Orc N' Rolla *Autoregulation

23/02/2016
...
1. Бягане на открито - 5км пресечен терен = -540калории
= 30 минути
Тренировките.
1вата - Леко и приятно бягане в иначе неприятната сутрин. Имаше кофти мъгла, която затрудняваше дишането ми, особено след като се поизморих и започнах да си поемам въздух предимно от устата(които е бягал на такива условия знае за какво говоря, особено когато става въпрос и за градска среда). Иначе си беше доста добре...

Лошото на мъглата е, че събира всякакви мизерии (особено в градска среда), които докато човек бяга вдишва с пълна сила.
Аз лично гледам да не бягам в мъгла и това е може би единственото атмосферно условие, което може да ме откаже да бягам...
Та съвета ми е, ако имаш алтернатива занапред пропускай такива “мъгливи бягания”.

Знам, знам. Напълно те подкрепям.
Аз съм на същото мнение, но просто вчера желанието беше по-силно и надделя над разума :(

И за да не е съвсем офф да споделя и днешното трасе:
- може би най-доброто ми бягане от както започнах!
- чувствах се лек и подвижен.
- никакви драми с дишането.
- никакви непредвидени обстоятелства. Очаквах драми предвид снощната тренировка за долна част , но такива нямаше

24/02/2016

Храна 3550ккал
(при 3650 цел)
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 200г гърди, 10 оризовки, 50г леща
- 7 яйца, 100г овес, 100г броколи
- 100г сурови ядки микс
- протеин, банан
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 400въглен, 90 мазно, 265 прот

Тренировка 57 кардио
1. Бягане в парк - 5км пресечен терен -580калории
*скрин шота е горе, ако някой иска да го види
= 30 минути

Тренировка 58 корем
1. 5сс
- 10повт колелце от колене
- 5повт лицеви с тежест
- 12повт повдигания на краката от вис
- лицеви без тежест (до отказ)
2. 5с
- планк с тежест (до пълен отказ)
= 35-40 минути (с разтягането накрая)

Екстра ден. Мърдосвах(каква хубава дума) добре и презаредих с доста голяма доза положителна енергия.
Сутринта побягах. После малко битовизми вкъщи. Сготвих почти 3кг пилешко и 1кг ориз та следващите няколко дни съм ги подсигурил :D Вечерта разцъках и един корем за който се надявам да не съжалявам в следващите няколко дни

Тренировките.
Бягането както вече казах много добре.
Слънцето леко се подаваше. Нямаше мъгла или вятър. 0 градуса. Абе много яко!!
пп. Замислих се, че явно дишам доста тежко щото хората, които са пред мен (докато бягам) се обръщат още когато съм 10-15 метра зад тях за да видят “какво се задава”. Аз не мога да се чуя заради музиката, но не съм смятал, че е толкова осезаемо.
Вечерта имах много енергия и ударих корема на макс.
След колелцето да стабилизирам при лицевите беше много добра идея. После и при планка много силно. Само се надявам сега да не ме удари някоя зверска треска дето да си я нося с дни :D
Накрая отделих едни 10тина мин(може и по-малко да са били) да разтегна, като наблягах предимно на долната част.

*Днес уникалният диалог в залата с напълно непознато лице:
- Ти не беше ли с по-дълга коса?
- Да, махам си я от време на време.
- Да не си от армията?
- Не, (ВТФ) Защо?
- Ами защото непрекъснато тренираш?
- Не, не съм.
- А защо го правиш?
- Кое?
- Защо трениаш?
- Заради удоволствието.
- Само това?
- Да.
- И няма да влизаш в армията?
- Не.
- Сигурен ли си?
- Определено. (тук вече се замислих дали не ме тролят много лошо)
- Добре, мерси. Чао.
- ?!??!
Та да... досега са ме питали дали не съм ръгбист, самбист, бодибилдър, а от днес вече в списъка ще прибавя и войник :D :D

24/02/2016
...
- 10повт колелце от корем
...

Би ли обяснил как точно правиш това упражнение?
Чуденката ми е относно частта “от корем”.

Пиша глупости...
Вместо” колелце за корем” или “колелце от колене” съм съчинил “колелце от корем”

Акъл море, глава шамандура (dull)

Мерси за корекцията, оправено е.

25/02/2016

Храна 3560ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 100г броколи
- 200г гърди, 10 оризовки, 50г леща
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 400 въглен, 90 мазно, 285 прот

Трениовка 59 Гърди +трицепс
1. 5с кросоувър през средни макари (предизтощаване на гърдите)
2. 8с лег с лост - 12, 10, 4, 6, 6, 6, 10, 12
3. 4с пулоувър с дъмбел (15-20 повт)
+трицепс:
3дс разгъване с кабел (10л, 10д, 10 с двете х3)
= 40 минути

Тренировка 60 Гръб +бицепс
1. 5с фейс-пул на нивото на очите (да активирам :D гърба)
2. 8с гребане с щанга надхват - 12, 10, 8, 8, 8, 8, 10, 15 повт.
3. 5с пулоувър на скрипец (с акцент гръб) 15-20 повт
4. 6с гребане с Т-бар - до малко преди отказ
+бицепс
- 3дс скотово (10л, 10д, 10 с двете х3)
= 45 минути

Днес първи учебен ден след като взех първата квалификация. Вълнувах се като ученичка в прогимназия. Мн се кефя, че почнах това начинание миналата година и въпреки, че доста хора мислят, че направих грешка аз не съжалявам!
Закъснях 10 минути сутринта(трафик) и като влязох в стаята за част от секундата си помислих, че съм объркал кабинета щот само нови муцуни :С (чак направих крачка назад и тръгнах да се извинявам, че съм ги обезпокоил, ама видях лекторката, а после и част от старите лица). Бяхме 25 човек група преди, а сме останали само 10 от старите. Другите или са се отказали, или не са си взели изпитите или са преценили, че само едната квалификация ще им е достатъчна. За сметка на това има нови 12. Ще има и нов предмет, а дните се удължават. Надявам се да е интересно.

