10 съвета как да качим мускулна маса.

Прескочи до:

Нямах си работа и реших отгоре, отгоре да преведа една статийка от стронглифтс (http://stronglifts.com/how-to-build-muscle-mass-guide/), която да постна тук. Ако модераторите смятат за нередно, нека я махнат ;) Реших, че може да е полезно. Може да има доста правописни грешки, съжалявам за което ;)

 

 

 

 


Голямата грешка, която правим при качването на ММ е имитирането на Про-Културистите. Те не са тренирали така в началото, а и не сме на техните медикаменти. Тренирането като тях няма да ни накара да качваме повече ММ.
Ние имаме нужда от друг подход.

Ето 10 съвета как да го направим :

1 Качвайте силата
Повече сила означава повече мускули.
- вдигането на тежести -  Започнете с леки килограми. Заучете правилната техника. Добавяйте тежест всяка тренировка, за да извадите тялото от “комфортната зона”.
- упражнения със собствено тегло -  Лицеви опори, набиране (широк и тесен хват), кофички, пистолети и т.н. Добавяте тежест когато станат лесни.

2 Свободни тежести.
- безопасност - машините ни ограничават в неестествени за тялото движения, които могат да доведат до травми.
- ефективност - свободните тежести ни карат да контролираме и балансираме тежестта, което ни прави по силни и масивни.
- функционалност - силата направена на машината не е в ползва при свободните тежести и в реалния живот, бита.

3 Не имитирайте културистите.
Изолиращите упражнения са добре дошли, веднъж щом сме изградили стабилна основа от сила и маса.
- без безкрайните сгъвания за бицепс  -> набирания ( широк и тесен хват), гребане с щанга.
- без трицепсови разгъвания -> лег, кофи, преси над глава.
- без екстензиите за крака -> МЪРТВА ТЯГА , КЛЕК

4 Тренирайте краката си.
Клека тренира цялото тяло. То е най-ефективното упражнение. Ще изглеждате съвсем различно, веднъж щом можете да клчкате с 1.5 х лично тегло(кг). Всеки мускул участва в клека и тягата. Те работят тялото ви като едно цяло и ви позволяват да вдигате големи тежести. Не си губете времето в бицепсови сгъвания. КОГАТО МОЖЕТЕ ДА ДЪРПАТЕ И КЛЯКАТЕ ТЕЖКО ЩЕ ИМАТЕ ГОЛЕМИ РЪЦЕ.

5 Тренирайте цялото тяло.
Не се сравнявайте с профитата. Изолирайте тогава когато изградите основата. Т.е когато можете да клекнете поне веднъж с 1.5 х личното тегло (кг).

6 Възстановявайте.
“Големите” тренират 5,6 пъти седмично, но не са започнали по този начин. Добавяли са тренировки с покачванео на силата и масата им. Ще претренирате ако скочите на техните сплитове. За начинаещ ви трябва повече време за възстановяване.
- почивка - започнете с 3 пъти в седмицата. Мускула расте докато почива.
- сън - целете се в около 8 часа.
- течности - пийте вода
- храна - “Еat like a horse. Sleep like a baby. Grow like a weed.”

7  Яжте твърда, истинска храна.
Ще постигнете по-нисък процент подкожни мазнни. Така изградената мускулатура ще изглежда по-добре. Витамините и минералите подпомагат възстановяването. Спрете да ядете храни от кутийки. Нека твърдата храна бъде едно 90%.
- протеини - меса, яйца, риба, суроватка, мляко.....
- въглехидрати - кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести макарони/спагети/хляб.....
- зеленчуци - спанак, броколи, домати, моркови, салати .....
- плодове - банани, ябълки, портокали.....
- мазнини - масло, рибесно масло, ядки, ленено семе ....

