Дневникът на Absolut Illusion - CLOSED!

Абе за набиранията сила си трябва...методики колкото искаш има.
Ако те научи, (дано, де) паля колата и идвам във Варна, да ме научи и мен.
Щом имаш доверие на инструктора, ще станат нещата :)

П.П. Пък ние няма да си пестим коментарите, ако нещо не ни допада :D

Инис, не бих казала все още, че му имам доверие. Първо, едва го познавам все още; второ - аз не съм искала помощ - той сам изяви желание. В крайна сметка щом има повече опит от мен - защо да не опитам... :)

Относно коментарите - продължавайтееееее. Постигнах доста благодарение на форума и в частност на конкретни хора. :) А и моето мнение е, че критиките в повечето случаи са най-градивни. Всъщност точно те ме бутат напред, а не похвалите

Здравей те. Моето скромно мнение относно набиранията е ; Помоли инструктора си да те третира в началото с  помощни ластици при набиранията омекотяват натоварването и приучават тялото кам самото движение така и ще преодолееш психологическата бариера за невъзможност. Всичко е в главата ти позволи на тялото си да следва стремежа ти .

16.12.2010
Д Е Н  3

ХРАНА

07:40 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
08:30 - 1 яйце; 3 белтъка; 4 с.л. овес.ядки; 1 с.л. овес.трици; 1 1/2 с.л. лен.семе; 35 гр стафиди; канела
13:20 - 400 гр картофи; 2 яйца
15:30 - 1 парче дом. кекс
18:00 - 3 сандвича РППХ с масло и сирене

Note 1: Вечерта я прекарах (срам-несрам) с червено винце ииии ядох картофи вечерта. Нищо не ми стана. Даже се събудих гладна.
Note 2: Втори ден с адската мускулна треска на трицепсите. Все едно никога не съм ги тренирала :D Въпреки предупреждението, че такава ще имам и на краката - нищо такова не се случи! Явно тежестите, които ползвах са ми дошли малко. Ще поправям май програмата дооооста :D

@ romul_rem - точно в главата си се виждам, че ги правя, ама пуста сила - нямам и това е.. Психологическите бариери си ги поставяме сами - аз нямам такива. Но пък се ядосвам като не става :D

абе и аз съм готов психически да се набера 100 пъти в серия...ама нещо не стана последния път...къде 45-тото повторение...тялото щеше да се разпадне...
та двете...менталното и физическото трябва да вървят ръка за ръка...в идеалния вариант...иначе се получават зверски контузии...казва ти го един болен кросфитър, чието тяло беше пред тотален разпад, точно заради това...мозъка казва можеш, а мускула отдаааааавна е минал лимита...:)

17.12.2010
Д Е Н  4

ХРАНА

07:30 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
08:40 - 1 яйце; 3 белтъка; 4 с.л. овес. ядки; 1 с.л. овес. трици; 1 с.л. лен.семе; 35 гр стафиди; канела
13:10 - 350 гр картофи; 60 гр извара
14:50 - кафе с 1 ч.л. захар
15:30 - 50 гр фъстъци
18:00 - 2 сандвича РППХ с масло и сирене
20:30 - 21:30 - ТРЕНИРОВКА
22:00 - 1 кефал на скара във фолио
23:30 - 3 яйца

Water: 2,5 l

ТРЕНИРОВКА

1. Повдигане на щанга от лег - макса стигнах 30 кг, но само 1 повторение
2. Флайс
3. Кросоувър
4. Бицепсово сгъване
5. Скотово сгъване
6. Къси коремни

slavko ха ха ха прав си но при теб невазможноста е преодоляна следствие на усилие следователно тарпим реализам аз лично познавам човек който прави 128 набирания но тежи 48 кг беше състезател по джудо постигни го :))))))))

има разлика според мен в това нападите да са в движение или да връщаш на едно място...натоварването е по-различно...
серия до отказ е загряваща серия...е това за сефте го чувам...Ники, ако можеш да се обосновеш, ще съм ти благодарен и задължен...
и за предния клек, и за заркера ти трябва много стабилност в коремния пояс и в краката...трябва ти силен гъз и задна верига като цяло...затова наистина остави машините и се научи да клякаш правилно и достатчъно тежко зад врат и тогава сложи лоста пред теб...гоблет клекове бих ти препоръчал аз...
Успех...ще следя с интерес...!!!

Ааа, slavkо, не ми изопачавай думите! :D Ето точният цитат, на това, което написах по-горе:

А една серия, която не е изпълнена до отказ е „загряваща серия“. По принцип по твоя начин на трениране единствена тежка серия е последната, всички предишни са подготвящи...

