Дневникът на Absolut Illusion - CLOSED!

М да,да тренираш на гладно си е направо брутално....аз имам няколко зверски прилошаваня поради тази причина...

Поне яйца обичам. :D
гаги, значи съм кораво “копеле” :D :D или просто толкова време съм извадила чист късмет

Сега обаче ми дойде една мисъл, дето не ми дава мира и се чудя какво да правя. Дали би било подходящо да започна да вземама витамин Д... Моля, някой е по-запознат и е вземал да помага. То нали и ноктите са част от костната система. Та, ако съдя по тях, май имам нужда.

Това за коравото “копеле” е до време.....аз съм си правела хиляди експерименти и съм оставала озадачена от самата себе си.Щте дойде момента в който тялото ти ще се съпротиви на този терор.Незнам за витамин Д,но аз съм страшно доволна от витамините на NOW-EVE,мисля че в тях има всичко необходимо.

Само 1 витамин е малко странно :) По-добре пълен комплект ;)

Зачетох се в съдържанието на тези, които гаги препоръча и сякаш ми допадат. Да взема да ги пробвам ли?! (think) Даже в едната тема прочетох, че има такива и ADAM и ги препоръчват на мъжете също като добри. Ако не помогнат, то поне със сигурност няма да навредят...

22.07.2010

ХРАНА

7:50 - кафе с 1 1/3 захар
10:30 - 25 g сурови орехи и лешници
13:45 - 150 g пилешко филе на скара; 2 домата; 100 g сирене; 2 средно големи картофа
16:30 - 25 g сурови орехи и лешници с мед
21:00 - ТРЕНИРОВКА
22:00 - пилешко филе с доматен сос; 90 g сирене; 3 яйца+1 белтък

Вода - 2л.

ТРЕНИРОВКА

1. 15 мин. бягане на стадион /повече и да исках - нямаше как. В тази жега да се бяга на открито е направо самоубийство. Да не говорим за комарите, които имам чувството, че изпиха литър кръв от мен/
2. Лицеви опори - 5х5
3. Къси коремни преси - 5х15
4. Bicycle Exercise - 5x10

Толкова ми е съвестно днес :( Не можах да стана сутрина да отида в залата и сега съм меко казано гузна. Мисля да направя една тренировка след работа. А пък като дойде отпуската направо не знам какво ще правя. Ако някой има идеи какво да се прави в нещо като домашни условия, моля давайте съвети, защото не искам да започвам всичко от начало като се върна след две седмици. Четох из форума и май нищо не можах да си съставя :(
А пък днес май тотално се отпуснах и откъм храна. В този ред на мисли, дотук съм на следното:

23.07.2010

ХРАНА
08:50 - 2 кроасана със шоколад /все едно нищо не изядох/
10:00 - 100 g мюсли с 400 ml кис. мляко
13:30 - 150 g пилешко филе на скара; 1 яйце, 90 g сирене; 2 домата; 2 картофа
16:30 - 25 g сурови орехи с мед
22:00 - пилешко бутче със сос от гъби, топено сирене и кашкавал

И както казах тренировката остава за утре...

ХРАНА
08:50 - 2 кроасана със шоколад /все едно нищо не изядох/
10:00 - планирани мюсли с кис. мляко

Що си го причиняваш това??

Ами защо?! Защото до сега бях свикнала да ям практически всичко. И от една седмица насам се хванах сериозно и с ядене и с тренировки /не че до сега не си тренирах, но хранителния ми режим беше пълна каша/ и май още не мога да се адаптирам напълно към промените. Иначе другите ми хранения за деня са що годе нормални. А днес от толкова бързане да не закъснея за работа и неможах да мина ни през магазин, ни да се организирам вкъщи. И е ясно, че ми куца нещо мотивацията, но работя и върху нея усилено. И тъй като се бях запасила с въпросните гадни мюсли, след два дена ги зарязвам и мятам овесените ядки. Ммм - чак нямам търпение. Не че съм яла до сега, но ме посъветва така едно момче и смятам да го послушам. Но направата на този дневник ме мотивира да променя всичко така да се каже “грешно”. И приемам всякакви критики, така както ти го направи, за което искрено благодаря. Все пак, ако не ме критикуват хора минали по моя път, няма как да постигна прогрес. :)

Да не забравя да спомена, че това бяха съвети за храненето ми от човек в залата... за тестяното и за мюслите

... и май още не мога да се адаптирам напълно към промените.

