Дневникът на една Актриса :)

Вторник

30.08.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
1 ментов чай с мед - събудих се с температура

Втора закуска в офиса 09:30 ч.
1 кисело мляко
кафе

Обяд 12:45 ч.
Пилешко филе на скара около 150 гр.
Шопска салата
Запечени картофи соте - 120 гр.

15:30 ч. бяло грозде = около 300 гр.

Следобедна закуска 16:30 ч.
1 айран
1/2 корни

Тренировка - бутащи, дърпащи

Загрявка. 5 минути пътека + махове и ротации. За болките в гърба, 2х10 екстензии на уред.

1. 3 x 10 бенчпрес от полулег с дъмбел 8 кг
  3 х 15 вертикален скрипец - с тежест от 30 кг
 
2. 3 х 10 бенчпрес от лег с дъмбел от 8 кг
  3 х 15 хоризонтален скрипец с тежест 30 кг
 
3. .................

След тренировка 1/2 корни

Вечеря чааааааак в 21:45 ч.
Градинарска салата - марули, моркови, лук, чушки, гъбки
Пилешки филенца с пармезан 2 бр.

Размисли и страсти: Тренировка - среден 3. Хранене - мн. добър 5. / слаба закуска/
Фалстарт с тренировките. Сериозна мускулна треска в гърба и краката. Не съм изпитвала такава мускулна треска от месеци. Тази седмица трябваше да започна с леки, въвеждащи тренировки, но явно емоциите и липсата на опит ми изиграха лоша шега. Днешната тренировка беше “проформа”.

Липса на опит казваш... аз пък ти казвам, че мускулната треска не е чак толкова тясно свързана с опита. Всички получават мускулна треска - от влизащите за първи път в зала (или на игрище) до тези, които си изкарват хляба със спорт. Това е физиология - няма как да избягаш. Какво е лекарството? Най-доброто е... още тренировки! :)

Добре дошла отново сред смъртните. :)

Не се притеснявай за мускулната треска,ще се оправиш и определено не е липса на опит. :P

А Кольо, това с “още тренировки” си е малко нож с две остриета... (devil)

Кофти нещо е деадаптацията. Три пъти съм се опарвал от ужасяваща мускулна треска след едноседмична почивка и мисля, че никога няма да ми дойде акъла в главата.

След по-дълга почивка имаме толкова много енергия в себе си, че озовем ли се в залата започваме да се държим като назобени животни.

Мускулната треска е в следствие на нетипично натоварване върху мускулите. След 7-14 дни почивка, тялото позабравя какво е да бъде тренирано и една нормална за преди почивката тренировка го връхлита като торнадо.

Всеки път съм така...7-10 дни пълна почивка, влизам в залата, тренирам като умопобъркан, а в следващите 5 дни едвам се движа.

А Кольо, това с “още тренировки” си е малко нож с две остриета... (devil)

Хе... сега - казах, че опитът няма отношение към получаването на мускулната треска, но това съвсем не значи, че той не оказва влияние върху преодоляването й (това са два отделни процеса). Сравнително опитните хора знаят, че трябва да се тренира с мускулна треска... а по-опитните знаят и как. :) Та от там идва второто острие.

Благодаря ви момчета, за проявената загриженост :)

Въпреки всичко, след понеделник и вторник си дадох два дни почивка да ми мине гърба и да отшуми вирусът, който карам на крак.

Сряда

Хранене

Закуска 08:00 ч.
Сандвич с пълнозърнест хляб, филе, домат и краставица
Кафе с мляко

Втора закуска 10:30 ч.
300 гр. грозде

Обяд 12:30 ч.
Шопска салата
1 наденичка на скара

15:30 ч. Диня

18:00 ч. 1 корни 25 гр.

Вечеря 21:00 ч.
Салата - пилешко филе, зелена салата, домат, дресинг

Размисли и страсти: Отоново се събудих с температура. Болките в бедрата и гърба бяха още по-силни.
Хранене - мн. добър 5. Тренировка нямаше.

Отоново се събудих с температура. Болките в бедрата и гърба бяха още по-силни.
Хранене - мн. добър 5. Тренировка нямаше.

