Дневник на Стефан Бонев
27.12.10
21:19
Здравейте казвам се Стефан Бонев, роден съм на 25.август.1992г., на 18 години съм, тренирам от 15 годишен.Първо започнах да тренирам на един гладиатор който вуйчо ми си беше купил за него си, с ластици и така 5-6 месеца след това започнах да ходя на фитнес тренирах около година и спрях за година и нещо, защото когато започнах тренирах много неправилно и получих много неприятни болки в ставите и всяка става ми пукаше и ме болеше,но когато спрях с фитнеса не спрях да спортувам, а смених спорта започнах да тренирам бокс и да тичам, да правя лицеви опори и набирания, и след година и няколко месеца тренировки бокс ,бях много отслабнал, но за радост болките бяха отминали и сега започвам наново с фитнеса вече месец и нещо този път няма да спирам с фитнеса! :)
Тренировката днес беше следната:
1.Набирания с широк хват 5,4,4,4,3 набирания с хват(при който се натоварва повече и бицепса) 5,4,4,4,3
2.Лежанка 7x20,10,8,6,1,1,2 (20кг,35кг,45кг,55кг,65кг,70кг,60кг)
3.Мъртва тяга 6x20,10,10,8,6,6 (20кг,40кг,50кг,60кг,65кг,65кг)
4.Бицепсово сгъване с прав лост 10кгx20 повт. , 20кгx6повт. , 25кгx6повт.
5.Прасец на калф машина 3x20 повт. 30,40,50кг
6.Корем на столчето за корем 2 x 20 повт.
7.Вдигане на краката от вис 2 x 15 повт.
8.Хипер екстензии 2 x 12 повт.
7,8 и 9 упр ги редувам серия от едното серия от др. и серия от 3тото.Така е и с 4 и 5 упражнение.
Храненето
1.овес със банан и малко стафиди във мляко, 3 яйца
2. 1 ябълка
3.200 гр. пилешко, 3филиики пълнозърнест хляб и малко ориз
фитнес
4.шоколад , ~200 грама пилешко
5.100 грама ориз (~преди да се свари) 150-200 грама свинско и малко салата майка ми беше направила
6.малко орехи ~ 30 грама , ~20 грама фъстъци
7.извара,~20 грама орехи
Тренировката продължи горе доло час и половина (с загрявка и разтягане накрая) гледам да почивам по горе доло минута. Загрявката ми е 8 минути кростренажор след това 6-7 минути въртене в ставите.
27.12.10
21:48
#3
Дай поне килограми,ръст,цел.:)
Ръст 183см., килограми 77, цел засега да понатрупам мускулна маса, добра техника на упражненията и увеличаване на силата, но заедно с фитнеса продължавам да тренирам бокс, затова незнам с качването как ще се справям. :)
Вчера тренировката беше следната:
Загрявка~15 мин (крос тренажор 8 мин и въртене в ставите 6-7)
1.30 лицеви и горна лежанка 3x20,10,6 (20кг,30кг,45кг)
2.гребане с щанга 5x20,10,10,8,6(20кг,25кг,30кг,35кг,40кг)
3.Клекове 5x20,12,10,10,8(20кг,30кг,40кг,50кг,65кг) и след всяка серия клек правех по 5-6 кофички събраха се може би 4-5 серии кофички
Разтягане 10 минути
Хранене:
1.100грама кафяв ориз преди да се свари,~200 грама свинско, 1 ябълка
2.50 грама орехи
3.Печени картофки, ~200 грама свинско,5-6 сърмички, 3-4 филиики пълнозърнест хляб и 1 ябълка
4.3 яйца, мляко с овесени ядки и ленено семе
фитнес
5.Банан (веднага след фитнеса)
6.(някъде час след банана) малко пилешко под 100 грама, извара около 100-150 грама,3 филиики пълноз.хляб, и малко ядки бадеми+кашу
Вчера 29.12.2010г.
