HELP

hora pomognete mi.treniram ot godina i sedem meseca i sam ne6to v zastoi.daite mi primerna programa za masa.10x predvaritelno

здрава манджа по 5-6 пъти на ден като фклу4и6 поне 200-300 г някво месо (пиле или риба)и протеин4е сле тренирофка и добра по4ивка п1к програмата не пове4е от 3-4 тренировки седми4но поне аз така правя и за ся има ефект,ама внимаваи с калориите.

Ще ти напиша упражненията и сериите, които да правиш, а вече сплита ти ще решиш как да си го направиш, според доминиращите и изоставащите ти мускулни групи.

1. Гърди
- Бенчпрес с щанга от лег - 3 х 12,8,6* (* - правиш 6 повторения, някой ти маха от тежеста, правиш още 3, после пак ти маха от тежеста и още 3 повторения)
- Бенпрес с дъмбели от полулег - 3 х 8,8,6

2. Гръб
- Мъртва тяга - 3 х 12,8,6* (* - правиш 6 повторения, някой ти маха от тежеста, правиш още 3, после пак ти маха от тежеста и още 3 повторения)
- Чукове - 3 х 8,8,6

3. Рамо
- Милитъри изтласкване - 3 х 12,8,6* (* - правиш 6 повторения, някой ти маха от тежеста, правиш още 3, после пак ти маха от тежеста и още 3 повторения)
- Разтваряне на дъмбели встрани - 3 х 8,8,6

4. Трицепс
- Бенчпрес с тесен хват от лег - 3 х 12,8,6* (* - правиш 6 повторения, някой ти маха от тежеста, правиш още 3, после пак ти маха от тежеста и още 3 повторения)
- Френско разгъване - 3 х 8,8,6

5. Бицепс
- Бицепсово сгъване с щанга - 3 х 12,8,6* (* - правиш 6 повторения, някой ти маха от тежеста, правиш още 3, после пак ти маха от тежеста и още 3 повторения)
- Чуково сгъване - 3 х 8,8,6

6. Бедра
- Клякане с щанга - 3 х 12,8,6* (* - правиш 6 повторения, някой ти маха от тежеста, правиш още 3, после пак ти маха от тежеста и още 3 повторения)
- Разгъване на гладиатор - 3 х 8,8,6

7. Прасец
- Калф-машина - 3 х 20,15,10* (* - правиш 6 повторения, някой ти маха от тежеста, правиш още 3, после пак ти маха от тежеста и още 3 повторения)

Ако не знаеш някое от упражненията, прегледай раздел упражнения.

Методът с разтоварването даде отличен резултат при мен, затова ти го препоръчвам и на теб. Много е важно и доброто хранене след тренировка. Трябва да съумееш да се възстановиш за следващата тренировка иначе ще претренираш.

Примерен сплит:
1. Гърди, рамо
2. Почивка
3. Крака, трицепс
4. Почивка
5. Гръб, бицепс

Вместо трицепса, можеш да сложиш рамо или бицепс, в зависимост от това, коя от трите мускулни групи ти изостава най-много.

Abe Sax-O-Matic uprajneniata ne sa li malko we.Kak taka za gurdi samo 6 serii???i za bicepsa osobeno??

T-BiRD Sax-o-Matic ти е дал по малко повторения предполагам ,защото това е програма за маса все пак и повторенията трябва да са по-малко ,но пък с по-големи тежести.Ако гониш например само сила можеш дори да правиш 3 до 4 повторения в 3 серии ,но с 80-85% от максимума ти.Виждаш как повторенията се менят респективно на целта на тренировката.
Друга “хитринка”,която може да ти влезе в работа е смяната на реда на упражненията с цел да се объркат мускулите,защото независимо колко упорито ги тренираш в един момент те свиквот на натоварването и престават да растат.
Е надявям се,че съм ти бил полезен  :wink:
ПС:Молба до админите...постове като тези на Ceco-Ampulata са безсмислено хабене на server-a ви и спокойно може да ги триете :lol:

Voltmachine nqmam predvid 4e povtoreniata sa malko.S tva 4e sa malko sam suglasen daje e po dobre ama imam predvid 4e seriite sa malko!!!

Виж сега, забележи последната серия каква е. Този метод акцентира на тежките повторения и серии, а не на многобройните упражнения. Прави 3 тежки серии по този начин, който ти написах и ще ти се плаче на края, а за още серии няма и да си помислиш. Гарантирам ти :)

По тази програма примерно на бицепса успях да кача от 60 на 80 кг за бицепсово сгъване с щанга за 6 повторения и бицепсите ми станаха завидно добри само за 8 седмици. За тези, които ще кажат, че тук играе роля химията, мога да им сканирам изследванията си от този период, тъй като бях давал кръв :). А и повечето, които ме познават, знаят отношението ми към медикаментите.

Qsno zacepih man.Mersi mnogo shte q probvam ot drygata sedmica q po4vam. :lol:  :lol:

1-gardi i bizeps.
2-kraka
3-po4ivka
4-ramo i trizeps.
5-grab i trapez.
6,7-po4ivka.
po 2,3 uprajneniq za malkite i po3,4 za golemite muskulni grupi.