Дневник на rallito

Веси, добре че нямам кантар... така е щото се старая да спазвам режим /РБД... да кажеш че е НВД..., като не се старая ям по-нормално :)

вторник 18.02.2014г.

ден 15 ТРЕНИРОВКА - ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x10 /25кг./;
2x8 /30кг./;
1x4 /35кг./; още е рано за тази тежест

2. Теглене на т-образна щанга:
3x8 /12.5кг./;

3. Теглене на роуинг машина с една ръка:
3x10 /10кг./;

4. Теглене на долен скрипец, широк хват:
1x10 /20кг./;
1x10 /25кг./;
1x6 /30кг./ + 1x4 /25кг./;

5. Хиперекстензии:
2x15 /6.5кг./;
1x12 /6.5кг./;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец:
2x10/25кг. макара/;
1x5/30кг. макара/;
1x7/25кг. макара/;

7. Френско разгъване от лег:
1x10 /лост + 2x2.5кг./;
2x10 /лост + 2x5кг./;

8. Кик бек:
3x10 /6.5кг./;

9. Вертикално повдигане на краката на стенд - 3 пъти до отказ

10. Комбинация от три упражнения с прът зад врат - по 10 на страна

понеделник 24.02.2014г.

ден 16 ТРЕНИРОВКА - КРАКА И РАМО

загряване - колелце

1.Разгъване на крака на машина:
1x10 пов. /15кг./;
2x8 пов. /20кг./;

2.Клякане със щанга:
1x10 /лост/;
1x9 /лост +2x2.5кг./;
2x8 /лост +2x2.5кг./;

3.Напади с гирички в ръце:
1x9 /2x10кг. на крак/;
2x10 /2x10кг. на крак/;

4.Сгъване на краката на машина:
1x10 пов. /15кг./;
1x8 пов. /20кг./;
1x7 пов. /20кг./+ 1x4 пов. /15кг./;

5.Повдигане на пръсти на калф машина:
1x15 пов. /15кг./;
1x12 пов. /30кг./;
1x8 пов. /35кг./;

6.Раменни преси с дъмбели:
1x12 пов. /2x6.5кг./;
1x10 пов. /2x7кг./;
2x10 пов. /2x6.5кг./;

7.Разтваряне на ръцете встрани с гирички:
3x10 пов. /2x4кг./;

8.Теглене на щанга към брадичката – широк хват:
1x10 пов. /лост + 2x2.5кг./;
2x10 пов. /лост + 2x5кг./;

сряда 26.02.2014г.

ден 17 ТРЕНИРОВКА - ГЪРДИ И БИЦЕПС

загряване и колело

1. Вдигане на щанга от лег:
1x12 /лост/;
1x10 /лост + 2x2.5кг./
1x9 /лост + 2x2.5кг./

2. Избутване на преса машина за горни гърди:
1x10 /2x10кг./;
1x7 /2x12.5кг./;
1x5 /2x12.5кг./;

3. Флайс
с 2x6.5кг. - 10; 8; 9;

4. Кофички:
3 сама + 3 асистирани;
2 сама + 15 от пейка;
1x15 от пейка;

5. Сгъване за бицепс със щанга прав:
1x10 /лоста + 2x5кг./;
1x1/лоста + 2x7.5кг./- не стана и за това пак:
2x6/лоста + 2x5кг./;

6. Скотово сгъване с гирички:
1x10 /4кг./;
1x8 /6.5кг./;
1x7 /6.5кг./;

7. Последователно сгъване за бицепс с дъмбели:
3x10 на ръка /2x7.5кг./;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд:
3 пъти колкото мога с прави крака и след това със сгънати в коленете;

...да разпиша, че си тренирам редовно, само дето ме домързява да попълвам дневника. Вчера тренирах крака и рамо, но тъй като се бях сецнала преди тренировката, пропуснах клека, пробвах една серия, но реших, че ще е много ако продължа, иначе останалите упражнения си бяха по план.

сряда 05.03.2014г.

ден 20 ТРЕНИРОВКА - ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване - колелце, ротации

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x10 /25кг./;
1x10 /30кг./; 
1x5 /35кг./+1x5 /30кг./;

2. Теглене на т-образна щанга:
2x10 /12.5кг./;
1x8 /14.5кг./;

3. Теглене на роуинг машина с една ръка:
1x10 /10кг./;
1x10 /12.5кг./;
1x9 /12.5кг./;

4. Теглене на долен скрипец, широк хват:
1x10 /25кг./;
1x8 /25кг./;тук и на следващите серии въобразих ли си нещо, но сякаш жилото, което минава по макарите нещо се движеше странно и ме разконцентрира
1x5 /30кг./ + 1x3 /25кг./;

