Orc N' Rolla *Autoregulation

Всъщност пост номер 1640 току що го прочетох(от телефона не ми беше излязъл). Явно днеска нищо не е е било...

Примерно :
загрявка, единици до работната тежест

Ето това имах предвид. Иначе май ти разбрах логиката: 4 серии до отказ с малко повече тежест, ако отказът ти е над 6 повторения.

Защо с единици да работна тежест, за запазване на свежестта ли?
И другото, като направиш 3х5 предполагам качваш тежестта и се мъчиш на горната?

Да, а и защото е излишно да загряваш по 10 сери и 100 повторения за силов протокол. 1 на 50%, 1 на 70% 1 на 80% и си готов.
Това 3х5 е ориентировъчно, просто целта са 3 тежки работни серии, в диапазон 3-4-5 повторения, може да почнеш с 5 и да свършиш с 3, логично е като можеш да направиш и 3-те работни серии с по 5 повторения да вдигнеш тежестта поне за първата.
Не се изцеждаш на макс с тежко няма как да стане. За това пък и работните серии не са много.

само да ви покажа новият ми марков, уникален и оригинален колан за тежести. Държи до 60кг, ама цената си му е скъпичка... 80ст :D

иначе довечера ще тренирам. Всичко по план

И последно въпросче: нещо от типа на 4х4 ,за клека да кажем, става ли или се губи философията на системата.И е 2 дена тренираш, един почиваш и пак или не?Иначе като идея е доста добра, не сложна и тежка( сравнително). И важността не изпомващите серии голяма ли е, защото не ми се правят рагъвания за трицепс и тн, а по-скоро нещо за пояса( хиперекстензии, планкове, пръсти към лоста, предни везни) и някой друг лег с дъмбели.

04.09.2013 - ден 3ти, седмица 2ра
първо Храната
З: 250гр пилешка пържола, 80гр п. фъстъци, 1/2 салата айсберг (1038кал)
О: 110гр пилешка пържола, 130гр. пилешки гърди, 150гр овес, 200гр з. грах (1135кал)
В: 250гр пилешки гърди, 170гр овес, 2 моркова (1101кал)
Макрота: М:115, В:250, П:300

Тренировката Дърпащи
1. тяга (малки дискове) - лоста, 60кг, 1х1 70,80,90,100,110,120,130,140,150/ 1х3 на 150, 1х3 на 140, 2х5 на 130 (крив на бастун!!!)
2. набирания (раменен у. хват) - 8 bw/ 1x5 с 10кг, 4, 4, 3, с 12.5 кг/ 1х6 bw
3. гребане с щанга (надвхат с ресет) - /4х5 на 80кг/
4. чуково сгъване - /8, 8, 7, 7/ с 22 и 20ки (чийт)
5а. вертикален скрипец (ш. над хват) 10, 8, 8, 8 на 66кг
5б. скотово сгъване - 10, 10, 10, 8 на 40кг
5в. лат пулдаун - 10, 10, 10, 10 на 36кг
* след “/” са работните серии
Много е зле положението с тягата. Никав ме няма.... Крив като х*й на тия никви кила!!! Чудя се как да постъпя. Техниката търпи много критика, а всъщност не тежат. С такива малки дискчета тяга не съм правил(не и сериозно). Мога да разширя хвата, да го направя само надхват и да намаля килограмите като подобря техниката.
На набиранията очаквах повече. Разочарование беше, че дори и без да са в супер серии никъв ме нямаше и там. По-слаби бяха в сравнение с предните тренировки(когато ги съчетавах с някое друго упражнение). Явно тъпата тяга много ме беше изпила и въпреки почивките не можах да стигна повече повторения(нямам друго обяснение)
Като цяло днес ръцете (бицепсите) отказаха много преди гърба. Дано се приспособя бързичко.

И е 2 дена тренираш, един почиваш и пак или не?

