Дисциплинирана посредственост

Редакция към месец януари 2012:
ЕДИТ Редакцията за 2013 е същата!!!
ЕДИТ Редакцията за 2014 е същата!!!
ЕДИТ Редакцията за 2015 е същата!!!
ЕДИТ Редакцията за 2016 и 2017 е същата!!! Изненада, нали?
Ако някой случайно е на първа страница или въобще в този дневник значи има време за губене... както и да е- целта на това съобщение е да предупредя, че в първите страници е бъкано с некомпетентните ми изказвания, на лице са тренировъчни и хранителни грешки... по към края, като че са по-малко... абе глупости има на килограм. Към момента целта ми е:
запазване на силата, намаляване на мазнините- кратко и просто(и аз съм прост).

Здравейте! Реших, че е време да си направя нов дневник, но този път за разлика от предния, уж ще съм по-сериозен, събрал повече знания и ще прилагам по-стриктно... надявам се... Каква е целта на дневника- аз го приемам като тефтерче със записки, което минава прочит от по-опитни хора, които отбелязват по нещо, за да оптимизирам режима си : ) Малко предистория- имам стаж в залата приблизително 6 години, но по една или друга причина с доста прекъсвания, къде заради работа, къде заради липса на мотивация... Сериозното трениране в залата спря преди около 2 години, когато завърших- от тогава до сега съм тренирал по малко, но по-скоро колкото да не атрофирам съвсем (колелото и бягането не ги броя много, тъй като зимният период отсъстват)... и извършвах тежка физическа работа, която до някаква степен съхрани издръжливостта ми, ако не друго... Така стигаме до януари месец, когато реших, че това трябва да спре и да влезна във форма. Направих основна ревизия на храненето си и направих 1 или 2 седмици по 3 тренировки за цялото тяло, след което започнах по 8 седмичният сплит за сила, който е публикуван тук в сайта. Сега ще дам мерките ми от януари и от март съответно, за да се види какво съм постигнал и ще опиша яденето си през 2та месеца, след това ще опиша настоящата ми програма и цели, за да е по-ясно, като всеки ден ще вписвам храната и тренировките... Ето и мерките:

13 януари  2010           13 март  2010
Лично тегло:72               Лично тегло: 72
Ръст:1.80                      
Процент мазнини:  25           Процент мазнини:    18
Ръка(студена):35             Ръка(студена):36      
Гръдна Обиколка:95         Гръдна Обиколка:97,5
Талия: 93               Талия:  86,8
Бедро: 52                           Бедро:  54
Прасец:  37,3             Прасец:  37,5  
китка:  16,6             китка:  17  

Както споменах  сплитът бе за сила, тъй че всичко, което дойде + е добре дошло. Държа да отбележа, че кардио не съм правил. Храната ми през периода беше приблизително такава:
1. Закуска-½ кисело мляко с 5-6 супени лъжици овес с връх, ~20грама протеин, 1-2 яйца, банан(няколко пъти не е имало банан само и съм го заменял с мляко с ориз или някакво кремче)
2.Обяд- Картофи/ориз/зеле/боб/леща и някаква месо пилешко или свинско 150-200грама, а при положение, че няма 1-2 яйца и/или извара/сирене.
3.Следобедна закуска- ~20грама протеин ¼-1/2 блокче черен шоколад
4.Вечеря- като обяда, но понамалявам въглехидратите
5.Нощна закуска- около 2 часа след вечерята 20- грама протеин.

Това покрива хранителният ми режим през 2та месеца, като на моменти е имало леки промени, но спрямо предния период, когато не бях на режим орязах всички теста, вафли, бисквити и други подобни, които унищожавах в промишлени количества... и алкохола.  Забравих да спомена- гледам храненията ми да са през 3-4 часа и всеки ден ям ~100 грама ядки разпределени през деня. Пия по 2-3+ литра вода на ден... Сън- 7-8+  часа на денонощие...