8  Яжте повече.
Трябва ви храна за енергия, мускулен растеж и възстановяване.
- закусвайте
- яжте след тренировка
- яжте на около 3 часа
- изчислете си колко калории са ви нужни на ден

9 Качете тегло.
Няма да изгеждате масивен при 180см/65кг , независимо как тренирате.
- яжте калорични храни - 100 гр спанак има 25 ккал. Ориз 100 гр има 380 ккал. ;)
- качвайте сила - КЛЕК (1.5 х лично тегло(кг)) , ТЯГА( 2 х лично тегло(кг)). ЗА ПОНЕ 1 ПОВТОРЕНИЕ.
ПОМНЕТЕ : ПОВЕЧЕ СИЛА——> ПОВЕЧЕ МУСКУЛИ

10  Белтъчини.
Набавяйте си по 2 гр/кг на ден. Източници могат да бъдат яйца (цели), прясно и кисело мляко (пълномаслени), меса (всякакви), риба.

Темата беше редактирана от Ален Божинов на 23.03.10 20:54.

Анонимен

21.03.10
09:55

Много добре, браво!

21.03.10
13:30

Малко не съм съгласен с “Повече сила= повече мускули” и че машините били неестествени (и по-скоро те били ни донесли травма), иначе другото става...

Аз ще добавя :

Ако искате да впечатлявате зимата - яжте баници и мекици и тренирайте максимално тежко :lol: С дрехи едва ли някой ще разбере какво имате отдолу.

Ако искате да впечатлявате лятото- може да ходите 2 пъти месечно на зала и през другото време да си правите коремни преси увас :lol: . Повечето жени гледат пресата и тридневната брада, отколкото дали сте с 40 или 38 ръка. Тези от форума ще ви кажат, че гледат и други неща, но те са от бранша и разбират.

Ако искате да впечатлявате- целогодишно си тренирайте цялото тяло и закусвайте- спрете ли да си правите закуска това е най-сигурният белег за пропукване в дисциплината и евентуален срив (мотивационен и видимо атрофичен :lol: ).

Яжте каквото не ви се яде, тренирайте каквото не ви се тренира :)

StronG™

21.03.10
13:54

Страхотна тема, браво за положения труд !
п.п Относно жените, не гледат само плочките и 3 дневната брада :) Повечето искат, като ги прегърнеш да се почувстват малки и защитени, съответно трябва да си голям :D

Анонимен

21.03.10
16:48

hahah извода къса

21.03.10
18:43

казано от introducer на 21.03.10, 13:30:

Малко не съм съгласен с “Повече сила= повече мускули” и че машините били неестествени (и по-скоро те били ни донесли травма), иначе другото става...

Е да, ама е вярно :)

14.04.10
19:09

Аз получавам болки в раменете на PET-DEK машината и не права на нея

Мнението беше редактирано от Rwflex на 23.07.10 16:17.

BeaWolf

14.04.10
19:35

Тук имам 2 въпроса ако можете да ми ги разясните.
1.Това за добавянето на килограми всяка тренировка какво значи,че трябва колкото можеш по често да качваш килограмите,за да не може тялото да свиква с тях?И проблем ли е ако като дигнеш килограмите да не можеш да направиш всички повторения или е по-добре с по-малко,но всички?
4.”Не си губете времето в бицепсови сгъвания. КОГАТО МОЖЕТЕ ДА ДЪРПАТЕ И КЛЯКАТЕ ТЕЖКО ЩЕ ИМАТЕ ГОЛЕМИ РЪЦЕ.”Как например упражнение,което натоварва бедрата и гърба ще ти направи по-големи ръце?
Благодаря.

14.04.10
19:39

Направете темата важна и ще си спестим по 5 глупави теми на ден !

14.04.10
19:41

За 1 - ако примерно след една година вдигаш същите тежести за същите повторения, както сега, с много голяма вероятност и мускулите ти ще са същите, т.е., няма да си напреднал.
За 2 - ръцете участват при упражненията за големите групи, това се има предвид, че трябва да се набляга на основните упражнения.

казано от korpusito на 14.04.10, 19:39:

Направете темата важна и ще си спестим по 5 глупави теми на ден !

Напълно съгласен!

