Дневник на rallito

08/10/24

рамо, крака и корем
1. раменна преса 12 с 2х5кг., 11 с 2х8кг., 9 с 2х9кг.;
2. раменно разтваряне встрани 3x10 с 2х4кг.;
3. повдигане ръце напред за рамо 3x12 с 2х4кг.;
4. лег преса 15 с 15кг., 15 с 30кг., 15 с 40кг.;
5. бедрено разгъване 15 с 13.6кг. + 2.3кг., 15 с 13.6кг + 4,6кг., 15 с 22.7;
6. бедрено сгъване седнала 3х15 с 13.6кг.;
7. прасец на машина права 15 с 45кг., 15 с 60кг., 15 с 70кг.;
8. римско столче 20, 16, 12;
9. колело коремни преси 25, 20, 20;

10/10/24

гърди, бицепс и корем
1. повдигане на щанга от лег 10, 10 и 9 с голям лост;
2. повдигане на дъмбели от полулег 11 с 2х7кг., 10 и 8 с 2х9кг.;
3. пек дек 12 с 18кг., 2х10 с 23кг.;
4. бицепсово сгъване със щанга от стоеж с малък лост 12, 10 и 9 с 2х1.25кг.;
5. бицепс с дъмбели 12 с 2х6кг., 8 и 9 с 2х7кг.;
6. римско столче 20, 15, 12;
7. молитва / горен скрипец 3х15 с 36кг.;
8. извивки на тялото в страни 3х30 с 9кг.;

12/10/24

гръб и трицепс
1. придърпване на вертикален скрипец 12 с 18кг., 12 с 23кг., 10 с 30кг.;
2. придърпване на хоризонтален скрипец 12 с 18кг., 13 с 23кг., 11 с 30кг.;
3. гребане на машина тека 3х10 с 20кг.;
4. хиперекстензии 3х25 с 5кг.;
5. френско разгъване с щанга 2х12 с 2х1.25кг., 12 с 2х2.5кг.;
6. кик бек с опора на пейка 2х10 и 8 с 5кг.;

14/10/24

рамо, крака и корем
1. раменна преса 12 с 2х6кг., 11 с 2х8кг., 9 с 2х9кг.;
2. раменно разтваряне встрани 12 и 2х11 с 2х4кг.;
3. повдигане ръце напред за рамо 3x12 с 2х4кг.;
4. лег преса 15 с 15кг., 15 с 35кг., 15 с 45кг.;
5. бедрено разгъване 15 с 13.6кг. + 2.3кг., 15 с 13.6кг + 4,6кг., 12 с 22.7;
6. бедрено сгъване седнала 3х15 с 13.6кг.;
7. прасец на машина права 15 с 45кг., 15 с 60кг., 15 с 70кг.;
8. римско столче 20, 18, 15;
9. колело коремни преси 25, 20, 20;

16/10/24

гърди, бицепс и корем
1. повдигане на щанга от лег 12, 10 и 8 с голям лост и 2х1.25кг.;
2. повдигане на дъмбели от полулег 12 с 2х7кг., 10 и 8 с 2х9кг.;
3. пек дек 12 с 18кг., 10 и 9 с 23кг.;
4. бицепсово сгъване със щанга от стоеж с малък лост 12, 2х10 с 2х1.25кг.;
5. бицепс с дъмбели 12 с 2х6кг., 12 и 7 с 2х7кг.;
6. римско столче 20, 17, 15;
7. извивки на тялото в страни 3х30 с 9кг.;
8. трябваше молитва да правя, но залата беше претъпкана и правих отново римско столче 15 и 2х12;

18/10/24

гръб и трицепс
1. придърпване на вертикален скрипец 12 с 18кг., 12 с 23кг., 10 с 30кг.;
2. придърпване на хоризонтален скрипец 12 с 18кг., 12 с 23кг., 12 с 30кг.;
3. гребане на машина тека 3х12 с 20кг.;
4. хиперекстензии 3х20 с 5кг.;
5. френско разгъване с щанга 2х12 с 2х2.5кг., 8 с 2х3.5кг.;
6. кик бек с опора на пейка 2х12 с 5кг., л7 и д 9 с 6кг.;

