Дневникът на една Актриса :)

“Връщам се в играта”. Липсваше ми дневника, защото ми помагаш да съм дисциплинирана, да мисля за храненето и тренировките си и най-вече да получавам препоръки, съвети, критики и коментари от приятелите във форума. Всички сте добре дошли! :)

Добро начало на страницата. :)

Вторник 12.11.2013 г.

Закуска 08:00 ч.
2 варени домашни яйца, 1 зелена чушка пълнена със сирене, чай от мента
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 13:30 ч.
Зелева салата, вратна пържола около 80 гр., 1 кебапче
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
2 мини кроасанчета, доза протеин шоколад

Тренировка 17:45 ч.

Загрявка с фоумролер

Програма B

А1 - Заден клек с лост 20 кг - 3х6; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади с дъмбели 5 кг- 3х8, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12.5 - 3х10; 10 сек.
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х8; 60 сек.

В1 - Преден клек - 3х8-10, 10 сек. - направих 1х8
В2 - Лег преса без пауза с 40, 30, 20 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - (ще допиша)  - 3х8-10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х12 60 сек.

Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
4 бъркани яйца М размер, 10 гр. масло, шопска салата

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Имаше доста непознати упражнения като изпълнение и тренировката мина тромаво, но поне я направих като за първи ден. Ще огледам по детайлно упражненията и следващия път повече.

4 бъркани яйца М размер, 10 гр. масло, шопска салата

Ъ? Че каква е тая диета за качване? В нашата къща на всяко яйце се падат по 7-10гр. масло и то в поддържащ период.

Ходещи напади! :) Иха! :)
Много функционално упражнение се оказа... аз не го правя в стандартен вид (държа в ръце един дъмбел, който вдигам над глава при всяка крачка), та в залата ме гледат почти с насмешка, но много се харесахме с това упражнение. Изисква много концентрация, обаче - лесничко се излиза от зоната на добрата техника.

И да, не бъди толкова пестелива с масълцето... :)

Сряда  13.11.2013 г. - нетренировъчен

Закуска 08:00 ч.
2 домашни яйца на очи, 15 гр. масло, 1 зелена чушка пълнена със сирене
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 13:30 ч.
Зелева салата, 1 пилешко бутче печено, без кожа; ориз 100 гр.
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
пропуск

Вечеря 21:30 ч.
2 кюфтета - нямах апетит и беше само това

Преди лягане: Магнезий 3 таблетки

Размисли и страсти: Имах мускулна треска на местата, където не съм й подозирала. :)

@Цецо, благодаря за включването. Ще го имам предвид за бъдеще.

След срещата ми с козметичката в сряда вечер се разбрахме да направим един експеримент и да изключа яйцата и маслото за един месец от менюто си, или поне да ги огранича до минимум. Тъй че, за сега няма да имам казуса “яйцата и маслото”. :)

Охо, г-н Пиянде, и вие сте ми “на гости”. :) Благодаря за вниманието. Ходещите напади за сега ще ги правя с дъмбел 4 кг, докато привикна с концентрацията, изискваща се от упражнението. Иначе след тренировката във вторнк на другия ден си мислех, че краката не са мои. :)

Дарина, защо пиеш и Клеева и Респивакс ?
Предполагам за повишаване на имунитета или ?

Четвъртък 14.11.2013 г.

Закуска 08:00 ч.
1 зелена чушка, пълнена със свинско филе около 30 гр. и сирене
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 14:30 ч.
Гювеч със свинско месо, зелен боб, грах, малко картоф - около 300 гр., домашно приготвен
5-6 лъжици кисело мляко
1/2 грейпфрут
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
1 банан

Тренировка 18:00 ч.

Загрявка с фоумролер Страхотно мъчение при мачкането на бедрата.

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 6 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с дъмбел 17.5 кг - 3х8,8,6; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 25 кг, 15 кг- 3х10,12,12; 60 сек.

В1 - Single Arm Pull Down с 25 кг - 3х8 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 4 кг (http://www.youtube.com/watch?v=dd6ijMmpGC8)  - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up (с подбиране с върха на пръстче ;) - 3х8 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак (и тук с подбиране с върха на пръстче ;) 3х6-8 60 сек.

Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
Телешко с грах около 300 гр., домашно приготвено
Зелена салата с репички и краставици

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Третият ден от новата ми програма. Днес имаше доста непознати упражнения и принципно тренировката беше по-скоро като “първа среща” с тях и беше с максимум концентрация, тежест и темпо. В тази връзка в понеделник преди да започне новата програма, получих много поучителна лекция, свързана със започването на нова програма и очаквания и изискванията, които да имам. Мисля, че ще са полезни и на други хора във форума, затова ще ги споделя:

1. Първата тренировка по нова програма не трябва да изискваме да бъде на макс. Това създава предспоставки, първо за разочарование, второ за изнервяне и трето за контузия.
2. Новите упражнения се заучават с лека тежест и повече фокус. Не трябва да си поставям за цел да изпълня упражнението за време, със задължителното темпо, а да го изпълня с възможно най-правилна техника в необходимия брой повторения.
3. Приоритетно елементите в програмата имат следната последователност:
- Упражненията
- Сериите
- Повторенията
- Темпото
- Тежестта

Или първо се стремим да направим всички упражнения, в необходимото количество серии, повторения, след което следим за темпото и максималната тежест.

В събота отново съм на тренировка с програма А. До тогава имам доста задачки-закачки, затова пожелавам на всички успешен и спокоен край на работната седмица. :)

Дарина, защо пиеш и Клеева и Респивакс ?
Предполагам за повишаване на имунитета или ?

Дам. Това ми есенната доза зареждане. Допълнително клеевата тинктура ми се отразява много добре на храносмилателната система.

Дарина, защо пиеш и Клеева и Респивакс ?
Предполагам за повишаване на имунитета или ?

Дам. Това ми есенната доза зареждане. Допълнително клеевата тинктура ми се отразява много добре на храносмилателната система.

Благодаря за бързия отговор. Просто си мисля, че клеевата върши страхотна работа и няма нужда от Респивакса.
А друг е въпроса, че имунитета не бива да се “стимулира допълнително” ако си нямала тежко боледуване на скоро. Но това е мое мнение :) Аз и на детето си не давам никакви такива стимулиращи имунитета препарати от рода на Коластри, Респивакс, Мулти-витамини за деца и прочие :)

Поздрави :)

Събота 16.11.2013 г.

Закуска 09:30 ч.
1 доза протеин шоколад, 1 мини кроасанче
50 гр. сурови бадеми към 12:00 ч.
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 14:30 ч.
Супа топчета, салата красавици и моркови, зехтин, лимон
Рибено масло 2 таблетки

Преди тренировка 1 протеинов бар

Тренировка 17:00 ч.

Загрявка с фоумролер

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12, 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват (25 кг)- 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (25 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х8 кг - 3х12, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х5 кг) - 3х12, 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг)- 3х12; 10 сек.
В4 - Пул овър на машина (25 кг)- 3х12, 14 кг,14 кг, 60 сек.

Стречинг цяло тяло

След тренировка един хубав душ и доза протеин

Вечеря с момичетата (party) 21:00 ч.
Пилешко филе с фъстъчено масло, тиквички и моркови задушени - около 350 гр.
Забравих си суплементите

По-късно вечерта 2х50 гр. уиски

Размисли и страсти: Доста слабо хранене през деня, поради доста домашни задачки и липса на време да си приготвя нещо специално. Тренировката мина много добре, като се стремих да спазвам серии, брой повторения, тежест, темпо и почивки. В залата беше много свободно и приятно за трениране, като мисля че на следващата тренировка, която ще бъде № 3 за програма А, ще кача тежестите на някой упражнения. Ще стана машинаааа. :D

Понеделник 18.11.2013 г.

Закуска 08:00 ч.
1 краставица, 20 гр. сирене, 30 гр. луканка
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 13:30 ч.
1 пилешщо филе на скара, зелена салата, 1 пълнена чушка с ориз
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
1 банан, доза протеин шоколад

Тренировка 19:00 ч.

Загрявка с фоумролер

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг - 3х6; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х8, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12.5 - 3х10, 8, 8; 10 сек.
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10, 8, 8; 60 сек.

В1 - Преден клек с лост 12.5 кг - 3х8, 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30, 20 кг, 20 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц  - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х14 60 сек.

Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
Зелена салата, 1 голяма пица с прошуто, домати, гъби и кашкавал

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Ето това се казва тренировка. Времето доката ханпа след нея, което беше около 30-40 мин. просто лежах на дивана и гледах в една точка. Сякаш тялото ми не беше моето. Много съм доволна, че оцелях след тренировката и спазих почти на всички упражнения повторенията, темпото и с оптимална тежест. ;)

Добре, че пиша тази сутрин дневника, та си спестих някоя друга ругня по адрес на “създателя” на програмата ми.  :D (шегувкам се)

А1 - Заден клек с лост 15 кг - 3х6; 10 сек. темпо - 4210

Найс, а? (devil)
Каква е идеята на това темпо? Контрол?

@Кольо, целта на темпото е да ме съсипе. :D Като цяло клекът ми е едно от упражненията с най-малък прогрес до момента и предполагам целта на темпото е именно да се науча да го правя. Ще питам и ще пиша пак. ;)

Вторник 19.11.2013 г.

Закуска 08:00 ч.
200 гр. кисело мляко, 1 ч.л. мед, 30 гр. сурови бадеми
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 15:00 ч.
Прясно зеле готвено около 200 гр., свинско месо около 60-80 гр.
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 17:45 ч.

Загрявка с фоумролер Страхотно мъчение при мачкането на бедрата.

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 6 кг, 6 кг, 7 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с дъмбел 17.5 кг - 3х8; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 15 кг, 20 кг, 20 кг - 3х12; 60 сек.

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х8 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 4 кг (http://www.youtube.com/watch?v=dd6ijMmpGC8)  - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up (с подбиране с върха на пръстче ;) - 3х8 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак (и тук с подбиране с върха на пръстче ;) 3х8 60 сек.

Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
Салата снежанка, сухи филета, малко ядки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Тренировката беше най-хубавото от деня. Успях да направя суинга в 3х8 серии, на Single Arm Pull Down качих на 30 кг тежестта и направих сериите, при StepUp и тягата направих няколко успешни опита да не ползвам пръстчето за подпиране и не се сринах. :) Много доволна.
Храната през целия ден ми беше малко, направо недостатъчна. Има и такива дни. :)

@Кольо, целта на темпото е да ме съсипе. :D Като цяло клекът ми е едно от упражненията с най-малък прогрес до момента и предполагам целта на темпото е именно да се науча да го правя. Ще питам и ще пиша пак. ;)

В интерес на истината аз имах доста работа в посока на мускулния контрол и затова през лятото работих с повечко упражнения за крака при темпо 6-0-4-0. Съответно такова темпо няма как да не се отрази на работните тежести. Към края на лятото реших да видя как съм със силата при нормално темпо (1-0-1-0, например). Изненадах се приятно от тежестта, до която достигнах... ;)

Четвъртък 21.11.2013 г.

Закуска 09:30 ч.
1/2 краставица, 10 гр. сирене, 50 гр. пуешко филе, 20 гр. бадеми
чай от мента, 1 ч.л. мед
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 14:30 ч.
Пилешко филе със сметана около 150 гр.

Преди тренировка 1 протеинов бар, 1 банан

Тренировка 18:30 ч.

Загрявка с фоумролер

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12, 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват (25 кг)- 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (25 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х9 кг - 3х12, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х5 кг) - 3х12, 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг)- 3х12; 10 сек.
В4 - Пул овър на машина (30 кг)- 3х14 , 60 сек.

Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
Лозови сърми, зелена салата, 1/2 парче питка

Размисли и страсти: И днес слабо хранене, като цяло. Уикенда ще се опитам да си направя план и да подготвя храната за седмицата, да ме чака поне в хладилника. Има дни, в които нищо не върви, и най-добре е нищо да не се прави. Цялата седмица е такава.

Тренировката мина много добре, като на Пуловър качих тежестта на 30 кг и на флор пресата на 9 кг дъмбели и запазих повторенията.

Петък 22.11.2013 г.

Закуска 08:00 ч.
1 банан, 20 гр. бадеми сурови
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 14:30 ч.
Свинско със зеле, където месото беше около 70-80 гр.
Палачинка, пълнена с кисели краставички, кашкавал и филе
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
400 мл прясно изцеден сок от ябълки и грейпфрут

Тренировка 19:00 ч.

Загрявка с фоумролер

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12.5 - 3х10; 10 сек.
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10; 60 сек.

В1 - Преден клек с лост 15 кг - 3х8, 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х14 60 сек.

Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
Зелена салата, 1 дюнер без пържени картофки

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Днес трябваше да почивам и да тренирам в събота, но реших да освободя почивните дни. Тренировката мина доста по-добре от първата такава.