Арнолд го каза навремето: „Най-важното повторение на серията е последното повторение - всички предишни са само подготовка за това последно повторение!“  Без него серията е нищо - няма го това повторение, което да стресира мускула да го изчерпи напълно, да го „разруши“, да изчерпи на максимум всички негови енергийни запаси за да го накара да се свръхвъзстанови, тоест да нарасне... Просто една напомпваща серия, да са издути мускулите с кръв и да се чувстваме добре 1 час.

Нарочно си продължих горе цитата с още едно изречение за да ти обясня по-ясно какво имам впредвид - когато направиш истинска серия до отказ, с такава максимална интензивност както по-горе казах, примерно 10 повт. на 100 кг, но последното повторение е наистина е последно и още повече, ако е направено и с помощ (форсирано повторение), то тогава серията със същите параметри е невъзможно да се повтори - или ще паднат повторенията с 1-2 или за да се запазят повторенията същите трябва се намали тежестта с 5-10 кг. Просто е невъзможно!
Тоест, знаеш ли какво ми говори, когато някой казва, че е направил 5 серии по 10 повт. на 100 кг?... Значи какво? Той тренира тежко, умората се натрупва, а той продължава да си прави 10-ки?!? В такъв случай означава, че най-трудната серия е била последната, нали? Е, тогава какви са другите 4 серии? Или пък го виждам, че може да направи в края още 1-2 повторения, то си личи, и му викам защо не се натовари докрай? И какъв е най-често отговорът: „Ааа, аз пазя сили, защото имам още 4 серии!“ ... Въпрос - каква е една серия в която си пазиш силите?:D :D :D
Сериозно, за мен той е направил не 5 серии, а една - последната!... И то, ако поне тя е била до отказ!

По-здрави!

Да, аз тренирам точно така, пазя си силите за повече серии, и даже последните ми серии рядко са до отказ. За мен е ненужен, както и форсираните повторения. Важното е да се направят повече серии и повторения, като цяло повечко обем с големи тежести, от това растат мускулите, а отказът най-вече пържи нервната система, не мускулите. И така те ограничава до 1-2 тежки серии, както ти сам каза. А без отказ мога да направя 10 със същата интензивност (тежест).

18.12.2010
Д Е Н  5

ХРАНА

10:40 - ставане -> 1 банан
11:00 - кафе с 1 ч.л. захар
12:00 - 1 яйце; 3 белтъка; 3 с.л. овес. ядки; 1 с.л. овес.трици; 2 с.л. лен.семе; 35 гр стафиди; канела
16:50 - 300 гр картофи; 60 гр извара
18:00 - 3 сандвича
20:30 - 21:30 - ТРЕНИРОВКА
23:00 - кайма с гъби и моркови на фурна; 1 яйце

Water: 2 l

ТРЕНИРОВКА

1. Набирания (с помощ) - 4, 5, 6 бр
2. Вертикален скрипец - 5 х 10 @ 35, 35, 40, 40, 35 кг
3. Гребане с Т-щанга с опора за гърди - 4 х 10 @ 20, 25, 25, 20 кг
4. Хоризонтален скрипец - 4 х 10 @ 35, 40, 40, 35 кг
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец - 4 х 15 @ 15, 15, 20, 20 кг
6. Френско разгъване - 3 х 10 @ 12 кг

19.12.2010
Д Е Н  6

ХРАНА

10:00 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
11:00 - 3 сандвича
14:00 - 400 гр картофи; 3 яйца
17:30 - 60 гр фъстъци
22:00 - 4 бр руладини; 60 гр извара
23:30 - 1 яйце

Water: 2 l

ТРЕНИРОВКА: НЕ

Хммм... колко белтъчини си си докарала днес? Нали целта е покачване на ММ? Всъщност каква е точно философията на диетата? От това което схващам,разбирам, че просто гледаш да не приемаш въглехидрати вечер, въртиш ли въглехидратите?... Би ли ми обяснила схемата на диетата ти? :)

Поздрави!

За набиранията - поне в последните няколко страници, не видях да правиш дори и опити за набирания. По мои наблюдения, много хора имат завидни постижения на горния скрипец, но не се справят с набиранията.
Може да звучи банално, но ...сложи си един лост в къщи и всеки път, когато минаваш покрай него, прави по едно негативно дори. Този съвет съм го чел на няколко места, но години след като беше дал резултат при мен. След това, можеш да ги включиш 2 пъти седмично с по няколко серии в програмата си. В надобряването в набиранията си струва да отделиш 1 ден от останалите си тренировки, съобразявайки ги с тоя ден, в който да експериментираш.

