Как да си съставим хранителен режим за понижаване на тегло

Здравейте! Поради нестихващото желание и безконечното пускане на теми със заглавие “как да отслабна?”, реших да напиша няколко реда, в които да обобщя базовите стъпки, през които всеки трябва да премине, за да достигне целта си. Нещата са относително елементарни, затова и ще се опитам да ги представя по този начин. Принципно, 95% от необходимата ви информация можете да откриете тук, в BB-Team, затова не очаквайте да прочетете нещо ново или революционно. Искам също така да уточня, че всеки човек се нуждае от различен и индивидуален хранителен режим. Видовете храни, техните комбинации, порции и съотношения на въглехидрати, протеин и мазнини влияят различно на всеки, затова не приемайте всичко за абсолютно правило. По-долу съм дал примери, но числата ще бъдат различни за всеки от вас. Въпреки всичко, тук ще намерите информация, която ще ви послужи за добър старт, а след време, според резултатите, ще променяте различните променливи. Ето някои от основните стъпки за създаване на хранителен режим за “покачване на килограми” :)

Стъпка 1 - Определяне на калорийния баланс

  Първото нещо, което всеки трябва да направи, е да определи своя калориен баланс (КБ). Всеки организъм използва определено количество енергия, за да се поддържа жив. Да поддържа в изправност различните видове системи (кръвоносна, нервна, дихателна и т.н.), както и да задвижда двигателните механизми, които са ви нужни, за да извършвате определени действия. Нещата в човешкия организъм стоят така - ако приемате повече калории (т.е. ядете повече) от вашия КБ, то се получава калориен излишък, а ако приемате по-малко калории от вашия КБ - калориен дефицит. Хората целящи отслабване трябва да се стремят към калориен дефицит. Да уточня, че главната цел е намаляне на телглото чрез намаляне на подкожните мазнини, а не мускулите. Мускулите са това, което регулира метаболизма ви и това колко калории „горите” дневно. Може да прочетете повече за това на следния адрес -  http://www.bb-team.org/forums/viewthread/12644. Само, когато сте в калориен дефицит, тялото ще е способно да „чисти” подкожните мазнини. Определянето на вашия КБ може да стане по следните начини:

Чрез формулата на Харис-Бенедикт:

За мъже - RMR = 66 + (13,7 х тегло в кг.) + (5 х височина в см.) - (6,8 х възраст в години)

За жени - RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) - (4,7 х възраст в години)

RMR = Resting Metabolic Rate = Калориите, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

След като сте намерили своя RMR, следва да намерите и вашия КБ според това колко активно е вашето ежедневие. Умножете вашия RMR по коефициента, който най-добре описва вашата активност:

1,2 - Заседнал начин на живот
1,375 - лека активност (спортуване 1-3 пъти в седмицата)
1,55 - умерена активност (спортуване 3-5 пъти в седмицата)
1,725 - висока активност (спортуване 6-7 пъти в седмицата)

Пример: Мъж, 75кг, 180см, 25 години, активност - 1,375.
RMR = 66 + (13,7 х 75) + (5 х 180) - (6,8 х 25) = 66 + (1027,5) + (900) - (170) = 1823,5 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

КБ = 1823,5 х 1,375 = 2507,3 калории.

Чрез формулата на Katch-McArdle (използва се ако знаете вашето активно тегло или % подкожни мазнини)

RMR (за мъже и жени) = 370 + (21,6 х тегло на активно тегло в кг.)

Пример:

Мъж, 75кг., 15% подкожни мазнини, 63,8кг. активно тегло, активност 1,375.

RMR = 370 + (21,6 х 63,8) = 1748,1 калории, които горите на 24 часа, без да вършите абсолютно нищо.

КБ = 1748,1 х 1,375 = 2403, 6.

Както виждате това е по-точен начин, но изисква да знаете вашия процент подкожни мазнини, а разликата не е чак толкова значителна.

След като сте намерили вашия КБ, трябва да извадите от 100 до 500 калории от него, за да има калориен дефицит. Също така можете да изваждате калории чрез % от вашия КБ. 10% като долна граница и 20% като горна. Изваждането на повече от горните стойности не е препоръчително, защото тялото навлиза в “режим на гладуване” и приоритет става задържането на мазнини.