BeaWolf

15.04.10
14:25

казано от Петко К на 14.04.10, 19:41:

За 1 - ако примерно след една година вдигаш същите тежести за същите повторения, както сега, с много голяма вероятност и мускулите ти ще са същите, т.е., няма да си напреднал.

Еми значи е по-добре като при дадено упражнение виждам,че тежестите не ме изморяват толкова много и правя всички повторения,да увелича килограмите независимо дали ще направя вместо 8 повторения 6?

казано от Петко К на 14.04.10, 19:41:

За 2 - ръцете участват при упражненията за големите групи, това се има предвид, че трябва да се набляга на основните упражнения.

Е да,но това не значи,че например мъртвата тяга или клека могат да заменят упражнение,което е точно да бицепс или трицепс?

15.04.10
15:32

казано от Петко К на 14.04.10, 19:41:

За 2 - ръцете участват при упражненията за големите групи, това се има предвид, че трябва да се набляга на основните упражнения.

Е да,но това не значи,че например мъртвата тяга или клека могат да заменят упражнение,което е точно да бицепс или трицепс?

Е да, но при тях се предполага, че натрупаната маса е главно в краката, но не и единствено там. Тоест, почти в цялото тяло трупаш активна тъкан само от клекове. Отново ще дам примера със себе си - миналото лято в рамките на 2-3 месеца, освен лег не съм имал друго упражнение за ръце. Главно кляках - дори без програма в един момент ходех до фитнеса само за да поклякам малко и се прибирах. В този период ръцете ми пораснаха с 4см. Вярно, че бях качил и десетина килограма, но дори след като ги бях свалил зимата, обиколката на ръката ми не се промени - остана си 40см.

BeaWolf

16.04.10
11:03

Благодаря за изчерпателната информация!На теория всичко ми стана ясно само трябва след време да го изпробвам и на практика(още съм начинаещ).Лежанката и сега си я правя,но мъртвата тяга и клека не.За мъртвата тяга отначало с по-леки килограми,за да мога да науча правилно изпълнение на упражнението не е проблем,но клека от друга страна не мога да го правя и със собствено тегло без нищо на раменете.Можете ли да ме посъветвате как да почна с него?

Бих добавил само : ПИЙТЕ ВОДА,МНОГО ВОДА

21.06.10
15:52

Е аз като не правя клек да се отказвам ли :D според мен и без клек също се постигат големи ръце и добри резултати

Със сигурност не се отказвай ;) Ясно е че ще има резултати, но няма да е с концетрични сгъвания и френско ;) Между другото аз ако нямах възможност да правя клек и тяга по някаква причина, контузия или др. просто не бих ходил на зала ;) От никои други упражнения не се чувствам така добре след това ;)

21.06.10
17:15

Това което introducer каза самоче си е доста голяма истина. Момичетата се кефят на манекенчета. С голяма ръка и големи крака, и широк гръб няма да намазвате особено много пички та ако за това някой иска да става огромен по - добре да се отказва. Тия дето ги гледате големите батки с яките мацки имат яко парички та изобщо и 150 със бирено шкембе да бяха нямаше ник’во значение да има. Реално с големите мускули е по-вероятно да привличате мъжкото внимание и адмирации отколкото на жените.

Мнението беше редактирано от huckleberry на 21.06.10 17:17.

21.06.10
17:21

казано от HealthStore Консултант на 16.04.10, 10:37:

ПРАВИ КЛЕК ЗА ДА ТИ РАСТАТ РЪЦЕТЕ!!!
Когато се  правят клекове ръцете наистина растат, но не защото се натоварват, а защото когато се правят упражнения, като клек, мъртва тяга и лежанка, в тях участват повече мускулни групи!
При клека участват:Крака,Гръб,Кръст,Рамене, а Ръцете почти не участват, но разтежа не ръцете се получава от това, че те са малък мускул, а караката - голям.
Когато тренираме голяма мускулна група (карака), тялото произвежда повече Тестостерон, от там тестостерона помага за по-добро и пълноценно усвояване на хранителни вещества от тялото, а от там идва и растежа на Мускулите, колкото по-малки са те толкова по-бързо могат да пораснат стига да се прави всичко правилно!
За да се забележи ефект от клековете при ръцете, трябва в деня след Крака да се правят ръце, за да може чрез повечето Тестостерон произведен от тялото,балгодарение на тежката тренировка за карака, ръцете да получат необходимото им възтановяване за да могат да се развиват добре!
Все пак от много голямо значение е и генетиката на самия трениращ!
Общо взето това е “тайната” на изречението “ПРАВИ КЛЕК ЗА ДА ТИ РАСТАТ РЪЦЕТЕ”!!!
Разбира се има още много детайли за постигането на това, чрез този метод, но това е Основното.

Много интересна информация с която не бях запознат,тази седмица ще започна да правя крака и след това ръце да видим какво ще се получи.

казано от everytime we touch на 21.06.10, 17:15:

Това което introducer каза самоче си е доста голяма истина. Момичетата се кефят на манекенчета. С голяма ръка и големи крака, и широк гръб няма да намазвате особено много пички та ако за това някой иска да става огромен по - добре да се отказва. Тия дето ги гледате големите батки с яките мацки имат яко парички та изобщо и 150 със бирено шкембе да бяха нямаше ник’во значение да има. Реално с големите мускули е по-вероятно да привличате мъжкото внимание и адмирации отколкото на жените.

Еми не го прави заради тях ...

21.06.10
17:31

Правилата си ги бива,но обяснението под тях е пълна боза в част от тях.Примерно-1.сила=ММ(най-големият bullshit,който може да се каже.Примери безброй от всекидневието или пък примерно при културистите-Franco Columbu-Arnold Shwarzenegger.Познайте кой е по-силен,а сега пък познайте кой е по-добър културист)2.по-големи крака=по-големи ръце?!да,сигурно(а по-големи ръце=по-голем х*й?)Ако пропорциите в тялото ставаха ей така,то защо да не тренираме само глутеус максимуса,а пък другото ще си дойде от небето(или пропорцията).3.Културистите тренират 5-6 пъти в седмицата-глупости,това е много индивидуално.Някои тренират три пъти,други веднъж,трети-6 пъти.А тези списания нямат нужда от коментар просто със скъпоценните си съвети-от типа как да си оголемим патките като на профи порно звездите

Мнението беше редактирано от plancer93 на 21.06.10 17:32.

21.06.10
17:37

казано от alleN на 21.06.10, 17:30:

казано от everytime we touch на 21.06.10, 17:15:

Това което introducer каза самоче си е доста голяма истина. Момичетата се кефят на манекенчета. С голяма ръка и големи крака, и широк гръб няма да намазвате особено много пички та ако за това някой иска да става огромен по - добре да се отказва. Тия дето ги гледате големите батки с яките мацки имат яко парички та изобщо и 150 със бирено шкембе да бяха нямаше ник’во значение да има. Реално с големите мускули е по-вероятно да привличате мъжкото внимание и адмирации отколкото на жените.

Еми не го прави заради тях ...

Мен амбицийте ми не са да ставам огромен. Трябва ми силно и функционално тяло на максимум 80 кг. Каквото правя с тялото си го правя за себеси. ;)

Да не би да казваш, че клека и тягата не развиват силно и функционално тяло ? Точно това правят и много ще ти помогнат за амбициите ти :) Ти огромен и да искаш не можеш да станеш ;) Ако беше толкова лесно ... Всеки си знае за себе си ;)

Мнението беше редактирано от Ален Божинов на 21.06.10 20:48.

21.06.10
20:49

Петко К. е малко над 80кг., пък гледам не се оплаква от нито едното.

21.06.10
22:12

Не разбрах от какво не се оплаквам? :) И едва 80 кг съм, не съм над.