Силовите постижения, които постигнах са:
Преди:          След:
лег- 1х60 –            1х75
полу клек- 2х90           5х110***
бицепс EZ-3х45             3х55
трицепс т. хват-1х55           1х65
раменна преса-6х45         3х60
тяга-3х90                 6х110
гребане с щанга-3х70     3х85

Някои от постиженията ми достигат тези от периода, когато тренирах сериозно други ги надминават... По настоящем ще степенувам целите ми в момента, а именно:
Да изчистя мазнините до приемливо ниво след което ще измисля пак някоя силова тренировка...
Планирам да тренирам 4-6 седмици по сплит за ММ... тъй като бих искал да кча малко маса в гърдите, рамената и ръцете, като ще гледам да намаля още подкожните мазнини- не понасям корема си... Не гоня точни килограми дори почти не ме вълнуват искам малко да “напомпам” споменатите 3 групи и след това пак се фокусирам върху силовите тренировки.

Доста обширен стана поста ми, но исках да покрия всички аспекти подробно, за да може да имате представа точно какво и как правя и съответно да покритикувате малко 😄.

Понастоящем успях да настина, но утре или в сряда почвам сплита за ММ
ден 1- гърди и бицепс
ден 2-крака+корем+предмишница
ден3-рамо
ден4-гръб и трицепс
Корема го тренирам и още един път седмично, но без фиксиран ден... Тренировка 2 и 3 в същност трябва да са на едно, но 2 от тренировките са ми в университета, а там съм ограничен и от време и от към уреди за това и тези 2 мускулни групи съм ги разбил по отделно...

Да кажа и за протеина, понеже очаквам да споменете, че харча много за него, а мога да купувам истинска храна за тия пари. Той не е някоя лъскава марка, а от този на ПИКО(не им правя реклама или нещо от сорта) 80% се води 10,20кг... 3 кила ми стигат за месец и половина точно, което го прави доста по евтин източник от всичко останало за това и си позволявам по 3 пъти на ден да го приемам...

И за да приключа романа, който не се знае дали ще бъде интересно четиво, предвид обема си, ето и храната днес(болен съм, както вече споменах, тъй че е малко слаба):
9:00 закуска- 1/2кисело мляко, 6 с.л. овес, 20грама протеин, ~20 грама халва(нямах нито крем нито банан)
10:00-13:00- ~50грама фъстъци
13:30-обяд- 150грама панирано без мазнина сирене, и една чиния картофи и зеленчуци манджица(даже малко месо останало се намери).
18:00-протеин 20 грама + 10 грама халва...
20:30*- 3 кюфтета, от обяд гарнитурата + малко сирене...
22:30*-протеин 20 грама

*-предстоят

ПП На който е решил да чете се извинявам за причиненото главоболие и загубеното време : )

Храна днес:
9:30- закуска- 1/2 кисело мляко, 6сл овес, 20гр протеин, банан
10:00-13:00-100грама ядки
13:30-3 кюфтета, спаначена супа, 40 грама сирене.
17:30- шницел и зелева салата
20:30*-3 кюфтета, 2 яйца, малко спаначена супа
22:30*-протеин
*предстоят

Тренировка-16:00-17:15
гърди: полулег- 15х14кг, 10х20кг, 8х22,5кг, 6х25кг, 6х25кг
лег- 1х75, 6х65, 6х60, 7х60
обратен лег- 8х50кг, 8х50кг, 8х50кг
пек дек- 12х40кг, 12х45кг, 12х40кг
пулоувър с щанга-10х10кг, 10х10кг
бицепс:
прав лост сгъване- 12х30кг, 10х40кг, 8х40кг, 6х45кг, 6х45кг (последните 2 повторения не особено чисти)
скотово сдъмбел-6х22,5кг, 8х20кг, 10х17кг
концентрично-10х10кг, 10х10кг
чуково сгъване с дъмбел-6х22,5кг, 8х20кг, 10х17кг

Предварително загрявам и се разтягам хубаво.