Тренировките.
По програма трябваше да правя гърди/гръб в сс, но при условие, че имах възможност да тренирам два пъти днес реших да ги разделя.
Първата лабава. Хубаво тръгна с първото упражнение, ама нещо не можах да се нагодя на тая тъпа лежанка и ваденето на лоста ми костваше много усилия. Направих 10ка на 80 безбожно лека, а след това на 90кг исках да поне 8ца, ама след 4тото осъзнах, че няма да го бъде днес. Трябваше и да бързам, че почнах малко по-късно. Направих каквото можах.
Втората беше по-добре. Не съм гребал с лост от доста време и влезе доста прилично. Дори не си спомням кога съм правил толкова чисти 8ци със 100кг. Отново предизтощих гърба и не започнах с базово упражнение (експериментирам си просто). Хубаво се получи.

Храната.
По план е. 4 от 6 хранения са ми навън.
Нямаш извинения, ако си дебел(сам си говоря)!!

лека

А каква е новата квалификация, за която си започнал да учиш? Извинявай, ако си написал по-горе - може и да съм го проспал някъде.

А каква е новата квалификация, за която си започнал да учиш? Извинявай, ако си написал по-горе - може и да съм го проспал някъде.

тук има разлика между това да си Фитнес инструктор и това да си Персонален треньор.
Можеш да работиш във фитнес и с двете,  но не можеш да започнеш да учиш за второто без да имаш първото. Та за това ще бутам следващите 20 седмици :D

пп: иначе, ако трябва да обобощя искам да изкарам квалификация за: храненето, квалификация за инструктор,  квалификация за треньор и още една по-малка, която е нещо като бонус, НО основната ми цел е лвл4 ПТ, което е човек, който се занимава с трениране на хора от ‘’специфичните групи’‘.

Ами успех с новата квалификация тогава. Дано не само я изкараш, а имаш и полза после от нея.

26/02/2016

Храна 3620ккал
(при 3650 цел)
- 200г гърди, 9 оризовки, 50г леща
- 6 яйца, 100г с. ядки микс
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з. зеленчуци микс
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 1 банан
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
= 395 въглен, 91 мазнини (1 повече!!), 283 прот

Тренировка 61 Гръб +бицепс (дърпащи)
1. 5сс
- 10 набирания (успореден хват)
- 12 изнасяния встрани с кабел (lateral raises)
2. 5сс
- 10 горен скрипц (широк над хват)
- 12 хай-пула
3. 4сс
- 10 шръгове с лост
- 10-12 сгъвания за бицепс
= 40 минути

Тренировка 62 Рамо +трицепс (бутащи)
1. 5сс
- 10 преси с дъмбели
- 12 изнасяния напред с диск
2. 5сс
- 10 преси с лост (зад врат)
- 12 изнасяия напред с дъмбели (легнал по корем!)
3. 4сс
- 10 трицепс на машина (тежко)
- 12 диамантени лицеви
= 45 минути

БУУУУМ!!!
Супер як ден. Снощи заспах към 00:00 и се събудих в 06:10 (5 мин преди алармата) супер свеж и отпочинал. Цял ден пращя от енергия, а не съм изпил нито 1 кафе, а това е ООогромна рядкост
По време на практиката в училище се учехме как да правим основни тестове и да взимаме мерки. Цяла сутрин се щипехме на разни места, ама уви на мен ми се паднаха само момчета да меря(да се е*а в каръка), a пък мен ме мериха все жени и ест. аз не съм от хората, които се чувстват ултра комфортно в такива ситуации, ама го преживях

Тренировките. Много, много силни!
Първата в обедната почивка. Леки и чисти набирания. Добре се съчетаха с рамото. Довърших със трапец и ест. малко бицепс в края щот както казва БМ: “Еври дей ис арм дей!! :D
Втората също много добра. Сравнително тежки дъмбели на първите сс, и лека щанга за пресите зад врат. Получи се екстра. Изнасянето напред от лег е също много добро упражнение.
Накрая ест още малко ръце :D :D щото всеки ден е ден за ръце! (тва е сарказъм не знам дали се усеща)

Храната. Добре е. Надвишил съм мазнините с 1. При цел 90 за днес имам 91, но не е драма
Днес в училище трябваше да напишем какво сме яли през последните 3дни след което имаше дискусия кой-какво.
Почти всички чакаха с нетърпение да разберат как се храня (не знам защо; никога не съм го криел) и накрая масово бяха много изненадани и ми казваха, че е невъзможно да се храня така.

пп: редактирах го

26/02/2016
...и накрая масово бяха много изненадани и ми казваха, че е невъзможно да се храня.

Е чак пък толкоз кльощав не вярвам да си! :D ;)

Изумявам се колко са ти точни сметките! (bow)

Еее как, 1г мазно отгоре...Веднага 200 бърпита (grin)

Та така и така взех мерки днес поне да ги обновя.