5. Хиперекстензии:
1x15 /6.5кг./;
1x12 /10кг./;
1x10 /10кг./;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец:
2x10/25кг. макара/;
1x4/15кг./ + 1x6/25кг. макара/;

7. Френско разгъване от лег:
1x12 /лост + 2x5кг./;
1x7 /лост + 2x5кг./;
1x6 /лост + 2x7.5кг./; можеше още едно поне :) но другия път повече

8. Кик бек:
3x10 /6.5кг./;

9. Вертикално повдигане на краката на стенд
5 пъти до отказ

_______________________________________________________
вече не ме боли кръста :)

ей ама как се дразня на “мобилната версия” на форума... отказва ме да си попълвам тренировките... та за това само ще вметна че успях да направя 6 последователни кофички

Не съм спирала да тренирам, имам някои нови постижения, като например кофички мога да правя до 5 в серия сама, набирам се по единички с подхват, днес ми беше ден за крака и рамо, след три серии клек с лоста и най-малките тежести реших да туря малко повече и изкарах 5 и 3 с 30 кила /това е общата тежест с лоста, дай боже скоро 30 кила на лоста :) Сила имам, смелост събирам :) иначе си хапвам здраво и съм здрава!

Днес - тренировка гръб и трицепс, почти всичко е както съм описала последната тренировка за гръб с малки разлики- горен скрипец 8 с 35 кг успях и пробвах с 40- тук вече е зор само едно дръпнах, Т-образна щанга с 15 кг., пак с 15 пробвах и на роуинг машината /дръпнах ги по 7 пъти с всяка ръка,  а в края на трен добавих три серии за трапец с щанга + 2х5 кг., както и малко набиране с подхват. Мерих си кг. от толкова свинене с храна :) две кила на горе, но все тая, важното е че силата расте барабар с корема и дупарата :D

днес гърди и бицепс, вече мога да правя 6-7 повторения сгъване за бицепс права с щанга с 2х7,5кг.

Вчера гръб и трицепс - трицепсово разгъване на горен скрипец /с макара/ успях 9 пъти с 30 кила. По време на тренировката трицепсите станаха огромнии, много доволна!

Днес разчупване на тренировката, като във всички упражнения държах мускулите под постоянно напрежение, направо щях да се пръсна :) ех... Понеже през тела ми е трудно да описвам, написах тренировката на лист, снимах я и не става да я прикача... Пфу писна ми... Някой ден ше я кача....

Е добре де какъв filetype трябва да ми е снимката, че да я кача? .jpg не става ли?

5 април правих тренировка за крака, до вчера имах здрава мускулна треска. /ама тук три последователни дни тренировки малко нагорно ми дойдоха, в комбинация с малко сън/
7 април гръб и трицепс - малко променям броя на сериите, като усетя, че на нещо имам сила правя още с повече, не знам дали е правилно така. Теглене на т-образна щанга направих една допълнителна с 8x15 кила; теглене на роуинг машина направих четвърта серия 10x15кг. и пета 5x20кг. на ръка. (muscle) останалите неща не са по-различни от предната трен за гръб и трицепс.

тренирам си редовно :)
понеделник 26.05.2014г.

вчера ден за интензивна тренировка с повече повторения в сериите
ГРЪБ И ТРИЦЕПС

колело - 5 мин. интензивно връткане за загряване

1. Напади с гирички в ръце:
1x15 /2x6кг. на крак/;
1x15 /2x7.5кг. на крак/;
1x15 /2x10кг. на крак/;
1x12 /2x10кг. на крак/;
1x10 /2x10кг. на крак/;

2. Разгъване на крака на машина:
5 серии до отказ с 10 кг., гледах повторенията да са около 15;

3. Лег преса:
2x15 /25кг./;
1x15 /30кг./;
1x11 /35кг./;
1x12 /35кг./;

4.Сгъване на краката на машина:
1x15 пов. /10кг./;
2x15 пов. /15кг./;
1x13 пов. /15кг./;

5.Повдигане на пръсти на калф машина:
2x25 пов. /15кг./;
1x23 пов. /15кг./;
1x18 пов. /15кг./;

6.Повдигане на ръцете напред:
2x15 пов. /4кг./;
1x15 пов. /6кг./;
1x12 пов. /6кг./;

7.Раменни преси на машина:
2x15 пов. /2x5кг./;
1x13 пов. /2x9.5кг./;
1x11 пов. /2x9.5кг./;

8. Едностранно повдигане на ръце встрани:
егати мъчението, рамената са доста слаби
4x15 с 1кг. (blush) :D пробвах и с 2.5кг. ама не можех много повторения да направя

9. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред
1x15; 1x13; 1x10 с 1кг.

