Проблем с рацете

Здравеите значи проблема на мене ми е във рацете искам да са ми 45 46 как да ги кача сега ми е 42 беше 44 но не ям хляб и даже мн малко през денят ми се храня защото искам да сваля значи 88 кг съм 179 см висок проблема ми е в рацете за моита руст са тънки наи ве4е за гарбат ми които е 121 см ако може някакви съвети ........ мерси преджарително ще ви помоля да ми напишете подробно ако може с какво трябва да се храня и наи вече какви упражнения