Дебел съм

Накратко - на 29 години съм, 183 сантиметра висок, почти 100 килограма. Никога не съм тренирал нищо, така че можете да се досетите, че всичко по мен е тлъстина. Реших най-после да се погрижа за тялото си и да се отдалеча от идеалната кръгла форма, към която съм се запътил в момента. Основно трупам тлъстини по корема, задника и бедрата. Ям много, за сметка на това - често и калорично. Подозирам, че стомахът ми се е разширил, но не знам какво да направя по въпроса.
Все пак очевидно е, че трябва да започна да тренирам, защото тоталната липса на движение ме е превърнала в кюфте - по цял ден пред компютъра в офиса, после в колата, и след това - пред компютъра вкъщи.
Все пак съм леко нагъл, и освен да се отърва от тлъстините искам да създам и някакъв що-годе смислен релеф (да не се чете, че искам да ставам животно - аз поне не намирам никаква естетика в хипертрофиралите мускулни буци). По-късно ще добавя снимки на текущото ми състояние и това, към което се стремя.
Попрочетох из сайта и форума, но доста неща не ми станаха ясни, така че ще ги подредя в номериран списък тук, за да улесня тези, които ще пожелаят да ми помогнат:
1) Първото нещо е свалянето на килограми и трупането на мускулна маса - в коя насока ще е по-добре да започна да рабоя най-напред? Да наблегна на кардио или силови упражнения?
2) Второто нещо - подходящ ли е л-карнитинът за начинаещи като мен?
3) Каква е вероятността кожата по корема ми да провисне?
4) Велоергометър или бягаща пътечка е по-добрият вариант за кардио?
5) Как да подбирам натоварването при кардио? Колко време да го правя?
6) Дробовете ми естествено също не са тренирани - какво да правя, когато не смогвам да изпълня планираното кардио?
7) Кардио всеки ден ли се прави, или само в дните без силова тренировка?
8) Подходяща ли е тази програма: http://www.bb-team.org/workout/1281/ изпълнена 3 пъти седмично?
9) Как да подбирам тежестите при силови упражнения?
10) Какво да правя когато не успявам да изпълня планираните в програмата упражнения (например цитираната програма включва 3 серии по 30 повторения коремни преси - аз 30 коремни преси ако ще пистолет да ми опрат в главата не бих могъл да направя наведнъж, а в случая не мога да коригирам теглото)?
11) Какво всъщност ще рече Х серии по У повторения - правя У повторения, почивам дадените в програмата секунди, после пак правя бройката повторения и така Х на брой пъти, или изпълнявам всички упражнения от програмата по зададения брой пъти, след което повтарям целия цикъл Х пъти?
12) Как да загрявам преди тренировка?
13) Как трябва да се храня? Към момента обикновено не закусвам, обядвам най-често пица на парче или дюнер и вечерям нещо сериозно. Междувременно често набивам разни вафли, солети и т.н. калорични боклуци. Дайте ми примерна диета, защото нещо не успях да се ориентирам какво ще ми е нужно.

Предварително благодаря на всички.

[edit]
14) Убеден съм, че след първите тренировки ще имам ужасяваща мускулна треска. Как да се боря с нея?
[/edit]

Здравей,

Надявам се изчерпателния ми отговор да ти е от помощ.

