Дневник на atanasov - прасе в атака!
Храна:
7:30 - протеин, бълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 50гр стафиди, 70гр овесени ядки, какао, ленено семе, лимон, портокал, малеби
12:30 - свинско, зелеви сърми
14:30 - 150гр кайма от свински шол и телешки врат, 250гр картофи, 50гр маслини
17:00 - Луканка кьополу, печена тиква
20:00 - 200гр пилешко, 100гр ориз, домати от консерва,
23:00 - 2 яйца
Течности: 3л. вода, 1л. зелен чай, червено вино
Коментар:
Тренировка: Гръб - Задно рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гръб:
1. придърпване на скрипец пред гърди тесен подхват - Дроп/8@70, 8@50, 8@30, 15@10/, 8@60, 8@50
2. придърпване на скрипец зад врат широк хват - 8+2@60, 6+3@60, 6+2@55
3. чукчета - 6@70, 8+2@50, 8+2@50, 10@40
4. гребане с дъмбел - 3х8@20
5. Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 3х8@50
Задно рао:
1. Разтваряне на дъмбели встрани от наклон - 3х8@10
2. Разтваряне на дъмбели напред и встрани - 3х8@7.5
Коментар:
8+2 = 8 повторения, 15сек почивка, 2 повторения.
Тренировка с инструктор - няма такова мъчение.
Реших всеки понеделник да се качвам на кантара. Днес +1кг
Мнението беше редактирано от atanasov на 07.02.11 23:12.
vatman, не е точно дроп. Правя си 1-2-3 загряващи серии да достигна работна тежест, след това изпълнявам една дроп серия, а следващите 2 са нормални максимално тежки серии с по 6-8 повторения. При дроп серията правя 3 пъти по 6-8 повторения и веднъж 12-15.
Правя първите 2-3 упражнения така, а следващите 2 изпълнявам в супер серии.
Като времетраене тренировката ми не се е увеличила, но убема й малко нарастна.
Идеата я видях в едни клипчета от youtub, за сега смятам така да тренирам, а после ще разнообразя :)
Пробваи това може да ти хареса аз го правя като последно завьршващо.Хубаво е на машина да го правиш за да може да сменяш тежеста бьрзо ето го правиш 5 повтурения после веднага дигаш пак 5 пак вдигаш на тези 5 трябва да стинеш до отказ ако си избрал добре тежеста после почваш да сваляш и пак 5 и пак свалящ и последните 5.Всичко са 25 повтурения.
Храна:
6:00 - протеин,
6:30 - свински пържоли, миш-маш
13:30 - 2 меденки, голяма шоколадова вафла
15:00 - 150гр кайма от свински шол и телешки врат, 250гр картофи, 50гр маслини, малеби
18:00 - 200гр пилешко, 100гр ориз, домати от консерва,
20:00 - 100гр пуканки
23:00 - 2 яйца
Течности: 2,5л. вода, червено вино
Коментар:
Тия конкурси за мвр ще ме уморят от глад...
Храна:
8:00 - протеин, ябълка
9:00-10:30 - тренировка
11:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе, лимон, портокал
13:30 - мусака, свински дроб, малеби
16:30 - Кофичка кисело мляко, 2 яйца, банан
19:30 - фасул/манджа/, свинско
21:30 - 70гр кашу и бадеми
23:30 - 2 яйца
Течности: 3л. вода, 1л. зелен чай
Тренировка: Гърди - Рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гърди:
1. полу-лег - Дроп/4@80, 6@60, 6@40, 12@20/, 2х6@55
2. хоризонтален лег - Дроп/4@80, 5@60, 6@40, 12@20/, 2х6@55
3. горен кросоувър в супер серия с долен кросоувър - 8@25/15, 8@30/20, 6@35/25
4. пулоувър с дъмбел - 3х12@15
Рамо:
1. раменна преса на смит машина - Дроп/8@50, 8@40, 6@30, 12@10/, 2х6@40
2. разтваряне на дъмбели в страни - Дроп/8@15, 8@12.5, 8@10, 12@5/, 2х8@10
3. хеликоптер - 8@30, 8@40, 6@50
Коментар:
Заучавах техниката на пулоувъра, досега не съм правил.
Докато загрявах за разтварянето на дъмбели от недоглеждане бях взел в едната ръка 12.5, а в другата 15…
Има ли смисъл при клек да се пуска под паралела или и до паралела си е достатъчно? Понеже ми казаха, че до паралела освен да натоварвам колената и да ми расте гъз@ друго не правя.