___________________________________________________________________________

Тази тренировка махнак преден клек, защото последния път ме болеше кръста, днес нямам такива проблеми, значи е било от клека.
Иначе предната тренировка беше за гръб и трицепс, добавих мъртва тяга за пръв път от много години :) та почнах с лоста /20кг./ после добавих 2x5кг. и беше супер.
Храна няма да описвам, хапвам здраво от всичко, което ми се дояде.

* едит - абе вие харесвате тренировката, но никой не забеляза, че съм писала най-горе ГРЪБ И ТРИЦЕПС, а тя е за крака и рамо :D оставям я така без корекция

сряда 28.05.2014г.

ГЪРДИ И БИЦЕПС

1. Вдигане на щанга от лег:
1x10 /лост/;
1x10 /лост + 2x2.5кг./;
1x9/лост + 2x2.5кг./ с помощ;
1x4 /лост + 2x4кг./ с помощ;

2. Повдигане на щанга от полулег:
1x10 /лост/;
1x7 /лост + 2x2.5кг./с помощ;
1x3 /лост + 2x4кг./ негативни с помощ;
1x3-4 /лост + 2x2.5кг./с помощ;
1с лост до отказ;

3. Флайс под наклон:
2x10 /2x4кг./;
1x9 /2x6.5кг./;
1x8 /2x6.5кг./;

4. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец:
1x10 /5кг./;
1x8 /10кг./;
1x6 /10кг./;
1x4 /10кг./;

5. Кофички:
3x5 асистирани на последните повторения;

Последователно сгъване за бицепс 1x10 с 6кг. и поради липса на други тежести почнах:
6. Концентрично сгъване за бицепс:
1x10 /4кг./;
1x10 /6.5кг./;
2x8 /10кг./;

7. Скотово сгъване за бицепс с крив лост:
3x10 /лост + 2x2.5кг./;
1x10 /лост + 2x5кг./;
1x8 /лост + 2x5кг./;

8. 21 за бицепс с крив лост: така му казват в залата правят се 8 повторения от долу до средата, веднага след тях 8 от средата до горе, и ако останат сили 8 цели :) само не разбрах как 3x8=21 тва е няква нова заладжийска математика, но упражнението е много яко
1x8/лост + 2x2.5кг./ и още две серии като добутвах 8 повторения на половинките и до отказ на целите

______________________________________________________________

53.7кг. съм станала, дразня се щото почвам да пускам корем хахаха

петък 30.05.2014г.

ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
2x10 /20кг./;
2x10 /25кг./;
1x8 /30кг./;

2. Теглене на т-образна щанга:
1x10 /10кг./;
2x10 /15кг./;
1x6 /17.5кг./;

3. Теглене на долен скрипец, тесен хват:
1x12 /20кг./;
1x10 /25кг./;
1x11 /25кг./;
1x8 /30кг./;

4. Теглене на роуинг машина с една ръка:
1x12 /10кг./;
1x10 /15кг./;
1x8 /15кг./;
1x6-7 /17.5кг./ тук два пъти го правих, обаче ме разсмиват в залата и забравям колко повторения правя хахах

5. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:
1x12 /20кг. лост/;
1x8 /20кг. лост + 2x2.5кг./;
1x8 /20кг. лост + 2x2.5кг./;
1x4 /20кг. лост + 2x4.5кг./;
1 до отказ /20кг. лост/;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец с въженце:
1x12/10кг. макара/;
2x10/15кг. макара/;
1x7/15кг. макара/;

7. Френско разгъване от лег:
1x9 /лост + 2x5кг./;
1x8 /лост + 2x5кг./;
1x7 /лост + 2x7.5кг./;
1x5 /лост + 2x7.5кг./;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд - 3 пъти до отказ /около месец все изпускам да тренирам за корем, така че почвам пак/

неделя 01.06.2014г.

КРАКА И РАМО

колело - 5 мин. интензивно връткане за загряване

1. Напади с гирички в ръце:
1x11 /2x6кг. на крак/;
2x10 /2x10кг. на крак/;
1x10 /2x12.5кг. на крак/;

2. Лег преса:
1x10 /20кг./;
1x10 /30кг./;
1x10 /40кг./;
1x8 /45кг./;

3.Разгъване на крака на машина:
1x10 пов. /10кг./;
1x10 пов. /15кг./;
1x9 пов. /15кг./;
1x7 пов. /20кг./;

4.Сгъване на краката на машина:
1x12 пов. /10кг./;
2x10 пов. /15кг./;
1x5 пов. /20кг./ + 1x8 пов. /15кг./;

