по колко грама ?

здр.имам едно  леко въпросче , относно приема на този протеин..

http://4fitnessbg.com/shop/product/view/1670.htm

1. по колко грама дневно трябва да се взема ?  / ...грама преди  ... грама след  натоварване  или само един път общо ? /
2. С  креатин монохидр. ли е най добре да го комбинирам или за първо време само протеин да вземам?
/ креатин на тази фирма вносител на протеина или някоя друга марка ще ми  препоръчате . ЦЕЛТА МИ Е - МАСА /

Благодаря !

1 мерителна лъжица (около 30 грама) сутрин след ставане и след тренировка. Както и като заместител на хранене, ако се появи по-дълъг период, в който не можеш да ядеш храна богата на белтъчини!