казано от plancer93 на 21.06.10, 17:31:

Правилата си ги бива,но обяснението под тях е пълна боза в част от тях.Примерно-1.сила=ММ(най-големият bullshit,който може да се каже.Примери безброй от всекидневието или пък примерно при културистите-Franco Columbu-Arnold Shwarzenegger.Познайте кой е по-силен,а сега пък познайте кой е по-добър културист)

Франко Коломбо ;) Мен ме кефи повече като физика.
Но не е коректно да сравняваш двама души, съвсем различни като физика и структура. Кой бил по-силен? Не се знае всъщност.
Няма как да правиш мускули без да качваш сила. Също така, няма как да станеш много силен, без да качиш мускулна маса. 

казано от plancer93 на 21.06.10, 17:31:

2.по-големи крака=по-големи ръце?!да,сигурно(а по-големи ръце=по-голем х*й?)Ако пропорциите в тялото ставаха ей така,то защо да не тренираме само глутеус максимуса,а пък другото ще си дойде от небето(или пропорцията).

Ами виж го от тази гледна точка - за да може да се изправиш и да сгъваш тежки щанги и дъмбели и да ти растат бицепсите, трябва да имаш здрави крака, които да те държат здраво за пода ;)
Иначе, ще сгъваш цял живот с 40-50 кг и ще клякаш пак с толкова. Т.е., няма да стигнеш 80 кг бицепсово сгъване, няма да направиш 50 см ръка, докато краката не наваксат.

казано от plancer93 на 21.06.10, 17:31:

3.Културистите тренират 5-6 пъти в седмицата-глупости,това е много индивидуално.Някои тренират три пъти,други веднъж,трети-6 пъти.

Да, глупости са - културистите тренират 10-12 пъти седмично ;)
Посочи ми културист (изключваме кварталните билдери), дето да тренира 1-3 пъти седмично? Минимума е 4-5 пъти седмично и то без да броим кардиото.

Мнението беше редактирано от Петко К на 21.06.10 22:14.

21.06.10
22:57

казано от alleN на 21.06.10, 20:48:

Да не би да казваш, че клека и тягата не развиват силно и функционално тяло ? Точно това правят и много ще ти помогнат за амбициите ти :) Ти огромен и да искаш не можеш да станеш ;) Ако беше толкова лесно ... Всеки си знае за себе си ;)

Човек оставам с впечатлението, че ти изобщо не четеш какво пиша. Каде съм казал, че не правя клек и тяга? А за огромността всеки може да стане. Време и постоянство ти трябва. Това което казах аз е , че целите ми са насочени в различна посока. Какво мога и не мога само аз си знам. Изобщо за да ми пъхаш думи в устата или четеш първата и последната дума от постовете ми или си тъп.

Мнението беше редактирано от huckleberry на 21.06.10 23:04.

Ами принципите са слабички, да не кажа грешни.
Не знам.
Приличат ми на някой, дето е чел много различни работи, ама нито сила е изградил кой знае каква, нито маса.
Кой е авторът?
Или пък другият вариант, някой от псевдосилните трибойци по американски стандарт - ако това въобще е стандарт.
Ама и на трибойска философия не прилича.

Като цяло, четете, има добра формулировка и системен подход, но според мен е неприложимо като принципи, а и съдържа някои закостенели шаблони(като например тренирайте по - рядко, възстановявайте повече), които в момента безспорно мога да заявя за себе си, че са грешни.
Общо взето от така наречените десет има 4, максимум 5, с които съм безусловно съгласен.
И най - несъгласен съм с първите. Вече по към края са по - верни нещата.

Мнението беше редактирано от Стефан Симеонов на 22.06.10 06:25.

22.06.10
06:47

казано от Петко К на 21.06.10, 22:12:

Не разбрах от какво не се оплаквам? :) И едва 80 кг съм, не съм над.

казано от plancer93 на 21.06.10, 17:31:

Правилата си ги бива,но обяснението под тях е пълна боза в част от тях.Примерно-1.сила=ММ(най-големият bullshit,който може да се каже.Примери безброй от всекидневието или пък примерно при културистите-Franco Columbu-Arnold Shwarzenegger.Познайте кой е по-силен,а сега пък познайте кой е по-добър културист)

Франко Коломбо ;) Мен ме кефи повече като физика.
Но не е коректно да сравняваш двама души, съвсем различни като физика и структура. Кой бил по-силен? Не се знае всъщност.
Няма как да правиш мускули без да качваш сила. Също така, няма как да станеш много силен, без да качиш мускулна маса. 