Не се залъгвай с постепенна адаптация. Вече имаш представа кое ти вреди и кое е ОК като храна. Отрежи всички гадости, рязко.

А днес от толкова бързане да не закъснея за работа и неможах да мина ни през магазин, ни да се организирам вкъщи.

На всички се случва. Но ако си направиш един разчет на времето и мислиш в перспектива - за утрешния ден поне, ще имаш винаги подготовка.

Да не забравя да спомена, че това бяха съвети за храненето ми от човек в залата... за тестяното и за мюслите

Аман от разбирачи по залите... Мислюто е пълно със захар, няма никакъв смисъл в него. Не прекалявай и с овеса, щом целиш да сваляш мазнини. По-добре изяж 2-3 яйца на закуска, пък тогава забъркай и 1-2 с.л. овес. Успех :-)*

Не се чувствай гузна за кроасаните.По-добре да ги изядеш на закуска отколкото преди лягане ;) Много по-добре !Е най-добре е изобщо да не ги ядеш,но все пак хора сме бе .. :)

Не ме успокоявай така, че те прегрешенията може да станат много и всеки път да си спомням как едно просто няма да ми навреди :P Но все пак, ще се постарая да не се повтаря повече. Пък и щом се усещам, че не ми харесва - еми има лесно - другия път не го правя и готово :) А и то май повече се оправдавам, отколкото да се възпирам.

СЕДМИЦА 2

Нова седмица - нов късмет. Макар, че ме напусна още снощи и изобщо не ми се мисли как ще ми върви и тренировка и храна в този ред на мисли. И като се има впредвид, че вниманието ми ще е изцяло ангажирано с гадния проблем, който уви не мога да отстраня, просто не знам как ще я карам... Та, дано утре всичко е наред и да не се разсейвам много много. Все пак се постарах да съм съсредоточена в залата...

ХРАНА
6:00 - ставане
6:30 - кафе с 1 ч.л. захар
6:50 - 1 банан
7:00-8:00 - ТРЕНИРОВКА
9:00 - 100 g мюсли с 400 ml кис. мляко /последното мюсли на този етап/
13:45 - 150 g пил. филе на фурна; 2 домата; 90 g сирена; 100 g ориз с гъби на фурна
15:30 - Бисквити с мюсли /ако съдя по опаковката, горе-долу стават/
21:30 - 2 домата; краставица; 3 яйца; 100 g шунка със сирена/пурички/

Вода - 2л - 2.5л

ТРЕНИРОВКА
1. Раменни преси на машина
1.1. Цяло - 4х15
1.2. Предно рамо - 4х15
2. Разтваряне на ръцете встрани на машина за средна част - 4х15
3. Разтваряне на пек-бек машина/задно рамо/ - 4х15
4. Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце - 4х15
5. Разгъване на горен скрипец - 4х15

И като се има предвид, че вниманието ми ще е изцяло ангажирано с гадния проблем, който уви не мога да отстраня, просто не знам как ще я карам...

Проблем? За кроасаните ли става въпрос?

Хехе, не. Но на фона на едно друго прегрешение, кроасаните са просто малко проблемче, незаслужаващо дори да бъде споменавано :D Бързо ги прежалих и със сигурност няма да повторя повече. Влизат в графа “СТРОГО ЗАБРАНЕНО!”

Хехе, не. Но на фона на едно друго прегрешение, кроасаните са просто малко проблемче, незаслужаващо дори да бъде споменавано :D Бързо ги прежалих и със сигурност няма да повторя повече. Влизат в графа “СТРОГО ЗАБРАНЕНО!”

Ако наистина имаш графа “строго забранено” или такава, в която включваш неща, които смяташ за прегрешения, все повече и повече ще прибягваш до нещата в нея.

Ще се опитам да не се стига до там. Поне за сега удържам фронта :)

27.07.2010

Не че е особено важно, но така и така се теглих днес, нека си отбележа - 61,5 kg. Пък и както варирам с тея килограми, няма да е зле и те да се пишат. Да си имам на представа горе-долу как се движа.