9:00- закуска- 1/2 кисело мляко, 6сл овес, 20гр протеин, банан
12:30-пилешка супа, 3 кюфтета с ориз и доматен сос
16:00-20гр протеин, 30грама ядки, малко халва
19:00-свинко ~150гр със зеле
22:00-20гр протеин

Тренировка- 11:30-12:15
клек-20без тежест, 20х20кг, 15х60, 8х80, 8х90, 6х100, 4х110
2 серии екстензии на машина х кг ?? не знам-13та плочка
калф машина прав- 20х70кг, 20х100кг, 15х140кг, 15х100, 15х70
корем-2 серии от вис
3 серии повдигане на колена(там където се правят кофички не се сещам как се нарича)
2 серии  V преси и 2 серии на пейка с наклон...
Слаба тренировка... настинката се опитва да покаже, че е по-силна... не ми стигаше въздух и се изпотих много...

7:00- закуска- 1/2 кисело мляко, 6сл овес, 20гр протеин, банан
12:30-едно пилешко бутче ~300грама, 150грама ориз, 3-4 кисели краставички и малко картофи... стабилно хапване
17:00-20гр протеин, 1/4 блокче черен шоколад
19:00-свинко ~150гр със зеле, варено яйце.
22:00-20гр протеин

Днес почивен ден... настинката не е минала, но довечера ще направя 3-4км бягане...

EДИТ- 4.5км 27:03мин. ср. скорост ~9,97км/ч... маршрута е 50% с наклон... с две почивки и 2 спринта по около 20 секунди го минах... като за първи път не е съвсем зле. Миналата година го правех под 20 минути. Ще си подобря времето!

09:30- закуска- 1/2 кисело мляко, 6сл овес, 20гр протеин, банан
12:45- зеле с ориз, 20грама свинско, 1 яйце и 50 грама телешка пастърма, един яйчен крем
17:00-20гр протеин, 1/4 блокче черен шоколад
19:00- зеле с ориз, 2 варени яйца, телешка пастърма 70-80грама.
22:00-20гр протеин

Довечера пак ще побягам по същия маршрут...

Къде го бягаи това, в София предполагам.

В Пазарджик ти препоръчвам да направиш кардио с изкачване на 5-те 12-етажни блока при Билла. Заедно с ходенето между блоковете, изкачване, слизане, всичко, рекорда ми е 19 мин 30 сек. :)

Да в София имам тука един маршрут в Младост 1, но или сутрин рано или вечер късно бягам понеже ще съм до там :D. Другата седмица като си дойда ще пробвам и ще постна време, но ще е с 10мин+ сигурно :D

Кардиото от преди малко- маршрута същият като вчера време 25:42мин... пак с 2 почивки, не ми стига въздух още...

10:00- закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
14:30- зеле и боб, яйце, 50 грама телешка пастърма, 50 грама свинско
20:00- зеле и боб, 2 яйца, 70 грама пастърма
23:00- 40 грама протеин...
Лошо хранене днес...

Тренировка: гръб и трицепс:
гребане с щанга- 20x37kg 15x56kg 8x70kg 6x75 6x75
мъртва тяга- 10x80 8x90 6x106 4x116- като последното ми е рекорд
набирания- 8,7,6
придърпване на долен скрипец- 8x50kg 8x60kg 5x70kg
добро утро- 10x20kg 10x20kg
—————————-
тесен хват изтласкване- 15x30 10x40 10x50 6x56 6x56
кофички- 10, 4
дъмбел зад врат 8x30kg 10x27kg 12x25kg 12x22.5kg
скрипец с въжета- 10x10kg 10x20kg 6x30kg 6x10kg

Тренировка точно 60 минути... гърба добре, трицепса не... следващия път други упражнения ще измисля и кофичките ми натоварваха повече гърдите, много са широки ръкохватките... ще го измисля... ~1км кросче след тренировката.