Пффф...и ти ли сестро?! Мен нещо ме мъчи вече 7 дни и не ме пуска. Ше им се незнае и долните вируси! Зареждай се с плодове, зеленчуци и витамин Ц и почивай. :)

Четвъртък

01.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 08:00 ч.
3 сандвича ВИТА с филе, чери домат, кашкавал

Втора закуска 11:00 ч.
1 зелена ябълка

Обяд 12:45 ч.
Картофи соте 150 гр.
Пилешко филе на скара

30 минути по-късно кафе

Следобедно закуска 16:00 ч.
3-4 бисквити с шоколад

Тренировка - не

Вечеря 21:00 ч. с мама
Печени чушки с копър и чесън
Шопска салатка
1 кебапче на скара
Диня

Размисли и страсти: Хранене - Добър 4. Тренировка - нямаше.
И днес с температура. Болките в гърба и бедрата отшумяват. Утре мисля да тренирам ...  и този път леко ;)

Петък

02.09.2011 г.

Хранене - ВВД

Закуска 08:00 ч.
1 пълнозърнеста бисквита
2 мини вафлички = 15 гр.
2 сандвича Вита със свинско филе, кашкавал, домат

Кафе в офиса
Втора закуска - нямаше

Обяд 12:30 ч.
3 кюфтенца на скара = 180 гр.
Снежанка 240 гр.

30 минути по-късно бяло фрапе

15:00 ч. 2 нектарини

Кафе с мляко

Тренировка - рамо, ръце, корем

Силова тренировка 50 минути
1. 3x10 раменни преси с дъмбели 5 кг
    3х15 разтваряне встрани с дъмбели 3 кг
    3х15 разтваряне назад с дъмбели 3 кг

2. 3х15 разгъване на скрипец с тежест 20 кгр 25 кг, 25 кг
    3х15 на ръка бицепсово сгъване с дъмбели 5 кг
   
3. 3х10 повдигане на крака от стенд
    3х15 коремни преси с диск 2х10 кг = 20 кг
    4х15 коремни преси на уред (super-slow) с тежест 20 кг
* Между сериите планк 10 секунди.

Стречинг крака + скорпион

30 минути след тренировка 1 корни 25 гр.

Вечеря 21:00 ч.
Запечени картофки с копър и чесън 150 гр.
1 наденчка печена
1 кен бира

Размисли и страсти: Хранене - добър 4. Тренировка - добър 4. Храненето - вечерята беше “футболна”. Тренировката беше добра. С по-малки от стандартните тежести, но със същите повторения. Добра загрявка и накрая стречинг.

Работна събота

Хранене - ВВД

Закуска 07:30 ч.
Купичка малини
2 мини еклерчета

Кафе в офиса

Втора закуска - нямаше

Обяд 12:30 ч.
Таратор
Миш маш

30 минути по-късно сладолед 60 гр.

Тринировка 15:50 ч. - дърпащи, бутащи
Махове и ротации

Първа двойна серия
1. Придърпване на вертикален скрипец 3х10 с 35 кг, редуване на захват
2. Флайс от полулег 3x15 4 кг

Втора двойна серия
1. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10 с 25 кг
2. Флайс от лег 3х15 4 кг

Трета двойна серия
1. Римска тяга 20 кг 3х15
2. Swing 3х10 с диск 15 кг

След тренировка 1 корни 25 гр.

18:30 ч. резен диня

Вечеря 21:30 ч.
Таратор
Пълнена чушка с кайма

Размисли и страсти: Хранене - добър 4 - сладолед и еклерчета. Тренировка мн. добър 5. Наистина тази седмица започнах “разглезено”, но се чувствам много добре. Може би така избегнах стресът след отпуската.

Неделя - за какво живее човек!

04.09.2011 г.

Хранене - ВВД

Закуска 08:00 ч.
1 сандвич със свинско филе, домат, кашкавал

12:30 ч. грозде

Обяд 14:00 ч.
Свинска пържола на скара
Шопска салата + парче домашна питка
Запечени картофи с копър и масло, тиквички на скара
Пъпеш

Следобедно хапване 16:30 ч. Диня
Сладолед

Вечеря 21:00 ч.
Свинска пържола
Салатка домати и сирене + няколко корички хляб

Размисли  и страсти: Хранене - без коментар :). Тренировка  - само на усмивката :)
Страхотен ден, вкусна храна, приятна компания, многоооо положителни емоции :)

Понеделник

05.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
2 филии Вита със свинско филе, домат, кашкавал

Втора закуска 10:30 ч.
Диня

Кафе 12:30 ч.

