Помогнете ми за режима

Здравейте.Искам да помоля някой по-запознат с храните и хранителните режими да ми помогне.На 16 съм (почти 17) теглото ми варира в различни моменти от 69.4 до 72.3-4 но най постоянното ми тегло е 70.4-71 , 184см съм висок,тренирам волейбол от доста време,но вече няма много състезания и мачове и затова мисля да се отпусна за по-дълго време към фитнеса.Тренирал съм в зали общо събрано около 1 година и няколко месеца,но не сериозно,но се забелязваше,че има ефек и сега съм решил да съм постоянен ... нямам проблем с упражненията и програмите,но храненето много ми куца...Ако някой може да ме насочи към някаква програма като за моето телосложение ще съм му много благодарен,но както написах и в друга тема си нямам и на понятие по колко калории да приемам на ден или протеини или въглехидрати ... просто не знам как се пресмятат тези неща