Ето тук - http://www.bb-team.org/articles/914_kalorien-balans-i-kalorien-optimum#axzz18v9rtvJS ,  може да прочетете чудесната статия за КБ на бб-теам.

Стъпка 2 - Определяне на съотношение В:Б:М

След като сте определили необходимото количество калории, които са ви нужни, следва да определите от какво ще се състоят те. Иначе казано, трябва да определите съотношението на Въглехидрати : Белтъчини : Мазнини (В:Б:М). За да разгледате различните режими отидете на този адрес - http://www.bb-team.org/hranene/hranitelni-rezhimi . Може да започнете и с нещо средно като В-50%, Б-30%, М-20% и с времето да променяте % в зависимост от това как ви влияят, докато намерите “златната” за вас среда.

1гр. въглехидрати = 4 калории
1гр. протеин = 4 калории
1гр. мазнини = 9 калории

Пример:

Моят КБ = 2800 калории. Изваждам 300, за да съм в калориен дефицит и стават 2500 калории. Избирам съотношение (за пример!) В:Б:М = 45%:35%:20%. Следователно:

Въглехидрати
45% х 2500 = 1125 калории за деня.
1125:4 = 281,3 гр. въглехидрати трябва да поемам всеки ден.

Протеин
35% х 2500 = 875 калории за деня.
875:4 = 218,8 гр. протеин трябва да поемам всеки ден.

Мазнини
20% х 2500 = 500 калории за деня.
500:9 = 55,5 гр. мазнини трябва да поемам всеки ден.

Трябва да знаете, че е препоръчително да се храните по 4,5 или 6 пъти на ден на малки поции, вместо по 2-3 пъти до преяждане. Причини - от по-доброто успояване на храната до забързване на метаболизма. Статия за метаболизма - http://www.bb-team.org/articles/3850_barz-metabolizam-baven-metabolizam#axzz18vEImLYI .

  Избирам да се храня по 6 пъти. За да определите колко грама В,Б и М трябва да съдържа всяко ядене, делите техните грамажи за деня на броя хранения. Така излиза, че:

Въглехидрати - 281,3:6 = 46,9 гр. на всяко ядене.

Протеин - 218,8:6 = 36,4 гр. на всяко ядене.

Мазнини - 55,5:6 = 9,3 гр. на ясяко ядене.

При разделянето на въглехидратите може да приложите една полезна тактика. Понеже закуската и яденето след тренировка могат да съдържат повече въглехидрати, то може да ги разпределите така: Вместо по 46,9гр. да ги направите (примерно) по 70гр. Така сбора им е 140гр. Вадим от 281,3 - 140 = 141,3 гр. за останалите 4 хранения = 35,3гр. на хранене.

Примери:

Тренировъчен ден      Нетренировъчен ден    Вечеря без въглехидрати
1. 70гр.                            1. 70гр.                        1. 70гр.
2. 35,3гр.                          2. 42,3гр.                      2. 52,9гр.
3. 35,3гр.                          3. 42,3гр.                      3. 52,9гр.
Тренировка                        4. 42,3гр.                      4. 52,9гр.
4. 70гр.                            5. 42,3гр.                      5. 52,9гр.
5. 35,3гр.                          6. 42,3гр.                      6. 0гр.
6. 35,3гр.   

Стъпка 3 - Съставяне на меню   

  Отваряте страницата на бб-теам за хранителен състав и си подирате храните в съответния грамаж за всяко ядене. Страница - http://www.bb-team.org/hrani . Тук нещата са строго индивидуални, затова ще трябва сами да си поблъскате главите. :)

Източници на пълноценен  протеин:  Пилешко месо, пуешко месо, говеждо месо, риба тон, сьомга, риба меч, треска, омари, скариди, яйца, кашкавал, нискомаслено сирене, нискомаслено мляко.

Иточници на комплексни въглехидрати (богати на скоробяла, нишесте) – хляб (пълнозърнест, ръжен), картофи (обикновени, сладки), овес, леща, грах, боб, паста (пълнозърнеста),  ориз (бял, кафяв, но най-вече кафяв) и др.