И пак повтаряш, да. Аз само суперсериите и асистиращите упражнения ще ги въртя през тренировка. Първата част ми е константа всеки път.
За другото Сашо да ти каже. Аз не се наемам.

....
Много е зле положението с тягата. Никав ме няма.... Крив като х*й на тия никви кила!!! Чудя се как да постъпя. Техниката търпи много критика, а всъщност не тежат....

Бих те посъветвал да се ограничиш до килограмите, с които техниката ти е без забележки. Това ще ти се отблагодари после.

Много е зле положението с тягата.

Вероятно всеки се чуди, как точно изглежда това. Може положението да не е чак толкова зле, колкото го изкарваш.

Ако има достатъчно дискове - подложи ги под щангата?

бих те посъветвал да се ограничиш до килограмите, с които техниката ти е без забележки.

то тука е чуденката щот на хубава техника килограмите са малки, и натоварването не е същото (да не кажа, че го няа)

Вероятно всеки се чуди, как точно изглежда това. Може положението да не е чак толкова зле, колкото го изкарваш.
Ако има достатъчно дискове - подложи ги под щангата?

Цецо зле е. Аз по принцип никога не съм твърдял, че техниката ми е мн чиста. Сега си се усещам обаче и това е притеснителното. Високо ми е таза, краката почти никакво участие не вземат, слагаш и малките дискове( което увеличава амплитудата и тръгването от долу)... Пробвах да подложа дискове, ама да ги е.. в тъпите дискове. Модерна работа с разни дръжки отстрани, целите на дупки, щангата въобще не иска да се закрепи

така и така почнах да пиша...
05.09.2013 - седмица 2ра, ден 4ти
Храната
З. 250гр п. пилешка пържола, 40гр п. фъстък 1/2 айсберг
О.80гр п.пилешка пържола, консерва риба тон, 100гр чедар, 2 моркова
В. 500гр котидж, 78гр овес
макротата изчислени на 101% :) :
100 гр мазно, 100гр въглен, 218гр прот - общо 2205кал

реших да завъртя малко схемата. Преди ядях повече в почивните дни, което ми се отразяваше чудесно на възстановяването и е ергията, но визуално резултатите не бяха добри. Сега мисля да пробвам така:
1ви тренировъчен ден - Мн мазнини, 100-150гр въглехидрат
2ри тренировъчен ден- Мн въглехидрат, 100-150гр мазнини
почивният ден - 100гр въглен, 100гр мазнини и дефицит в калориите от порядъка на 1300-1500
на всеки 7 дни си остава чийт храненето (вечер след вечеря)- там вече калориите са много на плюс и допълват дефицитите от нетренировъчните дни

Така го реших. Ще видим какъв ефект ще даде

Цецо зле е. Аз по принцип никога не съм твърдял, че техниката ми е мн чиста. Сега си се усещам обаче и това е притеснителното. Високо ми е таза, краката почти никакво участие не вземат, слагаш и малките дискове( което увеличава амплитудата и тръгването от долу)... Пробвах да подложа дискове, ама да ги е.. в тъпите дискове. Модерна работа с разни дръжки отстрани, целите на дупки, щангата въобще не иска да се закрепи

:(
Степери? По доста зали има едни сиви на Рийбок(1)(2). Те държат то към 180-200 кила(по един 100 килограмов човек да играе аеробика на тях), стига да не ги тряскаш силно и неравномерно. Сложени на най-ниската степен де.
Има разни степери на Найк, които са само за фасада и май не държат толкова.

