Дневникът на Велев - Ad virtutem via ardua est!

Защо ще правиш делоуд ?

По западняшки му казват “tapering”. На български нямам идея как се води. С две думи, товариш се яко и след това правиш делоуд с цел свръхкомпенсация и възстановяване. Прави се на цикли - т.е смазваш се 2 седмици, 1 tapering или 4 седмици смазване и 2 tapering.

Като под смазване имам предвид баш смазване. Аз може и да не се смазвам на 100%, но давам по 90% от себе си, тъй че смятам, че 1 седмица ще ми стигне.

Повече можеш да прочетеш тук: http://abcbodybuilding.com/trainprinciples.html

Има 3 pdf файла за tapering-а.

Делоада е хубаво да се прави.. Да си починат малко мускулите от натоварването

Принципно знам каква е теорията в общи линии, идеята ми е дали го правиш защото така пише или го правиш, защото усещаш, че тялото ти е в червени обороти и има нужда от този делоуд.

За мен лично, делоуд означаваше да почина след 3 пъти клек и тяга в рамките на 8 дни като и двете се изпълняваха на 90%+ от макса. Като пак не съм сигурен дали не можех да напъна и още.

Знам, че ще си направиш това което мислиш за най-добре и съвети не приемаш, но малко ме е яд като видя някой толкова стриктен в храненето и суплементацията да не се раздава - и то не защото те мързи, а защото смятам, че тия заветни 100кг са нищо стига да махнеш психическите бариери които си поставил на тялото си.

Тялото може много повече и доста често бариерите са в главите ни, а не в мускулатурата.

Сори, така беше зададен въпросът, че...както и да е.

Правя го, защото така смятам за добре, така го усещам. Ако го правих, защото така пише някъде, щях да го направя след втората седмица, но изчаках да видя кога ще усетя, че имам нужда от него.

И да се уточним, приемам всякакви съвети, просто прилагам тези от тях, които смятам за правилни...за мен. Иначе се превръщаме в пионки, ако просто изпъляваме, без да мислим. :)

За тялото и моженето на повече иначе съм съгласен с теб.

13 септември 2013 г. (петък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - 3 сандвича с кебапче
2. 14:00 - Свински котлет (на тиган)(220 г) + Грозде (270 г)
3. 20:00 - Макарони (150 г) със сирене (50 г)

Всичко: 2819 калории, В-302,7 г, П-193,3 г, М-93,1 г, 43%:27%:30%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката и 1 доза с хранене №3.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката, 4 след нея и 3 в 16:30.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2 г след нея и 1 г в 16:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранения №1 и 3
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT

20 минути
A1. Бицепсово сгъване с щанга - 5х5 + 5х4 + 4х3 (общо 57) @ 30 кг
А2. Френско от лег - 11х5 + 3х4 (общо 67) @25 кг

20 минути
Първи 10 мин:
B1. Повдигане встрани за рамо (машина) - 8х10 (общо 80) @10 кг
B2. Повдигане на пръсти на машина от седеж - 6х10 + 1x9 + 1x8 (общо 77) @50 кг

Втори 10 мин:
C1. Повдигане на дъмбели встрани от стоеж - 1х10 + 1х8 + 2х7 + 4х6 (общо 56) @6 кг
C2. Крънчове - 8х10 @СТ

Размисли: Направо не мога да повярвам, че и с 1 повторение не съм подобрил бицепсовото сгъване. За тия 20 минути съм почивал максимум 3. Така се раздадох, че очаквах подобрение.

Забелязвам обаче подобрение от друга гледна точка. Общият обем почти не мърда (при някои упражнения), но увеличавам броя на 5-иците при сериите и се приближавам към тях (и 10-ките, където има). За всички упражнения. Увеличаваме митохондриите явно и явно това ще е начинът на прогрес, понеже почивките просто не виждам как ще съкратя.

Храненето е зле организирано тези дни. Трябва да го постегна малко...и да върна повечкото зеленчуци. Тия зеленчуци и стречингът сякаш са на двата полюса при мен. Като увелича едното, другото пада. И обратното.  Бъгава история. Ще трябва да се пуска дeбъгинга.

Иначе съм тотал щета. Енергията ми е почти на нула. Довчера бях сравнително добре, но днешната тренировка сякаш ме удари в земята. Ще мине.

