Връщане на калориен заем - дисциплинирано, но посредствено

Тренировка 19:
пътека
Лег - 10х40 2х10х50 6х60
Хамър машина за гръб - 12х45 2х12х50
Разгъване с въже за трицепс- 3х20х20
Чуково сгъване с дъмбели- 2х10х12 7х12
Тяга- 3х10х60
корем

В общи линии повторих миналата седмица, ама съм забравил изнасянето на дъмбели встрани :D

Тренировка 20:
пътека 15 минути
клек - 8х40 8х50 8х60
разгъване/сгъване за бедра - 15х20/15х20 15х25/15х30 15х25/15х35

бягане на пътека - 2.04 км 12:52 мин

Прилично раздвижване. Леко ми е всичко, но така бива.

Тренировка 21:
пътека 15 мин
раменна преса с дъмбели - 2х12х15кг 7х15кг
хоризонтален скрипец за гръб - 2х12х50 10х50
лег с тесен хват - 2х12х40 8х40
сгъване с лост - 2х12х20 10х20

малко упражнения за корем и мобилност

Тренировка 22:
бягане 5км - 27:56 мин

Не гледах времето и гледах да се фокусирам над това да правя по-къси крачки, ама повече :D Резултата е 176 средно, като усилието май е по-малко и без да се чувствам супер форма подобрих времето с 26 секунди. говоря за това от този “сезон” де. Тая седмица я завърших добре - доволен съм. Живи и здрави утре зала и после ремонт на съединител. чисто нов на 350к... не ги правят като едно време.

Тренировка 23:
пътека 15 мин
лег - 10х40 2х10х50 7х60 5х60
тяга - 10х40 3х10х60
вертикален скрипец за гръб - 2х12х55 2х10х55
разгъване с въже/чуково сгъване с дъмбел - 20х20/12х9 20х20/10х11 15х25х/10х11 15х25/10х9

Разбъркаха се нещата днеска, но уцелих някакъв момент с много хора. Явно обедна почивка или нещо от сорта.

Тренировка 24:
пътека 15 мин
клек - 8х40 8х50 8х60 8х70
разгъване за бедро - 4х15х30
сгъване за бедро - 4х15х35

бягане на пътека 2км 10:00 мин

Почват някакви силици да ми се връщат лека полека - тая седмица вдигам с по една серия всяко упражнение. Може би ще завъртя още една седмица тази структура и после може да помисля нещо друго да направя, но ще видим. Най-вече предните няколко пъти не ми прилошава, което е добре.

По повод дискусията в на Нервака дневника си добавям нови цели. За след 3 месеца да кажем. Това в допълнение към беговите ми такива.

Мерки 24/02/2021
Тегло - 77.6 кг
% мазнини ~25%
ръце - 37/37
крака - 59/60

Целта +3 см на ръцете, -7% мазнини. Бедрата ще спаднат щото бягам и ще се стопят. Звучат контра интуитивни тия цели и взаимно изключващи се. Като се вземе предвид, че съм загубил мускулен тонус не е невъзможно и не са мерки, които не съм имал преди. Другото е, че от сериозно застояване съм си вдигнал общата активност така че доста мазно ще падне от това. Храната е под контрол и си е била и предните месеци - просто движението ми липсваше. Тоест разчитам и на мускулна памет до някъде :)

Тренировка 25:
бягане 3км 15:32 мин

Имам и още около 6 км ходене днеска. Другото е кибичене пред ексел, разни други таблици и документи. Исках за 15 минути, ама още не съм на това ниво за 3км. Добре се движат нещата до момента.

Тренировка 26:
пътека 15 мин
раменна преса с дъмбели - 3х10х15 7х15
лег с тесен хват - 10х40 3х10х45
хоризонтален скрипец за гръб - 4х10х50
сгъване с лост - 4х10х20

корем

Тренировка 27:
пътека 15 минути
лег - 10х50 8х60 2х6х60
полулег с дъмбели - 10х13 10х15 2х10х17
разгъване на скрипец/чуково сгъване за бицепс - 3х 15х/20/12х7

Реших да сплитна вече - в движение така дойде. Ще видим другия път кое ще е гърба с мялко рамо и някаква лека тяга за тонус и на третата тренировка клек малко машини и пътека. Гледам да ми е кеф за момента не ми се влиза в някакво по-сложно ‘програмиране”, проценти и щуротии.