Източници на комплексни въглехидрати (богати на фибри) – аспержи, броколи, моркови, царевица, краставици, зелен боб, лук, гъби, грах, домати, спанак, зеле, маруля и др.

Източници на полезни мазнини – маслиново масло, рапично масло, слънчогледово масло, масло от шафран, ленено масло, фъстъци, фъстъчено масло, кашу и ядките като цяло и др.

Кардио, фитнес или и двете?

Принципно може да отслабвате и само ако сте в калориен дефицит. Може и с всяко по отделно или двете заедно. Силно препоръчително обаче, е независимо дали сте от мъжки или женски пол, да включите фитнес програма към режима за отслабване. Първо, че силовите тренировки засилено „горят” калории не само докато сте в залата, а и до 40 часа след това. При кардиото този период е до 3-4 часа. Второ – забързват метаболизма чрез градеж на мускулна тъкан, и трето – чрез тренировките показвате на тялото, че се нуждаете от тези мускули, а това съдейства да губите максимално мазнини и минимално мускули по време на отслабването. Относно кардио-то, моят съвет е да го включите чак след 1 месец във фитнес залата. Причината да препоръчвам това е, че в началото калорийния дефицит и калориите, които горите по време и след тренировките ще са напълно достатъчни. Първите 1-2 месеца ще можете да сваляте до 0,5 - 1кг. на седмица, но с времето тялото привиква и нещата се забавят. Точно тогава включвате и кардио-то, към което организма още не е привикнал, за да изтискате нещата максимално. За някои дами (най-вече), вдигането на тежести не е за жени, отказват да го правят и разчитат само на кардио-то. Е, няма проблем. Това също ще ви донесе желания успех. Просто трябва да сте наясно, че наред с мазнините ще губите и част от ценните си мускули, понеже с нищо не показвате на тялото си, че се нуждаете от тях. Силно препоръчвам интервалното кардио (HIIT), пред монотонното. Повече за HIIT – http://www.bb-team.org/articles/1408_izgaryane-na-maznini-s-intervalni-trenirovki-barzo-i-intenzivno-ili-bavno-i#axzz18vdbMih4 , http://tinyurl.com/39uqbhd .
На тези жени, които се притесняват да не станат като онези по телевизията и списанията, искам да кажа да не се притесняват. Шанса за това клони към 0. В най-лошия случай ще придобиете секси стегнато тяло :D

Някои полезни съвети:     

1. Нека сънят ви да е с продължителност между 8 и 10 часа. По време на сън тялото има най-голям потенциал за растеж и възстановяване, както и способства отслабването.
2. Яжте през 3 часа поне по 4 пъти на ден на малки порции. За предпочитане е 5 или 6 пъти. 
3. Внимавайте какво ядете. Ще се съгласите, че има разлика дали ще поемете 2500 калории чрез сладолед и шоколад или от месо, риба, яйца, ориз и т.н. По пътя към изграждане на красиво тяло, всяка калория е важна, като внимателното им подбиране може да ви предпази и от бъдещи проблеми и заболявания. За разлика от качването на маса, при отслабването това какво ядете е от съществено значение! Не казвам, че повече никога не трябва да ядете шоколад или чипс, все пак на първо място сме хора, но нека те са на заден план във вашето меню и живот.
4. Всяко хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и комплексен въглехидрат. След тренировъчното хранене трябва да съдържа пълноценен протеин и прости въглехидрати. Яжте много зеленчуци.
5. Пийте много вода. Минимум 1,5 литра на ден. Всеки един от процесите във вашето тяло изискват наличието на вода. Приблизително 60-70% от вашето тяло е съставено от вода. Кръвта ви е приблизително 90% вода. Мускулите ви са приблизително 70% вода. Дори костите са 20% вода.
6. Може би най-важния съвет - Имайте търпение!!! Независимо какво сте чували това е бавен процес. Здравословно е да сваляте до 1кг. мазнини на седмица. Ако сваляте повече от това, то тези килограми се дължат на вода и мускули. Ако тренирате, ядете и почивате добре, резултатите ще дойдат. Ако нещата ставаха за 2-3 месеца, то всички щяхме да сме с перфектни тела. Нещата са прости, но не и лесни! Дано съм бил полезен. Желая успех на всички!

