Програма за момиче

Здравейте!
Едно момиче ме помоли да й съставя програма,понеже знае,че се занимавам с тренировки.Да,обаче досега съм помагал повече за “мъжки” програми.Според мен като цяло те не се различават от “женските”,но тя няма за цел да тренира тежко,както някои от жените тук,за което ги поздравявам :) Затова програмата ще е съставена от леки упражнения,с присъствие на кардио елементи.Целта на момичето е малко да се постегне,не да отслабва или напълнява.При нужда ще дам повече данни за нея,но смятам,че няма смисъл.
Ето какво измислих,3 пъти в седмицата кръгова.
1.Горен скрипец пред гърди
2.пек дек или лег с гирички
3.рамо с гири
4.сгъване за задно бедро
5.аддуктор машина
6.нещо за корем

Започва се с ок.15 мин бързо ходене на пътека и се завършва пак с толкова.

Чакам мнения.

Аз лично вместо сгъване и аддуктор (който без абдуктор нещо не го възприемам), бих правила лека лег-преса с широк разкрач.. Не мисля, че от нея ще качи, но за сметка на това, ще се оформи бедрото. Плието също е вариант.

Много добър вариант,благодаря за съвета.Най-вероятно ще ги заменя така.Имам още един въпрос-има ли смисъл от нещо за ръце? Според мен не,но все пак се чудя.

Според мен има смисъл, след една определена възраст НЕтренираните женски ръце започват да увисват :) Разгъване зад глава с леки гири , бицепсово сгъване.

Да, определено трицепсът увисва, но това според мен се получава от отслабване и увисване на кожата. Няма да забравя един епизод от Сексът и градът, в който Кари си разтресе ръката и гледката беше ...разтърсваща.
Но въпреки това според мен френската преса само с кривия лост ще й допадне. Или пък кофички на пейка е още по-добре, участват и други мускули.

Или пък и двете, които каза Анелиа - с кривия лост и кофичките. Този пек дек също го махни - остави само лег с дъмбелите...

Няма нищо сериозно за крака и кръст. Сложи напади и плиета като начало, по-нататък - класическите - клек и тяга (римска, сума и т.н.). Плюс хиперекстензии, не е добре кръста да остава слабо звено. Те също така тренират и глутеусите и задното бедро (това бедрено сгъване и адуктор не виждам за какво и е в момента).
За гръб препоръчвам и гребане с дъмбел (скрипец), за да се балансират упражненията за горна част, а за рамене - преси (може и на машина).
Ръце - по-нататък, ако реши да ги развива. Ако тренира както трябва, ръцете и и без това ще поемат голямо натоварване.
Горните упражнения може да се правят и в кръгове, но като начало нека да комбинира две по две антагонистите.

Петко, наблюденията и опитът ми с начинаещи показват че те трудно усвояват свободни движения като напади, а ако говорим за жени резултатът е отчайващ. Ако az100yan, се наеме да я контролира 2-3 седмици за да усвои техниките вече ще е друго. Основната грешка при нападите е твърде къси/дълги крачка с пренасяне тежестта на пръсти и изнасяне на коляното напред. По-рядко се наблюдава усукване в таза.

az100yan-е, трябват ни данни за девойката и потвърждение от теб колко сериозно ще се заемеш с нея, като часове отделени от теб за нея, за да учи техниката.

Ами данни- 16 години,около 160 и нещо см е висока,40 и няколко килограма.Не си спомням точно,ако трябва ще я попитам пак.Напоследък времето ми е ограничено,в залата гледам да съм максимално бърз,но не ми пречи да я напътствам.Иначе за базовите упражнения съм на същото мнение като г-н Недков.Познавам я и не си я представям да прави тяга или клек с щанга.Затова и съм включил упражнения,които не изискват много техника,с течение на времето,ако е сериозна и иска,ще и покажа техниката и на по-сложни.
Тогава като упражнения смятам да включа горен скрипец,лег с гири,рамо на машина,римска тяга,може би хиперекстензии и нещо за корем.Ще видя как да ги разпределя.Иначе ще я наблюдавам докато тренира и смятам в началото да пробвам да й покажа някои по-сложни упражнения,които са взаимнозаменими и да видя как е с изпълнението.После ще преценя кое от тях да включа.
Чакам още съвети. :)