1.Кисело мляко със овесени ядки,ленено семе,2 филийки хляб,3 яйца,1 ябълка
Тренировка по бокс
2.Банан веднага след бокса
3.Някъде час след бокса 100 гр ориз(преди да се свари),~200грама свинско,малко печена тиква
4.Няколко филийки пълноз хляб, извара ~100-150 грама ,1ябълка
5.Салата Цезър,леща,малко бадеми и фъстъци(печени и сурови белени)
6.Извара ~200грама,зеле,бадеми(20-30 грама)
Днес 30.12.2010г. :
09.00: овес със банан,ленено семе и малко стафиди във мляко, 3 яйца
12.30:100 грама ориз(преди да се свари),~150-200 грама свинско,1 ябълка
15.00:Салата Цезър,50-60 грама орехи,1 ябълка,фъстъчета
17.40:Леща,2 филийки пълноз. хляб, извара около 150-200 грама и моцарела около 100 грама,морков
20.00:Тренировка по бокс
22.15:Тиква, малко леща, 3 филийки пълноз. хляб и около 200 грама извара
31.12.2010г. :
08.30:Кисело мляко със овесени ядки,ленено семе,1 филийка пълноз. хляб,3 яйца,1 ябълка
12.00:100 грама ориз(преди да се свари), 200 грама скумрия,1 ябълка, малко фъстъци
14.00:фитнес
Веднага след фитнеса 2 банана
16.10:ориз 100грама(преди да се свари),200 грама скумрия,2филийки пълноз.хляб, малко зеле и месце (мн. малко)
19.30:месо ~200 грама,фъстъци около 50гр. и зеле малко
23.00:извара~200грама,зеле,тиквени семки
Тренировка:
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набирания 4,4,3,3,3,3 с широк захват, с хват за бицепс 4,4,3,3,3,3
2.Лежанка 6x20,10,8,6,3,1 (20кг.,35кг.,45кг.,55кг.,60кг.,70кг.) 10 лицеви на юмруци под наклон(краката на по-високо)
3.Мъртва тяга 5x20,10,10,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,70кг.,)
4.Бицепсово сгъване 3x20,8,6 (10кг.,20кг.,22кг.)
5.Прасец на калф машина 3x20 (30кг.,50кг.,60кг.,) 4 и 5 редувах серия от едното, серия от другото
6.Корем на столчето за корем 3x20 , вдигане на краката от вис 3x15, хипер екстензии 3x12 редувах по серия както 4 и 5
01.01.2011г. :
Честита нова година! :) Пожелавам ви много щастие,здраве,любов,късмет и всичко което си пожелаете да ви се сбъдне! :)
Днес хранене:
09.30:Кисело мляко със овесени ядки,ленено семе,2 филийка пълноз. хляб,3 яйца,1 ябълка
10.30:Малко фъстъци
12.30:Тренировка по бокс (залата беше затворена и тренирах вкъщи)
13:50:Баница, месо ~100гр., извара 100 грама,1 ябълка
16:40:Риба~200грама, ориз 120 грама (преди да се свари),морков
18.20:фъстъци
20.30:Извара и зеле най-вероятно :( :D
Тая извара я мразя :D от 2 години сигурно ям почти всеки ден, намерил съм си на 2 места продават горе доло хубава, но сега вкъщи няма от нея за жалост :( :D
02.01.2011г. почивка
03.01.2011г. тренировка:
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви и горна лежанка 3x20,8,6 (20кг,40кг,45кг)
2.гребане с щанга 5x20,10,10,8,6(20кг,25кг,30кг,35кг,43кг)
3.Клекове 5x20,12,10,10,8(20кг,40кг,50кг,60кг,70кг) и след всяка серия клек правех по 5-6 кофички събраха се може би 4-5 серии кофички
На предната тренировка също имаше 10 минути разтягане.
04.01.2011г.: Днес тренировка по бокс.
1.Тиква,1 ябълка,1 малко портокалче,2 яйца, мляко с овес и ленено семе
2.ориз ~120 гр(преди да се свари), 1 ябълка, извара
3.50гр.орехи,1 ябълка, малко над 100гр. пилешко
4.100-110гр. ориз(преди да се свари), ~150 пилешко, морков
20:00ч. тренировка по бокс
5. 22:15- бял ориз печен(малко да вдигне ГИ-то след тренировката :) ), 1 яйце,извара ~150гр.,зеле
Миналата седмица нямах възможност да си напиша тренировките но във вторник, четвъртък и събота бях на фитнес, а сряда, петък и неделя на бокс.Тази седмица вторник, четвъртък на бокс и вторник и петък на фитнес ето тренировката от вчера във фитнеса:
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви и горна лежанка 4x20,8,3,3 (20кг.,40кг.,50кг.,50кг.)
