Дневникът на една Актриса :)

Четвъртък 16.1.2014 г.
Тренировка № 6/2014 г.

Закуска 08:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр, 20 гр. филе, 20 гр. кашкавал
По-късно - кафе

Фоумролер на цяло тяло, самомасаж с тенис топка на стъпалата и дясно рамо

Обяд 14:00 ч.
Салата айсберг, червена чушка, морков, зехтин
Винен кебап (месо около 60 гр.), бял ориз около 120 гр.

Тренировка 18:30 ч.

Ставна загрявка с подскоци
Фоумролер

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 7 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с дъмбел 15 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 30 кг, 35 кг, 35 кг - 3х12; 60 сек.

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг, 4 кг, 4 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up*  - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак* 3х8 60 сек.
Преди всяка серия StepUp размачквах с ролер външната част на бедрата. Допълнително по 5 къси движения назад, за да активирам глутеуса - препоръка от Лазар.

Стречинг цяло тяло, фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Салата айсберг, 1 морков
1 купичка боб чорба (домашно приготвен)

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Скролвайки по дневника видях, че тази тренировка не съм я правила от 29.11.2013 г. Мина много добре, като на суинга намалих тежестта, защото последните пъти като го изпълнявах ме боля гърба с дни...
На Butt Kick машината обаче увеличих от 25 на 35 кг и съм много доволна. Отдавна не бях тренирала сама в залата :).
Самомасажът с тенис топка на стъпалата определено е много полезен във възстановяването след тренировка за крака.

И още нещо, ако някой от четящите още не се е включил в BB-Team проучването, го съвтвам да го направи. Заедно можем да направим сайтът още по-приятен и полезен. :)

Събота 18.01.2014 г.
Тренировка № 7/2014

Закуска 09:00 ч.
Макарони със сирене - около 200 гр. - любимата ми закуска от детството :)
Кафе

Тренировка 10:30 ч.
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг (втората серия първите пет повторения с дъмбели 12,5 кг)- 3х10; 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул (25 кг)- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х10 кг - 3х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 5кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х3 повторения) - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина (25 кг)- 3х14, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Обяд 14:30 ч.
Шопска салата - 300 гр.
Виенски шницел

Вечеря 19:30 ч.
Микс от салати - катък, домати и краставици, биволско сирене, боб с лютеница
50 гр. свинско месо на шиш, картофи соте около 50 гр.

Размисли и страсти: Тренировката беше страхотна - отново много добра кондиция, фокус и сила. Опитах при всяка възможност да увелича тежестите. Много добра загрявка и финален стречинг. От миналата седмица реших да тренирам х2 уикенда и х2 през седмицата (вторник и четвъртък) и на база на тренировките тази седмица, решението е много правилно. :)

Ходих на измерване на мазнини при Лазар и се оказа, че мазнините ми са 17% спрямо 16.8% на 20.10.2013 г. Не съм очаквала чудеса с оглед пропуснатите тренировки и хапванията по празниците. Все пак вече имаме отправна точка, в понеделник ще направя и измерване с метър и ще попълня всички данни.

Неделя 19.01.2014 г.
Тренировка № 8/2014

Закуска 10:30 ч.
Вита 2 филийки, 40 гр. свинско филе, 20 гр. сирене, чай от липа с 1/2 с.л. мед
След закуска - кафе

Тренировка 14:30 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади (първо и втора серия с два дъмбела х5 кг) - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 15 кг - 3х8 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек. (третата серия с 15 кг)
В4 - Хиперекстензии - 3х15 в темвро 3010

Стречинг и ролване с фоумролер

Обяд 16:30 ч.
Кюфтета по чирпански (3 кюфтета х 50 гр.), 1 морков
Десерт - домашен крем карамел - 1 чаена чаша

Вечеря
Нямах апетит и хапнах около 10 печени бадема и 1 чаша червено вино

И една приказка за лека нощ: Сън и позите на спане

Размисли и страсти: Въпреки силното главоболие в началото, тренировката отново мога да оценя като “много добра”. В края на тренировката около 15 минути стречинг и ролер и излязох от залата като нов човек.

