Дневникът на Absolut Illusion - CLOSED!

Вече официално съм в учебна отпуска седмица и половина и сега по цял ден трябва да чета. А как нищо не ми влиза в главата. И само се разсейвам. Изтръпвам при мисълта, че Денят наближава!

Я недей да мислиш за друго ми наблягай бързо върху ученето,че иначе спирам да ти спамя в дневника :p хахаха :p

СЕДМИЦА 11

27.09.2010

ХРАНА

08:15 - ставане - кафе с 1 ч.л. захар
08:40 - 3 яйца; 5 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
13:00 - 3 картофа; 3 яйца; 50 гр извара
16:30 - 90 гр фъстъци
17:45 - 50 гр натурален шоколад
22:00 - 150 гр пилешко филе; 2 яйца; 70 гр извара; 1 л. чушка

Water: 2,5 l

ТРЕНИРОВКА - НЕ

Inis, чудих се, дали е възможно някъде да вмъкна и лег-пресата? И тъй като ще станат много упражненията, ако трябва, ще ги редувам. Едната двойка дни едното упражнение, а другата - лег-пресата. И сега си ги разучавам упражненийцата, защото ги почвам след две седмици - военната преса на смит машината ли трябва да е или мога да си правя просто раменни преси с дъмбели? А хиперекстензиите във всяка тренировка ли да ги правя или само два пъти седмично? Много въпроси станаха и малко късно ги задавам. Извинявай за което.

Илюжън, аз бих сложила лег пресата вместо (или бих го редувала с) бицепсовото сгъване. Но лека лег преса, с 10-12 повторения. Акцентът е върху клека и нападите, но едва ли ще ти останат много сили и без това да я товариш...
Хиперекстензиите, ако са без тежест, можеш да ги правиш преди или след тренировка. Добре е преди тяга да има малко от тях. Не виждам особен смисъл да прекаляваш с хиперекстензии без тежест, така че през тренировка ми се вижда повече от добре. А ти виж как ще ти е по - удобно - преди или след нея - аз лично предпочитах след. Правят се лесно, така че няма да ти отнемат много време.
Впоследствие ще е добре да вкараш и римска тяга/добро утро.

Военната преса - това е по - трудното изпълнение, прав и е многоставно. Аз я предпочитам пред раменната преса седнал, но ако те притеснява, прави я седнала - с дъмбели или щанга, а впоследствие можеш да се пробваш и на военната преса с щанга. Но не и на Смит, тази машина по - добре я заобикаляй отдалеч :)

А, така! А аз все на лесното се хвърлям. ОК - забравям, че съществува изобщо (нищо че ще ми изкара очите).
Малко по малко започнах да добивам представа и почти си изградих идеята на програмата. Чак вече нямам търпение да я започна. Така както бях настроена против, сега вече съм готова. Но някак си не искам да спирам с досегашния начин още половин месец. Ако резултат няма, то поне да знам, че съм го завършила докрай и не съм се отказала :)

Ако се присетя още нещо, пак ще ти досаждам ;)

28.09.2010

ХРАНА

07:15 - ставане
07:30 - кафе с 1 ч.л. захар
8:20 - 1 банан
8:40 - 9:35 - ТРЕНИРОВКА
10:00 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 1 ч.л. мед с 1,5 гр канела
12:00 - 40 гр натурален шоколад
13:50 - 2 картофа; 2 яйца; 40 гр извара; щипка ленено семе
17:30 - 90 гр фъстъци
22:00 - 110 гр пилешко филе; 2 яйца; 100 гр извара; 3 домата; 2 печени пипера

Water: 1,5 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. Набирания с подхват - 2х1*
2. Придърпване на горен скрипец - 3х12 с 15, 20, 25 кг; 1х10 с 30 кг
3. Придърпване на долен скрипец - 3х12 с 15, 20, 25 кг; 1х8 с 30 кг
4. Преса за гръб (горно изтегляне) - 2х12 с 20, 25 кг; 1х10 с 15 кг (всяка ръка отделно)
5. Преса за гръб (долно изтегляне) - 2х12 с 20, 25 кг; 1х10 с 15 кг (всяка ръка отделно)
6. Хиперекстензии - 4х18
7. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 1х15 с 5 кг; 2х10 с 7,5 кг
8. Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж - 3х12 с 5 кг