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе, лимон, портокал
13:00 - мусака, свински дроб
16:00 - Кофичка кисело мляко, 2 яйца, банан
18:30 - фасул/манджа/, луканка
21:30 - 2/3 кайзер шмарен
Течности: 2,5л. вода, 1л. зелен чай, кола, ром
Тренировка: Ръце - Корем
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Бицепс:
1. бицепсово сгъване с прав лост с широк хват - Дроп/8@40, 6@30, 6@20, 12@10/, 2х8@30
2. бицепсово сгъване с крив лост тесен хват - Дроп/6@40, 4@30, 6@20, 12@10/, 2х6@30
3. чуково сгъване с дъмбели в суперсерия с кръстосано чуково сгъване 8@12.5/7.5, 2х8@10/5
Трицепс:
1. разгъване на дъмбел над глава с 2 ръце - Дроп/8@30, 8@25, 8@20, 15@10/, 2х8@25
2. лег с тесен хват - Дроп/8@60, 6@50, 6@40, 12@20/, 2х8@40
3. трицепсово разгъване с въже над глава в суперсерия с трицепсово разгъване с подхват - 3х8@40
Корем:
1. Странична коремна преса - 3х10
2. Половини коремни преси - 3х10
3. Повдигане на колене от вис - 3х10
Коментар:
Силата в трицепса расте, но бицепса си седи на едно ниво.
От тоя no xplode освен да ходя до тоалетна друг ефект май май няма...
Майка ми я направи/затова не знам и грамажите/, аз ако си правя е само варен и след това го изцеждам от водата и като гарнитура.
Една снимка с много лошо качество ;) този на стената е номер 1 :D
Мнението беше редактирано от atanasov на 11.02.11 12:00.
11.02.11
12:04
#212
ХАхаха Милко ХАхаха :D :D Относно позинга - пробвай да изкараш още малко перките, нищо че позираш за upper back. Така смачкан гърба не е толкова красив :)
Милко е пич, пък позинга май не го умея :D
Като няма дистанционно или някой дето да снимка нямам мн време да оправя позата, снимах се колко да се видя отзад, че огледалата нещо ги няма
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - 4 яйца, кофичка кисело мляко, банан
13:00 - мусака, свински дроб
16:00 - 2 яйца, банан, шоколад
18:00 - зелеви сърми
21:30 - 50гр кашу
23:00 - 2 яйца
Течности: 3л. вода,
Тренировка: Крака - бавно и концентрирано
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Крака:
1. Клек - 2х8@100/до долу/+6@70/до паралела/
2. Бедрено разгъване - 4х6@50
3. Бедрено сгъване - 4х6@30
4. Аддуктор - 3х6@25
5. Лег прес в супер серия с повдигане за прасец - 3х10@100
Коментар:
След тренировката едва си надянах дънките, за късмет и асансьора не работише и брадясах до 5тия етаж...
Пих 2 дози No Xplode, освен, че получих преди и след тренировъчно ср@н3 друго не усетих :(
Вчера
Храна:
6:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе
9:30 - кофичка кисело мляко, банан
13:00 - зелеви сърми
15:30 - банан, шоколад
19:30 - 200гр пилешко, 200гр грах и царевица
21:30 - 100гр кашу и бадеми
Течности: 3л. вода, кафе, червено вино
Храна:
9:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе, портокал, лимон
13:30 - 150гр телешко и свинско, 200гр печени чушки, кисело зеле, маслини
17:00 - банан, кофичка кисело мляко, 2 яйца
19:30 - 200гр пилешко, 200гр грах и царевица
21:30 - 100гр пуканки, шоколадови бисквитки
23:00 - 2 яйца
Течности: 2л. вода,
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе, портокал, лимон
13:00 - 150гр телешко и свинско, 200гр печени чушки, кисело зеле, маслини
16:00 - банан, кофичка кисело мляко, 2 яйца
19:00 - 200гр пилешко, 200гр грах и царевица
21:30 - 90гр бадеми и кашу
23:30 - 2 яйца
Течности: 3л. вода, 1л. зелен чай, 100мл уйски
Тренировка: Гръб - Задно рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гръб:
1. придърпване на скрипец пред гърди тесен подхват - Дроп/8@70, 8@50, 8@30, 15@10/, 2х8@60
2. придърпване на скрипец зад врат широк хват - Дроп/8@60, 6@45, 8@30, 15@10/, 2х8@50
3. чукчета - Дроп/8@80, 8@60, 8@40, 12@20/, 2х8@50
4. Привеждане на горен скрипец с прави ръце в суперсерия с гребане с кабел - 8@50, 8@55, 8@60/50
5. Тяга - 3х6@50
Задно рамо:
1. Разтваряне на дъмбели встрани от наклон - Дроп/8@12.5, 8@10, 8@7.5, 12@5/, 2х8@10
2. Разтваряне на дъмбели напред и встрани - 3х8@7.5
3. Трапец на смит машина - 3х8@90
Коментар:
Кантар +0.5кг, може би заради слабата храна и малкото вода през почивните дни.
