Дневник на atanasov - прасе в атака!
Днес разбрах, че който може, го може... Направих 30 от възможни 30 точки на физическия изпит.
Нещо, което ми липсваше толкова години - състезателна тръпка. Адски се притесних сутринта, даже за 2 часа 2 пъти посетих wc-то...
Ако не бях направил 30/30 щях да се депресирам... толкова години тренировки, толкова много изпити добавки, толкова загубено време, толкова изразходвани средства... оправдах всичко, доволен съм от себе си ;)
Лицеви - над 55бр.
8ка - 16.2сек точно на границата
Скок - над 2.40м
800м - под 3.10мин
Тъпото беше, че настилката беше супер зле. На 8ката се притеснявах да не се хлъзна на пясъка. А 800м бяха 10 отсечки по 80м, което допълнително забавя при завоите...
Храна:
10:00 - домашна питка, масло, шпеков салам
12:00 - пилешка супа, хляб, република с фъстъци
13:00 - протеин, бцаа, креатин
14:00-16:00 - физически изпит/преди бягането 2 републики с фъстъци/
16:00 - протеин, бцаа, креатин
18:30 - 100гр натурален шоколад 70% с мента
22:00 - 150гр свинско, 100гр ориз
Течности: 3л. вода, чай
Коментар:
Аз днес май нямам истинска храна... ужас!
Храна:
10:00 - протеин
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
13:30 - пиле с ориз и зеленчуци
16:30 - кофичка кисело мляко, домашна баница, луканка
19:30 - риба, маслини
21:30 - 100гр пуканки
Течности: 2л. вода, червено вино
Мнението беше редактирано от atanasov на 18.01.11 22:43.
Вчера
Храна:
7:30 - протеин
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
13:30 - пиле с ориз и зеленчуци
16:00 - кофичка кисело мляко, домашна баница, луканка
19:30 - пилешка супа, 5 филии хляб/не е вита!/
21:30 - 90гр бадеми
Течности: 3л. вода,
Тренировка: Гръб - Задно рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гръб:
1. Набиране - 2х8@ст, 6@ст
2. Чукчета - 8@70, 8@80, 6@90
3. Гребане с кабели - 8@40, 8@50, 8@60
4. Тяга - 6@80, 6@90, 6@100
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х8@50
Задно рамо:
1. Разтваряне на ръцете встрани и напред - 3х10@7.5
2. Разтваряне на дъмбели от наклон - 3х10@10
Коментар:
Ако продължавам да качвам телесна маса, скоро няма да мога да направя 3х8 набиране.
Май съм забравил как се прави тяга, имам чувството, че развалих техниката.
Ако продължавам да качвам телесна маса, скоро няма да мога да направя 3х8 набиране.
Зависи каква точно маса качваш ;)
Определено е от значение каква точно е, целта винаги е била да е мускулна ;)
Дори мислих телесна да го заменя с мускулна, но много оптимистично ми звучи.
Храна:
10:00 - кофичка кисело мляко, домашна баница, луканка
13:00 - пиле фрикасе, 3 филии хляб
16:30 - 3 препечени филиийки с масло, 2 яйца, маслини, печена тиква
21:00 - пилешка супа, 4 филии хляб
23:00 - 50гр бадеми
Течности: 2,5л. вода,
20.01.11
23:08
#167
Атанасов, май бая си се рипнал от октомври, началото :) добре, добре !
Мисля, че можеше и по-добре да е ;)
Нещо много мързел ме гони последно време, да свърши тоя месец и да започвам новите подвизи...
21.01.11
00:20
#169
Не мислиш ли, че теглото ти не е много за 180см височина? Аз мисля, че би изглеждал по-добре с 10-15кг отгоре. :)
Всъщност много хора ми казват, че визията ми не отговаря на килограмите, дават ми 70 макс 75кг.
В момента се старая да качвам, но гледам да е възможно най-чисто, колкото и бавно да става :)
10-15кг ми се виждат много, не мисля да ставам чак такова “животно”
Или качваш или сваляш, тея филми с чисто не чисто... Без химия чистото качване си е мираж.
21.01.11
12:42
#172
бобеца е истината !! :D:D
Всъщност колко си висок и колко тежиш точно в момента? А колко ти е китката?