Понеделник 20.01.2014 г.
нетренировъчен

Интензивна ставна загрявка и Фоумролер

Закуска 08:00 ч.
Вита ръжен 1 филия, 30 гр. филе, 10 гр. сирене
По-късно кафе

Обяд 14:30 ч.
Салата - микс от айсберг, морков и копър за свежест :)
Кюфтета яхния
1 мандарина

Вечеря 21:00 ч.
Айсберг с моркови, 2 пържени телешки кюфтета, 20 гр. сирене

Размисли и страсти: Днешният работен ден беше отново близо 15 часа с две почивки за обяд и вечеря общо 1 час. Понеделниците се очертават да са такива.

Вторник 20.1.2014 г.
Тренировка № 9/2014 г.

Закуска 08:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Вита 2 филийки на тостер, 40 гр. филе
По-късно - кафе

Фоумролер на цяло тяло

Обяд 12:30 ч.
Салата айсберг, Вита 2 филийки на тостер, 40 гр. филе

Към 15:00 ч. капучино, 20 гр. сурови ядки, 20 гр. печени фъстъци

Тренировка 18:30 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 7 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с дъмбел 17.5 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 35 кг, 35 кг, 30 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг, 4 кг, 4 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак 3х10 на крак 60 сек.
Преди всяка серия StepUp размачквах с ролер външната част на бедрата. Допълнително по 5 къси движения назад, за да активирам глутеуса - препоръка от Лазар.

Стречинг цяло тяло, фоумролер

След тренировка 1 банан

Вечеря 21:00 ч.
Бял ориз на фурна, зелева салата

Размисли и страсти: Натоварен работен ден със слабо хранене, което доведе непосредствено преди началото на тренировката до силни болки в стомаха (познайника от миналото “г-н Гастрит”) и бях на косъм да си тръгна, както бих направила в 9/10 подобни случая преди. НО останах и си направих тренировката - No pain, No gain!

Четвъртък 23.01.2014 г.
Тренировка № 10/2014

Закуска 09:00 ч.
2 пълнозърнести филийки, 40 гр. филе, 40 гр. сирене

Към 11:30 ч. кафе

Обяд 14:30 ч.
Снежанка 100 гр., 1 свинско шишче, 150 гр. ориз с тиквички

Към 16:30 ч. 20 гр. сурови ядки, 2 бисквити, кафе

Тренировка 18:30 ч.
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10, 8, 10 (6 повторения с 2х10 кг); 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг, 30 кг, 25 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул (25 кг)- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х10 кг - 3х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 5кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х4 повторения) - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина (30 кг, 30 кг, 25 кг)- 3х14, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Салата - ряпа, алабаш, моркови, копър
2 свински пържолки на тиган, 2 печени червени чушки
10 гр. млечен шоколад

Размисли и страсти: Доволна от тренировката - на лега с дъмбели 12.5 кг, като след 5-6 повторение ме пазеха. На хоризонталния скрипец с една ръка, успях да задържа и трите серии х4 повторения с 15 кг. Пуловърът направо ме изцеди на финала.

Предприемаш ли някакви по-специални мерки за “г-н Гастрит”?

По-специалните мерки - храня се редовно (4-5 пъти на ден), като не правя глупостта да не закусквам или удължавам период между хранения повече от 5-6 часа.

Не ме беше навестявал от около 2 години и половина, но когато изпусна хранения и допълнително ми се струпа повече стрес, се случва да ме поболи.

Събота 25.01.2014 г.
Тренировка № 11/2014

Закуска 10:30 ч.
1 киви, 2 пълнозърнести филийки, сирене, свинско филе
Кафе

Обяд 14:30 ч.
120 гр. свинско печено, ориз с праз, домати и гъби около 150 гр.

Към 16:00 ч. кафе, фъстъци около 20 гр.