Обяд 13:30 ч.
Ориз с кайма и зеленчуци, кисело мляко

15:00 ч. Диня

16:30 ч. Преди тренировка 1 палачинка със сладко

Тренировка - крака

Хубава разгрявка - пътека 5 минути в умерено до бързо темпо. Махове и ротации.

1. Клек 3х15 собствено тегло, 1х15 с диск 5 кг
2. Плие - 4х10
3. Тяга с дъбмели 2х10 кг - 4х15
4. Абдуктор машина 3х20 с 40 кг
5. Аддуктор машина 3х20 с 50 кг
* т.4 и т. 5 в една серия

10 минути = 1 км пътека, умерено темпо

Вечеря 20:00 ч.
Айран
1/2 Гюведже - сирене, домат, филе, яйце

22:00 ч. кафе, фреш от портокал

Размисли и страсти: Хранене - мн. добър 5. Тренировка - добър 4. Ранно ставане в почивен ден, което ми позволи да го използвам на макс. Между 13-17:30 ч. готвене и чистене (whew) - през цялото време права и в непрекъснат “галоп” между кухнята и балкона. Тренировката се получи добре. Днес много ме хвана яд по-време на плието, защото все още не мога да контролирам краката си - губя стабилност. За тази есен това ще е цел № 1 - да ги избалансирам. Вечерта завърши с много вкусна храна. Среща с приятелки.

Вторник

06.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 09:30 ч.
1 зелена ябълка
2 запечени сандвича с кашкавал
Чаша айран

Обяд 13:00 ч.
Салата - домати, сирене, босилек, зехтин
Омлет натюр от 2 яйца
Чаша айран

15:30 ч. студен чай от мента
блокче шоколад ( за втори ден поред ми се завива свят)

17:00 ч. 1 сандвич Вита с кашкавал и филе, запечен на фурна
Капучино

Тренировка - бутащи, дърпащи

1. 3 x 10 бенчпрес от полулег с дъмбел 9 кг
  3 х 15 вертикален скрипец - с тежест от 30 кг
2. 3 х 10 бенчпрес от лег с дъмбел от 9 кг
  3 х 15 хоризонтален скрипец с тежест 20 кг
3. 3 х 15 пек-дек (супиниран хват) с тежест 30 кг
  3 х 15 бек-пек - с тежест 10 кг

10 минути = 1 км пътека

Кафе след тренировка

Вечеря 20:30 ч.
Салата - домати, сирене, босилек, зехтин
1 наденичка
1 филийка Вита

Размисли и страсти: Хранене - мн. добър 5. Тренировка - Среден 3. От както съм си отворила очите не ми излиза от главата мисълта за нещо сладко - най-накрая следобеда разбрах какво - еклери с много крем. Въпреки ОГРОМНОТО ми желание не се поддадох. Тренировката - между сериите се прозявах и като цяло сякаш ходех спейки в залата.

Сряда

07.09.2011 г.

Хранене - РБД *

Закуска 07:30 ч.
Купичка малини

Втора закуска 09:30 ч.
2 сандвича Вита със свинско филе
Кафе

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе на скара 140 гр.
Салата - домати, сирене, зехтин, босилек / стана ми любима :)/

15:00 ч. айран 200 мл, бадеми сурови 30 гр. / странно междинно хранене, но чувствам глад/

Тренировка - рамо, ръце, корем

Силова тренировка 50 минути
1. 3x10 раменни преси с дъмбели 6 кг
    3х15 разтваряне встрани с дъмбели 3 кг
    3х15 разтваряне назад с дъмбели 3 кг

2. 3х15 разгъване на скрипец с тежест, 25 кг
    3х10 на ръка бицепсово сгъване с дъмбели 7 кг
   
3. 1х15, 10, 10 повдигане на крака от стенд
    3х15 коремни преси с диск 2х10 кг = 20 кг
    3х15 коремни преси на уред (super-slow) с тежест 20 кг
* Между сериите планк 10 секунди.

Стречинг крака

30 минути след тренировка 1 корни 25 гр.