2.Гребане с щанга 5x20,10,10,8,6(20кг,30кг,35кг,40кг,45кг)
3.Клекове 5x20,12,10,10,8(20кг,40кг,50кг,60кг,70кг) и след всяка серия клек правех по 5-6 кофички събраха се може би 4-5 серии кофички
Храненето:
1.3 яйца, кисело мляко с овесени ядки и ленено семе, 1 ябълка и 4 кивита
2.Доста качамак с прясно мляко,извара и малко супа от свински крачета,1 ябълка,малко ориз
3.ориз 100 грама,риба 150-200 грама
4.ориз 100 грама,риба 150-200 грама
тренировка
след тренировката веднага стафиди и половин час някъде след стафидите
4-5 филийки пълнозърнест хляб свинско 200-250 грама, пак малко супа от свински крачета и зеле
Днес тренировка по бокс.
Храненето:
1.3 яйца, кисело мляко с овесени ядки и ленено семе, 1 ябълка и малко качамак
2.4 филийки пълноз. хляб 100-150 грама свинско малко извара, малко супа от свински крачета и 1 ябълка
Тренировка по бокс
3.40-50 мин след това 6 лъжички мед 100 грама ориз поне(преди да е сварен), поне 200 грама скумрия и 2 моркова
4.Скумрия 200 грама,зеле
5.Извара, зеле
Днес 17.01.2011г.
Хранене:
1.3 яйца,кисело мляко със мляко и овесени ядки,1 ябълка,1 мандарина,малко пълноз.хляб
2.100-110гр.ориз (преди да се свари), дроб 150 грама,1 ябълка
3.пълноз хляб 100-150гр., пилешко 150 гр.,орехи 50 гр.
4.ориз 100-110гр. (преди да се свари) дроб поне 150 грама
фитнес
5.след фитнеса веднага 1 банан, 150 гр.хляб,около 200 грама пилешко
6.сега ще си хапна малко извара и зеле
Фитнес:
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набирания за гръб 5,4,3,3,2,2,3, набирания със/\ поставка 5,4,3,3,3,3
2.Лежанка 6x20,10,7,6,2,1 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг., 65кг.,70кг.) 10 лицеви на юмруци като краката са качени на по-високо, веднага след последната серия лежанка
3.Мъртва тяга 5x20,10,10,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,70кг.,)
4.Бицепсово сгъване с прав лост 10кгx20 повт. , 20кгx8повт. , 25кгx6повт.
5.Прасец на калф машина 3x20 повт. 40,50,60кг
6.Корем на столчето за корем 2 x 20 повт.
7.Вдигане на краката от вис 2 x 15 повт.
8.Хипер екстензии 2 x 12 повт.
10минути разтягане.
Вчера (16.01.2011г.) почивка.
Онзи ден на 18.01.2011г. Тренировка по бокс
Вчера на 19.01.2011г.
Фитнес:
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.31 лицеви и горна лежанка 4x20,10,4,2 (20кг.,40кг.,50кг.,50кг.)
2.Гребане с щанга 5x20,10,10,8,6(20кг,30кг,35кг,40кг,45кг)
3.Клекове 5x20,12,10,10,8(20кг,40кг,50кг,60кг,70кг) и след всяка серия клек правех по 5-6 кофички събраха се може би 5 серии кофички, като на 1вата серия бяха 10. :)
Стречинг 5-10 мин.
Храната на 19.01.2011г.
1.Домашно прясно мляко 500-600мл. в него 9 супени лъжици овесени ядки, 2 супени лъжици ленено семе,3 яйца,1 ябълка
2.След малко повече от час 50 грама фъстъци
Фитнес (някъде час и половина след фъстъците)
3.Банан, ориз (100-110 грама преди да се свари),риба може и към 300 грама да е била
4.Ориз 100 грама, 1 ябълка,2 морковчета, малко извара
5.50-80 гр.фъстъци
6.2 яйца, малко извара, 1 глава лук
7.Пак малко извара :)
Вчера тренировка по бокс 20.01.2011г.
Днес 21.01.2011г.
Фитнес:
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набирания за гръб 6,4,3,3,3,2, набирания със/\ поставка 4,3,3, набирания с хват за бицепс 5-6,3,3
2.Лежанка 6x20,10,8,5,2,1 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг., 65кг.,70кг.)
3.Мъртва тяга 5x20,10,10,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,70кг.,)
4.Бицепсово сгъване с прав лост 10кгx20 повт. , 20кгx8повт. , 25кгx6повт.
5.Прасец на калф машина 3x20 повт. 40,60,70кг
Разтягане около 10 мин.