16 септември 2013 г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Овесени ядки (100 г) със сирене (70 г)
2. 14:00 - Свински котлет (на тиган)(220 г) + Лютеница (40 г) + Мусака с кисело мляко
3. 19:30 - Свински котлет (на тиган)(150 г) + Овесени ядки (100 г) със сирене (70 г)

Всичко: 2658 калории, В-213,1 г, П-206,6 г, М-106,2 г, 33%:31%:36%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 2 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2 г след нея и 1 г в 16:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка преди лягане.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - не
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: 5х5 (deload)

1. Лег с щанга - 3х4 @85 кг
2. Военна преса от стоеж - 2х5,4 @50 кг
3. Тяга - 2х5,4 @120 кг

18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг

Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: ///

17 септември 2013 г. (вторник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Овесени ядки (100 г) + Сирене (60 г)
2. 14:00 - Свински котлет (на тиган)(140 г) + Мусака (100-тина г) + 3 двойни препечени сандвичи със сирене, кашкавал и масло
3. 20:00 - 5 пържени яйца в масло (10 г)

Всичко: 2923 калории, В-194,3 г, П-194,4 г, М-149,2 г, 27%:27%:46%. (бааа, как ги заковах)

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2 г след нея и 1 г в 17:30.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранения №2 и 3.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка преди лягане.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT (deload)

10 минути
A1. Лег с щанга - 8х5 (общо 40) @ 60 кг
А2. Набиране (супиниран хват) - 2х5 + 2х4 + 3х3 + 1х2 (общо 29) @СТ

10 минути
B1. Пек-дек - 9х5 (общо 40) @45 кг
B2. Придърпване на долен скрипец (т. усп. х) - 9х5 (общо 40) @55 кг

Размисли: Трябваше да има стречинг, но действах по други задачи. Утре ще се правя на ластик мен.

18 септември 2013 г. (сряда)

Меню:

Тренировка
1. 13:00 - Свинска плешка (на тиган)(180 г) + Хляб (80 г) + Овесени ядки (100 г) със сирене (70 г)
2. 19:00 - Фъстъци (печени)(80 г)
3. 21:00 - 6 пържени яйца със сирене (100 г) и масло (10 г)

Всичко: 2861 калории, В-123,4 г, П-185,6 г, М-179,5 г, 17%:26%:57%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1 доза в 09:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози в 16:00.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 09:00.
NOW Foods Beta-alanine - 3 г в 09:00 и 2 в 16:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранения №1 и 3.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 10:00.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 в 17:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 17:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 17:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка:

18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг

Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: ///

19 септември 2013 г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - 2 сандвича с кебапче
2. 13:00 - 1 сандвич с кебапче
3. 18:30 - Свинска плешка (на тиган)(210 г) + Сирене (100 г) + Супа + Хляб (120 г) + Тарали (junk)(100 г)

Всичко: 2959 калории, В-265,2 г, П-164,2 г, М-135,1 г, 36%:22%:42%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дозу в 08:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №3
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка преди лягане.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 16:00 и 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: 5х5 (deload)

1. Преден клек (заучаване) - 5х5 @40 кг, 1х5 @60 кг
2. Лег с щанга - 2х4 @85 кг
3. Гребане с щанга - 3х5 @70 кг
4. Руско извиване на римско столче - 2х30 @5 кг
5. Повдигане на краката от лег - 2х10 @СТ

Размисли: ///

20 септември 2013 г. (петък)

Меню:

Тренировка
1. 12:00 - Свинска плешка (на тиган)(200 г) + Картофи (варени)(700 г)
2. 19:30 - Свинска плешка (на тиган)(150 г) + Бъркани яйца [6 яйца + сирене (100 г) + масло (10 г)]

Всичко: 2658 калории, В-137,2 г, П-198,4 г, М-145 г, 21%:30%:49%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранения №1 и 2.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 19:00.
NOW Foods Витамин C-500 - 2 таблетки в 17:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT (deload)

10 минути
A1. Бицепсово сгъване с щанга - 4х5 + 4х4 (общо 36) @ 30 кг
А2. Френско от лег - 8х5 (общо 40) @25 кг

ХХ минути
Повдигане за странично рамо на долен скрипец - 5х5 @5 кг

Размисли: Ужасен ден с неочаквано добър завършек.

Сутринта станах трудно за фитнес, отидох, позагрях и всичко беше окей. Направих си първите 10 мин. от EDT-то и...блокаж. Призля ми, леко ми се догади и силата ми си тръгна от фитнеса преди мен. Направих някакви измъчени 5 серии за рамо и се изнесох.

Цял ден бял тотално нефункционален. Нещо в мене даде яко накъсо.

Следобяд стечение на обстоятелствата ме събраха с Цецо по-скоро, отколкото го бях планирал.

Направихме проверка на чупеното рамо, което последните 2 дни, след претоварване на лежанката, отново започна да боли.

“Застани така, бутни тук, бутни там, завърти насам, сега натам, вдишай, издишай, стегни това, отпусни отнова...” Човърка там нещо около рамото, изследва нещата и в крайна сметка като приключихме рамото така се беше отпуснало, че чувствах другото, здравото, като проблемно.

Доколкото разбрах, рамото не се е поддъжало от мускулите, които трябва и целта е лека по лека да освободим тези, които го поддържат сега и да дадем възможност на правилните да си вършат работата. Абе липсва там синхрон в тази област. :)

Показа къде да мачкам с топка, 2 елементарни упражнения и...ще видим как ще се равият нещата. Но щом още сега съм почти като нов, предполагам какъв ще е резултатът.

Остава само да мина и през Лазар да направим една биосигнатура.

как 700гр картофи, а общо са ти 130гр въглен?

Gips, точни са сметките, няма грешка.

