Връщане на калориен заем - дисциплинирано, но посредствено

Защо чистя в кавички? И също как ще заредиш с 3к калории? Ако в нормални дни приемаш по 2к , зареждането е желателно да е 3,5-4х нормалния прием калории, демек 7-8к.

Щото има и по-стриктни и мотивирани хора и за това слагай ги го в кавички не му отдавам абсолютна сериозност. 3к е условно- не съм броил, но предполагам са малко повече, а и защо да се освинвам на сила? Днес ядох колкото ми се ядеше и това е. Къде пише, че трябва да е 4 пъти нормалния прием?

Иначе се сетих и друго- вече със сигурност поне 2-3 месеца- да не кажа повече не съм прекъсвал да пия бетаин хидрохлорид- ами храносмилането ми според мен се подобри значително може би за това в сравнено с други години на малко храна се чувствам добре без причернявания и прочие- не веднъж съм писал за такива неща преди.

Да се освинваш на сила?Приятел,виж какво - 3к калории не е горната граница,преди усвинване на сила,ако наистина си гладувал яко 7-9 дни и после заредиш, 3к калории са 3 парчета пица,които влизат за 5 минути и 5 минути след това си също толкова гладен,колкото преди тях.

Разбира се, че не е. Аз също имам случаи на приемане на може би стойности над 7-8к /просто не искам да говоря наизуст/. Именно за това не ядох пица, а заложих на качество- както казах ядох колкото ми се ядеше- на обяд например- 200гр спагети, 80гр филе, 80гр сирене, 30гр кашкавал, 20гр масло, 2 яйца. Това всичко с подправки на едно- огромна купа- еми изядох 80% от него и просто не можех повече- трябваше да се тъпча до повръщане- смисъла? Ядох след 7/седем/ часа- чак тогава огладнях и вече след тренировка. И не помня да съм писал, че гладувам някъде- не съм манекенка да се тъпча със салфетки :D Единствено вчера вече почнаха да ми се ядат въглехидрати и то от келешлък- не физическа нужда.

Заложил си на качеството.Пицата какво и е некачественото?Бял хляб,малко евтин кашкавал и гъби,малко шунка,но се предлагат възможности за пилешко филе и други такива по-свестни източници на хранителни вещества.Харна работа,баш за зареждане,естествено че не става за лийн булкинг и чисто качване на маса,но тук работите са други.Пък и ти как мислиш,че овеса (образно казано,като качествен източник) ще ти зареди гликогена,той първо,че се яде бавно,второ че едвам барва инсулина.Дето се казва, трябва да приемаш към 8-10гр въглехидрат на килограм активно тегло за едно качествено 150% зареждане като хората, и това на 1 ден.  Ако 70кг ти е активното тегло това са 560 до 700гр въглехидрат. Което пък не е никак голямо количество. Ти глад не си бил видял почти...1500-2000 калории и не чувстваш глад...как е възможно...

Както казах вече- ядяха ми се спагети не пица- ако исках щях да ям тас кебап, мусака, дюнер/макар че в него и без това няма въглехидрати кой знае колко/ или <рандом въглехидрат>

. Като се яде бавно овеса какъв е проблема- за това към него е и домашното сладко ;) За следващото твърдение поисках обосновка, а не просто “защото така”. За глада- нямам представа- може би качество, може би адаптация, може би съм поостарял. Освен това мисля, че вече умея да правя разлика между глад и лакомия- аз също мога да ям без да спра- всичко и да ми се яде още. Мисля че въпроса е изчерпан вече.

Днеска- бачкане и четене- сиреч седене на едно място цял ден. Движението ми се свежда до: от 4 етаж до колата и от колата до офиса на 3ти етаж- не ползвах асансьора и после същото на обратно :D Аз съм фит :D Утре вечер зала.

***Тренировка:
широка тяга- 5х60кг 5х80кг
тяга- 5х100кг 5х120кг 5х130кг 5х140кг 1х150кг 1х160кг
набирания с V ръкохватка- 20, 12, 6
гребане с дъмбел- 10х45кг 15х30кг 
мечка с опора на гърдите- 10х40кг
придърпване на хоризонтален скрипец- 12х50кг+15х50кг //широко+тясно - от второто гребане с дъмбел до тук без почивка

кардио- колело

Нещо не ми се правеше широка тяга- минах на конвенционална- до 100 надхват после комбиниран- хвата беше слаб днеска. добра 5ца на 140- после реших да направя някоя единица- 160 бяха сравнително лесни, но реших да се спра и да не слагам 170- без проблем ще ги дръпна не ми тежат- просто съм отвикнал с тия килограми. Нататък прилично- рекорд на набиранията- това че съм по-лек явно помага. 40кг дъмбел нямаше за гребането и се изсилих с 45 малко почивка и с 30ката и след това без почивка още 3 серии. Добре натоварих гърба смятам. Повъртях малко после и така.

