Прегледайте това

Тренирам от 10 месеца , на 15 год съм 182см/76кг. Нямам проблем с пока4ването на маса ,но искам да запо4на хранителен режим за по- голям ефект от тренировките. Тренирам 4 пати седми4но в фитнес залата и 3 седми4но ходя на бокс.
Ориз - 200гр.              720
Овесени ядки - 100гр.    394
Хляб - 300гр.              750
Макарони - 150гр.        543
Прясно мл. - 1литър        660
Яйца – 3бр                232
Сирене/кашкавал - 150гр.  457
Пилешки пърж. - 300гр    375
Извара-300гр              240
Кисели млека-800гр        288
                          4 659 kcal

Белтъци Мазнини Въглехидрати
14.8       4.4     150.8            
13         7.5     66              
21.3       3.3     154.2                
16.2       2.6     112.5            
31         32       47            
19         11.2     0.7              
25.35     37.05   2.1              
64.8       11.7     0              
51.6       1.8     4.8                
28.8       0.8     40                    
285.85   112.35   578.1     TOTAL
Искам да попитам този прием на храна достатъ4ен ли е,тъй като не съм мн на ясно с храненето
Благодаря предварително

За това тегло даже ми се струва много, ама щом тренираш 6 - 7 пъти седмично (с бокса), явно гориш много енергия и имаш нужда. Сам си прецени, в зависимост от това, дали качваш или сваляш (поддържаш) тегло.

От гледна точка на калориийния баланс, количеството което приемаш като храна е достатъчно, въпреки усилените тренировки, освен ако не си с необикновено бърз метаболизъм. Наблюдавай се и ако не качваш достатъчно бързо или качваш прекалено бързо, въведи необходимите корекции (респ. качи/намали въглехидратите).
От гледна точка на разпределението на макронутриентите, бих ти препоръчал да намалиш протеините, нормално човек не е в състояние да усвои ефективно повече от 2-2.5 гр. протеин на кг. телесна маса дневно. Намаленото количество на протеините - с около 100 гр от сегашните 285, компенсирай с равно по размер увеличение на въглехидратите.
От гледна точка на качеството на храната, има какво да се желае, въпреки че базата е добра:
- задължително в менюто ти трябва да присъстват плодове и зеленчуци, освен важните микросъставки, които осигуряват на организма, те /особено зеленчуците/ са богати на баластни вещества, а ролята на баластните в-ва за организма е не по-малко от ролята на маслото за работата на автомобилния двигател;
- потърси начин да увеличиш ненаситените мазнини за сметка на наситените, съветвам те ако не по-друг начин поне да суплементираш с ленено семе/олио и/или рибено масло;
- предпочитай пълнозърнест хляб;
- вземи си добри спортни мултивитамини и задължително почивай един път в седмицата /твърдиш че тренираш 4 пъти фитнес и 3 пъти бокс/;
Ако имаш въпроси-питай,
Успех!

Pars би ли ми казал по-то4но какво да намаля от тези храни и с какво да заменя загубите освен с плодове

Със сигурност намали млечните продукти, при такова количество има опасност и от прекалциране /твърде много калций/. Увеличи:
- ЗЕЛЕНЧУЦИТЕ /броколите и зеления боб, въпреки че лично на мен не ми пасват много като вкус са отлични за цялостно поддържане на перисталтиката и аз съм много доволен от тях, особено броколите/,
- плодовете /3-4 плода на ден, ако имаш възможност-различни/
- зехтин, ядки и семена, риба
- 1-2 супени лъжици натрошено ленено семе и 3-5 гр. рибено масло дневно ще ти осигурят минимума есенциални мастни киселини;
- ако имаш нужда от още калории - увеличи комплексните въглехидрати - ориз /по възможност кафяв, като сорт най-добрия е Басмати/, картофи, овесени ядки.

Pars

06:30
100g овесена каша 3 яица/3 белтъка,2 жълтъка/ и плод
10:00
300г извара и плод
13:30
100г пилешко/месо и 150г макарони с заехтин и босилек/ориз/картофи
14:30
35г протеин /85%/ +200г прясно мляко
15:30
Тренировка
17:00
Гейнер+ плод/банан/

18:30
400г обезмаслено кисело мляко и ядки
20:30
100г пилешко/риба 200г ориз/картофи
какво 6те кажеш за тази програма , това семе ленено за което спомена кога се приема ,и колко струва и от каде мога да си го набавя
П.П. Какво ми препорачваш да променя в тази програма

06:30
100g овесена каша 3 яица/3 белтъка,2 жълтъка/ и плод
ДОБРЕ Е, ПРИБАВИ СПОРТНИ МУЛТИВИТАМИНИ, ПО ПРИНЦИП МАЛКО ПО-ДОБРЕ Е ЖЪЛТЪЦИТЕ ДА ГИ ОТДЕЛИШ И ДА ГИ КОНСУМИРАШ ПО-КЪСНО ПРЕЗ ДЕНЯ, ЗА ДА ИЗЛЕЗЕШ ПО-БЪРЗО ОТ КАТАБОЛНОТО СЪСТОЯНИЕ, В КОЕТО СИ ИЗПАДНАЛ ПРЕЗ НОЩТА, НО НЕ Е ТОЛКОВА ФАТАЛНО.
10:00

300г извара и плод
НЯМА СМИСЪЛ ОТ 300 ГР. ИЗВАРА НЕ МОЖЕШ ДА УСВОИШ ПРОТЕИНА В НЕЯ, НАМАЛИ Я ДО 200 ГР.