Храната днес :
1.Домашно прясно мляко 500-600мл. в него 3 лъжици овесени ядки,1л. ленено семе,3 яйца, 1 ябълка,спагети
фитнес
2.Варени картофи със лук(на салатка)200-300гр., 2 банана,1 ябълка,3л. извара големи, доза протеинче си купих от фитнеса да се поглеза малко :)
3.Ориз 100 гр. преди да се свари скумрия поне 200 грама
Играхме канадска борба в училище, направо се разцепихме 50 минути канадска( моля се да не съм се контузил нещо :) )
4.Леблебия(доста малко 20-30гр.), орехи около 50 гр.,извара може би 150-200 грама
5.Сигурно извара с глава лук или скумрия с глава лук
Вчера 22.01.2011г. почивка.
Днес 23.01.2011г. Фитнес и 6 рунда бой със сянка (боксче) :)
Скачане на въже 8 мин. въртене в ставите 6-7 мин., 6 рунда бокс
1.30 лицеви и горна лежанка 4x20,9,5,3 (20кг.,40кг.,50кг.,50кг.)
2.Гребане с щанга 5x20,10,10,6,6(20кг,30кг,35кг,45кг,50кг)
3.Раменна преса от седеж 5x20,10,8,6,6 (10кг.,20кг.,30кг.,35кг.,37кг.) На всяка подобна тренировка във фитнеса като днешната съм правел и раменни преси ама съм забравял да ги напиша тук чак сега виждам.
4.Клекове 5x20,12,10,8,6-7(20кг,40кг,55кг,65кг,75кг) и след всяка серия клек правех по 5-6 кофички събраха се може би 5 серии кофички, като на 1вата серия бяха 8. :)
Храната:
1.Прясно мляко в него 3 лъжици овесени ядки, лъжица и половина ленено семе и сушени пърченца от ябълки, 3 яйца, 1 филийка п.хляб,1 ябълка
2.100 грама поне ориз (преди да бъде сварен), извара около 200 грама, 1 ябълка, малко супа от свински крачета
Фитнес
3.2 банана (малки), 3 яйца, ориз поне 100 грама(преди да бъде сварен), малко извара
4.Орехи може би 50гр., извара поне 200 грама, пак малко супа от свински крачета, зеле
ПС.На всяка подобна тренировка във фитнеса като днешната съм правел и раменни преси ама съм забравял да ги напиша тук чак сега виждам.
Онзи ден 24.01.2011г. Тренировка бокс
Вчера Фитнес: 25.01.2011г.
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набиране 4,3,3,3,3,3,2. С хват като за бицепс 4,4,3,3,3,3
2.Лежанка 6x20,10,7,6,2,1 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг., 65кг.,70кг.) около 10 лицеви на юмруци като краката са качени на високо ( веднага след последната серия лег).
3.Мъртва тяга 5x20,10,6,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,65кг.,75кг.,)
4.Бицепсово сгъване с прав лост 10кгx20 повт. , 20кгx8повт. , 25кгx6повт.
5.Прасец на калф машина 3x20 повт. 40,60,70кг
6.Малко корем (горна и долна част), също и хипер екстензии 2x12
Разтягане 10 мин.
Храната:
1.3 яйца,кисело мляко със ленено семе и овесени ядки,1 ябълка,1 мандарина,1ф. пълноз.хляб
2.4 филийки пълноз. хляб, картофено пюре, 4 кюфтета, малко тортичка
Фитнес
2 банана
3.4-5 филийки пълноз. хляб, поне 200 грама скумрия, 1 ябълка
4.Поне 200 грама сирене, зеле
Днес: 26.01.2011г. Довечера тренировка бокс
Храната днес е добра: засега
1.Качамак в малко прясно мляко, 3 яйца и 1 ябълка
2.Поне 100 грама овесени ядки в домашно прясно мляко (300-400мл.), 1 малка пържолка, 1 малко карначе,1 кюфте, 1 ябълка
Другите хранения ще бъдат ориз или картофи със свински пържолки или скумрия
Днес фитнес:
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви и горна лежанка 3x20,10,6 (20кг.,30кг.,50кг.)
2.Гребане с щанга 5x20,10,8,8,6(20кг,30кг,40кг,45кг,50кг)
3.Раменна преса от седеж 5x20,10,8,6,6 (10кг.,20кг.,25кг.,30кг.,36кг.)
