"Зотман" сгъване с дъмбели

"Зотман" сгъване с дъмбели

Zottman curl

"Зотман" сгъването за пръв път е показано в една от "библиите" за вдигане на тежести "Супер Сила" от Алан Калверт. Оригиналното упражнение е малко по-различно от това, което познаваме в днешно време. То е било доста популярно сред бодибилдърите и тежкоатлетите от миналото. Става дума за сложно акцентиращо движение, което следва да се изпълнява от средно напреднали и напреднали трениращи.

Противопоказания

Не изпълнявайте в случай на текуща или хронична контузия в: китка, лакът, рамо, раменен пояс, ротаторен маншон. Ако се появи болка по време на изпълнението в някоя от споменатите области, прекратете веднага и консултирайте техниката си със специалист.

Участващи в движението мускули

Динамисти

  • Бицепси дълги (външни) глави - водят във вътрешен кръг при старт до тялото (Biceps Brachii, Long Heads);
  • Бицепси къси (вътрешни) глави - водят във външен кръг, при старт далече от тялото  (Biceps Brachii, Short Heads);

Синергисти

  • Брахиалиси (Brachialis)
  • Брахиорадиалис - предмишнична мускулатура (Brachioradialis)

Статисти

  • Големи гръдни мускули (Pectoralis Major)
  • Задни раменни глави (Deltoid Posterior)
  • Предмишнична мускулатура (Wrist Flexors)
  • Среден сектор на трапците (Trapezius Middle)
  • Ромбоиди (Rhomboids)

Вариации на сгъването според броя на ръцете, сгъващи в серия

  • с една ръка едновременно - само лява/само дясна - вариант за начинаещи в техниката, увеличава качеството на контрола;
  • с две ръце последователно - редуват се сгъвания през повторение;
  • с две ръце едновременно - сложна техника за напреднали с опит в изпълнението на "Зотман" сгъвания.

Според кинезиологията и амплитудата

  • Класическо кръгово "Зотман" сгъване навътре - кръгово с позитивна фаза навътре и нагоре - досущ като кръстосано чуково сгъване и негативна фаза навън и надолу;
  • Класическо кръгово "Зотман" сгъване навън - започва се далече от тялото и се спуска навътре и надолу;
  • Модерно "Зотман" сгъване - подхват позитивна част, т.е. повдигане - надхват негативна и/или обратното.Типично за модерния вариант е, че техниката е със скъсена амплитуда, на практика липсва ротация в рамото и ротаторния маншон. Това увеличава възможната работна тежест за сериите и подобрява контрола, но намалява ролята на стабилизаторите.    

В това упражнение стриктната форма и подходящата тежест са от изключителна важност. Джордж Зотман е правил сгъването с 25-килограмови дъмбели за повторения в работни серии с кръговата техника.

Двупосочно класическо "Зотман" сгъване

Подготовка

  • Вземате дъмбел в ръка, заставате прав с леко разкрачени крака;
  • Докато стоите изправен, дъмбелът трябва да бъде опрян на бедрото, а кокалчетата на ръката трябва да сочат настрани;

Изпълнение

  • След което започвате да сгъвате дъмбела напречно на предната част на тялото и нагоре;
  • Когато тежестта стигне до брадичката, завъртате китката и спускате тежестта далеч от тялото до бедрото;
  • Тежестта и предмишницата трябва да опишат пълен кръг;
  • След като завършите една серия по този начин, изпълнявате упражнението по обратния начин, като започвате да сгъвате тежестта далеч от тялото и я спускате пред тялото.

Коментари и препоръки

  • Изпълнявайте техниката технически стриктно, без да размествате опорната точка;
  • Дори и модерният вариант на "Зотман" сгъване използва забавена негативна фаза на движението, така че запомнете - това не е силова техника.
  • Прекратете в случай на болка.
  • Играйте си с амплитудата, ако усещате хруптене в ставите при сгъване/ротация.

Тренировки за фитнес и кондиция

"Зотман" сгъването е техника, която можете да включвате периодично при акцента си върху ръцете, за да подобрите силовия баланс на сгъвачите и нервно-мускулния си контрол.

Силови и силово-кондиционни тренировки

Силовите дисбаланси лесно се разкриват с класическото "Зотман" сгъване. Модерният вариант пък работи изключително добре за предмишниците, като подобрява силата и контрола върху хвата.

Фитнес-културизъм

Модерното "Зотман" сгъване се ползва за обща разгрявка на ръце в сплитове в началото на тренировката, както и за напомпване на предмишничната мускулатура в края. Може да подобри симетрията на предмишницата. 

Кросфит

Импровизиран вариант на модерен "Зотман" с пудовки може да се включи в комплексите за мускулен контрол и баланс в седмиците между бенчмарк тренировките. Като цяло техниката се използва рядко. Честото използване на обръщане с щанга е по-предпочитан подход за функционално развитие в мишници и предмишници.

Уличен фитнес

Изискванията за дъмбели или поне пудовки като цяло изваждат и двете техники на "Зотман" сгъване от репертоара на стрийт фитнес маниаците. На лост напрежението може да се симулира с плавен и техничен преход от предна везна към набиране в горна точка в серии.

Този текст е публикуван на 19.09.2012 и е актуализиран на 20.09.2012.

Хареса ли ти?

Сподели с приятели в:

apple-placeholderarrowback-arrowbb-hexbb-lettersbeginner-wizardbodyweight-wizardbookmarkGroupcartcheckoutclosecrossdiarydocumentdumbbell-wizardexpert-wizardfacebook-iconfacebookfemale-wizardfemalefootnotesforum-blockforum-editforum-favorite-postforum-flagforum-followforum-new-postforum-recommendforum-subscribeforumgains-wizardghost-image-squareghost-imagegoogle-iconGoogle+gym-wizardhabitillustration-404instagramleft-arrowlogo-smallloss-wizardmail-iconMailmaintain-wizardmale-wizardmaleman-placeholdermeasurementsmedium-wizardmessagesmy-bbnewsletterphotosplaceholderpollprofileread-laterreadingright-arrowsearchservice-1service-2service-3service-4servicestarstoresubmit-arrowticktop-arrowtwitter-iconTwitterwoman-placeholder1