Вечеря 20:30 ч.
1 кисело мляко

Рожден ден
3х50 мл уиски с лед

Размисли и страсти: Хранене - добър 4 / слаба вечеря + уиски/. Тренировка - среден 3. Днес за първи път от месеци искренно се ядосах на себе си. Коремът ми никакъв го нямаше. На набиранията на десетото и вече падах от стенда, а по принцип бях достигнала до 3х15. На коремните преси с диск, едвам си отлепях дупето, разчитайки само на коремните “мускули”. Изключително разочарована!

Четвъртък

08.09.2011 г.

Закуска 07:30 ч.
2 сандвича Вита със свинско филе

Кафе в офиса

Обяд 12:30 ч.
3 кюфтенца на скара
Шопска салата 150 гр.

Айран и бадеми 40 гр.

Тренировка - кардио*
20 минути пътека под наклон = 2 км
5 минути стречинг крака
20 минути пътека под наклон = 2 км
5 минути стречинг крака

Вечеря 21:00 ч.
Салата Цезар - пилешко филе, зелена салата, пармезан
Пилешко филе на парчета, чушки и гъби = Фитнес пиле
бисквитена торта 100 гр.

Размисли и страсти: Хранене - среден 3 /слабо хранене, поради натоварване в офиса/. Тренировка - добър 4. Тренировката беше кардио, защото през деня не успях да си организирам храненето. Изморителен ден - много работа в офиса. Важното е, че винаги има кой да ощастливи моя ден :)

Ще го споделя с вас:

Петък

09.09.2011 г.

Хранене - НВД

Закуска 09:00 ч.
1 кроасан с масло

Кафе в офиса

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе на скара 150 гр.
Снежанка салата 200 гр.

15:00 ч. 1 нектарина

16:00 ч. Айран + 40 гр. фъстък, печен с морска сол /На 100 гр. : протеини 32.2 гр., мазнини 48.3 гр., въглехидрати 29.9 гр. /

18:30 ч. 4 лъжички мляко с ориз, домашно приготвено

Вечеря 21:00 ч.
Миш маш
Таратор

Размисли и страсти: Хранене - мн. добър 5. Тренировка - нямаше. Днес храненето беше слабичко, но не изиптвах глад. Тренировка нямаше - женски работи (blush).

Събота

10.09.2011 г.

Закуска 08:00 ч.
Купичка малини

Втора закуска 09:30 ч.
Парче еклерова торта Неделя
Кафе

Обяд 15:00 ч.
Омлет 3 яйца
Домати със сирене

17:00 ч. два бонбона

Вечеря 21:00 ч.
Скара - кебапче + 1 парче наденичка
Шопска салата

Размисли и страсти: Ден с торта сутринта. Тренировка - търкане на басейн с четка = 2 часа (whew)

С кафето:

Късметът е дивидент на потта. Колкото повече се потиш, толкова по-голям късметлия си.
                                                              Рей Крок

* познавам един човек, на когото много му приляга (giggle)

Понеделник

12.09.2011 г.

Хранене - под всякаква критика

Закуска 07:30 ч.
Маскарпоне 100 гр. + кафе

10:30 ч. кафе в офиса

Обяд 12:30 ч.
3 кюфтета на скара
150 гр. картофи соте

Кафе 16:30 ч.

Тренировка - бутащи, дърпащи

1. 3 x 10 бенчпрес от полулег с дъмбел 9 кг
  3 х 15 вертикален скрипец - с тежест от 30 кг
2. 3 х 10 бенчпрес от лег с дъмбел от 9 кг
  3 х 15 хоризонтален скрипец с тежест 20 кг
3. 3 х 15 пек-дек (супиниран хват) с тежест 30 кг
  3 х 15 бек-пек - с тежест 10 кг

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата
300 гр. мусака с тиквички и месо
Таратор

Размисли и страсти: Много интересен ден - много емоции. Пропуснатото хранене ми причини невероятно главоболие и не успях да си направя тренировката за крака.

Вторник

13.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
1/2 пълнозърнестта франзела, свинско филе, домат, кашкавал

Втора закуска - кафе

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе на скара 140 гр.
Снежанка салата 200 гр.

Следобедна закуска 16:00 ч.
4 пълнозърнести бисквити + 1 айран / това храене беше с идеята да има тренировка за крака/

Тренировка - не се състоя - пореден ден силно главоболие. В понеделник направих грешката да тренирам с главоболие и липса на сила - и днес ме болят ръцете и гърба.