1)  Тук много зависи от нагласата и възможностите на тялото ти в момента. По начина, по който аз си те представям, първо бих използвал това лято да сваля мазнини, като съчетавам умерени силови тренировки със повечко кардио. Така ще подготвиш тялото си за следващия етап. След това ще наблегнеш на мускулната маса в месеците септември – април и за другото лято живот и здраве още едно, “по-детайлно” чистене. Така за следващото лято, няма да си хипетрофирала буца, но няма и да си дебеланко - ще се чувстваш добре в тялото си.
2)  Подходящ е и винаги можеш да си го използваш с кардиото. Ефекта му е умерен, така че не очаквай “видими резултати” за кратък период. Важно е да подбереш марката и да не щадиш количеството, защото в порядъка на 0.5-1.5 грама на ден, това ще е просто още една аминокиселина и няма да ти помага особено да сваляш.
3)  Кожата има свойството както да се разтяга, така и да се свива, ако разбира се промените в тялото ти не са “шокови”. Ако сваляш килограмите умерено (1-1.5 на месец), кожата ти ще има възможността да се адаптира и няма да увисне. А и все пак си 100 кг, а не 220. Аз съм на твоя ръст и съм 97 кг с 15-20% мазнини, които редовно свалям и качвам и от опит ти казвам, че ако сваляш без да бързаш да станеш хубавец от веднъж, няма да имаш проблем. Все пак е хубаво да използваш хидратиращи мазила и такива против стрии.
4)  Колелото ще трябва да го караш повече време, от колкото да тичаш за същия резултат. Също така не ти натоварва толкова ставите. Лично според мен тичането оформя по-хармонично тялото, но пък колелото щади повече тялото (и отнема повече време). Избора сам можеш да го направиш.
5)  В началото искаш - не искаш, няма да е много продължително. Времето ще трябва да си напаснеш сам, като гледай кардиото да не те изтощава до край, не тичай/карай колело до последен дъх. Като за начало можеш да започнеш с 10-15 мин лек крос или 25-30 мин колело, като това времетраене ще те ориентира така, че да можеш сам да определиш времетраенето.
6)  Отговора е в предишната точка – сам ще усетиш. Има моменти, в които краката ти имат още сила, но не можеш да си поемеш дъх. Постепенно и дробовете ще ти се “разтворят”. Прави дихателни упражнения със задържане на въздух. Ако си пушач, най-добре ги спри, ако не можеш – гледай около кардиото – поне 2 часа преди и 2 часа след да не пушиш.
7)  По напредналите го правят в деня на силовата, веднага след нея. За теб не мисля, че толкова натоварване в един ден ще е подходящо, а и организма ти ще топи мазнини от каквото и да е, щом до сега си бил обездвижен. Моя съвет е 3 дни да правиш силовите, в други 3 дни кардиото и 1 ден да почиваш. Така поне 2 месеца и след това може да промениш нещо. Тялото ти първо трябва да свикне с движението.
8)  Подходяща е всяка програма, която включва всички групи за начало. Може да правиш класически сплит гърди/бицепс, гръб/трицепс, рамо/крака, с по 12-10-8 повторения като не наблягай на максимални тежести и подобни мъжествени изпълнения. Оставяй си сила накрая на всяка тренировка за 3 серии корем до отказ.
9)  Никакви максове и силови постижения. Гледай последната серия да ти е на 75-80% от максималната сила. Това ще си го усетиш сам. Тоест ако можеш да вдигнеш веднъж 100, прави си последната серия със 75-80 кг. Ще имаш по силни групи и по слаби, така че за всяка ще трябва да прецениш това индивидуално.
10)  Колкото можеш бе човек. Аз лично коремните преси ги причислявам към кардио дейностите, така че – колкото можеш. Ти и кофички/набирания няма да можеш и две да направиш в началото. За такива по специфични упражнения, които изискват по голяма сила (защото са със собствено тегло) или издръжливост (коремните) ще качваш броя постепенно. Важното е да си спазваш 12-10-8 на останалите, което ще постигнеш като балансираш броя повторения с тежестта, с която ги правиш.
11)  Тренировката ти се състои от упражнения, които се делят на серии, а те на повторения. Да речем имаш 5 упражнения (повдигане от лег, скотово сгъване за бицепс и тн.). Всяко упражнение се прави брой серии – 3 или 4 в твоя случай. Всяка серия се състои от брой повторения, в които изпълняваш упражнението. 12-10-8 ще рече – в първата серия повдигаш 12 пъти щангата от лег, втора серия 10 пъти същото, трета серия 8 пъти същото. Така общо 30те повдигания на щангата, ще ти оформят едно упражнения състоящо се от 3 серии с 12-10-8 повторения.
12)  Начините са много – в твоя случай може да походиш/потичаш няколко минути на пътека/колело, след което при всяко упражнение (или поне при първо упражнение за определена група, да речем първото упражнение за гърди), правиш голям брой повторения с минимално тегло. Да речем в случая с вдигането от лег – вдигаш 25 пъти лоста.
13)  Тука се смях много :Д  Тялото ти в момента изглежда тооочно по начина, по който се храниш. Трябва ти хранителна революция. Забрави за не-закусването, дюнера, пицата на парче, сладките и газираните неща и обилната вечеря. В началото ще ти е трудно, и ако мислиш, че си способен постепенно промени режима си, а не от веднъж. Въпреки, че е най-добре да започнеш от утре с нещо съвсем ново. Според мен, не трябва веднага да се хвърляш на ниско въглехидратна диета, защото това ще е шок за организма ти. В сайта има много умерено въглехидратни или високо белтъчни диети – обърни им внимание и си избери някоя, която ще можеш да изпълняваш предвид ежедневието си. Има и много вкусни и подходящи рецепти, в случай, че ти писнат стандартните за такива диети храни.
14)  Като си почиваш пълноценно и разбира се не спираш движението заради болката!

Надявам се да съм ти помогнал и успех!

Здравей, много ти благодаря за изчерпателния отговор. Всичките съвети, които си ми дал ще са ми от голяма полза.

Привет Mayvena! До преди Нова година и аз се хранех точно като теб: пици, банички, вафли, кроасани, дюнери и всякакви теста и мазни работи. На всичкото отгоре пушех и стоях по 14 часа на компютъра. От януари насам, ям само пълнозърнест  хляб и то по 1-2 филийки на ден. Може би един път в месеца си позволявам някой бургер от KFC или някоя пица. Сега основно се храня с яйца и млечни продукти, пилешко, свинско, плодове и зеленчуци. Чувствам се значително по-добре и психически и физически.
Закусвай задължително, овесени ядки може, яйца варени. В обедната почивка вместо пица или дюнер вкарай някое пилешко шишче или пържола, салатка, айранче. Следобед ако огладнееш мушни фъстъчки, лешници, бадеми, банан, ябълка, кисело мляко. Вечерта пак месце, супа, салата. Заеби ги тия тестените работи.
Това е от мен, понеже и аз съм начинаещ не мога да помогна кой знае колко ;) Успех с начинанието и бъди постояннен и упорит.

В тази връзка - как стоят нещата с ориза? По принцип съм почитател на китайската кухня...