Дневникът на една Актриса :)

Вторник 09.10.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
2 варени яйца, 1 домат, 1 филия Вита, 1 чаша чай от мента
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка

Обяд 12:30 ч.
Крем супа от броколи, 2 кюфтета
Рибено масло 3 таблетки
Витамини 1 таблетка

15:00 ч. 1 ябълка

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови бадеми

Вечеря 21:00 ч.
Мусака от тиквички и кайма около 350 гр., 1 с.л. кисело мляко, 1 домат
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки
Витамини 1 таблетка

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Трети ден не се чувствам комфортно, болки като на синузит и лека хрема. Като цяло мисля, че след последния много бурен месец, организмът си има нужда от почивка и т.к. не му я подсигурих уикенда мисля, тази седмица да се опитам да възстановя съня. По тази причина и новата програма с Лазар ще я оставя за от понеделник. Но определено интересното предстои ... :)

Сряда 10.10.2012 г.

Закуска 8:30 ч.
1 варено яйце, 1 чай от мента
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Фибри на прах
Витамини 1 таблетка

Обяд 12:30 ч.
Крем супа от картофи, омлет натюр
Рибено масло 3 таблетки
Витамини 1 таблетка

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. бадеми, 30 мин. по-късно 1 корни

Тренировка 18:30 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Step up с дъмбели 6 кг 3х15 с редуване на крака / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Вертикален скрипец 3х12 с 30 кг / темпо 4010 / 55 сек.
В1 Румънска тяга с 22 кг щанга 3х12 / темпо 3010 / 55 сек.
В2 Раменни преси 3х10 с дъмбели 9 кг / 3010 / 55 сек.
С1 Бицепсово сгъване от полулег 3х12 с дъмбел 4 кг / 3010 / 25 сек.
С2 Ренегадско гребане 3х8 с 4 кг дъмбел / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 40 кг /2010 / 25 сек.
D2 Страничен планк 3х30 сек. на всяка страна / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

След тренировка 100 гр. грозде

Вечеря 21:30 ч.
1 домат, 30 гр. сирене, свински филета на тиган около 180 гр.
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки
Витамини 1 таблетка

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Храната днес май ми беше малко. Много доволна от тренировката.

Четвъртък 11.10.2012 г.

Закуска 10:30 ч.
100 гр. домашна баница, 1 чай от мента
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка

Обяд 12:30 ч.
Зелена салата 250 гр., телешко с ориз 300 гр.
Рибено масло 3 таблетки
Витамини 1 таблетка

Вечеря с момичетата 20:30 ч.
Зелена салата
Пилешко роле с броколи - 250 гр., царевица 50 гр.
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки
Витамини 1 таблетка

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Нетренировъчен ден. Страхотна храна през целия ден. :)

Петък 12.10.2012 г.

Закуска 10:30 ч.
2 варени яйца
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка

Обяд 13:00 ч.
Пилешки хапки по китайски, ориз със зеленчуци
Рибено масло 3 таблетки
Витамини 1 таблетка

Тренировка 18:30 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Split squat 3х12 с редуване на крака с дъмбели 6 кг / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 3х15 с 20 кг  / темпо 3011 / 55 сек.
В1 Хиперекстензии 3х12 / 3010 / 55 сек.
В2 Бенчпрес от полулег с дъмбели 10 кг 3х12 / 3010 / 55 сек.
С1 Dumbbell shoulder L-raise с дъмбели 4 кг 3х12 / 3010 / 25 сек.
С2 Ball roll out 3х12 / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 40 кг, /2011 / 25 сек.
D2 Обърнати коремни преси 3х12 / 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.
Стречинг

Вечеря 21:30 ч.
Рулца от спанак, крема сирене и сушени домати - около 200 гр.
Свински шницели 2бр., картофено пюре, грах
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки
Витамини 1 таблетка

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Последните седмици в петък тренировката е много трудна, поради натрупаната умора през седмицата. Този петък обаче се раздадох - на скрипеца 15 повторения, на Ball roll 12 повторения, на обрънатите коремни преси 12 повторения. :)
Определено силата в корема се е увеличила много последните месеци. В началото не можех да направя по едно повторение от горепосочените. Има вече и видима разлика, но за снимки е рано още. БЛАГОДАРЯ на ЛАЗАР за тренировъчната програма, добрите съвети и професионализма. Определено откакто тренирам с него постигам видим прогрес.
За храненето нещо интересно, което забелязах последната седмица - когато вкарам въглехидрати в обяда, следобеда не изпитвам глад, който най-често ме кара да награбя някой джънк, а и имам доста повече сила преди тренировката.

