Система за чистене на мазнини и повишаване на мускулна маса

Здравейте, моля за съвети и мнения относно системата, която е за сваляне на мазнини и покачване на мускулна маса.
Данни: години 28, стаж - активно тренирах допреди 4 години, 4 години пауза и значително затлъстяване
188 см, 145 кг, 30% мазнини в тялото.
врат - 42 см
гръден кош - 125-128 см
мишница - 48 см
талия - 130 см
ханш - 130 см
бедро - 85 см
прасец - 48 см

Програмата е двудневен сплит след 1.5 месечна тренировка от по 2 базови упражнения за всяка мускулна група.

Понеделник:
Крака:
Клякане с щанга само с лоста: 3 по 30
Бедрено сгъване: 3 по 30
Бедрено разгъване: 3 по 30
Повдигане за прасец: 3 по 20

Гръб:
Набиране с широк надхват: 3 по 12, 10, 8
Придърпване на скрипец с широк хват 2 по 10
Мъртва тяга: 3 по 12, 10,8
Гребане на скрипец: 3 по 12,10,8
Гребане с чукчета: 3 по 12, 10,8
Пул-оувър: 3 по 15

Бицепс:
Концентрирано сгъване със щанга: 3 по 12,10,8
Сгъване с дъмбели прав: 3 по 12,10,8

Корем:
Повдигане на крака от римско столче: 4 по 12
Повдигане на крака от земя: 4 по 12

Кардио:
Бягане на велоергометър: 20 мин, средна скорост 8км/ч, 6 минути разпускащо ходене.

Вторник:
Кардио:
Бягане на велоергометър: 30 мин, средна скорост 8км/ч, 6 минути разпускащо ходене.

Сряда:
Гърди:
Лежанка: 3 по 12,10,8
Разтваряне с дъмбели встрани на пейка: 3 по 15,12,10
Помпички на успоредка: 3 по 12
Пул-оувър: 3 по 15

Рамо:
Повдигане на щанга зад врат: 3 по 12,10,8
Разтваряне на дъмбели встрани: 3 по 12,10,8
Повдигане на дъмбели за предно рамо: 3 по 12,10,8

Трицепс:
Избутване на кабел на скрипец: 3 по 12,10,8

Кардио:
Бягане на велоергометър: 20 мин, средна скорост 8км/ч, 6 минути разпускащо ходене.

Четвъртък: почивка

Петък: Цикълът се повтаря.

Тежестите за тренировка на торса и ръцете са съобразени че в последните 2 повторения да се усеща значително затруднение, но без да се се стига до чиитинг.

Тежестите за краката със значително намалена тежест.
Сравнително трудно качвам маса в торса, докато таза и крайниците са по-едри.

Някакви мнения и препоръки?

Taлия 130 е болестно състояние.

сигурен ли си че правиш набирания ... ??!! и болестното състояние е над 105см .... това е доста болестно ..... за смаваляне на мазнини... от 13 повторения нагоре без значение упражнения серии и т.н. и това кардио незнам ама много голям риск за ставите ти има .... по-добре тренирай с тежести и НВД и след време кардио :)

сигурен ли си че правиш набирания ... ??!! и болестното състояние е над 105см .... това е доста болестно ..... за смаваляне на мазнини... от 13 повторения нагоре без значение упражнения серии и т.н. и това кардио незнам ама много голям риск за ставите ти има .... по-добре тренирай с тежести и НВД и след време кардио :)

Аз пък знам, че при мъжете талията не трябва да е над 90-5см. защото рискуват сърдечни болести и много други. Пич, по-добре ходи на лекар, после в залата, че да не оплескаш нещо.

Бях подобни размери преди година и малко. Пич щом си се регистрирал тук и питаш, значи си решил да промениш ЖИВОТА си. Бъди готов да жертваш: спането до 12 ч., алкохола, сладкото, пържените работи, мазните банички и седенето по 25 ч. в денонощието пред пц-то. Моят съвет започни бавно без да си даваш зор с малко килограми и повечко повторения виж 8х8 на Винс Жиронда и вкараи Методът Табата. Смъкни 20 кг и почни да ходиш на кик-бокс. НИКОГА НЕ ТИЧАИ ДОКАТО НЕСТАНЕШ 100 КГ (аз на 140 почнах да бягам и си прецаках коленете) Върти на колелото 30 минути след тренировката. ПРОМЕНИ ХРАНИТЕЛНИЯТ СИ РЕЖИМ, БЕЗ НЕГО НИЩО ДРУГО НЕСТАВА!!! Бих ти препоръчал да започнеш НВД. УСПЕХ!