5.Повдигане на ръцете напред:
1x10 пов. /4кг./;
3x10 пов. /6кг./;

6.Раменни преси на машина:
1x10 пов. /2x5кг./;
1x10 пов. /2x10кг./;
1x10 пов. /2x15кг./;
1x8 пов. /2x17.5кг./;

7. Повдигане на ръце встрани:
2x10 пов. /2x4кг./;
2x8 пов. /2x6кг./;

8. Едностранно повдигане на ръце встрани:
1x10 пов. /2x1кг./;
1x10 пов. /2x4кг./;
2x8 пов. /2x4кг./; 

9. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред:
1x10 пов. /2x1кг./;
2x10 пов. /2x2.5кг./;

и се сетих, че пропуснах да направя прасец, та за край на тренировката:
10. Повдигане на пръсти на калф машина:
4x25 пов. /15кг./;

понеделник 02.06.2014г.

ГЪРДИ И БИЦЕПС

1. Вдигане на щанга от лег:
1x10 /лост/;
1x10 /лост + 2x2.5кг./;
2x10/лост + 2x2.5кг./;
1x8 /лост + 2x4.5кг./;

2. Повдигане на щанга от полулег:
1x10 /лост/;
2x8 /лост + 2x2.5кг./;
1x6 /лост + 2x4.5кг./ + 1x8/лост/;

3. Пек дек:
1x10 /10кг./;
2x8 /15кг./;
1x4 /19.5кг./ + 1x6 /10кг./;

4. Концентрично сгъване за бицепс:
1x10 /6.5кг./;
1x8 /10кг./;
1x5л /10кг./ и 1x4д /10кг./;

5. Скотово сгъване за бицепс с дъмбел:
3x10 /6.5кг./;

6. 21 за бицепс с крив лост:
3x8/лост + 2x2.5кг./

сряда 04.06.2014г.

ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване 10 мин. колело и ротации

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x10 /20кг./;
2x10 /25кг./;
1x8 /30кг./;
1x4 /35кг./+ 1x5 /30кг./;

2. Теглене на т-образна щанга:
1x10 /10кг./;
2x8 /15кг./;
1x8/20кг./;
1x5/22.5кг./;

3. Теглене на роуинг машина с една ръка:
1x10 /10кг./;
3x8 /15кг./;

4. Теглене на долен скрипец, тесен хват:
1x10 /20кг./;
2x10 /25кг./;
1x8 /30кг./;

5. Tрицепсово разгъване на горен скрипец с въженце:
1x12/10кг. макара/;
1x12/15кг. макара/;
1x10/15кг. макара/;
1 до отказ с 10кг. без макара;

6. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:
1x10 /20кг. лост/;
2x8 /20кг. лост + 2x2.5кг./;
1x8 /20кг. лост + 2x4.5кг./;
1x5 /20кг. лост + 2x7кг./;

7. Френско разгъване от лег:
1x10 /лост + 2x5кг./;
1x8 /лост + 2x7.5кг./;
1x3 /лост + 2x10кг./ + 1x10 /лост + 2x5кг./;

И малко снимки след тренировката:

05.06.2014

Ох, разхлопаното ми сърце!

неделя 08.06.2014г.

КРАКА И РАМО

колело - 5 мин. интензивно връткане за загряване

1. Напади с гирички в ръце:
1x10 /2x7.5кг. на крак/;
2x10 /2x10кг. на крак/;
1x8 /2x12.5кг. на крак/;

2.Разгъване на крака на машина:
1x10 пов. /10кг./;
1x8 пов. /15кг./;
1x10 пов. /15кг./;
2x8 пов. /20кг./;

3.Сгъване на краката на машина:
1x10 пов. /10кг./;
2x10 пов. /15кг./;
1x8 пов. /20кг./;

4. Лег преса:
1x10 /25кг./;
1x8 /35кг./;
1x8 /45кг./;
1x5 /50кг./;

5. Повдигане на пръсти на калф машина:
2x25 пов. /15кг./;
1x23 пов. /15кг./;
1x20 пов. /15кг./;

6.Повдигане на ръцете напред:
1x10 пов. /4кг./;
1x11 пов. /6.5кг./;
1x2 пов. /7.5кг./+ 1x8 пов. /6.5кг./;

7.Теглене на щанга към брадичката – широк хват:
3x10 пов. /лост + 2x2.5кг./;

8. Едностранно повдигане на ръце встрани:
1x10 пов. /2x1кг./;
3x10 пов. /2x4кг./;

9. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред:
1x10 пов. /2x1кг./;
1x10 пов. /2x2.5кг./;
2x10 пов. /2x4.5кг./;

___________________________________________________________________________________

Да благодаря и тук за приятните емоции на форумната среща, както и за хубавия подарък!