179см съм висок, сега се мерих. Тази сутрин в залата се теглих 84,5кг с маратонки анцунг и тънка блуза, като със подобно облекло този кантар ме показваше 81,5кг ден след като се претеглих на друг кантар само по боксерки и бях точно 81. Китките и 2те са ми по 16,5см.
Вчера имаше тема как на някой му пораснали китките от no explode :D
Ами добре си значи- не стига, че си с тънки кости, ами и си доста килца, па и чисти. 15кг според мен ще са прекалени, ама ти ако имаш желание да качваш ще качваш и така... относно китките аз като почнах да тренирам преди година с 0,5см набъбнаха действително- не съм сигурен на какво се дължи- това стана в рамките на 1-2 месеца или нещо от сорта.
Не знам за костите, треньора ми миналта година каза, че най-вероятно са по-плътни и от там идва теглото ми. Приличал съм му на 70килограмов, а тогава бях даже 87.
15кг са много, а и дори да са ми цел в близката година не бих ги постигнал без много да развалям % подкожни мазнини, които имам.
Мисля максимум до 90кг да кача и изчистя каквото има :)
А за самите кости и тренировките май имаше статия, но не знам в кой сайт, като започнеш тренировки и нещо се разширявали в началото.
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр. овесени ядки, 50гр. стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
13:00 - пиле фрикасе, 2 филии хляб
16:30 - 2 препечени филиийки с масло, 2 яйца, маслини, печена тиква
19:30 - риба, трушия
21:30 - 100гр. пуканки
23:00 - 2 яйца
Течности: 3л. вода, червено вино
Тренировка: Гърди - Рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гърди:
1. Полу-лег с дъмбели - 3х8@25
2. Полу-лег - 8@50, 8@60, 8@55
3. Флайс от полу-лег - 15@10, 12@12.5, 10@15
4. Горен кросоувър - 12@20, 2х8@30
5. Долен кросоувър - 3х8@15
Рамо:
1. Раменна преса на смит машина - 8@40, 2х8@35
2. Хеликоптер - 10@30, 8@40, 6@45
3. Разтваряне на дъмбели встрани - 3х10@10
Коментар:
Както и да тренирам горна вътрешна част на гърдите седи празна...
Не бях правил раменната преса с лост от ранните си години, а смит машината я ползвам едва за 2ри път.
Виж си и глезена колко ти е дебел,но при 16,5 см китка на 179 см и 84-5 КГ,изобщо не можем да говорим за тежки и плътни кости.
21.01.11
23:06
#180
На снимките изглеждаш наистина като 70килограмов. Килограмите не ги гледай, освен ако нямаш състезателни цели. Мисля, че ти трябва още маса. 36см ръка не е много не само по плажно-билдърските идеали. :)
Madboy, ако е така съм брадясал, не стига, че имам само 4 плочки, ами и гърдата да ми е грозна :(
D3Co, най-тънката част, точно над кокалчето е 22см, през кокалчето 25-6см, нямам идеа от къде може да идват тези килограми ако не от костите.
Радостин, на снимките съм 74кг, състезателната кариера отдавна я приключих и тогава започнах щангите :) ръката вече е около 39см, а масата бавно и славно се покачва.
Храна:
10:00 - протеин
10:30 - 4 яйца, 70гр. овесени ядки, 50гр. стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
13:00 - пиле с кисело зеле
16:00 - 3х100 еклери :P
19:30 - риба, трушия, маслини
22:00 - 80гр. бадеми и кашу
Течности: 2л. вода,
В неделя Господ почива, а аз смятам! Остана ми малко време и извадих калкулатора.
Преди време бях гледал в някакъв сайт и с тогавашните ми мерки/които са близки до сегашните/ изчислих, че за 80кг тегло трябва да приемам приблизително по 2800калории, за да поддържам. Горе-долу го разпределям така:
Белтъчини - 2.5гр х 80кг = 200гр - 800калории
Въглехидрати - 4гр х 80кг = 320гр - 1280калории
Мазнини - 1гр х 80кг = 80гр - 720калории
С приблизително закръгляне - 2800калории.
В един сайт видях много готина идея - изчисляваш си дневното меню на базата тези данни и след това в зависимост от целта добавяш или махаш определено количество калории, което за по-лесно се изчислява като коефицент.