П.П. С ТЪРПЕНИЕ, ПОСТОЯНСТВО И МНОГО ТРУД ВСИЧКО СЕ ПОСТИГА!!!

Вероятно знаеш, но да каже все пак: като сваляш гледай да не става бързо. Постави си за цел -30 кг за 1 година.Защото ако свалиш рязко има голяма вероятност да ти увисне кожата. УСПЕХ!!!

Благодаря ви за съветите. Ще направя някои уточнения. Преди когато тренирах активно, бях с тегло около 100 кг и изглеждах елегантен. Мисля че костите ми са доста дебели и плътни, заради което тежат повече. При 100 кг тегло, много хора мислеха че тежа около 80. При сегашното си тегло от 145 кг изглеждам нещо средно между едър и дебел.
Набиранията ги правя на гладиатор, стъпвам на платформа, която е свързана с тежести, които ме изтласкват нагоре. Тоест, помагат ми за 52 кг, което реално значи че се набирам със 93 кг а не с моята  си тежест. Когато активно тренирах, правех 6 набирания с 40 кг прикрепени с колан за мен, така че набиранията не бива да ви очудват.
Благодаря много за съвета за ставите, съгласен съм че трябва да спра тичането, и вероятно ще въртя на велосипед. Може би ще намаля леко и тежестите и ще правя от 10 до 15 повторения със 60-70% от максимума.
Иначе кръвното ми е 125/80, а процента на мазнини е 30%.
Мисля че и Нисковъглехидратния режим също ще помогне. Знам че не е място за темата тук, но тъй като е свързано с тренировката ми, някой може ли да ми предложи или опъти към подходящ режим на хранене. Благодаря предварително!

ами незнам ежедневието ти какво е за да ти кажа кога да ядеш и сигурно никой неможе но :
http://www.bb-team.org/articles/907/#axzz0yIF8UVpB .........тази статия мисля че ще ти е от полза с това какво да ядеш, с каране на колело както каза упражнения с 12 и нагоре повторения и нестихващ ентусиазъм мисля че всичко е постижимо ... :)

За упражненията виж 8х8 на Жиронда и Табата (много помагат гарантирам), Ако можеш да ходиш на сауна (10-15 мин.) след тренировката, ще е добре. За храната търси в саита има доста информация, както прегледаи и дневникът на Draken (от-до), много ме надъха мен лично. Иначе се яде по-малко, по-често само чисти меса, зеленчуци, яйца пие се повече вода 5-6 л. на ден и прочие. Внимаваи и с грешните диети ето една полезна статия от Емзо—-> http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32063/ Мускулната маса я остави за сега, има време само постоянство и търпение да имаш когато станеш 90-100 кг. тогава може да мислиш са ММ, че ти сега ще качиш като си започнал пак фитнеса няма начин, след тренировката редуваи степер/вело х 15 мин но за сега с тези кг почни само велоаргометъра. Можеш да си направиш дневник в форума с описание на хранителният и тренировъчният ти режим.

УСПЕХ И ПОМНИ С ПОСТОЯНСТВО И ТЪРПЕНИЕ ВСИЧКО СТАВА!!!

хаха аз съм на 16 и съм с 7% мазнини талията ми е 105 кое ми е болестното :? друг е въпроса че съм 197см и съм 100кг нали?

хаха аз съм на 16 и съм с 7% мазнини талията ми е 105 кое ми е болестното :? друг е въпроса че съм 197см и съм 100кг нали?

Кой те е излъгал, че си с 7 % мазнини ?

тоя който ти го е казал ( 7% мазнини) не ти е приятел :)

хаха аз съм на 16 и съм с 7% мазнини талията ми е 105 кое ми е болестното :? друг е въпроса че съм 197см и съм 100кг нали?

Кой те е излъгал, че си с 7 % мазнини ?

Най-голямата лъжа която съм чувал през живота си.

