Помогнете ми да си изготвя тренировъчна програма

(wave) На 14 години съм, тежа 51кг и съм висок 169. Нямам никакви подкожни мазнини. Имам бърз метаболизъм, някои казват и, че това е до ген.  Обичам футбола, тичането и  карането на велосипед.  Практикувам ги рядко. Издръжлив съм. Искам да покача мускулна маса. Тренирах за първи път това лято за около 3 месеца и септември спрях.
Може ли да ми помогнете да си изготвя тренировъчна програма?

Ето тук погледни.