Дневникът на Гери

Привет  :-)
Надявам се да получа добри съвети от хора, за които фитнеса е начин на живот.

Започвам с моментното ми състоание
Височина 166 , тегло 88, 5 месеца след раждане. Напълно готова и амбицирана да редуцирам теглото си и да вляза в прилична форма. Проблемни зони по важност гърди, корем, ханш, бедра,прасци,глезени и ръце така като гледам всичко.
Хранене: Ограничаване в количествата на приеманата храна, без диети и броене на калории.
Физическа активност: Упражнения с гири по 3кг за всяка ръка и коремни преси, но не са структурирани всичко е хаотично.
Бих искала да ми препоръчате подходящ комплекс от упражнения вкъщи.
Нямам възможност да посещавам фитнес зала.

ЦЕЛ: Оформяне на тялото и редуциране на теглото до стойности близки за ръста ми по възможност за ограничен период от време.

Здрасти! Добре дошла във форума! Хубаво е, че си решила да водиш дневник, доста неща се виждат така.

Иска ми се да дам само един съвет по отношение на храненето... Казваш - без диети. ОК, нали не свързваш думата ‘диета’ с глад и едностранчиво хранене? Обърни внимание не само на количествата на храната, но и на нейното качество. Всъщност ще добавя още нещо - не бързай с резултатите. Бързото сваляне на тегло не е нито полезно, нито трайно.

Здрасти! Добре дошла във форума! Хубаво е, че си решила да водиш дневник, доста неща се виждат така.

Иска ми се да дам само един съвет по отношение на храненето... Казваш - без диети. ОК, нали не свързваш думата ‘диета’ с глад и едностранчиво хранене? Обърни внимание не само на количествата на храната, но и на нейното качество. Всъщност ще добавя още нещо - не бързай с резултатите. Бързото сваляне на тегло не е нито полезно, нито трайно.

Благодаря, за приятното посрещане :)
Съгласна съм с това, че бързото сваляне на теглото не е ефективно. Мислиш ли, че 5-6 месеца са добър период за видими резултати? Менюто ми изключва захарни и тестени храни. Всеки ден приемам, чаша зелен чай.

Съгласна съм с това, че бързото сваляне на теглото не е ефективно. Мислиш ли, че 5-6 месеца са добър период за видими резултати? Менюто ми изключва захарни и тестени храни. Всеки ден приемам, чаша зелен чай.

Бързото сваляне на тегло е ефективно (понякога), но не е здравословно и преди всичко - то е нетрайно. Период от 5-6 месеца е достатъчно време за стабилизирането на по-ниско тегло, но не знам ти къде си се прицелила! ;) Отслабване с 2-3-4 kg месечно е едно добро темпо и е предпоставка за по-лесно задържане на постигнатите резултати след това. Всъщност - изкуството е в поддържането на желаните тегло и фигура, не само в постигането им. Преди всичко организмът трябва да се адаптира към новите условия, в които го поставяш и това е специфично за всеки. Пак казвам - 5-6 месеца са един разумен срок за постигане на видими резултати. Хубаво е, че избягваш захарта, хлебните изделия просто ги подбирай и дозирай. Пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста (спагети, макарони) - те имат своето място в менюто на един отслабващ човек, разбира се - в правилните количества. Чайчето е ОК... :-P

Здравей! Успех с целите, 5-6 месеца е добър период, но както Кольо ти е писал - до 4кг на месец е здравословно.
Как точно се храниш сега, какво включва менюто ти.
Кърмиш ли?
И какви точно са тези упражнения, които правиш. Само с гирички за горна част ли?

Привет, добре дошла и от мен!  :-P

С 3-килограмовите гирички си е едно добро начало ;) Макар че съвсем скоро ще са ти крайно недостатъчни като килограми. Ако имаш възможност - по-добре си вземи дъмбели с тежести. Има дори едни гумени по 0,5 кг. :) Аз с такива започнах да се занимавам в началото..

Можеш да разгледаш в сайта какви точно упражнения има за горната част от тялото със свободни тежести - а програмата да си я напаснеш по възможностите..

Имаш ли възможност да правиш кардио? Тъй като то ще ти е необходимо ако целиш да сваляш.

ПП. Преди - когато започвах изобщо с някакви домашни занимания, правех една програма за крака, която основно съдейтства за оформяне. Пускам ти я - ако решиш да взаимстваш нещо. Но по мое лично мнение - натоварването е много малко само с нея ..

- Гимнастика за крака. Това дълги години го правех в домашни условия. Ще опиша и самите упражнения - може на някой да му е интересно.

1. Коленна опора - ръцете подпряни на лакти. Гърба трябва да е успореден на земята (по-добре е да намерите някакво дюшече или одеалце за опората, че иначе много ръмби на колената и лактите ). Опъвате левия крак максимално до горе и правите махове нагоре/надолу. Глезените са в контра-шпиц. Може кракът да се прибира и под тялото, като се сгъва в коленете. Аз лично правя 3х20 повторения за крак, но за начало е хубаво да са 3х10 (доколкото си спомням в материала, който бях чела преди години). Изпълнява се и за двата крака;

2. Същото положение на тялото. Вдига се единия крак нагоре, сгънат в коляното, като бедрото е успоредно на земята, а другата част на крака е перпендикулярна на земята. Правят се движения нагоре/надолу. Пак за всеки крак - преценете си оптимума;

3. Същото положение на тялото. Кръстосване на краката - като сгънатият крак в коляното минава зад другия. Упражнението е лесно ама супер досадно;

4. Странична опора - сяда се на дупето, единия крак е опънат, другия е сгънат - и прехвърлен над опънатия. Ръцете са подпряни на земята. Изправеният крак се движи нагоре/надолу. И за двата крака. Добре е 3х20 повторения.

