7 кръга за 20 минути

Имам един въпрос.
Така добре трнировките са ти ок,но как нямаш воля да си пооправиш малко храненето.
Закуската всеки път ти  под всякаква критика.

Обърни внимание на двете думи,които съм подчертал.

Biad, не всеки ден имам възможност да закусвам добре. Вече полагам усилия за да оправя проблема.

Днес:

Храна:

1. 100гр макарони, 100гр сирене, 0.5л овче мляко
2. 5 яйца, 100гр сирене, 20гр хляб, домат
———-ТРЕНИРОВКА——————————————-
3. 0.5Л овче кис.мляко
4. предстой

ТРЕНИРОВКА:

1. Клек- 6х 65кг    /      6х6@ 85кг
2. Лег-  6х70кг    /      6х6 @ 80кг
3. Кофи с акцент трицепс- 4х8
4. Френско с дъмбел- 3х10

ПП: Мисля си да вдигам В до 300гр в дните с повече физическа активност. Как мислите?

Днес:
 
    1х кафе
1. 100гр сирене, 60гр хляб, домати
    1х кафе
2. 6 яйца, 200гр свинско, 40гр хляб, салата
    1х кафе
—————-ТРЕНИРОВКА 1—————————————
3. 2х кис. мляко, 20гр захар
———————ТРЕНИРОВКА 2———————————
4. 20гр захар, 1х кис. мляко
5.3 кюфтета, 20гр хляб, 100гр кашкавал, 150гр риба, малко боб

ТРЕНИРОВКА 1:

1. Мъртва тяга -  10х70кг  /    5х5 @  110кг
2. Военна -    6х5   @    45кг - тука бях пълна издънка днес
3. Пулоувър-  2х15 @ 15кг

ТРЕНИРОВКА 2:

20х  набиране + лицева опора (burpee май се казваше)
Време: 3 минути

Планк-  3х отказ

ПП: Днес се снимах, но буксата на телефона ( Sony Ericsson W800i ) се е окислила и немога да го свържа с USB-то. Като имам време да оправя проблема  ще ги кача.

Каква ти е системата/програмата за Powerlifting-а?

Каква ти е системата/програмата за Powerlifting-а?

Няма такава!

Следвам метода “25”, а тренировките ги нагаждам според вътрешният ми глас. 

С седмицата имам:

2х клек - единият е “тежък” заден ,  а другия преден и по-лек

1х мъртва тяга-  една “тежка”, може и някоя по-лека в кросфит комплекс

1х лег - “тежък”

Набиране, кофи, лицеви - колкото си искам

В момента целта ми е да поизчистя “мазното”, затова залагам на РБД и кросфит комплекси като същевременно съм намалил тренировките с големи тежести и правя повече упражнения със собствено тегло. Също така правя и ХИЙТ. :) 

Като дойде есента започвам пак с “тежкото”. Мисля че “Клек и Мляко” ще е добро начало. ;-)

В метода “25” се използва тежест , която дигаш за 6-8 повторения. Вдигаш максимално бързо , когато се забави скоростта прекратяваш серията , почиваш 1 мин, и пак ... тка докато стигнеш 24-25 повторения без значени дали е 4х6 , 8х3, 5х5… Целта е да се вдига тежко и експлозивно / като акцента е на скоростта/ . Това ли правиш ?

В метода “25” се използва тежест , която дигаш за 6-8 повторения. Вдигаш максимално бързо , когато се забави скоростта прекратяваш серията , почиваш 1 мин, и пак ... тка докато стигнеш 24-25 повторения без значени дали е 4х6 , 8х3, 5х5… Целта е да се вдига тежко и експлозивно / като акцента е на скоростта/ . Това ли правиш ?

Не точно!

Вдигам 80-95% от максималната тежест която мога да вдигам, като сериите умножени по повторенията дават около 25. Повторенията рядко минават 5 броя в серия, поради факта че немога повече. Често пъти  не стигам до 5 бройки. Експлозивни движения правя ( те са ми любими), залагам на добре познатото Clean & Jerk, Power Clean и Power Snatch. Не спазвам конкретни  програми, а адаптирам тренировката според конкретните условия ( форма, психика, травми, храна и т.н. ). Всушвам се в тялото ми. Ако не се чувствам подготвен да правя нещо, просто не го правя. В следствие да натрупания опит с тренировките установих, че това е най-доброто за мен.

Описвам с една дума целите си - КОРАВ, каквото и да означава това. :)

Vladoboy имаше предвид, че всички движения по системата трябва да са експлозивно изпълнени (надявам се не греша :D)... Това предполагам от тнатион си го видял за the perfect rep еди кво си там..

Vladoboy имаше предвид, че всички движения по системата трябва да са експлозивно изпълнени (надявам се не греша :D)... Това предполагам от тнатион си го видял за the perfect rep еди кво си там..

Не посещавам въпростния сайт.  Само олимпийските движения ги правя експлозивно, другите- не.

А може би не е лошо точно там да се поровиш :)
Не е от перфектно повторение , а от метод 25 : http://www.tmuscle.com/readArticle.do?id=1696844

dadsada

wsadsda

Талия -  91 см Останалите мерки са същите. За 3 седмици съм свалил 3-4 сантиметра.