ти маи си неадекватен така лесно съм с 7 %  на 100 кг колко е талиата на човек според теб ?няам корем няам и кой зн каква преса но определено няам шкембе...

Със 105 талия .. да :Д

незнам незнам димитър димитров е 120кг на състезание и талия 85см ... :)

ти маи си неадекватен така лесно съм с 7 %  на 100 кг колко е талиата на човек според теб ?няам корем няам и кой зн каква преса но определено няам шкембе...

Можеш ли да покажеш някоя снимка?

ти маи си неадекватен така лесно съм с 7 %  на 100 кг колко е талиата на човек според теб ?няам корем няам и кой зн каква преса но определено няам шкембе...

Виж брато аз имам голяма талия и е 82, като натежа става 85 пък съм нисък.
Не казвам че не ти е 100 талията
а че на са ти толкова малко мазнините при този размер на талията!

Благодаря ви за съветите. Ще направя някои уточнения. Преди когато тренирах активно, бях с тегло около 100 кг и изглеждах елегантен. Мисля че костите ми са доста дебели и плътни, заради което тежат повече. При 100 кг тегло, много хора мислеха че тежа около 80. При сегашното си тегло от 145 кг изглеждам нещо средно между едър и дебел.
Набиранията ги правя на гладиатор, стъпвам на платформа, която е свързана с тежести, които ме изтласкват нагоре. Тоест, помагат ми за 52 кг, което реално значи че се набирам със 93 кг а не с моята  си тежест. Когато активно тренирах, правех 6 набирания с 40 кг прикрепени с колан за мен, така че набиранията не бива да ви очудват.

Я пусни някоя снимка оттогава че досега не съм виждал някой да се набира чисто с 40 кг на колана и ми е интересно как си изглеждал

Не мисля че е редно, бате. Не искам да ми гепят снимката и да я качат в някой сайт за секс запознанства примерно. Бе може и с 20 да съм се набирал сега като се замисля.

за секс запознанства... не ти лиспва самочувствие мисля пък аз си мислех че аз съм хубав... ама като ми няма снимките по тия сайтове какво да учаквам от живота  (dull)

няам корем няам и кой зн каква преса но определено няам шкембе...

При 7% трябва да имаш перфектна преса, вени по ръцете и фибри по гърдите и раменете, както и сепарация в краката.

Не мисля че е редно, бате. Не искам да ми гепят снимката и да я качат в някой сайт за секс запознанства примерно. Бе може и с 20 да съм се набирал сега като се замисля.

Без да се обиждаш. Я по-добре помисли дали изобщо си се набирал.

Без да се обиждаш. Я по-добре помисли дали изобщо си се набирал.

Набирах се, бате. За какво ми е да лъжа? И сега се набирам, макар и с тежест по-малка от теглото ми. Все пак набирането и тягата са основните упражнения за изграждане на v-образен гръб. Аз се чудя дали не дадох и завишен размер на талията си. Щото я мерих където е пъпа а там имам осмянки. Сега е премерих малко по-нагоре и показва 112 см.

За упражненията виж 8х8 на Жиронда и Табата (много помагат гарантирам), Ако можеш да ходиш на сауна (10-15 мин.) след тренировката, ще е добре. За храната търси в саита има доста информация, както прегледаи и дневникът на Draken (от-до), много ме надъха мен лично. Иначе се яде по-малко, по-често само чисти меса, зеленчуци, яйца пие се повече вода 5-6 л. на ден и прочие. Внимаваи и с грешните диети ето една полезна статия от Емзо—-> http://www.bb-team.org/forums/viewthread/32063/ Мускулната маса я остави за сега, има време само постоянство и търпение да имаш когато станеш 90-100 кг. тогава може да мислиш са ММ, че ти сега ще качиш като си започнал пак фитнеса няма начин, след тренировката редуваи степер/вело х 15 мин но за сега с тези кг почни само велоаргометъра. Можеш да си направиш дневник в форума с описание на хранителният и тренировъчният ти режим.

УСПЕХ И ПОМНИ С ПОСТОЯНСТВО И ТЪРПЕНИЕ ВСИЧКО СТАВА!!!