ХРАНА
06:20 - кафе с 1 2/3 ч.л. захар
06:50 - 1 банан
07:10-08:10 - ТРЕНИРОВКА
09:00 - 4 с.л. овесени ядки с 200 ml прясно мляко + 1 с.л. мед /ммммм, божествени били тези овесени ядки. Как не съм знаела по-рано за тях, не знам просто ... И да си призная, повече ми харесаха и от мюслите/
14:00 - 30 g шунка, 100 g сирене; 3 домата; 2 варени картофа; краставичка
15:50 - 1/2 краставица
21:30 - 2 яйца; 110 г сирене; 1 домат; а с другия домат импровизирах нещо като пилешка кавърма - ако някой иска помествам “творбата” си тук/не беше лошо, но му липсваше сол, а с нея попрекалих малко днес/ - Та, запържих в малко масло една глава лук на “лунички” (не на ситно) и на много ситно една глава чесън (за който не обича - не се усеща), след това добавих нарязаното на кубчета пилешко филе (150 g) и оваляно в черен пипер. Като побеля, добавих настърган домат и малко чубрица. След 5 мин го сложих в гювече и го запекох във фурната за около 10тина минути и чукнах едно яйце. И стана - супер!

Вода - 2,5 л.

ТРЕНИРОВКА
1. Загряване - ротации в ставите
2. Leg extensions - 3x12* + 1 серия до изтощение
3. Smith machine squat - 4x15*
4. Seated leg curl - 3x15* + 1 серия до изтощение
5. Мъртва тяга - 3x12*
6. Lying leg curls - 3x15* + 1 серия до изтощение
7. Standing calf raise - 4x15

28.07.2010 г

ХРАНА

09:00 - 4 с. л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе в 150 ml прясно мляко + 1 ч.л. мед
10:45 - ок. 200-250 g пъпеш
13:00 - 2 пълнени пиперки с ориз /L/; 110 g сирене; 3 яйца; 2 домата
15:00 - 300 g пъпеш
21:00 - ТРЕНИРОВКА
22:30 - 150 g пилешко филе; 2 домата; 90 g сирене; 3 яйца

ТРЕНИРОВКА
1. Бягане /на стадион/ - 20 мин
2. Лицеви опори /колянна опора/ - 1х 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1
3. Къси коремни преси - 4х15
4. Bicycle crunches - 4x10

28.07.2010 г

ХРАНА

09:00 - 4 с. л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе в 150 ml прясно мляко + 1 ч.л. мед

Закуската ти е много малко...увеличи я - добави извара, яйца, белтъци. Нека имаш и белтъчини в първото си хранене :)

На колко години си? Не видях никъде из дневника ти да си упоменала, може и да съм пропуснала, извинявам се за което.

Не, не си пропуснала. На 25 год. Ще добавя в такъв случай и по 1-2 яйца, но изварата не мога да я понасям.

Не, не си пропуснала. На 25 год. Ще добавя в такъв случай и по 1-2 яйца, но изварата не мога да я понасям.

Ако имаш хубав тефлонов тиган, за да не залепва смесвай си 4-5 с.л овес.ядки с яйцата и 1-2с.л смляно ленено семе и го мятай в тигана :) Става като палачинка и е много вкусно. Прясното мляко толкова ли го обичаш? Ако питаш мен е повече от излишен приемът му..

Ако питаш мен е повече от излишен приемът му..

x2 ;)

То, че го обичам е едно на ръка, но разтварям в него овесените ядки, защото с кисело мляко не знам дали ще успея да ги изям, или пък с вода. За другото - нямам тефлонов тиган, но ще опитам с наличния. 2 яйца достатъчни ли са за т.нар. палачинка ;) и трябват ли и други съставки?

То, че го обичам е едно на ръка, но разтварям в него овесените ядки, защото с кисело мляко не знам дали ще успея да ги изям, или пък с вода. За другото - нямам тефлонов тиган, но ще опитам с наличния. 2 яйца достатъчни ли са за т.нар. палачинка ;) и трябват ли и други съставки?

Аз лично правя така - 1-2 яйца + 3-4 белтъка + 3-4 с.л овес.ядки + 1 с.л ленено семе - перфектно е и не ти трябват други съставки, нито мляко, нито вода и т.н

(y)  Изглежда вкусно. Още утре ще го опитам  ;)  Мерси за рецептата

29.07.2010 г.

ХРАНА
06:30 - кафе с 1 2/3 ч.л. захар
06:50 - 1 банан
07:10 - 08:10 - ТРЕНИРОВКА
09:00 - 1 яйце; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
13:00 - Огретен с картофи и тиквички; 100 g сирене; 2 домата; 2 яйца
16:30 - Бисквити с мюсли

Water: 2.5 l.