Наистина тази информация я има във статиите на бб тийм, но както всички виждаме, повечето потребители, задаващи подобни дразнещи въпроси, ги мързи да се поразровят в изданието. Надявам се, че така структурираната от теб тема, ще помогне на повечето потребители, да намерят отговора на въпросите си на едно място.
Иначе браво за труда ;)
П.П Бих я препоръчала, но ми липсав бутона ‘’препоръчай’‘

Благодаря за труда.Информацията е има във сайта, но много добре си я подредил и аз се стремя към отслабване и много ми помогна ;).Иска много време за да се събере тази информация от сайта :).Тази информация, както и онази за покачване на тегло трябва да бъдат СТАТИИ и в най лошия случай темата трябва да бъде ВАЖНА ;) Благодаря за отделеното време ;)

Информацията не съм я събирал само от тук. Също и от книгите, които съм прочел, както и от други интернет страници. В BB-Team наистина има всичко необходимо като информация, но забелязах, че повечето хора трудно се ориентират и не знаят в каква последователност да вървят при изготвянето на режим. Също така, съдейки по мен, много хора “зацепват” много по-лесно, ако информацията е придружена с примери и затова си поиграх да присъстват и такива.

ПС: Не съм съгласен, че двете теми за съставяне на режим трябва да са статии, просто защото такива вече присъстват в BB-Team пространството. Темите са направени “важни”, за което естествено благодаря на екипа на сайта и форума :)

Самият факт че си отделил от времето си за да окомплектоваш и опишеш нещата на разбираем език,имаш отл.(6)
Колкото до това че задаваме едни и същи въпроси и ви е писнало,имайте малко разбиране и търпени!!!
В момента се гмуркам в непознати води!!!
Иначе поста е много добър;-)БРАВО!!!

Ето тук съм качил таблица, ако някой иска да използва, за калкулиране на горните характеристики... т.е. въгл., мазнини и тн :)
https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0AnneDhnj3pIjdHk1S1FtanU3RjZIUWswWXVqV3BMekE&hl=en#gid=0
http://dox.bg/files/dw?a=c1d6e35757
ver2

ProXxX Благодаря ти много. Тази информация ми беше от полза :) Отново благодаря

При мен таблицате нещо неработи:-(
Не ми дава да въведа нищо,дори и от падащото меню нищо нестава:-))
При вас работи ли???

http://dox.bg/files/dw?a=3142b40b15 и двете са оправени... ако има още нещо, казвайте, Таблица би трябвало да работи и в гоогле докс...

Амммм....sorry пич. Единственто, което трябва да оправиш е да сложиш във формулата на клетките E6 и E7 накрая да се умножава по E8. Всичко друго е perfe :)

Самият факт че си отделил от времето си за да окомплектоваш и опишеш нещата на разбираем език,имаш отл.(6)
Колкото до това че задаваме едни и същи въпроси и ви е писнало,имайте малко разбиране и търпени!!!
В момента се гмуркам в непознати води!!!
Иначе поста е много добър;-)БРАВО!!!

При мен проработи ;)

ProXxX всичко е ок само си редактирай примера :D
Пример:

Моят КБ = 2800 калории. Изваждам 300, за да съм в калориен дефицит и стават 2500 калории. Избирам съотношение (за пример!) В:Б:М = 45%:35%:20%. Следователно:

Въглехидрати
45% х 2500 = 1125 калории за деня.
1125:4 = 281,3 гр. въглехидрати трябва да поемам всеки ден.

Протеин
30% х 2500 = 750 калории за деня.
750:4 = 187,5 гр. протеин трябва да поемам всеки ден.

Мазнини
20% х 2500 = 500 калории за деня.
500:9 = 55,5 гр. мазнини трябва да поемам всеки ден.

Благодаря за забележката. Оправих я. :)

ProXxX ми хората, които не могат да ходят на фитнес ?А искат да отслабнат?