вторник 10.06.2014г.

ГЪРДИ И БИЦЕПС

1. Вдигане на щанга от лег:
1x10 /лост/;
2x10 /лост + 2x2.5кг./;
1x8 /лост + 2x4.5кг./на последните повторения с помощ;
1x3 /лост + 2x5кг./+1x5 /лост/на последните повторения с помощ;

2. Избутване на дъмбели от наклонен лег:
4x8 /7.5кг./;
1x8 /10кг./на последните повторения с помощ;

3. Пек дек:
2x10 /10кг./;
1x8 /15кг./;
1x6 /15кг./;

4. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец:
1x10 /5кг./;
1x10 /10кг./;
1x8 /10кг./;
1x6 /10кг./;

5. Скотово сгъване за бицепс с дъмбел:
3x10 /6.5кг./;

6. 21 за бицепс с крив лост:
3x8/лост + 2x2.5кг./

четвъртък 12.06.2014г.

ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване - ротации

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
:@ тук жилото, което се движи през макарите нещо се беше повредило та яко се дразних!
1x10 /25кг./;
2x10 /30кг./;
1x3-4 /35кг./ и зарязах, че много неравномерно се движеше ...пфф

2. Набиране с подхват:
3x5 с асистиране в последните повторения;

3. Теглене на долен скрипец, тесен хват:
1x10 /20кг./;
2x10 /25кг./;
1x10 /30кг./;

4. Теглене на роуинг машина с една ръка:
1x10 /10кг./;
2x10 /15кг./;
1x8 /15кг./;

5. Теглене на т-образна щанга:
1x10 /10кг./;
3x8 /15кг./;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец с въженце:
1x10/10кг. макара/;
3x10/15кг. макара/;

7. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:
1x10 /20кг. лост/;
2x8 /20кг. лост + 2x2.5кг./;
2x8 /20кг. лост + 2x4.5кг./;
1 до отказ около 8-10повт. /20кг. лост/;

8. Френско разгъване от лег:
1x10 /лост + 2x5кг./;
2x8 /лост + 2x5кг./;
1x8 /лост + 2x7.5кг./;

_________________________________________
... и вечерта след като бях вечеряла, ми се прииска да проверя мога ли да правя лицеви опори, че от кога не съм правила :) на пълен корем успях да си направя 10 цели, което ме успокои и не задълбах да правя повече :D

събота 14.06.2014г.

КРАКА

колело - 5 мин. интензивно връткане за загряване

1. Напади с гирички в ръце:
1x10 /2x7.5кг. на крак/;
1x10 /2x10кг. на крак/;
2x8 /2x12.5кг. на крак/;
1x5 /2x15кг. на крак/;

2.Разгъване на крака на машина:
1x10 пов. /15кг./;
2x8 пов. /20кг./;
1x5 пов. /25кг./;

3. Лег преса:
1x10 /25кг./;
1x10 /35кг./;
1x8 /45кг./;
1x5 /50кг./;

4.Сгъване на краката на машина:
1x10 пов. /15кг./;
2x8 пов. /20кг./;
1x3 пов. /25кг./+1x8 пов. /20кг./;

5. Повдигане на пръсти на калф машина:
3x20 пов. /20кг./;

Тази тренировка трябваше и рамо да правя, но не ми стигнаха силите.

понеделник 16.06.2014г.

ГЪРДИ И БИЦЕПС

1. Вдигане на щанга от лег:
1x10 /лост/;
1x10 /лост + 2x2.5кг./;
1x8 /лост + 2x4.5кг./на последните повторения с помощ;
1x3 /лост + 2x5кг./+1x5 /лост/на последните повторения с помощ;

2. Избутване на дъмбели от наклонен лег:
1x10/6.5кг./;
1x10/7.5кг./;
1x8 /10кг./на последните повторения с помощ;
1x8 /12кг./ с помощ;

3. Флайс:
4x10 /6.5кг./;

4. Кросоувър затваряне за гърди на скрипец:
1x10 /5кг./;
3x10 /10кг./;

5.Последователно сгъване за бицепс с дъмбели:
1x10 /7.5кг./;
2x10 /10кг./;
1x8 /10кг./;

6. Скотово сгъване за бицепс с крив лост:
1x10 /лост + 2x2.5кг./;
1x10 /лост + 4x2.5кг./;
1x10 /лост + 6x2.5кг./с помощ на последните две повторения+1 до отказ около 12 /лост + 2x2.5кг./;

7. 21 за бицепс с крив лост:
1x8,8,8/лост + 2x2.5кг./;
1x8,8,5/лост + 2x2.5кг./;
1x8,8,1/лост + 2x2.5кг./ тук вече ми се бяха напомбали яко бицепсите и не успях да направя повече от 1 повторение на последната 8-ца;

вторник 17.06.2014г.

ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване - ротации

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x10 /20кг./;
1x10 /25кг./;
1x10 /30кг./;
2x5 /35кг./;

2. Набиране с подхват:
3x5 с асистиране в последните повторения; май мястото на набиранията не е подходящо за начало :( взимат ми силите и после цяла тренировка съм като парцал

3. Теглене на долен скрипец, тесен хват:
1x12 /20кг./;
1x10 /25кг./;
1x10 /30кг./;
1x8 /35кг./;
1x3 /40кг./+ 1x8 /30кг./;

4. Теглене на т-образна щанга:
1x10 /10кг./;
1x8 /14.5кг./;
1x8 /15кг./;
2x5 /17.5кг./;

5. Теглене на роуинг машина с една ръка:
1x10 /10кг./;
1x7 /15кг./;много зле :(
1x6 /15кг./;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец с въженце:
1x10/10кг. макара/;
2x10/15кг. макара/;
1x10/20кг. макара/;
1x4/25кг. макара/+1x5/20кг. макара/;

7. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:
1x10 /20кг. лост/;
2x10 /20кг. лост + 2x2.5кг./;
1x7 /20кг. лост + 2x4.5кг./;
1x4 /20кг. лост + 2x5кг./ две сама и две с помощ;

Да си знам - поредни дни с тренировки, без качествен сън, повече НЕ! Иначе като цяло хубава тренировка, доволна съм и ме е яд, че прекалено уморена бях, за да си я завърша цялата и изпуснах няколко упражнения за трицепса...

понеделник 8.07.2014г.

ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване - ротации

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
3x10 /25кг./;
1x8 /30кг./;
1x8 /25кг./;

2. Набиране с подхват:
3x5 с асистиране в последните повторения

3. Теглене на долен скрипец, тесен хват:
3x10 /25кг./;
1x10 /30кг./;

4. Теглене на роуинг машина с една ръка:
4x10 /10кг./;

5. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:
2x10 /20кг. лост/;
2x10 /20кг. лост + 2x2.5кг./;

6. Френско разгъване от лег:
1x10 /лост + 2x5кг./;
3x8 /лост + 2x5кг./;

7. Tрицепсово разгъване на горен скрипец с въженце:
1x10/10кг. макара/;
3x10/15кг. макара/;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд:
3x10;

9. Коремни преси за горната част на корема: /с непълна амплитуда/
3x20;

10. Преден планк:
нямах часовник да засичам, да речем 3x30 сек.;

11. Страничен планк:
2x20 сек.;

12. Лицеви опори:
1x10;
2x8;

13. Суинг с 16кг. пудовка:
2x30;
1x15;

М това е тренировката след две седмици почивка :)

петък 11.07.2014г.

КРАКА

колело - 5 мин. интензивно връткане за загряване

1. Лег преса:
1x10 /25кг./;
1x8 /35кг./;
1x8 /45кг./;
1x5 /50кг./;

2.Разгъване на крака на машина:
1x10 пов. /10кг./;
2x10 пов. /15кг./;
1x8 пов. /20кг./;

3. Напади с гирички в ръце:
2x10 /2x7.5кг. на крак/;
1x8 /2x7.5кг. на крак/;

4.Сгъване на краката на машина:
1x12 пов. /15кг./;
2x10 пов. /15кг./;
1x7 пов. /20кг./;

5. Повдигане на пръсти на калф машина:
2x25 пов. /15кг./;
1x8 пов. /15кг./; прекратих трен, че ми стана лошо

събота 12.07.2014г.

РАМО

загряване - ротации

1.Повдигане на ръцете напред:
1x10 пов. /4кг./;
3x10 пов. /6.5кг./;

2.Едностранно повдигане на ръце встрани:
4x8 пов. /4кг./;

3. Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред:
1x10 пов. /2x1кг./;
3x8 пов. /2x4.5кг./;

4. Вертикално повдигане на краката на стенд:
3x10;

неделя 13.07.2014г.

ГЪРДИ И БИЦЕПС
Реших с колелце да ида до залата, след тренировката пак покарах малко, общо за деня - 8 км.