@ nikolaBULL: Схема на диетата конкретна няма. Малко прилича на съотношение 60:25:15 за В:Б:М, или поне би ми се искало, само дето хич не ми се занимава със смятане и разграничаване на храната. Дори не знам дали помага, но пък за сметка на това вече има видими резултати, което пък ми напомня тези дни да понаправя някоя и друга снимка заради новите тренировки. Чудя се дали вечер би било подходящо да консумирам въглени. Да не говорим, че и тренировката ми вече е доста късно. Та, това е. Точно този ден, който описваш наистина храната беше малко. И въобще последната седмица е понамаляло драстично, резултата от което е 1 кг надолу :(

@ 6th: Набирания правих в последната тренировка за гръб, като първо упражнение, но не ги описах, защото не бяха истински. Когато започна да правя дори само едно набиране САМА ще започна да ги пиша. Набиранията бяха в 3 серии, съответно по 4, 5 и 6 бройки, но с помощ от инструктора. Вчера обаче имах жестока мускулна на гърба и май ще се окаже, че този метод помага... Или пък ще започна да ги описвам заедно със забележката, че са с помощ :)

@ nikolaBULL: Схема на диетата конкретна няма. Малко прилича на съотношение 60:25:15 за В:Б:М, или поне би ми се искало, само дето хич не ми се занимава със смятане и разграничаване на храната. Дори не знам дали помага, но пък за сметка на това вече има видими резултати, което пък ми напомня тези дни да понаправя някоя и друга снимка заради новите тренировки. Чудя се дали вечер би било подходящо да консумирам въглени. Да не говорим, че и тренировката ми вече е доста късно. Та, това е. Точно този ден, който описваш наистина храната беше малко. И въобще последната седмица е понамаляло драстично, резултата от което е 1 кг надолу :(

Oтносно вълглехидратите вечер, само след тренировка бих те посъветвал малко бързи въглехидрати (около 0,5-1,0г/кг тегло). Ако въртиш въглехидратите (примерно когато имаш тренировка високи, а когато нямаш - наполовина) ще стимулираш метаболизма да гори мазнини и да не се забавя както става обикновено, когато калориите са постоянни (независимо дали са високи или ниски). Така ще можеш да качваш максимално чисто.

@ 6th: Набирания правих в последната тренировка за гръб, като първо упражнение, но не ги описах, защото не бяха истински. Когато започна да правя дори само едно набиране САМА ще започна да ги пиша. Набиранията бяха в 3 серии, съответно по 4, 5 и 6 бройки, но с помощ от инструктора. Вчера обаче имах жестока мускулна на гърба и май ще се окаже, че този метод помага... Или пък ще започна да ги описвам заедно със забележката, че са с помощ :)

Винаги ги описвай, ако е опитен колегата, тогава те са си едно много силно упражнение! Ако искаш сила в гърба (а знам, че искаш ММ) спри с тези 10-ки и почни да правиш 6-8 повторения, така ще почнеш да работиш с по-големи тежести и ще заякнеш! (muscle)

П.П. Ако имаш проблем с хвата и се изпускаш използвай фитили - така ще концентрираш всички свои усилия и внимание в това да се набираш, а не как да се удържиш на лоста.

По-здрави!

Никола, всъщност аз нямам проблем с метаболизма. Даже бих казала, че е доста бърз и без да го подпомагам с чести хранения. Но все пак ще гледам тепърва да вкарам въглехидрати и след тренировката.

А пък за тежестите и броя на повторенията за сега ще действам според това, което ми казват, пък ако след два месеца има напредък, значи времето няма да е пропиляно. С хвата - ниииииикакъв проблем нямам. Проблема е в силата - не мога да се набера сама и това е - засега гледам да свикна със спускането със собствена тежест и то бавно, щото то и за него си се иска сила :) И вече започвам да описвам и тях

21.12.2010
Д Е Н  7

ХРАНА

7:20 - ставане -> 1 банан
7:50 - кафе с 1 ч.л. захар
8:40 - 1 яйце; 3 белтъка; 3 с.л. овес. ядки; 1 с.л. овес.трици; 1 с.л. лен.семе; 35 гр стафиди; канела
14:00 - 400 гр картофи; 2 яйца
15:30 - кафе с 1 ч.л. захар
18:00 - 3 сандвича
20:30 - 21:30 - ТРЕНИРОВКА
22:30 - 3 бъркани яйца

Water: 2,5 l

ТРНИРОВКА

1. Раменни преси на машина
  4 х 10 @ 10, 20, 15, 15 кг
2.Повдигане на ръце встрани
  3 х 15 @ 2,5; 4; 2,5 кг
3. Разтваряне на пек-бек машина
  4 х 12 @ 10 кг
4.Повдигане на щанга за трапец
  3 х 12 @ 40 кг
5.Корем
  3 СС

Note 1: Трябва ми някакъв метод за подобряване на хвата - много ми се изплъзваше щангата на тея 40 кг за трапец. Трябваше да направя 15ки, но поради тази причина не можааааааах :(

Note 1: Трябва ми някакъв метод за подобряване на хвата - много ми се изплъзваше щангата на тея 40 кг за трапец. Трябваше да направя 15ки, но поради тази причина не можааааааах :(

Може да пробваш със смесен хват. При мен той много помага, особено при тягата с прави крака.
По-здравиииииииии :) ;) :)!

