Дневник

Дойде и моя ред :D
На 17 години съм...тренирам футбол от 9 години и продължавам.Ходил съм на фитнес доста пъти,но за по 1-2 месеца и спирам или заради парите или заради някоя контузия.

175см - 72кг

Тренирам така

Понеделник: футбол ... фитнес (гръб и бицепс)
Вторник: почивка (за сега...попринцип футбола ми е всеки ден,но до Нова Година “ебре курорте”)
Сряда: футбол ... фитнес (гърди и трицепс)
Четвъртък: почивка
Петък: футбол (корем,рамена и крака)
Събота: плуване
Неделя: почивка

За сега ще напиша само тренировката ми от днес (сряда)

Гърди

Избутване на дъмбели от обратен наклон
3 сер - 17 кг ..10 повторения
Избутване на дъмбели от хоризонтален лег
1 сер - 20 кг ... 2 сер 22 кг .. 10 повторения
Избутването на дъмбели от 30 градусов наклон
2 сер - 22 кг ... 1 сер 25 кг .. 10 повторения
Флайс
1 сер - 14 кг ... 2 сер..16кг ...10 повторения

Трицепс

Разгъване на скрипец от стоеж
3 сер .. 55 кг .. 10 повторения
Екстензии с две ръце над глава от седеж
1сер ... 18 кг .... 2 сер .. 20 кг—- 10 повторения
Разгъване на скрипец с въже над главата
4 сер .. 25 кг
Кофички
4 сер .. 15 повторения

Защо не тренираш Гръб+трицепс и гърди+бицепс :?

Ами не знам...въобще ме няма в тази област...от някъде си знам,че трябва да се тренира бицепс-гръб и трицепс-гърди :?

14 серии трицепс след гърди е самоубийство.

пробвай гръб+бицепс и гърди+трицепс... ако усетиш, че нещата не вървят ги размени гръб+трицепс и гърди+бицепс... ако и така не стане гръб+задно рамо и гърди+предно,средно рамо... варианти много има : )

Ако искаш тренирай гъз, м*ди и к*р. Целта ти е да не претренираш, не как ще разпределиш групите. При гърдите, ако не заключваш лактите, трицепса няма да се товари, това означава, че все едно го правиш с гърба. При бицепса намаляваш малко сериите, защото се товари при гърба - това е.

14 серии трицепс след гърди е самоубийство.

не се натоварвам достатъчно според мен ;x

За днес..

8;30 - Закуска 1 кисело мляко (Сердика 3,2)
10:30 - 4 банана
13:15 - 1 шоколад
14-15:20 тренировка
15:35 - 1 корни
17:30 -Ориз с маслини и 2 яйца на очи
И вечерята към 19 ще ми е ... Свинско месо,1 кисело мляко (Сердика 3,2) и портокал

ша умреш от глад бе брат.тва трябва до обяд да го ядеш... ти си знаеш де

14 серии трицепс след гърди е самоубийство.

Да..брат ми ми каза да намаля на 2 упражнения за трицепс...но каквито и да са те ... не се натоварвам достатъчно според мен ;x

Според теб.. Сам каза че те няма в тази област

Искам да кажа,че като правя само 2 упражнения не усещам напомпване в трицепса

Относно храненето ти днес - хич го няма протеина в него, а простите въглехидрати са ненужно много. Вкарай повече месо или яйца :)

Относно храненето ти днес - хич го няма протеина в него, а простите въглехидрати са ненужно много. Вкарай повече месо или яйца :)

Арахите, ти по -добре съвети не им давай

Днес

07:15 - 3 яйца
10:30 - 3 банана
12:30 - шоколад
14:00 - тренировка (футбол)
15:20 - хот-дог :( нямаше какво друго
16:30 - тренировка (фитнес)
веднага след тренировката 1 корни
19:00 - 200 гр ориз с маслини .. 1 кисело мляко и портокал
20:30 - 200 гр дробчета,2 айца на очи и орехи