13:30
100г пилешко/месо и 150г макарони с заехтин и босилек/ориз/картофи
МЕСОТО Е ДОБРЕ ДА Е 200 ГР ИЛИ ПРИБАВИ ДРУГ БЕЛТЪЧЕН ИЗТОЧНИК
МАКАРОНИТЕ Е ДОБРЕ ДА СА ПЪЛНОЗЪРНЕСТИ. ПРИБАВИ САЛАТА ОТ ЗАДУШЕНИ БРОКОЛИ ИЛИ ДРУГ ЗЕЛЕН ЗЕЛЕНЧУК.

14:30
35г протеин /85%/ +200г прясно мляко
ТОВА ХРАНЕНЕ НЕ ЧЕ Е НАПЪЛНО ИЗЛИШНО, НО ТОЛКОВА СКОРО СЛЕД ОБЯДА Е С НЕ МНОГО ГОЛЯМ СМИСЪЛ. ЗА ТЕБ ОБЯДА ИМА РОЛЯТА НА ВЪГЛЕХИДРАТНО ЗАРЕЖДАНЕ ЗА ТРЕНИРОВКАТА, ТАКА ЧЕ ПО-ДОБРЕ Е ТОВА ХРАНЕНЕ ДА ГО ПРЕМЕСТИШ ПРЕДИ ЛЯГАНЕ.

15:30
Тренировка
17:00
Гейнер+ плод/банан/
ЗА МЕН ГЕЙНЪРЪТ КАТО СЛЕДТРЕНИРОВЪЧЕН СУПЛЕМЕНТ ИМА ДВА МИНУСА - ПЪРВО НЕ Е ОПТИМАЛЕН ЗА МУСКУЛНОТО СВРЪХВЪЗСТАНОВЯВАНЕ, ВТОРО Е ГРЕХОТА ДА ДАВАШ ПАРИ ЗА ИЗКУСТВЕНО ИЗВЛЕЧЕНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ, ОТ КОИТО ОСВЕН ТОВА СА “ОБЕЗВРЕДЕНИ” РЕД ЦЕННИ МИКРОВЕЩЕСТВА. ПРЕПОРЪЧВАМ ТИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА 40 ГР.  СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН, КОМБИНИРАН С ВЪГЛЕХИДРАТИ СЪС СРЕДЕН ДО ВИСОК ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС. ДОБЪР ИЗБОР СА БАНАНИТЕ /ГЛЕДАЙ ДА СА ПО-УЗРЕЛИ/ И МЕДА.

18:30
400г обезмаслено кисело мляко и ядки
ДОБРЕ Е, МОЖЕШ ДА ОСТАВИШ И САМО ЯДКИТЕ ИЛИ ДОБАВИ ПЛОД НЯКАКЪВ

20:30
100г пилешко/риба 200г ориз/картофи
НАПРАВИ МЕСОТО/РИБАТА 200 ГР. АКО ИМАШ ФИНАНСОВА ВЪЗМОЖНОСТ. ПРИБАВИ САЛАТА ЗЕЛЕ/МОРКОВИ СЪС ЗЕХТИН/СУСАМОВО ОЛИО/ОЛИО ТИКВЕНО СЕМЕ/ОРЕХОВО ОЛИО

22,00
ДОБАВИ ОЩЕ ЕДНО ХРАНЕНЕ ПРЕДИ ЛЯГАНЕ, МЛЕЧНО-ЯЙЧЕН ПРОТЕИН С МЛЯКО/ИЗВАРА ЗА ДА НАМАЛИШ КАТАБОЛНИЯ ЕФЕКТ НА СЪНЯ.

ЛЕНЕНОТО СЕМЕ ГО ИМА НА МНОГО МЕСТА, ОСНОВНО В МАГАЗИНИТЕ ЗА ДИЕТИЧНИ ХРАНИ, НЕ Е СКЪПО, МИНАВАШ ГО ПРЕЗ МЕЛНИЧКА ЗА ЧЕРЕН ПИПЕР И ДОБАВЯШ 1-2 СУПЕНИ ЛЪЖИЦИ ПРИМЕРНО В ОВЕСЕНИТЕ ЯДКИ ЗА ЗАКУСКА, ИЛИ КЪМ НЯКОЕ ДРУГО ЯДЕНЕ ПРЕЗ ДЕНЯ, НЯМА ГОЛЯМО ЗНАЧЕНИЕ. БИХ ТЕ ПОСЪВЕТВАЛ ДА НЕ ПРЕНЕБРЕГВАШ И РИБЕНОТО МАСЛО. 3-4 ГР. /НЯКОИ СЕРИОЗНИ ЕКСПЕРТИ ПРЕПОРЪЧВАТ ДОРИ ДО 10ГР./ НА ДЕН ИМАТ МНОГО ДОБЪР ЕФЕКТ ВЪРХУ ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО, НИВОТО НА ХОЛЕСТЕРОЛА, КОЖАТА, НАСТРОЕНИЕТО И Т.Н.

НАДЯВАМ СЕ ЧЕ СЪМ ОТГОВОРИЛ НА ВЪПРОСИТЕ ТИ, АКО ИМАШ ДРУГИ ПИТАЙ, ПОЖЕЛАВАМ ТИ УСПЕХ.

какво 6те кажеш за тази програма , това семе ленено за което спомена кога се приема ,и колко струва и от каде мога да си го набавя
П.П. Какво ми препорачваш да променя в тази програма
Върнете се в началото
Вижте профила на потребителя Изпратете лично съобщение