Мерси ти :) Ще опитам другия път така. ПоЗдрави и на теб :)

21.12.2010
Д Е Н  8

ХРАНА

07:20 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
08:40 - 1 яйце; 3 белтъка; 3 с.л. овес. ядки; 2 с.л. овес.трици; 1 с.л. лен.семе; 35 гр стафиди; канела
13:00 - картофи с пуешко месо на фурна; 3 яйца
15:30 - кафе с 1 ч.л. захар
16:30 - 50 гр фъстъци
18:00 - 3 парчета дом. баница
20:30 - 21:30 - ТРЕНИРОВКА
23:00 - 3 бъркани яйца

Water: 2,5 l

ТРЕНИРОВКА

1. Клек на машина
  3 х 30 @ 10 кг /различно положение на краката/
2. Лег-преса
  3 х 15 @ 80 кг
3. Хакен клек
  2 х 12
4. Напади с лост
  3 х 15 @ 12 кг
5. Бедрено сгъване
  3 х 15 @ 10, 15 кг
6. Прасец

22.12.2010
Д Е Н  9

ХРАНА

07:20 - ставане -> 1 банан
07:30 - кафе с 1 ч.л. захар
08:40 - 1 яйце; 3 белтъка; 4 с.л. овес. ядки; 1 с.л. овес.трици; 1 с.л. лен.семе; 35 гр стафиди; канела
13:00 - 370 гр пилешка мусака (ориз, пилешко, гъби със заливка); 3 яйца
20:00 - гювече
23:00 - 3 бъркани яйца; 2 печени пипера; 50 гр сирене

Water: 2,5 l

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА: НЕ

Напомни ми да ти поразгледам плешките като се видим.
При мен проблемът с набиранията се изразяваше в твърде силен горен трапец и напрактика никакъв долен. При което не можех да си движа плешките надолу => набиранията ставаха много трудно и основно на ръце. Разни активации за междуплешчието свършиха добра работа.

Лим, няма проблем - на следващата тренировка :)

23.12.2010
Д Е Н  10

ХРАНА

08:20 - ставане -> 1 банан
08:30 - кафе с 1 ч.л. захар
10:00 - 1 яйце; 3 белтъка; 4 с.л. овес.ядки; 1 с.л. овес.трици; 1 с.л. лен.семе; канела
14:00 - 400 гр картофи; 3 яйца
18:00 - 3 сандвича
23:00 - 4 бр руладини /ок. 250 гр/; 2 яйца

Water: 2,5 l

ТРЕНИРОВКА

1. Повдигане на щанга от лег
  1 х 8 @ 20 кг
  1 х 5 @ 25 кг
  2 х 1 @ 30 кг
2. Флайс от лег
  4 х 12 @ 4 кг
3. Кросоувър
  4 х 12 @ 10 кг
4. Бицепсово сгъване с дъмбели
  4 х 10 @ 5, 7.5, 7.5 кг
5. Скотово сгъване
  3 х 12 @ 12; 17 кг

24.12.2010
Д Е Н  11

ХРАНА

Няма да я описвам ;) Не че съм яла джънк, но не ми се описва. А сладко дори и не вкусих, освен едни какаови бонбони, чиято рецепта взаимствах от Лимка.

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА

1. Вертикален скрипец - надхват
  4 х 10 @ 30, 35, 40, 40 кг
2. Гребане с Т-щанга с опора
  4 х 12 @ 15, 17.5, 20, 20 кг
3. Машина за чуково дърпане
  3 х 15 @ 5, 10, 10 кг /на ръка/
4. Хоризонтален скрипец
  4 х 10 @ 30, 35, 40, 40 кг
5. Трицепсово разгъване на горен скрипец
  4 х 10 @ 15 кг /Тук сгреших, че не загрях с по-лека серия. Заболяха ме лактите жестоко на втората серия/
6. Френско разгъване
  3 х 12 @ 12, 14.5, 14.5 кг
7. Трицепсово разгъване на машина
  4 х 12 @ 10 кг