26/02/2016
Мерки
Височина: 188см
Лично тегло: 101кг
Гръдна обиколка: 105см
Раменна обиколка: 126
Ръце: 38см :x (тва да не се чете от опредлени хора!)
Крака: 65.5см
Талия: 85см :x
Ханш 105см (dull)

Измерване с кантар, който отчита % подкожни мазнини
Тегло: 101кг
Подкожни мазнини: 19.1%
Вода: 58кг
Мускулна маса: 75.8кг
(Нещо което не записах какво е): 2.2кг
Висерал фат: 5кг

Измерване с хубав калипер, от опитен човек
(мереха се 4 точки, като се правеха 3 защипвяния и се взимаше средното число)
Бицепс: 2.8 / 3 / 2.8 = 2.9
Трицепс: 9 / 6 / 7 = 8
Гръб(под плешката) 10.6 / 10 / 10.5 = 10.5
Талия: 9 / 9 / 9 = 9
Според дадената ми таблица ме изкарва невероятните 12.4% ПОДКожни мазнини!! :D :D

Коментар
1. Да започнем с личното тегло. Последният път като се мерих в залата бях 104, което значи, че тоя кантар там през цялото време не е бил верен и е показвал +-2кг повече от колкото реално съм.
Към днешна дата съм 101кг наяден, с дрехи, като НЕ съм бинджвал от 10тина дни(това е важно да се отбележи)
2. Ръцете. Трагедия пълна :D
3. Краката. Добре като размери, но са доста мазни и не приличат на нищо
4. Талия / ханш. Под секва!!
5. Гърди/рамена. Още някой друг сантиметър не би бил излишен.
Всички мерки са взети в отпуснато състояние.

% подкожни мазнини. Супер изненадан останах тук. Реално това е невъзможно. Аз на 15% би трябвало да си виждам плочките, а а на 12.5 сигурно и вени и фибри. Калипера е хубав (струва 350£ доколкото разбрах) и помолих една от лекторките да ме измери, а тя все пак се занимава с това от 20г, та хич да не е има опит и знае какво прави.
Дори и това обаче не може да ми промени мнението!  Няма шанс да съм толкова чист!!

Все пак имам някаква база за сравнение и след 4-6 седмици ще повторя. Ще има разлика и ще мога да направя изводи.

Eто и малко нагледен материал:
- след тренировката за рамо
- 95% светлина и 5% сън ефект от instagram :D
- да кажа и за 3 ти път, че всеки ден е арм дей! (е*ам се. позинг от 1 до 10 = -5)
-ААА да, и маратонките ми са Розови! Сък ит ъп :D

Ръце: 38см :x (тва да не се чете от опредлени хора!)

Твърде късно

- 95% светлина и 5% сън ефект от instagram :D

Clever! Very clever!

-ААА да, и маратонките ми са Розови! Сък ит ъп :D

Всичко друго са, но не и розови :D

Иначе... well done :)

Благодаря ви и тук :) Определено подкрепата ви значи много за мен.

27/02/2016

Храна 3630ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 100г з.зеленчуци микс
- 200г гърди, 11 оризовки, 50г леща
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 400г въглен, 90г мазно, 285г прот

Тренировка 63 Бедра +прасци
1. 7с бедрена екстензия (експлозивно; с/без задържане горе)
2. 7с клек - 15, 12, 10, 10, 10, 10, 10, 12, 15повт
3. 7с прасец на машина (абсолютни откази докато не ми се откачат прасците)
4. 5с преден клек на смит
5. 2с бедрена екстензия с 1 крак
= 75 минути

Снощи легнах по-късно, че се занимавах с едни тъпи тестове от работата. Сутринта като звънна алармата в 03:05 и ми идеше да ревна от мъка. Едвам, едваааам станах и буквално до 07:00 бях на автопилот. После в процес на работата се разсъних, а към обяд пак ми се приспа.
Не ми се тренираше грам заради малкото сън и мислех да пропусна, но получих много силна подкрепа тук и във ФБ от роднини, познати и хора с които не съм се виждал от години заради голямото разстояние, под формата на различни похвали и това колко съм се променил и то все в по-добра насока.  Няма, няма... НЯМА бустер или някакъв вид добавка, която да ми е давала такъв прилив на енергия! Направих супер тренировка вечерта, а сега си чакам броколите да се сварят :D

Тренировката. Силна.
Времето можеше да падне поне с 5 минути, но още преди първото упражнение чаках за стойка. На едната клякаха две момичета и не исках да им развалям ‘’рахата’‘, а на другата тренираха някакви тупани, които отказаха да ме пуснат с тях. Започнах с бедрена екстензия и отново карах на принципа на предизтощението. След това едната клетка се освободи и започнах да клякам. Съвсем различно усещане и натоварване след като си вкарал вече кръв в мускула. По-малки работни тежести средно с 20кг на серия, но пък влезе много силно.
Другото също беше добре.

Храната. Добре е. Днес мазнините са точни  и мога да дишам спокойно :)

Добави и стотина повторения прасец без тежест . Просто се пренасяш в едно друго измерение, особено ако изнесеш упражненията за прасец в началото на тренировката.Блазе ти, че живееш в нормална държава, в която от 50-60 години е забранено използването на твърдо гориво за битови нужди и можеш спокойно да правиш тренировки за крака и навън - спринтове, бегови упражнения ...

Пробвал съм и ми харесва. Трябва да ги включа пак, мерси.