Отново могат да отслабнат чрез правилен хранителен режим, но липсата на тренировки най-вероятно ще доведе и до голяма загуба на мускулна маса. Доколкото знам, тялото пази мускулната си тъкан, когато усеща, че е необходима. Т.е. освен по-бързия и качествен ефект, който постигаме с тренировки (горене на калории, забързване на метаболизма), тялото “вижда”, че мускулите му са необходими и ги пази. Загубата на мускулна маса пък води до забавяне на метаболизма, което забавяне после предизвиква ефекта йо-йо, когато започнем да се храним с увеличени калории.

Затова е препоръчително, дори да не е във фитнес, мускулите да бъдат стимулирани по време на отслабване. Например тренировки в домашни условия със собствено тегло. :)

Това за мен беше много полезна информация благодаря много

Темата наистина е много добра и нещата са подредени така че да може и начинаещ да разбере за какво иде реч! Но bam3e ти питаш за хората който немогат да ходят на фитнес и немогат да се занимават с абсолутно никакав спорт,поради това че от рано сутрин до късно вечер работят.Сега ние нетрябва да забравяме тези хора те какво трябва да си стоят с наднормено тего ли? За този тип хора няколко съвета към вас: 1-во и наи-важно е храненето и дори и без да изпадате в такива подробности като калориен баланс,калориен дефицит и т.н. храненето трябва да ви бъде по чисто на мазнини и оскъдно на въглехидрати и ако може по богато на: протеини, белтъчини,минерали,виатамини защо? Защото всеки един орагнизъм има нужда от енергия(приблизително 1500 калори са нужни на организма само за процесите които се извршват във вашето тяло сиреч ако лежите 24 часа без да ставате от леглото тялото ви ще изхарчите 1500 калории за това денонощие),ограничаваики въглехидратите тои ще бъде принуден да опира до мазнините ви,защото двата основни източника на енергия са на 1во място въглехидратите на 2ро мазнините(независимо дали са ваще или са такива приемани от вън с хранене).Казано по-просто хората които неса физически активни трябва да забравят за:хляб,сладко,газирано,пържено(пърженото в олио и самото олио са също мазнини но вредни защото са богати на злокачествен холестерол,трудно разградими са)трудно разградимите вещества за организма несе използват като енергия за него ами парво биват прехвърляни като резерв(подкожна мазнина).Единствения прием на въглехидрати нека бъде от плодовете те нятряба да бъдат изключвани защото са много богати на витамини,минерали и фибри,жива храна са,спомагат перисталктиката и още и още,зеленчуци в неограничени количества и нека в менюто ви присъства место но неяще всеки ден еднотипно месо хубаво е да се редува сиреч 2 дена в седмицата пилешко(понеделник и четвъртък примено),2 дена свинско,2 телешко,2 дена риба и т.н.
И искам да сложа още един съвет хубаво е да правите някаво движение например ходенето то е наи есествената и безвредната човешка активност.Пример ако ходите на работа и се вращате в къщи с кола,обикновено след работния ден отскачате до някои хипер маркет да пазарувате,това което може да направите е след работа да оставите колата пред вас и да идете да някои по близак хипермаркет пеша и 200 метра да са пак е нещо въпреки че е препорачително е да се ходи колкото се може повече.Ако нямате възможност и за това ходене след работа вместо  асансьор използваите стълбите,разбирате ли ми мисалта просто вкарваите тези дребни движения в ежедневието си и ще бъдето очудени какъв ефект може да има това с правилното за вас хранене вурху килограмите ви.

Изключително полезна информация, още сега сядам пред калкулатора и започвам да си изчислявам RMR колко ми е :) Благодаря!

Тихомире, какво ще кажеш за съотношение В:Б:М = 50 : 37,5 : 12,5 за продължителни диети, където е необходимо сваляне на повече от 10 килограма ???

50% въглехидрати са доста, когато целта е чистене на мазнини. Аз с тези 50% горе съм дал просто пример за сметките.

Въпреки, че на теория е достатъчен калориен дефицит, за да има редукция на мазнини, а въглехидратите са без значение, то е добра идея да се създаде благоприятна “атмосфера” за изгарянето на мазнините. Такава са ниските въглехидрати и стабилните нива на инсулин в тялото.

Ориентирай се към НВД или РБД, където процента на въглехидрати в менюто е между 15 и 35% от дневните калории.