казано от plancer93 на 21.06.10, 17:31:

2.по-големи крака=по-големи ръце?!да,сигурно(а по-големи ръце=по-голем х*й?)Ако пропорциите в тялото ставаха ей така,то защо да не тренираме само глутеус максимуса,а пък другото ще си дойде от небето(или пропорцията).

Ами виж го от тази гледна точка - за да може да се изправиш и да сгъваш тежки щанги и дъмбели и да ти растат бицепсите, трябва да имаш здрави крака, които да те държат здраво за пода ;)
Иначе, ще сгъваш цял живот с 40-50 кг и ще клякаш пак с толкова. Т.е., няма да стигнеш 80 кг бицепсово сгъване, няма да направиш 50 см ръка, докато краката не наваксат.

казано от plancer93 на 21.06.10, 17:31:

3.Културистите тренират 5-6 пъти в седмицата-глупости,това е много индивидуално.Някои тренират три пъти,други веднъж,трети-6 пъти.

Да, глупости са - културистите тренират 10-12 пъти седмично ;)
Посочи ми културист (изключваме кварталните билдери), дето да тренира 1-3 пъти седмично? Минимума е 4-5 пъти седмично и то без да броим кардиото.

Няма да те карам да спориш с 16-годишен,да не говорим,че трябва да уча.Само ще кажа,че всички знаем целта на тези съвети и сайтове/списания-да шокират читателите с вълшебни съвети,които са елементарни,но обяснени глупаво.Например да тренираме краката за по-големи ръце.Еми да бяха просто казали-Да тренираме крака,за да не изглеждаме като картоф с клечки за зъби за крака и това е.Пак номера за да привлекат повече читатели.Да не говорим,че към тези съвети сигурно могат да се прибавят и други,ама айде,нали трябва да са точно 10….

Мнението беше редактирано от plancer93 на 22.06.10 06:48.

22.06.10
07:10

Много ясно, тия съвети са точно от списание извадени. Което не значи, че няма нещо вярно в тях.

22.06.10
10:08

казано от plancer93 на 21.06.10, 17:31:

Правилата си ги бива,но обяснението под тях е пълна боза в част от тях.Примерно-1.сила=ММ(най-големият bullshit,който може да се каже.Примери безброй от всекидневието или пък примерно при културистите-Franco Columbu-Arnold Shwarzenegger.Познайте кой е по-силен,а сега пък познайте кой е по-добър културист)2.по-големи крака=по-големи ръце?!да,сигурно(а по-големи ръце=по-голем х*й?)Ако пропорциите в тялото ставаха ей така,то защо да не тренираме само глутеус максимуса,а пък другото ще си дойде от небето(или пропорцията).3.Културистите тренират 5-6 пъти в седмицата-глупости,това е много индивидуално.Някои тренират три пъти,други веднъж,трети-6 пъти.А тези списания нямат нужда от коментар просто със скъпоценните си съвети-от типа как да си оголемим патките като на профи порно звездите

Приеми, че макар и с цел реклама, не пречи да казват истината. Не е задължително в 100% от времето да си смучат информация от пръстите - в случая просто ти дават факти, както добре проучени, така и не чак толкова, но пак е повече, от малкия ти опит може да те научи.

25.06.10
10:44

супер полезна статия
ще я разпечатам и ще я залепя на стената в моита зала
че ми е писнало да като ме питат как да качат маса и като им кажа че трябва да клякат да ми отговарят че не искат големи клака а само голям гръб и ръце
Тялото е като балон за да го надуеш в едната част трябва да го надуеш цялото....

