Връщане на калориен заем - дисциплинирано, но посредствено
Тренировка 2:
велоергометър 45 мин
Вкарвам скоро и друго освен кардио - влизам в режим за движение и по-скромно ядене. Атрофирал съм, но освен мускулите и умът ми имат нужда от дисциплината и последователността, която трябва в тренировките.
Миналата година много неща се случиха, като за съжаление повечето негативни. Бях на няколко погребения, като две от тях се наложи да организирам аз. Последното беше на баща ми точно преди празниците. Беше предшествано от 3 седмици обикаляне по лекари, кабинети, много пътувания, ранни ставания, малко сън и много нерви. Нищо не можеше да се направи - рак на белите дробове и разсейки в костите... За съжаление с това проблемите не се изчерпаха, а излязоха наяве неприятни изненади. Е, нямам време за жалване и съм се заел - обул съм мъжките панталони и това е. Живота е за живите.
Ако има нещо позитивно е, че в работно отношение първите 4 месеца напъване си казаха думата и сега ми е в пъти по-спокойно поне в този аспект. Затвърдих си позициите и се намери някакъв баланс.
В тренировъчен аспект целта ми е да смъкна малко мазнини и да събудя мускулите си малко. Имам желание да бягам и може би фокуса ще е там за известно време. Това е - бъдете здрави!
Тренировка 6
пътека 15 мин
лег - 2х20х20кг 2х10х40
вертикален скрипец за гръб - 2х20х30 15х40 7х50
хамър машина за рамо - 2х20х20 10х30 7х30
лег преса - 20х20 20х35 20х50
корем
хипер екстензии
Развалина. Правих опити за клек - на гръб и на гърди, но неприятни остри болки, като от игли в колената, съпътстваха експеримента. Нещо е атрофирало зверски - тия болки са ми се случвали и преди. Ще мисля някаква комбинация от упражнения. Днеска идеята беше много бавно и прецизно изпълнение с повече време под напрежение... е със смешни тежести де.
Тренировка 9
пътека 10 мин
хоризонтален скрипец за гръб - 20х20 20х25 15х40 12х45
хамър машина за гърди - 20х20 20х25 2х12х40
изнасяне на диск напред - 10х10 8х10 7х10
напади с щанга / тяга с прави крака - 2х 20х20/20х20 15х20/10х20
Тренировка 11
пътека 15 мин
лег - 20х20кг 20х30 10х40 10х45
вертикален скрипец за гръб - 20х20 20х30 10х40 10х45
хамър машина за рамо - 20х20 10х30 8х30 7х30
сгъване за бицепс на скрипец - 2х10х30 9х25
разгъване за бедро/сгъване за беддро - 3х 15х15/15х15 //унилатерално
корем
Този път по-стегтнато от предния, но накрая се уморих доста - все едно наистина съм тренирал.
Тренировка 13
пътека 15 мин
хоризонтален скрипец за гръб - 20х20 20х35 15х40 12х50
хамър машина за гърди - 20х20 20х30 12х40 10х45
изнасяне на диск напред - 10х10 8х10 7х10
напади с щанга 3х2х20
сгъване за бицепс - 10х30 8х30 6х30
корем
хиперекстензии
Тренировка 15
пътека 10 мин
лег - 10х40 10х45 8х50 8х45
вертикален скрипец за гръб - 12х40 10х45 2х10х50
раменна преса с лост - 15х20 12х25 10х25
Загряващите почвам да не ги броя вече. Целта ми още някакво време да въртя кажи речи цяло тяло или поне до колкото успея. Иначе нямаше време за повече днес, че ще се наложи да почна да ходя да работя от офиса няколко дни в седмицата.