Бате, благодаря за съвета, но позволи ми да не се съглася напълно. За повечето неща съм съгласен, особено за храненето, но не мисля че ще ми навреди да тренирам за мускулна маса, паралелно на свалянето на мазнини. Съгласен съм че в началото дори може да кача кг, но какво от това? Така със сигурност ще свалям бавно, тоест ефекта върху кожата няма да е така кофти. Мазнините ще се изразходват, като паралелно с това ще изграждам мускулна маса. Знам че от мазнини не се правят мускули, но изгарянето на мазнините дава енергия която помага при силовите тренировки. Разбира се, те трябва да се по интензивни, за да не участва толкова много АТФ разграждането, а основно да се използват глюкогена и аеробното изразходване на мастни киселини. Затова и тренирам интензивно с тежести, после пия протеин, после 30 мин на велосипеда, душ и вкъщи да гледам лудите съседи. Но ако правя само кардио, ще сваля мазнини, но ще загубя и малкото мускулна маса, която имам в момента. А както всички знаем, по-голямата мускулна маса повишава калорийния енергоразход на човек. Тоест правейки мускули паралелно с топенето на мазнини, хем ще имам сила и настроение, хем няма да свалям кг рязко, хем и метаболизма ми ще се засили. 3 в 1 като в киндер сюрприз, не мислиш ли?

няам корем няам и кой зн каква преса но определено няам шкембе...

При 7% трябва да имаш перфектна преса, вени по ръцете и фибри по гърдите и раменете, както и сепарация в краката.

Петко, какви са тия фибри на гърдите и раменете? :P

Изборът е само твои, мисълта ми беше да акцентираш към аеробното изпълнение за изгаряне на мазнините в по-голям %. Също така съм сигурен, че имаш много вода за изхвърляне за това ти препоръчвам след тренировка да скачаш в сауната. Тя ще доведе до отпускане на мускулатурата и намаляване на умората след тренировката и ще спадне % от натрупаната вода в тялото. За ММ нещата които си написал са вярни, когато се гради ММ се намаляват масните клетки. По-здрави!

Бате, напълно съм съгласен с теб и ти благодаря за хубавите съвети! Това за сауната не се бях сетил, а си напълно прав, имам нужда да се освободя от доста излишна вода. Благодаря!

защо е задължително при 1 година стаж ? да кажем че са 10 от 100 кила са 10 кила ... коит не са си малко само краката са ми с достатъчно маса защото съм баскетболист иначе няам мазно по корема ма няам и преса прсото 8 плочки коит излизат само ако права преси... иначе е право и само горните 2 се виждат

отностно кой ме е излъгал че съм с 7 % има си формулки от НВД препратка там ми покоза толкоз може да не е вярно защото примерно иам мн големи китки и талиа немога да кажа от там пишеше 7.34%

отностно кой ме е излъгал че съм с 7 % има си формулки от НВД препратка там ми покоза толкоз може да не е вярно защото примерно иам мн големи китки и талиа немога да кажа от там пишеше 7.34%

Бате, тука коментираме тренировъчни програми. Ако имаш 7% мазнини, и тези размери които си посочил - браво, радвам се за теб, но малко се отклоняваме от темата, а и се създават условия за лични спорове.
Иначе поначало разбрах мисълта ти- искаше да кажеш че мерките не винаги са предпоставка да се правят прибързани изводи, защото хората са различни, с което съм съгласен. Успех!

Казваш,че си се занимавал с фитнес,а тренираш абсурдно.Гърди,рамо и трицепс в една тренировка не тренират сигурно и хората с инжекциите.Във Вторник правиш само кардио.Добави трицепса или рамото и още някоя група по твой избор и си направи читав тридневен сплит.Само едно упражнение за трицепс е твърде малко.Ти си 145кг.за какво бягане говориш.Само ходене пич и велоергометър.Искаш да си съсипеш ставите ли ? Съветвам те да преосмислиш програмата си докато е време.Успех!

Казваш,че си се занимавал с фитнес,а тренираш абсурдно.Гърди,рамо и трицепс в една тренировка не тренират сигурно и хората с инжекциите.Във Вторник правиш само кардио.Добави трицепса или рамото и още някоя група по твой избор и си направи читав тридневен сплит.Само едно упражнение за трицепс е твърде малко.Ти си 145кг.за какво бягане говориш.Само ходене пич и велоергометър.Искаш да си съсипеш ставите ли ? Съветвам те да преосмислиш програмата си докато е време.Успех!

