Качване на мускулна маса

Здравейте! :)
Висока съм 1,74 и тежа 53кг. Ходя на фитнес от 8 месеца редовно 3 пъти седмично. Проблемът при мен е, че до преди 1 година бях 66кг., но се амбицирах и с много, много кардио и ограничение на сладкото, мазното и белия хляб успях да сваля 13кг. През периода от който ходя на фитнес свалих последните 6 кг. В началото започнах с изтощителни тренировки по 3часа в залата - 30мин на крос тренажора, облечена в термо-клин, после упражнения за крака, дупе, паласки и по малко преси и завършвах с 20 мин на пътечката. Проблемна зона винаги ми са били паласките, корема и дупето, така че бях амбицирана да махна излишните мазнини от тях. Но в един момент явно съм се увлякла, защото отслабнах твърде много за ръста си. Сега продължавам да тренирам, защото вече ми е станало необходимост и един вид мания и държа да съм стегната. Но ме интересува какви добавки да започна да приемам, за да увелича малко мускулната си маса, понеже съм стегната, но краката ми са страшно слаби. Трябва да кача поне 3-4кг понеже сегашното ми тегло е неадекватно за ръста ми. Съзнавам, че трябваше да започна с протеинови шейкове(те подходящи ли са за моя случай?) много по-рано, но се стремях да избягвам до последно всякакви добавки. Също ми препоръчайте упражнения за повдигане на дупето, защото колкото и да тренирам, го смалявам все повече, но не постигам повдигащ ефект, а то стана твърде малко, тъй че искам да го увелича но с мускули, а не с мазнина, която лесно пак мога да си натрупам. Иначе се стремя да се храня здравословно, пия по 2л вода на ден, ям само Бонус като хляб, много зеленчуци при всяко хранене и плодове, избягвам мазните меса и пърженото, сладкото съвсем, не пия алкохол и газирано и пия Центрум витамини. Сега вече съм ограничила тренировките до 1ч и 20мин през ден, като не правя толкова кардио, а само в началото по 10 мин за загряване.
Благодаря предварително, всякакви съвети ще са ми от полза :)

Не си писала как тренираш?
Упражнения, повторения, серии, тежести...
Колко пъти седмично?
Месо, яйца, сирена ядеш ли и колко често?
Защо избягваш мазнините?

Стремя се да се храня на малки порции през 3-4 часа. Сутрин закусвам чаша прясно мляко мляко с 1ч.л.мед или ако няма мед, със захар и 2 филийки хляб Бонус или с 4-5 с.л. овесени ядки. После след 2-3 часа 1 плод, на обяд примерно омлет с 2 яйца и голяма салата само от домати без мазнина. Или печено сирене и салата или някаква супа или друго готвено, но в по-малко количество. По късно пак плодове, към 4-5ч кофичка нискомаслено кисело мляко с 1-2филийки Бонус, и вечеря от пилешко на скара или риба, яйца или друго готвено отново  с огромна салата. Като цяло преобладаваща част  от обяда и вечерята ми е от зеленчуци. Вечерям не по-късно от 19ч. Стремя се всеки ден да поемам белтъчини под формата на яйца, мляко, сирене, кашкавал понякога или месо. Напоследък започнах да ям и нормално готвено от сорта на мусака или пържени картофи или тиквички, понеже не съм си у дома и не мога сама да определям и подбирам изцяло храненията си. По време на храненията изпивам по 2-3 чаши вода. Това правилно ли е не зная, защото на някои места съм чела, че водата трябва да се приема преди а не по време, за да не благоприятства поява на целулит..

За упражненията ще се опитам да обясня, но не зная имената на уредите :)
Започвам с 10 мин на крос тренажора.
Правя по 3 серии от по 25 повторения с по 30кг за вътрешната част на бедрата, на уреда, на който си седнал, с разтворени бедра и ги събираш.3 серии по 30 повторения на същия уред, само че приставките за краката се обръщат така че упражнението е за разтваряне, а не за прибиране на краката и натоварва външната странична част на бедрата. 3 серии от по 20 повторения с по 30кг на уреда на който се лежи по корем, тежеста се носи под прасците и свиваш краката нагоре от коленете. 3 серии по 20 повторения с по 40кг на уреда на който си легнал с повдигнати под ъгъл от 60градуса крака и избутваш нагоре тежестта, служи за натоварване както на седалището, така и за прасците. Когато приключа с кратата правя по 10тина мин на степера.
Между сериите за крака, докато си почивам правя коремни преси на римско столче и упражнения на гладиатора за паласки - 3 серии с по 20 повторения с 15кг тежест.
До скоро правех само за крака, дупе и корем тъй като това ми беше основната цел - да намаля техните обиколки и да ги стегна. Обаче ръцете ми по принцип са си слаби, а от както отслабнах буквално се свършиха, затова сега правя и по 4 серии с по 10тина повторения за бицепс с по 12 кг.
Понякога приключвам тренировката с 5 мин на колелото.
Дано не прозвуча несериозно..защото в самите тренировки съм доста упорита. :)