ТРЕНИРОВКА
1. Загряване стави /4-5 мин./
2. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват пред гърди - 4х12 @10, 15, 20, 25 kg
3. Придърпване на вертикален скрипец с широк хват зад врат - 4х12 @ 10, 15, 20, 25 kg
4. Придърпване на долен скрипец - 4х12 @ 10, 15, 20, 25 kg
5. Преса за гръб /долно изтегляне/ - 4х12 @ 5, 10, 15 kg
6. Трапецовидно повдигане на рамене с дъмбели - 3х15 @ x 12,5 kg
7. Хиперекстензии - 3х15
8. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж - 3х15 @ x5 kg
9. Бицепсово сгъване на долен скрипец от седеж - 3х12

*Да не забравя само да споменя, че и аз реших да се пробвам с набиранията. И се получават мнооооого, ама изключително много трудно. Та, помъчих се и днес да ги докарам 2х2, но голям зор видях. И в крайна сметка успях само до половината да се набера. Но, както казвам - “С упоритост към прогрес”. Някой ден и аз ще ги докарам 5х5, при това цели. :D

Edit: Мноооого лошо. Чак депресиращо. Има едни неща тука, отстрани по кръста (няма да ги наименувам, че ще се сдухам още повече), които не изчезваааааат. То аз съм си виновна за тях и вярно, че казах 12 седмици, ама аз искам всичко да стане, по възможност, веднага. Та, моля, ако някой е минал оттам да каже, че ще има ефект някога, защото е ужасно изнервящо ;( Може би, трябва и кардио да включа още някой друг ден, знам ли ...

Добро утро на всички  (sun)

30.07.2010

ХРАНА
06:00 - ставане; кафе с 1 1/3 ч.л. захар
06:50 - 1 банан
07:10 - 08:10 - ТРЕНИРОВКА
08:40 - 2 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе ( libra, благодаря за рецептата - наистина стана много вкусно :) )
11:00 - 20-25 g лешници и орехи
13:00 - 30 g шунка; 4 м. сварени картофа; 2 домата; 90 g сирене
15:20 - 25 g орехи и лешници
16:30 - Бисквити с мюсли /не знам какво ми става последните дни, но страшно много ми се яде сладко и тъй като не искам да се тъпча с вафли и шоколади, видях някакви бисквити на Престиж с мюсли и овесени ядки. Изобщо не знам дали са подходящи да ги ям, но пък са добри заместители на сладкото. Някой има ли впечатления за тях?/
21:30 - 3 яйца; 1 домат; 100 g сирене; ок. 100 g пилешки дробчета

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване - 10 мин. кростенажор @ Manual program
2. Коремни преси от обратен наклон - 5 х 12
3. Сгъване тип “колена - лакти” на машина - 4 х 15
4. Повдигане на краката от вис - 4 х 12
5. Усукване - 4 х 20 (в почивките: напади - 4х20)
6. Наклони встрани с дъмбел - 4 х15
7. Кростренажор - 20 мин. @ FatBurn program - Level 3

Моля, моля пак заповядай ;)

Идеята на тренировката каква ти е? Кардио + корем?
Защо не си избереш 3 упражнения за корем и прави само тях. 5 упражнения ми се виждат много.
Според мен най-ефективни са - повдигане крака от лег или от вис, планк, обратни коремни преси, dragon flag, ренегатско, наклони встрани с дъмбел и knees to elbow :)

Пооооооооздрави :)

Идеята на тренировката каква ти е? Кардио + корем?

Да. Много искам да го изчистя и все не се получава. :( Всъщност получава се, но бавно. В общи линии, в деня за корем съм на кростренажора, а в почивните - на стадиона.

Защо не си избереш 3 упражнения за корем и прави само тях. 5 упражнения ми се виждат много.

Сякаш все ми се струва, че ефект от 3 само няма да има. То при 5 няма, какво остава, ако ги намаля... :(

П.П. Нещо цитирането не се получи,  (dull)  но ме разбра в общи линии

Absolut Illusion, кажи, че се шегуваш....въпросът е в качеството, не в количеството упражнения.
Послушай Либра, а според мен и три упражнения за корем са много.
А и с упражненията няма да стопиш мазнините.
Коремните преси не са ефективни, да не говорим, че обикновено натоварват кръста.

По - добре помисли над по - добра тренировка, за да използваш пълноценно времето в залата.
По-здрави!