От следващата седмица започвам нов сплит. Нямам търпение. :)

Понеделник 30.10.2012 г.

Тренировка

А1 Гоблет клек 3х10 с дискове 7 кг
А2 Bent Over Dumbell row 3х10 с 8 кг дъмбели
A3 Leg Curl 1 ¼ top 3х8 с 20 кг
A4 Лицеви опори спускане 4-5 сек. 3х8– от колене

Почивка 60 сек. между сериите

В1 Dumbell Side bend 3х12 с дъмбел 10 кг
B2 Face pull 3х12 с 20 кг. 
B3 Inchworm 3х6
B4 Калф машина с 40 кг. 3х12

Почивка 30 сек. между сериите

—-

Вторник 31.10.2012 г.

Трисет

А1 Тръстър с два дъмбела х15 с 4 кг дъмбел
А2 Планк 30 сек.
А3 Суинг с диск 10 кг. - х15
А4 Ходещи напади - х10 на крак
А5 Страничен планк 20 сек. на страна
А6 Хиперекстензия х15
А7 Ренегадско гребане на лакти (планково) - х20
А8 Jumping Jack х 20

Почивка 10 сек. между упражненията, 120 сек. между сетовете

Размисли и страсти: Това са първите два дни от новия сет, които ми сътвори Лазар
Мога да обобщя, че новата програма е много интересна и определено много сериозно предизвикателство. В сряда сутрин се отстъргвам от леглото буквално. :)
За хапванията нямам време да описвам, надявам се от другата седмица да успея да върна ритъма в дневника. Ограничила съм сладкото и джънка до минимум и мисля, че има резултати.
Благодаря Лазар, за здравия сън! :)

Суплементи - свърши приемът на витаминен комплекс. 10 дни почивах и от понеделник се върнах към пробиотика. Определено, както беше казал един близък човек “Пробиотиците са доместос-ът на организма” (перифразирам).

Бляскаво завръщане в дневника ми. Днес правих замервания и съм много доволна от резултатите.

Накратко стопени 1.7% мазнини и качено активно тегло 1.2 кг. Отново искренни благодарности на Лазар за програмата, съветите и насоките. (bow)

Тренировките ти са ми доста интересни - включват някои от любимите ми упражнения (суинг, тяга, рен. гребане, хориз. набирания, напади, екстензии..), а и доколкото мога да преценя от описанията са интензивни (поне тази с трисета). Определено ми харесват и резултатите. Ще те следя с удоволствие, поздравления ;)

Вашата рецепта за сладолед е изпробвана, всичко е изядено, преценихме, че би се развалил, ако евентуално остане :P
На снимката е малко тъмно, но всъщност цвета беше ярко розов, “оцветихме” го с малини. :)

@Kath благодаря за включването. Тренировките са доста разнообразни и интензивни, което ми харесва и на мен. Най-важното е, че са много резултатни. :)

Напоследък не ми остава никакво време за дневника, но ще се опитам да се включа в края на годината и да разпиша цялата седмична програма, за да може да бъде полезна, ако някой си търси. :)

@Марги, радвам се, че пасаторът ви е здрав и стомахчетата сити. :) Следващият път ще вземем Карфичка и цялата банда и ще си доставим наслада с италиански сладолед.  :)

Напоследък не ми остава никакво време за дневника, но ще се опитам да се включа в края на годината и да разпиша цялата седмична програма, за да може да бъде полезна, ако някой си търси. :)

Аз, аз (nsleep)

Честит Рожден Ден ! (nmuchfun)
Желая ти здраве,щастие и много сбъднати мечти (party)

Честит рожден ден и от мен ! (cake)(F)(party)

Ч.Р.Д.! Желая ти да си винаги здрава, позитивна, заобиколена от верни приятели и много любов :)

ЧРД! (cake) Да си жива и здрава, много щастие,късмет, любов и успехи! (F)

Честит рожден ден! Много здраве ти желая, задрави ли сме, значи имаме всичко. И ако живота ни беше кино, изиграй най-добрата си роля в него:) (F)

Честит рожден ден :) (F)

Колко приятна изненада! Чак сега виждам прекрасните ви пожелания. :)

Сърдечно благодаря на @Aylq Aylqq, @Мила, @Danniii :), @Kath, @Наталия Николова и @Иван П.! Пожелавам и на вас да сте здрави, позитивни, силни, влюбени във всичко, което правите и много щастливи! :)

Не на шега, не на майтап, от днес възобновявам дневника си!