20/10/24

рамо, крака и корем
1. раменна преса 12 с 2х8кг., 10 и 8 с 2х9кг.;
2. раменно разтваряне встрани 12 и 2х11 с 2х4кг.;
3. повдигане ръце напред за рамо 12 с 2х4кг., 2х9 с 2х5кг.;
4. лег преса 15 с 15кг., 15 с 40кг., 15 с 50кг.;
5. бедрено разгъване 2х15 с 13.6кг + 4,6кг., 13 с 22.7;
6. бедрено сгъване седнала 2х15 с 13.6кг., 12 с 18кг.;
7. прасец на машина права 15 с 50кг., 15 с 60кг., 15 с 70кг.;
8. римско столче 20, 15, 12;
9. колело коремни преси 25, 22, 20;

22/10/24

гърди, бицепс и корем - залата беше претъпкана и се наложи първите три упражнения да са в различен ред
1. повдигане на дъмбели от полулег 12 с 2х7кг., 12 и 10 с 2х9кг.;
2. пек дек 12 с 18кг., 12 с 23кг., 8 с 30кг.;
3. повдигане на щанга от лег 12 с малък лост и 2х2.5кг., 2х5 с 2х5кг.; /тук лежанката беше заета и затова го правих с малкия лост на една пейка, но пък почнаха да ме болят шевовете и действах по-леко последните серии/
4. бицепсово сгъване със щанга от стоеж с малък лост 2х12 с 2х1.25кг., 7 с 2х2.5кг.;
5. бицепс с дъмбели 2х12 и 11 с 2х7кг.;
6. римско столче 15, 14, 12;
7. молитва / горен скрипец 20 с 36кг., 2х15 с 43кг.;
8. колело коремни преси 2х25, 20;

25/10/24

гръб и трицепс
1. придърпване на вертикален скрипец 12 с 18кг., 11 и 10 с 30кг.;
2. придърпване на хоризонтален скрипец 12 с 23кг., 12 с 30кг., 5 с 36кг. + 5 с 30кг.;
3. гребане на машина тека 2х12 с 20кг., 4 с 25кг. + 8 с 20кг.;
4. хиперекстензии 3х20 с 5кг.;
5. френско разгъване с щанга 12 с 2х2.5кг., 10 и 7 с 2х3.5кг.;
6. кик бек с опора на пейка 2х12 с 5кг., 6 с 6кг.;

Пропуснах няколко дни тренировките заради две доста тежки 12ч. смени в работата. Съответно след тях не успях много да се възстановя и имам лек спад в силата.

01/11/24

рамо, крака и корем
1. раменна преса 12 с 2х8кг., 9 и 8 с 2х9кг.;
2. раменно разтваряне встрани 3х12 с 2х4кг.;
3. повдигане ръце напред за рамо 10 и 2х8 с 2х5кг.;
4. бедрено разгъване 2х15 с 13.6кг + 4,6кг., 13 с 22.7;
5. лег преса 15 с 30кг., 15 с 40кг., 9 с 50кг.;
6. бедрено сгъване седнала 2х15 с 13.5кг., 12 с 18кг.;
7. прасец на машина права 15 с 50кг., 15 с 60кг., 15 с 70кг.;
8. римско столче 20, 15, 14;
9. колело коремни преси 20, 20, 19;

03/11/24

гърди, бицепс и корем
1. повдигане на щанга от лег 12 с малък лост, 2х12 с голям лост;
2. повдигане на дъмбели от полулег 2х12 с 2х7кг., 12 с 2х8кг.;
3. пек дек 12 с 18кг., 11 и 10 с 23кг.;
4. бицепсово сгъване със щанга от стоеж с малък лост 2х12 и 11 с 2х1.25кг.;
5. бицепс с дъмбели 2х12 и 10 с 2х7кг.;
6. римско столче 20, 17, 14;
7. молитва / горен скрипец 20 с 36кг., 2х15 с 43кг.;
8. колело коремни преси 17, 20, 16;

05/11/24

гръб и трицепс
1. придърпване на вертикален скрипец 12 с 18кг., 12 и 11 с 30кг.;
2. придърпване на хоризонтален скрипец 12 с 23кг., 12 с 30кг., 8 с 36кг.;
3. гребане на машина тека 2х12 с 20кг., 7 с 25кг. + 5 с 20кг.;
4. хиперекстензии 3х20 с 5кг.;
5. френско разгъване с щанга 12 с 2х2.5кг., 11 и 7 с 2х3.5кг.;
6. кик бек с опора на пейка 2х12 с 5кг., 6 с 6кг.;