Математиката отново ми изневери, мислих си, че правя серията на чукчетата с 60, а не с 80кг.
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - шоколад
11:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе, портокал, лимон
14:00 - 150гр телешко и свинско, 200гр печени чушки, кисело зеле, маслини, 150гр фурми
17:00 - банан, кофичка кисело мляко, 2 яйца
19:30 - 200гр пилешко, 200гр грах и царевица
22:30 - 50гр кашу 2 яйца
Течности: 3л. вода, 1л. зелен чай,
Коментар:
Недоуточняването на детайлите при поръчка от частно лице по телефона води до образуване на нерви, а образуването на нерви забавя закуската.
Тренировка: Гърди - Рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гърди:
1. полу-лег с дъмбели - Дроп/8@30, 8@25, 6@20, 12@10/, 2х8@25
2. хоризонтален лег с дъмбели - Дроп/8@25, 8@20, 6@15, 12@7.5/, 2х8@20
3. долен кросоувър в супер серия с горен кросоувър - 8@15/25, 8@20/30, 8@25/35
4. пулоувър с дъмбел - 3х10@20
Рамо:
1. раменна преса на смит машина - Дроп/8@50, 8@40, 6@30, 12@10/, 2х8@40
2. разтваряне на дъмбели в страни - Дроп/8@15, 8@10, 8@7.5, 12@5/, 2х8@10
3. хеликоптер - 8@30, 6@40
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе, портокал, лимон
14:00 - 300гр телешко и свинско, кисело зеле, маслини
16:30 - банан, кофичка кисело мляко, 2 яйца
19:00 - 200гр пилешко, 200гр грах и царевица
21:30 - 50гр кашу 2 яйца
Течности: 3л. вода,
Тренировка: Ръце в супер серии
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Ръце:
1. бицепсово сгъване с прав лост с широк хват - Дроп/8@40, 8@30, 6@20, 8@10/, 2х8@30
разгъване на дъмбел над глава с 2 ръце - Дроп/8@30, 8@25, 8@20, 15@10/, 2х8@25
2. бицепсово сгъване с крив лост тесен хват в сс с френско - 8@20, 8@30
3. сгъване с една ръка на скрипес в сс с разгъване с една ръка на скрипец - 3х8@10
3х15 коремни преси между упражненията
Коментар:
Тренировката продължи не повече от 40мин, супер бързо и интензивно. Така се случва като не си нося телефона в залата, а чакам обаждане...
16.02.11
21:26
#220
Атанасов, можеш ли да ми обясниш целта на кишуто в края на деня!?
Определено няма цел :D
Вчера се поунесох и закъснях за едното хранене, а и мислих да лягам малко по-рано от обикновенно, затова съчетах последните 2 хранения - ядки и яйца.
Днес горе-долу на същия принцип - ще лягам след малко.
Едни не препоръчват ядките да се консумират вечер, други пък ги препоръчват преди сън съчетани с извара/казеин. Аз си ги ям докато гледам филм, не съм се замислял има ли полза или вреда от това, но ми пести време.