5. Същото положение на тялото - само че сгънатият крак се прехвърля над изправения - и също се изправя. Движението е на прехвърления крак - нагоре надолу. Пак същите повторения за двата крака.

6. Лег. Краката сгънати в колената. Движение нагоре/надолу на дупето, като се опирате на краката и гърба. 3х20 повторения.

7. Лег. Краката се вдигат перпендикулярно. Разтварят се встрани. Първо иправени, после сгънати в коленете. Същите повторения.

8. Стоеж. Едната ръка се подпира на стол (това съм си го заела от една видео-касета с упражнения). Повдигане на левия крак до 45 градуса напред. Връщане в изходно положение. 3х10 повторения. И с другия крак.

9 и 10 са същото - но встрани и назад.

Кольо  Имам включен към менюто си пълнозърнест хляб, но се старая да го консумирам рядко.

veronique  Нямам определен режим на хранене. Храня се 3 пъти на ден, но количеството на приеманата храна е намалено в сравнение с преди. В менюто ми присъстват чисти меса, пилешко,риба,ориз,картофи и плодове основно ябълки. Като казах и по горе не се ограничавам в точни грамажи и не броя калории.
Преустановила съм кърменето отдавна.
Упражненията, които правя с гиричките са следните
http://www.bb-team.org/exercise/1165/
http://www.bb-team.org/exercise/1191/
http://www.bb-team.org/exercise/1160/
http://www.bb-team.org/exercise/3470/
http://www.bb-team.org/exercise/1203/
Мисля да добавя ето това
http://www.bb-team.org/exercise/1178/
http://www.bb-team.org/exercise/1662/

За коремна мускулатура
http://www.bb-team.org/exercise/3277/
http://www.bb-team.org/exercise/3280/
http://www.bb-team.org/exercise/3272/

Грахче  Нямам възможност за кардио упражнения, но ще опитам гимнастиката за крака, която си ми описала.

Грахче  Нямам възможност за кардио упражнения, но ще опитам гимнастиката за крака, която си ми описала.

Ух, ами не очаквай някакви огромни резултати от тях.. Те са наистина основно за тонизиране на мускулатурата.

Като идейки за домашно кардио: скачане на въже, тичане на място. Ако си в блок - качване и слизане по стълбите.. Варианти много можеш да си измислиш  :coolsmile:

Бих искала да попитам, често изминавам пеш огромни разтояния, защото не обичам да бягам, ако използвам тежести, които се постават на глезените, това несъмнено ще увеличи физическото натоварване, а резултата...?
Имам и друг въпрос Велоергометър или Гребен тренажор?

Грахче, благодаря ти за съветите определно ще се възползвам от тях  :-)

Здравей и от мен!
Дневникът ти определено ще ми е интересен,защото в последно време и аз няма много възможност да тренирам в зала,та домашните тренириовки са ми на дневен ред.
Според мен обаче отслабването без кардио ще е много по-забавено.Затова и аз ще подкрепя Грахчето с идеята за скачане на въже.Койо ми е чел старите дневници знае,че го обожавам.Даже смея да твърдя,че успях да зарибя  и други да скачат.Ако не си скачала преди,или поне не е било скоро,в началото си е зор.В смисъл оплиташ се,почваш наново,ама с времето скачаш повече и “почиваш”(оправяш въжето) по-малко.Така че ако нямаш възмойнос за друга кардио активност,тази поне става за домашни условия,стига да имаш място вкъщи.Помисли по въпроса  ;-P

Здравей и от мен :)
За отслабването е по-важно храненето, отколкото кардио.
Но и с домашни гимнастики можеш да си докараш доста яко натоварване. На Синди например упражненията може да изглеждат дамски и лесни, но после каква мускуллна треска се появява, дори и на тренирани хора. Така че можеш да изтеглиш разни неща като зумба, тае-бо, Синди Крофорд, ТУК също има тема и можеш направо от линковете да дърпаш.
успех :)

Имам и друг въпрос Велоергометър или Гребен тренажор?

При този избор твърдо препоръчвам гребния тренажор. Той ще те натовари много по-комплексно и съответно - по-ефективно.
Между другото - най-страхотното въженце за скачане, което съм опитвал (и все още имам!) е от... парче телефонен кабел!

Здравейте приятели,

Връщам се отново след толкова време и без постигнати задоволителни резултати относно физическото ми състояние.

Не бих търсила оправдания в майчинството и останалите ангажименти вкъщи за това, че зарязах физическата си активност за подобряване на външния ми вид.

Искам да започна отново, но не знам от къде. Външния ми вид не ме прави щастлива. Преди да активирам дневника си, пак четох статии и теми тук, но в обема информация смея да кажа, че искрено се изгубих.

Бих искала да започна стъпка по стъпка, постепенно да въведа тялото си във физическо натоварване.

Ясно е, че ми е необходим хранителен режим, но какъв НВД или друг? Фитнес, джогинк или други упражнения?

Бих искала да ми помогнете със съвети или с информация, която мога да прочета!

Благодаря!