28/02/2016

Храна 3580ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 100г броколи
- 200г гърди, 11 оризовки, 100г броколи
- 200г гърди, 100г ориз, 50г леща , 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 405г въглен, 90г мазно, 288г прот

Тренировка 64 корем +кардио
1. 5сс
- 8 бавни кофи
- 12 повдигания на краката от вис
2. 5сс
- 8 бавни набирания
- 12 повдигания на краката от успоредка
3. 5с
- планк с тежест до отказ
+кардио:
- 35 минути стълби = 2500 стъпала (БЕЗ да се държа за дръжките)
= 75 минути

Нормално скучна неделя.
Вчера една от  съквартирантките имаше рожден ден и си беше поканила гости. Мисля, че малко ми се обиди, като и отказах торта, ама как да обясня на нормален човек, че, ако почна не мога да се спра :S.
Иначе всичко е точно. В работата беше сравнително айляк. Вечерта разцъках лека тренировка.

Тренировката. Почивен ден.
Корема започва да се товари все по-добре. Плочките обаче са все така мираж.
Кардиото беше мн.тегаво. Тия стълби са зверски ефективни, но са ужасни!

Храната. Малко я обърках. Вместо три порции зеленчуци съм изял четири, но късно се усетих, че включих броколи и в обяда.
Ще живея де :)

29/02/2016

Храна 3500ккал
(при 3650 цел)
- 200г гърди, 11 оризовки
- 6 яйца, 100г з.зеленчуци микс
- 300г котидж, 200г малини + лед = сладолед
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
- 50г стафиди, 50г сурови ядки микс
= 400г въглен, 90г мазно, 260г прот

Тренировка 65 кардио
1. бягане в парка - 5км пресечен терен -550калории
= 30 минути

Тренировка 66 Гърди/Гръб
1. 9сс
- кофи (с тежест)
- гребане с два дъмбела (от лицев лег)
- разтваряне встрани (за задно рамо)
2. 3дс
- горен лег с една ръка (10л, 10д, 10 с двете х3)
- гребане на машина с една ръка (10л, 10д, 10 с двете х3)
3. 4с
- задно рамо с кабели
= 70 минути

Добро начало на седмицата. Не е ден за кардио, ама така и така не бях на работа днес... Станах рано. Не валеше, a и вчера беше почивен ден и си викам: ‘’От па не :D :D’‘
После чистих кухнята основно, че беше мой ред. Прави ми впечатление, че аз отделям най-мн.време за да почистя, а всъщност съм човека който най-малко я цапа(ползвам я повече от другите, но никога не пържа, не оставям пръски и винаги проветрявам след като готвя). Как да е. Сега с новият график нещата ще се подобрят.
Изчистих, после пазарувах. Готвих, а вечерта отидох да тренирам:

Тренировките.
Бягането. Леко и приятно. Беше -3, но се усещаше по-студено и ми изтръпнаха ръцете в началото. Като минаха 5-10 минути обаче всичко беше ток.
Залата. Мн.сила. Добър пъмп. Готина тренировка се получи. Максимално съкратени почивки. Другият път може би ще вдигна символичната тежест която използвам при кофите с 2.5кг.

Храната.
Нещо днес яко ми се яде сладко. Имаме два храста с малини в малкото дворче(никой не ги поддържа, ама те си раждаха яко) и се сетих, че като беше по-топло ги обирах и сега имам пликове малини във фризера. Котидж + лед + малините = сладолед. Залъгах се нещо и  ми размина.
Другото е по-план. Ето и една снимка на храната, че от отдавна не съм качвал:

01/03/2016

Храна 3620ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 100г броколи
- 200г гърди, 100г оризовки, 50г леща
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
= 400г въглен, 90 мазнини, 285 прот

Тренировка 67 Гръб/Рамо
1. 9сс
- набиания (с добавена тежест)
- лицеви (бавни и контролирани)
- изнасяне напред с диск
2. 4с
- упражнение на кросоувъра за гръб (не му знам името)
- машина за рамо (наподобяваща преси зад врат)
3. 4с
- фейс-пул
= 70 минути

Вторник, а е толкова лежерен, че се усеща като петък :). Разцъках работата сутринта за няколко часа. После се занимавах с наеми, хазяи, плащане на данъци и попълване на декларации.
*Държа да отбележа нещо. Явно подлъгвам по писаниците ми тук, но аз всъщност съм доооста мързелив човек(старая се да с поправя де) Ето например днес стоях 2 часа на дивана в хола, четейки неща от 5 инчов дисплей, просто защото знаех, че, ако се кача до стаята ми(за да си отворя компютъра) трябва да си оправя леглото( това ми е една от най-нелюбимите дейности - да сменям чаршафи и тн.) :D :D

Тренировката. Сила и желание на макс. Набираията вървяха много добре. Накрая вече последните две серии ги развалих защото се изморих.
После експериментирах малко с асистиращите упражнения, че нямаше свободен скрипец. Не знам как се казва упражнението за гръб, но влезе тоооолкова брутално в латимусите, че нямам думи.

Храната. Добра е. Случих на много яка подправка за пилето и стана яко. Пиле с лимон + билки. Имаше лош вид в готово състояние(зеленясал цвят все едно е било потопено в блато), но пък беше много вкусно.