Цецо чудна идея човек. Тежести може да няма качествени, ама такива степери има поне 15 в тая зала. Още утре ще ги тествам! Въобще не съм се замислял, че може да се ползват за това

Иначе си чета вчерашният пост и по повод храната и съм написал страшна глупост. Олял съм се с мазнините при деня с многото въглехидрати. Писал съм 100, ама 100, че даже 150…. мазнини са 1000+ калории. То, ако ги сложа толкова няма да има за въглените. Ще видя 40 или 50. Само нека дойде деня и ще го преценя

така, така...
06.09.2013 - седмица 2ра, ден 5ти
Храната
1. 6 бъркани яйца с 30гр ф.масло, 10гр масло
2. 250гр п. пилешка пържола с 2 моркова, 80гр п. фъстъци
3. 200гр п. пилешка гръд, 100гр чедър
4. 250ге п. пилешки гърди, 100гр овес
Или: 182 мазно, 100гр въглен, 326гр протеин (50%;39%;11%) = 3431кал

Тренировка
1. клек - 2хлоста, 1х1 50,60,70,80,90,100. / 3х5 + 1х4(+1 криво) на 100кг
2. военна преса - 1хлоста, 1х1 30,40,50 / 2х5 на 55кг, 1х5 на 52.5
3. лег - 1х1 60, 70, 80 / 1х3 87.5, 3х3 85
4. кофи - 1х10bw / 6 с 10кг, 5 с 15кг, 4 с 20ка, 1х10bw
5a. лег с дъмбели - 8, 7, 6 с 30кг (откази)
5б кросоувър - 10, 10, 10 на ... забрайх
6а. разгъване за трицепс - 12, 10, 10 - 32кг
6б диамантени лицеви - 10, 8, 6 (тотални откази... :()
7а. лег преса - 2х10 (мн напомпване)
7б. бедрено разгъване - 2х15 (с задържане в пиков момент и блокаж накрая)

Много зор е клека. Новата техника ще ми се отплати съвсем скоро... усещам го. Единичките за загрявката на всичките упражнения са една серия. Само слагам 10кг и действам.

...критики?

Не :)
Има ли откази на тежкото и напомпване на лекото значи е ОК и си се раздал.

Знаеш ли преди да почна си мислех да те попитам, “а кога мога да бягам?”... вече неща да питам :D

бутащи - дърпащи - бегови, отново и един ден почиваш :)
Ама БЕГОВИ, не бягане ;)

07.09.2013 - седмица 2ра, ден 6ти
Храната
1. 2 чушки с кайма и ориз(пазя си ги от срядата ше ги е..), 300гр бял хляб със сусам, малка порция пилешко с доматен сос( и то ми стоеше в хладилника цяла седмица) 200гр котидж
2. 350 п. пилешки гърди, 200гр грах, 2 моркова, 1 лук, още 300гр от  бялият хляб
3. 200гр котидж и ще има сладолед, шоколад и още нещо др
макрота - днеска не мога да ги сметна

07.09.2013 - седмица 2ра, ден 6ти
Тренировка - Дърпащи (4)
1. тяга (малки дискове, ама от поставки), 2хлоста, 1х1 60,80 ,90,100,110,120,130,140 / 1х3 150, 160, 170, 2х5 150
2. набирания (раменен успореден хват) 1х8 bw / 1х5 с 10, 2х3 с 15, 2х2 с 15/ 1х2 с 10, 1х6 bw
3. гребане с щанга - /6, 5, 5, 6 с 80кг
4. сгъване с щанга - /8, 8, 8, 8 с 35кг
5а. хоризонтален скрипец - 10, 10, 10, 8 на 45кг
5б. гребане с дъмбел - 10, 10, 8, 6 с 30ка
5в. хоризонтална машина за гръб - 10, 8, 8, 10 - 41кг
6а. асистирани набирания - 3х15 (темпо 3030)
7б. концентрично - 3х15 (темпо 3030)

Сериозно на тягата. Много сила! Поставките правят тръгването по-високо(няма кво да лъжа...) от щанга с нормални дискове и от там идва разликата в килограмите(не си мислете, че заякнах с две тренировки :D). Работните серии бяха много трудни.
На набиранията много слабо (и миналата тренировка беше така). Многоооо са ми проблемни.г

Другото много добре. Откази и умора в ръцете (утре няма да си сгъвам ръката в лакътя :D)

Чудя се дали да не почна пак само BW набирания. Много са ми слаби и като не са първо упражнение нямам нужната сила. Енергия има, въздух има. Просто отказват рамена, ръце, а пък гърба въобще не се товари. Да се е*а в дебелака!