В моя случай добавям около 300калории или умножавам горните данни по 1.1/забравих как достигнах до това число/ и получавам:
Белтъчини - 2.75гр х 80кг = 220гр - 880калории
Въглехидрати - 4.4гр х 80кг = 352гр - 1408калории
Мазнини - 1.1гр х 80кг = 88гр - 792калории
или общо 3080.
В момента съм малко над 80кг. но не ми се смяташе за повече тегло какви данни биха излезли, затова ще карам по тези.
Храненията ще са както до сега:
1/ 7:30 - протеин + плод
2/ 10:30 - яйца, овес, стафиди, фреш
3/ 13:00 - свинско + ориз/картофи/леща/... понякога и още нещо
4/ 16:00 - кисело мляко, плод, мед, яйца
5/ 19:00 - пилешко + салата, понякога нещо въглехидратно
6/ 21:30 - ядки или пуканки
7/ 23:30 - яйца
Първото и последното ги броя като едно хранене. 2800калории делени на 6 порции = около 470калории на порция. Сутринта и вечерта по 240.
Още не съм решил как ще се разделят белтъчините, въхлехидратите и мазнините към храненията. Иска ми се след 19:00 да не приемам въглехидрат, но ядките, които са ми междинно хранене в 21:30 съдържат малко количество. Установих, че извара не мога да консумирам, затова само яйца преди сън. За сега ги ям цели, но ако надвиша 10бр на ден ще се замисля и за бълтък.
Мислих си, че поемам доста под тези числа, но като сметнах примерното си меню за следващите 3-4 дни се оказа съвсем друго. Леко закръглени данни: 3150калории, 240гр белтъчини, 300гр въглехидрати, 140гр мазнини.
Ще има корекция!
Поставям си за домашно до края на седмицата да се вместя в 3100калории, 220белтъчини, 350въглехидрати, 90мазнини.
А след това сменям тренировъчния план, смятам да пробвам нещо, което досега не съм правил.
Храна:
7:00 - 4 яйца, 70гр. овесени ядки, 50гр. стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
11:00 - 2хпилешка супа в чаша на маги, сникърс
15:00 - пиле с кисело зеле
18:30 - 200гр пилешко, 100гр червено цвекло, 100гр моркови, 100гр бяла ряпа, 50гр маслини
21:00 - 100гр. бадеми и кашу
23:00 - 3 яйца
Течности: 2л. вода, кафе
Коментар:
В тъпото метро няма република с фъстъци ;(
От 11 до 15 не е дупка, просто готвих => тъпках яко
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр. овесени ядки, 50гр. стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
13:00 - 150гр свинско, 100гр леща, 50гр сирене
16:00 - кофичка кисело мляко, банан, 2 яйца, 2с.л. мед
19:00 - 200гр пилешко, 100гр червено цвекло, 100гр моркови, 100гр бяла ряпа, 50гр маслини
21:30 - 80гр. бадеми и кашу
23:30 - 2 яйца
Течности: 3л. вода
Тренировка: Гръб - Задно рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гръб:
1. Набиране - 2х8@ст, 6@ст
2. Придърпване на скрипец пред гърди с тесен хват - 8@60, 8@65, 8@55
3. Гребане с кабели - 8@40, 8@50, 8@40
4. Чукчета - 8@80, 8@90, 6@100
5. Тяга - 6@90, 6@100, 6@110
6. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х8@50
Задно рамо:
1. Разтваряне на ръцете встрани и напред - 3х8@10
2. Разтваряне на дъмбели от наклон - 3х8@12.5
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр. овесени ядки, 50гр. стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, лимон, портокал
13:00 - 150гр свинско, 100гр леща, 50гр сирене
16:00 - кофичка кисело мляко, банан, 2 яйца, 2с.л. мед
19:00 - 200гр пилешко, 100гр червено цвекло, 100гр моркови, 100гр бяла ряпа, 50гр маслини
