Програмата ми :)

Вече минаха 2 седмици от както правя кръгови и мисля че е време да мина на друга програма. Висок съм 1.80 за този период от 2 седмици качих 3 кг. горе долу. Целта ми е още покачване на мускулна маса. Пия креатин и протеин и спазвам добър хранителен режим, тренирам футбол - Ето прогрмата ми :

НЕДЕЛЯ      :  гърди,бицепс
1.Избутване на дъмбели от наклонен лег / хоризонтален тилен лег - 3x10
2.Пулоувър с  дъмбел - 3x10
3.Флайс с дъмбели - 3x10
При условие че упражненията са малко ще добавя и това
4.Хоризонтална ротация на ръцете с дъмбели 3x10

1.Бицепсово сгъване с дъмбели 3x8
2.Бицепсово сгъване с щанга 3x10
3.Набирания тесен хват 3x ... - тук напомпването е голяма за това го оставих последно упражнение.

ПОНЕДЕЛНИК :  ПОЧИВКА

ВТОРНИК      :  ГРЪБ И ТРИЦЕПС
Набирания с широк хват - 3x….
Гребане с дъмбел 3x10
Гребане с Т-щанга / Мечка 3x10
Гребане с щанга, Чукчета 3x10

Едностранно трицепсово разгъване с дъмбел зад глава
Кик-бек 3x10
Трицепсови лицеви опори 3x ...

СРЯДА        :  ПОЧИВКА

ЧЕТВЪРТЪК  :  РАМО И ТРАПЕЦ
Повдигане на дъмбели встрани при наклон напред 3x10
Раменни преси 3x10
Повдигане на ръцете напред 3x10

повдигане на раменете с дъмбели
Трапецовидно повдигане на рамене с лост
Гребане с Т-щанга / Мечка

ПЕТЪК        :  ПОЧИВКА

СЪБОТА      :  ПОЧИВКА

Ще правя и два пъти седмично корем като за него ще правя по 2, макс 3 упражнения, зависи от умората след тренировка.

за трицепс вместо лицеви може да правиш френско от лег то е базово за трицепса и трябва да е 1 или 2 упр. според мен кик-бека последен... набиранията аз ги правя до отказ 4 серии
не вижда крака в програмата ти и за гърдите е хубаво да имаш и горна и средна част а не както си написал или горна или средна
за трапец взимаш два дъмбела и си вдигаш раменета като главата е напред за да можеш да ги вдигниш по-нагоре погледа задължително напред за рамо :
раменни преси (предно рамо) - 3х8-12
разтваряне в страни (средна част) - 3х8-12
обратен пек-дек (задна част) - 3х8-12
гребане ‘’Хеликоптер’’ или Вертолет различно му казват (обхваща предно,средно рамо)- 3х8-12
повдигне на рамене с дъмбели (трапец) - 2х15-20 след 1 загряваща

така мисля аз :)

Относно трицепса мерси, за краката не ги правя, тренирам футбол всеки ден, а в свободното време тичам с тежести или правя стълбички, което засега ми е достатъчно, относно набиранията ще ги правя 3 серии по определена бройка, когато покача силата ще качвам и бройката.

щом тренираш футбол не си давай много зор с тежестите без това футбола взима доста енергия и ако вдигаш и тежко и накрая ако получиш травма нито Роналдо нито Рони Колман .... за набиранията си мисля че поне 3х8 ако си решил да фиксираш бройка даже гледам по разни програми че се правят с различен хват ... 1серия - широк надхват 2серия - тесен подхват 3серия - неутрален хват ей такива може ти да си ги подредиш както искаш .... както се казва набирането си е набиране без значение хвата

за трицепс вместо лицеви може да правиш френско от лег то е базово за трицепса и трябва да е 1 или 2 упр. според мен кик-бека последен... набиранията аз ги правя до отказ 4 серии
не вижда крака в програмата ти и за гърдите е хубаво да имаш и горна и средна част а не както си написал или горна или средна
за трапец взимаш два дъмбела и си вдигаш раменета като главата е напред за да можеш да ги вдигниш по-нагоре погледа задължително напред за рамо :
раменни преси (предно рамо) - 3х8-12
разтваряне в страни (средна част) - 3х8-12
обратен пек-дек (задна част) - 3х8-12
гребане ‘’Хеликоптер’’ или Вертолет различно му казват (обхваща предно,средно рамо)- 3х8-12
повдигне на рамене с дъмбели (трапец) - 2х15-20 след 1 загряваща

така мисля аз :)