4.Клекове 5x20,12,10,8,6-може и 8 да са били(20кг,40кг,50кг,65кг,75кг) и след всяка серия клек правех по 5-6 кофички събраха се може би 5 серии кофички
5.Малко корем на столчето,вдигане на краката от вис, хипер екстензии 3x12 и планк 2 мин.
Стречинг около 10 мин.
Храната днес:
1.Прясно мляко около 500мл. в него 5супени лъжици овесени ядки и около 2 лъжици ленено семе,3 яйца, ябълка, малък портокал
2.Малко повече от 100 грама ориз (преди да се свари), поне 200 грама свинско,ябълка
Фитнес
3.1 банан, около 100 грама стафиди, около 100 грама ориз преди да се свари, около 200 грама свинско може и повече да е било
4.След 1 час 60-70гр. печени бадеми
5.След още един час свинско около 100 грама, 2 кюфтета, малко орехи 20-30 грама,зеле
6. Може би малко извара, малко орехчета и зеле
28.01.2011г. тренировка по бокс
29.01.2011г. Фитнес
Нова програмка(тялото разделено на бутащи и дърпащи)
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.30 набирания с широк захват ( малко над 30 дойдоха ) 5,4,4,4,4,4,4,3
2.Скрипец пред гърди 3 x 12,12,12 (30кг.,40кг.,50кг.,)
3.Мечка 5x15,12,10,8,6 (10кг.,15кг.,25кг.,30кг.,35кг.)
4.Гребане от седнало положение на един уред и след всяка серия правех по 1 серийка за задно рамо упражнение (събраха се 5 серий греане и 4 за задно рамо)
5.Мъртва тяга 5x20,10,8,8,6 (20кг.,40кг.,55кг.,65кг.,75кг.)
6.Сгъване с прав лост за бицепс 3x20,8,6 (10кг.,20кг.,25кг.)
Разтягане ~10мин.
Вчера 30.01.2011г. почивка
Днес 31.01.2011г. тренировка по бокс
01.02.2011г. Бутащи
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.31 лицеви 6x20,10,8,6,2,1 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,65кг.,70кг.)
2.Горна лежанка 3x15,8,6 ( 30кг., 40кг.,50кг.)
3.Военна преса 5x20,10,8,6,6(10кг.,20кг.,25кг.,30кг.,31кг.)
4.Клекове 5x20,12,10,10,6 (20кг.,40кг.,55кг.,65кг.,80кг.) и след всяка серия клек правех кофички
Корем горна част , вдигане на краката, хипер екстензии и планк около 2.30 мин.
Храната:
1.Прясно мляко около 500мл. в него 5супени лъжици овесени ядки и около 2 лъжици ленено семе,3 яйца, ябълка
2.1 яйце 55гр.орехи
3.4 яйца, около 150 грама пълноз.ръжен хляб, 1 ябълка
Фитнес
4.4 яйца около 150 грама пълноз. ръжен хляб
5.Поне 50 грама фъстъци
6.Около 100 грама свинско, поне 100 грама извара, доста зеле
02.02.2011г. Тренировка бокс
03.02.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набиране с широк захват 5,4,4,4,4,4,4,3
2.Скрипец широк захват 3x12,12,12 (30кг.,40кг.,50кг.)
3.Мечка 5x15,12,10,8,6 (10кг.,15кг.,20кг.,25кг.,30кг.)
4.Гребане от седнало положение на един уред и след всяка серия правех по 1 серийка за задно рамо упражнение (събраха се 5 серий греане и 4 за задно рамо)
5.Мъртва тяга 5x20,10,8,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,70кг.,80кг.)
6.Бицепсово сгъване на скотова пейка със крив лост 3x20,10,8 (10кг.,20кг.,25кг.)
Разтягане около 10 мин. може и повече дажа да са били.
Храната доста зле :(
1.Кисело мляко 400гр. ( поне ) 3с.л. овесени ядки, 1с.л. ленено семе, 2 яйца, 1 ябълка,една лъжица мед
2.Орехи около 50 гр.
3.Варени картофи доста бяха 300-400 гр.,извара м/би 150гр.,1 ябълка
Фитнес
4.Хляб около 200гр.,извара около 200 гр., 3 малко кюфтета, мед 50-60гр.,2 моркова
5.Фъстъци ~30гр.