В сряда имам един изпит и като мине ще помисля върху новата схема спрямо предложенията, които ми дадохте. Вече имам някои насоки, но ще постна тук, като съчетая упражнения и прочие.

За днес храната е следната:

  8:00- 4 яйца, 20гр масло, 200гр кисело  мляко 4%
13:30- 250гр свинско, салата краставици, маруля, лук и зехтин, към 200гр ананас
16:30- 40гр протеин, 40гр лешници
22:30- 250гр свинско, салата краставици, маруля, лук и зехтин

Добавките:
-3х Erase
-150мг цинк
-4х Betaine-HCL
-1х Sida 350mg
-3х витамини бълк
-1гр инозитол
-2гр АЛКАР
-10гр желатин
-3мг мелатонин

Решил съм да допивам всичко дето имам, че само се подмятат разни щуротии. Имам и родиола малко и нея ще я вкарам, ако не забравям... Епа стига толко писания за днеска.

Ужасен ден. Физическа активност, като онзи ден. Има малко планкове и ролер :D Интелектуални напъни, недоспиване и 40 минутни пътувания. Утре повече.

Тва желатина било голяма работа, ако може да се вярва на изследванията/статиите, които четох разбира се... Вероятно има доза преувеличение, но и половината да е вярно звучи добре.

- подпомага ставите
- подпомага храносмилането
- източник на аминокиселини
- помага на черния дроб да функционира добре
- редуцира серотонина и естрогена
- намалява триглицеридите

Има и други ползи, които му отдават. Инженера вметна онзи ден нещо, но до там.

Аве вие с тия кръгови тренировки не сте хора... Това следва съвсем друга логика на постройка на тренировката... Кръгове- 4-5-6? и повторения 3-5? Тренировка А и Б. По насоките на Сашо- горна-долна/дърпащо-бутащо.

Примерно
А

набиране
лежанка
гребане с щанга
раменна преса
лег тесен хват

Б

преден клек
тяга широка 
клек
тяга

Дайте жокери нещо :D

Жокерите се дават на Сашо и той казва схемите :D

Очаквах някой да се заяде за посочената дума, но тука аз визирам друго :D Иначе днеска ще правя ръце- това е ясно :D

Стига го мисли . Оправяй се и да ходим към залата

Аве вие с тия кръгови тренировки не сте хора... Това следва съвсем друга логика на постройка на тренировката... Кръгове- 4-5-6? и повторения 3-5? Тренировка А и Б. По насоките на Сашо- горна-долна/дърпащо-бутащо.

Примерно
А

набиране
лежанка
гребане с щанга
раменна преса
лег тесен хват

Б

преден клек
тяга широка 
клек
тяга

Набиране
Раменна преса
Гребане с щанга
Лег
Обръщане прав
Кофички

Преден клек
Заден клек
Широка тяга
Нормална тяга

Дайте жокери нещо :D

Жокерите се дават на Сашо и той казва схемите :D

Сега давай жокерите.
ден горна, ден долна, ден почивка.

***Тренировка:
6 кръга от:
набирания- 5х5
военна преса- 5х50кг 4х5х40кг
гребане с щанга- 5х5х70кг
лег- 2х5х70кг 4х5х60кг
обръщане прав- 4х5х50кг 2х5х40кг
кофи- 5х5

кардио 

Почивка между рундовете- 2 минути. Първи впечатления- това не е моята бира :) Ще тренирам обаче по тоя начин известно време пък каквото стане. Въздух имаше горе долу- сила не ;D Почти си уцелих тежестите- набиранията носят допълнителна тежест, военната на 50 едвам я добутах до 5ца първия кръг- на 40 леко- 45 другия път. Гребането е ок- не съм правил от 100 години с щанга. На лег-а първата серия леко втората много тежко и смъкнах на 60- последните 2 кръга беше пред фалит даже на тая тежест.  Обръщането го смъкнах че стана грозно много и кофите по традиция много тегави. Иначе както казах въздух горе доле имаше- пулса 190 удара нейде, ако може да се разчита на броенето ми и за минута и малко пада до някво комфортно ниво и почвам новия кръг.  Заболя ме рамото лявото- да видим до къде ще издържи. После малко плажен финишър, ама си тежеше и там. Днеска манджата е- 500гр телешко, 4 яйца, 40гр протеин, 40гр бадеми, таратор, салата, кисело мляко- май има още нещо ама не се сещам.