Супер!  Засега храненето и тренировките дават резултат! Надявам се до края на Май да смъкна още 3-4-5 см от талията :)

На последната снимка, колажа, изглеждаш по-малак, от колкото всъщност си.

На последната снимка, колажа, изглеждаш по-малак, от колкото всъщност си.

Излизам ужастно на снимки, затова мразя да се снимам. Талията и задника ми са доста големи, това също допринася.

Днес интересна тренировка без тежести и едва 100гр В

Храна

168гр Б
100гр В
70гр М

ТРЕНИРОВКА:

1. набиране 6х6 с различни хватове
2. пистолети 6х6
3. повдигания на коленете към лактите от вис 3х15
4. раменни преси от стойка на ръце -  3х 15

РДБ+повече тренировки със СТ работи доста добре. Талията е 90см и се смъква още, и още.... :-)

Въпреки това съм качил 2 кг :lol: даже и нещо като релеф се показва. Към 20 май тежа 89кг.

В края на Юни ще сложа снимки и резултати!

Плана за Юни:

3 седмичен цикъл измислен от мен.
       

1-ва Седмица :
   
          0. 10 минути от      обръщане на пудовка / катерене по стълба
————————————————————————————————————————————————————————————————————————-
                                1.  Дърпане                  |                                1. Бутане
  2х седмично            2. Дърпане                  |      1х седмично          2. Бутане
                                  3. Бутане                    |                                3. Дърпане
                                4. Асистиращо дърпащо      |                                4. Асистиращо бутане
————————————————————————————————————————————————————————————————————————

    Всички упражнения  6х6 80% от МАХ
       
2-ра Седмица:
   
Същото, но 8х8   и  70% от МАХ

3-та Седмица:

Същото, но 10х10   и  60% от МАХ

ЦЕЛ:  Да “ударя” издръжливостта си. Да “ударя” гърба. Да стана по -” корав”

В края на Юни ще обобщя със снимки и мерки!

ЪЪЪ ....  Би ли обяснил какъв ти е замисилът ? 6х6 и 8х8 са програми  с по 15-30с почивка м/у сериите и се тренира цялото тяло. 8х8 е за орелефяване и хипертрофия и е нещо брутално изпълнено правилно ... Ако искаш да завъртиш тоя цикъл зашо не пробваш 5х5 3 седмици 8х8 ,3 седмици - 6х6 , 10х10 - общо 3 месеца . Правиш почивка седмица , правиш мерки , тестваш силата и най-добре да го повтрош още 1 път. Ако целта ти е само сила защо не се поровиш , има мног добри добри програми - http://muscleandbrawn.com/routines/
тука има много добри ...  :)

Юли почвам 5/3/1.

За тия 3 седмици които ми остават ще пробвам това. Всяка седмица ще увеличавам броя на сериите и повторенията, но тежестта ще пада. Искам да видя дали ще успея да “ударя” издражливостта си. Това 10х10 ще е брутално, ако въобще успея да го направя! Нагласата за всяка следваща тренировка е брутална, точно като като при “Клек и Мляко”. Това ми харесва и затова ще се опитам!

Ето и Седмица 1:

Понеделник  - 0. 10 мин обръщане с 32кг пудовка ( около 50 повторения )

              1. Набиране 6х6 с 10кг дъмбел
              2. Мъртва Тяга 6х6 @ 90кг
              3. Полулег 6х6 @ 60кг
              4. Биц.  с крив лост 6х6 40кг

Сряда  -  0. 10 мин катерене по стълба
   
          1. Клек 6х6 @ 90кг
          2. Военна 6х6 @ 55кг
          3. Мечка 6х6 @ 70кг ( не смятам  лоста )
          4. Френско с една ръка зад врат  6х6 @  15кг дъмбел

Петък:

0. Обръщане на пудовка 32кг - 10 минути Без Спиране
1. Римска тяга 6х6 @ 100кг
2. гребане с пудовка 6х6 @ 32кг
3. Лег 6х6 @ 80кг
4. Биц. с прав лост 6х6 @ 40кг

Събота:

Kalsu

100 тръстъра с 50 кг щанга
70 бърпий

Време: 47 минути

Неделя: Почивка

Ами смятай си и лоста. Все пак и него вдигаш ;)

Седмица 2- 8х8

Понеделник:

        Всичко 8х8

0. 5 мин обръщане+тласкане на пудовка 32кг    ( около 50 броя )
1.  Мъртва тяга  @ 80кг
2.  Мечка @ 80кг
3.  рам. преса с дъмбели по 22кг
4. биц. дъмбели по 15кг
5. Повдигане на крака от вис от лост 3х20
6. 10 мин обръщане на същата пудовка

време: 1ч и 30 мин
ПП: Това беше най-убийствената тренировка! Многооооо пот. Замая ми се главата 1-2 пъти.

Абе, тая програмка туко-виж имала резултат. Май така се очертават нещата.  :)

Ето снимки от днешната тренировка

дасд