Отделно, че ми се струва като истинско предизвикателство някой да поддържа само 12% мазнини в дневното си меню.

В:Б:М = 15 : 38 : 47

Така съм аз вече 2-ра седмица. Сравнително добре реагира тялото ми на диетата, но след още 6 седмици, ще си проличи крайния резултат.

Б:В:М=35%:20%:45% как ви се струва?
Или е по -добре
Б:В:М=35,30,35?

Браво за подробното описание и за труда ти !
Искам да попитам дали HIIT-кардиото може и да се прави в период на качване на ММ.Става въпрос за 2 пъти седмично + 4 пъти в залата.И ако става,ще повлияе ли по някакъв начин върху ММ,освен че ще гори излишните мазнини?

6 ХИЙТ тренировки това пък защо ?!

Въпросът ти е доста встрани от темата, но ще отговоря.

Няма проблем да се прави в период за ММ. Този вид кардио дори може да допринесе за покачване на мускулната маса, но главно в краката.

Ако го изпълняваш в края на силовата си тренировка, кардиото ще се явява допълнителен разход на енергия и най-вероятно ще се наложи да ядеш малко повечко, за да си в калориен излишък.

Моля, ако имаш други въпроси извън темата за хранителни режими, пускай теми в съответните раздели.

Поздрави!

ами ако ХИИТ тренировките са на ръчен ергометър? ами ако е върса клаймър? ами ако са табата бицепс(източник - списание Мускули и Фитнес..не си спомням кой брой)?

забелязвам че ползваш системата с калорийния дефицит(нужни в момента калории минус някакво произволно изброено число). какво смяташ за идеята на Алан Арагон да се базира калорийния баланс върху желаното тегло - изчисляваш колко да са ти дневните калории при желното (активно) тегло?

забелязвам че ползваш и съотношения от рода на 33:33:34 и 20:30:50 Б:В:М от дневните калории. как ти се струва идеята да се започне от важните неща - протеина например. смятаме желаното тегло, смятаме нужния ни протеин за това (активно) тегло(примерно 80кг активно тегло по 2гр протеин), добавяме мазнините(1гр на кг активно тегло като минимум) и останалото допълваме с мазнини и/или въглехидрати според целите/желанията/нуждите?

ами ако ХИИТ тренировките са на ръчен ергометър? ами ако е върса клаймър? ами ако са табата бицепс(източник - списание Мускули и Фитнес..не си спомням кой брой)?

Не мога да кажа нищо с точност. Горе ме попитаха общо и отговорих така. Стига да се спазват принципите на HIIT, мисля, че няма проблем да се включва кардио в режим за маса. Дори и монотонното не е проблем, но то би имало по-голям ефект в периоди за редукция на мазнините.

забелязвам че ползваш системата с калорийния дефицит(нужни в момента калории минус някакво произволно изброено число). какво смяташ за идеята на Алан Арагон да се базира калорийния баланс върху желаното тегло - изчисляваш колко да са ти дневните калории при желното (активно) тегло?

Има логика, но смятам, че е непрактично. Малко прости сметки ни показват, че ако 180 сантиметров, 20 годишен момък с тегло 85 килограма иска да стане 80, то по горната логика трябва да смъкне само 100-тина калории от менюто си. В зависимост от тренировките, загубата на тегло ще е доста бавна, че дори и несигурна при положение, че не знам с абсолютна точност колко калории иска тялото ни, колко сме изгорили в залата и колко сме поели с храната.

Като цяло съм привърженик на идеята да се прави дефицит чрез проценти. 10-15 до 20% са нормален калориен дефицит, като така нещата са по-съобразени с моментните енергийни нужди на дадения човек, както и с неговия пол. Едно е да смъкнеш 500 калории на мъж, който има КБ от 2500, друго е да го направиш при жена с КБ от 1500 калории. В първия случай дефицита ще представлява 20%, а във втория 35%.

забелязвам че ползваш и съотношения от рода на 33:33:34 и 20:30:50 Б:В:М от дневните калории. как ти се струва идеята да се започне от важните неща - протеина например. смятаме желаното тегло, смятаме нужния ни протеин за това (активно) тегло(примерно 80кг активно тегло по 2гр протеин), добавяме мазнините(1гр на кг активно тегло като минимум) и останалото допълваме с мазнини и/или въглехидрати според целите/желанията/нуждите?