Фитнес тренировката:

Рамо
Повдигане ръцете напред с крив лост тесен хват
1 сер с 10 кг...1 сер с 15 кг и 1 сер с 20 кг - всичко по 10 повторения
Повдигане ръцете напред с крив лост широк хват
3 сер с 15 кг—-10 повторения
Раменна преса на Смит машина зад врат
2сер с 20 кг и 1 с 25 кг - 10 повторения

Крака
РАЗГЪВАНЕ НА БЕДРА
С двата крака - 30 кг 1 сер.... 1 сер с 30 кг ..1 сер с 35 кг и 1 с 40 (последните 3 серий ги правя първо с единия крак после с другия)
БЕДРЕНА ПРЕСА
1 сер с 20 кг и 2 с 25 кг
КЛЕКОВЕ
1 сер с 25 кг..1 с 45кг и 1 с 55 кг
ПОВДИГАНЕ НА ПРАСЦИ
1 сер с 100 кг ...1 сер 130 кг и 1 ..150 кг

Корем
Коремни преси - 3х20
Повдигане на крака от вис 3х15
И повдигане на крака от вис свити в коленете пак 3х15

И завърших с 10 минути колело

За вчера

Гръб
Набирания в широк надхват пред гърди - 3х10
Пулдаун в широк надхват пред гърди - 3х10
Гребане на скрипец с V ръкохватка - 3x10
Гребане на скрипец  с права ръкохватка в подхват  - 3х10
Гребане с дъмбел - 3х10

Бицепс
Скотово сгъване с EZ щанга за бицепс - 3x10
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х10

AC/DC щом слушаш - ще стане работата! :)

Гърди
Избутване на дъмбели от обратен наклон - 3х10
Избутване на дъмбели от лег - 3х10
Избутване на щанга от полунаклон - 3х10
Флайс на 30 градуса наклон - 3х10
Кофички 3х10

Трицепс
Френско разгъване с щанга от лег - 3х10
Трицепсово разгъване на въже на скрипец над глава - 3х10
Разгъване на скрипец с ръкохватка - 3х10

10 мин колело

Днешната тренировка ми беше скачане за кръста ;d за съжаление не успях да го хвана

10 минути колело

Рамо
Изнасяне на дъмбел пред тяло 3х10
Раменни разтваряния в страни 3х10
Раменни разтваряния в страни от наклон 3х10
Раменни преси 3х10
Трапец
Повдигане на рамене с дъмбели 3х10
Повдигане на рамене на машина 3х10

Крака
Клек 3х10
Лег преса с успоредни ходила 3х10
Разгъване за бедра 3х15
Сгъване за бедра 3х15
Повдигане на пръсти на машина за прасци - 4х20

Корем
Обратни коремни преси - 3х20
Повдигане на колена от вис - 3х20
Коремни преси с разгънати крака - 3х20

Гръб
Набирания зад врат 3х10 - загрявка
Издърпване на скрипец пред гърди 3х6 - 78кг
Гребане с Т-щанга - 3х7 - 40кг
Гребане на скрипец с права ръкохватка с надхват - 3х7 -56кг
Чукчета с надхват - 3х7 - 40кг
Хиперекстензии - 3х10

Бицепс
Бицепсово сгъване с щанга от стоеж - 3х10 30 кг
Скотово сгъване - 3х10 25 кг

Гърди
Избутване на дъмбели от обратен наклон - 3х10 - 25кг
Избутване на дъмбели от лег - 3х10 - 1сер - 35кг .. 2 сер 30кг
Избутване на щанга от полунаклон - 3х10 - 35кг
Флайс на 30 градуса наклон - 3х10 - 18 кг
Пулоувър с дъмбел - 1сер25кг ...2сер 20кг

Трицепс
Френско разгъване с щанга от лег - 3х10
Трицепсово разгъване на въже на скрипец над глава - 3х10 - 25кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка - 3х10 - 45кг
Кофички с тежест (10кг) 3х10