Тренировка 28:
бягане 5.1 км - 27:51 мин

Дори не смятах, че ще дам такова време, но още от началото ми беше доста леко. Доволно доста.

Тренировка 29:
Пътека 15 мин
Клек - 8х40 2х8х60 8х70 4х80
Сгъване / Разгъване за бедра - 3х 20х35/20х30

Толкоз- 80 те ще ги оставя за по натам. Ще работя за бройки на 70.

Тренировка 30:
бягане 3.08 км - 17:45 мин

Нисък морал, кьопаво и изморително бягане. майненски ден и седмица, а като гледам и месеца натам е тръгнал.

Тренировка 31:
пътека 15 минути
ръменна преса с дъмбели - 2х10х17 7х19 6х19
хамър машина за гръб - 12х50 12х60 12х65 10х70
гребане с щанга - 10х40 2х10х50
тяга - 10х80 2х10х90

стига толкоз, а и още от вчера не съм се окопитил. много ми е ниско кръвното, ама ще умра друг ден.

Тренировка 32:
пътека 15 минути
лег - 10х60 2х8х60 3х70
полулег с дъмбели - 10х17 2х10х19 7х19
флайс - 10х7

разгъване с въже/сгъване с въже - 20х20/20х20 20х25/15х25 15х30/15х25 12х35/12х25

Може би и 4 пъти да можех да ги бутна 70, но ме достраша, че не ме пазеше никой. няма да напъвам, но с добри темпове възстановявам. Полулега доста добре и там. Доволно.

Тренировка 33:
бягане 5 км - 27:43 мин

Исках за 27 и 30, но нещо не разпределих силите, както трябва. Доволен съм много - бързо възстановяване след това, а и не ми беше много тежко. Заслужих една биричка :D

Тренировка 34:
пътека 15 мин
клек - 8х60 2х8х70 8х75
разгъване/сгъване за бедра - 15х30/15х30 15х35/15х35 15х35/15х40 15х35/15х45
бягане на пътека - 2 км - 11:22 мин

не ми тежи на краката тая щанга, а на гърба повече. Както казах 80 няма да слагам известно време, но ще пробвам да направя 9ки или 10ки другия път. Бягането без зор или нещо да целя - просто да натрупам движение за деня. Тая тренировка трябваше да е вчера, но ми беше студено, мързеливо и ми се ядеше зверски. Край на туийта :D

Тренировка 35:
пътека 15 мин
раменна преса с дъмбели - 10х17 10х19 2х7х19
изнасяне на диск напред - 2х10х10
гребане с щанга - 10х40 10х50 2х10х60
тяга - 10х70 10х80 10х90 5х90
хамър машина за гръб - 12х50 12х60 10х65 7х65

В началото добре, но после ми паднаха батериите. Пак де - добавих по някое повторение на раменната преса и още едно упражнение. Гърба и без това ‘върви” лесно, така че не е драма, че по-претупан.

Тренировка 36:
бягане 4.01 км - 23:11 мин

за протокола днес.

Тренировка 37:
пътека 15 мин
лег - 2х10х60 2х8х60
полулег  - 10х40 3х10х45
лег с тесен хват/сгъване за бицепс - 13х32/8х25 12х32/10х20 10х34/10х20 10х32/10х20

Наложи се да променя някои упражнения в движение, че каквото ми трябваше беше заето. Горния лег е много неудобен в тази зала, ама пак смених ъгъла на натоварване. Скрипците за гърди са доста смотани тука - не са удобни и не “удрят” под добри ъгли. Да подчертая - наблягам на движения и изпълнения, които ме кефят в момента. Псевдо билдърска работа :D

Тренировка 38:
пътека 15 мин
клек - 8х60 10х70 2х10х75 7х75
разгъване/сгъване за бедра - 4х 15х35/15х50
прасец - 3х20х35

бягане на пътека - 2 км - 12:28 мин

Аре пък ако затворят залите това ще е.

Тренировка 39:
бягане 5.13 км - 29:23 мин

Доста доволно при положение, че до 10 обиколка лаф докато бягахме. Последните 600 м за 2 мин 50 сек - 1:29 и 1:21 на обиколка съответно. Другите обиколки бяха около 1:45 мин. Добре е, а и краката са ми уморени от вчера. Определено чувствам, че имам някакъв капацитет за работа.