21:30 - 100гр пуканки с масло
Течности: 3л. вода, червено вино
Тренировка: Гърди - Рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гърди:
1. Полу-лег - 8@60, 6@70, 6@60
2. Флайс от полу-лег - 3х8@15
3. Хоризонтална лежанка - 8@50, 2х8@70
4. Горен кросоувър - 12@20, 10@25, 8@30
5. Долен кросоувър - 10@12, 2х8@15
Рамо:
1. Раменна преса на смит машина - 8@35, 8@40, 6@45
2. Хеликоптер - 10@30, 8@40, 6@45
3. Разтваряне на дъмбели встрани - 3х8@10
Храна:
9:30 - протеин, ябълка
10:00 - 4 яйца, 100гр сирене, масло, лимон, портокал
14:00 - 150гр свинско, 100гр леща, 50гр сирене
17:00 - кофичка кисело мляко, банан, 2 яйца, 2с.л. мед
19:30 - 200гр пилешко, 100гр червено цвекло, 100гр моркови, 100гр бяла ряпа, 50гр маслини
21:30 - 80гр бадеми и кашу
23:00 - 2 яйца
Течности: 2,5л. вода,
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
9:00-10:00 - тренировка
10:00 - сникърс
11:00 - домашен кекс, 2лимона, портокал
13:30 - 150гр свинско, 100гр леща, 50гр сирене
16:30 - кофичка кисело мляко, банан, 2 яйца, 2с.л. мед
20:30 - пилешко, картофи, сирене
22:30 - 2 яйца
Течности: 3л. вода,
Тренировка: Ръце
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Бицепс:
1. Сгъване с прав лос/широк хват/ - 8@30, 8@35, 6@40
2. Сгъване с крив лост/тесен хват/ - 8@20, 8@25, 8@30
3. Чуково сгъване в супер серия с кръстосано чуково сгъване - 3х8@10
Трицепс:
1. Разгъване на дъмбел над глава с 2ръце - 3х8@25
2. Френско с крив лост - 8@20, 8@25, 8@30
3. Разгъване на въже над глава в сиперсерия с разгъване на скрипец с подхват - 3х8@30
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-9:30 - тренировка
10:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
12:30 - пилешко, картофи, сирене
15:30 - 2 х сникърс
18:30 - пише с грах
22:00 - 100гр бадеми и кашу
23:30 - 2 яйца
Течности: 3л. вода, 2хкафе, червено вино
Тренировка: Крака
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Крака:
1. Клек - 8@70, 8@90, 8@100
2. Клек на смит машина с изправен гръб - 8@60, 8@80, 6@100
3. Повдигане на пръсти на смит машина - 3х15@100
4. Бедрено разгъване - 8@80, 2х8@100
5. Бедрено сгъване - 3х8@50
6. Аддуктор - 3х8@30
Храна:
9:00 - протеин, ябълка
9:30-10:30 - тренировка
11:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
14:30 - пиле с грах
17:00 - банан, фурми, шоколад
21:00 - 200гр пилешко, 50гр маслини, 200гр салата/цвекло, морков, ряпа, царевица/
23:30 - 2 яйца
Течности: 3л. вода,
Тренировка: Кардио - Корем
5мин кростренажор, 20мин пътека с различно темпо, но не много бързо
Корем:
1. Подвигане на краката от успоредка - 3х15@ст
2. Усукване на кросоувър - 3х10@20
3. Коремна преса на римско столче - 3х20/10 с 10кг и 10 без тежест/
Иху... и този месец свърши. А аз никаква не я свърших ;(
Е, не съвсем никаква, изместил съм малко метъра и кантара. Освен това си взех успешно първите 3 етапа в конкурса за МВР.
Нов месец, нови добавки, нови програми...
Замисъла е за дроп серии. Гледах едни клипчета в youtube и се изкефих. 6-8 повторения, сваляне на тежест - 6-8 повторения, сваляне на тежест - 6-8 повторения, сваляне на тежест - 12-15 повторения + 2 тежки серии с по 6-8 повторения. Първите 2-3 упражнения така, а последните в суперсерия.