* Бързам да се похваля с набиранията. Не успях да завършва първото до горе, но ми оставаха още около 10тина см, което за мен си е доста добро постижение. Реших, че с второто ще се справя по същия начин ,но уви. Стигнах само до половината отново. Както и да е - това ми даде стимул да продължавам с опитите :)

29.09.2010

ХРАНА

07:00 - ставане - нес кафе с 1 ч.л. захар
08:00 - 1 банан
08:15 - 09:15 - ТРЕНИРОВКА
09:30 -  2 кроасана Макс с шоколад
10:30 - 40 гр натурален шоколад
12:00 - 3 сварени картофа
14:30 - 1 яйце
18:00 - 400 мл кис. мляко 2%
22:00 - 3 яйца; 60 гр сирене

Вечерта: към 100 водка със сок праскова и поредното за днес прегрешение: 100 гр фъстъци къъъсно през деня

Water: много зле - 1 l

ТРЕНИРОВКА

1. Раменни преси - 1х12 с 10,15 кг; 1х6 с 20 кг
2. Повдигане на ръцете напред - 3х10 с 10 кг
3. Разтваряне на ръцете встрани на машина - 3х12 с 5 кг
4. Разтваряне на пек-бек машина - 3х12 с 10, 15, 15 кг
5. Повдигане на краката - 8х8
6. 20 мин кростренажор - FatBurn program @ Level 2

Днес храната е толкова ужасна, че чак ме беше срам да започна да я пиша. И тъй като е едва началото на деня, се надявам по нататък да имам време да компенсирам. Ще приема това за “зареждащ” ден :D

Здрасти :)
И мен понякога ме удря точно същия въглехидратен глад - инцидентно и еднократно ... и толкова вкусно :)
Все пак, за да го пресека - правя си 1-2 кани горещ билков чай и всичко си идва на мястото.

30.09.2010

ХРАНА

09:00 - ставане
09:30 - кафе с 1 ч.л. захар
10:00 - 3 яйца; 5 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
12:30 - 2 ябълки
14:30 - 3 св. картофа; 2 яйца; 1 домат; 50 гр извара
16:30 - 60 гр фъстъци
18:35 - 19:00 - ТРЕНИРОВКА
20:00 - 2 белтъка
21:00 - 2 пилешки плешки; яйца по “Панагюрски” - 3 бр (400 мл кис. мляко 4,5%); 1 домат с 2 ч.л. ленено семе; 40 гр извара

Water: 2 l + 0,5 l

ТРЕНИРОВКА

500 м крос; 1 мин. почивка - х4

Няма проблеми както искаш можеш да ме наричаш,иначе съм Димитър приятно ми е :)Значи да разбра ме какво имам в предвид за загряващите серии просто не се изразих правилно но ме разбра.....:)Аз не съм професионалист в културизма но съм професионален спортист в бойните спортове и ние тренираме в малко по-различен начин но съм говорил с доста хора които са професионалисти в тази област и са световни и европейски шампиони и всички загряват и никой досега не съм чул да отрече загряването....Хайде сега ще скочат веднага някой  да ме обори с това,че те взимат стероиди купища добавки и перфектен хранителен режим,но не съм съгласен с това не може някакви мижави серии за загряване с минимални килограми да ти взимат от работната серия....Аз просто съдя по себе си правя винаги с загряващи серии и с всяка серия увеличавам килограмите и накрая играя с максималните тежести на машината и не чувствам тези загряващи серии да са ме изморили а друг път съм се хвърлял направо без да загрявам с големи тежести и не съм вдигал толкова много....Просто о.к съгласен съм че всичко работи за всеки индивидуално и всеки човек трябва сам да намери най-доброто за него за някой едно е добро за други друго......Както е с всичко де.....Хаха я кажи как си качила предната зима 11кг :D Да не беше на стeроиди :p (шегувам се) :p

Здравей, Митко. Този пост не го бях видяла до сега.  Хаха - това със стероидите - много забавно, но не. Ами как - първо с креатина и след това с ядене на всевъзможен джънк. Явно и тренировките са си казали думата за това да имам по-голям апетит. Когато станах 64, дойде лятото и реших, че трябва да понамаля малко килограмите и паднах до 61. Сега варирам в границите 61-62. Разбира се, както става ясно, това не е чиста мускулна маса, а напротив - мнооого мазно. Бля.

