04.08.10
20:07
Ходя на фитнес 4 пъти дневно до сега бях на една програма уж за маса,но ме взеха в един отбор и сега искам да дръпна най-вече в краката,както и да сваля корема,естествено няма да пренебрегвам и другите мускулни групи - гърди бицепс,трицепс гръб ала бала.
Горе долу съм си измисли ето такъв цикъл - сплит или там както се нарича.
Висок съм 180 74 кила горе долу.
I ден - Гърди - бицепс - Корем - Прасец
20 мин - колело пътека - както дойде
Лежанка - 3x6/8 на макс теж. както и за другите упражнения
Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3х6/8
Кросоувър - 3х10/12
Коремни преси - 5х30
Повдигане на крака от вис - 4х20
Повдигане на пръсти с щанга - 12/15
Повдигане на пръсти от стоеж - 15/20
Сгъване на щанга от стоеж - 4х6/8
Скотово сгъване - 3х6/8
Чуково сгъване от седеж - 3х6/8
II Ден Рамо Трицепс Корем Бедра
20 мин - колело пътека - както дойде
Френско - 3х8
Разгъване на горе скрипец - 3х10
Избутване на щанга от лег - 3х6/8
Коремни преси - 5х30
Повдигане на крака от лег - 3х20
Клекове - 3/4х8/10
Бедрово разгъване - 3х8/10
Бедрено сгъване - 3/8/10
Повдигане на ръце напред 3х6/8
Повдигане на ръце в страни - 3х6/8
Раменни преси - 3х6/8
Дайте предложение за задно рамо
III ден Гръб Трапец Прасец
Набирания с широк хват 5х5
Гребане с щанга - 3х6/8
Гребане с Т-щанга - 3х6/8
Мъртва тяга - 3х6
Повдигане на пръсти с щанга - 12/15
Повдигане на пръсти от лег преса - 15/20
Повдигане на рамене с лост - 5х10/12
IV ден - Гърди - бицепс - Корем - Бедра
Повдигане на щанга от полулег - 3х6/8
Флайс - 3/4х8/10
Коремни преси - 5х30
Повдигане на крака от вис - 4х20
Дайте предложение за упражнение 3х10/12
Лег преса - 3х8/10
Скотово сгъване с щанга - 4х6/8
Чуково сгъване на дъмбели от стоеж - 4х8/10
Как ви се струва тази програма като добавим и горе долу правилно хранене :D имали потенциал за 2/3 месеца да ми се оформят горе долу краката,да стегна корема колкото може за това време.Сигурен съм че не е максимално добра,но ще се радвам да чуя и вашите мнения предложения и критики към това нещо наречено Програма :D