Ще се стремя и да спазвам програмата:
Понеделник:
Гръб
1. придърпване на скрипец пред гърди тесен подхват
2. придърпване на скрипец зад врат широк хват
3. чукчета
4. гребане с кабел
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце
6. мъртва тяга/хиперекстензии
Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели напред и встрани
2. Разтваряне на дъмбели встрани от наклон
3. Повдигане на рамене за трапец
Вторник:
Гърди
1. полу-лег
2. хоризонтален лег
3. флайс от полу-лег
4. долен кросоувър
5. горен кросоувър
6. пек-дек
Рамо
1. раменна преса на смит машина
2. разтваряне на дъмбели в страни
3. хеликоптер
Сряда:
30мин тичане с различно темпо
Корем
1. повдигане на краката от успоредка
2. усуквания на кросоувър
3. коремни преси на римско столче
Четвъртък:
Бицепс
1. бицепсово сгъване с прав лост с широк хват
2. бицепсово сгъване с крив лост тесен хват
3. чуково сгъване с дъмбели
4. кръстосано чуково сгъване
Трицепс
1. разгъване на дъмбел над глава с 2 ръце
2. френско/лег с тесен хват
3. трицепсово разгъване с въже над глава
4. трицепсово разгъване с подхват
Петък:
Крака
1. клек
2. клек на смит машина с прав гръб
3. прасец на смит машината или на лег пресата с различно разположение на стъпалата
4. бедрено разгъване
5. бедрено сгъване
6. аддуктор
Събота:
30мин тичане с различно темпо
Корем
1. повдигане на колене от вис
2. чайник
3. странична коремна преса
Добавки:
1. Протеин - доза след ставане
2. Креатин - 2х5гр/зареждаш период 5дни 4х5гр/
3. Глутамин - х10гр след тренировка
4. Таурин - х3гр преди тренировка
5. BCAA - х10гр след тренировка
6. No Xplode - доза преди тренировка/30мин след протеина или заедно с него?/
7. Глюкозамин и хондроитин - 2х2таблетки
8. Рибено масло - 3х2таблетки
9. Витамин С - х1таблетка
10. Витамин А - останаха ми около 10 таблетки, х1на ден
11. Витамин Е - останаха ми около 15 таблетки, х1на ден
12. ZMA - х2 таблетки преди сън
13. GABA - х3гр преди сън
14. Тибулус - 3х0,5гр
Храна:
6:30 - протеин,
7:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
10:30 - 2х сникърс
13:30 - 160гр свинско, 200гр гъби, 120гр чушки, 70гр сирене,
17:00 - банан, кофичка кисело мляко, мед, канела, 2 яйца, 50гр луканка
20:00 - 200гр пилешко, 50гр маслини, 200гр салата/цвекло, морков, ряпа, царевица/
22:00 - 60гр кашу и бадеми, фурми
23:30 - 2 яйца
Течности: 2,5л. вода,
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
11:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
13:30 - 160гр свинско, 200гр гъби, 120гр чушки, 70гр сирене,
17:30 - банан, кофичка кисело мляко, 2 яйца,
20:30 - 200гр пилешко, 50гр маслини, 200гр салата/цвекло, морков, ряпа, царевица/
23:00 - 2 яйца
Течности: 2,5л. вода, 1л. зелен чай
Тренировка: Гръб - Задно рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гръб:
1. придърпване на скрипец пред гърди тесен подхват - Дроп/6@80, 6@60, 6@40, 12@20/, 2х6@60
2. придърпване на скрипец зад врат широк хват - Дроп/6@60, 6@40, 6@20, 12@10/, 2х6@50
3. чукчета - Дроп/8@80, 8@60, 8@40, 15@20/, 2х8@60
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце в супер серия с гребане с кабел - 3х8@50
5. хиперекстензии - 3х15@ст
Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели напред и встрани - Дроп/8@10, 8@7.5, 8@5, 12@3/ 2х8@7.5
2. Разтваряне на дъмбели встрани от наклон - Дроп/8@12.5, 8@10, 8@7.5, 12@5/, 2х8@10
3. Повдигане на рамене за трапец на смит машина - 3х8@70
Коментар:
Чувството е невероятно
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
11:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
13:30 - 160гр свинско, 200гр гъби, 120гр чушки, 70гр сирене,