Но тази зиииима. Трябва да стана 65…

01.10.2010

ХРАНА

05:50 - ставане
06:10 - кафе с 1 ч.л. захар
07:20 - 1 банан
07:40 - 08:45 - ТРЕНИРОВКА
09:40 - 2 яйца; 2 белтъка; 5 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 60 гр извара
13:30 - 2 картофа; 3 яйца; 1 домат; 1 ч.л. ленено семе; 50 гр извара
16:30 - 20 гр сурови лешници

(Водка със сок портокал; домати; салатка; фъстъчки; Бейк ролс; кекс. На някой сигурно му прилоша вече...)

Днес пак на водка вечерта - е, вярно не се оливам, но това моето е прекалено. Последните дни тотално предавам фронта... Или целите ми са ниски, или мотивацията ми куца!!! Не мога да преценя още кое е. Резултатите са налице, а мен - хич ме няма! Трябва да се стягам, че ще отиде по дяволите всичко скоро време :(

Water: 2,5 l

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване - 3-4 мин стави
2. Бедрено разгъване - 4x12 с 10, 15, 20, 25 кг
3. Хакен клек на машина - 4x12 с 10, 15, 20, 25 кг
4. Лег-преса - 2х12 с 60, 80; 2х8 с 100, 105 кг
5. Бедрено сгъване от седеж - 3x12 с 45, 50 кг
6. Римска мъртва тяга - 3х12 с 5, 10, 15 кг
7. Бедрено сгъване - 3х10 с 10, 15, 20 кг; 1х8 с 25 кг
8. Глутеус машина тип “ритник” - 3х12 с 5 кг

02.10.2010

ХРАНА

07:10 - ставане
07:30 - кафе с 1 ч.л. захар
08:30 - 1 банан
08:40 - 10:00 - ТРЕНИРОВКА
10:40 - 4 филии Вита без брашно с масло, мед и канела; 3 яйца
13:30 - 3 картофа с 1 ч.л. ленено семе; 1 домат; 2 белтъка; 40 гр извара; 60 гр пилешко филе
16:30 - парче домашен кекс
17:40 - 90 гр фъстъци
21:30 - 110 гр пилешко филе; 2 яйца; 100 гр извара; 1 печен пипер; 2 л. чушки

Water: 1,5 l + 1 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване стави - 4-5 мин
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 4х12 с 10, 15, 20, 20 кг
3. Повдигане на дъмбели от лег - 3х12 с 15 кг
4. Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце - 3х12 с 7,5; 10 кг
5. Разгъване на горен скрипец - 4х12 с 15, 20, 25 кг
6. Обратни коремни преси - 5х10
7. Странично извиване от стоеж с дъмбел - 3х15 с 5, 7.5, 10 кг
8. 20 мин кростренажор - FatBurn program @ Level 2

Настинала съм. Хич не е добре работата. В залата сутринта ми беше едно заспало, а после започна и гърло да ме боли. Дано не стане по сериозно, защото изобщо не ми се лежи болна. А както и изпита наближавааааааа... Все по-нервно ми става. :(

Здравей, Митко. Този пост не го бях видяла до сега.  Хаха - това със стероидите - много забавно, но не. Ами как - първо с креатина и след това с ядене на всевъзможен джънк. Явно и тренировките са си казали думата за това да имам по-голям апетит. Когато станах 64, дойде лятото и реших, че трябва да понамаля малко килограмите и паднах до 61. Сега варирам в границите 61-62. Разбира се, както става ясно, това не е чиста мускулна маса, а напротив - мнооого мазно. Бля.

Но тази зиииима. Трябва да стана 65…

Здравей Стели.То и аз този пост нямаше да го видя ако не връщах назад пак и не бях влизал в сайта,че пак яко екшън в работата и така...Внимавай да не настинеш защото има май пак някакъв вирус гледам доста болни приятели пак и сестра ми и тя се разболя и като я водих в болницата ела да видиш колко хора пак нали знаеш как са нещата в нашите болници и се ядосах грабнах я и хайде на частно отидох в частна клиника и така..Пак един приятел правеше стероиден цикъл и се разболя и го приеха в болница и просто има някакъв скапан вирус така,че внимавай да не настинеш защото настинеш ли тогава няма как да не се разболееш....То и аз сам в момента на едни добавки плазма джет и много скапват май имунната система но аз се изхитрих и за пуках яко витамини за да ми се оправи имунната система и сам чук в момента....А пак за килограмите как няма да ги качиш с креатин при случай,че организма ти никога преди не го е приемал и при парвите приеми винаги ефектите са най-големи а и тренировките като са били тежки са ти изострили апетита...А за това дето викаш мазно не съм съгласен гледам я сега снимката ти която си я качила и направо ‘’цепи мрака’’ :D както се казва по нашия край :p малко БС лафове да вкараме :p Но просто на това ако не казваш чиста мускулна маса направо нямам думи......Гледам те колко си ентусиазирана и влагаш всичко от себе си и няма как да не станеш зимата 65кг чиста мускулна маса но внимавай зимата с диетата и с креатина,че да не стане да качиш 11кг като миналата зима и да трябва после да чистиш.....