Аз ги вкарвам в програмата така:

http://www.bb-team.org/hrani/id/207790_kartofi-chervenikavokafyavi-nebeleni-surovi

но дали сурови или готвени, все вървят по 18-20 г въглехидрат на 100 г.

Здравей, видях че пиеш Мелатонин.
Не ти ли пречи на ставането сутрин?
Не те ли прави изморен и “заспал”?
Знам че мнгоо хора го пият за успокоение преди сън.Аз нямам проблеми със заспиването, но се събуждам рано (спя кратко,неспокойно,ходейки,говорейки и пеейки не сън :D :D :D :)
Доктора ми изписа мелатонин амборз, но ме беше страх че ще ми повлияе на дневната доза енергия, която ми трябва за работа и тренировки.

Привет,

При мен не забелязвам проблем със ставането, поне не и такъв свързан с мелатонина. Събуждам се еднакво бодър и свеж, независимо дали съм пил мелатонин или съм заспал без негова помощ.

Полу-животът на мелатонина е много кратък - от 30 минути до около 2 часа. Т.е. освен ако не изпиеш някаква свръхвисока доза вечерта (над 10 мг, даже много повече), сутринта няма да имаш проблем.

Аз го приемам най-вече заради трудности със заспиването, но забелязвам, че ми помага и за качеството на съня. Когато пия мелатонин, сякаш преспивам на един дъх, докато когато не пия, често се будя през нощта поне един път.

Можеш да комбинираш мелатонина с магнезий или л-теанин.

Благодаря за информацията.

23 септември 2013 г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - 3 сандвича с кебапче
2. 14:00 - Свински котлет (на тиган)(150 г) + Ориз (150 г) + Картофена салата
3. 19:30 - 5 бъркани яйца с масло (10 г)

Всичко: 2849 калории, В-282,5 г, П-172,3 г, М-110,5 г, 40%:24%:36%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Витамин C-500 - 2 таблетки в 16:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1 и 2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: 5х5 (deload)

1. Лег с щанга - 2х3 @85 кг
2. Военна преса от стоеж - 2х4 @50 кг
3. Тяга - 2х3@120 кг

Два пъти през деня - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик

Размисли: Ииии...болен! Мамицата му! И летния, и есенния вирус ще лепна.

Събота и неделя отново бях смазан. Никаква сила за нищо, даже да мисля ми е трудно. Храна трудно задържам в червата, апетитът почти на нула, но въпреки това се чувствам адски гладен.

Днес пак. Даже вече си поддържам и лека температура от 37,5 градуса. Отидох уж до залата, но тренировката беше хипер измъчена. Още на лега разбрах, че и днес ще е делоуд.

Рамото на лега наболяваше, но пък си спазвам чинно препоръките на Цецо и ефектът се засилва. Рамото е много по-свободно. Ще гледам тази седмица да не го товаря във фитнеса и ще пропусна лега, та да мине тотал.

Отделно се мачкам с топка и под дясната плешка, близо до гръбнака, където започна да ме опъва от около месец. Интересното е, че като се намачкам там и около раменете, после като седна пред компютъра и седя без проблем супер изправен поне около час.

Една мижитурна топка за тенис, а чудеса прави.

Отделно се мачкам с топка и под дясната плешка, близо до гръбнака, където започна да ме опъва от около месец. Интересното е, че като се намачкам там и около раменете, после като седна пред компютъра и седя без проблем супер изправен поне около час.

За съжаление това, както мотивацията, къпането и миенето на зъбите не държат дълго и трябва да ги повтаряш често. Понякога 2 пъти не е достатъчно...ама да знаеш, че и с това може да се прекали.

24 септември 2013 г. (вторник)

Меню:

1. 13:00 - Свински котлет (на тиган)(150 г) + 5 пържени яйца в масло (10 г)
2. 17:00 - Грозде (300 г)
3. 19:30 - 6 бъркани яйца в масло (10 г) + Сирене (100 г) + 4 филии хляб (на тостер)

Всичко: 2525 калории, В-103,4 г, П-203,9 г, М-140,6 г, 17%:33%:50%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 2 дози в 17:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 17:00.
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г в 17:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 2 таблетки в 09:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка:

11:00 - мачкане с топка + активации с ластик
18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка + активации с ластик
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: Много нерви днес, но...беше каквото беше.

До обяд пак ми беше зле, но ADAM витамините ме направиха нов човек. Може нещо дефицитче да е имало.

Опъването отзад до гръбнака почти не се усеща днес, а и като мачакам мястото с топка не ме боли както в началото. Явно нещо там е било яко натегнато.

Утре ще ходя да направя едно кратко EDT, да видим дали и силите са се повъзвърнали.

Бая си самовнушаваш, ако мислиш, че витамините изведнъж са те оправили или дори да е имало дефицит са го покрили толкова бързо.

А бе, брато, тия тренировки не ти ли идват леки? Ако така тренираш, по-добре не тренирай, твойто си е загуба на време за мен. Нито се напъваш, нито нищо. Пък не се храниш леко и пиеш доста добавки. Нали се сещаш, че колкото и добавки да изпиеш, колкото и калории да поемеш, без малко да се напънеш нема стане. То така е с всичко в тоя живот!!