загрявка - ротации

1. Вдигане на щанга от лег:
1x10 /лост/;
2x10 /лост + 2x2.5кг./;
1x5 /лост + 2x5кг./с помощ на последното повторение;

2. Повдигане на щанга от полулег:
1x10 /лост/;
2x8 /лост + 2x2.5кг./;
1x4 /лост + 2x4.5кг./ с помощ;

3. Флайс:
4x10 /6.5кг./;

4.Последователно сгъване за бицепс с дъмбели:
4x10 /7.5кг./;

5. Скотово сгъване за бицепс с крив лост:
4x10 /лост + 2x2.5кг./;

6. 21 за бицепс с крив лост:
2x8,8,8/лост + 2x2.5кг./;

Днес идеята беше да тренирам гръб и трицепс, но просто нямам сили и съм със зверска мускулна треска от вчера. Иначе днес ходих на работа с колелцето и беше супер, че не ме наваля :) - общо 9 км.

вторник 15.07.2014г.

Колелце до работа и обратно - 9 км.
Малко да помрънкам - отиване за 10 мин. връщане за 30 мин. Прецаках се да мина през Сливница, където стават задръствания заради ремонта, от там се качих по Козлодуй и... сега вярно, че аз може да съм смотана колоездачка (blush) ама и шофьорите са едни... карам си аз до тротоара, а те ме засичат, на светофарите спират толкова плътно до тротоара, че трябва да ги заобикалям от другата страна, с риск някой набрал се да ме отнесе. Предполагам ще стана по-добра с времето и няма да ми пречи да ги заобикалям, но сега ме е страх.
По едно време ми писна да заобикалям и си викам ай на тротоара ще се кача за малко, а там един дядо разперил ръце и носи две торби :) изчаках подходящо място да го заобиколя, без да го притеснявам, а той ми разправя с груб тон - слизай си на платното, не ти е мястото тук! Усмихнах се и го подминах, мърморейки си - да, ще сляза, когато имам възможност, да не мислиш, че ми е хубаво да карам на тротоара. Имаше разни шахти, изкъртени плочки, други неравности и хора, с които да се размина и дядката пак ме настига и продължава да ме храни :) обясних му, че ще ме бутнат на платното щото карат много близо до тротоара и спират плътно един до друг без да оставят място, за да ги заобикалям, а той ми вика - да ти е*а майката, казах ти да се махаш от тук, слизай от тротоара, при което спрях и не можах да повярвам, с какво пък заслужих да ме псува (swear), идеше ми да слезна и да го пребия (punch)

сряда 16.07.2014г.

Днес пак с колелце на работа, този път ще си избера друг маршрут, който да е по-приятен на връщане.

четвъртък 17.07.2014г.

ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване - колело до фитнеса, ротации :)

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x10 /20кг./;
1x10 /25кг./;
1x8 /30кг./;
1x5 /30кг./+1x5 /25кг./;

2. Теглене на т-образна щанга:
1x10 /10кг./;
1x8 /14.5кг./;
1x8/15кг./;
1x8/17.5кг./;

3. Теглене на долен скрипец, тесен хват:
1x10 /20кг./;
1x10 /25кг./;
1x8 /30кг./;
1x5 /35кг./;

4. Теглене на роуинг машина с една ръка:
1x10 /5кг./;
1x8 /10кг./;
1x7 /10кг./; не ми беше удобно нещо!
1x8 /14.5кг./;

5. Кофички: (party) сама
2x5;
1x4;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец с въженце:
1x10/10кг. макара/;
1x10/15кг. макара/;
1x8/20кг. макара/;
1x8/25кг. макара/;

7. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:
1x10 /20кг. лост/;
1x7 /20кг. лост + 2x2.5кг./;
1x8 /20кг. лост + 2x4.5кг./ последно повт. с помощ;
1x14 /20кг. лост /;

8. Френско разгъване от лег:
1x10 /лост + 2x2.5кг./;
1x8 /лост + 2x5кг./;
1x7 /лост + 2x7.5кг./;

9. Лицеви опори:
1x8;
1x5 цели + 5 от колене;
1x7 цели + 3 от колене;

* забравих да допълня- днес се мерих, за половин година съм качила мерките с по 2-3 см навсякъде,  е малко нямам плочки но бицягите са с 3 см. по-големи хахаха качила съм и силата, доволна съм.

От около 4 месеца не съм тренирала, ама ей ме на пак съм тук :) почнах във вторник, а днес едвам ходя. Смених залата и ми беше малко неуютно и куцо, за някои от тежестите не съм сигурна, че са такива, каквито описвам :)

вторник 04.11.2014г.