Хахх. Тенк ю. А 11 едва ли ще успея да кача пак. Все пак вече внимавам какво ям и много храни са изключени от менюто. Ще видим...

03.10.2010

ХРАНА

11:00 - ставане
11:15 - кафе с 1 ч.л. захар
11:45 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
16:45 - 3 картофа с 1 ч.л. ленено семе; 50 гр извара; 2 яйца
18:15 - нектарина
21:30 - 160 гр пилешко филе; 2 яйца; 2 печени пипера; 70 гр извара

Water: 1,5 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА - НЕ

Здравейте, всички, които четете дневника ми. Няма да си описвам вчерашния и днешния ден, защото беше full of junk, но както се казва “Целта оправдава средствата”. Не е много на място казано, но това се дължи на факта, че нааааааааай-после приключих с ученето. Взех си държавния днес и ще си ям, каквото ми хрумне тази вечер. :D

Утре продължавам с описването на т.нар. “период на чистене” - то и не остана. Срока от 12 седмици изтича в неделя и като се обърна назад и видя колко неща съм си позволявала странични и ми става злеееее. Дано при следващата цел имам мотивацията и силата да издържа докрай.

Та, толкова от мен за днес.

Have a nice rainy day!

P.S. О, да и да не забравя да си отбележа - днес става една година откакто спрях цигаритееее :) Много, много ми е яко

Браво!! Честита годишнина без миризливи цигари :) Честит изпит :) Успех занапред!

Относно джънка - просто е навсякъде. Количествено ни затрупва и не е толкова лесно ей така да прекъснеш всякакви отношения с него...

Честито и от мен за дипломирането ти, сега ти е доста по-леко на душата, сигурна съм! И браво за цигарите! :)

Здравей, честито и от мен за взетия изпит. Това си е една малка победа, а голямата тепърва предстои - професионалната и лична реализация.

А сега и един коментар относно храната.
Според мен 90-100 гр фъстъци на един прием е прекалено много. Аз въобще не бих ги яла, но това си е личен избор, ако ги харесваш поне раздели количеството на 2 приема и към тях може да добавиш малко месо, извара или белтъци по избор.
Преди тренирах сутрин, но никога на гладно. Винаги хапвах по няколко белтъка и плод. Кафето на гладно дразни стомаха. По-добре е да го пиеш след като хапнеш нещо. Повечето неща сигурно ги знаеш, ама аз да си го кажа.
По-здрави!

Благодаря ви! :)
То Atom – наистина не знам последно време какво ми става и как да се удържам. Явно дисциплината ми е много разхлабена, за да си позволявам такава храна. Може би, ако си определя един ден от седмицата, в който да ги ям тези неща, няма да ми се налага да им налитам по всяко време...

To karpi – не ги харесвам особено фъстъците, но точно когато реших да ги спра и ми се приядоха най-много. Странна работа. А това за храната и кафето – знам го, но някак си не мога да се пренстроя като стана и да ям първо и след това да пия кафе. Нямам и желание. А и храната ми преди тренировка е много малко, да не кажа и неподходяща, но... както споменах вече... (wasntme) Може би ако опитам, ще ми допадне този начин. Знам ли...