Бая си самовнушаваш, ако мислиш, че витамините изведнъж са те оправили или дори да е имало дефицит са го покрили толкова бързо.

Е, аз не съм казал, че са ме излекували, но е факт, че се почувствах много по-добре. Ако на тялото му е трябвало някое витаминче или минералче и го е получило, нормално да се почувствам по-добре, макар и за кратко. Днес примерно пак не ми е много добре. :)

Далеч по-вероятно е да е заради котлета и яйцата.

25 септември 2013 г. (сряда)

Меню:

1. 09:00 - 2 сандвича с кебапче
2. 13:00 - 1 сандвич с кебапче + Свински котлет (на тиган)(190 г)
3. 19:30 - 6 бъркани яйца в масло (10 г) + Сирене (100 г) + 2 филии хляб (на тостер)

Всичко: 2917 калории, В-182,4 г, П-204,4 г, М-147,8 г, 25%:28%:47%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката и 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетки в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT (deload)

10 минути
A1. Бицепсово сгъване с щанга - 4х5 + 3х4 (общо 32) @ 30 кг
А2. Френско от лег - 7х5 (общо 35) @25 кг

10 минути
А1. Придърпване на горе скрипец (т.с.х.) - 6х5 (общо 30) @40 кг
А2. Придърпване на долен скрипец (т.у.х.) - 6х5 (общо 30) @55 кг

11:00 - мачкане с топка + активации с ластик
18:00 - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик

Размисли: По-добре съм здравословно, но силите още ги няма.

Мислих да ударя леко гърдите с пек-дек, но още при разгряващо повторение усетих болка в рамото и превключих на план Б - ръце.

Деа и тъпото рамо. Все като набера скорост ще ми бие спирачката. Да съм му мислил, когато съм го чупил.

Другото беше гръб. Опитах с набирания и долен скрипец, но бицепсите така бяха окапали, че тактично се преместих на горния скрипец. Сложих 60 кг мъжкарската, но пак не стана. 40 бяха по силите ми.

Дали благодарение на активациите с ластик, на долния скрипец усещах гърба брутално добре. Широките гръбни никога не са работили така добре.

Та, такам. Ще почиват гърдите тази седмица явно. Другата - ще видим.

26 септември 2013 г. (четвъртък)

Меню:

1. 13:00 - Боб (чорба) + Гювеч с месо + 3 филии хляб
2. 19:30 - Свинска плешка (на тиган) + Сирене + 2 филии хляб (на тостер)

Всичко: Не съм смятал.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 2 дози в 09:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 09:00.
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г в 09:00.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетки в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - не
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка:

18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка + активации с ластик
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: Слабо хранене. Пропуснах и едното мачкане с топка и активациите с ластик. Сетих се, но после друго ми отмъкна мисълта и...

Утре съм замислил мощно избухване със суперсерии от преден клек и набирания. И корем малко. (иконка за плочки) (giggle)

27 септември 2013 г. (петък)

Меню:

1. 09:00 - 2 сандвича с кебапче
2. 13:00 - Свинска плешка (на тиган)(150 г) + Овесени ядки (100 г) със сирене (60 г)
3. 19:30 - Макарони (100 г) със сирене (80 г) и две варени настъргани яйца + 1 мини наденица

Всичко: 2829 калории, В-237,6 г, П-171,2 г, М-130,5 г, 34%:24%:42%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката и 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетки в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT (deload)

10 минути
A1. Преден клек - 8х5 @40 кг
А2. Набирания (т.с.х.) - 8х5

15 минути
Суперсерии от молитва, каране на колело, навеждане встрани с дъмбели и повдигания за прасец от седеж на машина

11:00 - мачкане с топка + активации с ластик
18:00 - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик

Размисли: Finally! Живецът се възвърна. Бая енергия имах днес в залата, но я пестих и не се напъвах много. За понеделник по план ще съм готов на 100%.

Редовното разтягане на предмишниците и китките явно е дало някакъв резултат, защото днес правих предния клек с успореден хват и вдигнати лакти. Леко ме опъваха китките, но в сравнение с преди 2 седмици...тогава едвам заставах в тази поза, камо ли да клекна така.

Мина седмица откакто изпълнявам препоръките на Цецо. Впечатления:
- рамото го чувствам много по-свободно и стабилно. Болката май отмина, но ще видим в понеделник като го понатоваря.
- опъването отзад при гръбнака може да се каже, че е в миналото. Трябва бая да се напъна, за да усетя нещо, но в сравнение с преди, все едно го няма. Но и това ще видим как ще се развие, като се напъна в залата другата седмица.
- много по-добър контрол над лявата горна гърда, благодарение на активациите с ластик. 50 на 50 успявам да я активирам и без помощта на упражнението с ластик, както успявам с дясната гърда. Малко месо трябва да кача там, че от недоброто активиране явно липсва плънка, сравнено с дясната страна.
- сякаш седя малко по-изправен, като това е осезаемо забележимо след мачкането с топка и активациите.
- мачкането на трапеца даде жесток резултат. Не засичам вече несъзнателно повдигане на раменете нагоре.