07.09.2013 - седмица 2ра, ден 6ти
Тренировка - Бутащи (4)

Дърпащи май :D За сън си ей

Нали си слушал песента на 100кила: “О, колко си прост”. Важи в пълна сила за мене :D

Иначе днеска почивен ден. Малко храна. Възстановяването е много добро! Спах 8 часа, че и повече. Храната довечера, като приготвя всичко

иначе приключих с готвенето(основното е готово. Според зависи се добавят въглени или мазнини):

08.09.2013 - седмица 2ра, ден 7ми
Храната
1. 9 яйца, една салата айсберг
2. 250гр п. пилешки гърди, 60гр п. фъстъци, 2 моркова
3. 400гр котидж, 87гр овес
или 2319кал:

09.09.2013 - седмица 3та, ден 1ви
Храната
1. 6 бъркани яйца с 10гр масло, 30гр ф. масло
2. 250гр п. пилешка пържола, 60гр п. фъстъци
3. 100гр п.пилешка пържола и 100гр п. пилешки гърди, 100гр чедар, 1 салата айсберг
4. 250гр п. пилешки гърди, 98гр овес (предстои)
макрота: м173, в100, п323; общо 3332кал

тва ще да е манджата. Поработвам още час и малко и хващам влака за залата. Само лошото е, че ще пътувам почти 2 часа да там :D
Тренировката довечера...

по-здрави

4. 259гр п. пилешки гърди, 98гр овес (предстои)

Добре де, аз се чудя как успя точно така да ги заковеш ? :D

месото е 250, поправих го. Пиша от телефона, а не се гордея с пръсти на пианист :D
Овеса е толкова за да станат точно 100гр въглени накрая на деня

Поработвам още час и малко и хващам влака за залата. Само лошото е, че ще пътувам почти 2 часа да там :D

Рядко пиша, но твоя дневник като правило не го изпускам от поглед.
Много ми се иска повече хора да видят това. Особено онези с безкрайните извинения.

Браво, Ради!

Коле, изчервих се. :) Мерси за хубавите думи. Не знам какво да кажа

09.09.2013 - седмица 2ра, ден 1ви
Тренировката - Бутащи (5)
1. клек - 2х лоста 1х1 50,60,70,80,90,100 / 3х5 и 1х4+1 на 100
2. Вп - 1х лоста 1х1 30,40,50 / 1х5 50кг, 1х5 на 52.5, 1х5 и 1х4 55
3. лег - 1хлоста, 1хх1 50,60,70,80/ 1х3 85, 2х3 87,5, 1х3 на 90!
4. кофи - 1х10 bw/ 1х6 с 10, 1х5 с 15, 1х4 с 20 / 1х10bw
5а. преса с дъмбели - /10,9,8,7+1 с 22ки
5б. изнасяне на дъмбел встрани - /10,10,8,8 с 8ци и 10ки(чийт)
6. раменна преса прав, зад врат - 15,13,12 - експлозивно
7а. разгъване на скрипец - 12,10,10 (темпо 2020)
7б. диамантени лицеви - 10,8,6(с мъка 6)
8а. лег преса - 2х15 (3030 темпо)
8б. бедреба екстензия 2х10 (0202 с адската мъка въпреки смешните кила)

Уникална тренировка!! Клека беше много плах и несигурен иначе на всичко останало имаше подобрение и в кг и в серитите. Мн. доволен!