6.Извара 200 гр., зеле
04.02.2011г. Бокс
05.02.2011г. Фитнес
10 мин скачане на въже поне 5 мин. въртене на ставите
1.30 лицеви, лежанка 7x20,10,6,5,3,1,2 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,60кг.,65кг.,75кг. исках да пробвам макс ама момчето което ме пазеше ги вдигаше можеше и още ама той като ги вдига .. смисъл никакъв... ) :)
2.Горна лежанка 3x10,6,6 (30кг.,50кг.,50кг.)
3.Военна преса 5x20,10,6,6,5 (10кг.,20кг.,25кг.,30кг.,32,5кг.)
4.Клек 6xс.т.,20,12,10,6,6(20кг.,40кг.,55кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек по 4-5-6 кофички
5.Прасец от седеж 3x20,20,20 (10кг.,20кг.,30кг.) и 2 серии трицепс
6.Корем горна,долна част и хипер екстензии
Разтягане 10 мин.
Храната
1.Кисело мляко около 500гр. в него 3с.л. овесени ядки(фини),1с.л. ленено семе,2 яйца,малко спагети бяха останали,1 ябълка
2.3 яйца, малко извара,3 филийки пълноз.хляб и 1 крайче,1 ябълка
Фитнес
3.Мед 3с.л., 3 яйца, малко извара., 4 ф.п.хляб
Баба ми имаше рожден ден да е жива и здрава хапнах малко и при нея милинки,сиренце,маслинки
4.Зеле и риба може би поне 200гр.
5.Ще бъде извара и сиг. зеле
07.02.2011г. Бокс
08.02.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набиране с широк захват 5,4,4,4,4,4,4,3
2.Скрипец широк захват 3x12,12,12 (30кг.,40кг.,50кг.)
3.Мечка 5x15,12,10,8,6 (10кг.,15кг.,20кг.,25кг.,30кг.)
4.Гребане от седнало положение на един уред и след всяка серия правех по 1 серийка за задно рамо упражнение (събраха се 6 серий греане и 5 за задно рамо)
5.Мъртва тяга 5x20,10,8,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,70кг.,80кг.)
6.Бицепсово сгъване на скотова пейка със крив лост 3x20,10,8 (10кг.,20кг.,30кг.)
Малко корем
Разтягане около 10 мин. може и повече дажа да са били.
Храната:
1.Кисело мляко около 500гр. в него 3с.л. овесени ядки(фини),1с.л. ленено семе,3 яйца,1 ябълка
2.Извара по една рецепта със кисело мляко и желатин, хляб
3.50гр. орехи и малко фъттъци
4.Варено зеле със поне 200 гр. свинско
Фитнес
5.4-5ч.л. мед, 2 консерви херинга от lidl (по 170гр. едната), 4 филийки хляб
6.Още една консерва
Днес 09.02.2011г. Тренировка бокс
Днес 10.02.2011г. Фитнес тренировка (БОЛЕН СЪМ И ТЕЖЕСТИТЕ СА ПО-МАЛКИ)
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви, лежанка 6x20,10,8,3,4,4 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,55кг.,55кг.)
2.Горна лежанка 3x10,6,6 (30кг.,50кг.,40кг.)
3.Военна преса 5x20,10,6,6,5 (10кг.,20кг.,25кг.,30кг.,30кг.)
4.Клек 6xс.т.,20,12,10,6,6(20кг.,40кг.,55кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек по 4 кофички
5.Прасец от седеж 3x20,20,20 (10кг.,20кг.,30кг.) и 2 серии трицепс
6.Корем горна,долна част и хипер екстензии
Планк 2 мин.
Разтягане около 10 мин.
Храната:
1.Кисело мляко ~400гр. в него 3 супени л. овесени ядки и 1 с.л. ленено семе, 2 яйца, 1 филийка, 1 ябълка, 1 портокалче
2.50гр. орехи, малко фъстъци, малко извара със кисело мляко по една рецепта
3.Варени картофи ~300гр.,~200 - 250гр. извара по рецептата с кисело мляко
Фитнес
4.Банан, 2 препечени пълноз. филийки и една непрепечена, сиренце пак от изварата с кисело мляко
5.~150 гр. херинга от консерва и толстолоп ~100гр.,също препечен лук
PS. Болен съм и нямах никакви сили. :(
Последните 2 дена почивка много болен бях(петък,събота)
Днес 13.02.2011г. Пак болен, но все пак отидох :)
Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набиране с широк захват 5,4,4,4,4,4,4,3
2.Скрипец широк захват 3x12,12,12 (30кг.,40кг.,50кг.)
3.Мечка 5x15,12,10,8,6 (10кг.,20кг.,25кг.,30кг.,35кг.)