02/03/2016

Храна 3550ккал
(при 3650 цел)
- 200г гърди, 11 оризовки, 50г леща
- 6 яйца, 300г гъби
- 1 консерва риба тон, 100г ориз, 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 400г въглен, 90г мазнини, 275г прот

Тренировка 68 кардио
1. Бягане в парка - 5км (-550калории)
= 30 минути

Тренировка 69 Задни бедра/Гръб
1. 5с, 8-10повт:
- сгъване за задно бедро (седнал)
2. 5с 8-10повт:
- хор.скрипец (с много широк лост)
3. 8с (6ци и 8ци работни)
- тяга от поставки (с бавна негативна!)
4. 5с 12-15повт:
- сгъване за задно бедро (легнал)
5. 5с 12-15повт
- шръгове с дъмбели
= 70 минути

Тренировките.
Бягането беше при лоши метеорологични услови. Много силен вятър, който на моменти духаше фронтално срещу мен и ми затрудняваше поемането на въздух. Накрая последния километър заваля, ама това пък ме надъха. Скрин шота не е верен. Слагам го само заради разстоянието. Времето беше по-малко, а пък изгорените калории бяха 550-570, но в никакъв случай толкова много колкото показва. Не знам защо го е запазило грешно.
В залата стана добра тренировка въпреки, че горната част беше доста изморена (ръце, гърди, рамена, корем.... тотал щета).
Нещо се заплеснах като тръгвах и не си сложих колана в сака. Тягата беше малко по-различна. Сигурно ще ми кажете, че не е правилно да се фокусираш на негативната част при това упражнение. Самият аз преди доста време разсъждавах по същия начин. Вдигни я щангата, заключи кръста горе и си бетон. Да, ама когато целта е хипертрофия и максимално участие на задните бедра, то тогава втората част от движението ми става основна. Тежеста не ми беше важна. Работните ми серии бяха на 100кг, но вложих повече в това да изстискам задните бедра при всяко едно повторение. Добре се получи.

Рапорт даден

Рапорт даден

Рапорт приет. :D

03/03/2016

Храна 3600ккал
(при 3650 цел)
- 5 яйца, 9 оризовки, 100г броколи
- 200г гърди, 100г с.ядки микс
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
- 5 яйца, 100г овес, 50г леша
- протеин, 1 банан
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи

Тренировка 70 корем
1. 5сс
- 10повт. колелце от колене
- 20повт. крънчове на скрипец (молитва)
2. 5сс
- 12повт повдигане на краката от лег
- 12повт къси коремни
3. 5с
- планк с тежест (до отказ)
= 35 минути

Тренировка 71 кардио
1. Бърпита с лицева: в началото на всяка минута
- 10х10
- 5х8
- 5х6
- 6х5 :D :D(леш.... пълен леш)
2. Бърпита без лицева, но с максимален отскок(през минута)
- 5х12
= 40-45 минути

Интересен ден. Доста натоварен, но пък си заслужаваше.

Тренировките.
Първата добре. Разцъках в обедната почивка с един от класа. Добре се получи. Пробвахме част от моите упражнения и част от неговите. Добра комбинация.
Втората. Хах, вторатаааа... Идеята преди да я започна беше за 10ки на всяка минута за 25 минути! Колко оптимистично само :D :D С всяка следваща минута тази идея се отдалечаваше все повече и повече ...
Чудя се кое мразя повече: бърпита или стълби. Доста спорно!!
Изпотих се де. Това е сигурно. А и не бях правил бърпита от години.

Храната.
Добра е. Все повече хора с които се виждам често ме питат за разни съвети, което ще рече, че режима работи. Лошото е, че се чувствам супер плосък и безформен на моменти. Няма спад в силата, но просто визуално мускулите губят облия си вид.
Плочки = все така мираж :D

Тва е. Утре повече

04/03/2016

Храна 3600ккал
(при 3650 цел)
- 5 яйца, 9 оризовки, 50г леща
- 200г гърди, 100г с.ядки микс, 100г броколи
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци
- 5 яйца, 100г овес
- протеин, 1 банан
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 400г въглен, 90г мазнини, 280г прот

Тренировка 72 Гръб +бицепс
1. 5сс 8-10повт
- гребане с лост
- фейс-пул
2. 5сс 10-12повт
- гребане с Т-бар
- фейс-пул (под различен ъгъл)
3. 5сс 12-15повт
- шръгове с щанга
- изнасяне напред с лост (подхват)
+бицепс
- 3 пъти 21 с прав лост
= 50 минути

Тренировка 73 Гърди +трицепс
1. 8с 10,8,8,6,4 повт (работните)
- лег с дъмбели
2. 5с 8-10повт
- горен лег с извъртане на китките
3. 4сс 10-12повт
- машина имитираща кофички широк хват
- същото, но с тесен хват
4. 5с
- кросоувър през горни макари
+трицепс
- 3с кик-бек
= 60 минути

Добър ден. Доста изморителен, но добър.
Днес бедрата ми си имат свое мнение и на няколко пъти ми се случваше да си водя разни диалози на ум с тях. Отказват да ме слушат бре... Рамената и корема също са уморени.
Положението е ‘’Шампанско и сълзи’’ :D :D

Тренировките.
Първата се получи супер. Много събрано. Много хубави и чисти повторения. Добри комбинации.
. Отново станах основна тема за разговор, което е много досадно.
Втората хлябава. Изморени са рамената и имаше мноооого гринд на лежанката. На тежест с която смятах, че ще правя спокойни 8ци стигах 4-5-6 повт. макс! Предпочетох да наблегна повече на темпото и оставих егото настрана. След лежанката просто опитах да изолирам гърдите от рамото до колкото е възможно ест. и остатъка беше повече машини. За сериозни супер серии дори не се осмелих да си помисля.