10:00- закуска- 1 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
12:30- боб, 2 яйца, 50 грама телешка пастърма.
20:00- боб(свърши най накрая!), 2 яйца, 50 грама пастърма
23:00- 40 грама протеин...
и 50тина грама ядки през деня

Хамалска работа от 14-17часа...

Тренировка:гърди и бицепс
гърди: полулег- 15х14кг, 10х17кг, 8х20кг, 6х22,5кг, 6х25кг
лег- 1х75, 6х65, 6х60, 6х60
обратен лег- 8х50кг, 7х50кг, 6х50кг
пек дек- 12х40кг, 12х45кг, 9х40кг
пулоувър с дъмбел-10х14кг, 15х10кг
—————————————————————
бицепс:
прав лост сгъване- 12х27кг, 10х37кг, 8х42кг, 6х42кг, 6х42кг 
скотово сдъмбел-6х22,5кг, 8х20кг, 10х17кг
концентрично-10х10кг, 8х10кг
чуково сгъване с дъмбел-6х20кг, 8х17кг

70 минути тренировка. Като цяло слабичка тренорвка, поизморих се преди това, но от време на време трябва и работа да се върши...

Тея 4 упражнение за бицепс не ти ли идват много ?

Само днес... по принцип на тази програма с по-лошо ядене съм имал резултати. и все пак 13 серии се събират... не знам може да премахна едно от последните и да ги въртя през седмица концентрично/чуково.

9:30- закуска- 1/2 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
13:00- 3 кюфтета, варени картофи, малко домат...
17:00- 20 протеин, 1/4 блокче черен шоколад
19:30-3 кюфтета, яйце, картофи малко
23:00-30 протеин
50тина грама ядки през деня
Днес почимка, макар че като се знам към 10 сигурно няма да ме държи на едно място и ще направя 3-4 спринта... ще видим. Поставил съм си цел да достигна 10% и ~80 талия... като съще временно се надявам загубата на малкото ми мускулна маса да е минимална... след това 5х5…

Имам едно питане относно храната ми... видях, че хората си смятат и калориите и въглехидратите, мазнините всичко... аз единствено гледах да имам 100+ протеин ден поне... та сметките са ми
въглехидрати ~160грама
белтък- ~140(вкл ядките)
мазнини- ~50 грама
калории ~1600
Не знам колко са ми верни сметките, но едно е сигурно нещо куца... макар че не чувствам глад, преумора или нещо от сорта... ще се радвам, ако някой даде съвет.

Не знам какви са ти целите, но храната е мега малко. На тея кила и ръст според мен трябва да качваш стабилно, т.е повече протеин и доста повече въглени .

Ами аз не желая да качвам, поне не и в момента... искам да си изчистя на 10% защото никога не ми е стигала волята да следвам приличен хранителен режим. Сега от почти 3 месеца го правя и съм много доволен... а тия калории, протеин и въглехидрати нямам си и идея дали са близо до истината... до снощи си мислех че сутрин не ми се събират и 40 грама овес, а се оказа че по 100+ грама са реално...  не знам, но ако не ми е достатъчно храната не би ли трябвало да нямам достатъчно сила и издръжливост, каквито със сигурност не ми липсват?

ПП Бах са пак стана супер дълъг пост...

Ок, за качването и калориите  ти си знаеш, но без значение целта, гледай поне 150-160 гр. протеин на ден да докарваш, като растителния не вАжи :)

За това и не го смятам... Поразгледах ти дневника от 5х5 гледам си доволен доста и си дръпнал в началото му като физика сме били доста идентични... мисля и аз да я пробвам след 2 седмици...
150-160 е постижимо малко трябва още... манджа още трябва, обаче от както спрях тестото капацитета ми е намалял драстично... закуската ме държи 4+ часа сит...