26.12.2010
Д Е Н  13

ХРАНА

04:50 - ставане -> 1 банан
05:00 - кафе с 1 ч.л. захар
11:00 - 4 сандвича с кайма
14:00 - 7 бр зелеви сарми
18:00 - 1 банан
20:15 - 21:40 - ТРЕНИРОВКА
22:10 - 4 бъркани яйца; 40 гр сирене; 6-7 парченца луканка

Water: 1 l (мнооооого зле)

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА - рамо, трапец, корем

1. Раменни преси
  1 х 10 @ 8 кг
  1 х 9 @ 10 кг
  2 х 8 @ 10 кг
2. Повдигане на ръце встрани с дъмбели от стоеж
  4 х 12 @ 4 кг /на всяка ръка/
3. Вертолет с крив лост
  4 х 12 @ 17 кг
4. Разтваряне на пек-бек машина
  4 х 12 @ 15 кг
5. Повдигане на дъмбели на наклонена пейка
  4 х 12 @ 4 кг /на ръка/
6. Повдигане на дъмбели за трапец от седеж
  4 х 12 @ 12,5 кг /на ръка/
7. СС за корем - 4 бр

Note: Тренировката се проточи мааааалко повече не заради времето на изпълнение, а защото накрая много се разприказвах. :D Рамото го правих с почивки от порядъка на 40-50 сек. Нооооо се олях да говоря! Трябва да направят правилник в залата с т.1: Забранени излишни приказки.
Note 2: Умишлено не описвам вчерашния ден, с няколко думи: Нямаше тренировка,храната беше позволена, но пак в различно от разрешенето ми време. Еми, коледа е пък все пак (sun)

Аз заминавам малко из Добруджа да се разхождам. See yaaaa! Лек ден ви пожелавам на всички, дето не ви мързи да ме четете :)

27.12.2010
Д Е Н  14

ХРАНА

04:50 - ставане -> 1 банан
05:00 - кафе с 1 ч.л. захар
06:20 - пак кафе с мляко и 1 ч.л. захар
07:30 - 2 яйца; 2 белтъка; 4 с.л. овес. ядки; 1 с.л. овес. трици; 2 с.л. лен. семе; 35 гр стафиди; канела
14:00 - ядене с картофи и месо от сърна (ммм - беше много вкусно и ако бях разбрала преди да го опитам какво е, със сигурност нямаше да го ям. Но след като го опитах  - вече беше късно да спра); разни сладки, като масленки, дом. сиропиран сладкиш и още едни сиропирани сладки
18:00 - домашна питка - 4 парчета
20:20 - 21:20 - ТРЕНИРОВКА
22:00 - още едно парче питка
22:30 - 4 бъркани яйца; 50 гр сирене

Water: 1,5 l

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА - крака, прасец, корем

1. Клек
  1 х 12 @ 20 кг
  1 х 20 @ 20 кг
  2 х 15 @ 20 кг
2. Хакен клек
  3 х 12 @ без тежест
3. Бедрено разгъване
  1 х 15 @ 15 кг
  3 х 15 @ 10 кг
4. Бедрено сгъване
  1 х 15 @ 10 кг
  3 х 30 @ 15 кг
5. Прасец
  - 3 х 30 @ без тежест
  - калф машина - седеж - 3 х 30 @ 15 кг
6. СС за корем - 3 бр

28.12.2010
Д Е Н  15

ХРАНА

11:00 - ставане -> 1 банан
11:10 - кафе с 1 ч.л. захар
12:00 - 4 парчета дом. баница
16:30 - супа с пуешко, картофи и мнооооого фиде; 1 кис. краставичка
21:00 - 2 парчета дом. питка
21:30 - 4 бъркани яйца; 2 кюфтета

И през целия ден дъвках едни сладки... ама много ми се услажда това сладко през 2-3 седмици...

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

Water: 1,5 l

ТРЕНИРОВКА: НЕ

не е като да не си хапнала на 27-ми...:))))

@ Славко - има една такава работа. :D Хората ядат на Коледа, аз след нея...