Храната. Същата като вчера. Не е лоша като качество.

Батериите в момента са на привършване.

Пиши и теглото на железата ;)

Към момента просто не са ми важни и не ги вписвам за да ми е по-прегледно, ако искам да върна назад и да сверя нещо. Записвам от време на време килограмите на основните движения. Като цяло не съм от здравите : D

Обяснявал съм част от принципите по които тренирам сега, но тук не срещам разбиране(в което няма нищо лошо де :)) Във форума преобладава по-силовият начин на трениране, което е чудесно, но просто аз не извиличам максимума от него  и за това съм се насочил в друга посока спрямо целите ми.

Напред и нагоре ! Прави , онова което ти доставя удоволствие и ти носи прогрес, дори и да не срещаш разбиране. Попитах те за килограмите ей така от чисто любопитство.

05/02/2016

Храна 3550ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 100г броколи
- 130г риба тон, 100г ориз, 100г броколи
- 200г гърди, 11 оризовки, 50г леща
- 6 яйца, 110г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
= 400г въглен, 90г мазно, 270г прот

Тренировка 74 Гръб/Рамена
1. 9сс от:
- горен скрипец пред гърди (широк над хват)
- преси пред врат (седнал)
- хай-пул с лост (тежък)
2. 5с от:
- горен скрипец с дръжки
- машина за рамо
3. 5с
- изнасяне на дъмбели встрани (с два дъмбела)
= 85 минути (по-продължителна загрявка)

Днес Робокоп от всякъде. Сутринта се гънех като червей няколко минути в опит да си облека суичъра. :D
Изработих сутринта, а след обяда бях на интервю за втора работа. Нещо не смятам, че останаха много очаровани, но не се знае де...
Вечерта тялото казваше да не тренирам... Да, ама НЕ! Кой го учи т’ва тяло да говори такива глупости (dull). Глупаво тяло!!
Вечерта тренирах.

Тренировката. Трябваше ми по-дълга загрявка от обикновено.
Горната част беше уморена и се наложи да сваля килограмите на пресата. Задоволих се с 45кг за пресите и 30 за хай-пула. Натиснах колкото можех.
После обаче изолиращите упражнения нещо не ги нацелих като хората.

Храната. мииии бива я

06/03/2016

Храна 3560ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг, 1/2 пакет рукола
- 200г гърди, 11 оризовки, 50г леща
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 400г въглен, 90г мазнини, 280г прот

Тренировка 75 Бедра +прасци
1. 8с клек - 15, 12, 10, 8, 8, 7, 10, 12повт
2. 7с прасец на машина - всичките (до абсолютния отказ)
3. 5с лег преса (на един крак)
4. 5с бедрена екстензия (задържане горе и долу!)
= 85 минути

Яко лежерна неделя. Снощи гледах Арнолд Класика, като от доста време не съм гледал по-оспорвано състезание. Гледах и ММАя. Мисълта ми бе, че легнах в 05:00. Събудих се малко преди 09:00 и се надигнах, без много усилия при това. Имаше една лека разходка през деня, но като цяло почивка активна. Вечерта зала:

Тренировката.
От клека не съм доволен. Интересното е, че качих каилограми на лоста, все едно ми с искаше да компенсирам по-слабата тренировка за горна част от вчера.Голяма глупост!
Супер лесна 8ца на 125 и една измъчена 7ца на 127.5кг, НО и в двете серии грам не усетих напрежение в бедрата. Помагам си повече с г*за, може би кръста, а и обирам доста от тежестта с коленeтe. Тъпото е, че се осъзнах късно. Его лифтинг отвсякъде. После по машините бавно и контролирано и се получиха нещата що годе.
За първи път си виждам вени по вътрешната страна на бедрата. Мдааа, може да се каже, че нещата започват да стават сериозни :D :D

Храната.
По план е.
Днес докато пазарувах си взех бутилка зехтин само за да установя, че имам 2 неотваряни в шкафа и една в която има малко на дъното :S От утре ще ги вкарам в употреба!

07/03/2016

Храна 3560ккал
(при 3650 цел)
- 200г гърди,  11 оризовки, 50г леща
- 6 яйца, 1/2 айсберг, 1/2 пакет рукола
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г  ориз, 100г броколи
= 400г въглен(+-2), 90г мазно, (+-2), 280г прот

Тренировка 76 кардио
1. Бягане в парка - 5км пресечен терен -550калории
= 30 минути

Тренировка 77 корем
1. 5сс
- 8 бавни кофи
- 12 повдигания на краката от вис
2. 5сс
- 8 бавни набирания
- 12 повдигания на краката от успоредка
3. 5с
- 30-40сек планк с тежест
= 35 минути

Нормален, почивен от железата ден. Сутринта побягах, като времето тук е отвратително(гаден женски месец). След обяд бях на още едно интервю за работа. Много са интересни тия хора. Хем предлагат почасова работа, хем остават разочаровани като разберат, че вече работя. Ми как очакват да се издържам, ако работя само за тях като искат човек за 2-3 нощни смени?!? Вечерта минах през залата за един корем.

Тренировките.
Бягането гладко. Имаше въздух и краката се държаха добре. Потече ми цифката и дори сняг прехвърчаше, а сме Март месец... пролет где си?!?
В залата вечерта за малко. Всичко стандартно. Бавните кофи малко ме озориха. Рамената още не са на 100%.
Фонтаните за вода не работеха и нямах вода цяла тренировка. Не осъзнавах колко много имам нужда от течности докато тренирам...