Вечеря 18:30 ч.
Купичка боб

Втора вечеря :) 21:00 ч.
Свинска кавърма
Кисело мляко

Сряда - Край!... и ново начало :)

14.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 08:00 ч.
2 запечени филии Вита, с кашкавал и свинско филе

Кафе в офиса

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе на скара
100 гр. снежанка
100 гр. картофи

30 минути по-късно бяло фрапе

Следобедна закуска 16:00 ч.
1 кисело мляко 2.9 %
3 бисквитки

Тренировка - крака

Хубава разгрявка - пътека 5 минути в умерено до бързо темпо. Махове и ротации.

1. Клек 1х15 собствено тегло, 3х15 с диск 5 кг
2. Напади 2х24 / 12 на крак/
3. Тяга с дъбмели 2х10 кг - 4х15
4. Абдуктор машина 3х20 с 40 кг
5. Аддуктор машина 3х20 с 50 кг, 50 кг, 55 кг
* т.4 и т. 5 в една серия

30 минути след тренировка - бяло грозде

Вечеря 21:00 ч.
Свински филета на скара, зеленчуци на скара

2 коктейла Cosmopolitan

Размисли и страсти: Поредният ден, изпълнен с много емоции. Днес обаче твърдо бях решена да тренирам крака. На тренировката си пиша мн. добър 5. Плието не се получаваше днес -  екипът не бях съобразила с тренировката. На тяхно място напади, от който няма да казвам къде ме боли (blush).  Храненето - среден 3 - за ден с тренировка за крака, трябваше да е ВВД. Фрапето след обяда и коктейлите вечерта свалят 2 единици от оценката.

Четвъртък

15.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 08:00 ч.
2 запечени сандвича Вита с кашкавал
Айран

Кафе в офиса

Втора закуска 10:45 ч. 50 гр. пълнозърнести бисквити

13:00 ч. 1 парче еклерова торта - изпращането на Хриси

Обяд 15:00 ч.
Пилешко филе на скара 140 гр.
Катък 100 гр.

Тренировка - кардио
20 минути пътека, бързо темпо = 2.3 км
5 минути стречинг крака
18 минути пътека, бързо темпо = 2 км
5 минути стречинг крака + скорпион

След тренировка 1 банан

Вечеря 21:30 ч.
Шопска салата
Пилешко филе на кубчета с лук, гъби и домати

Размисли и страсти: Пореден ден с “-” в храненето - парче торта на обяд. Беше специален повод за един специален човек. Тренировката се получи много добре при все, че между 13-18 ч. пих три кафето и исках да си ударя главата в бюрото. За пореден път си доказах, че когато най-малко очаквам се получи силна тренировка.

Петък - ден на раздяла :(

16.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 08:00 ч.
Малинки
2 филии Вита с кашкавал и свинско филе
Чаша айран

В офиса кафе с бисквити

Обяд 12:30 ч.
Пилешко филе на скара 170 гр.
Домати и краставици 140 гр.
Катък 80 гр.

15:00 ч. 1 ябълка

16:00 ч. кафе с мляко

16:30 ч. 50 гр. сурови орехи

Тренировка - рамо, ръце, корем

Силова тренировка 50 минути
1. 3x10 раменни преси с дъмбели 6 кг
    3х15 разтваряне встрани с дъмбели 3 кг
    3х10 разтваряне назад с дъмбели 3 кг

2. 3х15 разгъване на скрипец с тежест, 25 кг
    3х10 на ръка бицепсово сгъване с дъмбели 7 кг
   
3. 1х15, 1х15, 1х15, 1х10 повдигане на крака от стенд
    1х20, 1х20, 1х15, 1х15 коремни преси на уред (super-slow) с тежест 20 кг
* Между сериите планк 15 секунди :)

Пътека 10 минути умерено ходене

Вечеря 20:30 ч.
Омлет от 3 яйца
Салата - домати, сирене, зехтин и босилек

Размисли и страсти: Страсти на раздяла и те отвлекоха размислите...

Събота и неделя няма да ги описвам. Ще споделя само размислите от тях. Резултатите = видими на коремчето и дупето.

Последните няколко седмици доста емоции се събраха. Предстоят и доста промени. Вярвам, че ще са все хубави. Но динамичното ежедневие и сериозно напрежение в офиса се отразиха на цялостното ми състояние.