Тихо бе, една тренировка и не било твойта бира ;) Аз първите поне 5 кръгови исках да умра след 1вия кръг ;) Ти по-бързо ше се адаптираш даже ;)

Трябваше да е днеска тренировка 2, но нещо не се чувствах в кондиция и отложих за утре сутрин. Ще бъде смърт с кисело зеле :D

Утре зареждащ ден- ще ям макарони на фурна и банани :D

Скоте, един съвет давам: изходна база от тука нататък трябва да са ти тези първи кръгове. На Джони спорт може да си клекнал X кг, а на кръговете да правиш с X-25 - няма значение. Така се настрой. И надграждай над тази база. Периодично може чисто информативно да пробваш някакви максове, но те са само за бегъл ориентир. Теб те интересуват тежестите и повторенията в кръговете :)

Това ли било?Трябвало да се извади тежест.Ето защо не се надъхах да правя кръговете аз,щото слагах максимално навсякъде и напъвах до отказ и след 4-5 последователни грайнд отказа бях пребит като псе. :D

Вито, то е така, както се вижда от смешните кила, с които оперирам съм извадил още и се гърча :D На първата смятам горе долу нацелих- нямам още тоя капацитет да се възстановя за следващите кръгове силово. По-голямата драма ми е утре за клека/тягата как да си избера тежести, но на момента ще го преценя. То ще трябва известно количество време, за да ги усетя как се движат нещата.

Иване, ти можеш да правиш кръгове на -1000 и със тежест 97% RM- ти си атлет. Аз съм книжен плъх.

ЕДИТ- иначе треска имам на рамената и гърба/тя още не беше минала от тренировката за гръб сега е засилена/ и брутална на трапеца. Мисля че може да вкарам 3-4 серии нещо за трицепс щото не го усетих натоварен.

Не знам,аз вчера правих кръгова тренировка (експериментална) и ми дойде добре.На теб може да ти помогне да се изчистиш по-бързо и да си подобриш функционалността и издръжливостта,знаеш ли.

Нали уж това е идеята пък да видим. Пък ще му дойде и времето за чисто силова подготовка.

Браво за това, че започваш кръговите тренировки, определено ще имаш резултат както силов, така и визуален. Открехнах мой братовчед за този тип тренировки като му дадох да прочете статиите на Сашо и му помогнах със съставянето на програма. Трудно го навих в началото като се има в предвид, че тренираше по супер идиотска програма, но сега като свикна има доста добри резултати само за 6-7 седмици при това с не много добро хранене. Той сам ми каза, че повече няма да се върне към тренирането по “билдерски” сплитове. За краткия период визуално е по-изчистен, по-силен е станал - особено на кофичките и набиранията има добър прогрес, по-издръжлив и въобще само плюсове има от този тип тренировки.

А дано. Само да няма болежки. Браво на братовчед ти.

една седмица калориите бяха около 2000, само дето беше свинско месото и съм +0,5кг. Тоест пак заковах стационарните за мен 79. Мерките уж дръпнали с по 1см надолу... Другата седмица основно пилешко ще се яде пак... отивам да се кърша.

Скоте, не е задължително всяка тренировка да е еднакъв протокола ;) Може през 3-4-5 тренировки да сменяш кръговете с 5х3 от всяко движение, като запазваш в същия ред упражненията. Нещо като по-силов ден и в същото време разнообразие и почивка.

Това ли било?Трябвало да се извади тежест.Ето защо не се надъхах да правя кръговете аз,щото слагах максимално навсякъде и напъвах до отказ и след 4-5 последователни грайнд отказа бях пребит като псе. :D

Не се фантазирай, ти една нормална и структурирана кръгаов не си направил, все некви гламотии :)

***Тренировка:
5 кръга от:

кардио

Въпреки мачкането и магнезиевото от неделята кръста ми не беше много възстановен от предната тяга... Широката тяга много лека, ама конвенционалната след нея идваше груба- последните 2 серии яко на кръст. На предния клек другия път повече, а на гръб- си остават 100- много много грозно съм взел да клякам- не ми тежат на гърба, ама след 3то повторение грозна история. Исках 6 кръга, но кръста рече не. Пулс след кръг- 25 след 2 минути 19- толкова и беше почивката. На последния пуснах 3 минути. Епа толко.