06.10.2010

ХРАНА

05:50 - ставане
06:10 - кафе с 1 ч.л. захар
07:30 - 08:05 - ТРЕНИРОВКА
08:40 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
12:30 - 2 картофа; 3 яйца; краставица; 1 с.л. зехтин и йодирана сол; 100 гр пуешка шунка; 80 гр извара
15:30 - 1 нектарина
19:00 - 3 яйца по Панагюрски с 300 мл кис. мляко 4,5 %

Water: 2 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване стави - 2-3 мин
2. Раменни преси - 1х12 с 10 кг; 3х12 с 15 кг
3. Повдигане на ръцете напред - 4х10 с 10 кг
4. Разтваряне на ръцете встрани на машина - 3х12 с 5 кг
5. Повдигане на калф машина от изправено положение
6. Повдигане на краката - 6х10

07.10.2010

ХРАНА

06:00 - ставане
06:15 - кафе с 1 ч.л. захар
07:00 - 1 банан
07:10 - 08:05 - ТРЕНИРОВКА
08:40 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
10:00 - Няколко шоколадови бонбона
13:30 - 3 ср. картофа; 3 яйца; 1 с.л. зехтин; сол; 100 гр извара; 100 гр пуешка шунка
21:30 - 200 гр пилешко филе; 2 яйца; 50 гр извара; краставица; 1 л. чушка; половин домат

Water: 2 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване - 3-4 мин стави
2. Бедрено разгъване - 4x12 @ 15, 20, 25, 25 кг
3. Хакен клек на машина - 3x12 @ 15, 20, 25 кг
4. Лег-преса - 3х15 @ 50, 70; 90 кг
5. Бедрено сгъване от седеж - 3x15 @ 45, 50, 50 кг
6. Римска мъртва тяга - 3х12 @ 5, 10, 15 кг
7. Бедрено сгъване - 3х12 @ 15, 20, 25 кг
8. Глутеус машина тип “ритник” - 3х10 @ 5 кг
  в редуване с
9. Плие - 3х10 @ 4 кг

08.10.2010

ХРАНА

07:20 - ставане
07:50 - кафе с 1 ч.л. захар
08:40 - 3 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
11:00 - нектарина
13:30 - 3 картофа със зехтин и сол; 3 яйца; 90 гр извара; половин краставица; 110 гр пуешка шунка
16:30 - Една калорична бомба: 400 мл кисело мляко 2% с 2 вафли Троя (wasntme)
21:30 - 200 гр пилешко филе; 2 яйца; 70 гр извара

Water: 1 l + 1 l чай

ТРЕНИРОВКА - е, почти

5х5 вакуумки
50 сек. планк
3х10 повдигане на крака от лег

09.10.2010

ХРАНА

06:00 - ставане
06:30 - 1 кафе
07:40 - 08:50 - ТРЕНИРОВКА
09:30 - 6 филии Вита с масло и мед; 2 яйца
13:30 - 4 картофа със зехтин и 2 ч.л. ленено семе; 2 яйца; 70 гр извара
19:00 - дом. сладки с орехи
21:00 - яйце; домати и краставици; пиперка бюрек; 50 гр сирене

Water: 1,5 l

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване стави - 4-5 мин
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 2х12 @ 10, 15; 2x10 @ 20, 20 кг
3. Разтваряне на пек-бек машина - 3х12 @ 10, 15, 15 кг
4. Разгъване на горен скрипец - 4х12 @ 15, 20, 25 кг; 1х10 @ 30 кг
5. Молитва - 4х15 @ 25, 30, 35 кг
6. Обратни коремни преси - 5х10
7. Странично извиване от стоеж с дъмбел - 3х15 @ 10 кг
8. 20 мин кростренажор - FatBurn program @ Level 2

10.10.2010

ХРАНА

04:30 - ставане
04:50 - кафе с 1 ч.л. захар
05:20 - 1 филия Вита с масло и мед
10:30 - 4 санвича с яйце и сирене
12:00 - 16:15 - спане
16:30 - 90 гр шоколад
20:45 - зеле на фурна; 2 яйца с лук и гъби; 2 с.л. майонеза; 70 гр извара

Water: 1 l + 0,5 l чай

T H E   E N D

T H E   E N D

Чакаме обобщаване на резултатите, снимки и новите цели, които ще са водещи в бъдеще.

В най-скоро време, трябват ми само ден-два да си събера окончателно мислите. Иначе тренировките продължават утре, започвам по предожението на inis9 за тренировка. Ще бъде по-скоро като експеримент първите 1-2 седмици, съобразяване на килограмите според сегашното ми положение и с други думи, опити. Храната ще бъде променяна постепенно през този период. Просто ми трябва малко време да си събера мислите. А днес не беше най-подходящия ден. Снимки също ще опитам да направя. Малко с позинга хич ме няма. :)
So, awards and pictures - coming soon…