Продължавам така и ще видим, но сигурно ще се срещна с майстора поне още веднъж. :)

30 септември 2013 г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - 2 сандвича с кебапче
2. 14:00 - 6 пържени яйца в масло (10 г) със сирене (50 г) + 3 филии хляб (на тостер)
3. 20:00 - Свински врат (на тиган)(200 г) + 3 филии хляб (на тостер) + Кока кола (200 мл)

Всичко: 2961 калории, В-230,1 г, П-179,8 г, М-143,9 г, 31%:25%:44%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: 5х5

1. Лег с щанга - 5х4,3,3,2,2 @85 кг
2. Военна преса от стоеж - 5х5,4,4,2,2 @50 кг
3. Тяга - 5х5,3,3,3,3 @120 кг

11:00 - мачкане с топка + активации с ластик
18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка + активации с ластик
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: Еееекстра съм вече. Енергийните нива са на 6, силата също. Рамото наболяваше съвсееем леко по време на лега, но не до там, че да пречи.

Лекото опъване отзад на гърба обаче днес се върна. Явно е от тягата. След мачкането с топка (най-вече) и ролер обаче минава доста бързо.

1 октомври 2013 г. (вторник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свински врат (на тиган)(160 г) + Ориз (150 г)
2. 15:00 - Свински врат (на тиган)(160 г) + Макарони (100 г) + Сирене (100 г)
3. 20:30 - Фрикасе + 4 филии хляб + Кока кола (200 мл)

Всичко: 2796 калории, В-289,5 г, П-167,8 г, М-104,8 г, 42%:24%:34%. Не включват фрикасето.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката и 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетки в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT

20 минути
A1. Лег с щанга - 7х5 + 2х4 + 4х3 (общо 55) @ 60 кг
А2. Набиране (супиниран хват) - 2х5 + 3х4 + 5х3 + 3х2 (общо 43) @СТ

20 минути
B1. Пек-дек - 16х5 (общо 80) @45 кг
B2. Придърпване на долен скрипец (т. усп. х) - 16х5 (общо 80) @55 кг

11:00 - мачкане с топка + активации с ластик
21:00 - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик


Размисли: Нещо много слабо днес. От вчерашната тренировка цялата горна част на тялото, от-до, е в кофти мускулна треска.

В събота сутринта като станах, изпих си ударната доза кафе и около 1 час след това мернах апаратчето за мерене на кръвно на бащата. Не си бях мерил кръвното от поне 5-6 месеца и реших да се тествам.

Резултатите бяха добри, даже много добри. Пуслът ми беше 77, а кръвното 105/70. Това след кафето и 2 часа след ставане от сън.

Проследих нещата до днес и резултатите се повтаряха през последните дни, включително и днес. Задържам 110/70 кръвно и средно 80 пулс (след кафе и хранене, даже и 3 часа след тренировка).

За сравнение, преди да спра цигарите поддържах 125-130/85-90 и пулс 90. Месец-два след като минах на електронна цигара паднах на 120/80 и пулс 85. Сега - горе описах.

И за да има и кофти новина, май още един мъдрец иска да се показва. (swear)

3 октомври 2013 г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - 2 сандвича с кебапче
2. 14:00 - Свински врат (на тиган)(100 г) + 1 сандвич кебапче
3. 19:00 - 2 бири
4. 20:30 - 6 пържени яйца в масло (10 г) + Сирене (100 г)

Всичко: 3019 калории, В-181,5 г, П-171,4 г, М-145,5 г, 27%:25%:48%.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката и 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №4.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетки в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №2 и 4.
NOW Foods Magnesium citrate - не
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT

20 минути
A1. Бицепсово сгъване с щанга - 4х5 + 1х4 + 8х3 (общо 48) @ 30 кг
А2. Френско от лег - 7х5 + 4х4 + 3х3 (общо 60) @25 кг

20 минути
Първи 10 мин:
B1. Унилатерално повдигане встрани за рамо дъмбели от наклон - 5х10 (общо 50) @4 кг
B2. Каране на колело (за корем) - 5х10 (на страна) (общо 50) @СТ

Втори 10 мин:
C1. Повдигане за прасец от седеж на машина - 5х10 (общо 50) @50 кг
C2. Накланяния встрани с дъмбели - 5х10 @25 кг

16:00 - Фоумролер гръб + мачкане с топка + активации с ластик
21:00 - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик

Размисли: И днес слаба работа, но така става от непълноценно и недостатъчно хранене и сън. Тази седмица беше тежка, а още не е свършила. Ще гледам да съм по-подготвен за другата и да се вкарам в релси (хранителни и тренировъчни).

Днес по план трябваше да е друга тренировка, но трябваше да разместя леко, понеже гърдите са ми на пастет още от понеделник. А след EDT-то във вторник вчера беше страшно. Даже и сега леко придърпват, но до утре сутринта ще са готови.