10:30- закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
14:00- 3 кюфтета, пилешка супа...
17:00- 20 протеин, 1/2 блокче черен шоколад
20:30-2 яйца, пилешка супа, 100 грама сирене... маалко халва
23:00-30 протеин
50+  грама ядки през деня

Направих 3 спринта по ~20 секунди, които ме размазаха повече от колкото 30 минути крос... Утре следва тренировка за крака да видим 120 как ще дойдат...

9:30- закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
13:00- пилешка супа, ориз и пилешко бутче...
17:30- 20 протеин, 1/2 блокче черен шоколад, 20 грама масло.
20:30- 3 кюфтета с доматен сос, яйце, масло
23:00-30гр протеин
50+  грама ядки през деня.
Тренировка- крака
клек- 20х20кг 15х60 8х80 6х90 6х100 1х120 4х100 10х60
калф машина прав- 20х40кг 15х80кг 10х120кг 8х150кг 8х120 10х80кг
Прилично зле... тия 120 имах чувството, че камион ме мачка... за момента това ми е абсолютния предел... не мисля скоро да правя максове... може би вчера спринтовете са ми източили краката...

..както и 5те серии преди да пробваш 120 :-)  Добър стречинг, загряваш с тройки-четворки и ще вдигнеш и повече.

Не знам някак и психологически не си вярвам, че мога и като “вървя по стълбизата ” събирам кураж да сложа повече... нямам търпение да минат още 2 седмици да започна 5х5…

Моят съвет е да почнеш 5х5 леко, с 20% по ниско от възможностите ти, за да свикнеш по-добре с упражненията  и ти гарантирам, че ще имаш по добри резултати.

Аз също съм решил да почна с леко! Искам да съм сигурен 200%, че техниката ми е перфектна, за да извлека максимума... и храната гледам да си пооправя малко, че ям като анорексик... пусто почнах много лесно да се засищам...

9:30- закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
12:30- супа със свинско, ориз и 2 мършави кюфтета...
17:30- леща, боб с 2 мършави кюфтета, грис...
23:30- 2 кюфтета с доматен сос, яйце, масло, 30 гр протеин...
50+  грама ядки през деня
От 10 навън до 23… споменах ли, че денят бе шибан... храната слаба, а освен това цял ден ми е тежко дори едвам си изядох стандартната закуска... натъпках се буквално...

Тренировка:рамо и корем
рамо на смит машина-20х10кг 15х30кг 10х50кг 8х60кг 4х65кг
разтваряне на рамо с диск- 4х10х5кг
повдигане на диск(като суинга дето е )-10х15кг 10х15кг 6х20кг 6х15кг
за задна част с диск- 2х10х5кг
———————————-
Корем- 2х10 от вис
3х10 серии повдигане на колена с диск 2,5кг
3х30 повдигане на краката на лежанка
4 серии на пейка с наклон до отказ
2 серии V преси

Много глупава работа трябва всички да приключат и висях в залата, та се почудих какво да правя... има една машина за раменни преси 90кг ги бутам веднъж, но 97 зарибил съм се до 1 месец да ги смачкам :D

Got no life…
9:30- закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
12:30- супа с пилешко, зеле и шницел, някакъв крем...
17:30- 20гр протеин, масло, киви
20:00-  кюфте, ~200грама пилешко, малко картофи, масло, киви, 1/2 домат...
23:00- 30гр протеин
50+  грама ядки през деня
Днес почивен ден се води...  краката са ми блокаж, но може да ги изпържа с 2-3 спринта по-късно...