T H E   B E G I N N I N G

11.10.2010
/Ден 1/

ХРАНА

05:10 - ставане
05:30 - кафе с 1 ч.л. захар
06:55 - 1 банан
07:10 - 08:05 - ТРЕНИРОВКА
08:40 - 3 яйца; 4 с.л. овес. ядки; 1 с.л. лен. семе; 20 гр стафиди
13:00 - 3 картофа със зехтин и сол; 2 яйца; краставица; 50 гр извара; 50 гр пуешка шунка
15:00 - 400 мл кис. мляко 2%; 2 вафли Троя
21:30 - 60 гр пилешко филе; 50 гр извара; 3 яйца

Water: 2,5 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване - 3-4 мин стави
2. Скрипец - надхват
      2 х 8 @ 25, 30
      2 х 5 @ 35 кг
3. Лежанка с дъмбели
      4 х 6 @  7.5; 10, 10, 10 кг
4. Гребане с дъмбел
      3 х 6 @ 7.5; 10; 12.5 кг
5. Раменна преса с дъмбели
      3 х 6 @ 7.5; 10, 10 кг
6. Мъртва тяга
      3 х 6 @ лост, 10, 15 кг
7. Арнолд преса
      3 х 8 @ 5, 5, 7.5 кг
8. Обратни коремни
      4 х 10

Програмата ми допада. Времето ми беше ограничено. Загряването е включено в тези 55 минути. Мислех накрая да направя и хиперекстензиите, но щях да закъснея за работа, затова ги оставям за утрешната тренировка. Повечето упражнения ги ограничих до 3 серии, а ми се искаше да са по 4…Почивките между сериите - 30-40 сек, а между упражненията - максимум 1 мин. Не успявах да уцеля максималната тежест и на следващата пак ще експериментирам - дано 2 седмици ми стигнат, за да вляза в ритъм. В началото пробвах набиранията - отново не успях дори 1 и още имам към 10 см до лоста, за по-нагоре не си и мечтая още :D По време на самата тренировка не усетих натоварване. Но сега (час след излизане от залата) усещам мускулите си доста отпаднали. Сякаш съм ги изцедила до край. И не знам дали е удачно да направя тренировка 2 утре или да почина един ден. Някой ако има съвети, моля да сподели мислите си. Няма да му се сърдя :) Странното е, че краката също са отпаднали. Нямам обяснение защо е така, при положение, че тренирах предимно горната част. Та, това са ми впечатленията от новата програма за сега.

Здравей, Илюжън,
според мен най - доброто е да си осигуриш 1 ден почивка. Направо си трябва.
Мдааа, с тия тренировки сякаш умората настъпва някак пост фактум, на момента като че ли не се усеща толкова.
И аз понякога, тръгвайки си от залата, се чудя дали съм тренирала въобще и малко по - късно или на следващия ден се чудя, защо не съм тренирала по - лекичко :D
Краката - от тягата, мисля. Тя е комплексно упражнение...натоварва ги и тях, и то съвсем не малко.
Браво, че си влязла във времето. Не бързай да правиш по четири серии, първо виж как ти се отразяват тези тренировки, намери си тежестта и после добави четвърта серия. По моему и този обем на тренировката е напълно достатъчен. Човек не винаги е в настроение да прави точно някакъв определен брой, така че обръщай внимание и на това, т.е. не се насилвай.

Набиранията - опитай с негативни, а също и с частични повдигания. Да кажем, успяваш да се издърпаш в първата половина на движението и това го правиш също в серийки по 5-6. Напр. можеш да заместиш скрипеца на следващата тренировка с негативни набирания + частични повдигания, задържания в различни точки...негативната фаза, естествно, много бавно и т.н.
Хапни нещо веднага след тренировка - бърз въглехидрат и протеин. За твоите цели е необходимо.

Това с храната е друг проблем. Не мога да си направя режима още. Мисля да мина на ВВД (любимото ми :D ) Но не съм сигурна дали е удачно. Тук ще имам нужда от сериозна помощ. Все пак ще си описвам храната, макар и неправилна.

И тъй като е първият ден от новото начало, мисля, че е време да синтезирам целите, които си поставям.

Главно и водещо е покачване на мускулна маса, по възможност чиста, без много мазно. Повишаване на силата и тегло, да стана поне 66-67. А после ще мисля за чистене и сваляне на 2-3 килограма. На този етап с килограмите е това. Странно, но скоро разбрах, че кантара в залата тегли с 2 килограма повече. Не го вярвах, докато в събота не се качих на друг кантар, който показа 59,5 кг. Лоша работа! А така се радвах на килограмите си. Значи целта става 6-7 килограма отгоре. Огледалото се представя добре, но за собствено удовлетворение ще се тегля. :) За храната - вече споделих терзанията си. ВВД май ще е подходящо за гореспоменатата цел, но дали ще бъде чисто качване - не съм убедена.