Корем
Повдигане на крака от вис - 3х10
Повдигане на колена от вис - 3х20
Коремни преси с разгънати крака и тежест (10кг) - 3х15

10 минути колело

Рамо
Изнасяне на дъмбели пред тяло - 3х10 - 10 кг
Раменни разтваряния - 3х10 - 10кг
Раменни преси с щанга зад врат - 3х10 - 30кг
Раменни преси с щанга пред гърди - 3х10 - 30кг

Крака
Клекове с щанга - 3х10 - 40 кг
Напади с дъмбели - 3х12 - 36кг
Разгъване за бедра 3х15 - 35кг
Сгъване за бедра 3х15 - 25кг
Повдигане на пръсти на машина за прасци - 4х20 - първата серия с 50кг...следващите 3 .. 100 кг

Корем
Повдигане на крака от вис - 3х10 с 10 кг
Повдигане на колена от вис - 3х10 с 10 кг
Коремни преси с разгънати крака - 3х20 с 10 кг
Сгъвания на машина за корем - 3х15 с 30 кг

Гръб
Набирания в широк надхват пред гърди - 3х10 (загрявка)
Издърпване на скрипец пред гърди 3х10 - 50кг
Гребане на скрипец с права ръкохватка с подхват - 3х10 - 49кг
Гребане на скрипец с V ръкохватка - 3х10 - 49кг
Придърпване на горна макара на скрипец с права ръкохватка - 3х10 - 40 кг
Хиперекстензии - 3х15 - с 10 кг (10 повторения с тежест...после оставям и правя 5 без тежест)

Бицепс
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3х10 - 30 кг
Бицепсово сгъване с дъмбел - 3х10 - 15кг
Сгъване на машина - 3х10 - 15 кг

Корем
Коремни преси - 3х20 с 10 кг
Повдигане на крака от вис - 3х10
Повдигане на колена от вис - 3х10

Гърди
Избутване на дъмбели от обратен наклон - 3х10 - 20кг
Избутване на дъмбели от лег - 3х10 - 25 кг
Флайс от лег - 3х10 - 16 кг
Избутване на дъмбели от полунаклон - 3х10 - 22 кг
Флайс на 30 градуса наклон - 3х10 - 16кг
Пулоувър с дъмбел - 3х10 - 20 кг

Трицепс
Кофички на лежанка - 3х10 - 20кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка - 3х10 - 15кг
Кофички - 3х12 - 10 кг

Понеже вчера имах мач..пропуснах фитнеса и днес ще направя тренировката на Долф Лундгрен - http://www.youtube.com/watch?v=sm1K_pdVX0s&feature=related

Гръб
Набирания с широк хват пред гърди - 3х10
Набирания с широк хват зад врат - 3х10
Набирания с тесен хват - 6х10
Хиперекстензии - 3х10 - с 10 кг

Бицепс
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3х10 - 35 кг
Бицепсово сгъване с дъмбел - 3х10 - 15кг
Сгъване на машина - 3х10 - 20 кг

Корем
Коремни преси - 3х20 с 10 кг
Повдигане на крака от вис - 4х15
Повдигане на колена от вис - 3х10
Преси на машина - 3х15 - 30 кг
Навеждане встрани от стоеж  на скрипец - 15кг

Гърди
Избутване на дъмбели от обратен наклон - 3х10 - 22кг
Избутване на щанга от лег - 3х8 - 60 кг
Пек-дек - 3х8 - 60кг
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 2х8 - 20кг .. 1х8 - 25 кг

Трицепс
Кофички на лежанка - 3х10 - 40кг
Френско разгъване с щанга - 3х10 - 30кг
Кофички - 3х10 - 10 кг

Корем
Повдигане на крака от вис - 3х15
Повдигане на колена от вис - 3х10
Преси на машина - 2х15 - 30 кг
Навеждане встрани от стоеж  на скрипец - 15кг