Тренировка 17:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади (първяа серия с два дъмбела х5 кг) - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг, последни 3 повторения намалявах до 15 кг на всяка серия - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 15 кг - 3х8 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек. (третата серия с 15 кг)
В4 - Хиперекстензии - 3х13 в темвро 3010

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря
Салата - зеле, моркови, краставици, царевица - 1 купа
1/2 голяма пица с прошуто
кафе

Размисли и страсти: Малко количество сън и леки схващания в гърлото ми направиха тренировката трудна и леко мъчителна. Определено е няклко класи под последните тренировки за крака, но има и такива. Пицата вечерта беше много на място и на следващата сутрин станах с повече сила и енергия.

Вторник 28.01.2014 г.
Тренировка № 12/2014

Закуска 08:00 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр, 20 гр. филе, 20 гр. кашкавал, 3 маслини
По-късно - кафе

Обяд 13:30 ч.
Миш маш 200 гр., 1 кебапче
Агнеси - около 100 гр.

Тренировка 18:30 ч.
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10, 8, 8 (първата серия с дъбмбели 2х10 кг); 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 30 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул (25 кг, 20 кг, 20 кг)- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х5 повторения) - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина (30 кг)- 3х12, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Зеленчукова крем супа около 200 мл, крутони
Скара Бар 1 1/2 кебапче, малко пържени картофи, зелена салата

Размисли и страсти: Много доволна от тренировката - на лега с дъмбели 12.5 кг, като за една седмица успявах да направя 8 повторения почти самостоятелно. На скрипеца също успях 3х10 с 30 кг, като на фейспула намалих тежестта от втората серия с 20 кг. На флор прес също с 12.5 и темпо 3010, а на флайса успях да се върна в нивото от декември - х12 с дъмбели 6 кг и отново с темпо 3010. :)

Четвъртък 30.01.2014 г.
Тренировка № 13/2014

Закуска 8:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр, 20 гр. филе, 20 гр. кашкавал, 3 маслини

Обяд 13:30 ч.
120 гр. печен свински врат, запечени картофи около 60 гр.

1 портокал, 1 банан, кафе

Тренировка 18:30 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 20 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 15 кг - 3х8, 8, 6 -  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 40 кг  - 3х8 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек. (третата серия с 15 кг)
В4 - Хиперекстензии - 3х14 в темпо 3010

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Зелена салата с репички, гулаш с телешко и басмати ориз

Размисли и страсти: Добра тренировка. На първия клек днес с 20 кг, като определено си беше трудно. На лег пресата също увеличих тежестта на 40 кг, за сметка на повторенията. :)
Цял ден ме гонеше глад.

Петък 31.1.2014 г.
Тренировка № 14/2014 г.

Закуска 08:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр, 20 гр. филе, 20 гр. кашкавал, 3 маслини
Кафе

Обяд 13:30 ч.
Краставица, Телешки гулаш с ориз,
Mestemacher хляб 80 гр, намазан с комбинация от извара, малко майонеза, кисело мляко, чесън и копър

17:30 ч. 1/2 порция мусака

Тренировка 19:00 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 7 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с диск 10 кг, 15 кг, 15 кг  - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 30 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 4 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак 3х10 на крак 60 сек.

Стречинг цяло тяло, фоумролер

След тренировката към 21 ч. парче торта с маскарпоне и шоколад

Размисли и страсти: Страхотна мускулна треска в трапеца и много скванат врат не ми позволиха да се раздам на тренировката. Мислех да увелича тежестите почти навсякъде, но не посмях. Следващия път повече.
От една седмица ми се яде торта и след тренировката се възнаградих. :)
До тази тренировка тягата на един крак не се брои. Изпълнявах я напълно погрешно. Прегледах отново статията и днес заучавах движението без тежести.

Малко равносметка за януари:

- 14 тренировки за 25 дни при почти 90% максимум в изпълнението им. Много доволна - оценка 5.

- В храненето ограничих до минимум захарта и производните й, като за месеца имам до 5 хранения със захар. Стараех се почти с всяко ядене да има богато количество зеленчуци, както и качествен протеин. Като цяло обаче ми се струва, че колечството на храната ми е малко за натоварването на тренировките, затова ще се опитам да увелича порциите и да видим какъв ще е ефектът.