1. Ядеш твърде малко и твърде нехранителни неща (в смисъл на несъдържащи достатъчно полезни неща за тялото). За да качваш мускулна маса трябва да НЕ си недохранена и да консумираш достатъчно протеин (= месо, яйца, сирена на всяко вдене)
2. Зеленчуците и плодовете са фибри и витамини (в най-добрия случай), не истинска храна
3. На няколко места споменаваш почти гордо, че ядеш основно зеленчуци - това е чудесно, но ако искаш да КАЧВАШ мускулна маса, трябва да се храниш с неща, които ще ти помагат да КАЧИШ (= месо, яйца, сирена на всяко вдене).
4. Качването на ММ в голяма степен зависи от тренировките ти - ако си на пътеката по 2 часа и след това правиш по 312480298 повторения с най-леките гирички в залата, много малко вероятно е да качиш ММ.
5. За да качиш ММ, ти трябва тестостерон. В женското тяло той е кът. Тежките тренировки (по-малко повторения с повече тежест) в известна степен повишават нивата на тестостерон. Многоставните упражнения също (многоставните упражнения изключват упражнения на машини и изолиращи такива - бицепсово сгъване, трицепсово разгъване, раменни преси и т.н.)

П.П. За тренировките: забрави машините. Поразгледай дневниците на Вероника, Венци Атилова, Инис 9, Карпи, Либра...

Дано не прозвуча несериозно..защото в самите тренировки съм доста упорита. :)

Напротив, звучиш доста упорито. За съжаление усилията ти са в грешна посока.
Храната - Лимка ти каза достатъчно, мисля. Опитай да пиеш повече вода.
Тренировка - 1,30 ч. е доста. Максимум 1 час.
От тези упражнения, които си изброила - бедрено сгъване и разгъване; аддуктор и абдуктор -  аз не правя нито едно. Те са скучни, досадни, изолиращи и в най - добрия случай започваш да тренираш като хората и ги зарязваш.

Кардио - по желание, 10-15 мин след тренировка са достатъчни, ако е интервално. Това е компромис, иначе няма особена нужда от такова....а дълго кардио с равномерно темпо е против целите ти.
Най - добре е да се научиш да клякаш, да правиш напади и една дълга редица от технически сложни, но много ефикасни упражнения. Из форума има доста изписано за тях.

Проблемът е, че някой трябва да те научи, тъй като те се изпълняват и доста сложно. Инструкторите би трябвало да са наясно по принцип, осен ако не са (някъде четох) рецепционисти.
И трябва да се тренира цялото тяло, независимо дали си мислиш, че нямаш нужда от това.

Но смяна на програмата ти е абсолютно задължителна.

и аз смятам че трябва да тренираш цялото тяло-поне горна и солна част в отделни дни
правиш доста повторения със сериозни тежести, така че намали бройката и вдигни тежестите-може да се учудиш колко си яка:)
мисля че ММ ще качиш много по-рудно отколкото си свалила кг
успех

Благодаря ви, наистина :) Ще си сменя програмата коренно. Проблемът е че във фитнеса, където тренирам няма добър инструктор, а по-скоро рецепционист, както предположи Инис9 и вместо да ми даде съвети за изпълнението на упражненията само ме гледа как си измислям някакви си собствени програми.. И аз усещам, че имам нужда от повече белтъци, иначе чувствам постоянно глад.Сега увеличих месото, рибата и млечните.
Чувала съм противоречиви мнения за свръх консумацията на мляко и млечни произведения, но пък много ги обичам и ям прясно и кисело мляко на почти всяко хранене. Увеличих и водата до 3,5л на ден.

Проблемът ми в момента е, че работя в Равда и най-близкия фитнес в Несебър ми излиза по 10лв на ден с пътните. За това разредих тренировките в зала и наблягам на упражнения в къщи от сорта на:
http://www.bb-team.org/exercise/3424/
http://www.bb-team.org/exercise/1532/#axzz0tgrnZgMi
Осъзнавам че с тях не мога да качвам маса, но поне се поддържам стегната..направо откачам като почувствам че мускулите ми се отпускат.. :(
И още един въпрос, макар че сигурно отговора е индивидуален за всеки организъм - до колко време след прекъсване на редовните тренировки тялото запазва оформената си мускулатура? :)

много жалко, че ти излиза толкова скъпо
може да пробваш тренировки два пъти седмично във фитнес-отделно горна и долна част с максимални натоварване и висока интензивност(т.е. големи тежести)а през останалите дни-поддържаща тренировка вкъщи-клекове,напади,плиета(дори без тежест могат да ти докарат треска),лицеви,кофички на пейка,или си намери някой леко дъмбелче-4-5кг или повече ако си по-яка:)или ако можеш да се набираш
според една статия  в фитнесс.бг преди време мускулите започват да се разграждат до 1 месец след прекъсване
но е индивидуално,разбира се
приятелят ми например е трибоец и направи повече от 2 седмици почивка без да загуби маса