29.12.2010
Д Е Н  16

ХРАНА

07:10 - ставане -> 1 банан
07:20 - кафе с 1 ч.л. захар
08:40 - 1 яйце; 3 белтъка; 4 с.л. овес.ядки; 1 с.л. овес.трици; 1 с.л. лен.семе; 35 гр стафиди; канела
12:50 - 400 гр картофи; 2 яйца; 60 гр пуешко филе
14:30 - 90 гр нат. шоколад
18:00 - 2 сандвича с масло и сирене
20:25 - 21:30 - ТРЕНИРОВКА
22:00 - 4 бъркани яйца с 1 гл. лук; 50 гр сирене; салата от зеле

Water: 2 l

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА - гърди, бицепс, корем

1. Повдигане на дъмбели от лег
  2 х 12 @ 8; 10 кг
  1 х 7 @ 12,5 кг
  1 х 8 @ 10 кг
За малко да се осакатя на 12ката. Наумих си да стигна 8 бройки, но елемента психика си каза думата. Направих седмото повторение с много мъка и се изсилих да правя осмо, когато ръцете ми просто отказаха да държат дъмбелите и се фраснах в крака, при опит тежестите да не паднат върху гръдния кош. Не ми остана време да извикам никой на помощ - най-близкия беше на 6-7 метра. Важното е, че оцелях :D

2. Флайс
  4 х 12 @ 4 кг /на ръка/
3. Кросоувър
  4 х 12 @ 10 кг /на ръка/
4. Бицепсово сгъване с прав лост
  4 х 12 @ 12 кг
5. Скотово
  4 х 12 @ 12 кг
6. Дъмбели
  3 х 8 @ 5, 7.5,7.5 кг
7. Корем
  3 х 30

Ами това е да се тренира до отказ...значи ти се амбицирай, гони бройки, но същевременно отчитай и реалните си възможности. Пази се, с една дума. Ясно е, че след като седмото е било с много мъка, то осмото ще е отказ. В най - добрия случай ще е компромис с техниката, което пак си е отказ.
Аз само да кажа, не се засягай на “треньор”, но изобщо не ти харесвам новите тренировки. Защото са много изолиращите, защото са много бройките и ...ниски работните кг. Че и три упражнения за бицепс имаш....а пък в горната тренировка правиш 2 вида клек с по 100 повторения, за да се занимаеш с бедрено разгъване накрая.
Поне махни едното упражнение за бицепс и сложи нещо по - трудно за корем, т.е 2 упражнения... Със сигурност ще имаш повече полза от здраво ядро, отколкото от напомпан бицепс....

Здравей, Инис... Вярно, че са повече повторенията от преди и с повече изолиращи, но давам шанс, така да се каже, на тази програма и да видим какви ще са резултатите накрая. И аз се противях на доста от нещата, но спирам вече и само изпълнявам :)

30.12.2010
Д Е Н  17

ХРАНА

07:10 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
08:40 - 1 яйце; 3 белтъка; 4 с.л. овес.ядки; 1 с.л. овес. трици; 2 с.л. лен.семе; 35 гр стафиди; канела
12:30 - 350 гр картофи; 2 яйца; 60 гр пуешко филе
15:00 - 6-7 бр “гевречета” с моркови /ок. 70-80 гр/
17:30 - 3 сандвича с масло и сирене
20:20 - 21:50 - ТРЕНИРОВКА
22:10 - 3 парчета дом. питка
22:30 - 4 бъркани яйца с лук и гъби

Water: 1,5 l

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА

1. Набирания - 4 серии по 6, 7, 9, 7 бр. /с помощ/ - тук установих, че съм с мнооооого лош хват - непрекъснато се изплъзвах
2. Вертикален скрипец
  4 х 10 @ 35, 30, 30, 30 кг
3. Гребане с щанга
  4 х 10 @ 20 кг
4. Машина за чуково дърпане
  4 х 12 @ 10, 15, 15, 15 кг /на ръка/
5. Хоризонтален скрипец
  4 х 10 @ 30, 35, 35, 35 кг
6. Трицепсово разгъване на горен скрипец
  4 х 12 @ 10, 15, 10, 10 кг
7. Френско разгъване
  4 х 12 @ 12, 14.5, 14.5, 14.5 кг
8. Трицепсово разгъване на машина
  4 х 12 @ 5 кг
9. Корем - 3 серии

31.12.2010
Д Е Н  18

-

01.01.2011
Д Е Н  19

-

Първоначално реших да направя нов дневник за новата година, но впоследствие се отказах, защото не започвам нищо наново след края на миналата. Няма да правя и равносметки на това какво съм постигнала и какво не. Може би догодина. За сега си продължавам постарому. Целите ми не са се променили, нито програмата, следователно започването на нов дневник е излишно. Изминалите два дни не съм тренирала, защото залата беше затворена. Но и да работеше - вчера ми се спеше адски много и нямаше да отида.