29.06.11
15:46

Много добра статия браво много ми помогна .;)

10.07.12
22:15

казано от alleN на 21.03.10, 09:15:

Нямах си работа и реших отгоре, отгоре да преведа една статийка от стронглифтс (http://stronglifts.com/how-to-build-muscle-mass-guide/), която да постна тук. Ако модераторите смятат за нередно, нека я махнат ;) Реших, че може да е полезно. Може да има доста правописни грешки, съжалявам за което ;)

 

 

 

 


Голямата грешка, която правим при качването на ММ е имитирането на Про-Културистите. Те не са тренирали така в началото, а и не сме на техните медикаменти. Тренирането като тях няма да ни накара да качваме повече ММ.
Ние имаме нужда от друг подход.

Ето 10 съвета как да го направим :

1 Качвайте силата
Повече сила означава повече мускули.
- вдигането на тежести -  Започнете с леки килограми. Заучете правилната техника. Добавяйте тежест всяка тренировка, за да извадите тялото от “комфортната зона”.
- упражнения със собствено тегло -  Лицеви опори, набиране (широк и тесен хват), кофички, пистолети и т.н. Добавяте тежест когато станат лесни.

2 Свободни тежести.
- безопасност - машините ни ограничават в неестествени за тялото движения, които могат да доведат до травми.
- ефективност - свободните тежести ни карат да контролираме и балансираме тежестта, което ни прави по силни и масивни.
- функционалност - силата направена на машината не е в ползва при свободните тежести и в реалния живот, бита.

3 Не имитирайте културистите.
Изолиращите упражнения са добре дошли, веднъж щом сме изградили стабилна основа от сила и маса.
- без безкрайните сгъвания за бицепс  -> набирания ( широк и тесен хват), гребане с щанга.
- без трицепсови разгъвания -> лег, кофи, преси над глава.
- без екстензиите за крака -> МЪРТВА ТЯГА , КЛЕК

4 Тренирайте краката си.
Клека тренира цялото тяло. То е най-ефективното упражнение. Ще изглеждате съвсем различно, веднъж щом можете да клчкате с 1.5 х лично тегло(кг). Всеки мускул участва в клека и тягата. Те работят тялото ви като едно цяло и ви позволяват да вдигате големи тежести. Не си губете времето в бицепсови сгъвания. КОГАТО МОЖЕТЕ ДА ДЪРПАТЕ И КЛЯКАТЕ ТЕЖКО ЩЕ ИМАТЕ ГОЛЕМИ РЪЦЕ.

5 Тренирайте цялото тяло.
Не се сравнявайте с профитата. Изолирайте тогава когато изградите основата. Т.е когато можете да клекнете поне веднъж с 1.5 х личното тегло (кг).

6 Възстановявайте.
“Големите” тренират 5,6 пъти седмично, но не са започнали по този начин. Добавяли са тренировки с покачванео на силата и масата им. Ще претренирате ако скочите на техните сплитове. За начинаещ ви трябва повече време за възстановяване.
- почивка - започнете с 3 пъти в седмицата. Мускула расте докато почива.
- сън - целете се в около 8 часа.
- течности - пийте вода
- храна - “Еat like a horse. Sleep like a baby. Grow like a weed.”

7  Яжте твърда, истинска храна.
Ще постигнете по-нисък процент подкожни мазнни. Така изградената мускулатура ще изглежда по-добре. Витамините и минералите подпомагат възстановяването. Спрете да ядете храни от кутийки. Нека твърдата храна бъде едно 90%.
- протеини - меса, яйца, риба, суроватка, мляко.....
- въглехидрати - кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнести макарони/спагети/хляб.....
- зеленчуци - спанак, броколи, домати, моркови, салати .....
- плодове - банани, ябълки, портокали.....
- мазнини - масло, рибесно масло, ядки, ленено семе ....