- Прилично количество стрес, имаше няколко дни с х15 часов работен, но се опитвах да компенсирам с поне 7-8 часа сън всеки ден.

- Добавки - не успях да се заредя с тях, което усещам, че не ми помогна във възстановяването. Приемах клеева тинктура в повечето сутрин, за да се пазя от грипа. Няколко пъти пих и магнезий след тежка тренировка.

Цели за февруари:

- 16 тренировки за 28 дни - график Вт, Чт, Сб, Нд

- Хранене - да увелича порциите основно на протеин и при необходимост на въглехидрати. Продължавам със зеленчуците.

- Добавки - да се снабдя с:

-> Рибено масло

-> Магнезий

-> Цинк

-> Витамини

-> Витамин D

- Сън и почивка - продължаваме с целта от 7-8 часа сън всеки ден.

И нека силата бъде с мен. :)

Неделя 02.02.2014 г.
Тренировка № 15/2014

Закуска 10:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр, 40 гр. филе, 3 маслини
По-късно - кафе

Обяд 15:30 ч.
Салатен микс - айсберг, рукола, репички
Гюведже, приготвено лично от мен - луканка, свинско филе, сирене, маслини, кашкавал и ароматни подправки
Чаша Айран
Mestemacher хляб 40 гр

Тренировка 18:00 ч.
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10, 8, 8 (първата серия с дъбмбели 2х10 кг); 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 30 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 20 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х5 повторения) - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина (30 кг)- 3х12, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Вечеря 19:00 ч.
300 гр. Гирос - свинско месо около 100 гр, домати, лук, дзадзики, питка

Размисли и страсти: Странен ден - добра храна и около 10 часа сън, но като цяло се чувствах леко отпаднала. Силата в началото на тренировката беше малко, но като вкарах и доза агресия всичко си дойде на мястото.

Понеделник 03.02.2014 г.
Тренировка № 16/2014

Закуска 8:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Mestemacher хляб 80 гр, 40 гр. филе, 3 маслини
По-късно - кафе

Обяд 13:30 ч.
Руло Стефани, картофи запечени
1 пилешко шишче

16:30 ч. Микс от сурови ядки, червени боровинки

Тренировка 18:30 ч.
Ставна загрявка - по това ръководство
Самомасаж на цяло тяло с фоумролер
2 км пътека умерено ходено
Стречинг
Котешко разтягане
Гръбно извиване

Вечеря 20:00 ч.
1 свинско шишче, 100 гр. сирене по шопски, малко карфиол от туршия
Чаша червено вино

Размисли и страсти: Толкова силна мускулна треска, че следобеда нямах сили дори да движа мишката. Кафето също не помогна за връщане на енергията. Тренировката премина под формата на развижване, мачкане и стречинг. Вторник е ден за крака, като се надявам свахщанията и болката да е отшумяла, за да се раздам напълно. :)

Силата в началото на тренировката беше малко, но като вкарах и доза агресия всичко си дойде на мястото.

От къде взе агресия? :)
После ще обясня и защо питам. ;)

Агресия взех “назаем” от човека, с когото тренираме. Винаги, когато ме види да се кюхкам, че не ми стига силата или не съм фокусирана, ми дава необходимата доза “конско” и всичко си идва на мястото. Сега ти гониш? :)