Понеделник 25.11.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
1 банан
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 13:30 ч.
Свинско шишче около 80 гр., ориз около 120 гр. със зеленчуци
Рибено масло 2 таблетки

Тренировка 18:30 ч.

Загрявка с фоумролер Страхотно мъчение при мачкането на бедрата.

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 7 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с дъмбел 17.5 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 20 кг, 25 кг, 25 кг - 3х12; 60 сек.

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 4 кг (http://www.youtube.com/watch?v=dd6ijMmpGC8)  - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up*  - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак* 3х10 60 сек.
И двете упражнения се опитвах да ги изпълнявам без подпиране. Успешни срешу неуспешни опити 50:50

Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
2 кюфтета, ориз със зеленчуци, снежанка
2 мандарини

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Тренировката мина много добре, като по време на StepUp и Тягата на един крак се опитвах да не се подпирам никъде, като ми беше доста трудно.

Вторник 21.11.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
200 гр. кисело мляко, 10 гр. бадеми, 1 ч.л. мед
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 13:30 ч.
1 вратна пържола, купичка боб

Доза протеин, 1 банан

Тренировка 18:30 ч.
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12, 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват (25 кг)- 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (25 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х10 кг - 3х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х6 кг) - 3х12, 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг)- 2х10 на ръка; треа серия 15 кг х2+x8 10 сек.
В4 - Пул овър на машина (30 кг)- 3х14 , 60 сек.

Стречинг цяло тяло
Загрявка с фоумролер

1 протеинов бар след тренировка

Вечеря 20:30 ч.
60 гр. свинско филе, салата зеле, моркови и краставици; 1 кюфте от тиквички

Размисли и страсти: Тренировката мина супер. Мисля, че привикнах към програмата, като всяка нова тренировка се оптивам да покачвам или тежестта или повторенията.

Четвъртък 28.11.2013 г.

Закуска 09:00 ч.
1 протеинов бар
Витамини 1 таблетка

Обяд 14:30 ч.
Свинско с ориз
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
1/2 банан, 1 протеинов бар

Тренировка 19:20 ч.

Ставна загрявка, комбинирана с подскоци

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х10 - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 20 кг - 3х7,7,6 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х14 60 сек.

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
1 карначе, ориз със зеленчуци, 3 кисели краставички
1 мандарина

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Яката тренировка е тази B. Днес променихме малко техниката на румънската тяга, като намалих дъмбелите на 2х10 кг и спусках до колена и връщах в темпо 2020. На предния клек също взех по-големия лост. При всички почивки от 60 секунди размачквах бедрата с двойна тенис топка и ръце.

Петък 29.11.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
1 протеинов бар
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка

Обяд 13:30 ч.
2 свински шишчета, лютеница
1 супа топчета
Рибено масло 2 таблетки

Преди тренировка доза протеин

Тренировка 18:30 ч.

Ставна загрявка с подскаци

Програма C

А1 - Арнолд преси с дъмбели 7 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Раменно разгъване настрани с дъмбели 3 кг- 3х12, 60 сек.
А3 - Суинг с дъмбел 17.5 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Butt Kick Machine (http://www.youtube.com/watch?v=M_wRolq66T8) 25 кг - 3х12; 60 сек.

В1 - Single Arm Pull Down с 30 кг - 3х10 на всяка ръка, 10 сек.
В2 - Arc Row с изправена ръка дъмбел 4 кг (http://www.youtube.com/watch?v=dd6ijMmpGC8)  - 3х12 60 сек.
В3 - Step Up*  - 3х10 на всеки крак; 10 сек.
В4 - Тяга на един крак* 3х10 60 сек.
Преди всяка серия StepUp размачквах с ролер външната част на бедрата. Допълнително по 5 къси движения назад, за да активирам глутеуса - препоръка от Лазар.

Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
1 свински котлет, зелена салата, чаша червено вино
2 мандарини

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: И днес преместих тренировката с един ден по-рано. Препоръката от Лазар преди серията StepUp се оказа ефективна.

Понеделник 2.12.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
50 гр. сурви ядки
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Обяд 13:30 ч.
2 кебапчета, зелева салата, телешка супа

50 гр. фъстъци

Тренировка 18:30 ч.
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12, 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват (30 кг)- 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (20 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х10 кг - 3х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х6 кг) - 3х12, 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг)- 2х10 на ръка; треа серия 15 кг х2+x8 10 сек.
В4 - Пул овър на машина (30 кг)- 3х14 , 60 сек.