8  Яжте повече.
Трябва ви храна за енергия, мускулен растеж и възстановяване.
- закусвайте
- яжте след тренировка
- яжте на около 3 часа
- изчислете си колко калории са ви нужни на ден

9 Качете тегло.
Няма да изгеждате масивен при 180см/65кг , независимо как тренирате.
- яжте калорични храни - 100 гр спанак има 25 ккал. Ориз 100 гр има 380 ккал. ;)
- качвайте сила - КЛЕК (1.5 х лично тегло(кг)) , ТЯГА( 2 х лично тегло(кг)). ЗА ПОНЕ 1 ПОВТОРЕНИЕ.
ПОМНЕТЕ : ПОВЕЧЕ СИЛА——> ПОВЕЧЕ МУСКУЛИ

10  Белтъчини.
Набавяйте си по 2 гр/кг на ден. Източници могат да бъдат яйца (цели), прясно и кисело мляко (пълномаслени), меса (всякакви), риба.

Ако може да попитам хората с травми на колената как да правят мъртва тяга или клекове

10.07.12
22:34

Е очевадно е, че няма да правиш мъртва тяга или клекове като имаш травми на колената ... За бога, това са просто съвети, първо никой не те задължава да ги спазваш, второ - е близко е до ума, че като не си в кондиция да правиш нещо, то тогава не е препоръчително да го правиш.

10.07.12
22:38

Има написани големи глупости :((

28.09.12
01:45

Здравейте :) Аз съм на 17 години висок съм 184см +/- 2/3 тежа 69 кг искам да кача мусколна маса . Преди време ходех на лостове но спрях защото нямаше никакъв ефект , нито маса качвах нито нищо . Вярно офорних се малко но не ме задоволява това , бих искал ако някои може да ми каже някакъв режим на хранене и на тренировки за да мога да кача маса .

И ако може да си спестите жалките и подигравателни отговори ;)

Благодаря предварително !

30.05.13
19:54

Споеред мене това със симетрията на тялото е глупост. Познавам хора с големи ръце-малки крака, гърди като на горила-малки ръце. По-скоро при тежките (базови) упражнения  се натоварва цялото тяло и се отделя повече Хормон на разтежа. Затова мисля че базовите упражнения като клека помагат за общата мускулна маса, а не че ако краката растът, то другите мускули също растът. Все пак трябва да “скъсаш” мускулните влакна, неможе да растът от самосебеси. http://www.youtube.com/watch?v=DHgR8jlNW60 Не съм учен, но казвам мнението си и мисля, че е логично. Все пак неможе да вярваме на всичко в интернет и да не си натоварим мозъците и да помислим защо е така. :)

02.06.13
11:11

Браво, много добра тема.Важна!

03.06.13
00:06

казано от Teen Power на 10.07.12, 22:38:

Има написани големи глупости :((

Тей ли,я обясни?Но също кажи и как е правилното.

Мнението беше редактирано от lordinario на 03.06.13 00:06.

Здравейте,тренирам сериозно от почти година.Ходя на фитнес 4 пъти в седмицата.Тежа 74кг и съм 180см.Въпроса ми е: как да кача повече маса и как да се храня?

04.11.15
17:48

И аз имам въпрос. Прочетох статията и разбрах, че съм начинаещ, ако клякам с по-малко от 1.5х собствено тегло, което при мен прави 90кг., с 90кг клякам 2-3 пъти, това значи че не съм начинаещ и трябва да се пусна по сплит ли? Питам, защото ми е интересно. Въпросът ми е такъв, защото не съм тренирал цяло лято и сега пак почвам с тренировките и се чудя как да почна. Нещо не мога да натоваря с по едно упражнение за мускулна група, сигурно греша някъде. Очаквам съвети :). Благодаря!

Прескочи до:

Вземи здравето си в свои ръце. Ето как:

Научи повече
back-arrowbb-hexcalendarcheckoutfacebook-iconforumgoogle+instagramlinkedinlogo-smallmailmessagesmy-bbprofileprogressreadingsearchseparator-carrotseparator-dumbbellseparator-shoeservicestoresubmit-arrowtop-arrowtwitteryoutube1 forum-blockforum-deleteforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-lockforum-mergeforum-moveforum-new-postforum-quoteforum-recommendforum-subscribeforum-unlock1