17:00 - банан, кофичка кисело мляко, 2 яйца,
20:00 - 200гр пилешко, 50гр маслини, 200гр салата/цвекло, морков, ряпа, царевица/
23:00 - 2 яйца
Течности: 2,5л. вода, 1л. зелен чай
Тренировка: Гърди - Рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гърди:
1. полу-лег - Дроп/6@80, 6@60, 6@40, 12@20/, 2х6@60
2. хоризонтален лег - Дроп/6@80, 6@60, 6@40, 12@20/, 2х6@60
3. пек-дек - Дроп/8@60, 8@40, 8@30, 12@10/, 2х8@50
4. долен кросоувър в супер серия с горен кросоувър - 8@25/15, 8@30/20, 6@35/25
5. флайс от полу-лег - 3х8@15
Рамо:
1. раменна преса на смит машина - Дроп/6@45, 6@35, 6@30, 12@10/, 2х8@35
2. разтваряне на дъмбели в страни - Дроп/8@15, 8@10, 8@7.5, 12@5/, 2х8@10
3. хеликоптер - 8@35, 8@40, 8@45
Храна:
9:00 - протеин, ябълка
10:00-11:00 - тренировка
11:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
14:30 - 160гр свинско, 200гр гъби, 120гр чушки, 70гр сирене,
17:30 - банан, кофичка кисело мляко
20:30 - 200гр пилешко, 50гр маслини, 200гр салата/цвекло, морков, ряпа, царевица/
22:00 - 100гр пуканки
23:30 - 2 яйца
Течности: 2,5л. вода, 1л. зелен чай
Тренировка: Кардио - Корем
20мин на пътеката с по 1кг в ръцете
Корем:
1. повдигане на краката от успоредка - 3х15@5
2. усуквания на кросоувър - 3х10@25
3. коремни преси на римско столче - 3х15@10
Храна:
7:30:00 - протеин, ябълка
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
13:00 - 160гр свинско, 200гр гъби, 120гр чушки, 70гр сирене,
17:00 - около 500мл сладолед
18:30 - 200гр пилешко, 50гр маслини, 200гр салата/цвекло, морков, ряпа, царевица/
21:30-23:30 - 300гр пилешки дроб в масло, 300гр картофи в масло
Течности: 2,5л. вода, 0.75л яйран
Тренировка: Ръце
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Бицепс:
1. бицепсово сгъване с прав лост с широк хват - Дроп/6@40, 6@30, 6@20, 12@10/, 2х6@30
2. бицепсово сгъване с крив лост тесен хват - Дроп/6@40, 6@30, 6@20, 12@10/, 2х6@30
3. чуково сгъване с дъмбели в суперсерия с кръстосано чуково сгъване 8@10/10, 8@15/7.5, 8@12.5/7.5
Трицепс:
1. разгъване на дъмбел над глава с 2 ръце - Дроп/8@25, 8@20, 8@15, 12@10/, 2х8@25
2. лег с тесен хват - Дроп/8@60, 6@50, 6@40, 12@20/, 2х6@50
3. трицепсово разгъване с въже над глава в суперсерия с трицепсово разгъване с подхват - 8@30, 8@35, 8@40
Храна:
7:30:00 - протеин, банан
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
13:30 - около 500мл сладолед
14:30 - 150гр кайма от свински шол и телешки врат, 250гр картофи, 50гр маслини
18:30 - 200гр пилешко, 100гр ориз, домати от консерва
21:00 - 80гр кашу
23:30 - 2 яйца
Течности: 3л. вода, 1л. зелен чай
Тренировка: Крака
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Крака:
1. клек - Дроп/6@110, 6@90, 8@60, 12@20/, 6@100, 6@90
2. клек на смит машина с прав гръб - Дроп/6@100, 6@70, 6@50, 12@30/, 2х6@70
3. прасец на лег пресата в суперсерии с \/, /\, || разположение на стъпалата - 3х8@100
4. бедрено разгъване в суперсерия с бедрено сгъване - 3х8@100/50
5. аддуктор в суперсерия с абдуктор - 3х10@30
Храна:
9:00 - протеин,
10:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, 1с.л. ленено семе, 1с.л. какао, 2 лимона, портокал
13:00 - 150гр кайма от свински шол и телешки врат, 250гр картофи, 50гр маслини
16:00 - 2 яйца, 50гр луканка, банан
20:30 - 200гр пилешко, 100гр ориз, домати от консерва
23:30 - 2 яйца
Течности: 2,5л. вода, 1л. зелен чай
Храна:
7:30 - протеин, сникърс
9:30 - миш-маш, шоколадов десерт, малеби
15:30 - 150гр кайма от свински шол и телешки врат, 250гр картофи, 50гр маслини
17:30 - Луканка кьополу, печена тиква
20:00 - 200гр пилешко, 100гр ориз, домати от консерва, Малеби
Течности: 2,5л. вода, кафе