Хе... агресията е източник на МНОГО енергия и фокус, стига човек да я владее. Затова се поинтересувах. Когато някой може успешно да превръща агресията в спортни действия и резултати, това му дава страхотно предимство в много моменти. Не е много лесно, обаче... агресия можем да намерим на много места, най-разнообразна по вид. Грубо казано - за мен това е енергия. Въпросът е дали успяваме да я превърнем от негативна такава в съответни действия, които косвено водят до приятни емоции. Давам груб пример - пътувам за мач, ядосан съм на нахалството на таксиметров шофьор, след като съм се разправял с някакъв тъпунгер незнайно къде преди това, влизам на игрището малко или много под влияние на тези не особено свежи емоции. Имам два варианта да използвам тази енергия - (1) да се поскарам на момчетата от отбора с идеята да ги мотивирам или (2) да насоча адреналина в мен така, че да изстискам малко повече от себе си на игрището. В първия случай гарантирано не помагам на никой, във втория вероятно ще помогна на всички. Това е причината да забода поглед в думата ‘агресия’ - силно оръжие е, стига човек да може да го контролира (иначе се превръща в тормоз). Не всички могат да направляват и използват ефективно агресията, включително и доста от онези, които претендират, че могат. Превръщането на емоция в целенасочени коренно различни физически действия - ето това е вълшебството... Твоят случай е друг, просто спортът е друг тип, не колективна игра с топка. Агресията, обаче, може по същия начин да бъде използвана - както градивно, така и деструктивно (контузия, например).

Та така... малей, колко щуротии изписах! :)

Вторник 4.2.2014 г.
Тренировка № 17/2014

Закуска 8:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр, 40 гр. филе, 20 гр. кашкавал
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка

Обяд 12:30 ч.
1/2 салата айсберг, 2 пържени кюфтета, купичка боб
30 гр. сирене

Тренировка 19:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 20 кг, 18 кг, 18 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 15 кг, 10 кг, 10 кг - 3х8-  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг, 15 кг, 15 кг - 3х10; 10 сек. (третата серия с 15 кг)
В4 - Хиперекстензии - 3х13 в темпо 3010

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Миш маш

Размисли и страсти: Явно не съм успяла да се възстановя от последните тренировки, защото прасците още боляха при допир, дори и ролерът не ги спаси. Следваща тренировка в четвъртък.

Петък 07.2.2014 г.
Тренировка № 18/2014 г.

Закуска 08:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр, 40 гр. филе

Обяд 13:30 ч.
Гювеч със свинско и картофи, айран

Тренировка 18:30 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 8 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с диск 20 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 35 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак 3х10 на крак 60 сек.

Стречинг цяло тяло, фоумролер

Вечеря
Микс от зелени салати, пилешки филета на тиган с гарнитура картофено пюре

Размисли и страсти: Отлична тренировка. Арнолд преси с 8 кг, суинг с 20 кг диск, Arc Row с дъмбели 5 кг и доста по-добре се получи тягата на един крак. Доволна. :)

Неделя 09.02.2014 г.
Тренировка № 19/2014

Закуска 11:00 ч.
20 капки клеева тинктура
3 принцеси с кайма (хляб Вита)

Преди тренировка към 14 ч. 3 домашни курабийки, няколко лъжици кисело мляко

Тренировка 16:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10, 8, 8;  10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 20 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг) - 3х11 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х5 повторения) - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина (35 кг, 30 кг, 30 кг)- 3х12, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Вечеря 19:00 ч.
200 гр. свинско контрафиле на скара, зеле и моркови, ориз със зеленчуци

Размисли и страсти: Вчера пропуснах тенировката заради болки в гърлото и лека отпадналост. Тази сутрин не беше по-различно. Приложих силна терапия от клеева тинктура, 2 лимона с кората, прополки, чай и билкови лукчета и успях да направя много яка тренировка. Няма да се дам без битка, на вирусчето дето ме бори от два дни.

Вторник 11.2.2014 г.
Тренировка № 20/2014

Закуска 8:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр, 50 гр. филе
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка

Обяд 14:00 ч.
1 вратна пържола на фурна, ориз със спанак

Към 16:30 ч. 3 домашни* курабийки с кисело мляко, кафе

Тренировка 19:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 20 кг, 17.5 (махнах подложките) - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 15 кг - 3х8-  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 40 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек. (третата серия с 15 кг)
В4 - Хиперекстензии - 3х14 в темпо 3010

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Свински карета на скара около 150 гр., ориз със зеленчуци и пилешки късчета
1/2 банан