Храната. Добре е. Зехтина влиза в употреба. Не споменах, че миналата седмица си взех и един буркан стевия и сега ръся от нея в предтренировъчното хранене. Не е крайно лоша, но, ако беше с вкус на шоколад щеше да е по-добре :D

08/03/2016

Храна 3650ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 100г броколи
- 200г гърди, 11 оризовки, 50г леща
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
= 400г въглен, 90г мазно, 285г прот

Тренировка 78 Гърди/Гръб
1. 9сс
- кофи (с тежест)
- гребане с два дъмбела (от лег)
- разтваряне встрани (за задно рамо)
2. 3дс
- горен лег с една ръка (10л, 10д, 12 с двете х3)
- гребане на машина с една ръка (10л, 10д, 10 с двете х3)
3. 4с
- задно рамо на кабели
= 80 минути

Отивам сутринта на работа и от вратата ме хващат:
- ААА, можеш ли да останеш днес повече, че двама се обадили болни?
Аз по принцип си бях наумил да не правя извънредни, че така или иначе ми ги взимат от следващата рота и накрая на месеца пак ям дървото и само се нервя, ама се разбирам с тоя мениджър дето беше на смяна и викам да му помогна, та в крайна сметка останах... Разбъркаха ми се храненията и трябваше да изместя тренировката за по-късно вечерта.

Тренировката.
Добре. По-празничка зала като е след 21:00 и това предпоставка за по-плътна тренировка.
На кофите много сила. Супер влязоха, но взеха доста и после при лега ми трепереха ръцете.
Гърба и рамото бяха доволни. Добра тренировка!

Храната.
Ако изключим, че първото хранене беше в 04:00, а второто чак в 11:15 другото беше стандарт.

Иии една силна песен подбходяща за тренировки. Много дава!!!

09/03/2016

Храна 3620ккал
(при 3650 цел)
-  6 яйца, 1/2 айсберг, 1/2 пакет рукола
- 200г гърди, 10 оризовки,  пилешка супа
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес, 100г з.зеленчуци микс
- протеин, 1 банан
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
= 400г въглен, 90г мазно, 290г прот

Тренировка 79
1. 9сс
- набирания (с тежест)
- лицеви (с тежест)
- изнасяне напред с диск
2. 5с
- упражнение за гръб на кросоувър (не му знам името)
- упражнение за рамо на машина
3. 4с
- пулоувър на портален скрипец
= 80 минути

Станах рано, ама валеше прекалено силно, а и в комбинация с това, че не е ден за кардио и то е ‘’по желание”’ съвсем се отказах от идеята да бягам :D
Подготвях се за утре през по голямата част от деня, готвих и направих няколко рифта на Диабло. Привечер е запътих към залата

Тренировката.
Оу да! Всички серии от първите упражнения с тежест. Супер голям прогрес при тая тренировка, сравнена с миналите такива. Яко се изкефих. Накрая последните две серии лицеви трицепсите взеха да сдават(не рамената), но това е може би заради вчерашните кофи.
Иначе имам и леко странна мускулна треска на корема(незнайно от къде).

Храната.
По план е. В последно време всичко страшно много ми се услажда, а не правя нищо по различно. Много странно.

тъй...

10/03/2016

Храна 3580ккал
(при 3650 цел)
- 5 яйца, 9 оризовки, 200г броколи
- 200г гърди, 110г с.ядки микс
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци
- 5 яйца, 100г овес
- протеин, 1 банан
- 200г гърди, 100г ориз, 50г леща
= 400г въглен, 90г мазно, 280г прот

Тренировка 80 Гръб +бицепс
1. 5сс
- гребане с лост
- фейс-пул (на нивото на очите)
2. 5сс
- гребане с Т-бар
- хай-пул (легнал на земята!)
3. 5сс
- шръгове с лост
- изнасяне напред с лост (подхват, за гръб)
+бицепс
- 21 с прав лост х2
= 50 минути

Тренировка 81 Задни бедра
1. 6с
- сгъване за задно бедро (седнал)
2. 8с
- тяга с прави крака (от поставки)
3. 6с
- сгъване за задно бедро (легнал)
= 70 минути

Жив съм и днес :)
Отново имах възможност да  тренирам два пъти и разделих тренировката. Първата в обедната почивка. После останах в столовата след часовете за да си изям предтренировъчните палачинки. Запълних си единия час(да слегне храната) с преговаряне на записките от деня(като си прост трябва да се полагат максимални усилия да ти влезе колко се може повече информация в главата :D) и се запътих към моя фитнес:

Тренировките.
Първата много добра. Чак тениската ми се стори тясна в един момент. Тежестите не са впечатляващи, но пък хай-пул легнал е уникално упражнение, което видях от DLB и смятам да го включвам по-често защото влиза много добре
Втората също беше прилична. Тренирах с един познат, който се опитваше да говори през по голямата част от времето, но пък се получи нещо там. В момента са ми малко изтръпнали бедрата.

Храната. Добре е. Утре ще се измеря пак в уреда за мазнини, че имам опасения, че губя прекалено много мускул, но дано не са основателни.

