тренировъчен дневник (#1)

Здравейте!Реших и аз да си направя дневник,за да ми е по-лесно да си следя прогреса.Главната ми цел за следващите месеци е сила в горната част и пояса.Не мога и не смятам скоро да тренирам долната част,тъй като имах тежко възпаление,което отне около 2 месеца,за да се възтанови напълно.За тези 2 месеца не трябваше да вдигам никакви тежести,а и усещах неприятна болка и силата ми намаля доста.Целта ми за напред е сила,а за следващите няколко седмици е да достигна предишните си постижения.Може би трябваше да започна с това,че съм на 17 години.Тренировката днес беше следната:

1.лежанка 10@20кг 10@30кг 5@40кг 5@50кг 5@55кг 2х5@60кг
2.набирания 2х5 5@10кг 5@15кг 5@20кг
3.трицепсово разгъване с въже 12@20кг 3х12@25 и 20кг (6 повторения с 25 и 6 с 20кг)
4.бицепсово сгъване с дъмбели 4х10 с 2х7,5кг
след като се прибрах-преден планк 4х1мин.

Тренировката беше лека,с не максималните ми тежести,но следващите ще бъдат такива.На бутащите упражнения се усеща по-голям спад в силата,дърпащите (гребане с дъмбел и набирание) не толкова много.

Храненето:
сутринта на училище-2 сандвича с луканка (4 филии пълнозърнест хляб)
обяд-скумрия и варени картофи
след тренировка-3-4 лъжици мед,3 яйца с пълнозърнест хляб
вечеря-предстои но ще е кюфтета (да спомена,че ще са от хубава кайма или поне по-добра от тази в големите магазини)

До сега не бях правил сериозно упражнения за бицепс и трицепс.Сега смятам да ги включа,понеже са ми много слаби там тежестите,а смятам,че може да ми помогнат за тежките многоставни упражнения.
Следващите 2-3 месеца ще изпробвам нещо,което си мислих,за пояса.Смятам да въртя по 2 упражнения на 15-20 дена.Сега започвам с планк и страничен планк (като за начало по-лесни упражнения).Смятам да ги правя около 20 дена,като ще прогресирам към плaнкове с тежести.Ще ги въртя-1 ден преден,следващия-страничен,ще почивам на всеки 3-4 дена (сега с планковете може и по-рядко).Следващите 2 упражнения (а и главната ми цел) сa колелцето и Л-стоежа.Предполагам,че за 3-4 седмици ще прогресирам и на тях.Трябва след това да мога да правя с колелцето изправен и да задържам повече време Л-стоежа (сега мога около 20-30 сек.)

Имам колебание отностно тренирането на горната част.Ще тренирам 3 пъти в седмицата.2 от тренировките ще са съставени от 2 основни упражнения (лежанка и набирания И военна преса и гребане с дъмбел) в повече серии с постепенно покачване на тежестта и 2-3 асистиращи (така ли се казваха ? ).Чудя се как да си структорирам 3тата тренировка.Дали да е на същия принцип като другите 2,дали в другите 2 дена след основните да правя кофички и набирания без тежест,наклонени лежанки,разни други вариации на гребания и да оставя 3тия ден за ръце (3 упражнения за трицепс и 2-3 за бицепс) или пък в третия ден да промения малко стила на трениране и да вкарам ЕДТ.3тия вариант с ЕДТ-то ми е фаворит,но пък ако правя нещо други преди ЕДТ,няма да мога да използвам максимума си за ЕДТ-то,ако пък го направя първо и след това правя нещо друго,за другото нещо няма да имам сила.Така че изпитвам колебания с третия ден,ако може да помогнете с предложения .. ? :)
А..сега ми хрумна нещо.Дали пък ще е добре да редувам 2те тренировки ?
Както и да го измисля,по този вариант ще тренирам 2,максимум 3 месеца.След това ще го сменя.А на всеки 3-4 седмици ще пускам и една за делоуд.