Раменната преса, до колкото знам обхваща средната част главно, както и да се прави (пред/зад врат)

добрем мога да се съглася че и средното рамо влиза в движението ама то неможе да се изолира на 100% някоя част на рамото то е малка мускулна група и са свързани главите... според мен като лежанката от лег... тя е за средна част ама като вдигаш само средната част ли се натоварва... целите гръдни мускули участват :)

виж на картинката че в това полужение задното рамо отива по-назад а тежеста се бута нагоре немога да разбера как ще натоварва повече средното а не предното което е точно под тежеста

Пооправих я и главно ме интересува дали броя на упражненията, за всяка мускулна група  е достатъчен : )

тези набирания зад врат и мечка защо са при рамената ? иначе си мисля че са добре бройката може ако ти идва много трицепса и бицепса да ги намалиш на 2упражнения ... би трябвало да наблегнеш на големите мускули Гърди и Гръб и за гърба не виждам поне хоризонтален да има (лодка) вместо 3 гребателни упражнения направи 2 с един скрипец за серийте с оглед това че тренираш футбол не смятам че ще е правилен съвета ми

Набиранията зад врат и мечката са за трапеца и упражнението с дъмпелите което ми каза, трицепса и бицепса са засега ще стоят по-толкова, ако усетя че не става ще намаля упражненията, ще сменя едно от упражненията за гръб, но нямам възможност да правя упражнения със скрипец ...

за трапец ако искаш да увеличиш упражненията гребането ‘’вертолет’’ незнам дали го знаеш натоварва трапеца за това го сложих последно един вид да го подготви за повдигането на рамене и обратен пек-дек също участва доста трапец... набирането и мечката са  за гръб и Да участва трапеца ама при всяко упражнения за гръб участва трапеца... повдигане на рамене с щанга пред/зад тялото е по добър вариант според мен ... да споделят и други мнение :)

Раменната преса, до колкото знам обхваща средната част главно, както и да се прави (пред/зад врат)

Както и да се прави, това е базово движение, участва и предно и средно рамо, като акцента се измества леко в зависимост от начина, но в никакъв случай раменните преси не се водят упражнение за средната част, понеже предната работи винаги повече.
Конкретно за средно рамо - разтваряне встрани.

Май ще премахна набиранията и на тяхно място ще сложа - Трапецовидно повдигане на рамене с лост и ще оставя мечката, че като съм я правил съм оставал с добри впечатления, обаче може да я редувам понякога с намиранията зад врат. Тук се получава еднакво упражнение горе долу с дъмпелите и лоста и за това ще ги редувам.

Да, пек-дек(говорим за варианта за задно рамо) натоварва гърба, в частност ромбоидите, както и почти всички упражнения за задно рамо, но може да се намали тяхното участие до минимум, ако се фиксира гърба, т.е. се изпъчат гърдите - иначе половината натоварване не отива в задното рамо.

Раменната преса, до колкото знам обхваща средната част главно, както и да се прави (пред/зад врат)

Както и да се прави, това е базово движение, участва и предно и средно рамо, като акцента се измества леко в зависимост от начина, но в никакъв случай раменните преси не се водят упражнение за средната част, понеже предната работи винаги повече.
Конкретно за средно рамо - разтваряне встрани.

Обичам те г-н модератор .. сега да не го сметнеш за подмазване (wasntme)

Ти спама за нищо го немаш вече правиш впечатление и не  добро (envy)

Май ще премахна набиранията и на тяхно място ще сложа - Трапецовидно повдигане на рамене с лост и ще оставя мечката, че като съм я правил съм оставал с добри впечатления, обаче може да я редувам понякога с намиранията зад врат. Тук се получава еднакво упражнение горе долу с дъмпелите и лоста и за това ще ги редувам.

Недей да махаш набиранките! Остави ги като първо упражнение най-добре. В момента тренирам по подобна програма, само че тренирам гърди с трицепс и гръб с бицепс; крака и като четвърти ден рамо трапец. За гръб правя 1.Набирания 2.Мечка 3.Чукчета 4.Тяга и ми върви доволно гърба ;) И прави набиранките пред врат, а не зад.

Аз зад врат исках да ги правя за трапеца ...  заедно с мечката.

ако дъмбелите са ти по-отпред тоест да се плъзгат по бедрата отпред и в страни ... няма да е еднакво с лоста зад тялото ... макар че според мен 1 упражнение ти е достатачно както каза може да ги редуваш

Ще го измисля :) . Мерси на всички 10 x !