Осъзнавам колко важна част е той от всичко, което правя, както и колко много ми помага да бъда по-дисциплинирана, по-мотивирана и по-доволна.

Очаквайте какво хапвам, как тренирам, с какво суплементирам и как възстановявам. :)

Нов ден, нова седмица, нов месец... да ми е на късмет!

И нещо много тематично, на което попаднах днес. Честит 1ви април! :)

Не на шега, не на майтап, от днес възобновявам дневника си!

Крайно време беше (sun)
Ще следя с интерес. :)

ПонеделникЪТ с главно П 01.04.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
1 варено яйце, 30 гр. сирене, 30 гр. свинско филе, 2 препечени филики ВИТА 6 зърна
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Салата айсберг, краставици - около 200 гр.
Свинко контра филе на тиган около 180 гр., ориз със зеленчуци
Рибено масло 3 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови бадеми и лешници

Тренировка 18:30 ч.

Загрявка с фоумролер

А1 Гоблет клек 3х10 с диск 10 кг, 10 кг, 15 кг
А2 Bent Over Dumbell row 3х10 с 8 кг дъмбели
A3 Leg Curl 1 ¼ top 3х8 с 20 кг, 20 кг, 25 кг
A4 Лицеви опори спускане 4-5 сек. 3х10– от колене

Почивка 50 сек. между сериите

В1 Dumbell Side bend 3х12 с дъмбел 10 кг
B2 Face pull 3х12 с 25 кг.
B3 Inchworm 3х7
B4 Калф машина с 40 кг. 3х12

Почивка 25 сек. между сериите

Допълнително: 3 серии повдигане на крака от стенд - 3х8 с темпо 1030
Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
Зелена салата с краставици, пресен лук и репички
Свинско контрафиле на тиган около 120 гр.
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Днешната тренировка беше много добра. Може би най-добрата от седмици насам, което ми покзава, че връщам форма. :)

Вторник 02.04.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
3 с.л. овесени ядки със сушени плодове, 300 гр. кисело мляко, канела
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
Фибри на прах

Втора закуска 09:30 ч.
Обикновена вафла 1 бр.

Обяд 12:30 ч.
Зелена салата, репички, краставица - около 200 гр. 
Яхния с кюфтета - 250 гр.
Рибено масло 3 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови бадеми и лешници

Тренировка 18:30 ч.

Загрявка с фоумролер

Два пъти от това:
А1 Тръстър с два дъмбела х15 с 4 кг дъмбел
А2 Планк 30 сек.
А3 Суинг с диск 10 кг. - х15
А4 Ходещи напади - х10 на крак
А5 Страничен планк 20 сек. на страна
А6 Хиперекстензия х15
А7 Ренегадско гребане на лакти (планково) - х20
А8 Jumping Jack х 20

Почивка 10 сек. между упражненията, 120 сек. между сетовете
Стречинг цяло тяло

Вечеря 21:30 ч.
Омлет с шунка и кашкавал
300 мл айран
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Реших да експериментирам със закуската, но се оказа неправилно решение. Към 9:30 ч. в офиса ми прилоша от болки в стомаха и бях принудена да хапна нещо бързо, за да ме успокои. Ще опитам да увелича дозата на овесените ядки примерно на 60 гр. и 1 кофичка кисело мляко и ще тествам пак, как ще ми се отрази. Основната цел на тези експерименти е разнообразяване на закуската.

И да помечтаем малко за Карибските острови. :)

A защо не яйца например за закуска? Или ядки.