1. Повдигане на дъмбели от лег
  2 х 12 @ 8; 10 кг
  1 х 7 @ 12,5 кг
  1 х 8 @ 10 кг
За малко да се осакатя на 12ката. Наумих си да стигна 8 бройки, но елемента психика си каза думата. Направих седмото повторение с много мъка и се изсилих да правя осмо, когато ръцете ми просто отказаха да държат дъмбелите и се фраснах в крака, при опит тежестите да не паднат върху гръдния кош. Не ми остана време да извикам никой на помощ - най-близкия беше на 6-7 метра. Важното е, че оцелях :D

Здравей! :) Нали тренираш с треньор, защо не е бил до теб да те пази? Както сигурно си разбрала, аз тренировка без серии до отказ не признавам за тренировка! (n) (nod) Но никога не тренирай до отказ без човек до теб да те пази, особенно когато си със свободни тежести или тежестта може да те затисне! Така стават белите - 12,5 кг няма да те смачкат, но едно растежение в рамото или бицепса много лесно можеш да си докараш... Лично аз не тренирам никога сам, но аз ходя в едни и същи зали и познавам повечето трениращи там и не е проблем да извикам някой да ме пази или да ми помогне да се „изцедя“ до край! А и знам кой колко разбира и доколко мога да му имам доверие да ме контузи... В този смисъл най ме дразни, когато помолиш някой да те пази, а той почва да пухти и да идва с такова нежелание, все едно му е под достойнството! (devil) А то си е в духа на залите - за да са качествени тренировките сега аз ще те викам ти да ми помогнеш, другият път ти ще ме повикаш аз да те пазя... Добре, че в залите който ходя сме все „мъжки момчета“, а и аз много бързо с един поглед надушвам „кой кой е“ в залата... ;)

По-здрави!

02.01.2011
Д Е Н  20

ХРАНА

9:20 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
10:00 - 1 яйце; 2 белтъка; 2 с.л.овес.ядки; 2 с.л.овес.трици; 1 с.л. лен.семе; стафиди; канела
11:30 - ТРЕНИРОВКА 1
14:00 - 4 сарми; 1 яйце
18:00 - 4 сандвича с масло и кашкавал
20:30 - 21:20 - ТРЕНИРОВКА 2
22:15 - 4 яйца; 2 с.л. дом. лютеница

Water: 2 l

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА 1 - Кросфит

Cindy
As many round as possible in 20 min:

5 Pullups
10 Pushups
15 Air Squats

Резултат: 19 рунда + 5 набирания

ТРЕНИРОВКА 2 - рамо, трапец, корем

1. Раменни преси на машина
  4 х 12 @ 5; 10; 15; 15 кг
2. Повдигане на ръце встрани с дъмбели
  4 х 12 @ 4 кг (на ръка)
3. Пек-бек машина
  4 х 12 @ 5; 10; 10; 10 кг
4. Повдигане на щанга за трапец
  4 х 15 @ 40 кг
5. 4 СС за корем

@ nikolaBULL - по принцип да, само че този ден бях сама. Реших, че ще се справя, защото предишните тренировки правих 6-ци без проблем. Явно обаче още нямам сила за повече. Няма да бързам и да качвам килограми, тъй като дъмбелите скачат от 12,5 на 15 кг, което си е 5 кг общо за двете ръце повече. Не ми се рискува, ама хич!

Иначе нямам много впечатления за това, което казваш, тъй като досега не съм викала никой да помага. Знам ли как ще реагират и затова гледам плавно да вдигам нивото. А и при нас няма много жени, които да извикам. Всъщност няма никакви. Моя милост и мъжкото съсловие сме :D Сигурно се и дразнят, че някой им нарушава сплотената мъжка обстановка, но все още на вратата не съм видяла да пише “Само за мъже”

@ nikolaBULL - по принцип да, само че този ден бях сама. Реших, че ще се справя, защото предишните тренировки правих 6-ци без проблем. Явно обаче още нямам сила за повече. Няма да бързам и да качвам килограми, тъй като дъмбелите скачат от 12,5 на 15 кг, което си е 5 кг общо за двете ръце повече. Не ми се рискува, ама хич!

Иначе нямам много впечатления за това, което казваш, тъй като досега не съм викала никой да помага. Знам ли как ще реагират и затова гледам плавно да вдигам нивото. А и при нас няма много жени, които да извикам. Всъщност няма никакви. Моя милост и мъжкото съсловие сме :D Сигурно се и дразнят, че някой им нарушава сплотената мъжка обстановка, но все още на вратата не съм видяла да пише “Само за мъже”

А-а-а, не!
То мъжете не са наясно как да пазят, пък ти ще викаш някоя мацка, дето само на пътечката тропосва!
Със сигурност не се дразнят момчетата в твоята зала, най - малкото не им влиза в работата. Виж, може да се кефят зад гърба ти :P
Едва ли някой ще се издразни, ако трябва да те пази, не вярвам някой и да откаже. Просто трябва да подбереш правилния човек. Когато аз имам избор (т.е. има поне още двама души в залата освен мен), моля този, който тренира по - здраво и / или изглежда по - опитен. Рисковано е да ти помага някой 16-годишен плажен билдър.
Да, наистина от 12,5 на 15 е малко по - тежък преход, но полека - полека ще се справиш.
Браво за Синдито!