Тренировка 40:
пътека 15 мин
гребане с щанга - 10х40 10х50 2х10х60
тяга - 10х70 10х80 8х90 8х100
скрипец за гръб - 12х50 12х60 2х12х70
хоризонтален скрипец - 2х10х45
раменна преса - 10х30 10х35 7х35 8х30

Пак в движение промени заради заетост по оборудването и респективно дистанция. Рамото за накрая се бях поуморил, но добре усетих с щанга движението. Като цяло избягвам военната преса, но с леки тежести става.
Друго интересно - за последните 29 дни 20 тренировки, което е доволно. Теглото не е мръднало и варира на дневна база +-300г, обаче съм 2% мазнини надолу, което си е победа. Средно дневен прием 2227 калории. При свалени мазнини 1,46 кг означава 11 242 калории дефицит, което  средно дневно прави 387. респективно това означава неутрален баланс 2615, което спрямо BMR означава коефициент на активност около ~1.5. Тия сметки и абсолютните стойности със зрънце сол разбира се, но резултатите са предвидими при стриктно спазване на основните принципи. Доста близки до реалността или поне грешката е в рамките на пренебрежимото за моите цели.
Не се филмирам с числата - просто си събирам данни и си правя анализи за мен си, както съм казвал и преди.

Тренировка 41:
пътека 15 минути
лег - 10х65 2х8х65 10х60
горен лег с дъмбели - 2х10х19 8х19 7х19
разгъване с въже/сгъване на скрипец - 20х15/15х30 20х20/15х30 15х25/12х30 15х25/12х30

Толкоз преди локдауна. Сега само трябва да запазя инерцията и да тренирам вкъщи. За бягането е ясно, че няма да го спра - по-малко таксуващо е за мотивацията.

Тренировка 42:
изхвърляне с пудовка - 3х8х16
обръщане с пудовка - 4,3,2,1 х32
суинг до хоризонтал - 4х10х32
суинг до вертикал -  4х15х16
гоблет клек - 4х7х32

Нищо особено, но се уморих. След 32ката 16ката не се усеща грам.

Тренировка 43:
бягане 3.05 км - 15:44

Доволен съм - 5:20; 5:21; 4:50. Нещо не се събрах да правя 4, но и така бива. Каданса средно точно 180 стъпки, така че значително по-добре от преди с по 165. Горе долу си нацелих май крачката за тая моментната скорост.

Тренировка 44:
набирания - 10,10, 10, 10, 6
лицеви опори / гребане с пудовка - 15/15х32 3х 20/20х32
тяга за тонус с 32ката

Нещо там да има между срещите

Тренировка 45:
бягане 3 км - 15:11 мин

Скоро 5 мин/км - то и ся мога ама е въпрос на разпределение на силите и ментална игра.

Тренировка 46:
бягане 5 км - 24:31

Свръх изненадан съм и въобще не очаквах такова нещо. Беше ми леко доста - даже 3км са под 15 мин. Ама явно след 3 дни плюскане/кмх зареждане/ и малко леки планински разходки си дава своето :D

Тренировка 47:
раменна преса с пудовка - 10х16 4х10х16 + ластик
флор преса с пудовка - 12х16 4х12х16 + ластик двойно
лицеви опори - 15, 15, 15, 10 + ластик двойно
разгъване на пудовка зад врат - 3х 12х16

Последната серия на лицевите реших да пробвам с ластиците - 10тото беше много трудно. доста добре раздвижих горната част и съм доволен.

Тренировка 48:
набирания - 10, 10, 9, 9, 7
гребане с пудовка - 5х20х32
тяга с пудовка - 3х20х32
сгъване за бицепс - 3х8х16
        с две ръце  2х8х32

Пораздвижих добре - опитах се да правя тяга с двете пудовки, като идеята ми беше да сменям ръцете. Много е небалансирано и неудобно - 16 и 32. Залите отварят утре ще видим как ще станат нещата с тия 30%. От вчера имам доста добра треска на трицепсите и рамената - доволно пак 
Другото позитивно за 3 месеца 48 тренировки или 16 на месец средно. Бива!