Мога да ти предложа за закуска пълнозърнести макарони с яйце,масло и сирене на фурна. 8-)

Айде и аз да се включа с предложение ;)
Пробвай “класиката”: сусамов тахан с мед, лимон и какао. Засища, не тежи, не подува. :)
Ето и новооткритата ми успешна комбинация: пресен кокос с какао, годжи и мед...в чопъра. Същите плюсове както горното.

Айде и аз да се включа с предложение ;)
Пробвай “класиката”: сусамов тахан с мед, лимон и какао. Засища, не тежи, не подува. :)
Ето и новооткритата ми успешна комбинация: пресен кокос с какао, годжи и мед...в чопъра. Същите плюсове както горното.

Засища, не тежи, не подува. :)

Май само аз обичам да ми стане тежко от ядене (wasntme). Голям съм чревоугодник......

@cocobutt последните 3-4 месеца, всяка сутрин закусвам яйца, най-често сварени. Затова и реших да потърся алтернатива. Определено яйцата като източник на протеин в закуската ми до тук са най-точното попадение.

Марги и JulsaVena благодаря ви за включването. Задължително ще пробвам и двете предложения. :)

Усмихнат ден! ;)

Срядата, с дългите срещи 03.04.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
1 варено яйце, 2 препечени филийки ВИТА, 30 гр. свинско филе
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Свинско печено - 120 гр.
Картофено пюре 120 гр.
Брауни - 30 гр.
Рибено масло 3 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови бадеми и лешници

Вечеря 20:30 ч.
Шопска салата - 100 гр.
3 свински малки шницели (общо 120 гр.), пържени картофи - 80 гр.
1 крем карамел
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Днес по график денят беше нетренировъчен. И добре, че беше така, защото в офиса беше толкова уморително, че вечерта се чувствах като прегазена от товарен влак. :)

здравей!

много харесвам тренировките ти. исках да ти задам няколко въпроса, като предварително се извинявам ако вече си ги комнетирала тук и ти е досадно да отговаряш. :)

колко пъти седмично тренираш? правиш ли кардио след тренировка или отделни кардио дни?

поздрави и keep up the good work (out)! :)

Правилно ли разбирам, на закуска, обяд и вечеря приемаш х 3 таблетки рибено масло ? Не е ли много ?

Правилно ли разбирам, на закуска, обяд и вечеря приемаш х 3 таблетки рибено масло ? Не е ли много ?

Честно казано, по толкова трябва да приема всеки. Като Вит. D - конски дози или нищо.

Абе близо 7 гр ЕПА+ДХА всеки ден...за мен е повече.
Аз бих правила ротация между 7 гр и 3 гр през месец.

П.П Заради blood thinning effect.

Ооо, интересен дневник с интригуващи тренировки.
Радвам се, че се завърна :)

Човек да го хване липсата за три дни и дневникът му да заври. :D

@the bold здравей! Тренирам 4 пъти седмично - Пн, Вт, Чт, Пт. Не правя кардио след тренировките, защото едвам имам сили да стигна до банята и да си взема душ. :) Вторник и Четвъртък имам кръгови тренировки за време в трисет, в края на които лежа 5 минути неподвижна на пода, за да възстановя ритъма.

По отношение на рибеното масло вече почти година го пия в тези дози и не мога да кажа, че наблюдавам нежелани реакции или негативен ефект. Даже преди 20 дни си правих пълна кръвна картина, след по-продължително боледуване февруари. Всички показатели бяха много добри и даже както каза докторката “Ти все едно не си боледувала”. :)

И преди съм писала, но за новодошлите в дневника отново ще споделя, че за тренировъчният режим и суплементацията се доверявам на Лазар Радков.

Четвъртък 04.04.2013 г.

Закуска 08:30 ч.
2 варени яйца, препечена филийка хляб, 15 гр. сирене
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
Фибри на прах

Обяд 13:00 ч.
Свинска пържола на тиган 100 гр., картофено пюре 100 гр.
Рибено масло 3 таблетки

Тренировка 18:30 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Split squat 3х12 с редуване на крака с дъмбели 7 кг / темпо 3010 / 55 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 3х12 с 25 кг  / темпо 3011 / 55 сек.
А3 Римска тяга с дъмбели по 12 кг.  3х10 / 3010 / 55 сек.
А4 Арнолд преса с дъмбели 7 кг 3х12 / 3010 / 55 сек.
B1 Зотман сгъване с дъмбели 4 кг 3х12 / 3010 / 25 сек.
B2 Странично разтваряне за рамо от седеж с дъмбели 3 кг 3х10 / 2010 / 25 сек
D1 Калф машина 3х12 съответно 45 кг, /2011 / 25 сек.
D2 Външна ротация с дъмбел 3 кг / 3х12 на ръка 25 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.