Стречинг цяло тяло
Загрявка с фоумролер

1 банан, 1/2 доза протеин

Вечеря 20:30 ч.
Салата от моркови, краставица и копър, 1 карначе

Размисли и страсти: Уикендът не успях да възстановя пълноценно - малко сън, малко храна и много домашна работа, която изискваше да съм права по близо 5-6 часа. Доста се чудех на тренировката заради дискомфорта в средната част на гърба, но я направих. Намалих тежестта на фейс пула, но пък увеличих тежестта на вертикалния скрипец.

Вторник 3.12.2013 г.

Закуска 09:00 ч.
1 филия на тостер пълнозърнест хляб, свинско филе 30 гр., чай
Витамини 1 таблетка

10:30 ч. 1 чийзкейк и 1 капучино

Обяд 14:30 ч.
Кюфтета яхния
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
1 купичка мляко с ориз (с домашно мляко :), 20 гр. фъстъци

Тренировка 19:00 ч.

Ставна загрявка, комбинирана с подскоци

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х10 - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 20 кг - 2х7 10 сек. - в последната серия ми се схвана лявото рамо на първия клек
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х14 60 сек.

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
2 кебапчета, зелева салата, пържени картофи около 100 гр.

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: Липсата на почивка уикенда си каза думата - след тренировката се засили дискомфорта в средната част на гърба. Допълнително и лявото рамо ме предаде при предния клек. В сряда почиваме.

Понеделник 9.12.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
200 гр. кисело мляко, 1 банан
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Обяд 13:30 ч.
2 пилешки шишчета, ориз със зеленчуци

Вечеря 20:30 ч.
Ориз с пиле и зеленчуци, туршия

Тренировка
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12, 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (25 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х10 кг - 3х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х6 кг) - 3х12, 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг)- 2х10 на ръка; треа серия 15 кг х2+x8 10 сек.
В4 - Пул овър на машина (30 кг)- 2х14 и последната серия с 25 кг 1х14 , 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Загрявка с фоумролер
1 банан след тренировка

Размисли и страсти: Последните 4 дни почивах и не тренирах, за да премине дискомфорта в средната част на гърба. След тренировката пак ме схвана, но тази сутрин е по-добре.

Благодаря на Цветан Василев и Лазар Радков за съветите.

Вторник 10.12.2013 г.

Закуска 08:30 ч.
200 гр. кисело мляко, 1 банан, 1 ч. л. мед
Витамини 1 таблетка

Обяд 13:30 ч.
Ориз с пиле и зеленчуци
Рибено масло 2 таблетки

1 банан след тренировката

Вечеря 21:00 ч.
1 наденичка печена, картофена салата 100 гр., туршия

Тренировка

Ставна загрявка, комбинирана с подскоци

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х10 - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек без лост 3х10 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х8; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х15 60 сек.

Стречинг и ролване с фоумролер

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Размисли и страсти: На предния клек реших без лост, защото усетих, че ще схвана пак гърба. Тренировката мина стегнато и съм доволна.

Понеделник 16.12.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
100 гр. домашна бисквитена торта, кафе
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг

Обяд 13:30 ч.
Кюфтета яхния

Вечеря 20:30 ч.
Салата моркови и краставици, кюфтета яхния

Тренировка
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12, 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 30 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (20 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х10 кг - 3х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х5кг) - 3х12, 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг)- 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина (25 кг)- 3х14, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
1 протеинов бар след тренировка

Размисли и страсти: Не знам как не се контузих днес. Никаква концентрация и липса на сила. Усетих се нвреме и намалих тежестите на някои упражнения.

Празниците и почивните дни ангажират изцяло главата и тя не владее добре тялото.
При мен е същата картинка...

@Kольо, празничното настроение се е покрило някъде, по-скоро умора и загуба на фокус. Ще се опитам да почивам по-пълноценно от понеделник и в новата година с нови сили. :)

Вторник 17.12.2013 г.

Закуска 08:30 ч.
1 препечена филийка черен хляб, 40 гр. пуешко филе, парче кашкавал
Чай от мента
Витамини 1 таблетка

Обяд 13:30 ч.
Пилешко филе печено около 200 гр., салата от зеле, краставици и царевица 200 гр.