Така... домашното за днес
10:30- закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
13:30-  към 200гр пилешко, масло, картофи и кюфте, киви...
19:00-  към 100гр пилешко, 2 яйца, 70-80гр сирене, малко кашкавал, масло, киви
30гр протеин като се прибера
100+  грама ядки през деня

Тренировка: гръб и трицепс:
гребане с щанга- 20x37kg 15x47kg 8x67kg 6x67 6x72
мъртва тяга- 10x90 8х100 6x110 3x120- като последното ми е рекорд
набирания- 12, 5+10кг ,6+ 5кг
придърпване на долен скрипец-10x50kg 10x60kg 6x70kg
—————————-
тесен хват изтласкване- 15x30 10x40 10x52 6x57 6x57
на скрипец-10х30кг 6х40кг 10х30 10х30
френско- 10х35кг 10х35кг 12х5кг
скрипец с въжета- 10x20kg 10x20kg
Нещо последно време храната ми е слаба, това в същност от както почнах дневника... както й да е ще се корегира... Тренировката беше много добра докато не стигнах до трицепса направо ми се доспа... обаче съм доволен от тягата...  вместих с в  70минути, което е прилично...

11:30- закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
15:00-  към 150гр пилешко, масло, ориз със зеленчуци, киви и едно яйце за десерт...
18:00-  20гр протеин, киви
20:30 100 пилешко, яйце, сирене, ориз със зеленчуци,
23:00 30гр протеин

днес само релакс... гърбината от вчера е разбита

11:00 закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, ябълка
13:30-  към 150гр пилешко, масло, ориз със зеленчуци, яйце, киви...
18:30-  20гр протеин, 1/2 блокче черен шоколад
21:30 2 яйца, 100гр сирене, ориз със зеленчуци, масло, киви
23:30 30гр протеин
Тренировка:  гърди и бицепс
гърди: полулег(дъмбели)- 12х10кг, 10х17кг, 8х22,5кг, 6х25кг, 6х27кг
лег- [b]1х80, 3х70, 6х61, 9х56
обратен лег- 10х50кг, 8х50кг, 6х50кг
пек дек- 15х40кг, 12х45кг, 10х50кг
пулоувър с дъмбел-15х10кг, 10х14кг
—————————————————————
бицепс:
прав лост сгъване- 12х30кг, 10х40кг, 6х45кг, 6х40кг, 6х40кг
скотово сдъмбел-6х22,5кг, 8х20кг, 10х17кг
концентрично-10х10кг, 10х10кг
Предмишница- 10 тина серии общо за двете ръце- различни упражнения...

60 минути тренировка, след това един спринт имаше заради автобуса ми :D и от 7 до 9 малко хамалщина... днес добре се натоварих... От 2 седмици някъде се случва нещо интересно отивам в залата някак уморен правя първата половина от тренировката с по-малък тонус по-тежко, а като почна втората част имам чувството, че пръщя от енергия а не е съвсем така понеже съм се поизморил вече... и бецепса нещо ме предава отслабнал е много...

Това е така,защото нямаш ритъм.Оставяш се на плана за тренировка да те води,вместо да моделираш самата тренировка по време на изпълнението.

Тонусът ти се вдига по средата на тренировката,защото нервната ти система е запалена,а в тялото ти щъкат весели хормони. : ))
Силата ти пада,защото по средата на планираната ти тренировка,ти вече си тренирал достатъчно и е време да си ходиш. :)

Сега,целта е да започнеш работа СЛЕД това повдигане на тонуса,след като усетиш прилив на енергия и сила и да СВЪРШИШ тренировката,когато усетиш загуба на тонус и сила.

С две думи...правиш всичко наопаки!! :)

Прав си... всичко е в главата... ето от седмици примерно не съм имал качествена тренировка в сряда, такава от която да съм доволен... ще се “настроя”! Благодаря за съвета.

ПП И са три думи :)

10:00 закуска- 3/4 кисело мляко, 7сл овес, 20гр протеин, банан
13:30-  свинско с картофи, масло, яйце, бучка сирене, киви...
17:00-  20гр протеин, 1/2 блокче черен шоколад
21:00 2 яйца, картофи със свинско, масло, киви
23:30 30гр протеин

Тая закуска ми идва откровенно малко в повече последната 1 седмица ще редуцирам малко овеса...