Време за постигане на целта няма да си поставям. Т.е. не гоня срокове вече, както беше преди. Ще карам по този начин до март-април и после ще се подготвям за лятото.

P.S. Резултати от 12-седмичните ми експерименти - утре...

Крайно време е да обобщя резултатите, преди да е минало повече време, че му се губи ефекта тогава. Описвам мерките първо:

12.10.2010
тегло - 60 кг
дясно бедро - 55 см
ляво бедро - 54 см
ханш - 94 см
талия - 70/72 см (вдиш./ издиш./
лява ръка - 27 см
дясна ръка - 28 см
гр. обиколка - 87 см
ляв прасец - 35 см
десен прасец - 35 см

Като цяло мерките не са с кой знае какви разлики от преди 2 седмици. Хубавата за мен новина е, че проблемната ми областа - тааааалията е намаляла значително. 4 см не са много, но и срока не беше кой знае колко голям. Имайки впредвид това и факта, че се бях отчаяла на макс - ммм, смея да твърдя, че съм изключително доволна. Определено режима даде резултат. В началото се стреснах, че от толкова много храна ще кача, но противно на очакванията ми - теглото и мерките се запазиха, а проблемната област - видимо се стегна и прибра. Нямам снимка от преди да започна, за съжаление, но важното е, че огледалото не лъже. :) То това и беше целта, така че - mission: complete! Вече имам база за другата година и смятам да се възползвам от наученото през този период.

12.10.2010
/Ден 2/

ХРАНА

07:00 - ставане
07:30 - кафе с 1 ч.л. захар
08:30 - 2 яйца; 1 белтък; 4 с.л. овес. ядки; 1 с.л. лен. семе; 20 гр стафиди
12:30 - 3 вафли Ная
13:15 - 3 картофа; 2 яйца; 70 гр извара; краставица; 70 гр шунка
15:45 - 2 вафли :( (нещо ми става)
21:20 - 3 яйца с лук на тефлон; 60 гр извара; 2 филии ръжено-пшеничен пълнозърнест хляб с масло

Water: 2 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА - НЕ

13.10.2010
/Ден 3/

ХРАНА

5:30 - ставане
06:30 - 1 филия ръжено-пшеничен пълнозърнест хляб с масло; 1 малък картоф
07:10 - 08:05 - ТРЕНИРОВКА
08:10 - 1 банан; 1 белтък
09:00 - 3 яйца; 4 с.л. овес. ядки; 1 с.л. ленено семе; 20 гр стафиди
14:00 - 8 малки картофа (=3 големи); 2 яйца; 90 гр шунка; 80 гр извара; краставица
18:15 - Няколко вафли Ная (хм - доста всъщност)
21:30 - 4 филии с кайма; 2 яйца; 50 гр извара

Water: 2 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване стави - 3-4 мин
2. Хиперекстензии
      4 х 15
3. Клек
      3 х 6 @ 5, 10, 15 кг
4. Лежанка с тесен хват
      3 х 6 @ 20, 25, 25 кг
5. Кофички на пейка
      3 х 10
6. Напади с дъмбели
      3 х 10, 9, 10 @ 7,5; 10; 10 кг (всеки дъмбел)
7. Бицепсово сгъване
      3 х 8 @ 7,5; 10; 10 кг (всеки дъмбел)
8. Повдигане на калф машина от стоеж
      3 х 10 @ 60; 65; 65 кг
9. Молитва
      4 х 12 @ 30; 35; 35; 35 кг