Тренировка 49:
изхвърляне с пудовка - 10,10,8 х16
обръщане с пудовка - 4,4,3 х32

Време 15:00 мин
8 рунда:
американски суинг 10х16
гоблет клек 10х16
лицеви опори  10
крънчове 10

Добре - имам въздух, но не си разпределям силите, като хората. Има капацитет за над 9 рунда. Другата седмица ще подходя по-стратегически. Накрая реално ми останаха към 20 секунди, ама бях изплезил език, за да хвана гюленцето.

Тренировка 50:
бягане 10.02 км - 57:33 мин

Много съм доволен, като дори имам съмнения че GPS ме удря в грамажа, защото не бягах в най-вътрешния коридор. Тоест би трябвало повече от 300м да е една обиколка. По-добре да си мисля, че бягам по-малко за повече време.

Тренировка 51:
пътека 15 мин
лег - 10х60 2х8х65 7х65
горен лег с дъмбели - 10х19 2х8х21 10х17
разгъване с въже / сгъване на скрипец - 20х20/12х30 2х 20х25/12х30

бях на по-неудобната лежанка и сам та малко по-предпазливо. Бива и разбира се понапомпах ръцете да никнат тез гъби хахах :D

Тренировка 52:
пътека 15 минути
клек - 3х60 8х70 6х80 3х90 8х75 8х70
разгъване/сгъване за бедра - 15х30/15х40 2х 15х35/15х40
прасец - 3х20х40

Бях се надъхал да клякам до някаква тежка 2ка примерно, ама като почнах видях че не е добра идея :D Там пораздвижих кръв да има нещо.

Тренировка 53:
пътека 15 мин
хоризонтален скрипец за гръб - 10х40 10х45 10х50 10х55
тяга - 5х60 5х80 5х90 5х100 3х110 3х120 3х130
вертикален скрипец за гръб - 10х50 10х55 10х60
пулоувър - 10х25 3х10х21

Чувствах се як и си рекох да пробвам до някаква тежка 2ка :D ако върна назад може би за последните 2 години това е най-тежката щанга, която съм вдигал. Можеше и още, ама реших да не предобря. Може би 150-160 ще си ги опъна :D Пулоувъра на 25 беше нещо непреценен. Хубаво раздвижих. Утре може някакво бягане да пусна.

Тренировка 54:
бягане 5.12 км 29:31 мин

нисък морал, иначе ми беше лесно физически.

Тренировка 55:
пътека 15 мин
лег - 10х60 8х65 6х70 5x70
горен лег с дъмбели - 10х19 3х8х21
военна преса - 2х7х30 7х35
разгъване с въже / сгъване с въже на скрипец - 20х25/20х30 15х30/15х35

Ползвах деня за разходка на припек де, както и вчера. Направих следобно-привечерна дрямка и реших, че може да ида до залата, като се събудих. Доволен съм от лежанката на по-удобна такава с вадене и пазач имам по още някое повторение. Дъмбелите сега забелязах, че от 21 отиваме на 25 - няма междинни. Сетих се, че не съм правил нищо за рамо тая седмица и реших военна - не ми тежи 30/35, но драмата е, че ми отказва задното рамо - просто блокира. Явно най-слабото звено е там. Само 4 серии ръце щото правих в понеделник - така обема за седмицата не е голям. Ала-бала - любимия ми ден свърши и утре на работа.

Тренировка 56:
пътека 15 мин
клек 8х60 8х70 8х80 5х90 2х100+10х60
разгъване/сгъване за бедра - 3х 15х35/15х40
прасец - 3х20х30

Предните 2 дни работа по колата преди работа, че счупих един нипел на газовата. Трябваше да преправям всичко, клапан нов, промяна на монтаж и маркучи/смених и тях/, и тъпи спорове с продавачи специалисти. В крайна сметка на правилното място за 30 секунди се намери частта, която ми трябва. Е, монтажа не беше 30 секунди ;D Та карах и колело малко, после ме валя. Приказка беше, но краката и кръста са ми яко уморени :D

Тренировка 57:
пътека 15 мин
гребане с щанга - 10х40 10х50 2х10х60
тяга с трап бар - 5х60 5х80 5х100 5х110 //ниски дръжки
фейспул - 15х25 15х35 2х15х30
хамър машина за гръб - 12х50 12х55 12х60 12х65

Нещо ме сряза корема и там претупах да има. А ниските дръжки на тоя трап бар не са ползвани никога и грифа е остър. Дере здраво, а не съм с най-нежничките ръце.