Храната и тренировката за ВЧЕРА:
9:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин, 1/2 банан
13:00-  свинско с картофи, масло, 2 яйца
16:30-  150 грама дробчета
19:00 пилешко със зеленчуци и ориз...
24:00 150гр извара
ядки през деня

Тренировка: крака
клек-20х20кг 10х60 8х80 5х90 6х100 6х100 10х60
лег преса-10х140кг 6х180кг
1 серия на машина за избутване със всички дискове 4ка
прасец- на машината от горния ред 6-7 серии до отказ
3 серии на машината за трапец 142кгх10(подлагам си трупче)

Днес имам лека мускулна на бедрата, а прасците са като нови... от едно известно време не успявам да ги убия... ще пробвам 50-60 повторения или нещо от сорта другия път... днес кардио ден. По-късно евентуално и днешния ден или направо утре...

Пак за вчера
10:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес, 3 яйца
13:00-  сладолед
14:30-  150 грама дробчета, сирене, масло..
18:00 масло, свинско, сирене, банан...
24:00 150гр извара
50грама ядки

Малко кардио следобяд и корем правих вчера... храната не е на висота даже си е зле, някой и друг джънк сигурно ще се появи, но за 3-4 дена разчупване на режима едва ли толкова зле ще се отрази...

Храната днес... така де вчера
11:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес,  яйце, 20гр протеин
14:00-  киви, 100 грама извара
15:30-  масло, пилешко с ориз..
20:00 масло, пилешко с ориз...
24:00 150гр извара
НЕщо от как съм си в Пазарджик нямам настроение... иде ми да е*а мамата на всичко...утре... така де днес по-късно ще ида да тренирам... ще пиша как е минало... капка разбиране от околните не срещам...

11:00 закуска- 1/2 кисело мляко, 5сл овес,  яйце, 20гр протеин
15:00-  пилешко с ориз, 100 грама сирене
20:00-  агнешко...
??- яйца и/или агнешко и/или извара...

Трнировка:гръб и трицепс
гребане с щанга- 20x20kg 15x50kg 10x70kg 8x80 4x90
мъртва тяга- 10x60 8х80 6x100 2x120-
набирания- 10 +9кг, 10+ 7кг ,8
придърпване на долен скрипец-12x50kg 10x60kg 8x70kg
—————————-
тесен хват изтласкване- 20x20кг 15x40кг 10x50 8x55
на скрипец-15х30кг 10х40кг 8х42,5кг
френско- 6х40кг 6х40кг
дъмбел зад врат-15х16кг 10х19кг

Интензивна тренировка за около 50 минути... тренирах с кеф... храната както последните няколко дни е зле... от сряда ще се нормализират нещата... тая сутрин се изненадах приятно някакви заченки на преса се появяват...

Такам няколко дена без нет се отразиха добре, но за храната:
4 и 5 април зле от гледна точка на въглехидрати и алкохол, които си позволих за разчупване на 4 месечните лишения... но протеина си беше добре дори повече от обикновено без да е пудра... и храната днес:

10:00 закуска- 3 яйца, 50 грама сирене, масло, шпеков салам
12:00- пилешка супа 
18:00-  2 пилешки бутчета, 2 яйца, картофи, ориз , зелена салата...
22:00 2 яйца, 1/4 блокче черен шоколад...
24:00 20гр протеин
От утре пак съм си стриктен, а тренировка краченца и вечерта ако не вали отново- спринтове... а и да вали като се замисля пак спринтове ...