Ако трябва да анализирам днешната тренировка и по-точно всяко упражнение, ето какви са резултатите: Лежанката я правих за първи път. Не знам дали към килограмите да броя и самия лост, тежащ 20 кг :D Може би заради дължината и липсата на тежест при първата серия, лоста ми бягаше наляво-надясно. Като сложих тежести се пооправи. Или трябва да подобря техниката (нямаше кой да ми каже дали го изпълнявам правилно), или ако има заместител на това упражнение - да го сменя.
Клека отново нямаше кой да покаже, но ако трябва да го сравня с клека на смит машина - вече съм фенка на този! Тук трябва да намеря баланса сама, а не както при смита да я карам мързеливата. Та смятам, че като за първи път се справих. И определено 15 кг не ми е максимума. Не сложих повече, защото се опитвам да я уцеля все още и не ми се рискуваше при упражнение, което не съм правила. Кофичките ги правих на пейка - мноооого лесни ми се видяха. Надали ще има какъвто и да било ефект... Нападите ги смених с дъмбели, защото с щанга сигурно щях да падна. По нататък ще пробвам (може би). Останалите няма какво да ги коментирам.
Добре, че ядох преди тренировката и добре, че си взех банан за след това, защото умирах от глад. :D
За сега - нищо не ме боли. Жалко :( Сигурно е била непълноценна тренировката, предвид нивото ми на развитие. И ако това са ми максовете - жалка работа!!

Ау-ау, какво виждат очите ми!...
Илюжън, това не са ти максовете и работата изобщо не е жалка. Имаш нужда от време, за да свикнеш с упражненията.
Аз лично съм за лежанката с тесен хват, сравнена с френското, понеже имам лек проблем с лактите. За мен лежанката е по - удачна. И не е изолиращо.
И тесен, тесен, колко да е тесен - на широчината на раменете или малко по - тясно, нали?
Щом лостът ти бяга, ще има накъде да качваш. И да, брои се и неговата тежест.

Кофичките - ами ето, опитай с цели :D Или сложи тежест на тия на пейка.

Мен клекът ме притеснява - мислех, че има кой да ти покаже?
Ако не - най - добре е да направиш едно клипче и да коментираме техниката, докато все още не си започнала да товариш.
Естествено, че 15 кг не ти е максимум, но всичко трябва да става постепенно и да дадеш време на тялото да свикне.
И не е нужно нещо да те боли, за да е била пълноценна тренировката. Не мисли такива неща.

Инис, ами хвата на лежанката беше на широчината на раменете. На лоста има едни като чертички (аз така им казвам :D) и по тях меря да е равен хвата. Значи съм вдигнала 25 кг (УАУ!) Ще го описвам вече така.
Колкото до клека - ако и на следващата тренировка няма кой да ми покаже ще направя клипче, но от сега ти казвам, че не клякам до долу, а гърба не мога да се видя отстрани дали е прав, но се старая да е изправен, защото и без това ме е страх заради кръста и гледам да го пазя винаги. Ако трябва да го опиша още - краката бяха на ширината на раменете, а на първото повторение не успях да уцеля наклона и за малко да падна, защото съм си свикнала на смит машината едва ли не да се облягам на лоста и сигурно затова така се получи. Но бързо го уцелих и при клека навеждам горната част на тялото напред (с прав гръб), за да мога да балансирам, а в същото време задника отива назад. Сигурно нищо не разбра :D

А, да - нападите ги правих с прав ъгъл в краката (сгъвката на коленете) - по-широко не мога.

Снимките са от днес. Да не му изгубя края след половин година и да видя прогреса в каква посока ще е :D

Мноооого лъжа, много! Явно все пак нещо съм правила вчера. Но ме боли на място, което няма логика да ме боли. И сега едно странно обяснение, понеже не знам как се казва мускула. Намира се от външната страна на ръката, на мястото под рамото, точно над бицепса, но малко встрани. Хаха. Не се смейте на обяснението. Някой има ли отговор как се нарича? Там ме боли... И краката - отпред, но слаааабо, слабо. Почти не се усеща.
Като цяло се чувствам добре днес, като изключим факта, че се успах и не успях да си направя закуска. Пак ще ям боклуци. Но по нататък деня ще си върви по обичайния начин...
Приятен ден на всички :)

14.10.2010
/Ден 4/

ХРАНА

08:05 - ставане
08:40 - кафе
09:00 - 1 сандвич (няма да казвам какъв, но със сигурност няма да го ям повече никога); 2 кроасана Макс
13:00 - 8 малки картофа; 3 яйца; краставица; 90 гр шунка; 80 гр извара
15:30 - 40 гр фъстъци
18:00 - 400 мл кис. мляко 2% с ?няколко? вафли Ная
22:00 - 60 гр пилешко филе; 80 гр извара; 2 яйца

Water: 2 l + 0,5 l чай

ТРЕНИРОВКА - НЕ

Стегнато коремче имаш , но не виждам нужда да качваш :P Имаш много яко тяло в момента