1 банан след тренировката

Вечеря 21:00 ч.
2 зелеви сърми постни, 100 гр., туршия, 30 гр. филе Елена, 2 чаши бяло вино

Тренировка

Ставна загрявка, комбинирана с подскоци

Програма B

А1 - Заден клек с лост 20 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 20 кг 3х6 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг, 40 кг, 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х8; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х15 60 сек.

Стречинг и ролване с фоумролер

Преди лягане: Магнезий 4 таблетки

Няколко цели за 2014 г.

1. Да тренирам поне х3 седмично - оптимален вариант х4. Ритмичност в промяната на тренировъчните програми.
2. По-чести измервания и водене на резултатите. (добре, че има настройки за напомняне ;)
3. Да си правя редовно упражненията от Цецо Василев.
4. По-организиран хранителен режим - без да пропускам хранения, особенно закуските; минимум яйца и високомазнини храни; повече домашна храна; джънк и “сладки изкушения” основно в разтоварващите дни.
5. Да готвя по-често и разнообразно. Има цял раздел с рецепти за тестване. :)
6. Да си попълвам редовно дневника.

Шест е хубаво число. Ще се стремя и към отлична оценка в края на годината. :)

Понеделник 6.01.2014 г.
Тренировка № 1/2014

Закуска 08:00 ч.
1 филия Вита на тостер, 30 гр. филе, 10 гр. кашкавал
Кафе

Обяд 12:30 ч.
Мусака - домашно приготвена - 300 гр., няколко лъжици кисело мляко
Микс от зелени салати с моркови

Следобедна закуска 16:30 ч.
1 банан, 20 гр. сурови ядки микс

Тренировка
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12,10, 10 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 30 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (20 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х10 кг - 3х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 5кг) - 3х12,10,10 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг)- 3х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина (25 кг)- 3х14, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Купа зелена салата, лук, репички
Винен кебап - отново приготвен от мен (100 гр. месо 150 гр. ориз)

Размисли и страсти: Като за първа тренировка след 17 дни почивка, се чувствах като на “първа среща” с дъмбелите. :) До края на седмицата ще си поръчам и добавките и се надявам другата да се нормализират нещата.

Сряда 8.01.2014 г.
Тренировка № 2/2014

Закуска 08:00 ч.
Mestemacher хляб 120 гр., 40 гр. свинско филе, 15 гр. кашкавал, чай от мента  с 1/2 ч.л. мед
Кафе

Обяд 12:30 ч.
Експериментирах - Гъби, праз лук, пилешко филе на тиган, задушени финално с малко топено сирене (снимка по-долу)
Микс от зелени салати с репички
30 гр. домашна млечна баница

Следобедна закуска 16:30 ч.
30 гр. сурови ядки микс

Тренировка
Ставна загрявка

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 15 кг - 3х7 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х8-10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - отпаднаха, не работеше уреда в залата

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Купа салата “Зимен микс” - ряпа, цвекло, земна ябълка, алабаш и магданоз
Свинска кавърма - около 150 гр.
2 кивита

Размисли и страсти: Два пъти спира тока в залата и тренировката се разпокъса. Допълнително не работеше уреда за хиперекстензиите. Накрая завърших с 10-15 минути стречинг и упражненията на Цецо Василев.

Събота 11.01.2014 г.
Тренировка № 3/2014

Закуска 09:00 ч.
Mestemacher хляб 120 гр, 30 гр. филе, 10 гр. кашкавал
Кафе

Тренировка
Интензивна ставна загрявка и много подскоци

А1 - Лег с дъмбели 2х10 кг - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12,10, 10 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват 25 кг - 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (20 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя 2х10 кг - 1х10, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (с дъмбели х 5кг) - 1х10 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг) - 1х10 на ръка;
В4 - Пул овър на машина (25 кг)- 1х14, 60 сек.,

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Обяд 13:30 ч.
Пържени кюфтета 3 бр.
Краставици с копър, 1 киви

Вечеря 21:00 ч.
Виенски шницел, пържени картофи, 1 фанта портокал

Размисли и страсти: Сутринта се събудих с главоболие, което по време на тренировката стана непоносимо и във втората половина направих само един сет B1, B2, B3, B4 и се отказах. Оказа се високо кръвно, като главоболието не ме остави до вечерта.

