идея за програма

Здравейте! Искам да ви попитам дали може да ми дадете идея за програма. На 17 без 3 месеца съм, след около 1-2 започвам да чистя и искам да понаправя маса, за да остане нещо след диетата. Имам възможност да тренирам понеделник, вторник, четвъртък и петък. Имам стаж 6-7 месеца. Моля дайте ми идеи за упражнения и серии. Единствените упражнения, които не искам са мъртва тяга и напади...

И какви са ти съображенията срешу тези 2 чудесни упражнения?
С 6-7 месеца какво си натрупал за да чистиш.

Ами мъртвата тяга не ми се отразява добре на кръста, а нападите... нека просто кажем, че съм прекалено дървен, за да ги изпълнявам правилно. Относно това, какво ще чистя, имам мазнини, които ми пречат да покажа какъвто и да било релеф.