Ползвам ги само като пример, иначе винаги започвам да смятам количеството на протеина, като и той варира според хранителния режим (отслабване/качване) и след това останалото се разпределя между мазнините и въглехидратите, като и това варира според режима (НВД, РБД, ВВД...).

Със съотношения също може да си играе човек, защото те ясно показват разпределението и баланса на хранителните вещества на база общото количество погълнати калории, но понякога се получават големи разлики в протеина. За примера с горния момък, ако от неговите 80кг. само 60 са активно тегло, той ако реши да качва и трябва да приема 3000 калории, то при 30% протеин ще трябва да яде по 225гр. протеин, което му се пада 3.75гр/активно тегло, което е адски много. От друга страна може да смъкне протеина, но ще трябва да увеличи въглехидратите или мазнините, което пък може да доведе до излишно омазняване....въобще, относителни са нещата и затова всеки трябва да започне от някъде и с времето, според резултатите, да наглася нещата.

Модерация: Мнение без връзка с темата.

Аз като сравнително начинаещ мога да кажа, че е много полезно всичко от поста тук. Структурирано е така,че и неразбиращ човек ще хване мисълта съвсем ясно :)  Бравос!

А колкото до поста на bam3e - мисля, че всеки който желае може да се раздвижва. Аз съм млад човек, не винаги имам възможност да ходя на фитнес, но съм разбрала, че имаш ли желание можеш да извършваш в ежедневието си много различни дейности, които осъзнаваш или не всъщност те карат да гориш калории.  Както вече е дал хубави примери Ledenia, така ще ви кажа, че и в офиса постоянно изпускате разни неща-клякате (вместо да се пресягате от стола), катерите се по стълбите в метрото, вместо да чакате 200 лениви говеда на ескалатора, когато си отидете вкъщи има много упражнения със собствено тегло... А ако наистина вече си търсите оправдание ще ви кажа, че и 30 минутното предаване пред телевизора, което гледате вечер може да се превърне в едно движение. Заставате в изправен стоеж, леко разтворени крака и просто пристъпвате от единия към другия. Целта е да е толкова интензивно, колкото ви кара да започнете да дишате в ритъм и да започнете да се потите. крачетата се натоварват, а може и да включите ръчичките по някакъв начин. Постепенно го правите по-бързо и ето - нито пари за фитнес, нито сте лежали безцелно. Колкото и да сте скапани от бачкане, след това ще се изкъпете и легнете, така че - заслужена почивка ще има :)  Елементарно е, но е по-добре от нищо...

Измерих си калорийния баланс 3319кал. Искам да намаля с 300 и да станат около 3000кал. дневен прием.
Може ли някой да ми каже примерно меню за храна съдържаща 3000кал.? Нямам представа как да си изчислявам калорийте в храната...

Добре де, имам един въпрос - защо според двете статии тук - настоящата и тази на emzo ми се получават коренно различни резултати? Разбирам че методиката е различна, но нали става дума все пак намалени въглехидрати. Разбирам да има разминавания, но от порядъка на 5-10гр... на не както е при мен...Грешката в моите сметки ли е или на какво се дължи тогава?...

Та данните:
височина 180 см, тегло 93 кг. 28 години. , тренировка до момента 4 пъти седмично, сега предстои да мина на 5, но така или иначе коефициента е 1,55 и така:

ОКБ - 2800 кал./ дневно. Това е при дефицит от 380 кал.

Според настоящата статия и разпределение да речем: В-35% : П-30% : М-35%

В=2800х35%=980 кал : 4 = 245 гр. въглехидрати дневно
П=2800х30%=840 кал : 4 = 210 гр. протеин дневно
М=2800х35%= 980 кал :9 = 108 гр. мазнинки дневно

——————————————————————————————————-

Според методиката на emzo:

В= (1,5х кг/тегло)=1,5х93= 140гр. дневно х 4 = 560 кал дневно
П=(2,5х кг/тегло)2,5х93= 232 гр. дневно х 4 = 930 кал. дневно
М=(ОКБ-(калП + калВ))/9= 2800-(930+560)/9 = 145 гр. дневно х 9 = 1309 кал дневно

Разминаването е огромно - и в количеството въглехидрати, и в мазнините. Протеините горе-долу са еднакви...

