Коледен подарък: 2011 повторения за 2011-та година
27.12.10
11:47
Историята накратко - решихме с останалите от екипа на LTL да измислим нещо, което да позволи на хората да тренират достатъчно интензивно по време на празниците. Без значение, дали имат достъп до спортна зала или не, без значение дали имат на разположение тренировъчно оборудване или не.
Това от една страна. От друга страна, всички знае, че покрай празниците е може би времето, в което човек най-малко тренира, но за сметка на това най-много яде и най-много лежи. Поне в общия случай де.
Та, от цялото това мислене произлезе нещо, което нарекохме:
”Коледен подарък: 2011 повторения за 2011-та година”
Цялата публикация може да прочетете тук: http://www.livetolift.com/?p=3775
Въпросният “Коледен подарък” се състои от 4 предизвикателни комплекса, всеки от които да бъде направен в един от оставащите до нова година дни. Засечете време на всеки комплекс. Накрая ще се гледа и общо време от 4те комплекса. Разбира се, ще има и ранглиста :)
(няма как, не случайно пускам темата в под-форума за Кросфит)
А да - и най-хубавата част - за колкото време направите 4-те комплекса сборно, толкова минути планк трябва да направи всеки от нас до 06.01.2011 (за повече подробности - вижте линка по-горе)
Ето ги комплексите:
Ден 1
бърпи БЕЗ лицева х 20
лицеви х 20
клек х 20
джъмпинг джак х 20
ренегатско на Данчо х 20
_____________________
х 5 пъти
Малко разяснения: Направете 20 бърпита (БЕЗ лицева), 20 лицеви, 20 клека, 20 джъмпинг джакс и 20 ренегатско на Данчо на ръка и … повторете общо 5 пъти! Засечете време!
Момичетата могат да правят лицевите от колене. А момичетата, които могат да правят цели лицеви, могат да правят лицевите на колене, след като се изморят.
Видео за ден 1:
Ден 2
бърпи С лицева х 10
ренгатско собствено тегло х 20
отпади х 30
джъмпинг джак х 40
планк х 50 сек
бърпи БЕЗ лицева х 50
ренгатско собствено тегло х 60
отпади х 70
джъмпинг джак х 80
планк х 90 сек
Разяснения: Тук няма нужда от разяснения – направете упражненията в описания ред и количество. Засечете време!
Видео за Ден 2:
Ден 3:
ренегатско на Данчо
клек
червейче
jumping jack
mountain climbers
________________
х 60 – 30 – 10 всяко
Разяснения: Направете по 60 пъти всяко от упражненията като спазвате зададения ред. След това направете по 30 пъти всяко упражнение като спазвате същия този ред и на третия път направете по 10 повторения от всяко упражнение.
За “Ренегатското на Данчо” едно повторение означава по едно повторение с всяка ръка!!!
Същото важи и за mountain climbers! (само че за краката!)
При червейчето за едно повторение се брои отиване до позиция малко по-далечна от позицията за лицева опора и връщане обратно.
Видео с упражненията за Ден 3:
Ден 4:
лицева + ренегатско собствено тегло (това са 2 бройки)
клек + отпад с всеки крак (това са 2 бройки пак)
планк
______________________
10 – 20 – 40 – 20 – 10 повторения в серия
+ 11 мулти-бърпи
Разяснения: Една лицева опора и едно ренгатско (на всяка ръка) са равни на две повторения. Един клек + един отпад (на всеки крак) са равни на едно повторение.
Първата серия направете по 10 повторения на всяко упражнение, т.е.:
10 лицеви + 1о ренегатски на ръка
10 клека + 10 отпада на крак
10 сек планк
Втората серия направете по 20 повторения на всяка упражнение:
20 лицеви + 20 ренегатски на ръка
20 клека + 20 отпада на крак
20 сек планк
и т.н. по схемата 10 – 20 – 40 – 20 – 10 като завършите с 11 мулти-бърпи, за да закръглим повторенията от цялото предизвикателство на 2011 в чест на идващата 2011-та година
Видео за ден 4:
Весели празници :)
27.12.10
12:23
#1
АхаХха Мулти-бърпи :D:D добрeeе.. ще пробвам скоро някое от предизвикателствата :)
казано от Лазар Радков на 27.12.10, 11:47:
...решихме с останалите от екипа на LTL да измислим нещо, което да позволи на хората да тренират достатъчно интензивно по време на празниците...
Лазар!
Хе! Тъкмо изчетох темата в ЛТЛ и щях да ти пиша за разрешение да те цитирам в Кросфит раздела и виждам, че вече си го постнал 8-)
Ще се пробва задължитилно! Да си измерим... времената!