10.09.2013 - седмица 2ра, ден 2ри
храната
1. 100гр п.пилешка пържола, 100гр п. пилешки гърди, 150гр овес
2. 300гр п.пилешка пържола, 16гр масло, 100гр овес, 1 салата айсберг
3. консерва риба тон, 249гр овес, 200гр з.грах, 2 моркова

макрота(с абсолютна точност): 100гр мазнини, 350гр въглехидрат, 252гр протеинт
3450кал

довечера ше “драпам” :D

10.09.2013 - седмица 2ра, ден 2ри
Тренировка - Дърпащи (6)
1. тяга с малки дискове (паузи след всяко повторение) - 2хлоста, 1х1 60,70,80,90,100,110,120 / 1х4, 2х3 на 130, 2х5 на 120
2. набирания (успореден раменен хват) - 8bw / 1x4 с 10, 2х3 на 15, 1х4 на 10 / 1х8bw
3. гребане с щанга (много широк надхват с рисети) - /8, 7, 8, 6 - 70кг
4. чуково сгъване с дъмбели - /8,8,7,7 с 20ки
5а. вертикален скрипец (широк над хват) - /8, 8, 7, 6 - 66кг
5б. скотово сгъване - /10, 10, 9, 8 на 40кг
5в. лат пул даун - 12, 11, 10, 10 - 36кг
6а. асистиращи набирания - 2х12-15 ( темпо 2020)
6б. концентрично сгъване - 2х12 (темпо 0202)

поставките бяха заети от тупани дето не можах да разбера какъв клас посещават и какво точно тренират, но беше факт, че нямаше 1 свободна. Без поставки. Слагах до момента докато усетя, че не дърпам само на кръст.
На набиранията все така куцо. Може ли за 2 години да нямам никакъв напредък на тях...?!?
Нямаше свободен лост за гребането и се примирих да правя с един по-къс. По-малко килограми, но поради широкия хват нещата се изравниха.
Другото нормално. Изтръпнаха ми ръцете, което не беше мн. добре за гърба. Време тряяя :) Набиранията не знам к’во ще ги правя.

2. набирания (успореден раменен хват) - 8bw / 1x4 с 10, 2х3 на 15, 1х4 на 10 / 1х8bw

На набиранията все така куцо. Може ли за 2 години да нямам никакъв напредък на тях...?!?
....
Набиранията не знам к’во ще ги правя.

Ми почвай врътките - сменяй хват (успореден раменен, подхват, широк надхват, раменен надхват, макар че Сашо не го харсва него), прави веднъж тренировка с по-голям обем и малка или никаква тежест (т. е. собствено тегло), а следващия тренирай с по-малък обем, но по-голяма тежест, увеличавай тежестта, дори да не можеш да се набереш догоре с нея и се пробвай и т. н. Ако свалиш някой килограм от личното тегло, нещата на лоста се променят драматично (очевидно, разбира се) - поне при мен стана така.

Ми почвай врътките - сменяй хват (успореден раменен, подхват, широк надхват, раменен надхват, макар че Сашо не го харсва него)

Няма хват на набиранията, който да не харесвам. Изключвам изключително широките изпълнения, те са като тяга на кръст без оставяне на земята :) Клатене на лоста.

Мерси Боби

11.09.2013 - седмица 2ра, ден 3ти
храната
1. 250гр п.пилешка пържола, 18гр п.фъстъци, 2моркова
2. 100гр п.пилешка пържола, 100гр п.пилешки гърди, 100гр чедар, 1 айсберг
3. 400гр коридж, 98гр овес
калкулация: 100гр мазно, 100гр карбс, 217гр прот
2205кал тотал

поръчах си добавки от два сайта и вчера пристигнаха. Малко имам от старите, но други пък свършиха. Супер схема направих спирам едни да почина, почвам други по малко. След 40дни пак като започна монохидрата ще.съм понатрупал малко бетааланин. Тогава ще му удвоя дозата и ще сложа още нещо. Абе яко се получава...