08/11/24

рамо, крака и корем
1. раменна преса 12 с 2х8кг., 10 с 2х9кг., 8 с 2х10кг.;
2. раменно разтваряне встрани 12 с 2х4кг., 10 и 8 с 2х5кг.;
3. повдигане ръце напред за рамо 12, 11 и 10 с 2х5кг.;
4. бедрено разгъване 15 с 13.6кг + 4,6кг., 15 и 14 с 22.7;
5. лег преса 15 с 30кг., 15 с 40кг., 15 с 55кг.;
6. бедрено сгъване седнала 2х15 с 13.5кг., 10 с 18кг.;
7. прасец на машина права 15 с 50кг., 15 с 60кг., 15 с 70кг.;
8. римско столче 20, 17, 15;
9. колело коремни преси 20, 20, 20;

10/11/24

гърди, бицепс и корем
1. повдигане на щанга от лег 2х12 с голям лост, 10 с голям и 2х1.25кг.;
2. повдигане на дъмбели от полулег 2х12 с 2х8кг., 12 с 2х9кг.;
3. пек дек 3х12 с 23кг.;
4. бицепсово сгъване със щанга от стоеж с малък лост 12 с 2х1.25кг., 2х9 с 2х2.25кг.;
5. бицепс с дъмбели 2х12 с 2х7кг., 8 с 2х8кг.;
6. римско столче 20, 12, 11;
7. молитва / горен скрипец 20 с 36кг., 2х15 с 43кг.;
8. колело коремни преси 20, 20, 20;

12/11/24

гръб и трицепс
1. придърпване на вертикален скрипец 2х12 с 23кг., 5 с 36кг. + 5 с 30кг. + 6 с 23кг.;
2. придърпване на хоризонтален скрипец 12 с 23кг., 12 с 30кг., 6 с 36кг. + 6 с 30кг. +5 с 23кг.;
3. гребане на машина тека 2х12 с 20кг., 8 с 25кг. + 6 с 20кг.;
4. хиперекстензии 3х20 с 5кг.;
5. френско разгъване с щанга 12 с 2х2.5кг., 12 и 9 с 2х3.5кг.;
6. кик бек с опора на пейка 2х12 с 5кг., 8 с 6кг.;

15/11/24

рамо, крака и корем
1. раменна преса 12 с 2х8кг., 11 с 2х9кг., 10 с 2х10кг.;
2. раменно разтваряне встрани 3х10 с 2х5кг.;
3. повдигане ръце напред за рамо 12, 10 и 10 с 2х5кг.;
4. лег преса 15 с 30кг., 15 с 40кг., 7 с 55кг. /тук чух едно изпукване в дясната тазобедрена става и спрях, не ме заболя, но реших да не си насилвам късмета/;
5. бедрено разгъване 15 с 13.6кг + 4,6кг., 15 и 14 с 22.7;
6. бедрено сгъване седнала 12 и 15 с 13.5кг., 12 с 18кг.;
7. прасец на машина права 15 с 50кг., 15 с 60кг., 15 с 70кг.;
8. римско столче 20, 17, 12;
пропуснах колело коремните преси

19/11/24

гърди, бицепс и корем
нямах никакви сили
1. повдигане на щанга от лег 2х12 и 10 с голям лост;
2. повдигане на дъмбели от полулег 3х10 с 2х8кг.;
3. пек дек 2х12 и 8 с 23кг.;
4. бицепсово сгъване със щанга от стоеж с крив лост 12 с 2х1.25кг., 12 с 2х2.25кг., 10 с 2х3.50кг.;
5. бицепс с дъмбели 2х12 с 2х7кг., 10 с 2х8кг.;
6. римско столче 17, 15, 14;
7. молитва / горен скрипец 20 с 36кг., 2х20 с 43кг.;
8. колело коремни преси 20, 20, 20;

Тренирам малко по-нередовно, заради работа, пътуване, боледуване и има дни, в които нямам сила и не ми се тренира, но все пак се замъквам до залата. Трябва в скоро време да променя и начина си на хранене, че пак съм отпуснала края, а ме чака сватба догодина лятото.