Размисли и страсти: Последните тренирвоки за крака нещо все страдат от сила и фокус. И днешната започна трудно, но след първите 4 серии нещата тръгнаха с мръсна газ. :)
В неделя си взех нови маратонки, с които днес краката ми бяха много по-стабилни. Дори се оказа, че на задния клек подложките ме затрудняваха, отколкото да ми помагаха. Ще видя утре как ще се справя с тягата на един крак и ще пиша пак. Препоръчвам на всеки трениращ, да избира маратонките със здрава подметка, вместо тези без. :)

Препоръчвам на всеки трениращ, да избира маратонките със здрава подметка, вместо тези без. :)

Коя подметка е здрава? :)

Г-н Пиянде, не съм експерт по маратонките, затова може и да не използвам правилните термини. :)

Качвам за съпоставка стария ми модел маратонки, с които определено в някои упражнения като клека и тягата на един крак се чувствах доста нестабилна.

Експерт и аз не съм... :)
Разбирам повече от чепичките само за моя спорт. :)

Puma-та, която показваш сега, има тънка, сравнително твърда и изцяло равна подметка. Личното ми мнение е, че това е по-скоро фешън-аксесоар, абсолютно непригоден за какъвто и да е спорт, включително за дълги разходки. Нулев комфорт.

Nike-ът горе има дебела и мека подметка, леко повдигната на петата (което е напълно стандартна конструкция за обувките, предназначени за тичане). Несравнимо по-практична обувка, сравнително еднакво подходяща за повечето спортове, практикувани на любителско ниво. Съответно - напълно различно ниво на комфорт.

С две думи - отличен избор. :)

Сряда 12.2.2014 г.
Тренировка № 21/2014 г.

Закуска 10:00 ч.
20 капки клеева тинктура
Mestemacher хляб 80 гр. с кайма и кашкавал - принцеси

Обяд 13:30 ч.
2 кюфтета на скара, салата от зеле и моркови

Към 17:00 ч.
2 курабийки, доза протеин

Тренировка 18:30 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 8 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с диск 20 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 35 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак 3х10 на крак 60 сек.

Стречинг цяло тяло, фоумролер

Вечеря
Печено пиле, пържени картофи

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Денят започна с успиване до 9:30 ч.  и завърши с много добра тренировка и пържени картофи. :D
Не бях завъртала тези две тренировки една след друга, като мускулна треска ме мъчеше в задната част на бедрата. Все пак тренировката е със същите тежести и повторения като предната, което по моите скромни критерии го оценявам с отличен. Утре мисля да направя ден 3 - гърди и гръб. Стискайте ми палци. :)

p.s. Определено с новите маратонки, съм по-стабилна на тягата на един крак. Почти липсваха “златни” възможости за преждевременна смяна на лична карта.

Понеделник 16.02.2014 г.
Тренировка № 22/2014

Закуска 8:00 ч.
20 капки клеева тинктура
1/2 грейпфрут, Местермахер 80 гр. и филе

Обяд 12:30 ч.
Салата айсберт, моркови и краставици
200 гр. контра филе на фурна, ориз със зеленчуци

16:30 ч. 60 гр. сурови ядки, сушени боровинки

Тренировка 19:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 30 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 25 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х5 повторения) - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина 30 кг- 3х12, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер
След тренировка - 1 банан

Вечеря 21:00 ч.
Зелена салата с домати, винен кебап с бял ориз

Размисли и страсти: Все пак ме стовари в петък вирусчето, но с много битка в събота вече бях по-добре. Не исках да рискувам и не тренирах и в неделя. От днес съм на линия, като стартът бе даден много успешно. На лега вече почти не се налага да ме пазят и правя чисти 10 повторения. :)

..здравейте, Дарина!

..намирам дневника ви за интересен, вероятно защото виждам потенциалната аз  след 2 години тренировки (аз започнах сравнително скоро) , и затова нямаше как да не се запитам къде са снимките, разгледах почти целия дневник, но не видях, а наистина бих желала на видя напредъка ви :) ...не е нужно да е тук, може и на съобщение, благодаря ви!