утре офф; и нещо тематично :D

Знаем го твоя “офф”

:Д

И не забравяйте, че в rest day се правят само суперсетове -дрямкка-> похапване

11/03/2016

Храна 3580ккал
(при 3650 цел)
- 5 яйца, 9 оризовки, 200г броколи
- 5 яйца, 100г овес
- 200г гърди, 100г ориз, 100г з.зеленчуци микс
- 200г гърди, 110г с.ядки микс
- протеин, 1 банан
- 200г гърди, 100г ориз, 50г леща
= 400г въглен, 90г мазно, 280г прот

Тренировка 82 корем
1. 5сс
- 10 колелце от колене
- 15 крънчове с кабел (молитва)
- 30сек планк
2. 5сс
- 10 палоф преса (на страна)
- 15 повдигания на краката от лег
-  30 извивки встрани (коси коремни)
3. 3с
- планк с тежест до отказ
= 35 минути

Тренировка 83 кардио
1. Бягане на открито - 9км градско :D
= 55 минути

Тренировките.
Първата добре. По време на обедната почивка. Преди си тренирах сам. Миналата седмица едно момче от класа ме попита дали може да тренираме заедно и аз ест. се съгласих, а днес се включи и едно от момичетата. Добри кръгове станаха де. Почти нямаше почивки, само колкото да сменим станциите. Лошото е, че после в стаята си говориха за тренировката и има един италианец който също изяви желание да се включва от следващата седмица (dull). Усещам как ще стане панаир и  леееко, но тактично ще се отдръпна да тренирам отделно на слушалки другият четвъртък :D
Втората. Втората.... Излязох, тръгнах. Бях малко ядосан (основно на себе си) и през по-голямата част от бягането в главата ми се водеха най-различни монолози. В един момент се усетих, че съм си изпуснал пресечката и съм се отдалечил и то бая :D. Ще кача скрин шот от новата апликация която ползвам (забележете на него колко е малко езерото което по принцип обикалям). Направо яко се изпуснах  :D. Беше хубаво бягане де. Имаше много въздух и сила. Толкова много не съм бягал от години!! Само за един момент спрях за малко (ще се види на другият скрин шот) защото исках да установя в кой квартал съм и къде точно се намирам :D. Да излезеш да потичаш и да се изгубиш... колко типично

Храната. По план е. Кантара показва точно 100кг наяден. За последните 8дни съм успял да сваля 500г мазнини!

12/03/2016

Храна 3620ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 100г з.зеленчуци микс
- 200г гърди, 11 оризовки, 50г леща
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 400г въглен, 90г мазнини, 285г прот

Тренировка 84 Гърди/Гръб +ръце
1. 6сс (по-тежки; 6-8 повторения)
- лег с дъмбели
- гребане с дъмбел
2. 5сс (8-10 повт)
- горен лег с извъртане
- гребане с два дъмбела от лег
3. 3дс (10-12 повт)
- трицепс с кабел (л, д, с двете х3)
- скотово (л, д, с двете х3)
4. 4с (12-15 повт)
- кросоувър през средни макари
= 70 минути

Амм, днес очаквах да има нещо след вчерашното бягане. Болка, скованост, мускулна треска... Нищо!
Чувствах се супер, все едно въобеще не съм  бягал. Единствено имаше един съвсем лек дискомфорт в левият глезен и то само сутринта, но е нормално, все пак на асфалт, а и съм 100кила...
Пак повтарям, че дори не се сещам кога за последно бягах повече от 5км, а вчера дори поддържах едно доста добро за мен темпо.

Тренировката.
Добре се получи. Всичко по план с изключение на една от първите серии. Някво момче мина покрай мен и ми закачи единият дъмбел, при което изгубих контрола. Качих малко тежест и ест. повторенията паднаха :D, ама добре влезе всичко.

Храната. Държа се прилично. Гледам снимки във фууд порна и си лигавя клавиатурата.

Ех, ама как го ковеш това 400 на карба, хубаво да му стане на човек.  :D

е често е 395,97,99 :D Просто гледам да не надвишавам 400

13/03/2016

Храна 3511ккал
(при 3650 цел)
- 6 яйца, 1/2 айсберг, 1/2 пакет рукола
- 200г гърди, 10 оризовки
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
- 6 яйца, 100г овес
- протеин, 2 банана
- 200г гърди, 100г ориз, 100г броколи
= 400г въглен, 80г мазно, 280г прот

Тренировка 85 Гръб/Рамена
1. 9сс
- горен скрипец широк над хват
- преси седнал (с къс лост)
- хай-пул (тежък)
2. 4дс
- хамър за гръб (серия тясно/ серия широко х4)
- машина за рамо (серия широко/ серия тясно х4)
3. 4с
- изнасяне встрани с два дъмбела
= 75 минути

Снощи успях да спя 7 часа и днес едвам взимам завоите, толкова мн.енергия имам!
Добра неделя. Изработих сутринта, като времето мина неусетно защото имаше повечко работа. После беше нещо като санитарен полуден, беше мой ред да чистя квартирата.
Изпратили са ми емейл от едното място на което кандидатстват за да ми кажат, че съм бил минал 2рото отсяване и ме канят утре на още едно интервю... все едно за НАСА кандидатствам ще им се невиди :D
Вечерта поблъсках (железата)

Тренировката.
Много енергия и сила. Големият лост беше зает и трябваше или да чакам или да првя с късият. Всъщност трябва да призная, че приятно се изненадах колко добре усетих пресите, когато тежестта е по-близо. Хареса ми и смятам да го включвам.
Добра тренировка.

Храната.
Обърках малко мазнините и вместо 90 са 80. Лошо прецених менюто сутринта и после като осъзнах вече беше късно за корекции. Ще оцелея де...