Тренировки - липса на тонус, издръжливост, главоболие. Като резултат “проформа” тренировки, мускулна треска, болки в гърба...
На няколко пъти ме хвана много яд на самата мен = на “лигавото” ми състояние, на липсата на концентрация, на моментите на глупаво претоварване, на липсата на мотивация и дори агресия в залата. Това не е моето “Аз”, или по скоро това е “моето АЗ” от преди 10 месеца! Чувствах се, сякаш нямам никакъв напредък :@

Храненето - пълна недисциплинираност! Слаб 2. Стараех се да пазя режима, но всеки ден има по-една грешна “хапка”. То не бяха торти, бисквити, шоколади, кремчета дрън-дрън... И отново посягах към тях с желание, а именно липсата на това желание, оценявах като най-сериозен напредък през последните месеци. Оправдавах се с конкретни събития, с това, че се чувствам добре така, че просто преминавам в период на настройка след отпуската... Но това са оправдания. А оправданията са за слабохарактерните. А аз не съм от техния отбор.

Научих: Колко важна е емоционалната нагласа за физическото ни здраве. Осъзнавам, всичко това и категорично съм решена да го променя и то веднага, още от днес. Не искам да продължа “осъзнато” да си пропадам в дупката. Всяко събитие в нашия живот не е случайно. Това са предизвикателствата на живота и най-важното е да гледаме на тях като на опит. В моментите на слабост, да бъда силна. Да не се смятам за “победител” преди да е паднал и последния враг.

И в този ред на мисли ще споделя едно от любимите ми произведения ...

Посветено на всички, които ще кажат “Това не се отнася до мене” ...

”...И като лятна буря, гневен и сърдит, разветрил черни коси, той мина последното стъпало. Той беше вече най-горе. И изведнъж в лицето му грейна усмивка, очите му заблестяха с тиха радост и юмруците му се отпуснаха. Той погледна пируващите князе, погледна доле, дето ревеше и проклинаше сивата дрипава тълпа. Погледна, но нито един мускул не трепна по лицето му: то бе светло, весело, доволно. Той виждаше доле празнично облечени тълпи, стоновете бяха вече химни.

- Аз съм принц по рождение и боговете ми са братя! О, колко красива е земята и колко са щастливи хората!”

Хайде де... малко не вярвам, че в има видими резултати от храненето ти за изминалите два дни. ОК, било е разхвърляно и не особено подходящо, ама чак пък... два дни са твърде кратък период за такива промени. Станалото - станало. Какво си направила вчера - няма значение. Има значение какво ще направиш днес и утре. Вярно е, че емоционалната нагласа е един от основните фактори за успех. Тя определя силата, с която посрещаме предизвикателствата и категоричността на победата ни над тях. Зарежи нотките на негативизъм... те са лош съветник.

Сега виждам, че съм забравила най-важното в постовете по-горе - “смилето” :)

Понеделник - липсата на Хриси, обучение на Мая, дисциплина

19.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 07:30 ч.
3 с.л. овесени ядки, стафиди, слънчогледове семе
300 мл. кисело мляко

Кафе в офиса 09:00 ч.

Втора закуска 10:00 ч.
50 гр. сурови орехи

Обяд 12:30 ч.
Таратор
Свинско печено с картофи - 80 гр. свинско, 150 гр. картофи

15:00 ч. 1 ябълка

16:30 ч. 2 филийки Вита със свинско филе

Тренировка - крака

Хубава разгрявка - пътека 5 минути в умерено до бързо темпо. Махове и ротации.

1. Тяга с дъмбели 1х15 /2х10 кг/, 3х15 /2х12.5 кг/ 
2. Клек с швейцарска топка 3х15
3. Опит за напади - неуспешен
4. Абдуктор машина 3х20 с 35 кг
5. Аддуктор машина 3х20 с 50 кг
* т.4 и т. 5 в една серия

Между отделните серии стречинг, между упражненията планк 20 - 30 секунди.
Накрая на тренировката стречинг крака по 15 секунди и планк 30 секунди.

След тренировка 1 корни 25 гр. + капучино

Вечеря 20:30 ч.
Омлет 3 яйца
Салата - домати, сирене, 3 маслини, зехтин

Размисли и страсти: Храненията мисля, че се получиха. Никакви изкушения. Тренировката - опит за ротация на упражненията и включване на напади в тренировката. Нападите не се получиха. Силна болка в бедрата и глутеус. Ще е тежка битката с краката ...