4 октомври 2013 г. (петък)

Меню:

Тренировка
1. 09:30 - Свинска вратна (на тиган)(260 г) + Макарони (120 г) + Сирене (100 г)
2. 15:00 - Пица (700 г)
3. 20:00 - 1 ябълка

Всичко: Не съм смятал.

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози след тренировката, 1 доза в 14:00 и 2 дози в 20:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката и 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №2.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетки в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранене №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: 5х5

1. Преден клек - 5х5 @50 кг
2. Лег с щанга - 5х3 @85 кг
3. Гребане с щанга - 5х5 @70 кг

14:00 - Фоумролер гръб + мачкане с топка + активации с ластик
19:30- Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик

Размисли: No comment. (wasntme)

5 октомври 2013 г. (събота)

Меню:

1. 12:00 - Свинска вратна с ориз и броколи
2. 16:00 - Свинска вратна с бъркани яйца със сирене и ябълка за десерт
3. 20:00 - Свинско месо с картофи на фурна

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - не
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози в 18:00.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 18:00.
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г в 18:00.
NOW Foods Super enzymes - не.
NOW Foods Rhodiola - не
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 2 литра

Тренировка: 

14:00 - мачкане с топка + активации с ластик
18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка + активации с ластик
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: ///

6 октомври 2013 г. (неделя)

Меню:

1. 13:00 - Свинска вратна с ориз и броколи
2. 16:00 - Ябълка и чепка грозде
3. 20:00 - Бъркани яйца със сирене + пакетче печени фъстъци

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - 1,5 дози в 16:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 16:00.
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г в 16:00.
NOW Foods Super enzymes - не.
NOW Foods Rhodiola - не
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №3.
NOW Foods Omega 3 - 6 дражета с хранене №3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 2 литра

Тренировка: 

12:00 - мачкане с топка + активации с ластик
19:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка + активации с ластик
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: ///

7 октомври 2013 г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (на тиган) + Картофи (варени) + Броколи (задушени)
2. 15:00 - 4 пържени яйца със сирене в масло + Грах (задушена)
3. 19:30 - Свински врат (на тиган) + чепка грозде

Добавки:
Pure Nutrition Pure Whey - няма и 1 доза след тренировката.
NOW Foods Whey protein isolate - 1,5 дози в 13:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: 5х5

1. Лег с щанга - 5х3,4,3,2,2 @85 кг
2. Военна преса от стоеж - 5х5,4,4,3,3 @50 кг
3. Тяга - 3х3 @120 кг

11:00 - мачкане с топка + активации с ластик
18:00 - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик

Размисли: Пак слаба работа. Само на военната преса се напънах в повече, та изкарах +2 повторения.

Рамото още понаболява при лега. Извън залата го чувствам перфектно и нямам никакви проблеми, но натоваря ли лежанката...

Може би трябва да пипна малко програмата и да разкарам лега от EDT-то.

Днес не беше и ден за тяга. Нещо кръста го чувствах много слаб и не рискувах излишно. Интересно, че и при тягата съм пълна котва, особено откакто спрях да тренирам и краката стабилно.

Възстановяването също куца, но и храната е малко. Апетитът пък е ужасно слаб, което е крайно нетипично при мен.

Ще видим как ще изкарам и тази седмица и другата може и да направя някои промени.

8 октомври 2013 г. (вторник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (на тиган) + Ориз с грах (варени)
2. 13:00 - Свинска вратна (на тиган) + 2 пържени яйца в масло + Броколи (задушени)
3. 16:00 - Леща (чорба) + 2 филии хляб
4. 20:00 - 4 пържени яйца със сирене в масло

* Може да вкарам и едни фъстъчки към 18:30, но ще видим.

Добавки:
NOW Foods Whey protein isolate - 1,5 дози след тренировката и 1 доза в 16:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №4.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2 и 4.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 10:30, 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT

20 минути
A1. Лег с щанга - 10х5 + 4х4 + 2х3 (общо 72) @ 60 кг
А2. Набиране (супиниран хват) - 2х5 + 1х4 + 10х3 + 3х2 (общо 50) @СТ

20 минути
B1. Пек-дек - 17х5 (общо 85) @45 кг
B2. Придърпване на долен скрипец (т. усп. х) - 17х5 (общо 85) @55 кг

12:00 - мачкане с топка + активации с ластик
Преди лягане - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик


Размисли: Светлинка в тунела. (rock)

9 октомври 2013 г. (сряда)

Меню:

1. 11:00 - Свинска вратна с лютеница + Овесени ядки със сирене
2. 14:00 - 5 бъркани яйца със сирене и кашкавал
3. 20:00 - 1 кюфте

Добавки:
NOW Foods Whey protein isolate - 1 доза в 20:00.
Pure Nutrition BCAA Blast - не
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г в 10:00.
NOW Foods Beta-alanine - 3-4 г в 18:30.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №2.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №1.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №1 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 10:30, 1 в 16:00 и 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 16:00 и 22:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: 