Храна:
5:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе, портокал, лимон
10:30 - 2 кюфтета, картофена салата, лютеница, филийка хляб, република с фъстъци
13:30 - 2 кюфтета, картофена салата, лютеница, филийка хляб, република с фъстъци
16:30 - пилешко бутче, ориз, грах, царевица, шоколад
19:30 - протеин
Течности: 3л. вода, 2 х кафе,
Храна:
7:30 - протеин, ябълка
8:30-10:00 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, какао, ленено семе, портокал, лимон
12:30 - пилешко бутче, картофи
15:30 - пилешко фила, 2 яйца, банан, шоколад
18:00 - създърма, кисели краставички
20:00 - пилешко бутче, ориз, грах, царевица
23:00 - 2 яйца
Течности: 3,5л. вода,
Тренировка: Крака - Корем
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Крака:
1. Клек до долу - 10@60, 8@80, 5@100, 8@80, 10@60
2. разгъване - 8@50,60,70,60,50
3. сгъване - 8@30,40,50,40,30
4. прасец на лег преса - 3х15@100
Корем:
1. повдигане на краката от успоредка - 3х15@ст
2. усукване на машина - 3х10@30
3. половинки на римско столче - 3х15@ст
Вчера
Храна:
6:30 - протеин
7:00 - тиквеник
10:30 - принцеса с кайма, принцеса с шунка и кашкавал
13:30 - двоен чийзбургер, криспи нещо си цяло меню, поничка с ягоди, ройял шейк
15:00 - май ядох нещо? нямам спомен
17:00 - банан, варена царевица
19:00 - пилешко бутче, картофи
22:00 - 300гр пилешки дробчета
Течности: 3л. вода, кафе х2, 0,5л. спрайт, червено вино
Коментар:
Не е за вярване колко народ се бе нахвърлил на джънк фуут-а в мола... не, че и аз не бях от тях :D
Вчера
Храна:
6:30 - протеин
7:00 - пилешко филе, варена царевица
12:00 - 2х принцеса с шунка и кашкавал
15:00 - създърма, кисели краставички
после взехме да празнуваме и имаше от всичко по много
Течности: 3л. вода, кафе, уйски
Храна:
10:00 - протеин
10:30-12:00 - тренировка
12:30 - пушено свинско, кашкавал, яйца, кекс, портокал, лимон
15:00 - торта, пилешко филе, варена царевица
17:30 - пушено свинско, кашкавал, кекс,
20:30 - пилешко бутче, ориз, царевица, грах
23:30 - 2 яйца
Течности: 2л. вода, кола
Тренировка: Гръб
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гръб:
1. придърпване на скрипец пред гърди тесен подхват - Дроп/8@80, 6@60, 8@40, 12@20/, 2х8@60
2. придърпване на скрипец зад врат широк хват - Дроп/6@60, 6@40, 6@20/, 2х8@50
3. чукчета - 2х8@70+8@50
4. гребане с кабел в суперсерия с привеждане на горен скрипец с прави ръце - 8@50, 2х8@50/60,
5. хиперекстензии - 2х10
Коментар:
И тази седмица кантара показа +~0,5, метъра също е в + :)
В ранния следобед се сетих, че забравих да тренирам задното рамо..
Храна:
8:00 - протеин
9:00-10:30 - тренировка
11:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, ленено семе, какао, лимон, портокал
14:00 - пилешко филе, руска салата
16:00 - торта
19:00 - пилешко бутче, ориз, царевица, грах
21:30 - 100гр ядки
Течности: 2,5л. вода, кола
Тренировка: Гърди - Рамо
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Гърди:
1. повдигане на дъмбели от обратен наклон - 3х8@25
2. полу-лег с дъмбели - 3х8@25
3. полу-лег - 3х8@50
4. долен кросоувър в супер серия с горен кросоувър - 10@15/25, 8@20/30, 8@25/35
5. кофички - 3х10@ст
Рамо:
1. раменна преса с дъмбели в суперсерия с разтваряне в страни с кабел - 3х8@20/10
2. хеликоптер в супер серия с повдигане на ръцете напред - 3х8@40/7.5
Храна:
5:00 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, ленено семе, какао, лимон, портокал
8:30 - пица
12:30 - бейк ролс, 2 банана, 1/4 кутия мини вафли, 65гр тиквени семки
16:00 - 1/4 кутия мини вафли
19:30 - голяма порция китайско/пиле, ориз, бамбук, гъби, зеле/
Течности: 2л. вода, кола
Храна:
9:30 - протеин, ябълка
10:30-11:30 - тренировка
12:00 - 3 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, ленено семе, какао,
14:00 - голяма порция китайско/пиле, ориз, бамбук, гъби, зеле/
17:00 - торта
19:00 - 150гр пилешко филе/теглено в приготвен вид/, 200гр боб с лютеница
22:00 - 100гр ядки
23:30 - 2 яйца
Течности: 2,5л. вода, 1л. зелен чай, домашен сок от ягоди
Тренировка: Ръце
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Бицепс:
1. бицепсово сгъване с дъмбели - 3х8@15
2. кръстосано чуково сгъване - 3х10@10
3. скотово с крив лост - 8@20, 8@30+10@20, 8@25
Трицепс:
1. френско - 8@20, 8@30, 8@35
2. трицепсово разгъване с подхват - 3х8@40
3. кофички - 3х10@ст
Храна:
7:30 - протеин, банан
8:30-9:30 - тренировка
10:30 - 4 яйца, 70гр овесени ядки, 50гр стафиди, ленено семе, какао,
12:30 - 300гр кюфтенца по градинарски/кайма, картофи, грах, морков/
14:30 - 120гр ядки
17:00 - кофичка кисело мляко
18:30-20:00 - 300гр пуканки
22:30 - пица
Течности: 3л. вода, 1л. зелен чай, домашен сок от ягоди
Коментар:
Тренировка: Крака
Загрявка:
5мин крос тренажор, ротации в ставите, стречинг
Крака:
1. Клек до долу - 3х6@100
2. разгъване - 15@50, 12@60, 10@70, 12@60, 15@50
3. сгъване - 12@30, 10@40, 8@50, 10@40, 12@30
4. лег преса в супер серия с прасец на лег преса - 8@150, 10@120, 12@100
По принцип този коментар го оставям за неделя, но предполагам, че утре няма да имам възможност да пиша.