Сашо, благодаря- така или иначе утре мислех да тренирам- може да ги редувам- един път кръгове после 3х5 или подобно.

Не 3х5, а 5х3, тоест 5 серии по 3 повторения.

И аз това имах предвид, ама дислексията се обажда... разменил съм им местата. Правилно съм те разбрал- 5 серии 3 повторения- грешно съм го написал :)

И аз това имах предвид, ама дислексията се обажда... разменил съм им местата. Правилно съм те разбрал- 5 серии 3 повторения- грешно съм го написал :)

Ако те удари ОЦД-то може да врътнеш тренировктата 3-5 -7 пъти за късмет :Д:Д

Недей че добавките ми са подредени в азбучен ред :D

***Тренировка:
набирания- 5 +5кг, 3 +10кг, 3 +15кг, 3 +20 кг, 2+20кг 
лег- 3х60кг 3х70кг 3х75кг 2х3х80кг
гребане с щанга- 3х70кг 3х75кг 3х80кг 3х85кг 3х90кг
лег тесен хват- 5х40кг 3х50кг 3х60кг 2х3х65кг

кардио- колело

Не съм се набирал с тежест от известно време и за това реших да почна с пирамида- 15ките леки, а 20 вече бяха труднички- втората серия брадата ми не мина лоста и не го броя- другия път ще почна от 15 директно. На лежанката да ме пита човек защо беше тая пирамида. Бях сам в залата и не посмях повече от 80, а то втората 3ка така или иначе беше позитивен отказ според мен. Гребането полека, защото кръста ми е камИк, а и не съм го правил от доста време- отвикнал съм, но не тежи. На лега с тесен хват си пробвах килограмите- 65 са ок, може и 70 ама хубаво е да има някой да пази. Накрая малко изнасяния настрани да има. Премахнах обръщането и военната преса, че в раменете съм блокаж и трапеца. Толкоз за тази част от деня.

***Тренировка 2:

30 минути скачане на въже

Все още е зле, ама задобрявам. Днеска най дългата серия ми беше 24- имаше доста такива, ама не успях по-дълга да направя. 30 минути не усетих как минават- всеки ден могат да се намерят 10-15 минути за въже!  За другата седмица цел е талията да падне под 90 вече- ще се унищожа от движение.

150 сунига х16кг - 7 min

Въздух много- кръст не, стана камък.

Тренировка:
скачане на въже 30 min
10 обиколки на училището- 15 min

Поскачах малко- най-добра серия 67 днеска :) После побягах- викам си 5 обиколки- направих ги, но реших, че 10 звучи по-добре. Сега пиле със сметана и зелена салата- 1700 калории без салатата днеска.

***тренировка:
10 спринта ~11-12сек // 30-40 секунди почивка

Не знам колко метра са, но колкото и да съм тюфлек 50-60 трябва да има отсечката. Последните 3 спринта бяха много зле изцедиха ми се силичките. Сега по задачи пак, ако имам време преди работа ще спретна още нещо.

6 кръга от:
набирания- 5х5 +10кг, 6 +10кг
военна преса- 5х5х45кг 6х45кг 
гребане с щанга- 5х5х75кг 6х75кг
лег- 4х5х65кг 2х5х60кг
обръщане прав- 5х5х45кг 6х45кг
кофи- 6х5

кардио- пътека

Вчера нощна, но не се прибрах веднага след работа- в 5 взе да става светло вече и се опитах да спя- в общи линии се въртях до към 10 и станах... бях бодър и свеж до към 2… заспах и така 1 час и ме събуди алармата. 2 таблетки сида и 2гр алкар по-късно бях в залата загрявах и раздвижвах- 15 минути :D Най-голяма драма на лега- много зор там- последните повторения от 4ти кръг натам позитивен отказ деб@ шибаната лежанка. Кофите и те много тегави- повече от 5 не мога. На последния кръг се надъхах да правя 6ци- където можах направих. 2 минути почивка между кръговете и пулса в небесата. Починах малко и посгъвах за биСепс и после гледах дискавъри сайънс на пътеката. ЗА сега толкова.

150 сунига х16кг - 5:35 min

Тоя път предмишниците бяха на предела. 4х25 после 20 и 2х15. За днеска може да го отбележа, като приличен ден. Храната е отлична, както обикновено- надявам се прогреса да продължава.