Рамо
Изнасяне на дъмбели пред тяло - 3х10 - 12 кг
Раменни разтваряния - 3х10 - 10кг
Раменни преси с щанга зад врат - 3х8 - 40кг
Раменни преси с щанга пред гърди - 3х8 - 40кг

Трапец
Повдигане на рамена на машина - 30 кг
Трапецовидно повдигане на рамене с лост - 79 кг

Крака
Клекове с щанга - 3х8 - 60 кг
Разгъване за бедра 3х8 - 45кг
Сгъване за бедра 3х15 - 30кг
Повдигане на пръсти за прасец - 3х10 - 100 кг

Гръб
Набирания с широк хват пред гърди - 3х8
Набирания с широк хват зад врат - 3х10
Набирания с тесен хват - 3х10
Придърпване на горна макара на скрипец с права ръкохватка - 3х8 - 50 кг
Хиперекстензии - 3х10 - с 10 кг

Бицепс
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3х8 - 35 кг
Бицепсово сгъване с дъмбел - 3х8 - 15кг
Сгъване на машина - 3х8 - 35 кг

Корем
Повдигане на крака от вис - 3х10
Повдигане на колена от вис - 3х10
Преси на машина - 3х15 - 35 кг
Навеждане встрани от стоеж  на скрипец - 15кг

Гърди
Избутване на дъмбели от обратен наклон - 3х8 - 25кг
Избутване на щанга от лег - 3х8 - 70 кг
Избутване на щанга от 30гр. наклон  - 3х8 - 50кг
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 3х8 - 30кг

Трицепс
Кофички на лежанка - 3х10 - 40кг
Разтваряне на скрипец - 3х8 - 20кг
Трицепсово разтваряне на въже на скрипец - 3х8 - 35 кг

Корем
Повдигане на крака от вис - 3х15
Повдигане на колена от вис - 3х15

Рамо
Изнасяне на диск пред тяло - 3х8 - 20 кг
Раменни разтваряния на скрипец - 3х8 - 15кг
Раменни преси на машина - 3х8 - 40кг
Раменни преси с дъмбели - 3х8 - 18кг

Трапец
Повдигане на рамена на машина - 3х8 - 30 кг
Трапецовидно повдигане на рамене с лост - 3х8 - 79 кг
Повдигане на дъмбели - 3х8 - 29 кг

Крака
Разгъване за бедра 3х8 - 45кг
Сгъване за бедра 3х10 - 30кг
Избутване на тежест (машина) - 3х10 - 120 кг
Клекове с дъмбели - 3х10 - 90 кг
Повдигане на пръсти за прасец - 3х10 - 100 кг

Корем
Повдигане на крака от вис - 3х20
Повдигане на колена от вис - 3х20

Гръб
Набирания с широк хват пред гърди - 3х8
Набирания с широк хват зад врат - 3х10
Издърпване на скрипец пред гърди 3х8 - 56кг
Гребане с дъмбел - 3х7 - 29 кг
Хиперекстензии - 3х10 - с 10 кг

Бицепс
Бицепсово сгъване с крив лост от стоеж - 3х8 - 35 кг
Бицепсово сгъване с дъмбел - 3х8 - 15кг
Сгъване на машина - 3х8 - 35 кг

Моля ако въобще някой ми чете дневника ... да каже дали правилно разменям упражненията за дадена мускулна група ..през 2-3 седмици :?

Гърди
Избутване на дъмбели от лег - 3х8 - 29 кг
Избутване на дъмбели от полунаклон - 3х8 - 25 кг
Флайс на 30 градуса наклон - 3х8 - 18кг
Кросоувър затваряне за гърди на скрипец - 3х8 - 35кг

Трицепс
Кофички на лежанка - 3х15
Трицепсово разгъване с дъмбел - 3х8 - 12 кг
Разгъване на скрипец с ръкохватка - 3х8 - 40 кг