3х8 повдигане на крака от стенд с темпо 1030

Стречинг

Вечеря 21:00 ч.
300 мл фреш от ябълки и портокали
Доматена супа, шопска салата, 1 препечена филйка хляб
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Добре се получи тренировката, на фона на натрупаната умора през седмицата. Уикендът започна от петък, като и трите дни бяха почивни, с разходка из Троянските ширини, много вкусна храна, приятни емоции и хубави хора.
Много ободряващо е при днешният стрес и натоварено ежедневие, човек да може да се откъсне за няколко дни. Жалко, че на този етап се случва много рядко, но и с това ще се преборим. :)

Успешна седмица на всички! ;)

Да, аз си спомням, че си беше правила биосигнатура (мисля, че беше така) В такъв случай, тези количества рибено масло повлияха ли положително на проблема, който лекува? (нали при биосигнатурата определени суплементи влияят на определен проблем - хормонален и т.н.т)
Ясно ми е, че вероятно отговорът ти няма как да бъде еднозначен относно рибенето масло.

Понеделник 08.04.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
2 варено яйце, 30 гр. сирене, 1 препечени филики ВИТА 6 зърна
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Зелена салата 130 гр.
2 пилешки шишчета
Рибено масло 3 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови бадеми и лешници

Тренировка 18:30 ч.

Загрявка с фоумролер

А1 Гоблет клек 2х10 с диск 15 кг
А2 Bent Over Dumbell row 2х10 с 8 кг дъмбели
A3 Leg Curl 1 ¼ top 2х10 с 25 кг
A4 Лицеви опори спускане 4-5 сек. 2х10– от колене

Почивка 50 сек. между сериите

В1 Dumbell Side bend 2х12 с дъмбел 10 кг
B2 Face pull 2х12 с 25 кг.
B3 Inchworm 2х7
B4 Калф машина с 45 кг. 2х12

Почивка 20 сек. между сериите

Допълнително: 2 серии повдигане на крака от стенд - х8 с темпо 1030
Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
Шопска салата, 2 бъркани яйца, 100 мл картофена крем супа
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Тази седмица тренировките са в две серии с по-малка почивка. С доста задачи и напрежение в офиса започва седмицата, но се надявам да се справя с тренировките.

И все пак понеделникът е по-лесен с мечти. :)

Вторник 09.04.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
4 с.л. овесени ядки със сушени плодове, 400 гр. кисело мляко, 1 с.л. мед
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Пилешки шницел 120 гр., зеле и моркови, 200 мл айран
Рибено масло 3 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови бадеми и лешници

Тренировка 18:30 ч.

Загрявка с фоумролер

Три пъти от това:
А1 Тръстър с два дъмбела х15 с 4 кг дъмбел
А2 Планк 30 сек.
А3 Суинг с диск 10 кг. - х15
А4 Ходещи напади - х10 на крак
А5 Страничен планк 20 сек. на страна
А6 Хиперекстензия х15
А7 Ренегадско гребане на лакти (планково) - х20
А8 Jumping Jack х 20

Почивка 10 сек. между упражненията, 120 сек. между сетовете

Повдигане на крака от стенд с темпо 3010 2х10
Стречинг цяло тяло

Вечеря 21:30 ч.
Зелена салата, 1 наденичка, 100 гр. ориз с тиквички на фурна
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Малко крив ден беше, но няма да се предаваме. Утрото е по-мъдро от вечерта! :)

Сряда 10.04.2013 г. - нетренировъчен

Четвъртък 11.04.2013 г.