Привет и благодаря за милите думи. :)

Нямам снимки, които да мерят напредъка ми. Просто така се случи, че не съм си правила целево подобна съпоставка. А и нещата са много индивидуални и зависещи от много фактори. Вече 3 години и половина тренирам редовно, като под редовно имам предвид периоди на 5 тренировки седмично, 4 или 3, но никога по-малко от 3. Не съм правила пауза повече от 10-15 дни, по празници или пътувания. И това за мен е най-големият прогрес, че успях да превърна “движението” в навик. :)

Допълнително, никога не съм тренирала целево за дадена визия или мерки. По-скоро винаги съм се стремяла да има мисъл в тренировката ми, т.е. да имам програма, по която да тренирам и да спазвам техниката на упражненията.

... И да не изпадам в излишна полемика, напредък има, и той е най-вече в начина ми на живот, възприемане на движението и храненето като важен избор, който правим всеки ден и в цялостното чувство за удовлетвореност и енергичност. Идеята за снимките ми харесва и най-вероятно ще направя един подобен експеримент, като ще кача резултата тук. :)

Много успехи и усмивки.  :)

Четвъртък 120.2.2014 г.
Тренировка № 23/2014

Закуска 8:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки

Mestemacher хляб 80 гр, 50 гр. филе, краставица

Обяд 13:30 ч.
1 пилешко шишче, 150 гр. картофи печени, 150 гр. снежанка
1 ябълка

Към 16:30 ч. 1 купичка мляко с ориз (с домашно мляко :)

Тренировка 19:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 15 кг - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с диск 5кг - 3х8-  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 20 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек. (третата серия с 15 кг)
В4 - Хиперекстензии - 3х15 в темпо 3010

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Mestemacher хляб 80 гр, 50 гр. филе
1 чаша бяло вино

Размисли и страсти: Тежката тренировка от понеделник си “каза” тежката дума и във вторник се събудих много отпаднала и с болки в цялото тяло. За да не предизвиквам вирусите, реших да почивам ВТ и СР. Днешната тренировка се получи добре, като втората половина намалих драстично тежестите от стандартните, защото силата определено не беше на ниво.
Вечерята беше импровизация, защото бързах за едно събитие и нямах много време.

Най-накрая се заредих с добавих и се надявам да ми помогнат да стабилизирам енергията и да възстановявам в срокове.

Събота 22.2.2014 г.
Тренировка № 25/2014 г.

Закуска 10:00 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Mestemacher хляб 80 гр., свинско филе, кафе

12:00 ч. 1 портокал

Обяд 15:30 ч.
Салата - зеле, моркови, домати, краставици, пуешко филе и кашкавал - 400 гр., кафе

Към 17:00 ч.
1 банан

Тренировка 18:30 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 8 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с диск 20 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 30 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг - 3х11 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак 3х10 на крак 60 сек.

Стречинг цяло тяло, фоумролер

Вечеря
Зелена салата, шницели, пюре, 2 топки сладолед

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: От тренировката най-хубавото беше видимия прогрес в последните две упражнения.

Понеделник 24.02.2014 г.
Тренировка № 26/2014

Закуска 8:00 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Местермахер 80 гр. и филе, кафе

Обяд 15:30 ч.
2 шницела, 1 спаначена супа

Тренировка 19:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 30 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 25 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг) - 3х12 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х5 повторения) - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина 30 кг- 3х12, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер
След тренировка - 1 банан

Вечеря 21:00 ч.
2 зелеви сърми с кайма и ориз

Размисли и страсти: Много ЯКА тренировка, буквално. Много добри тежести и много сила. Ударно начало на седмицата. :)

Вторник 25.2.2014 г.
Тренировка № 27/2014

Закуска 8:30 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Mestemacher хляб 80 гр, 50 гр. филе

Обяд 13:30 ч.
Пържола от контра филе на скара, зеле и моркови, пържени картофи
кафе

Към 16:30 ч. 2 палачинки с мед

Тренировка 19:00 ч.
Ставна загрявка съобразно практическото ръководство :)

