Програма за гърди

Здравейте . Кажете ми мнението си по тази програма за гърди .  175 см .70 кг съм /стаж - година и половина / гърдите ми ..изостават спрямо другите мускули :
3 серии дъмбели от 45 градуса - първата е дроп серия
3 серии дъмбели нормално- първата е дроп серия
3 серии дъмбели от наклонена надолу лежанка - първата е дроп серия
3 серии кофички
3 серии - на машината (не и знам името) , която е като лежанка ама човекът стои седнал и избутва (или това правя като последно или кросоувър) .
Мерси предварително :) Вчера я направих за първи път и днес болката в гърдите ми отсъства , което е странно защото по принцип общо сериите ми са 9-12 и ме болят на следващия ден ,а  вчера бяха 15..и не ме болят . (Може да е тъп въпрос но- от 3-4 дни приемам креатин...възможно ли е заради него да не болят? :) )

Виж раздела на профитата,избнери си един стериоден цикъл и до олимпията септември с тази програма няма да имаш голяма конкуренция.

Серии Дъмбели означава какво, избутване или флаис?
Не мислиш ли че е полезно и с лост малко да се позанимаеш?
Избутване от обратен наклон, кофичките и кросоувър специализират на долната част.
Това на машината където не и знаеш името... ще се въздържа да коментирам.

Или да обобщя, програмата ти за гърди е меко казано странна, може би трябва да се посъветваш с инструктора, който ти я е съставил.

Не е от Креатина, не се притеснявай :)

Представлява избутване на дъмбели, не флайс. Да,на мен долната част ми е проблем като цяло . Иначе..ок ,може да е странна , може би защото сам съм си я направил :),а колкото до машината - не е ли просто машина за гръдни мускули ? ,както и да е , схвана за кое говоря ;]

Защо не махнеш едното упражнение (машината) и не увеличиш сериите? Това програмата ти за гърди ли ще е? Гърдите самостоятелно ли ги тренираш (един ден само гърди) или ще правиш “специализация” за определено време?

Това с машината от скоро го правя- 2/3 седмици .Да,това ще е за гърди програмата . И да - самостоятелно ги тренирам .Сплитът ми е :

Пон-Гърди
Сряда-бицепс/гръб
Петък-рамо/трицепс
Събота-крак/корем

Надявам се, че не тренираш наистина бицепса преди гърба и трицепса преди рамото?
Дроп сериите изтощават доста нервната система и не е добра идея да се правят на всяко упражнение и на всяка тренировка. Второ, дори да се правят, се правят в последната серия, след като преди това си направил няколко тежки серии.
Иначе, гърдите се развиват перфектно и с 2-3 упражнения, стига да се изпълнени правилно. Техниката на изпълнение и интензивността са по-важни.

Ето ти една примерна програма (изпробвана е ;)):
1. Лежанка или полулег с щанга (по-избор) - тук тренираш тежко, между 4 и 6 повторения (не повече от 6), в пирамида. Примерно, стартираш с 50% от тежеста ти за 6 повторения и на всяка серия качваш 5-10-15 кг, докато стигнеш максималната тежест, с която правиш не повече от 4-5 повторения. Общо ще се получат между 5 и 7 серии. Примерно, макса ти за 6 повторения е 100 кг, почваш с 50 или 60 и правиш 6 (това се брои загрявка), после 80х6 (това ти е вработваща серия), 100х6 (тук вече е тежко, работна серия), 105х5 (тук вече си на максимума), 105х4 (не можеш повече от 4) и вече според самочувствието, правиш още 1-2 серии по 3-4 на 105 или сваляш на 90-100 и правиш колкото можеш повторения. Почиваш поне 2 минути между сериите, може и 3. Трябва да се стремиш да си повишаваш работните тежести с времето, за да има развитие. Разбира се, всичко това става с перфектна техника и никакви повторения с помощ. Без мостове, без половинки повторения - лоста се движи плавно надолу, докосваш гърдите и изтласкваш мощно нагоре. Лопатките събрани, гърдите изпъчени, трябва да ги усещаш как работят на всяко повторение. 
2. Полулег с дъмбели (или лег с дъмбели) - зависи какво си правил като първо, тук правиш обратното. Серии 3-4 х 6-8-10 повторения, като първата ти може да е по-лека, но последните две трябва да са ти с максималната тежест, позволяваща не повече от 6-8 повторения. Отново, перфектна техника, като при първото упражнение - спускаш до долу, разтягаш хубаво гърдите и изтласкваш мощно нагоре. Може да не заключваш лактите, за да подържаш постоянно напрежение в гърдите.
3. Кофи или флайс (зависи на какво искаш да наблегнеш) - тук само 3 работни серии с повечко повторения - 10-12 с хубава амплитуда и с добра техника, позволяваща постоянно напрежение в гърдите. Последната серия трябва да е до отказ и тук вече може да направиш дроп серия. Флайса може да е от наклон, ако искаш да наблегнеш на горната част. Може и машина за гърди, която описа.
Разбира се, за да има ефект от която и да е програма, храненето трябва да е като за маса и възстановяването да е на ниво.