12:00 - мачкане с топка + активации с ластик
18:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка + активации с ластик + малко вакуумки
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това

Размисли: ///

10 октомври 2013 г. (четвъртък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Свинска вратна (на тиган) + Макарони със сирене
2. 14:00 - 5 бъркани яйца със сирене в масло + грах
3. 18:00 - 20:00 - 1 Радлер и едно пакетче печени фъстъци
4. 20:30 - Свинска вратна (на тиган) с лютеница + Морков

Добавки:
NOW Foods Whey protein isolate - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г преди тренировката и 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2 и 4.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 11:00, 1 в 16:00 и 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсула в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT

20 минути
A1. Бицепсово сгъване с щанга - 4х5 + 5х4 + 6х3 (общо 58) @ 30 кг
А2. Френско от лег - 9х5 + 6х4 (общо 69) @25 кг

20 минути
Първи 10 мин:
B1. Унилатерално повдигане встрани за рамо дъмбели от наклон - 6х10 (общо 60) @5 кг
B2. Каране на колело (за корем) - 6х10 (на страна) (общо 60) @СТ

Втори 10 мин:
C1. Повдигане за прасец от седеж на машина - 5х10 (общо 50) @50 кг
C2. Накланяния встрани с дъмбели - 5х10 @25 кг

12:00 - Фоумролер гръб + мачкане с топка + активации с ластик
21:00 - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик

Размисли: Разходих се до Мола да си платя сметката за телефона и да разгледам какви дрешки се предлагат, че трябва да се поподготвя за зимата.

Та, поразгледах, но на един въпрос не мога да си отговоря - “Тия хора нормални ли са?!?”

Бива ли за толкова грозни дрехи да се искат толкова много пари? Че аз и от тотото да спечеля, пак ще ми е свидно да си ги купя. Толкова пари за парче плат...че и с всеки изминал сезон стават с все по-извратени модели. Шок и ужас...накъде отива светът.

Както и да е...по-интересното е, че поледните два дни (особено днес!) се чувствам уникално добре. Не ме свърта на едно място от енергия и добро настроение.

2 неща промених последните дни. Не си броя калориите и не меря храната, а от вторник увеличих магнезия и цинка двойно. И плодовете и зеленчуците са ми в повечко тази седмица.

Кое от всичките ми действа така, нямам идея. Само нека продължава така! :)

11 октомври 2013 г. (петък)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - 3 сандвича с кебапче
2. 14:00 - 5 бъркани яйца със сирене в масло

*За вечеря ще има мръвка и високоградусови напитки

Добавки:
NOW Foods Whey protein isolate - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
Pure Nutrition 100% Pure Creatine - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г преди тренировката и 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - не
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - не
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 08:30, 1 в 11:00, 1 в 15:00 и 1 таблетка в 18:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 15:00.
NOW Foods Melatonin - не

Вода - 3 литра

Тренировка: 5х5

1. Преден клек - 5х5 @60 кг
2. Лег с щанга - 5х4 @85 кг
3. Гребане на машина - 2х10 @50 кг (нямаше време и стана в бързината към съблекалнята)

14:00 - Фоумролер гръб + мачкане с топка + активации с ластик

Размисли: Ей, направо избухнах днес! Личен рекорд на лега...колкото и смешен да е. (rock)

До преди няколко дни бях в егати дупката, а сега... На лега можех и 5х5, сигурен съм, но заради рамото, което днес почти не болеше, не рискувах. Да изкарвах пари с това, да се бях напънал, но иначе рискът е неоправдан. Оставам си почти винаги по нещо в резерва.

Сега отивам да догледам мача и после на една вила да поразпусна подобаващо. :)

14 октомври 2013 г. (понеделник)

Меню:

Тренировка
1. 15:00 - Пица (яко)
2. 18:30 - Остатъците от пицата

Добавки:
NOW Foods Whey protein isolate - 1,5 дози след тренировката и в 19:30.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2.
NOW Foods Magnesium citrate - 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 22:30.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 21:30.

Вода - 3 литра

Тренировка: 5х5

1. Лег с щанга - 3х3,2,2 @85 кг
2. Военна преса от стоеж - 3х4 @50 кг
3. Тяга - 3х3 @120 кг

20:00 - Фоумролер цяло тяло + мачкане с топка + активации с ластик + съвсеем лек стречинг от 2-3 упражнения

Размисли: Oh, Boy! What a day!

Изкарах един fast day на fast food. От утре влизам в час, днес просто се стекоха много непредвидени ситуации.

Днес в залата...то се вижда. Още не бях презаредил силите от уикенда, но пак поне се поразкърших и изкарах още малко алкохолни изпарения с потта.

Още с отиване на вилата в петък вечерта си седнах върху електронната цигара и стана страшно. Оттогава до днес включително съм на тютюневи изпражнения. Пълна отврат!

Направо не мога да повярвам какво ми причиниха тез цигари само за 3 дни. Все едно някой ми е седнал върху гърдите, някакви киселини, устата ми смърди на пепелник (и има такъв вкус), пръстите ми лепнат от катраните...не мога да повярвам, че съм го правил това в продължение на 9 години.