Не, не съм съгласен. Това са си яко синергисти, а и сериите не са много. Що се отнася до трицепса- да и една серия стига, той накрая е така изпомпан че не му трябва повече. В дълги периоди не съм тренирал изобщо ръце, а имам трицепс и бицепс за които са ми завиждали и ми завиждат дори при сегашното тегло. А що се отнася до абсурдните тренировки, не се плашете да тренирате, никой няма да се счупи от тежести. Мога най-отговорно да заявя че програмата която съм си съставил е една от най-оптималните от гледна точка на време, разход на енергия, и ефикасност. Ако някой няма сили да направи 3 серии за рамо след 4 за гърди, значи не му стига силата. Що се отнася до съветите за ставите и тичането-  не съм от захар, а и по-рано се съгласих че ще заместя тичането с велосипед. Шакил О’Нийл също е около 150 кг ама си тича здраво. Освен това аз съм 187 см а не някой шкембелия, дето не може да си завърже маратонките. Иначе мерси за пожеланието. Успех и на теб!

момче... дали ще имаш сила след гърди зависи от теб повече не от организма мисля вдигна тежестите и серийте и да видим какви трицепси и рамена ще правиш след това :) Успех !

Казваш,че си се занимавал с фитнес,а тренираш абсурдно.Гърди,рамо и трицепс в една тренировка не тренират сигурно и хората с инжекциите.Във Вторник правиш само кардио.Добави трицепса или рамото и още някоя група по твой избор и си направи читав тридневен сплит.Само едно упражнение за трицепс е твърде малко.Ти си 145кг.за какво бягане говориш.Само ходене пич и велоергометър.Искаш да си съсипеш ставите ли ? Съветвам те да преосмислиш програмата си докато е време.Успех!

Мда, сега като се замисля, май си прав. По-добре ще е тридневен сплит.

Ще пробвам това:
Гръб, бицепс
Гърди, трицепс
Крака, Рамо

Дано се получи.

След съветите ви реших да направя нова програма и моля за мнения и препоръки.
Тридевен сплит:

Понеделник: Гърди
Лежанка: 4 по 12-14
Разтваряне с дъмбели, пейката е с горен наклон: 4 по 12
Кофички/ Лежанка с обратен наклон: 4 по 12
Флайс: 4 по 12

Трицепс:
Сгъване на лост от легнало положение към челото 4 по 12
Избутване на кабел на скрипец: 4 по 12

Корем:
Повдигане на краката изпънати: 4 по 10
Коремни преси: 4 по 15

Кардио:
Въртене на велоергометър: 20 мин

Вторник: Почивка

Сряда:
Гръб:
Набиране/ Придърпване на вертикален скрипец: 4 по 10-12
Мъртва тяга: 4 по 10-12
Придърпване на хоризонтален скрипец: 4 по 10-12
Чукчета с дъмбели: 4 по 10-12
Пул-оувър: 4 по 15

Бицепс:
Концентрирано сгъване с крив лост: 3 по 10-12
Концентрирано сгъване с дъмбели, изправен: 3 по 10-12

Корем:
Повдигане на краката изпънати: 4 по 10
Коремни преси: 4 по 15

Кардио:
Въртене на велоергометър: 20 мин

Четвъртък: Почивка или Корем + Кардио (гореспоменатите упражнения)

Петък:
Крака:
Клякане с щанга: 4 по 30
Бедрено разгъване: 4 по 30
Бедрено сгъване: 4 по 30
Прасец: 4 по 18-20

Рамо:
Раменна преса: 4 по 10-12
Разтваряне на дъмбели встрани: 4 по 10-12
Повдигане на дъмбели напред: 4 по 10-12
Разтваряне за задно рамо: 4 по 10-12

Корем:
Повдигане на краката изпънати: 4 по 10
Коремни преси: 4 по 15

Кардио:
Въртене на велоергометър: 20 мин

Събота: Почивка или Корем + Кардио (гореспоменатите упражнения)

Неделя: Почивка

По-добре ли е тази програма, или има още какво да се доизкусурява?