Свърши и този месец, с него и програмата ми с дроп серии. Доста изтощителна програма си беше, имаше дни, в които дори не я правих поради изтощение. Резултатите са налице: кантара се отместваще средно с 0.5кг всяка седмица, метъра също мърдаше в положителна насока/за съжаление талията и ханша също/.
Ще направя една седмица почивка и от понеделник/07.03/ ще видя дали ще започна да тренирам или няма да имам възможност. Не знам дали ще има зала, а и дали няма да ни сложат някаква физическа подготовка в школата...
Ако ще се ходи на зала смятам да разнообразя като започна тренировките с изолирани упражнения и премина към базови.
Добавките, които евентуално ще приемам:
1. Протеин - след ставане, ако се наложи и през деня ще взимам по някоя доза
2. Креатин - преди и след трениовка по 5гр., в нетренировъчен ден след ставане и преди сън
3. Глутамин - след тренировка по 10гр, в нетренировъчен ден преди лягане
4. no xplode - преди тренировка
5. таурин - преди тренировка по 2-3гр., в нетренировъчен ден след ставане
6. bcaa - след тренировка по 10гр.
7. глюкоза на прах - след тренировка, още не знам какво количество
8. В комплекс
9. gaba - преди лягане по 3гр, няма да е редовно
Малко да възкръсне този дневник, че цяла седмица без нет не е работа...
Изцяло ми се промени режима - хранане, тренировки, спане
7:00 - закуска
10:30 - тази седмица празно, но от следващата почвам да вкарвам energy bar
13:30 - обяд
16:30 - в тренировъчен ден протеин, в нетренировъчен досега беше празно, ядки или протеин ще вземам
18:00 - вечеря
22:00 - ако не съм заспал яйца или мляко
Доста наблегнах на хляба последно време/по 3 филийки на хранене/, дано не се отрази омазняващо.
Ще тренирам базово през ден около 16:30, кратки и интензивни тренировки
Пример 1:
1.клек
2.набиране
3.лег
4. раменни преси
Пример 2:
1.тяга
2.лег
3.разтваряне на дъмбел в страни
Пример 3:
1.клек
2.чукчета
3.лег
4.вертолет
Тази седмица имах - 4х100 лег, 4х120 клек, 4х120 тяга
Отчет за седмицата:
Тяга - 2х150
Лег - 2х115
Клек - 2х135
Храна:
7:00 - закуска по график
10:30 - свикнах да си нося шоколадови вафли, мисля си за протеинови вафли в по-късен етап
13:30 - обяд по график
16:30 - тук все още ми е мъка, ако съм на тренировка има протеин, иначе остава дупка
18:00 - вечеря по график
21:30 - в повечето случаи остава дупка
3те ми хранения са с по 3 филиики хляб, които май май ще отпаднат... Видимо се вижда замазнаване в коментаба област.
Цел до края на месеца:
Тяга - 2х170
Лег - 2х125
Клек - 2х155
До края на обучението - 90кг максимално чисто тегло. Как ще правя кардио при наличието на тоя мързел идеа си нямам, все пак има цели 4 месеца.
Поденелник:
2х160 тяга ;)
Днес:
1.Клек - 8@90, 5@110, 4@130, 2@140, 2@145/почти пълен/
2.Набиране/широк хват/ - 10,8,6,6,4@Ст
3.Лег - 8@60, 6@80, 4@100, 2@110, 2@120/с малко помощ на 2рото/
Математиката не ми се отдава... при наредени 2х20 от единия край решавам, че трябва да сложа 10+2.5 и си мисля, че общо ще стане 115…
Е, усетих се на време :D
По план днес трябваше 120, а следващия път 125 :)
Добре, че си се усетил, аз така дърпах тяга веднъж с 5кила разлика и се чудех що ме дърпа на една страна :D
И през такъв момент съм минал, само дето беше с дъмбели... много си приличаха :D
Днес една бърза тренировка, само тяга, че от самбото ме болеше ръката...
Тяга: 4@110, 4@130, 2@150, 2@160, 1@165
В понеделник повече :D