Храна:
10:00 закуска-  1/2 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин
13:00- 2 яйца, ориз и картофи, масло, пилешко 100+грама, зелена салата
16:00-  20гр протеин, 1/4 блокче черен шоколад
22:00 2 и 1/2 яйца, ориз с пилешко и заливка от яйца, масло
24:00 30гр протеин

Тренировка: крака
клек- 20х20кг 10х60кг 10х80кг 5х90кг
лег преса- 10х120 10х160 6х190 4х210
прасец-3х10х142кг

Подцених 2 дни туризъм, мислех си че краката ми са ОК, но се оказа другояче просто ги чувствах безсилни... Днес странен ден обади се коляното, кръста, рамото- абе всички контузии, обаче ми беше една странно весело цял ден...

А да щях да забравя- малко кардио днес-4 мин крос загрявка и 3 спринта по 20 секунди... Утре рамо и корем. За сега толкоз : )

Храна:
9:00 закуска-  3/4 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин
12:30- пилешка супа, шницел със зеле, крем...
17:30-  30гр протеин, киви
19:30- 2яйца, ориз с пилешко и заливка от яйца, сирене, масло
23:00 30гр протеин

Тренировка: рамо и корем
военна преса прав- 20х20кг 12х20кг 10х30кг 8х35кг 7х40кг 6х40кг
разгъване на дъмбели в страни- 4х12х10кг
диск пред гърди за рамо- 2х10х20кг
за задна част-2х15х2,5кг

от вис 2х10
повдигане на колената- 2х10 +2,5кг 3х10
V преси- 5х10

Корема го чувствах леко изморен и предния път като правих спринтове в предишния ден... и да обедната храна е слаба... А военната преса прав я правя за пръв път много ми допада по-цялостно е натоварването...

Храна:
9:00 закуска-  1/2 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин. банан
13:30- пилешка супа, 2 яйца, сирене, малко ориз с пилешко и заливка от яйца, масло
17:30-  30гр протеин, 1/4 блокче черен шоколад
20:30- 2яйца, ориз с пилешко и заливка от яйца, сирене, масло,
23-24:00 30гр протеин

Към 8 ще направя няколко спринта... тия дни ще засиля кардиото, а и колелото ще си ремонтирам... В понеделник си снемам текущите мерки и ще видя за месец какво съм постигнал. Освен това от понеделник почвам 5х5, тъй че ще резюмирам всичките постижения и размери, за да може като приключа програмата да се види како се е получило... Реших днес да си направя няколко снимки... огледалото много лъжело : ) изглеждам по-зле... по-късно може да ги кача...

EДИТ- 4 спринта ~20 секунди, 4 минути крос преди тях загрявка... смазан...

Храна:
10:30 закуска-  1/2 кисело мляко, 5сл овес, 20гр протеин. банан
13:30- пилешка супа, 2 яйца, сирене, малко ориз с пилешко и заливка от яйца
20:30- 2яйца, ориз с пилешко и заливка от яйца, сирене, масло,
23-24:00 30гр протеин

Тренировка: гръб
гребане с щанга- 20x20kg 12x50kg 5x70kg 5x80 3x90
мъртва тяга- 10x90 8х90 5x110 3x120
набирания- 10 +5кг, 8+ 5кг ,8
придърпване на долен скрипец-5x80kg 6x70kg 8x60kg

Под 30 минути тренировка, но мноого зле чак в 7 се освободих това са над 5 часа след хранене, което по начало си беше слабо... трябва да си купя 2-3 протеинови бара да имам в раницатаза екстремни случаи като този. На работата ми вършеха чудесна работа...

Интересен факт- тази сутрин реших да си премеря ръста- 183см, което ме озадачи, да знам че сутрин сме по-високи и тн... вечерта като се прибрах повторих процедурата- 181+см! Последно съм се мерил януари началото когато започнах да си водя статистиката отново... Обеснението-
1. Вероятно първият път съм допуснал лека грешка в мой минус
2. Спрях алкохола
3. Почнах да се храня по-добре
4. Почнах пак да клякам
Абе въобще се чувствам по-добре...  алкохола ебава мамата на нещата... до скоро нямах един черен косъм по брадата... тъй че съм по надъхан от всякога- правя талията 80 и ще му мисля натам....