Закуска 08:30 ч.
1 кисело мляко, 4 с.л. овесени ядки и сушени плодове, 1 ч.л. мед
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
Фибри на прах

Обяд 13:00 ч.
Свинска пържола на тиган 100 гр., картофи соте 30 гр.
Рибено масло 3 таблетки

Тренировка 18:30 ч.
Разгрявка на цяло тяло с фоумролер

А1 Split squat 2х12 с редуване на крака с дъмбели 7 кг / темпо 3010 / 50 сек.
А2 Хоризонтален скрипец 2х10 с 25 кг  / темпо 3011 / 50 сек.
А4 Арнолд преса с дъмбели 7 кг 2х12 / 3010 / 50 сек.
B1 Зотман сгъване с дъмбели 4 кг 2х12 / 3010 / 20 сек.
B2 Странично разтваряне за рамо от седеж с дъмбели 3 кг 2х8 / 2010 / 20 сек
D1 Калф машина 2х12 съответно 45 кг, /2011 / 20 сек.
D2 Външна ротация с дъмбел 3 кг / 2х12 на ръка 20 сек.
* След наклонената черта е почивката между отделните серии.

Стречинг

Вечеря 21:00 ч.
1/2 гюведже, 1 препечена филийка ВИТА
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки

Размисли и страсти: Днес тренировката беше по-лека, по “женски причини”. :) Тренировката от петък отива в събота по семейни причини.

Петък 12.04.2013 г. - нетренировъчен - рожден ден на мама :)

Събота - 13.04.2013 г.
Ще я допиша довечера

Понеделник 15.04.2013 г.

Закуска 07:30 ч.
2 варено яйце, 2 препечени филики ВИТА 6 зърна, намазани с масло
Рибено масло 3 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
Фибри на прах

Обяд 12:30 ч.
Зелена салата 130 гр.
2 пилешко филе на скара 150 гр., варени картофи 60 гр.
Рибено масло 3 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови бадеми и лешници

Тренировка 18:30 ч.

Загрявка с фоумролер

А1 Гоблет клек 3х10 с диск 15 кг
А2 Bent Over Dumbell row 3х10 с 9 кг дъмбели
A3 Leg Curl 1 ¼ top 3х8 с 25 кг
A4 Лицеви опори спускане 4-5 сек. 3х10– от колене

Почивка 60 сек. между сериите

В1 Dumbell Side bend 3х12 с дъмбел 10 кг
B2 Face pull 3х12 с 25 кг.
B3 Inchworm 3х7
B4 Калф машина с 45 кг. 3х12

Почивка 30 сек. между сериите
Стречинг цяло тяло

Вечеря 20:30 ч.
Зелена салата, 1 пъстърва на тиган, картофена салата около 120 гр.
Рибено масло 3 таблетки
Фибри на прах
Магнезий 3 таблетки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: На Leg Curl нямах сила и кондиция в краката. Увеличих тежестите на гоблет клека и на Bent Over Dumbell row и след тренировката бях като борила се с бебе хипопотамче. :)

Понеделник 11.11.2013 г.

Закуска 08:30 ч.
1 кисело мляко, 3 пълнозърнсти бисквити
Рибено масло 2 таблетки
Цинк 50 мг
Витамини 1 таблетка
20 капки клеева тинктура
1 таблетка Респивакс

Обяд 13:30 ч.
Зелена салата 200 гр.
1 пилешко филе на скара 150 гр., 1 тиквено кюфте
Рибено масло 2 таблетки

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. фастъци

Тренировка 18:50 ч.

Загрявка с фоумролер

А1 - Лег с дъмбели (10 кг) - 3х10; 10 сек.
А2 - Пек дек (20 кг) - 3х12, 60 сек.
А3 - Вертикален скрипец с прониран хват (20 кг)- 3х10; 10 сек.
А4 - Фейс пул (25 кг)- 3х12; 60 сек.

В1 - Флор прес с дъмбели на земя (12 кг) - 3х12, 10 сек.
В2 - Флайс на пейка 45гр. (5 кг) - 3х12, 60 сек.
В3 - Хоризонтален скрипец с една ръка (10 кг)- 3х10-12; 10 сек.
В4 - Пул овър на машина (25 кг)- 3х12-14, 60 сек.

Стречинг цяло тяло

Вечеря 21:00 ч.
1 купа леща, пилешко шишче
Рибено масло 2 таблетки

Преди лягане: Магнезий 2 таблетки

Размисли и страсти: Тренировката мина по-добре от очакванията, като за първи ден. Първата част на програмата беше по-трудната. Повече ще видим утре.