4.Гребане от седнало положение на един уред и след всяка серия правех по 1 серийка за задно рамо упражнение (събраха се 6 серий греане и 5 за задно рамо) и странични рамо понеже предната тренировка го забравих
5.Мъртва тяга 5x20,10,8,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,70кг.,80кг.)
6.Бицепсово сгъване на скотова пейка със крив лост 3x20,10,8 (10кг.,20кг.,30кг.)
Малко корем долна част
Разтягане около 10 мин. може и повече дажа да са били.
Храната: станах рано да гледам ММА Страйкфорс (Федор за жалост загуби :( )
1.Спагети м/би 100гр. 3 яйца, 1 грейпфрут, 1 мандаринка
2.Прясно домашно мляко с овесени ядки 3 с.л., 1с.л. ленено семе и 1 яйце
фитнес
3.2банана, 1 ябълка,
4.(колкото се може по бързо след предното) 1 свинска пържолка, 1 кюфте, 3 сърмички, 2 филийки п. хляб
5.50 грама орехи
6. предстои
Вчера бокс
Днес 15.02.2011г. Фитнес:
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.33 лицеви, лежанка 6x20,8,5,4,6,6 (20кг.,40кг.,60кг.,60кг.,50кг.,50кг.)
2.Горна лежанка 3x10,6,6 (30кг.,40кг.,45кг.)
3.Военна преса 5x20,10,6,6,5 (10кг.,20кг.,30кг.,32.5кг.,32.5кг.)
4.Клек 6xс.т.,20,12,10,6,6(20кг.,40кг.,55кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек по 4 кофички
5.Прасец от седеж 3x20,20,20 (20кг.,30кг.,40кг.), 2 серии трицепс,5 серий разтваряне в страни на ръцете
6.Малко корем
Разтягане 10 мин.
Храната днес:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 портокал
2.Суров белен слънчоглед ~50гр., малко сиренце , 1 ябълка
3.150 гр хляб и около 200гр. скумрия,1ябълка
Фитнес
4.2 банана
5.(1 час след бананите) 6с.л. овесени ядки сварени с малко масълце, 1 пържолка, 2 кюфтета,мн. малко риба,2 моркова
6.Предстои (скумрия или извара ако е извара ще бъде със малко масълце)
Вчера 16.02.2011г. Тренировка бокс
Днес 17.02.2011г. Тренировка фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набиране с широк захват 5,4,4,4,4,4,4,3
2.Скрипец широк захват 5x12,12,12,10,8 (30кг.,40кг.,45кг.,45кг.,50кг. )
3.Малко мечка 3 серий супер леки
4.Гребане от седнало положение на един уред и след всяка серия правех по 1 серийка за задно рамо упражнение
5.Мъртва тяга 5x20,10,8,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,70кг.,84кг.)
6.Бицепсово сгъване на скотова пейка със крив лост 3x20,10,6 (10кг.,20кг.,30кг.)
Корем
Разтягане 10 мин.
Храна:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 портокал
2.4 филийки п.хляб, малко извара,2 ябълки
3.3 яйца, 2 малки филийки п.хляб, истинала чорба от свински крачета, 2 моркова
Фитнес
4.3 яйца, малко извара, 100 гр. бял ориз (преди да се свари), 2 супени лъжици ленено семе
5.Извара и сигурно сурови белени семки
Днес 19.02.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви, лежанка 5x20,8,6,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,50кг.)
2.Горна лежанка 3x10,6,6 (20кг.,30кг.,50кг.)
3.Военна преса 5x20,10,6,6,6 (15кг.,30кг.,32.5кг.,35кг.,35кг.)
4.Клек 6xс.т.,20,12,10,6,6(20кг.,40кг.,55кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек по 5-6 кофички
5.Прасец от седеж 3x20,20,20 (20кг.,30кг.,40кг.), 2 серии трицепс,5 серий разтваряне в страни на ръцете
6.Малко корем
Разтягане 10 мин.
Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 3с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 ябълка
2.Малко пилешка наденица надявам се, че не е била голямо менте, 9.50лв. е килото 100 грама п.хляб,1 ябълка, малко супа
1 час след това малко суров белен слънчоглед
Фитнес
3.90гр. стафиди,5 яйца, 100-150гр. п.хляб
1 час след това 50гр.орехи и малко суров белен слънчоглед
4.Ще бъде извара и сиг малко масло или слънчоглед
20.02.2011г. Тренировка по бокс вкъщи
21.02.2011г. Тренировка по бокс в залата
22.02.2011г. Фитнес:
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.Набиране малко над 30бройки по 5 и по 4 набирания правех на серия
2.Скрипец широк захват 3x12,12,8(30кг.,40кг.,50кг.)