Вторник - сутрешен фризьор, черно-бял dresscode

20.09.2011 г.

Хранене - РБД

Закуска 06:50 ч.
60 гр. овесени ядки, стафиди, слънчогледово семе
300 гр. кисело мляко
1 с.л. мед

Кафе в офиса

Втора закуска 10:30 ч.
4 бисквити = 40 гр. Bel Vita

Обяд 12:30 ч.
2 кюфтета на скара
Варени картофи 140 гр.
Снежанка 100 гр.

16:00 ч. 1 кисело мляко, 20 гр. сурови орехи

Тренировка - бутащи, дърпащи

Пътека 5 минути = 500 м
Махове и ротации

1. 3 x 10 бенчпрес от полулег с дъмбел 10 кг
  3 х 15 вертикален скрипец - с тежест от 35 кг
2. 3 х 10 бенчпрес от лег с дъмбел от 10 кг
  3 х 15 хоризонтален скрипец с тежест 25 кг
3. 3 х 15 пек-дек (супиниран хват) с тежест 35 кг
  3 х 15 бек-пек - с тежест 10 кг

Интервално кардио спринт: бавно ходене - 1:1 = 6 минути
* Между всяка серия стречинг

След тренировка 40 минути 1 корни 25 гр.

Вечеря 21:00 ч.
Салата - лук, молкори, зеле, зелена салата, гъби
Пилешки шишчета Happy общо 3 бр.

Кафе

Размисли и страсти: Храненето се получи добре. Не изпитвах глад. Следобяда ми се дояде сусамка с мед, но НЕ - никаква захар една седмица, никакава! Вдигнах тежестите на всяко упражнение. На кардиото силно ме присви сърцето и пулсът ми се ускори, затова предочетох да го прекъсна.

3. Опит за напади - неуспешен

Защо, какъв е проблема?

А черно-белия дрескод някакъв фирмен стандарт за вторниците ли е? :D

3. Опит за напади - неуспешен

Защо, какъв е проблема?

А черно-белия дрескод някакъв фирмен стандарт за вторниците ли е? :D

Според моя приятел причината да не успявам да правя плието и нападите е скъсени мускули и липса на спомагателни такива (dull)

По принцип на бедрата имам нужда от стопяване на мускулна маса. Едновременно увеличаване на силата на гърба.

Много ме е яд, че в краката нямам сила и стабилност, а именно те са “обемът”, който не харесвам в мен :(

За дрескодът - по-скоро любим стил на обличане, а пък денят започна с фризьор / това само дамите могат да разберат :)/

Защо не се пробваш тогава с отпади от начало, по-лесни са за изпълнение според мен.
А за сила в краката при мен най-добре работят напади, подскоци и др. такива. Също и изометрия. :)

Сряда (rain) - като в Лондон, време само за гушкане

21.09.2011 г.

Хранене - НВД

Закуска 08:30 ч.
1 пълнозърнесто хлебче, кашкавал, луканка

Кафе в офиса

Втора закуска - пропуск

Обяд 12:40 ч.
Гюведже Фан Фан - шунка, сирене, лук, домати, гъби
Айран

Следобедна закуска 16:30 ч.
50 гр. сурови орехи
1/2 кисело мляко

Тренировка - кардио
3 км = 30 минути под наклон, бързо темпо
стречинг крака 10 минути + Скорпион

Вечеря 21:00 ч.
Омлет натюр 3 яйца
Салата домати, пресни чушки, сирене

Размисли и страсти: няма.

Сряда (rain) - като в Лондон, време само за гушкане

A не, днес при нас не вали ;) :)(sun)

Защо не се пробваш тогава с отпади от начало, по-лесни са за изпълнение според мен.
А за сила в краката при мен най-добре работят напади, подскоци и др. такива. Също и изометрия. :)

Видях ги отпадите - ще ги пробвам тях. Благодаря за съвета (sun)

Четвъртък и Петък не помня храненията.