Eто ти и няколко линка, съдържащи полезна информация и програми за гърдите (надявам се, че английския не е проблем):

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/building_a_bodybuilder_chest
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_the_holistic_chest_blast
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/3_ways_to_grow_more_muscle&cr;=

Ейй Петко , много благодаря за изчерпателната информация ;) . Не , бицепса го слагам след гърба и трицепса след рамото. Иначе ,това което ти каза ще го изпробвам задължително .Сега малко бързам,но като се върна ще прегледам и 3те статий ,които си дал като линк :]. Проблема е че фитнеса ,в който съм аз ..за съжаление има едно 60 уреда ,и дъмбели , но щанги няма (да знам..глупава работа..) ,сега като ми свърши абонамента ще си сменя фитнеса,но дотогава има още 3 седмици..Мислиш ли,че ще има добър ефект ако като за начало в началото лежанката я заменя с дъмбели и т.е правя и лега и полулега с дъмбели ,а иначе за детайлите се придържам към това което ти каза :}

Ами, принципно не е проблем.

Ок,мерси - от идния понеделник ще използвам методиката която описа :}

Еми не знам, аз лично виждам огромни резултати точно в гърдите...
1 Хоризонтален лег 4/8-6
2 Наклонен лег с дъмбели 4/8
2 Флайс 3/10
4 Кофички 3/10
4 Пуловър 4/10
Доста са сериите, ама програмата няма как да те претренира, защото примерно пуловъра и кофичките са комплексни упражнения и няма начин да ти прецакат гърдите. Наскоро установих, че Арнолд е тренирал така като е бил още в Австрия. Великите умове мислят еднакво :D

Сега, относно твоята програма. Машината, знам за какво говориш, мисля, че се казваше гръдна преса, тя е за горни гърди и прави същото като наклонената лежанка. От петте ти упражнения, нямаш нито едно като пек- дек, флайс, кросоувър или пуловър, които се водят разтегателни, но пък имаш цели 2 за долната част на гърдите и 2 за горната. Вкарай като първо упражнение нормалната лежанка, обаче с лост, после пусни наклонена, един флайс, кофи и кросоувър или пуловър(можеш и без тях). Така ще натоварваш много по- качествено и комплексно... Айде, успех!

Надявам се, че не тренираш наистина бицепса преди гърба и трицепса преди рамото?
Дроп сериите изтощават доста нервната система и не е добра идея да се правят на всяко упражнение и на всяка тренировка. Второ, дори да се правят, се правят в последната серия, след като преди това си направил няколко тежки серии.
Иначе, гърдите се развиват перфектно и с 2-3 упражнения, стига да се изпълнени правилно. Техниката на изпълнение и интензивността са по-важни.

Ето ти една примерна програма (изпробвана е ;)):
1. Лежанка или полулег с щанга (по-избор) - тук тренираш тежко, между 4 и 6 повторения (не повече от 6), в пирамида. Примерно, стартираш с 50% от тежеста ти за 6 повторения и на всяка серия качваш 5-10-15 кг, докато стигнеш максималната тежест, с която правиш не повече от 4-5 повторения. Общо ще се получат между 5 и 7 серии. Примерно, макса ти за 6 повторения е 100 кг, почваш с 50 или 60 и правиш 6 (това се брои загрявка), после 80х6 (това ти е вработваща серия), 100х6 (тук вече е тежко, работна серия), 105х5 (тук вече си на максимума), 105х4 (не можеш повече от 4) и вече според самочувствието, правиш още 1-2 серии по 3-4 на 105 или сваляш на 90-100 и правиш колкото можеш повторения. Почиваш поне 2 минути между сериите, може и 3. Трябва да се стремиш да си повишаваш работните тежести с времето, за да има развитие. Разбира се, всичко това става с перфектна техника и никакви повторения с помощ. Без мостове, без половинки повторения - лоста се движи плавно надолу, докосваш гърдите и изтласкваш мощно нагоре. Лопатките събрани, гърдите изпъчени, трябва да ги усещаш как работят на всяко повторение. 
2. Полулег с дъмбели (или лег с дъмбели) - зависи какво си правил като първо, тук правиш обратното. Серии 3-4 х 6-8-10 повторения, като първата ти може да е по-лека, но последните две трябва да са ти с максималната тежест, позволяваща не повече от 6-8 повторения. Отново, перфектна техника, като при първото упражнение - спускаш до долу, разтягаш хубаво гърдите и изтласкваш мощно нагоре. Може да не заключваш лактите, за да подържаш постоянно напрежение в гърдите.
3. Кофи или флайс (зависи на какво искаш да наблегнеш) - тук само 3 работни серии с повечко повторения - 10-12 с хубава амплитуда и с добра техника, позволяваща постоянно напрежение в гърдите. Последната серия трябва да е до отказ и тук вече може да направиш дроп серия. Флайса може да е от наклон, ако искаш да наблегнеш на горната част. Може и машина за гърди, която описа.
Разбира се, за да има ефект от която и да е програма, храненето трябва да е като за маса и възстановяването да е на ниво.

Eто ти и няколко линка, съдържащи полезна информация и програми за гърдите (надявам се, че английския не е проблем):

http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/building_a_bodybuilder_chest
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/mondays_with_thibs_the_holistic_chest_blast
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/3_ways_to_grow_more_muscle&cr;=

Хмм, интересно..... Има логика, обаче не идват ли твърде множко сериите на първото упражнение?

аз правя
1- полулег с щанга - 2 серии
2- полулег с дъмбели - 2 серии
3- флайс от полулег - 2 серии
4- лег с щанга/дъмбели - 3серии
5- флайс с дъмбели/шек-дек - 3серии
6- кофички с кросоувър - 3-4 серии