Тренировка 18
пътека 15 мин
лег - 10х40 10х45 2х10х50
вертикален скрипец за гръб- 12х40 10х45 10х50 8х50
хамър машина за гърди / хоризонтален скрипец за гръб - 12х40/12х40 12х45/12х45 12х50/10х50
хамър машина за рамо - 10х30 8х35 8х30
Тренировка 20
пътека 15 мин
напади с дъмбели - 12х11 12х15 12х17 10х19
преден клек - 10х40 8х40 7х40 6х40
разгъване за бедра - 12х20 2х12х25 //унилатерално
тяга с дъмбели - 10х20 10х25 8х30
корем
Един месец от както влизам в нещо, като рутина и режим. Малко данните от измерванията днес са извън нормата, защото 3 дни вечерям и консумирам с шотландския ми шеф. Не се дадох, но тия няколко вечери и храната и кърцането са в повече. Иначе бях паднал под 80, но днеска е деня за мерене така че това е.
За 1 месец съм надолу с 700г, което е нищо - по-важното е че се върнах към силовите тренировки. Като видя приема и енергоразхода нещата са си точно на място. Според Гармин-а среднодневния ми енергоразход е ~2180 калории, а приетите средно са ~2060 казано по друг начин би трябвало да съм 0.5кг надолу от началното тегло. Коефициента ми на активност е 1.22, което е смешно. Просто трябва повече движение.
тренировка 22
пътека 10 мин
лег - 10х40 10х45 10х50 8х55
хамър машина за гръб - 12х50 3х10х55
хамър машина за гърди - 12х45 2х10х50
хоризонтален скрипец за гръб - 12х50 2х10х50
Тренировка 24
пътека 10 мин
напади с дъмбели - 12х11 12х13 12х15 10х17 8х19 6х21
преден клек - 10х40 8х45 8х50 8х55
тяга с прави крака - 4х10х50
Тренировка 25
пътека 10 мин
лег - 10х40 10х50 2х8х55
горен скрипец - 10х40 10х50 2х8х55
хамър машина за гърди / хоризонтален скрипец - 12х50/12х50 2х 10х55/12х55
Тренировка 27
пътека 15 мин
раменна преса - 12х20 10х25 10х30 8х35 7х35
разгъване на скрипец - 15х30 15х35 12х40 12х45 12х50
сгъване на скрипец - 12х25 10х30 10х35 10х40 8х40
корем 6 серии
Тренировка 28
бягане - ~30 мин
Много бавно и без грам напън в парка. Около 200 калории разход.
Тренировка 29
пътека 10 мин
напади с дъмбели - 10х11 10х15 10х19 2х10х21
преден клек - 10х40 10х50 8х60 3х70
тяга с прави крака - 3х8х60
Тренировка 32
пътека 10 мин
лег - 40 10х50 10х55 2х8х60
хоризонтален скрипец - 12х50 12х55 8х60 6х60
хамър машина за гърди - 12х50 2х10х55
горен скрипец - 10х55 8х55 6х60
Много претъпкано и изнервящо, ама така е преди работа. Доволна на лежанката - 60 не ми тежат в ръцете. За месец и малко и почвам да връщам някаква увереност и стабилност.
Тренировка 34
пътека 15 мин
раменна преса - 10х30 8х35 2х6х40
хамър машина за рамо - 2х10х40
лег с тесен хват - 10х40 2х8х40
сгъване с щанга - 3х10х30
Предните дни не можех да си помисля за зала или друго. От сутрин до вечер път, работа и задачи. По-другата седмица ще съм в командировка и няма зала в хотела. Ще видя май съм близо до някакъв парк може поне да побягам.
Тренировка 36
пътека 10 мин
напади с дъмбели -12х10 12х15 2х10х19 8х21
преден клек - 10х45 8х55 5х65
клек 6х60 5х70 3х80 1х90
тяга с прави крака - 8х60 8х70 6х80 6х90
не се получи много добре - бях поуморен от сутринта. утре пак се очертава път... отново съм на погребение и реших че нещо днес е повече от нищо утре.
Тренировка 37
пътека 10 мин
лег - 2х8х60 6х60
хамър машина за гърди - 12х50 2х10х55
хоризонтален скрипец за гръб - 12х50 10х55 8х60
вертикален скрипец за гръб - 10х50 8х55 8х60