Няма смс да ви пиша кво съм взел, че ще кажете: тоя сопол не стига, че яде качествено ся и добавки пие, а тренировките му все така... “безкилограмови” :D

Няма смс да ви пиша кво съм взел, че ще кажете: тоя сопол не стига, че яде качествено ся и добавки пие, а тренировките му все така... “безкилограмови” :D

Кажи, какво ще пиеш, на мен това ми е най-интересната част.

you’ve got mail :)

12.09.2013 - седмица 2ра, ден 4ти
храна
1. 150гр п.пилешка пържола, 50гр п.пилешки гърди, 100гр овес, 2 ф.п.хляб
2. 250гр п.пилешка пържола, 60гр п.фъстъци, 2моркова, 1 айсберг
3. 250гр п.пилешки гърди, 200гр п.паста, 200гр з.грах (предстои)
точни цифри - 100гр мазнини, 295гр въглехидрат, 299гр протеин
тотал = 3473кал

а довечера ще се тренира

12.09.2013 - седмица 2ра, ден 4ти
Тренировка - Бутащи (7)
1. клек - 2хлоста 1х1 50,60,70,80,90,100 / 2х3 на 110, 2х5 на 100
2. вп - 1х лоста 1х1 30,40,50 / 2х5 на 52.5 2х4 на 55
3. лег - лоста, 1х1 50,60,70,80 / 1х3, 1х2(+1ф) на 90, 1х3 87.5, 1х3 на 85
4. кофи 1х10bw / 1x6 c 10, 1x5 c 15 1x3 и 1х2 с 20(+8bw дроп)
5а. лег с дъмбели - 8,7,6,5(последната с мн зор) с 30ки
5б. кросоувър - 10,10,9,9 по 28
6а. диамантени лицеви 12,11,11
6б. разгъване на горен скрипец - 10,10,10 с 32кг
7а. бедрена екстензия, 2х15 (експлозивно)
7б. лег преса 2х15 (експлозивно)

доволен!

Колко време ти излезе тази тренировка и отделно загряването и след това, ако има стречинг и тн?

Ами чакай да видим:
18:05 бях на опашката за стойката (винаги има мераклии да правят тъпа лежанка и чакам). Загрях, прегрях... сигурно 20 минути само ротации, активации.
18:30 и малко почнах клека. Много събрани серии. По принцип почивам малко повече. Днес специално правих с още един ентусиаст. Той прави серия, сменяме тежестта и скачам аз. Загряващите единички много бързи - ставам, сменям тежестта и пак(така на всичи упражнения). Съкратените почивки днес на работните серии може би ми попречиха за втората тройка на лега, както и при ВП (искаше ми се 5чки а не 4 и 1/2 :D)
19:15 направих първата серия кофички (вработващата 10ка). Помня часовете понеже почти на всяка стена в залата има часовник и просто докато отдъхвам си следя. След 6цата почивах повече... Просто усетих, че се изморих. То си и пролича като сложих 20ката.
Суперсериите без никакви почивки. Разтръсквам си ръцете и минавам на следващата серия. Затова и бройките ми падат с всяка серия. Понякога се налага да чакам някой, че много често обичат да се включват с мен, да ми разтоварват щангата, да ми взимат дъмбелите или да сменят лоста на скрипеците.
От време на време между сериите се заглеждам и по няква кифла в клинче... Никви ги няма в зоната със свободни тежести, та за жалост не е често.
Не разтягам. Не се мачкам.
Тотал 1 час и 15-20 мин тренировка, максимум до и 30 да стигне (без загрявката)

пп: сега си прочетох поста и осъзнах, че кафето преди тренировката още ме държи :D

13.09.2013 - седмица2ра, ден 5ти
храна
1. 6 бъркани яйца, 30гр ф. масло
2. 250гр п. пилешка пържола, 80гр п. фъстъци, 2 моркова
3. 250гр п. пилешка пържола, 100гр чедар, 2 моркова (предстои)
4. 250гр п. пилешки гърди, 82гр овес (предстои)
къв съм прост... изпуснах сметките:
- 186гр мазнини
- 100гр въглехидрат
- 338гр протеин
= 3540кал

довечера в залата

Бахх менюто аз.....браво ве :)