3.Чукчета с надхват 5x20,12,10,8,6(12кг.,32кг.,42кг.,52кг.,56кг.)
4.Гребане от седнало положение на един уред и след всяка серия правех по 1 серийка за задно рамо упражнение
5.Мъртва тяга 5x20,10,8,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,70кг.,85кг.)
6.Бицепсово сгъване на скотова пейка със крив лост 3x20,10,6 (10кг.,20кг.,30кг.)
Разтягане 5-10мин.
Храната:
1.2 яйца, кисело мляко забъркано с 3с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 ябълка,малко ориз
2.Поне 50 грама фъстъци
3.100 грама ориз(преди да бъде сварен),около 200 грама скумрия
Фитнес
4.4 препечени филийки, свинско месце около 200 грама със зеле, малко рибка, малко ориз, 2 моркова
5.Ще бъде извара около 200гр. с лук сигурно
Снимките които са отпред корема е отпуснат, без тази на която се вижда само корема. :)
Вчера 23.02.2011г. Тренировка по бокс
Днес 24.02.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. скачане на въже,7мин. въртене в ставите
1.30 лицеви, лежанка 5x20,10,8,6,6 (20кг.,40кг.,50кг.,60кг.,60кг.)
2.Горна лежанка 3x15,8,7 (30кг.,40кг.,50кг.)
3.Военна преса 5x20,8,6,6,6 (12кг.,30кг.,30кг.,35кг.,35кг.)
4.Клек 6xс.т.,20,12,10,6,6(20кг.,40кг.,55кг.,70кг.,80кг.) и след всяка серия клек по 4-5-6 кофички
5.Прасец от седеж 3x20,20,20 (20кг.,30кг.,40кг.), 2 серии трицепс,5 серий разтваряне в страни на ръцете
6.Малко корем и хипер екстензии
Разтягане 10 мин.
Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 6с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 грейпфрут
2.50гр., орехи малко фъстъци,1 ябълка
3.100 грама ориз (преди да се свари), около 100 грама свинско малко извара, 1 ябълка
Фитнес
4.Около 100 грама ориз преди да се свари,малко картофи, 200гр. свинско,1 морков
5.Фъстъци
6.Извара и лук м/би
25.02.2011г. боксова тренировка вкъщи и малко планк 2.30 мин.
1.3 яйца, кисело мляко в него 3-4 с.л. овесени ядки, 1 с.л. ленено семе, 1 грейпфрут
2.50гр. орехи
3.Около 100 гр. ориз преди да се свари, около 200 грама толстолоб,2 ябълки
Бой със сянка
4.Около 100 грама ориз преди да се свари, около 200 грама толстолоб,2 моркова
5.Малко грах и поне 150 гр. свинско
6. Ще бъде извара сигурно със малко кисело мляко и 1 глава лук
26.02.2011г. Фитнес
Загрявка (15мин.) 8 мин. кростренажор,7мин. въртене в ставите
1.Набиране малко над 30бройки по 5 и по 4 набирания правех на серия
2.Скрипец широк захват 3x12,12,12(30кг.,35кг.,40кг.)
3.Чукчета с надхват 5x20,12,10,8,6(12кг.,32кг.,42кг.,52кг.,56кг.)
4.Гребане от седнало положение на един уред и след всяка серия правех по 1 серийка за задно рамо упражнение
5.Мъртва тяга 5x20,10,8,6,6 (20кг.,40кг.,60кг.,70кг.,85кг.)
6.Бицепсово сгъване на скотова пейка със крив лост 3x20,10,6 (10кг.,20кг.,30кг.)
Разтягане 5-10мин.
Храната:
1.3 яйца, кисело мляко забъркано с 5с.л. овесени ядки и 1с.л. ленено семе,1 грейпфрут
2.100 гр. ориз преди да се свари, 4-5 малко кюфтета, малко извара,2 ябълки
Фитнес
3.1 портокал, 100 грама ориз преди да се свари, 5 яйца
4.3 яйца, 50 гр извара поне, малко орехи 10-15гр., фъстъци 10-15гр., 1 глава лук
5.Толстолоб ~200гр.