03.01.2011
Д Е Н  21

ХРАНА

06:10 - ставане -> 1 банан
06:30 - кафе с 1 ч.л. захар
09:00 - 1 яйце; 3 белтъка; 2 с.л. овес. ядки; 1 с.л. овес.трици; 1 с.л. лен.семе; стафиди; канела
14:00 - 350 гр картофи (варено-печени - забравих ги и им свършила водата); 2 яйца; 60 гр пуешко филе
18:00 - 3 сандвича
20:30 - 21:20 - ТРЕНИРОВКА
22:00 - гювече (mixed)

Water: 2 l

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА

1. Клек на машина - 3 х 30 (3х10) @ 10 кг
2. Хакен клек - 2 х 10 без тежест
3. Напади - 3 х 15 с лост
4. Бедрено сгъване - 4 х 15 @ 10, 15, 15, 15 кг
5. Калф машина - седеж - 3 х 25 @ 25 кг
6. Повдигане на крака - 4 х 15

Note 1: Има осезаемо намаляване на храната. Не е умишлено и целенасочено. Килограмите са същите - няма и загуба на ММ. Временно състояние е. Само тези 2-3 дни. Но си влизам в ритъм отново още днес.
Note 2: Малко по-лека е тренировката за крака и нямаше клек с щанга, заради мускулната от вчерашния Кросфит :)
Note 3: Започвам да си тренирам сама. Ще използвам същите упражнения.

@ Inis9 - (blush) Чак се изчервих (за Синдито). Аз лично не съм доволна там. Дори съм си набелязала за първата половина на 2011-та това. И тъй като и с набиранията ще имам проблем - ще се опитам, когато е по-хубаво времето да ги съчетавам с бягане и лостове.

.....
ТРЕНИРОВКА

1. Клек на машина - 3 х 30 (3х10)
....

Здравей, Илюжън :)
Зачетох се, а не разбрах 3 х 10 ли са или 3 х 30, или пък са 30 кг., та реших да попитам....

Note 3: Започвам да си тренирам сама. Ще използвам същите упражнения.

А може ли и тук малко разяснения? Каква е промяната? Кои са същите упражнения?
Да не помислиш само, че ще те агитирам в полза на комунизма. Няма изобщо.

@ Inis9 - (blush) Чак се изчервих (за Синдито). Аз лично не съм доволна там. Дори съм си набелязала за първата половина на 2011-та това. И тъй като и с набиранията ще имам проблем - ще се опитам, когато е по-хубаво времето да ги съчетавам с бягане и лостове.

Моментът с набиранията - сигурно знаеш - е да ги опитваш често. Негативни, частични повторения - важното е да има тормоз на гръбните и в един момент ще се учудиш от лекотата, с която си започнала да ги правиш....
А това с лицевите и аз исках да го пробвам, но кое по - напред?! :D А и раменете ме болят...
Наистина радваш :)

Да - малко неясно става с това описание. Клековете са разделени в 3 серии по 30 повторения. А тези 30 повторения са 3 СС с по 10 повторения, като на всяка десятка се сменя положението на краката. Не съм виждала в другите зали такъв уред, затова не мога да сложа и снимка.

Не ми увира главата и това си е. Ще я карам на програмата от последния близо месец.

Тези набирания май трябва да се правят всеки ден или поне през ден, ама в този гаден студ кога да изляза - сутринта на -10 или вечерта в тъмното на -5 :D

Много е неприятно това с раменете :( Дано поотшуми с времето, че да можеш да ги правиш.

Тази програма (за лицевите) е добра, само дето в края става малко интензивна и реално 6-те седмици стават примерно 8. Иначе при мен имаше много добър резултат ;)

04.01.2011
Д Е Н  22

ХРАНА

07:10 - ставане -> кафе с 1 ч.л. захар
08:30 - 1 яйце; 3 белтъка; 3 с.л. овес.ядки; 2 с.л. овес.трици; 2 с.л. лен.семе; стафиди; канела
13:00 - 380 гр ориз с гъби; 70 гр пилешко филе; 2 яйца
18:00 - 4 сандвича
20:00 - копърка; кисела краставичка; луканка

Water: 2 l

ДОБАВКИ: Геритамин НЕО

ТРЕНИРОВКА: НЕ

@precise - При мен със сигурност ще станат повече седмиците, но това няма значение, ако крайния резултат е положителен :)