Програма за дупе и крака предимно

Здравейте .. аз попринцип съм момче, но една приятелка търси програма, предимно за дупе и крака, ако може да дадете някаква по - лека програма като за начало, за понеделник и петък, казах и понеделник, сряда и петък да прави по 3-4 минути коремни преси също така :)