Каква е разликата и коя методика да ползвам :D?

Петре, разбира се, че ще има разлика, приятелю. :)

В единия случай въглехидратите са ти 35% от дневните калории, а в другия само 20%. В горния случай си избрал РБД, а в долния НВД-ВМ.

И двата варианта са правилни.

Адмирации на автора за темата!
Вчера ми я препоръчаха и след внимателно неколкократно прочитане, реших да се регистрирам и аз въъ форума.
Материали има много из интернет, но наистина доста разхвърляни, недописани, трудно разбираеми (за хора, които искат да променят нещата, но не са навътре в материята). Хубаво е автора когато добавя нещо в следващо мнение да го добавя и в първият.
Поздрав

Al Capone, благодаря ти за мнението и препоръката.

В скоро време ще редактирам малко първият пост на темата, защото някои неща не стоят точно така. С времето излезна нова информация, понатрупах още малко знания и промених мнението си за някои неща. Основата си остава същата, редакцията няма да е кой знае какво.

Поздрави!

Тихомирe :) Виж нещо интересно или по точно  любопитно за храненето на спортистите :D
Дано модераторите не го приемат като спам защото наистина е готин материала и снимките са готини  http://www.hobyto.com/post/1787

Здравей, Тихомир. Статията ти е наистина много полезна :) Все пак имам един въпрос, на който не мога да си отговоря: Следвам РБД. Според нея е препоръчително въглехидратите да се приемат до обяд горе-долу. Тренирам 4 пъти седмично, но вечер - между 20.00 и 21.00, а през деня съм постоянно зад компютър, т.е. никакво движение освен кликане с мишката :). Според написаното по-горе яденето след тренировка може да съдържа повече въглехидрати. В такъв случай кой е по-добрият вариант - да се следва написаното за РБД и да се приемат въглехидрати до обяд, въпреки че след обяда липсва каквото и да е движение, или на обяд все пак да се приемат по-малко въглехидрати, които да се компенсират вечер след тренировката?

Мерси предварително :)

П.С.: Ако е от значение за случая: тренировките ми се състоят от крос с продължителност 35-40 минути и след това упражнения със собствено тегло или свободни тежести - около 30 минути.

Привет,

В твоя случай, моят съвет е да оставиш въглехидратите за след тренировката си или да ги разделиш на две порции - една 2-3 часа преди тренировката и една с храненето след нея. А пък ако имаш две хранения след тренировката, направо измести всички въглехидрати след нея.

Така едва ли не гарантираш, че всички поети въглехидрати ще отидат за възстановяване на изхабения по време на тренировката мускулен и чернодробен гликоген и няма шанс нищо от тях да се складира като мазнини.

Да приемеш въглехидратите до обяд също е добър вариант, тъй като сутрин чернодробният гликоген е доста малко и сутрешните въглехидрати отиват за неговото синтезиране. Особено ако след снощната тренировка не си яла въглехидрати, сутрешните и обедните такива отново ще се складират като гликоген, а не като мазнини. Предимството да си изядеш въглехидратите след тренировката е по-голямата инсулинова чувствителност на клетките, сравнена с чувствителността 16 часа след тренировката.

И не на последно място, важното е как се чувстваш най-добре. Ако ти е трудно да изкараш деня без въглехидрати - разпредели си ги на порции. В крайна сметка, на първо място е най-важно да си в калориен дефицит и да можеш да се придържаш към режима в дългосрочен план. След това е тайминът на въглехидратите.

аз ли не съм дочела нещо или не знам, но как ги превръщате в % ?

Силвия, кое по-точно?

амии получих изгаряне на калории от само себе над 3000 и нещо?!? и натам не се ориентирах нещо ;д

Няма как да имаш 3000 калории разход. Трябва да тренираш по 2 пъти, седем дни в седмицата, за да го стигнеш.

Кажи какъв хранителен режим си избрала и ще помогна със сметките.