Програма B

А1 - Заден клек с щанга 20 кг - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг - 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с щанга - 15, 17.5, 17.5 кг - 3х10, 8, 7 -  10 сек. темпо 4210
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек. , темпо 3100
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х15 в темпо 3010

Стречинг и ролване с фоумролер
След тренировка - 1 банан

Вечеря 21:00 ч.
Сирене по шопски

Размисли и страсти: Втора много здрава тренировка. Днес на клека ме пазеха и определено беше много по-добре, като има някой около теб. Клекът не ми е от лесните упражнения, но с всяка тренировка е по-добре и по-добре.

Четвъртък 27.2.2014 г.
Тренировка № 28/2014 г.

Закуска 09:00 ч.
20 капки клеева тинктура
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
1 грейпфрут, 100 гр. домашна баница, чаша айран

Към 12:00 ч. 1/2 кисело мляко, 50 гр. сурови ядки, 1 банан

Обяд 15:30 ч.
1 кюфте, 4 чери домата, кафе

Тренировка 18:30 ч.

Ставна загрявка
Фоумролер цяло тяло

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 8 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 4 кг, 3 кг, 4 кг - 3х12,12,11 60 сек.
А3 - Суинг с диск 20 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 35 кг - 3х12; 120 сек.
* Размачкване с ролера между всеки сет

В1 - Single Arm Pull Down (първите х5 с 35 кг, останали х5 с 30 кг)- 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 5 кг - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак 3х10 на крак 60 сек.

Стречинг цяло тяло, фоумролер

Вечеря
Зелена салата, 2 кюфтета, пържени картофи около 100 гр.

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Трета супер тренировка тази седмица. :) Днес вдигнах тежестите на раменното разтваряне, Single Arm Pull Down - 35 кг с една ръка по 5 повторения с темпо 3010. Машинаааа :D

Петък 28.02.2014 г.
Тренировка № 29/2014

Лека тренировка за раздвижване
Ставна загрявка
2.5 км пътека с темпо 4 км/ч
Фоумролер и стречинг

Понеделник 3.03.2014 г.
Тренировка № 30/2014

Закуска 10:00 ч.
Цинк - 2 капсули
Витамини - 1 таблетка
Витамин D - 2 таблетки
Местермахер 80 гр. и филе, кафе

Обяд 14:30 ч.
1 шишче, снежанка 150 гр., кашкавал на фурна около 150 гр.
Кафе, бисквитка

Тренировка 19:00 ч.
Интензивна ставна загрявка, подскоци, ролер

А1 - Лег с дъмбели 12.5 кг - 3х10 10 сек. темпо 3010
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12 60 сек. темпо 3010
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг - 3х10; 10 сек. темпо 3010
А4 - Фейс пул 25 кг- 3х12; 60 сек. темпо 3010

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х12.5 кг - 3х10, 10 сек. темпо 3010
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 6кг) - 3х11 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х5 повторения) - 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина 30 кг- 3х12, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер
След тренировка - 1 банан

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата, ориз със зеленчуци (липсваше протеин)

Размисли и страсти: Оценка на тренировката - добър 4.

В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х5 повторения) - 3х10 на ръка

Найс!
В моя фитнес ме гледат като изтрещели когато го правя това...

В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг, започвах всяка серия с 15 кг - х5 повторения) - 3х10 на ръка

Найс!
В моя фитнес ме гледат като изтрещели когато го правя това...

Коле, те по кварталните фитнеси доста неща гледат като изтрещели. :) Взеха вече да ми посвикват на високите изтегляния и обръщанията, но май все още съм единственият, който изобщо пипва пудовките за нещо друго, освен странични наклони. :)

Честит Рожден Ден, Дари :)
Много здраве, щастие само хубави моменти и много, много сбъднати мечти (party)

Честит Рожден Ден!

Честит Рожден Ден Дари!

Да си здрава, много обичана, заобиколена от верни приятели, и да не спират да те правят щастлива! (party)  (F)