Неделя 12.01.2014 г.
Тренировка № 4/2014

Закуска 09:00 ч.
Mestemacher хляб 120 гр, 30 гр. филе, 10 гр. кашкавал
Кафе

Тренировка 14:00 ч.
Интензивна ставна загрявка и много подскоци
3 км пътека под наклон 6 - 30 минути
Хиперекстензии 1х15 в темпо 1030

Стречинг цяло тяло
Фоумролер

Обяд 16:30 ч.
2 сърми, свинско филе на фурна около 60 гр.

Вечеря 21:00 ч.
Пилешки филенца в пармезан, зелена салата - Happy

Размисли и страсти: И днес главоболието ми е пръв приятел, затова отидох до залата да се намачкам, да си направя упрежненията на Цецо В и да се раздвижа на пътеката.

Понеделник 13.01.2014 г.
нетренировъчен

Интензивна ставна загрявка и Фоумролер

Закуска 08:00 ч.
Mestemacher хляб 120 гр, 30 гр. филе, 10 гр. кашкавал, чай от мента
По-късно - кафе

Обяд 14:30 ч.
100 гр. пилешко филе на тиган, червена чушка и праз (отново експеримент от мен - снимка долу)
Салата - микс от айсберг, червена чушка, морков и копър за свежест :)

Към 18:00 ч. 20 гр. сурови ядки и 1 портокал

Вечеря 21:00 ч.
100 гр. пилешко филе на тиган, червена чушка и праз, 1 морков

Размисли и страсти: Днешният работен ден беше 15 часа с две почивки за обяд и вечеря общо 1 час.
Утре ме чака отново много работа и тренировка привечер. (стискам си палците :)

Вторник 14.01.2014 г.
Тренировка № 5/2014

Закуска 08:00 ч.
Mestemacher хляб 120 гр., 40 гр. свинско филе, 15 гр. кашкавал, чай от мента  с 1/2 ч.л. мед

Обяд 14:300 ч.
2 пилешки шишчета, салата моркови и ряпа, 50 гр. картофи, 50 гр. ориз

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови лешници и кашу, зрънца нар, 3 мандарини

Тренировка 19:00 ч.
Ставна загрявка

Програма B

А1 - Заден клек с лост 15 кг с подложки - 3х8; 10 сек. темпо - 4210
А2 - Ходещи напади (втора и трета серия с два дъмбела х5 кг) - 3х10, 60 сек. 3010
А3 - Румънска тяга с дъмбели 2х12,5 кг - 3х10; 10 сек. - темпо 2020
А4 - Бедрено сгъване 20 кг- 3х10; 60 сек. темпо - 3010

В1 - Преден клек с лост 15 кг - 3х7 10 сек.
В2 - Лег преса без пауза с 30 кг  - 3х10 60 сек.
В3 - Бедрено сгъване с крак в шпиц с 20 кг - 3х10; 10 сек.
В4 - Хиперекстензии - 3х15 в темвро 3010

Стречинг и ролване с фоумролер

Вечеря 21:00 ч.
Домашна пица - малък размер с свинско филе, домати, маслини, риган, кашкавал (мням)

Размисли и страсти: Много яка тренировка се получи. Сила, тонус и добра кондиция. Спазено темпо и техника, оптимална тежест и почивки между сериите. Повече такива тренировки си пожелавам. :)

Пияндето харесва тренировката! (party)

Радват се очите на старото, когато вижда такива гимнастики... 8-)

...и пицата, де! (sun)

Сряда 15.01.2014 г.
нетренировъчен

Закуска 08:00 ч.
Mestemacher хляб 80 гр, 30 гр. филе, 10 гр. кашкавал, 2 маслини
По-късно - кафе

Ставна загрявка и Фоумролер

Обяд 13:30 ч.
Ориз със зеленчуци и пиле - около 300 гр.
Салата - микс от айсберг, краставица и копър за свежест :)

Към 16:30 ч. 40 гр. сурови ядки, 4 мандарини

Вечеря 20:00 ч.
Винен кебап, бял ориз, 1 морков
1 грейпфрут

Размисли и страсти: Много доволна от възстановяването, защото сутринта успях да си стана със собствените си крака. :) Пицата си каза думата, а и преди лягане взех 5хМагнезий
Днес пореден натоварен работен ден, като към 18:00 ч. вече имах мускулна треска в дясното рамо от работата с мишката. :)