Приемам предложения за промени всякакви... От храната до тренировката. А дали в почивните дни от залата да не пробвам нещо за корем по този метод “табата” - преди малко четох за него и ми се струва, че не е зле да го приложа поне за корема. (а той е нааааааааааай - проблемата ми част)

От храната до тренировката. А дали в почивните дни от залата да не пробвам нещо за корем по този метод “табата”

Табатата не е никак лесна. Повечето хора след 2-3тата минута се свличат на земята. Говоря за клека със собствено тегло. Суингове и предни клекове въобще не мога и да си ги представя  Натоварването което усещаш е неописуемо. Ако си фен на такива неща ти гарантирам че много ще се изкефиш на тренировката
Иначе  за упражненията за корем можеш да пробваш привеждане на скрипец(молитва) или v преси.

Днес тотално се разбих от спане. Отиде ми режима по дяволите. Но все пак, ето каква я свърших днес:

31.07.2010

ХРАНА

11:30 - ставане + кафе с 1 2/3 ч.л. захар
12:00 - 1 банан
12:30-13:30 - ТРЕНИРОВКА
14:00 - 2 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; таратор - 1 купичка
18:30 - 3 картофа; 2 яйца; 1 домат; 100 g сирене
22:00 - 100 g пилешки дробчета; 1 домат; 100 g сирене; 1 яйце

Water: 2,5 l

И да, осъзнавам колко малко е храната днес и определено нямам оправдание. Да видим утре как ще е...

ТРЕНИРОВКА - гърди, рамене; трицепс.
Реших да променя малко тренировката и да съчетая гърди и рамене в един ден. До сега ги редувах през седмица, но ми се струва, че това е по-удачния вариант. Ще видя как ще ми се отрази и ако трябва пак ще променям.

1. Загряване на ставите
2. Повдигане на дъмбели от полулег - 4х15 с 8, 10, 15 кг
3. Флайс от полулег - 4х12 с 8, 10 кг
4. Повдигане на дъмбели от лег с обратен наклон - 3х12 с 10, 15 кг
  /първоначално идеята беше упражнението да е кросоувър, но се оказа, че ръцете ми са малко слаби за това. Така че, си
    поставям още една цел - сила в ръцете/
5. Раменни преси - 4х10 с 8, 10, 15 кг
6. Повдигане на ръцете напред - 4х10 с 8, 10 кг
7. Разтваряне на ръцете встрани на машина - 4х10
8. Разгъване на дъмбел зад глава с две ръце - 3х12 с 5, 7,5 кг
9. Разгъване на горен скрипец - 3х15 с 15, 20 кг

01.08.2010

ХРАНА
09:00 - ставане + кафе с 1 1/2 ч.л. захар
09:50 - 2 яйца; 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе
14:30 - 3 яйца; 150 g пилешко филе на фурна с лук; 1 домат; 50 g сирене; 3 варени картофа
20:30 - 21:20: уж ТРЕНИРОВКА
22:10 - 100 g пилешко филе на фурна; 1 домат; 2 яйца; 50 g сирене; 1 купичка таратор

ТРЕНИРОВКА
800 м бягане; 30 напада със собствено тегло; 1 мин. почивка
800 м бягане; 30 напада; 1 мин. почивка
600 м бягане; 40 напада; 2 мин. почивка
400 м бягане; 40 напада; 3 мин. почивка
Burpee - 4x5 /като за проба не беше зле/
Bicycle crunches по метода tabata - Вярно накрая се поизморих, но явно не е особено приложима за коремните преси. Ще видя утре как ще се чувствам - дали ще имам мускулна треска или резултата ще е нулев...

Сякаш можеше да вкарам още едно ядене към 18:30, но в тази жега изооообщо не ми се яде.

СЕДМИЦА 3

02.08.2010

Преди да опиша деня, обобщавам общото си състояние като значително подобрено. Може би е в резултат и на храната, която промених, както и на факта, че вкарах повече кардио. Не съм много убедена, че бягането на равен терен, като стадион, е най-подходящо, но се чувствам добре след няколко обиколки, което мисля, че е по-важно. Поради тази причина за сега няма да го спирам. Относно килограмите /една от целите ми беше да ги задържа в границите 60-62.5/ мисля, че успявам да ги поддържам. В началото на седмицата тежа повече, а в края на седмицата падат до 60. Не знам на какво се дължи този факт. Само да не ги сваля, защото качването ми е доста трудно. Другата цел беше изчистване на коремната преса. Все още няма и наченки на т.нар. “заветни” плочки, но поне не се надувам. Това пък отдавам на храната, която тотално промених от две седмици насам. Преди да започна да описвам дневника, в общи линии, ядях всичко + солидни количества бира /знам, че това пречи най-много, но изкорених този порок/. Това е резултата за две седмици. Още една и излизам в отпуска. Ще гледам да се придържам към хранителния режим. Само не знам с тренировките какво ще правя. Дано не загубя мускулна маса за това време. Ако мога, ще правя по някое и друго упражнениице, но май ще е само със собствено тегло. Ще поразровя гуглето тази седмица за подходящи. Просто не ми се е налагало да тренирам до сега извън залата... Много дълго стана май, затова прекратявам до тук. А ето и денят ми как протича:

ХРАНА
09:00 - 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 10 g мед - разтворено в прясно мляко. /казах, че няма да го консумирам повече, но тъй като все още нямам наличен тефлонов тиган, а в другия стават много мазни, затова докато си набавя въпросния, ще ги консумирам така/; 1 сварено яйце
12:30 - 30 g орехи и лешници
14:20 - картофи на фурна с моркови и гъби; 1 яйце
16:00 - 30 g орехи и лешници
22:00 - 100 g пилешко филе на фурна; 3 яйца; 2 домата; 100 g сирене

Water: 2,5 l

ТРЕНИРОВКА

Ако изобщо може да се нарече такава. Пропуснах кардиото, защото разходката на кучето 25 мин. си беше цяло такова.
At home:
Tabata с къси коремни преси
Tabata с air-squat

Имам странното усещане, че не правя нещо както трябва. Нали уж трябваше да не си усещам краката после, пък то...нищо общо

09:00 - 4 с.л. овесени ядки; 1 с.л. ленено семе; 10 g мед - разтворено в прясно мляко. /казах, че няма да го консумирам повече, но тъй като все още нямам наличен тефлонов тиган...

Здрасти! Палачинка на тиган е ЗНАЧИТЕЛНО по-вкусно, ще се убедиш сама! Даже не мога да си представя този другия вариант с прясното мляко, мъчение :):)
И относно бирата - според мен 1 биричка от време на време не е кой знае какво прегрешение. Успех и занапред! (sun)

Здрасти! Палачинка на тиган е ЗНАЧИТЕЛНО по-вкусно, ще се убедиш сама! Даже не мога да си представя този другия вариант с прясното мляко, мъчение :):)
И относно бирата - според мен 1 биричка от време на време не е кой знае какво прегрешение. Успех и занапред! (sun)

Здравей! :) Относно палачинката - действително е по-вкусно така направено, но и варианта с млякото не е лош. Още малко ще го ям така и после почвам на тиган ;)
А колкото до бирата - при мен 1 биричка, прераства в няколко още след нея. Май съм на принципа - или всичко, или нищо :D Затова по-добре - без!

03.08.2010

Добро утро на всички!  (sun)

ХРАНА

07:00 - 1 банан
07:20-08:10 - ТРЕНИРОВКА
09:00 - Закуска*
13:50 - 2 сварени картофа; 2 домата; 110 g сирене
16:20 - Пааак бисквити с мюсли /много са ми вкусни, а знам, че не трябва да ги ям, но какво да правя/
22:00 - 100 g пилешко филе на фурна; 2 домата; 100 g сирене; 3 яйца

Water: 2 l

*Понеже няма име, описвам какво съдържа. Вдъхновена от рецептите на Кольо Пияндето (10х) реших да забъркам и аз нещо вкусно и сладко и не съм много убедена какво съдържание има откъм въглехидрати, мазнини и калории, но май са доста. Просто не следя точно определени количества. Той организма ми сам си казва от колко има нужда (поне така мисля). Ако модераторите решат, ще преместя това в секцията за рецептите, но тук описвам какво съдържа: 4 яйца; 7 с.л. фини овесени ядки; 1 настъргана ябълка; 5 g канела; счукани на ситно орехи и лешници; кокосови стърготини; 2 с.л. захаросан мед; 1 ч.л. масло. Всичко това след като се разбърка до хомогенна смес се пече в предварително загрята фурна и за около 10-15 мин е готово. Стана превъзходно. И доста зареждащо за закуска след тренировка сутрин. :)

ТРЕНИРОВКА

1. Загряване - ротации в ставите
2. Leg extensions - 3x12 + 1 серия до изтощение с 10, 15, 20, 25 кг
3. Smith machine squat - 4x15 с 5, 10, 15, 20 кг
4. Leg press - 3x15 с 70, 80, 90 кг
5. Seated leg curl - 3x15 + 1 серия до изтощение с 45, 50, 55 кг
6. Мъртва тяга - 3x12 с 5, 10, 10 кг
7. Lying leg curls - 3x15 с 10, 15, 20 кг
8. Standing calf raise - 3x15 с 50 кг