Утре трябва да ми доставят новата батерия и ще се оправят нещата. Даже трябваше да си поръчам две, че да не се повтаря ситуацията за в бъдеще.

15 октомври 2013 г. (вторник)

Меню:

Тренировка
1. 09:00 - Месо от свински бут (на тиган) + Спагети със сирене и доматен сос + Ябълка
2. 13:00 - 4 пържени яйца със сирене, грах и пушено свинско филе (поне по етикет)
3. 20:30 - Месо от свински бут (на тиган) с лютени + Овесени ядки със сирене

Добавки:
NOW Foods Whey protein isolate - 1,5 дози след тренировката.
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози преди тренировката.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г след тренировката.
NOW Foods Beta-alanine - 2 г преди тренировката, 2-3 г след нея.
NOW Foods Super enzymes - не
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2 и 3.
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 11:00, 1 в 16:00 и 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 16:00 и 1 в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 2 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка: EDT

10 минути
A1. Лег с щанга - 8х5 (общо 40) @ 60 кг
А2. Набиране (супиниран хват) - 2х5 + 2х4 + 4х3 (общо 30) @СТ

10 минути
B1. Пек-дек - 9х5 (общо 45) @45 кг
B2. Придърпване на долен скрипец (т. усп. х) - 9х5 (общо 45) @55 кг

12:00 - мачкане с топка + активации с ластик
18:30 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка + активации с ластик + 3х5 @10 сек. вакуумки.
Стречинг горна част
Стречинг долна част
Foam Roll Hip Flexors (Self Myofacial Release (Psoas)
Hip Flexor Stretch
Hip Flexor Stretch 2
към стречинга за долната част - това + това + това


Размисли: След 3 дни пушене на тютюневи цигари, днес на EDT-то щях да получа удар. И за да не се случи наистина, трябваше да съкратя времето. От днес сутринта съм си отново на електронна и ще съм готов за следващото EDT. Разликата е феноменална!

Стречинга започнах с голямо нежелание, но точно след 5 минути бях супер доволен и ми беше убийствено готино. Понякога просто трябва да стартираш и останалото си идва само.

Докато сме на тема стречинг, мисля да вкарам и по 2-3 пъти дневно разтягане на бедрата и бедрените сгъвачи. Ще ми отнема най-много по 5 минути на сесия, а ползите ще са много...дано. Макар да е по-добре от преди, долната част на тялото си остава много натегната и трябва яка контра на седенето пред компютъра от сутрин до вечер.

И мачкането с топка и активациите продължават да дават страхотен резултат.

Опъването отзад до гръбнака тотално изчезна, а и вече като се мачкам там не боли.

На лега все още леко ме наболява рамото, но все по-слабо. Но според мен е въпрос на натоварване. И преди така ми е поминавало и като го претоваря пак започва да боли.

Извън залата обаче го чувствам много, ама много по-добре. Още по-стабилно и по-отпуснато от последния рапорт.

Сега сякаш го използвам и много по-добре...преди държах ръката една такава прибрана до тялото и явно несъзнателно гледах да не върша нищо с нея. Сега действам по-свободно с нея.

Контролът и активацията на горната гърда вече е много сериозен, а и съм убеден, че леко е порастнала. Натрупал съм малко месо там, ясно си личи.

Но има още работа. То години хронична болка не се оправят просто ей така.

16 октомври 2013 г. (сряда)

Меню:

1. 12:00 - Свинска плешка (на тиган) + 3 двойни препечени сандвича със сирене, кашкавал, пушено свинско филе и масло
2. 20:30 - 5 пържени яйца в масло със сирене, кашкавал и кренвирш

Добавки:
NOW Foods Whey protein isolate - не
Pure Nutrition BCAA Blast - 3 дози в 17:00.
NOW Foods Creatine monohydrate - 5 г в 17:00.
NOW Foods Beta-alanine - 2-3 г в 17:00.
NOW Foods Super enzymes - 1 таблетка с хранене №1.
NOW Foods Rhodiola - 2 капсули в 11:00.
NOW Foods Adam men’s vitamins - 2 дражета с хранене №1.
NOW Foods Витамин C-500 - 1 таблетка в 22:00.
NOW Foods Витамин D-3 (5000 IU) - 1 драже с хранене №2.
NOW Foods Omega 3 - 5 дражета с хранения №2
NOW Foods Magnesium citrate - 1 таблетка в 11:00, 1 в 16:00 и 2 таблетки в 22:00.
NOW Foods L-OptiZinc - 1 капсула в 11:00 и 1 в 22:00.
NOW Foods Melatonin - 1 капсули в 22:00.

Вода - 3 литра

Тренировка:

12:00 - мачкане с топка + активации с ластик
20:00 - Фоумролер цяло тяло + стречинг + мачкане с топка + активации с ластик.
2 пъти през деня бърз стречинг на бедрата и бедрените сгъвачи с по 2-3 упражнения


Размисли: ///