КРАКА

Загрявка с връткане на колелце -3.5 мин. :) хахах трябваше поне 5мин., но се почувствах като изнемогваща старица на това колело. Не помня точната последователност на упражненията, но бяха нещо от сорта:

1.Разгъване на крака на машина:
1x15 пов. /5кг./;
1x13 пов. /5кг./;
1x10 пов. /5кг./;

2.Сгъване на краката на машина:
1x15 пов. /10кг./;
1x12 пов. /15кг./ + 1x3 пов. /10кг./ ;
1x10 пов. /10кг./;

3.Лег преса:
1x15 пов. /5кг./;
2x12 пов. /10кг./с широк разкрач;

4.Напади:
20 на крак без тежести;
2x15 на крак с 2x5кг.;

5.Мъртва тяга:
20 с крив лост;
20 с крив лост + 2x2.5кг.;
15 с крив лост + 2x5кг.;

6.Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата
20 с 5кг.;
15 с 10кг. + 5 с 5кг.;
12 с 5кг.;

7. Повдигане на пръсти на калф машина:
1x20 пов. /5кг./;
1x15 пов. /5кг./;
1x10 пов. /5кг./;

8. Вертикално повдигане на краката на стенд:
1x15 с прави крака;
1x15 със свити;
1x12 със свити;

Честито завръщане, Рали :* !

Давай смело ! :)

събота 8.11.2014г.

ГРЪБ И ТРИЦЕПС

загряване - колело, ротации

1. Теглене на горен скрипец пред гърди:
1x12 /15кг./;
2x12 /20кг./;

2. Теглене на долен скрипец, тесен хват:
1x12 /15кг./;
2x8 /20кг./;

3. Теглене на роуинг машина с две ръце: тази машина има друго наименование, но прилича на роуинг машината :)
2x10 /20кг./;
1x8 /20кг./;

4. Кофички:  сама
5; 4; 3; 2; - много доволна :)

5. Изтласкване на щанга от лег с тесен хват:
1x10 /20кг. лост/;
2x8 /20кг. лост + 2x2.5кг./;

6. Tрицепсово разгъване на горен скрипец с въженце:
1x10/15кг. макара/;
1x7/15кг. макара/;
1x7/15кг. макара/+1x5/10кг. макара/;

7. Френско разгъване от лег:
3x10 /лост + 2x2.5кг./;

8. Лицеви опори с акцент на трицепсите- не успях и една да направя :)

понеделник 10.11.2014г.

ГЪРДИ И БИЦЕПС

загрявка - ротации

1. Вдигане на щанга от лег:
2x12 /лост/;
2x8 /лост + 2x2.5кг./;

2. Повдигане на щанга от полулег:
3x10 /лост/;

3. Пек дек:
1x12 /10кг./;
2x10 /15кг./;

4. Чуково сгъване за бицепс с дъмбели:
1x12 /5кг./;
1x12 /7.5кг./;
1x10 /7.5кг./;

5. Скотово сгъване за бицепс с крив лост:
1x12 /лост/;
2x10 /лост+ 2x2.5кг./;

6. 21 за бицепс с крив лост:
1x8,8,8/лост/;
1x5,5,5/лост2x2.5кг./; тежко ми е с толкова, а няма по-малки тежести от 2.5 :)
1x5,5,5/лост2x2.5кг./;

7. Вертикално повдигане на краката на стенд - 3 пъти до отказ, с прави крака докато ми стане тежко, после със сгънати в коленете :)

Кефя се, че бицепсите ми са по-силни от бицепсите на някои момчета в залата хахахахаха :Р намерила съм и аз с кой да се сравнявам де :) но е хубаво усещането, че си силен, сега ще се старая дълго време да съм по-силна от тях хихи

сряда 12.11.2014г.

КРАКА И РАМО

Загрявка с връткане на колелце-2 мин.

1.Разгъване на крака на машина:
3x8 пов. /10кг./;
1x8 пов. /15кг./;

2.Сгъване на краката на машина:
2x12 пов. /10кг./;
1x12 пов. /15кг./;

3.Лег преса:
1x12 пов. /5кг./;
1x10 пов. /10кг./;
1x5 пов. /20кг./;

4.Напади:
10 на крак без тежести;
2x10 на крак с 2x5кг.;

5.Мъртва тяга:
1x12 с крив лост + 2x2.5кг.;
1x12 с крив лост + 2x5кг.;
1x12 с крив лост + 2x7.5кг.;
1x12 с крив лост + 2x10кг.;

6.Разтваряне на Абдуктор машина с акцент върху бедрата:
20 с 10кг.;
20 с 15кг.;
10 с 20кг.;

7. Повдигане на пръсти на калф машина:
3x20 пов. /10кг./;

8. Раменни преси с дъмбели:
1x10 с 2x5кг.;
2x7 с 2x7.5кг.;

9. Разтваряне на ръце встрани:
1x12 с 2x2.5кг.;
1x8 с 2x5кг.;
1x10 с 2x5кг.;

10. Вертикално повдигане на краката на стенд:
10 прави + 5 свити;
6 прави + 6 вити;
6 прави + 5 свити;