Тренировка - в четвъртък - нямаше

Петък - рамо, корем

Тренировка - рамо, ръце, корем

Силова тренировка 50 минути
1. 3x10 раменни преси с дъмбели 7 кг
    3х15 разтваряне встрани с дъмбели 3 кг
    3х10 разтваряне назад с дъмбели 3 кг

2. 3х15 разгъване на скрипец с тежест, 25 кг
    3х10 на ръка бицепсово сгъване с дъмбели 7 кг
   
3. 1х15, 1х15, 1х15 повдигане на крака от стенд
    3х15 коремни преси с диск 2х10 кг 
    3х15 коремни преси на уред (super-slow) с тежест 20 кг
* Между сериите планк 20 секунди :)

Между всички упражнения стречинг

Събота - Сватбата :)

24.09.2011 г.

Хранене

Закуска 09:00 ч.
Палачинки със сладко от диви ягоди 4 бр.
Капучино

40 минути сладко спинкане

Тринировка 12:00 ч. - дърпащи, бутащи
0.5 км пътека. Махове и ротации

Първа двойна серия
1. Придърпване на вертикален скрипец 3х10 с 35 кг, редуване на захват
2. Флайс от полулег 3x15 5 кг

Втора двойна серия
1. Придърпване на хоризонтален скрипец 3х10 с 30 кг
2. Флайс от лег 3х15 5 кг

Трета двойна серия
1. Тяга 3х15 12.5 кг
2. Swing до вертикал 3х15 с диск 10 кг

След тренировка 1 корни 25 гр.

16:00 ч. кафе

На сватбата
Салата - домат, краставица, снежанка, сухи мезета
Свинско бонфиле, запечено в гъбен сос, картофи
50 гр. уиски

Размисли и страсти: Вкусна закуска. Силна тренировка. Пропускът в храненето и кафето на гладно ми изиграха лоша шега - силно изостряне на гастрита и сериозни болки. Важен урок, камъни да падат от небето не трябва да пропускам хранене!

Неделя

25.09.2011 г.

Хранене - НВД

Закуска 10:00 ч.
Бъркани яйца, луканка, филе, кашкавал и маслини
Капучино

Обяд 14:00 ч.
1/2 кисело мляко

15:00 ч. 1 сочна зелена ябълка :)

17:30 ч. Следоебдна закуска /обяд/
Филе от треска и зеленчуци на скара
Капучино

Вечеря 21:00 ч.
Таратор
1/2 гюведже, приготвено от мен *
Сирене, луканка, свинско филе, пресни домати, босилек, чубрица, кашкавал и 1 яйце

Размисли и страсти: Цял ден почти прекарах в готвене - мусака, таратор, гюведже. Пиша си отличен - много вкусно се получиха ;)

Понеделник - щета, рецензия, силна тренировка

26.09.2011 г.

Хранене - ВВД

Закуска 07:30 ч.
Ананас суров
2 филийки Вита, запечени със свинско филе, кашкавал, маслини

Втора закуска в офиса - нямаше

Обяд 12:30 ч.
Салата - домати, печени чушки, сирене 300 гр.
Пилешки филенца в пармезан 260 гр.

Следобедна закуска 16:30 ч.
Пълнозърнести бисквити 55 гр.

Тренировка - крака

Хубава разгрявка - пътека 5 минути в умерено до бързо темпо. Махове и ротации. Активен стречинг крака.

1. Напади със собствено тегло 3х10 /на крак/
2. Напади с дъмбел 3 кг 1х10 /на крак/
3. Тяга с дъмбели 3х15 /2х12.5 кг/ 
4. Клек с швейцарска топка 3х15
5. Абдуктор машина 3х20 с 40 кг
6. Аддуктор машина 3х20 с 50 кг
* т.5 и т. 6 в една серия
7. 5 минути велоаргометър = 2.2 км
8. Пасивен стречинг крака по 15 секунди, планк 20 секунди

Вечеря 21:00 ч.
Шопска салата
Пилешко филе, в сос от манатарки, червено вино, ориз = общо 300 гр.

Размисли и страсти: Страхотна тренировка :) Разгрявката в началото ми се отрази много добре и болки в краката нямаше. Днес заучавахме нападите за пореден път, но този път мисля, че се получиха :). Тренировката беше около 60 минути. И нещо важно за споделяне - имам 5.55 на рецензията на дипломната работа. Поредното доказателство, че “като си на нивата”, накрая жънеш успешно. Доста летни уикенди и вечери на компютъра, в компанията на дебелите книги, които ме доведоха на крачка от магистърската степен :). Доволна!