Съвети за тренировка

От няколко дена попаднах на този сайт. Прочетох доста от темите и научих доста нови за мене неща.
Искам да помоля за съвет и насоки към тренировъчна програма.
Тренирам в зала от около 2 месеца. Днес промених тренировъчния си план така, както съм го описала по долу (извинявам се на тези, които посещават и Спайдерком, че се повтарям).
Въпроса ми е виждате ли някакви грешки и препоръките ви са добре дошли.
Целта на тренировката ми е: повишаване на силата, добро развитие на гръдните мускули (които никак ги няма) и естествено, както мечтае всяка жена - по стройна и стегната фигура. Претенции към теглото нямам (знам, че то не винаги е определящо). Висока съм 160 см и в момента тежа 55 кг. (но има какво да се желае по отношение на мастните депа :oops:
Предварително се извинявам, че не навсякъде съм дала точното наименование на уреда (все още се образовам в тази насока), а съм използвала описателно-повествователен метод.
1. Велоергометър - 6 минути за разгрявка
2. Вдигане от лег (намерих един по-лек лост, може би 7 кг? + 2х2.5 кг) - 12 повторения.
3. Калф машина със 5 кг (за прасците) - 20 повторения
4. Избутване на тежест напред и нагоре (все още не съм се ориентирала как се казва машината) - 10 кг. 12 повторения
5. Lever leg extension - с 10 кг. - 12 повторения
6. Pec Deck fly - с 10 кг. - 8 повторения.
7. Сгъване на краката (обратното на 5) - 10 кг. - 12 повторения
8. Придърпване на кабел с 20 кг. - 12 повторения.
9. Lever seated crunch - с 10 кг. - 12 повторения
10. Повдигане на сгънати крака с ролка на коленете - 10 кг. - 12 повторения.
11. Наклони настрани с гиричка 12 кг. - 12 повторения.
12. Придърпване на скрипец с 20 кг. - 12 повторения.
13. Избутване на тежест с краката под 45 градуса с 20 кг. - 12 повторения.
14. Повдигане на лост (7 кг.) зад врата - 12 повторения.
15. Изнасяне на ръцете настрани с 2.5 кг. - 12 повторения.
Всичко (без велоергометъра) го повторих 2 пъти.
Не ми остана време отново да седна на колелото. Може би следващия път.
Забравила съм да спомена абдуктора и аддуктура, където с 45 кг направих две серии с по 12 повторения.

Силата ще повишиш ако леко, с една идея вдигнеш килограмите на гирите. Виждам, че искаш и да оформиш гръдните мускули - според мен, там трябва да вкараш малко повече килограми. Ако аз бих те тренирал, бих ти вкарал серии на 20 кила с лоста и да се старая да не надминавам 10те повторения, т.е. нацели тези килограми с които 10 повторения ще са ти напълно изтощителни. Повече от 10 , за който и да е мускул, ще хвърли светлина върху горенето на мазнини и дефиницията. А 10 повторения стоят между 8те за маса и 12-15те за релеф. Нещо от рода на оптимални килограмни за оптимален ефект!
Иначе за другите групи, виждам че не ги пренебрегваш и добре си навлязла в нещата от спайдър спорт.ком, който уважавам и съм драснал нещо ......
Дерзай и питай - това е, заповядай отново с въпроси, че идва лято ей  8)

Благодаря за отговора. Всъщност по съвет на спайдър.ком си преразгледах комплекса и видях, че наистина съм повторила в някои от упражненията една и съща мускулна група (вдигане от лег и пек-дек например, както и избутването с ръце напред и нагоре).
Сега намалих броя на упражненията и правя вече по 3 серии.
Упражнинията, които оставих са:
1. Вдигане от лег - тежест за 8-12 повторения (както се получи).
2. Придърпване на кабел от седеж (Seated Cable Rows)
3. Ab crunch machine
4. Barbell lunge
5. Милитари прес
6. Thight abductor
7. Набиране с тесен надхват (на това все още по принцип вися като прани гащи, но скоро ще се набера поне един път) :D
Може би ще включа и някое и друго упражнение за коремната област следващата тренировка, но засега е това.